Текст книги "Выбираю бег!"
Автор книги: Евгений Мильнер
Жанр:
Спорт
сообщить о нарушении
Текущая страница: 6 (всего у книги 11 страниц)
И в заключение – о группах здоровья. Бег – универсальное средство укрепления здоровья для людей среднего возраста. Единственное необходимое дополнение для поклонников оздоровительного бега – это упражнения на гибкость для позвоночника и суставов и для мышц брюшного пресса, о чем подробно будет рассказано в последней главе. Эти упражнения можно включать в короткую разминку или выполнять дома во время утренней зарядки. Но основное, главное упражнение – это бег. Видимо, настало время пересмотреть типовые программы занятий в группах здоровья, где в качестве основной нагрузки используются упражнения общефизической подготовки.
Как показали научные исследования последних лет, такая программа занятий значительно менее эффективна по сравнению с беговой тренировкой, особенно когда речь идет о повышении функциональных возможностей организма. Программу, предлагаемую в группе здоровья, можно считать целесообразной лишь для людей старше 60 лет, не желающих заниматься бегом, или же для тех, кому бег противопоказан.
Кроме того, нельзя не учитывать и значительно большие возможности оздоровительного бега в отношении массовости занятий. Ведь прием в группы здоровья ограничен количеством спортивных залов, тогда как в КЛБ тренировки круглый год проводятся на открытом воздухе и прием в них практически не лимитирован.
Глава 3. Азбука оздоровительного бега
С первого дня занятий я вел дневник. За 15 лет – восемь толстых тетрадей. Есть что вспомнить… Кроме того, я внимательно изучал систему тренировки советских и зарубежных бегунов на длинные дистанции и попытался преломить ее для любителей оздоровительного бега с учетом их функциональных и возрастных особенностей. Плюс немного физиологии, которой я занимался по долгу службы. Все это и легло в основу данной главы.
На обложках моих дневников крупными буквами написаны принципы, которыми я руководствовался в тренировке. В них кратко, сжато и точно аккумулированы основные правила, которые должны соблюдать бегуны трусцой. Это очень важно – всегда иметь перед глазами, ясно видеть и понимать свои цели и задачи.
1. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям организма, или быть адекватной, как говорят физиологи. "Принцип доступности" – называют его методисты. "Всегда оставайтесь в пределах собственных возможностей и никогда не бегайте с более молодыми и сильными", – пишет Лидьярд. "Всегда в пределе!" – написано у меня на обложке.
Психологи считают, что основная трагедия человеческой личности заключается в переоценке собственных возможностей, в диссонансе между желаемым и действительным. Никогда не нужно забывать об этом. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, необходимо трезво оценить свое состояние и для большей объективности посоветоваться с лечащим врачом. Только после этого подобрать себе подходящую нагрузку. Необходимо помнить также, что лучше "недобрать", чем "перебрать", особенно на первых порах. Основная причина моих неудач заключалась в недооценке именно этого принципа.
2. "Бег должен доставлять радость", – считает Бенджамин Спок. "Бег – удовольствие!" – записано у меня в дневнике. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжёлую, бессмысленную, монотонную работу…
"На тренировках у нас всегда шутки, смех", – пишет Лидьярд. Если бег не приносит радости, удовольствия, занятия теряют всякий смысл. Отсюда вытекает следующий принцип.
3. "Бежать легко!" – знаменитый лидьярдовский принцип, значение которого трудно переоценить. Это значит, что темп бега должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп, который не вызывает затруднений и доставляет удовольствие. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам, и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение первых месяцев занятий и затем сохраняется на длительное время. Хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться модификацией этого принципа – "бежать как бежится!". Это значит, что на второй половине дистанции можно слегка увеличить скорость, если появится желание бежать быстрее.
4. "Бегать одному!" – важнейший принцип тренировки для любителей оздоровительного бега, особенно на первых порах. Иначе невозможно подобрать оптимальную скорость и получать удовольствие от бега. При беге в группе неизбежно возникает напряжение, непроизвольное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на организм. Состояние здоровья, возраст и физическая подготовленность бегунов настолько различны, что трудно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек.
