Текст книги "Лучшие завтраки для всей семьи"

Автор книги: Елена Бойко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Завтрак «Витаминный»

Рыбный салат с овощами

Ингредиенты

200 г вареного филе морского окуня, 2-3 вареных клубня картофеля, 1 огурец, 1 крупная морковь, 1 помидор, 100 г консервированного зеленого горошка, 1 пучок зелени петрушки, 100 г редиса, 1 сваренное вкрутую яйцо, 100 г низкокалорийного майонеза, перец, соль.

Способ приготовления

Филе морского окуня нарезать небольшими кусочками. Картофель очистить, нарезать кубиками. Огурец и редис вымыть, нарезать тонкими кружочками. Морковь очистить, вымыть, натереть на мелкой терке. Помидор вымыть, нарезать мелкими кубиками. Зелень петрушки вымыть, измельчить. Яйцо мелко нарубить. Подготовленные ингредиенты соединить, добавить консервированный горошек, посолить, поперчить, заправить майонезом.

При подаче украсить зеленым горошком и листочками петрушки.

Горячие бутерброды с копченой грудинкой

Ингредиенты

4 ломтика ржаного хлеба, 100 г копченой грудинки, 2 столовые ложки кетчупа, 1 пучок зелени петрушки, 2 столовые ложки тертого сыра.

Способ приготовления

Хлеб подрумянить в тостере. Копченую грудинку мелко нарезать. Зелень петрушки вымыть, измельчить. Ломтики хлеба смазать кетчупом, выложить сверху ровным слоем грудинку, посыпать зеленью и сыром. Бутерброды поместить в микроволновую печь и готовить 2 минуты.

Кисломолочный напиток с бананом и грушей

Ингредиенты

500 мл кефира, 1 банан, 1 груша.

Способ приготовления

Грушу вымыть, очистить, удалить сердцевину, мякоть пропустить через мясорубку.

Банан вымыть и очистить, размять, смешать с грушевым пюре, залить кефиром, взбить с помощью блендера.

Завтрак «Калорийный»

Рисовая каша с зеленью

Ингредиенты

2 пакетика риса быстрого приготовления, 1 пучок зелени петрушки, 50 г сливочного масла, соль.

Способ приготовления

Зелень петрушки вымыть, измельчить. Рис отварить в кипящей подсоленной воде, смешать со сливочным маслом и зеленью. Кашу разложить по тарелкам и подать к столу.

Колбаса, жаренная с сыром

Ингредиенты

300 г вареной колбасы, 100 г сыра, 2 помидора, 1 столовая ложка сливочного масла, 1 столовая ложка майонеза.

Способ приготовления

Помидоры вымыть и нарезать кружочками. Колбасу и сыр нарезать ломтиками.

Колбасу выложить в смазанную сливочным маслом сковороду, обжарить каждый ломтик с одной стороны, перевернуть, положить сверху ломтики сыра, накрыть сковороду крышкой, убавить огонь до минимума и жарить в течение 3 минут.

Колбасу выложить на блюдо, положить поверх каждого ломтика кружочек помидора, смазать майонезом и подать к столу.

Какао с ванилью и шоколадом

Ингредиенты

5 столовых ложек порошка какао, 1 пакетик ванильного сахара, 1 л молока, 100 г горького шоколада, сахар.

Способ приготовления

Порошок какао смешать с сахаром, влить 150 мл молока, перемешать до однородного состояния, добавить ванильный сахар.

Влить оставшееся молоко и при постоянном помешивании довести до кипения, варить 2 минуты.

Шоколад натереть на мелкой терке. Напиток разлить по чашкам, добавить в каждую немного тертого шоколада.

Завтраки для спортсменов

Люди, профессионально занимающиеся спортом, питаются понемногу, но часто. Завтрак спортсмена должен содержать много животного и растительного белка, витаминов и минералов. Наибольшее количество полезных питательных веществ содержится в свежих овощах, фруктах, орехах, проращенных злаках, рыбе и нежирном мясе. Кроме того, в отдельных видах спорта существуют специфические требования к набору продуктов питания.

