Текст книги "Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм"
Автор книги: Элизабет Ломбардо
Жанры:
Психология
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 3 (всего у книги 19 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Глава 3
Перфекционизм: аргументы «за» и «против»
Я почувствовала запах табака еще до того, как встретила Эндрю в приемной. Позвонив неделю назад, чтобы договориться о встрече, он сказал, что хотел бы сосредоточиться на отказе от курения.
Как только Эндрю оказался в моем кабинете, я спросила:
– Итак, что хорошего в курении?
– Хорошего? – переспросил он, и выражение его лица говорило, что я, должно быть, сошла с ума. – О чем вы? В курении нет ничего хорошего. Оно вызывает рак легких, дорого стоит и дурно пахнет.
Все верно, но я понимала: есть что-то еще.
– Так почему вы курите? – спросила я.
– Потому что это зависимость, – ответил Эндрю.
– На прошлой неделе вы сказали мне по телефону, что когда-то никотинзаместительная терапия вам не помогла. Скорее всего, дело не в том, что вашему организму требуется никотин.
– Ну… курение помогает расслабиться, особенно во время тяжелого дня.
Разговор продолжился, и Эндрю рассказал обо всех «радостях» курения.
Прошу вас, не нужно думать, будто я сотрудничаю с табачной компанией! В приведенном отрывке я вовсе не утверждаю, будто курить – хорошо. И ни в коем случае не рекомендую вам пойти за пачкой сигарет, чтобы расслабиться. Курение способно убить вас и ваших близких. Каждая пятая смерть связана с курением, а кроме того, сигареты провоцируют многочисленные болезни, в том числе сердечную недостаточность, инсульт и рак.
Зачем я привела этот диалог? Он демонстрирует, что даже во вредных привычках есть что-то «привлекательное», по крайней мере в восприятии человека, подверженного зависимости. Кроме того, становится ясно: для того чтобы бросить вредную привычку, нужно найти другой источник радостей, которые она дает. В противном случае эти радости будут по-прежнему манить вас, и вскоре вы вернетесь к тому, с чего начали.
Это ключевой момент во всех случаях, когда требуется поменять поведенческий шаблон, однако его часто упускают из виду. Случалось ли вам злиться на себя потому, что вы настроились на перемены, например решили сбросить вес или перестать ежедневно употреблять алкоголь, но на каком-то этапе махнули рукой на свое начинание? Дело не в том, что вы слабак или неудачник, и не в том, что вы обречены остаться с этой привычкой навсегда. Дело не в нехватке силы воли как таковой. Все, что вам было нужно, – получать преимущества, которые давала привычка, более здоровым и полезным способом.
По своей сути перфекционистские качества – это привычки: обыкновенный для нас образ мышления, взаимодействия с миром, оценки себя и окружающих. В перфекционизме есть и хорошие стороны. Когда я работаю с клиентами, одна только мысль о преобразовании перфекционистских наклонностей страшно пугает их: они фокусируются на положительных проявлениях, скажем на предыдущих достижениях и целеустремленности, и не задумываются о высокой цене, которую платят в бесконечной гонке за желаемым.
Давайте рассмотрим и полезные, «хорошие» стороны, и сомнительные. Это нужно делать всякий раз, когда вы планируете какие-то перемены в жизни. Слишком часто, находясь в режиме перемен, мы ограничиваемся исключительно аргументами «за» или «против», не учитывая все стороны вопроса. Такой односторонний подход мешает использовать преимущества всех возможных стимулов, которые нужны нам, чтобы четко определить будущий маршрут и не сбиваться с курса.
Вернемся к примеру с курением. Поначалу все курильщики сосредоточены на причинах отказа от курения{2}2
Согласно центрам по контролю и профилактике заболеваний. Smoking-Attributable Mortality, Years of Potential Life Lost, and Productivity Losses – United States 2000–2004 // Morbidity and Mortality Weekly Report. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5745a3.htm; Behan D. F., Eriksen M. P., Lin Y. Economic Effects of Environmental Tobacco Smoke Report. Schaumburg, IL: Society of Actuaries, 2005.