"Нужно бежать в темпе самого слабого", – пишет Лидьярд. Но бежать в более медленном темпе тоже трудно и неприятно. Практика показывает, что это нереально. Даже при одинаковой средней скорости бега время врабатывания и оптимальная раскладка сил по дистанции могут быть различны. Конечно, наши ветераны иногда бегают группой, например при подготовке к марафону. Но даже и в этом случае я стараюсь сохранить свой индивидуальный темп. Вначале я обычно немного отстаю от группы, но зато в конце забега часто настигаю беглецов. При беге в "принудительном" темпе от начала до конца дистанции я не получаю удовольствия и весь день чувствую себя неважно. Однако существует категория людей, которые не могут бегать в одиночку – им обязательно нужен партнер. Конечно, вдвоем легче и веселее преодолевать долгие километры. Но в таком случае необходимо проявлять максимум такта и взаимопонимания. Только тогда возможно рождение полноценного бегового дуэта. Наиболее удачная пара у нас – это Саша Руссак и Игорь Матлин, обладающие не только беговой, но и психологической совместимостью. Мне же так и не удалось найти постоянного партнера.
5. "Начинать медленно!" При быстром начале бега организм не успевает вработаться, нерационально, анаэробным путем расходуется дефицитный источник энергообеспечения – мышечный гликоген с образованием молочной кислоты и кислородного долга, что быстро приводит к утомлению. Бег становится тяжелым и неприятным, особенно в конце дистанций. Такое состояние я часто испытывал, когда бегал с Костей. При медленном начале бега успевают полностью развернуться аэробные процессы, организм не испытывает недостатка в кислороде и со второй половины дистанции бег становится легким и очень приятным и непроизвольно возрастает темп. Такой бег приносит огромную радость и чувство глубокого удовлетворения.
6. "Бегать через день!" в противовес лидьярдовскому "Бегать каждый день!" Что такое ежедневный бег для начинающего, я показал на своем примере. Немецкие специалисты X. Келер и Э. Бокк отмечают, что в ГДР подавляющее большинство поклонников оздоровительного бега тренируются три раза в неделю и лишь единицы бегают каждый день. У опытных бегунов число тренировочных занятий может быть увеличено до четырех, максимум до пяти раз в неделю. Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае нагрузки должны быть значительно меньше, чем при беге через день. Подобная система занятий больше подходит для поддержания физической готовности, чем для ее развития. Однако не нужно впадать и в другую крайность. Тренировки меньше трех раз в неделю также значительно менее эффективны. Так, двухразовые тренировки могут способствовать лишь поддержанию достигнутого уровня тренированности, а не его развития; эпизодические одноразовые пробежки могут даже нанести вред здоровью.
7. "Только бодрость!" – означает, что нагрузки, особенно на первых порах, не должны вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности в течение трудового дня. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.
"Тренироваться, но не перенапрягаться!" – пишет Лидьярд.
"Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм", – считает известный спортивный врач Э. Дойзер. И мы с ним полностью согласны.
Это то, с чего начинается бег. «Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности, – учат студентов. – Чтобы оптимально повысить возбудимость центральной нервной системы и предотвратить травмы. Чтобы ускорить период врабатывания и уменьшить долю анаэробных процессов за счет аэробных. Чтобы показать высокий спортивный результат». Длительность разминки – от 15 до 30 мин в зависимости от характера предстоящей работы. Чем длиннее беговая дистанция, тем короче разминка. У бегунов между окончанием разминки и стартом должен быть интервал не более 5-10 мин, иначе пульс успеет вернуться к дорабочему уровню и все придется начинать сначала. Лидьярд советует бегать трусцой вдоль линии старта, чтобы ЧСС не опустилась ниже 120 уд/мин. Существует и специальная предсоревновательная разминка, которая проводится за несколько часов до старта.
Но все это для спортсменов. А у физкультурников разминка не должна превышать 10–15 мин, поскольку мышечные напряжения у нас небольшие, серьезных травм не бывает, рекорды нам не ставить. Этого времени вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и. оптимально стимулировать дыхание и кровообращение. Кроме того, поскольку в оздоровительном беге скорость невысока, разминка фактически продолжается длительное время после старта.
"Разминку нужно начинать с медленного бега", – пишут методисты. У нас, поклонников оздоровительного бега, вся первая половина дистанции и есть разминка, так как организм врабатывается значительно медленнее, чем у молодых спортсменов. Поэтому многие вообще никакой разминки не проводят. Лично я этого не одобряю, хотя в общем-то ущерб здесь небольшой. Несколько упражнений на гибкость можно проделать и дома, а упражнения для брюшного пресса лучше выполнить после бега.