Завтрак «Энергия»

Салат из креветок

Ингредиенты

300 г очищенных креветок, 250 г вареного риса, 250 г консервированного зеленого горошка, 1 пучок зелени укропа, 250 г низкокалорийного майонеза.

Способ приготовления

Креветки промыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 3 минут. Зелень укропа вымыть и мелко нарубить. Вареный рис смешать с горошком, зеленью и креветками, заправить майонезом.

При подаче украсить веточками укропа и зеленым горошком.

Гречневые лепешки

Ингредиенты

100 г гречневой муки, ¹/₄ чайной ложки морской соли, 50 мл растительного масла.

Способ приготовления

Лепешки приготовить с вечера. Для этого гречневую муку смешать с солью, добавить 8 столовых ложек воды, оставить на 10 минут, добавить масло, тщательно перемешать. На разогретую сковороду, смазанную маслом, выложить 2-3 столовые ложки теста так, чтобы получилась овальная лепешка, жарить до коричневого цвета с двух сторон.

Утром подавать к столу можно как в холодном виде, так и предварительно разогрев в микроволновой печи или духовке.

Морковный сок с простоквашей

Ингредиенты

200 мл морковного сока, 100 мл простокваши, 10 г сахара.

Способ приготовления

Морковный сок смешать с сахаром, добавить простоквашу, взбить.

Завтрак «Атлетический»

Салат из коричневого риса с овощами

Ингредиенты

200 г вареного коричневого риса, 420 г консервированной красной фасоли, 1 стручок сладкого красного перца, 2 корня сельдерея, 2 луковицы, 1 пучок зелени петрушки, 100 г консервированного тунца, перец, морская соль.

Способ приготовления

Консервированный тунец нарезать небольшими кусочками. Сладкий перец вымыть, удалить плодоножку с семенами, нарезать тонкой соломкой. Зелень петрушки вымыть, измельчить. Корни сельдерея очистить, вымыть, мелко нарезать. Лук очистить, вымыть, нарезать тонкими полукольцами. Подготовленные овощи смешать с рисом, тунцом и консервированной фасолью, посолить, поперчить.

Пюре из проращенной пшеницы и бананов

Ингредиенты

100 г проращенной пшеницы, 3 банана, 1 чайная ложка меда.

Способ приготовления

Бананы вымыть, очистить. Проращенную пшеницу и очищенные бананы дважды пропустить через мясорубку, добавить мед, тщательно перемешать.

Протеиново-углеводный коктейль

Ингредиенты

350 мл апельсинового сока, 50 г протеинового порошка со вкусом шоколада, 1 банан.

Способ приготовления

Банан вымыть, очистить, нарезать толстыми кружочками. Сок смешать с протеиновым порошком, добавить банан, взбить в блендере. Перед подачей к столу можно украсить напиток тертым горьким шоколадом.

Завтрак для бодибилдера

Кускус с петрушкой и лимонным соком

Ингредиенты

100 г кускуса, 100 мл лимонного сока, 25 мл оливкового масла холодного отжима, 1 пучок зелени петрушки, перец, морская соль.

Способ приготовления

Зелень петрушки вымыть, измельчить, оставив несколько веточек для украшения. Кускус всыпать в небольшую кастрюлю, влить 200 мл воды, довести до кипения, снять с огня, накрыть крышкой и подождать, пока крупа не впитает всю воду. Лимонный сок смешать с оливковым маслом и зеленью петрушки. Получившуюся заправку смешать с вареным кускусом, тщательно перемешать, выложить на блюдо, украсить оставшимися веточками петрушки.

Гречнево-овсяные булочки

Ингредиенты

500 г гречневой муки, 400 г овсяной муки, 100 г овсяных хлопьев, 100 мл растительного масла, 2 столовые ложки меда, 1 пакетик сухих дрожжей, соль.