[Закрыть] – на аргументах «против», как Эндрю. Однако со временем аргументы «за» – такие положительные стороны курения, как расслабление или подавление аппетита, – нередко вызывают рецидив. Но стоит найти иные способы снять напряжение, как вы избавитесь от потребности в курении.
Мы выясним, как сохранить то, что действительно вам подходит, и чем заменить то, что мешает.
Общая картинаИтак, выясняя влияние какого-то явления на нашу жизнь, важно всесторонне изучить и цену, которую мы платим, и пользу, которую получаем. Работая с клиентами, я поняла, что помочь им увидеть картину целиком – наиболее эффективный шаг на пути к реальным переменам и преображению. Для этого познакомимся с тем, что я называю «за» и «против» настоящего и будущего (ЗПНБ).
Приведенная таблица наглядно демонстрирует мою мысль.
В этой таблице ячейка А представляет аргументы в пользу нынешнего перфекционистского образа мышления и поведения. Ячейка В – аргументы «против», или цену, которую приходится платить за нынешнее поведение. Ячейка С отображает потенциальные преимущества перемен в мышлении и действиях. Наконец, ячейка D показывает аргументы «против» перемен
Вот упрощенный пример на основе ситуации Эндрю.
В этом примере мы разобрали только малую часть всей жизни Эндрю. В вашем случае следует охватить больше аспектов. Для этого внутри каждой ячейки нужно рассмотреть «за» и «против» перфекционизма в семи основных сферах.
1. Психологическое здоровье. Как ваше перфекционистское поведение влияет на психику и ум?
2. Физическое здоровье. Как ваше поведение влияет на организм и физическое самочувствие?
3. Отношения. Как ваше поведение влияет на отношения со значимыми для вас людьми, семьей, друзьями, коллегами?
4. Работа. Как ваше поведение влияет на работу? Здесь имеется в виду работа в широком смысле – то, как вы обычно проводите дни. Это может быть работа в офисе, работа дома (уход за детьми или фриланс), учеба или поиски работы.
5. Финансы. Как ваше поведение влияет на количество денег, которое вы получаете и расходуете? Как оно влияет на ваши отношения с деньгами?
6. Развлечения. Как ваше поведение влияет на удовольствие и радость, которые вы получаете от жизни? (Должна признаться, прежде, работая с клиентами, я не рассматривала этот аспект. Я фокусировалась на других и даже не думала оценивать сферу развлечений. Почему? Потому что из-за собственного перфекционизма преуменьшала значимость этого аспекта. Но разве развлечения не являются важной частью нашей жизни?)
7. Духовное здоровье. Увеличивает ли ваше поведение духовную энергию? Этот параметр не ограничивается религией (хотя религия может быть составляющим компонентом) и охватывает ваши ценности и убеждения. Да, возможно, это звучит высокопарно, но все же очень значимо. Духовное здоровье может улучшить здоровье физическое, усилить чувство полноты жизни, подкрепить вашу решимость и даже способствовать успеху.
Эти категории ни в коем случае не исключают друг друга. Семь компонентов часто взаимосвязаны. Например, отношения с коллегами можно включить в категорию «Отношения» и/или «Работа». Более того, отношения способны влиять на ощущение счастья. Работа сказывается на финансах. Физическое здоровье – на развлечениях. Главное – не застрять, распределяя факторы по категориям. (Я знаю, что для некоторых перфекционистов это окажется трудной задачей.) Цель этого разделения – прийти к всеобъемлющему пониманию того, как перфекционизм влияет на вашу жизнь и какие улучшения придут с переменами.
Люди редко добиваются успеха, если не получают удовольствия от того, что делают.
Дейл Карнеги, педагог, психолог, писатель
Размышляя над каждой категорией, обдумывайте ситуации, в которых вы стремитесь к совершенству, а также возможные краткосрочные и долгосрочные последствия. Так, чрезмерный стресс, часто связанный с перфекционизмом, может никак не влиять на здоровье прямо сейчас, но исследования показывают, что с большой долей вероятности это произойдет в будущем (вплоть до увеличения риска заболеваний и даже преждевременной смерти).