С самого начала занятий клуба у нас шла незримая война с первым тренером нашей "Надежды". Он искренне считал, что чем больше он дает упражнений, тем больше пользы. Он – мастер спорта, и ему трудно свыкнуться с мыслью, что мы не спортсмены. Я мягко пытался объяснить ему разницу между спортсменом и любителем оздоровительного бега в отношении разминки, но, видимо, у меня это плохо получалось. Наконец, я не выдерживал:
– Сегодня разминка опять продолжалась 30 минут!
– Ну и что же? Пульс был не больше 120.
– Не в этом дело. 30 минут упражнений и 20 минут бега – на что же это похоже? У нас же клуб любителей бега! И потом после подобной разминки наши женщины так устают, что не в состоянии бегать. Это же полноценный урок физкультуры, а не разминка. Разминка не должна вызывать утомления.
Наконец, тренер сдается и мы заключаем мир: разминка 15 мин – ни больше ни меньше.
Ну вот, теперь все в порядке, разминка закончена и можно браться за настоящее дело – выходить на беговую тропу.
Еще одна маленькая, но важная деталь, завершающая разминку – психологический настрой перед стартом. В случае дождя мы хором читаем "молитву":
"Посмотри, хорошая погода – дождинок миллион!
Бегать одному приятно и легко – сам себе ты чемпион!"
Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость может незаметно возрастать.
Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее 4–5 лет дополнительно могут использовать второй метод – вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается два-три ускорения от 1 до 2 км или же последняя треть пути пробегается со скоростью, близкой к предельной (С. Браун, Д. Грэхем, 1981). Первые 5 лет я пользовался исключительно равномерным методом, и только в последнее время иногда выполняю ускорения в конце дистанции. Этот метод больше относится к спортивному, нежели оздоровительному бегу, поскольку способствует развитию специальной, скоростной выносливости.
У начинающих бегунов в качестве подготовительного средства может применяться чередование бега и ходьбы. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В.И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 м бега плюс 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов среднего возраста при напряженной циклической работе, каковой для них является бег, устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег на первых порах обязательно нужно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей трусцы в жесткие рамки интервальной тренировки, поскольку длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна, зависит от состояния здоровья и подготовленности и не может быть одинаковой для всех. Оптимальное соотношение отрезков ходьбы и бега нужно подбирать отдельно для каждого бегуна, ориентируясь на показатели ЧСС и дыхания. В процессе тренировки отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем и незаметно для самого занимающегося.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе – от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
2. Кроссовый бег по пересеченной местности с небольшими подъемами от 30 до 90 мин при пульсе 144–156 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами до 50-летнего возраста.
3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 мин при пульсе 120–130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов – объема и интенсивности.
Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров в одном занятии, недельном и месячном циклах тренировки. До каких пор можно увеличивать нагрузку?
Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для определенного лица в данный конкретный момент. С точки зрения физиологии оптимальный раздражитель – это наименьшая сила раздражителя, которая дает наибольшую ответную реакцию ткани, т. е. тот наименьший объем нагрузки, который позволяет достичь наиболее высокого спортивного результата. Чрезмерное увеличение тренировочной нагрузки, выше оптимальной величины, у спортсменов не только не приводит к дальнейшему росту результатов, а, наоборот, при превышении определенного физиологического предела может вызвать их снижение (явление пессимума Введенского). У любителя оздоровительного бега это может проявиться в форме обострения различных хронических заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой системы.
Как же определить этот предел? Ответить на этот вопрос очень сложно. Поэтому у начинающих любителей бега нагрузка должна быть минимальной, но достаточной для того, чтобы тренировка приносила удовлетворение и давала необходимый оздоровительный эффект. В процессе регулярных занятий этот предел будет постепенно повышаться. Начальной нагрузкой для поклонников оздоровительного бега может быть чередование ходьбы и бега на дистанции 1600 м 2–3 раза в неделю.
Хотя месячный объем бега у меня вдвое меньше, чем у наших мужчин – "всего" 150 км, результаты лучше. Когда же я пытался бегать, как и они, по 300 км в месяц, у меня наблюдалась перетренировка. Это и есть наглядный пример оптимальной тренировочной нагрузки.