Способ приготовления

Булочки приготовить с вечера. Для этого 400 мл теплой воды смешать с растительным маслом, дрожжами, медом и солью. Тонкой струйкой всыпать просеянную гречневую и овсяную муку, замесить тесто, добавить овсяные хлопья, еще раз вымесить. Противень выстлать бумагой для выпечки, с помощью столовой ложки выложить на него тесто небольшими порциями, поставить на 30 минут в теплое место. Выпекать в предварительно разогретой до 200 °С духовке до готовности.

Утром булочки можно подавать охлажденными или разогреть в микроволновой печи.

Коктейль для ускоренного роста мышц

Ингредиенты

330 мл обезжиренного молока, 100 г нежирного мороженого, 2 столовые ложки орехового масла, 1 спелый банан, 1 столовая ложка меда, 3 столовые ложки протеинового порошка, ягоды клубники для украшения.

Способ приготовления

Банан вымыть, очистить, мелко нарезать. Клубнику вымыть.

Смешать с помощью миксера молоко и мороженое, продолжая взбивать на малой скорости добавить ореховое масло, банан и протеиновый порошок. Коктейль перелить в бокал, украсить ягодами клубники.

Завтрак для боксера

Салат из телятины с шампиньонами и фасолью

Ингредиенты

400 г вареной телятины, 200 г шампиньонов, 1 помидор, 50 г каперсов, 100 г консервированной фасоли, 1 пучок зелени петрушки, 50 мл оливкового масла, 1 лимон, перец, морская соль.

Способ приготовления

Телятину нарезать кубиками. Помидор вымыть и нарезать дольками. Зелень петрушки вымыть, обсушить и мелко нарубить. Шампиньоны очистить, промыть, нарезать тонкими пластинками. Подготовленные ингредиенты соединить, добавить консервированную фасоль и каперсы. Для приготовления заправки оливковое масло смешать с лимонным соком, морской солью и перцем, взбить венчиком. Салат горкой выложить на блюдо, полить приготовленной заправкой.

Десерт из проращенных злаков с орехами и черносливом

Ингредиенты

100 г проращенной пшеницы, 100 г проращенного овса, 50 г ядер грецких орехов, 50 г чернослива без косточек, 3 столовые ложки меда.

Способ приготовления

Предварительно промытый и распаренный чернослив пропустить через мясорубку вместе с проращенными злаками и ядрами грецких орехов. В получившуюся смесь добавить мед, тщательно перемешать.

Протеиново-углеводный напиток

Ингредиенты

500 мл обезжиренного молока, 50 г детского обезжиренного питания на основе злаковых, 5 яичных белков.

Способ приготовления

Молоко нагреть до 50 °С, добавить детское питание и яичные белки. Полученную смесь взбить в блендере или миксере.

Завтрак для тяжелоатлета

Салат из морского коктейля с авокадо

Ингредиенты

200 г морского коктейля, 1 крупный помидор, 1 лайм, 1 авокадо, 1 пучок зелени кориандра, 50 мл оливкового масла, перец, морская соль.

Способ приготовления

Морской коктейль промыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 3 минут, затем откинуть на дуршлаг и обсушить. Помидор вымыть, обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать кубиками. Авокадо вымыть, очистить, удалить косточку и нарезать тонкими ломтиками. Подготовленные ингредиенты выложить на плоское блюдо, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лайма и заправить оливковым маслом.

При подаче к столу украсить вымытой и мелко нарубленной зеленью кориандра и цедрой лайма.

Канапе с ягодами и медом

Ингредиенты

4 круглых диетических хлебца из цельного зерна, 100 г ягод малины, 25 г меда, ¹/₂ чайной ложки измельченных ядер грецких орехов.