Итак, давайте последовательно пройдемся по ячейкам таблицы.
А: аргументы в пользу перфекционизмаНачнем с преимуществ нынешнего поведения. Что вам дает перфекционизм?
В: аргументы против перфекционизмаУПРАЖНЕНИЕ: аргументы в пользу перфекционизма
В приведенном списке отметьте любые преимущества, которые особенно откликаются в вас. Свободно добавляйте свои собственные.
Психологическое здоровье
• Я доволен собой, когда делаю то, что другим не дается так легко.
• Я люблю, когда все сделано.
• Задачи, которые я решаю, по-настоящему увлекают меня.
• Я люблю, когда другие ценят мои усилия.
• _____
• _____
Физическое здоровье
• Строгий режим (питания и/или физических нагрузок) делает мое тело более привлекательным.
• Мне делают комплименты о моем режиме питания и/или физических нагрузках.
• _____
• _____
Взаимоотношения
• Я помогаю друзьям; они всегда могут на меня положиться.
• Я собственным примером показываю детям, как важно упорно трудиться.
• Когда я устраиваю вечеринку, друзья всегда хорошо проводят время.
• _____
• _____
Работа
• Я умею быть продуктивным.
• Я работаю по многу часов.
• Я люблю, когда работа выполнена на совесть, и никто не делает ее так же хорошо, как я.
• Я получаю вознаграждение за хорошую работу.
• Мне нравится быть готовым ко всему, что может произойти.
• Мне нравится созерцать сделанное.
• Я ценю добросовестно выполненную работу.
• Я обожаю быть эффективным.
• Мне нравится моя самоорганизованность.
• Мне нравится быть среди первых в своей компании/бизнесе / учебном классе.
• Я получаю высокие баллы/оценки.
• Мой руководитель часто поручает мне трудные проекты, потому что знает, что я справлюсь.
• Я избавлен от неприятных последствий, которые случаются у моих коллег из-за недостатка самодисциплины.
• _____
• _____
Финансы
• Благодаря тому, что я много работаю, я получаю хорошие деньги.
• Моя учеба / упорный труд принесет мне больше денег в будущем.
• Я рационален в растратах.
• _____
• _____
Развлечения
• Мой упорный труд хорошо оплачивается, поэтому я могу позволить себе приятные поездки.
• Я чувствую, что заслужил развлечения, потому что много работаю.
• Я могу позволить себе приятные покупки (например, новейший гаджет, который только-только поступил в продажу).
• _____
• _____
Духовное здоровье
• Я хожу в церковь каждое воскресенье.
• Упорство и постоянство – важные для меня ценности.
• _____
• _____
Теперь, когда мы определили некоторые преимущества перфекционизма, обратимся к цене, которую приходится платить за него.
С: аргументы в пользу переменУПРАЖНЕНИЕ: аргументы против перфекционизма
Отметьте в приведенном списке те утверждения, которые попадают в точку. Свободно добавляйте собственные пункты.
Психологическое здоровье
• Мой уровень стресса зашкаливает.
• Я постоянно ругаю себя.
• Я страдаю депрессией.
• Я часто обеспокоен.
• Я много тревожусь.
• Мне трудно отпускать прошедшие события.
• Я испытываю большое чувство стыда (хотя не хочу этого признавать).
• Я чувствую себя виноватым.
• Я часто зол или недоволен.
• Я часто осуждаю себя.
• Чтобы любить себя, мне требуется выполнять массу условий.
• Я часто возмущен поведением других.
• Меня никогда не устраивает полностью то, что я сделал.
• _____
• _____
Физическое здоровье
• Если быть полностью честным, мой образ питания слишком строг.
• Иногда, отказав себе в лакомстве, я потом предаюсь обжорству.
• Иногда, съев что-то запретное, я продолжаю нарушать запрет, думая: «Все равно уже все насмарку».
• Я трачу много времени на физические упражнения.
