Текст книги "Первые 20 часов. Как быстро научиться… чему угодно"

Автор книги: Джош Кауфман

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

Позы в положении стоя

Поза воина 1

Позы воина – это основа аштанги и виньясы. Эти позы часто появляются после (или в середине) «Приветствия солнцу», но их можно выполнять и самостоятельно, объединяя в короткую последовательность.

Вот как это делается. Встаньте прямо, смотрите перед собой. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, повернув стопу наружу приблизительно на 45 градусов. Поднимите руки над головой, параллельно друг другу. Передняя нога должна быть согнута в колене, стопа прижата к полу, голень перпендикулярна полу. Стопа задней ноги должна быть прижата к полу. Оставайтесь в этой позе в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Поза воина 2

Из позы воина 1 разведите руки в стороны и поверните туловище (если сзади правая нога, то вправо, если левая, то влево). Руки должны быть параллельны полу и как бы «раскрывать» грудную клетку. Оставайтесь в этой позе в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Поза воина 3

Позу воина 3 можно назвать «позой Супермена». На этот раз ваша цель – наклониться вперед, балансируя на одной ноге, и удерживать тело параллельно полу.

Из нейтрального положения (начальной стойки позы воина 1) вытяните руки над головой, затем слегка приподнимите одну ногу, оторвав ее с пола. Эту ногу отведите назад, одновременно наклоняя туловище вперед, пока не примете позу Супермена. Сосредоточьтесь на удержании равновесия мышцами стопы; колено поднятой ноги должно быть выпрямленным, но не до конца.

Оставайтесь в этой позе в течение трех-пяти дыхательных циклов, затем вернитесь в нейтральное положение.

Спираль Каминоффа

В нейтральном положении стоя сделайте вдох и поднимите руки по спирали в стороны и вверх, как в начале «Приветствия солнцу». Затем на выдохе опустите руки по спирали назад и вниз и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице и приблизив грудь к коленям. Повторите несколько раз, вдыхая на спирали вверх и выдыхая при наклоне.

Это моя любимая поза в положении стоя: она очень помогает по утрам, когда встаешь с постели, и после нескольких часов работы за компьютером. Преимущество этого варианта заключается в отсутствии нагрузки на руки, что очень важно, если вы страдаете от кистевого туннельного синдрома, восстанавливаетесь после травм или стремитесь развить силу и гибкость для перехода к более трудным позам.

Наклон вперед

Из нейтрального положения стоя наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице; при необходимости колени могут быть слегка согнуты. Расслабьте шею и плечи, опустите голову и постарайтесь коснуться пальцами пола. Попробуйте согнуть и выпрямить колени, отметив положение, где возникает тянущее ощущение. (Если ваши подколенные связки достаточно эластичные, можно коснуться пола ладонями, но усердствовать не стоит.) После трех-пяти дыхательных циклов выпрямитесь в исходное положение.

Наклон вперед с широко расставленными ногами

В нейтральном положении стоя широко расставьте ноги. Затем наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице. Расслабьте шею и плечи, опустите голову и постарайтесь коснуться ладонями пола. После трех-пяти дыхательных циклов выпрямитесь в исходное положение.

Треугольник

В нейтральном положении стоя широко расставьте ноги; стопы смотрят вперед. Затем повернитесь, так чтобы одна стопа смотрела в сторону. Согните колено этой ноги и упритесь в него локтем. Свободную руку поднимите вверх, к потолку. Наконец, выпрямите колено и нижнюю руку, чтобы она свисала к ноге или к полу. После трех-пяти дыхательных циклов выпрямитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

Вытянутый треугольник

В нейтральном положении стоя широко расставьте ноги; стопы смотрят вперед. Затем повернитесь, так чтобы одна стопа была направлена в сторону. Согните колено этой ноги и упритесь в него локтем. Свободную руку поднимите вверх, к потолку, а затем (если сможете) опустите ладонь нижней руки на пол. Руки должны быть вытянуты в одну линию перпендикулярно полу.

Мне нравится другая разновидность вытянутого треугольника: не разводить руки, направляя их в пол и потолок, а сложить их перед грудью в универсальном «молитвенном» жесте. После трех-пяти дыхательных циклов выпрямитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

Стул

Встаньте прямо; ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднимите руки над головой. Затем выдохните и согните колени, не разводя ноги, как будто сидите на воображаемом стуле. (Это трудно, причем чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем труднее.)

После трех-пяти дыхательных циклов выпрямитесь в исходное положение.