Способ приготовления

Хлебцы смазать медом. Малину перебрать, вымыть, обсушить, выложить на хлебцы. Хлебцы посыпать измельченными ядрами грецких орехов и подать к столу.

Коктейль «Спортивный» с корицей

Ингредиенты

500 мл обезжиренного молока, 2 чайные ложки растворимого кофе, 50 г протеинового порошка со вкусом ванили, 3 г корицы, 5 г виноградного сахара, 4 кубика пищевого льда.

Способ приготовления

Смешать в блендере молоко, кофе, протеиновый порошок и сахар, затем добавить кубики льда и продолжать взбивать на большой скорости. Коктейль разлить по бокалам, посыпать корицей и подать к столу.

Завтрак для футболиста

Салат из ветчины со шпинатом

Ингредиенты

300 г ветчины, 200 г шпината, 100 г вареного риса, 2-3 сваренных вкрутую яйца, 100 г листьев салата, 50 г зелени укропа, 50 г зелени петрушки, 150 г низкокалорийного майонеза.

Способ приготовления

Ветчину нарезать тонкими полосками. Шпинат вымыть, обсушить, затем варить в кипящей подсоленной воде в течение 10—15 минут. Откинуть на дуршлаг, обсушить и мелко нарезать. Зелень укропа и петрушки вымыть, мелко нарубить. Подготовленные ингредиенты перемешать, добавить рис, заправить майонезом и выложить на листья салата.

Бутерброды с семгой

Ингредиенты

4 ломтика отрубного хлеба, 75 г филе малосольной семги, 1 огурец, ¹/₂ пучка зелени укропа.

Способ приготовления

Филе семги нарезать тонкими ломтиками. Огурец вымыть, нарезать тонкими кружочками. Зелень укропа вымыть, обсушить. На ломтики хлеба выложить кусочки семги, поверх уложить кружочки огурца и веточки укропа.

Апельсиновый коктейль с бананом и клубникой

Ингредиенты

1 апельсин, 1 банан, 100 г ягод клубники, листики мяты для украшения.

Способ приготовления

Апельсин вымыть, очистить от кожуры, выжать сок. Банан вымыть, очистить, нарезать кружочками. Клубнику вымыть, удалить чашелистики. Апельсиновый коктейль смешать с бананом и клубникой, взбить в блендере. Готовый коктейль перелить в бокал, украсить листиками мяты.

Завтрак «Победа»

Салат из индейки

Ингредиенты

300 г вареного мяса индейки, 100 г вареного дикого риса, 2-3 крупных помидора, 1 зеленое яблоко, 2 яйца, 1 пучок зелени сельдерея, 100 г листьев салата лолло россо, 60 мл оливкового масла, перец, соль.

Способ приготовления

Мясо индейки нарезать тонкими ломтиками. Помидоры вымыть, нарезать кубиками. Яблоко вымыть, очистить от кожицы, удалить сердцевину, нарезать кубиками. Яйца сварить вкрутую и нарезать дольками. Зелень сельдерея вымыть, обсушить и крупно нарубить. Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, заправить оливковым маслом, выложить на блюдо, выстланное листьями салата лолло россо.

Перед подачей к столу салат полить майонезом.

Яблочный мусс

Ингредиенты

100 г яблочного пюре, 200 г сахара, 75 г манной крупы.

Способ приготовления

Накануне вечером приготовить мусс. В кастрюлю влить 500 мл воды, нагреть, добавить яблочное пюре, довести до кипения, кипятить в течение 5 минут, процедить. Затем снова поставить на огонь, довести до кипения, всыпать при постоянном помешивании манную крупу, варить на слабом огне в течение 5 минут.

Кастрюлю с приготовленной массой поставить на лед или в холодную воду, взбивать до появления пены и легкого загустения.

Черничный компот с медом

Ингредиенты

200 г черники, 40 г меда, 5 г сахара, 3 г корицы.