• Я занимаюсь физической нагрузкой, даже когда болен.
• Я вообще не делаю физические упражнения, потому что у меня нет времени.
• Мне трудно засыпать.
• Часто я просыпаюсь слишком рано и не могу уснуть.
• Мой ночной сон длится меньше восьми часов.
• Я сплю только со снотворным.
• Я чувствую себя вымотанным.
• Мои мышцы всегда напряжены.
• Я испытываю хронические боли.
• У меня часто болит голова.
• Я постоянно на взводе.
• У меня проблемы с желудком / желудочно-кишечным трактом.
• Я чувствую себя истощенным.
• Я часто болею.
• Хотя сейчас со мной, возможно, все в порядке, исследования показывают, что позже высокий уровень стресса может привести к серьезным нарушениям здоровья.
• Из-за высокого уровня стресса я подвержен риску преждевременной смерти. (Звучит пугающе, но это правда!)
• _____
• _____
Отношения
• Я не провожу столько времени с семьей и друзьями, сколько мне хотелось бы.
• Я чувствую себя одиноким.
• Мы с моей второй половинкой редко проводим время наедине.
• Моя семья недовольна, потому что я постоянно работаю.
• Мне трудно прощать людей и двигаться дальше.
• Когда я делаю людям замечания, они расстраиваются или раздражаются.
• Я предъявляю высокие требования к окружающим.
• Я злюсь и раздражаюсь на близких больше, чем хотелось бы.
• Мне свойственно осуждать других, включая самых близких.
• Я слишком устаю, чтобы проводить время с семьей и друзьями.
• Даже когда физически я рядом с друзьями или семьей, мои мысли обычно заняты чем-то другим, поэтому я пропускаю то, что говорят близкие, и не могу по-настоящему насладиться общением.
• Моя постоянная потребность в поддержании самоуверенности много стоит окружающим.
• Из-за того, как я веду себя, мои отношения могут сильно пострадать в дальнейшем.
• _____
• _____
Работа
• Я непрестанно давлю на себя (и других), стремясь стать лучше.
• Мне часто кажется, что даже самых больших усилий оказывается недостаточно.
• Я склонен дотошно контролировать действия окружающих, что добавляет мне массу работы.
• Я постоянно чувствую себя неудачником.
• Каких бы успехов я ни добивался, мне всегда хочется продолжать работать, вместо того чтобы расслабиться и порадоваться сделанному.
• Я часто откладываю дела на потом.
• Мне требуется много времени, чтобы завершить работу над задачей.
• Я проверяю и перепроверяю свою работу (а иногда и работу других). Это требует времени и сил, которых у меня практически нет.
• Я нерешителен, потому что боюсь допустить ошибку.
• Я избегаю определенных ситуаций из страха потерпеть неудачу.
• Мне кажется, что на работе я без конца должен доказывать свою ценность, и это выматывает.
• Я рискую перегореть.
• Мне трудно мыслить вне стандартных рамок.
• _____
• _____
Финансы
• Хотя я неплохо зарабатываю, постоянно кажется, что этого мало.
• Отказываясь от каких-то задач и затягивая время, я теряю в заработке.
• Из-за того что я хочу чувствовать себя и выглядеть успешным, я трачу много денег на одежду и предметы статуса вроде последней модели автомобиля или iPad.
• Мне всегда кажется, что денег недостаточно.
• _____
• _____
Развлечения
• Я не позволяю себе развлекаться, пока работа не сделана, а это всегда так.
• Развлечения не являются частью моей повседневной жизни.
• У меня редко находится время на отдых и развлечения с семьей.
• Мы с моей второй половинкой редко делаем что-то просто ради удовольствия.
• Я получаю удовольствие на работе, но редко ради удовольствия как такового.
• _____
• _____
Духовное здоровье
• У меня нет времени, чтобы подумать о своем предназначении.
• Одна мысль о том, чтобы определить цель своей жизни, угнетает меня.
• Духовное здоровье не является для меня приоритетом, хотя я не отказался бы от этого.