Дерево

Встаньте прямо; ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене. Балансируя на другой ноге, возьмитесь за лодыжку поднятой ноги и прижмите ее стопу к верхней внутренней части бедра; колено должно быть направлено в сторону. Вероятно, вы заметите, что мышцы ноги, на которой вы стоите, сильно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Отпустите лодыжку поднятой ноги и прижмите ладони друг к другу перед грудью в универсальном «молитвенном» жесте. После трех-пяти дыхательных циклов выпрямитесь в исходное положение, затем повторите то же с другой ногой.

Позы на полу

Кошка-корова

Опуститесь на четвереньки; руки точно под плечами, а колени – под бедрами. Расслабьте шею и плечи, направьте взгляд вниз.

На вдохе выгните спину, одновременно втягивая живот. Вы обнаружите, что смотрите на свои ноги. Это поза кошки.

Вдохните, сначала выпрямляя спину в нейтральное положение, а затем выгибая в противоположную сторону, как в начале «Приветствия к солнцу». Теперь вы смотрите вперед, а спина оказывается вогнутой. Это поза коровы.

Следя за дыханием, переходите из одной позы в другую не менее пяти раз.

Наклон вперед из положения сидя

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Стопы напряжены и находятся перпендикулярно полу. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцами стоп; сгибаться нужно в пояснице, усилием четырехглавых мышц (они располагаются на передней части бедер). Наклонитесь как можно ниже, но так, чтобы не чувствовать боли или сильного дискомфорта. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Наклон вперед к одной ноге

Рассматривайте эту позу как комбинацию позы дерева и наклона вперед. Поднимите одну ногу, согните в колене и поверните в сторону. Прижмите стопу к верхней внутренней части другой ноги и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице, как при наклоне вперед из положения сидя. Наклонитесь как можно ниже, но без боли или сильного дискомфорта, и оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Посох

Эта поза труднее, чем кажется. Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Стопы напряжены, перпендикулярны полу. Упритесь ладонями в пол и слегка приподнимитесь, стараясь, чтобы стопы были направлены вертикально вверх. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Связанный угол

Сядьте на пол, подтяните колени к груди. Затем разведите колени в стороны, чтобы они опустились к полу, и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы ладонями и оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Скручивание позвоночника в положении сидя

Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Подтяните одно колено к груди, так чтобы стопа приблизилась к колену другой ноги. Затем обхватите ладонями стопу и поставьте ее по другую сторону вытянутой ноги. Ладони положите на пол возле бедер, как в позе посоха.

Из этого положения подведите локоть противоположной руки к колену согнутой ноги. (Если согнута правая нога, то локоть левой руки.) Согните эту руку в локте, чтобы пальцы были направлены в потолок. Продолжайте движение, подталкивая ногу рукой. Завершите скручивание поворотом головы в ту же сторону.

Особенность упражнения состоит в том, что вы заметите разницу в скручивании разных отделов позвоночника. По утверждению Лесли Каминоффа, поясничный отдел способен поворачиваться только на 5 градусов. Угол поворота грудного отдела позвоночника составляет 35 градусов, а шейного – от 80 до 90. Таким образом, при полном скручивании вы можете посмотреть назад.

Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов, вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

Лодка

Это трудная поза. Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Согните колени, балансируя на ягодицах; пальцы ног должны касаться пола. Вытяните руки прямо перед собой и, прижав ноги друг к другу, приподнимите их над полом. Сохраняйте равновесие. Лодыжки соприкасаются, спина прямая. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение.

Ворона

Сядьте на коврик, упритесь ладонями в пол. Упритесь локтями с внутренней стороны коленей, наклонитесь, чтобы центр тяжести сместился вперед, и оторвите стопы от пола. Задержитесь в этом положении, сколько сможете; дышать старайтесь равномерно.

Колесо

Лягте на коврик на спину. Поднимите колени, чтобы стопы уперлись в пол. Одновременно упритесь ладонями в пол рядом с ушами. На вдохе оттолкнитесь руками и ногами, чтобы туловище приподнялось над полом, образовав дугу. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов, затем медленно опуститесь на пол.

Корректировка трудности

Вы заметили, что все позы обычно заканчиваются тем, что вы остаетесь в них в течение трех-пяти дыхательных циклов? Именно дыхание делает йогу уникальной, и это важная составляющая каждой позы. От трех до пяти дыхательных циклов уджайи – этого вполне достаточно для начинающих.

Опытные любители йоги не обязательно осваивают более сложные позы или большее количество поз: они выполняют упражнения медленно, тщательно контролируя себя, и дольше остаются в каждой из поз. Когда я приобрету опыт, то продлю время пребывания в каждой позе на несколько дыхательных циклов.