Способ приготовления

Компот приготовить с вечера. Чернику залить 500 мл холодной воды, довести до кипения, варить в течение 3 минут, затем добавить корицу, настаивать в течение 5 минут. Компот процедить, добавить сахар и мед, остудить.

Завтрак «Олимпийское утро»

Горячий салат из цветной капусты

Ингредиенты

400 г вареной цветной капусты, 100 г зелени петрушки, 100 г зелени укропа, 50 г корня сельдерея, 100 мл растительного масла, 30 мл столового уксуса, 3 г сахара, 3 г соли, перец.

Способ приготовления

Корень сельдерея очистить, вымыть, натереть на мелкой терке. Зелень петрушки и укропа вымыть, мелко нарубить.

Для приготовления соуса растительное масло смешать со столовым уксусом, сахаром, солью и перцем, затем взбить венчиком.

Цветную капусту разогреть в микроволновой печи и в горячем виде выложить на плоское блюдо. Салат полить соусом, посыпать сельдереем и зеленью.

Печенье с брынзой

Ингредиенты

400 г муки, 200 г брынзы, 200 г маргарина, 100 мл кислого молока, 1 яйцо, 2 столовые ложки семян тмина или укропа, 1 чайная ложка соды, 1 чайная ложка соли.

Способ приготовления

Печенье приготовить с вечера. Для этого брынзу размять вилкой, добавить растопленный маргарин, кислое молоко, соль и соду, замесить однородное тесто. Раскатать его в пласт толщиной 0,5 см, нарезать ромбиками и выложить на присыпанный мукой противень. Смазать поверхность изделий взбитым яйцом, посыпать семенами тмина или укропа, выпекать в предварительно разогретой духовке до готовности.

Утром печенье выложить на блюдо и подать к столу.

Томатный сок с зеленью

Ингредиенты

300 мл томатного сока, 20 г зелени петрушки, 5 г семян укропа, перец, соль.

Способ приготовления

Зелень петрушки вымыть, измельчить и смешать с томатным соком. Добавить семена укропа, перец, соль, перемешать.

Завтрак «Фигуристка»

Морковные зразы с яблоками

Ингредиенты

600 г тертой моркови, 2 яблока, 50 г манной крупы, 50 г сахара, 50 г сливочного масла, 75 г панировочных сухарей, 2 яйца, 75 мл растительного масла, 75 г нежирной сметаны, 100 мл молока, соль.

Способ приготовления

Зразы приготовить с вечера. Для этого морковь положить в небольшую кастрюлю, добавить сливочное масло, влить молоко и тушить на слабом огне до готовности. Затем при постоянном помешивании всыпать тонкой струйкой манную крупу, добавить 25 г сахара и соль, тщательно размешать, немного остудить, добавить яйца, перемешать и разделать на лепешки.

Яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевину, натереть на крупной терке.

На середину каждой лепешки положить яблоки, посыпать сахаром. Соединить края лепешек, придать им овальную форму, запанировать в сухарях и обжарить в разогретом растительном масле с обеих сторон.

Утром зразы разогреть в микроволновой печи, разложить по тарелкам и полить сметаной.

Липовый чай

Ингредиенты

50 г сушеных цветков липы, 50 г меда.

Способ приготовления

Фарфоровую или фаянсовую посуду ополоснуть кипятком, положить цветки липы, залить 1 л кипятка, накрыть крышкой. Настаивать 10-15 минут. Затем разлить по чашкам, отдельно подать мед.

Завтрак для периода интенсивных тренировок

Салат из брокколи с репой и помидором

Ингредиенты

500 г вареной брокколи, 100 г репы, 1 пучок зеленого лука, 1 крупный помидор, 40 мл оливкового масла, перец, соль.

Способ приготовления

Репу вымыть, очистить, нарезать тонкой соломкой. Зеленый лук вымыть, обсушить, мелко нарезать. Помидор вымыть, нарезать дольками. Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, заправить оливковым маслом.

При подаче к столу салат украсить перьями зеленого лука.