• Я даже не знаю, какие духовные убеждения у меня есть.
• У меня нет времени сосредоточиться на духовном аспекте.
• _____
• _____
А теперь посмотрим, какие преимущества может принести отказ от перфекционистского образа мыслей и действий.
УПРАЖНЕНИЕ: аргументы в пользу перемен
Вы не можете знать, что будет, если вы измените свое перфекционистское мышление, однако можете представить себе возможные преимущества. Оцените каждый из семи параметров данного списка утверждений. И добавляйте собственные пункты.
Психологическое здоровье
• Я стану испытывать меньше стресса – это было бы чудесно!
• Я стану счастливее.
• Я буду более доволен своей жизнью.
• Я перестану все время чувствовать себя подавленным.
• Я буду более уверен в себе.
• Я стану меньше тревожиться.
• Я буду испытывать больше душевного спокойствия.
• Я буду испытывать меньше стыда и вины.
• Я буду меньше злиться и раздражаться на себя и других.
• Я буду гораздо лучшего мнения о себе.
• В моей жизни будет больше радости.
• _____
• _____
Физическое здоровье
• Я начну лучше спать.
• Уменьшится мышечное напряжение.
• Я буду реже болеть.
• У меня появится шанс прожить дольше.
• Я начну испытывать меньше проблем с желудком / желудочно-кишечным трактом.
• Я буду меньше страдать от болей.
• Я стану здоровее.
• _____
• _____
Отношения
• Я буду ближе к семье.
• Мои отношения со второй половинкой станут более доверительными и теплыми.
• Я буду ближе к друзьям.
• Я перестану требовать от близких совершенства.
• Я буду проявлять больше любви к близким.
• Я стану внимательнее и заботливее, находясь рядом с теми, кого люблю.
• Я начну получать удовольствие от более глубокой связи с другими.
• У меня появятся новые друзья.
• Я перестану проводить время с людьми, которые не доставляют мне радости, только потому, что «должен».
• Мне станет легче прощать.
• Я стану легче на подъем, особенно в мелочах.
• Я буду лучше находить общий язык с окружающими.
• _____
• _____
Работа
• Я перестану излишне напрягаться.
• Я научусь говорить «нет» и при этом буду чувствовать себя нормально.
• Я стану решительнее.
• Я буду посвящать работе меньше времени.
• Я стану продуктивнее.
• Я начну проявлять больше изобретательности и находчивости.
• Я начну получать от работы больше удовольствия.
• Я буду чувствовать себя более состоявшимся профессионально.
• В конце дня я буду чувствовать себя менее вымотанным умственно.
• _____
• _____
Финансы
• Я смогу зарабатывать больше, если возьмусь за более прибыльные дела.
• Я стану меньше тратить, потому что мне не придется покупать статусные вещи.
• Мои отношения с деньгами улучшатся. Вместо того чтобы думать, будто денег вечно не хватает, я научусь испытывать благодарность за то, что имею.
• _____
• _____
Развлечения
• Я пообещаю себе развлекаться.
• У меня появится больше времени на отдых и развлечения.
• Я начну радоваться тому, что у меня есть.
• Я стану более веселым в кругу своих близких.
• Развлечения займут более важное место в моей жизни.
• _____
• _____
Духовное здоровье
• Я определюсь со своими убеждениями.
• Я буду чувствовать себя более состоявшимся.
• Я начну жить в согласии со своими ценностями, и это поможет мне получать больше радости.
• У меня будет больше душевного спокойствия.
• _____
• _____
Удивило ли вас что-то из перечисленного? Можете ли вы представить жизнь, в которой есть эти преимущества? Как изменилось бы ваше мироощущение и количество энергии, если бы вы обладали этими преимуществами? Запишите свои мысли.
D: аргументы против переменА теперь рассмотрим возможные недостатки перемен. Это важно: если мы не разберемся с этими аспектами, перемены вряд ли окажутся долговременными.
УПРАЖНЕНИЕ: аргументы против перемен
Психологическое здоровье
• Я не люблю неизвестность. Она внушает мне беспокойство.