Во-вторых, необходимо четко ответить на вопрос, для чего мы бегаем, и не забывать, что наша цель – здоровье, а не высокие спортивные достижения. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, cтабильного здоровья и активного долголетия человек должен с помощью физических упражнений регулярно расходовать от 2000 до 3000 ккал энергии в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется примерно 700 ккал, то это составит 3 часа бега в неделю, или три тренировки по 1 часу. Именно такая нагрузка была признана оптимальной для лиц среднего возраста на Всемирном научном конгрессе "Спорт в современном обществе", который состоялся в Тбилиси в олимпийском 1980 г. Такого же мнения зарубежные кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30–40 км медленного бега в неделю.
"Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять по крайней мере 3 часа в неделю", – пишут американские авторы С. Браун и Д. Грэхем. Руководитель Американской ассоциации кардиологов профессор А. Оберман считает, что для укрепления здоровья необходимо бегать не менее 30 мин. 3–4 раза в неделю. С этих позиций нормы, предложенные К. Купером, – 15 км медленного бега в неделю (1000 ккал) – могут расцениваться лишь как минимум физической активности, который улучшает функциональное состояние организма, но не гарантирует крепкого здоровья.
А максимум? Максимальный объем тренировочной нагрузки у наиболее подготовленных любителей оздоровительного бега может достигать 60–80 км в неделю. Это – "беговой барьер", с превышением которого резко увеличивается опасность травм опорно-двигательного аппарата и перенапряжения сердечн-сосудистой системы. Бег превращается в самоцель, ограничивающую творческую активность в других сферах общественно полезной деятельности. Зарубежные ученые считают, что более значительные по объему нагрузки (до 100 км в неделю) могут привести к так называемому положительному пристрастию в результате постоянного и чрезмерного выделения в кровь различных гормонов. По аналогии с вредными привычками, такими, как курение, алкоголизм и наркомания. Хотя бег в отличие от них не разрушает, а укрепляет, здоровье, там не менее должен быть разумный предел. Короче говоря, нужно уметь вовремя остановиться.
Опасность превышения "бегового барьера" подтверждает смерть американского врача Джеймса Фиккса, автора популярнейших книг о беге, большого пропагандиста и любителя оздоровительного бега. Фиккс постоянно еженедельно пробегал 80 миль. Смерть от инфаркта миокарда настигла его на дистанции, ему было в то время 52 года. 80 миль (130 км) – почти 2 часа ежедневного бега, что, естественно, влечет за собой перенапряжение сердечной мышцы, Не следует забывать, что 50 лет – не 18 и в таком возрасте нельзя бегать так же, как молодые спортсмены.
Помимо бега необходимо заниматься общественно полезным трудом и выполнять круг домашних обязанностей, что тоже требует немалой затраты сил и энергии. Стремление к саморекламе, хотя бы и средствами оздоровительного бега, – неблагодарное и опасное занятие. Фиккс не смог этого вовремя понять и заплатил за свою ошибку слишком дорогой ценой – ценой собственной жизни. Надеюсь, что это послужит уроком для всех нас.
Вот почему думаю, что следует руководствоваться не принципом "жить, чтобы бегать", а принципом "бегать, чтобы жить и приносить пользу людям". Для этого достаточно выполнять оптимальный объем нагрузок, который рекомендует большинство медиков – бег в течение 30–60 мин 3–4 раза в неделю.
Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по ЧСС. Основной особенностью тренировки любителя оздоровительного бега здесь должен быть принцип "только аэробные нагрузки!". Это означает, что во время занятий организм должен полностью обеспечиваться кислородом. Образование кислородной задолженности в подобных случаях недопустимо, поскольку гипоксия сердечной мышцы у людей среднего возраста может привести к спазму коронарных артерий.
В зависимости от ЧСС советскими учеными выделено три различных тренировочных режима. При ЧСС 130–150 уд/мин. работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется и развивается так называемое истинное устойчивое состояние, в результате него работа может выполняться длительное время. При тренировке с такими нагрузками совершенствуются аэробные возможности организма, которые являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Показателем аэробных возможностей является МПК, которую организм способен усвоить за 1 мин. Второй тренировочный режим при ЧСС 150–170 уд/мин. – смешанный, аэробно-анаэробный и третий при ЧСС свыше 180 уд/мин. – анаэробный, когда энергообеспечение почти полностью переходит на бескислородный путь и образуется значительный кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость. При тренировке на выносливость (в циклических видах спорта) дозировка нагрузки по пульсу используется во всем мире.