Бутерброды с креветками

Ингредиенты

4 ржаных диетических хлебца, 150 г очищенных креветок, 1 пучок рукколы, 25 мл оливкового масла.

Способ приготовления

Креветки опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 3 минут, затем откинуть на дуршлаг. Рукколу вымыть, обсушить, измельчить. Хлебцы смазать оливковым маслом, уложить на них ровным слоем рукколу, затем положить креветки.

Коктейль «Геракл»

Ингредиенты

350 мл грейпфрутового сока, 50 г протеинового порошка со вкусом ванили, 1 груша.

Способ приготовления

Грушу вымыть, очистить, удалить сердцевину, нарезать дольками. Сок смешать с протеиновым порошком, добавить грушу, взбить в блендере.

Завтрак «Утро хоккеиста»

Закуска из рыбы и моркови

Ингредиенты

200 г филе отварной рыбы, 3 вареные моркови, 50 мл оливкового масла, 25 мл яблочного уксуса, 1 пучок зелени петрушки, 1 болгарский перец, морская соль.

Способ приготовления

Морковь очистить и нарезать кружочками. Зелень петрушки вымыть. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножку с семенами, нашинковать.

Для приготовления заправки оливковое масло смешать с яблочным уксусом и солью, взбить венчиком.

Филе нарезать кусочками, смешать с морковью и болгарским перцем, посолить, выложить на блюдо, полить заправкой, украсить веточками петрушки и подать к столу.

Гречнево-свекольные лепешки

Ингредиенты

100 г гречневой муки, 1 крупная свекла, 75 мл растительного масла, ¹/₄ чайной ложки морской соли.

Способ приготовления

Лепешки приготовить с вечера. Гречневую муку смешать с солью, добавить 100 мл воды, оставить на 10 минут, добавить масло, тщательно перемешать. Свеклу очистить, вымыть, натереть на мелкой терке, смешать с тестом, еще раз вымесить.

На разогретую сковороду, смазанную маслом, выложить 3 столовые ложки теста так, чтобы получилась овальная лепешка, жарить с двух сторон.

Подавать к столу можно в холодном виде или разогретыми в микроволновой печи или духовке.

Йогуртово-томатный напиток

Ингредиенты

2 помидора, 300 мл натурального йогурта, перец, соль.

Способ приготовления

Помидоры вымыть, обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и протереть через сито. Полученное пюре смешать с йогуртом, добавить перец и соль, взбить миксером. Напиток разлить по стаканам и подать к столу.

Завтрак «Гимнастический»

Хлебцы с отварной телятиной

Ингредиенты

200 г отварной телятины, 6 хлебцев из цельного зерна, 1 пучок зелени укропа, 1 помидор.

Способ приготовления

Телятину нарезать тонкими ломтиками. Помидор вымыть, нарезать тонкими кружочками. Зелень укропа вымыть, измельчить.

На хлебцы выложить ломтики телятины, сверху уложить кружочки помидоров, посыпать зеленью укропа.

Салат из тыквы с медом

Ингредиенты

600 г мякоти тыквы, 3 крупные моркови, 1 яблоко, 50 г клюквы, 40 г жидкого меда.

Способ приготовления

Тыкву вымыть, натереть на крупной терке. Морковь очистить, вымыть, натереть на крупной терке. Яблоко вымыть, очистить от кожицы, удалить сердцевину, нарезать мелкими кубиками. Тыкву смешать с морковью, яблоками и клюквой, заправить медом.

Витаминный напиток из йогурта

Ингредиенты

400 мл натурального йогурта, ¹/₂ пучка зелени петрушки, 2 веточки укропа, перец, соль.

Способ приготовления

Зелень укропа вымыть, обсушить. Петрушку вымыть, измельчить в блендере, добавить йогурт, перец и соль, взбить миксером. Напиток разлить по стаканам, украсить веточками укропа и подать к столу.