• Я не знаю, как буду относиться к себе.
• Я боюсь, это не сработает.
• Что если у меня ничего не получится?
• Возможно, я перестану чувствовать свою важность и значимость.
• Если я решусь на перемены, уровень стресса может возрасти.
• _____
• _____
Физическое здоровье
• Что если здоровье не улучшится немедленно?
• Я могу набрать вес, если перестану так же строго придерживаться диеты и так же упорно заниматься.
• Я могу стать менее дисциплинированным в приеме витаминов и медикаментов.
• Я могу начать меньше заботиться о своем здоровье.
• _____
• _____
Отношения
• Моим друзьям и семье могут не понравиться произошедшие во мне перемены.
• Членам семьи может показаться, что я меньше забочусь о них.
• Если я перестану строго следить за успехами своих детей, они могут потерпеть неудачу или станут менее успешными.
• _____
• _____
Работа
• Я могу облениться.
• Качество моей работы может снизиться.
• Моим коллегам могут не понравиться произошедшие во мне перемены.
• Мой руководитель может подумать, что я отлыниваю.
• Если я стану делать меньше, мои коллеги или подчиненные могут возмутиться тем, что у них стало больше работы.
• Или: если я перестану откладывать дела на потом, как раньше, у меня может появиться больше работы.
• Я начну чаще сталкиваться со стрессовыми ситуациями, которых раньше избегал из-за перфекционизма.
• _____
• _____
Финансы
• Мои доходы могут уменьшиться.
• Я могу начать больше беспокоиться по поводу денег.
• Возможно, я не смогу откладывать достаточно денег.
• _____
• _____
Развлечения
• Возможно, я не смогу позволять себе те развлечения, которые есть у меня сейчас.
• Возможно, я буду чувствовать себя недостойным развлечений, потому что не заработал их.
• _____
• _____
Духовное здоровье
• Я перестану чувствовать себя самим собой.
• Я могу начать сомневаться в своих убеждениях.
• _____
• _____
Итак, настало время заполнить свою таблицу ЗПНБ. Используйте те пункты, которые вам подходят. Кроме того, дополняйте их другими утверждениями из своей личной или профессиональной жизни. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Не оценивайте то, что пишете. Старайтесь не отфильтровывать и не преуменьшать ни положительные, ни отрицательные стороны. Будьте максимально честны с собой: это необходимо, чтобы прийти к счастью и успеху, которых вы хотите и заслуживаете!
УПРАЖНЕНИЕ: ваши «за» и «против» настоящего и будущего (ЗПНБ)
Заполните собственную таблицу аргументов «за» и «против» настоящего и будущего, используя как можно больше информации. Вот шаблон, который поможет начать.
Примите во внимание следующие категории: психологическое здоровье, физическое здоровье, отношения, работа, финансы, развлечения и духовное здоровье.
Заполнив таблицу, найдите ответы на следующие вопросы.
Что больше всего вас удивляет?
Что больше всего воодушевляет?
Что больше всего пугает?
Одна клиентка рассказала мне, что боится провала:
– Я вела себя так, как сейчас, сколько себя помню. Как я могу стать кем-то другим? Не начну ли я чувствовать себя подделкой? Что если это не сработает? Что если я потрачу массу времени и энергии на перемены, а все станет только хуже?
Чтобы помочь ей справиться со страхом неудачи, я предложила аналогию:
– Когда вы учились кататься на велосипеде, вы едва ли могли удержать равновесие, просто сев на него. Когда вы пытались ехать, все ваше внимание было сосредоточено на том, чтобы не упасть, и вы не знали, насколько отклониться влево или вправо, чтобы держать велосипед прямо. Однако теперь это получается само собой, даже если вы долго не катались. Вы и не задумываетесь, как сесть, чтобы не упасть. Эти действия стали автоматическими.
Обучение «антиперфекционистскому» поведению похоже на езду на велосипеде. Сначала вам будет казаться, что получается неуклюже. Но со временем в ваших действиях будет больше легкости и автоматизма.