В основе такого деления нагрузок лежит понятие порога анаэробного обмена (ПАНО), который у начинающих бегунов среднего возраста соответствует приблизительно пульсу 130 уд/мин. С увеличением этого показателя резко усиливаются анаэробные процессы, что приводит к образованию значительного кислородного долга и сдвигу реакции крови в кислую сторону (ацидоз) за счет накопления в организме кислых продуктов распада. Нормальный уровень молочной кислоты в крови в состоянии покоя равен 20 мг%. При работе в аэробной зоне этот показатель может увеличиваться до 25–35 мг%. Эта же величина лактата крови является и биохимическим контролем уровня ПАНО. Считается, что тренировка в оздоровительном беге наиболее эффективна именно при таком режиме, когда интенсивность нагрузки достигает верхней границы аэробной зоны, т. е. соответствует порогу анаэробного обмена (находится на границе аэробной и смешанной зон энергообеспечения).
С увеличением стажа занятий и ростом тренированности наблюдается отчетливое увеличение ПАНО, который у подготовленных бегунов среднего возраста может достигать величин, соответствующих 150 уд/мин., а у классных спортсменов – 170 уд/мин. Это также означает, что соответственно расширяются границы аэробной зоны энергообеспечения, т. е. организм способен выполнять более значительные по объему и интенсивности нагрузки без образования заметного кислородного долга.
Если безопасной границей для начинающего бегуна является ЧСС, равная 130 уд/мин., то хорошо подготовленные любители оздоровительного бега могут тренироваться при пульсе 150 уд/мин., а опытный спортсмен-марафонец в течение двух часов прохождения беговой дистанции способен поддерживать ЧСС от 160 до 170 уд/мин., не испытывая при этом большой кислородной задолженности. Соответственно этому увеличивается и скорость бега, не выходящая за пределы аэробной зоны (Ф.П. Суслов, 1982).
Нужно учитывать также, что тренировочная нагрузка достаточно эффективна лишь тогда, когда ударный объем крови (за одно сокращение сердца) достигает максимальной величины, что наблюдается при пульсе не менее 130 уд/мин. Следовательно, тренировка любителя оздоровительного бега, ocoбенно на начальных этапах, должна проводиться при пульсе 130–150 уд/мин., т. е. в первой зоне ЧСС.
По данным заслуженного тренера РСФСР Н.И. Пудова, члены сборной команды Советского Союза по бегу на средние и длинные дистанции 80 % общего объема годовой тренировочной нагрузки выполняют при пульсе до 150 уд/мин. А несколько лет назад бег в аэробной зоне у сильнейших стайеров достигал 90 % общего объема. Это и понятно, если учесть какой огромный объем беговой работы приходится выполнять современным стайерам – по 600–800 км в месяц. Так тренировались воспитанники Лидьярда, олимпийские чемпионы и рекордсмены мира Мюррей Халберг и Питер Снелл, "бегун всех времен" знаменитый австралиец Рон Кларк и многие другие известные атлеты.
Тренировка во втором режиме энергообеспечения (ЧСС от 150 до 170 уд/мин.) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных молодых бегунов с многолетним стажем занятий.
В зависимости от возраста и уровня тренированности границы аэробной зоны могут немного смещаться в ту или иную сторону. Интенсивность нагрузки можно дозировать и по определенному проценту от величины максимального потребления кислорода для данного конкретного бегуна. Установлено, что у людей среднего возраста тренировка на выносливость эффективна в зоне умеренной мощности, что соответствует показателям от 60 до 75 % величины МПК. На первом этапе занятий оздоровительным бегом неподготовленным новичкам рекомендуется проводить тренировку на уровне 50–60 % МПК (оздоровительная ходьба, бег-ходьба). Тренировка в этой зоне мощности приводит к капилляризации и улучшению кровоснабжения сердечной мышцы, экономизации работы сердца (снижение ЧСС в покое), снижению и стабилизации артериального давления и уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
На втором этапе подготовки, через несколько лет регулярных занятий, у большинства бегунов скорость обычно немного возрастает, что приводит к увеличению интенсивности нагрузки до 75–80 % МПК. Такие нагрузки ведут к весьма существенной перестройке организма: увеличению размеров сердца и его производительности, интенсификации жирового обмена и повышению толерантности (восприимчивость) к углеводам, увеличению надпочечников, росту физической работоспособности и повышению устойчивости к действию экстремальных факторов. Более значительное увеличение интенсивности нагрузки, по мнению большинства специалистов, нецелесообразно.
В связи с тем что величина потребления кислорода в определенном диапазоне тесно связана с ЧСС, интенсивность нагрузки в процентах от МПК можно дозировать по пульсу. Так, например, для мужчины 40 лет максимальная ЧСС, соответствующая 100 % МПК, составит 178 уд/мин. 60 % МПК будет соответствовать пульсу 136 уд/мин и 75 % МПК – 152 уд/мин (табл. 2). Следовательно, у 40-летнего мужчины ЧСС в начале занятии должна быть около 130 уд/мин, (т. е. 22 уд. за 10 с.), а по мере роста тренированности ЧСС можно постепенно, довести до 150 уд/мин (25 уд. за 10 с.).
Оптимальную ЧСС для начинающих можно приблизительно определить по формуле 180 минус возраст (в годах). Так, у сорокалетнего оптимальная ЧСС будет равна 140 уд/мин (180 – 40), что соответствует примерно 60 % МПК. Для подготовленных бегунов эту величину можно увеличить до 150 уд/мин (т. е. 75 % МПК).
Таблица 2
Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста (уд./мин.) (по данным Шепарда)
Интенсивность
нагрузки
(в % МПК) Пол Возраст (лет)
30–39 40–49 50–59 60-69
60 М 138 136 131 127
Ж 143 138 134 130
75 М 156 152 145 140
Ж 160 154 145 142
100 М 187 178 170 162
Ж 189 179 171 163
Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин. Тренировка при ЧСС 130–140 уд/мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных бегунов, ЧСС 120–130 уд/мин. – зона тренировки для новичков. И наконец, у пожилых, ослабленных или имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.
Для точного определения ЧСС нужно производить подсчет пульса за первые 10 с. сразу после прекращения бега, иначе данные будут не совсем верны. Это можно делать лишь на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа (ищи свой темп!). В дальнейшем такая необходимость почти полностью отпадает, поскольку опытные бегуны умеют хорошо контролировать темп бега по особому чувству легкости, которое свидетельствует о том, что тренировка выполняется в аэробном режиме. Здесь незаменим принцип Лидьярда "бежать легко!". Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150–160 уд/мин.), переступать которую бегун средних лет не имеет права.
Менее точными, чем данные ЧСС, но более удобными являются показатели дыхания, поскольку, они позволяют непрерывно контролировать скорость в процессе самого бега. Проведенные нами специальные исследования на велоэргометре показали, что, до тех пор пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие необходимого количества кислорода, ЧСС не превышает 130 уд/мин. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса примерно до 150 уд/мин. (верхняя граница аэробной зоны). Поэтому новичкам рекомендуется дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Как только пришлось вдохнуть через рот – сразу снижай скорость бега или переходи на ходьбу.
В связи с тем что у опытных бегунов скорость выше, они дышат одновременно через нос и рот, не фиксируя на этом внимания, поскольку регуляция дыхания во время бега осуществляется автоматически (гомеостатический путь регуляции) без участия сознания. Дыхание во время бега должно быть естественным, непроизвольным, поскольку организм сам очень точно регулирует поступление в легкие необходимой порции кислорода. Поэтому попытки искусственно регулировать частоту дыхания, например пытаться выполнять вдох на три беговых шага, а выдох на четыре, только затрудняют адаптацию к нагрузке и делают бег неприятным. Оптимальное соотношение ритма дыхания и темпа бега вырабатывается постепенно в процессе тренировки, становится автоматическим и не требует специального обучения.
Другим показателем скорости бега является так называемый разговорный темп. Если во время бега можно поддерживать непринужденную беседу, значит, темп полностью отвечает вашим возможностям, что соответствует интенсивности нагрузки на уровне 60–70 % МПК. Если же занимающийся во время разговора начинает задыхаться, значит, скорость для него слишком велика и нужно уменьшить темп.
Необходимо подчеркнуть, что абсолютная скорость, бега не имеет существенного значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки – расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС и вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип "бежать легко!". Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряжение бега, недопустимо, особенно на первых этапах подготовки.