Шавасана

В традиции йоги шавасана считается конечной целью всех движений и дыхательной техники. Не забывайте, что первоначально цель асаны состояла в подготовке к медитации. Эта традиция продолжилась в современной практике, и на то есть веская причина.

Шавасана – это полное снятие мышечного напряжения в сочетании с глубокой медитацией. Ее часто называют «позой трупа», но мрачное название не должно вас отпугивать. Сама по себе поза очень проста: лягте на спину на коврик, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Закройте глаза и расслабьте все тело. Мышцы вообще не должны работать.

Проверьте свое тело, от пальцев ног до макушки, и, если заметите напряженные мышцы, расслабьте их. Это касается и тех групп мышц, которые мы обычно не замечаем, например шеи или даже языка. Теперь вы отказываетесь от дыхания уджайи и начинаете дышать нормально.

Ощущение такое, словно вы таете и растекаетесь по полу. После длительного периода, когда ваши мышцы пребывали в постоянном движении, шавасана приносит облегчение. Нагрузка на тело, похоже, помогает очистить разум, поэтому в позе шавасана медитировать легче.

Оставайтесь в позе шавасана около пяти минут, затем встаньте. Ваши занятия асаной закончены.

Применение метода

На данном этапе я достиг целевого уровня мастерства. После трех часов инструктажа я могу заниматься йогой дома, эффективно и безопасно.

Давайте кратко опишем суть метода, который я использовал для обучения йоге.

● Я приобрел необходимые принадлежности: коврик, ленту и опорный блок.

● Я потратил несколько часов на занятия с опытным инструктором, чтобы овладеть основами и избавиться от серьезных ошибок.

● Я понял, что практика асаны представляет собой последовательность поз в сочетании с дыханием и внутренней сосредоточенностью.

● Я выучил основную последовательность поз виньясы («Приветствие солнцу), 10 наиболее распространенных поз в положении стоя и 10 наиболее распространенных поз в положении сидя.

● Я научился предохраняться от травм, прислушиваясь к своему телу, при необходимости корректируя занятия, избегая чрезмерного растяжения, а также чрезмерной нагрузки на позвоночник.

● Я упражнялся до тех пор, пока не выучил наизусть последовательность поз, выполнение которой занимает около 25 минут.

Планы на будущее

В данный момент я удовлетворен своими занятиями йогой. После трех часов исследований и инструктажа я способен заниматься йогой, когда хочу или когда необходимо, не посещая занятий в студии. 25 минут утром или вечером – и дело сделано.

Мне нравится, что в йоге физические упражнения сочетаются с медитацией. После занятий улучшается не только мое физическое самочувствие, но и психологическое состояние. Продолжая заниматься, я извлеку пользу как из медитации, так и из широкого диапазона движений.

Но тут есть одна трудность: польза возможна только при регулярных занятиях. Главное – выделить время для утренних или вечерних занятий. Я изменю свой распорядок дня и теперь по утрам не буду первым делом проверять электронную почту или приступать к работе, а займусь йогой, прежде чем приниматься за дела.

Забота о своем теле перейдет в разряд наивысших приоритетов. Йога будет поддерживать мою физическую форму на протяжении следующих десятилетий.

Мне не нужно становиться монахом или акробатом, чтобы насладиться пользой от йоги. Мне не нужно знать все позы, не обязательно уметь закидывать ногу за голову. Мне нужно лишь выполнять основные упражнения, выучить которые совсем не трудно.

Более того – я освоил все, что мне было нужно, всего за три часа, что гораздо меньше, чем я ожидал. Я приступил к этому проекту в убеждении, что придется изучать длинные комплексы сложных поз, но выяснилось, что в этом нет никакой необходимости. Я мог достичь желаемого при помощи упрощения, что позволило получить нужный результат за более короткое время.

Когда речь идет об усвоении чего-то нового, нет никакого смысла без необходимости усложнять себе задачу.

5
Программирование
Урок: сложные вещи становятся простыми, если их разбить на части

Если отладка – процесс удаления ошибок, то программирование должно быть процессом их внесения.

Эдсгер Дейкстра, известный ученый, специалист по компьютерам

Я зарабатываю в интернете с 2007 года, с тех пор как оставил работу на полную ставку в качестве менеджера по маркетингу и основал собственную компанию, специализирующуюся на издательских и консультационных услугах.

Мой первый сайт, PersonalMBA.com, дает мне средства к существованию: в сущности, я обучаю науке бизнеса, хоть и не преподаю в университете. Каждый год я пополняю список написанных мною книг, которые посвящены законам бизнеса и предназначены для читателей, желающих овладеть его основами [1].

С момента первой публикации в 2005 году список рекомендуемой литературы из книги «Сам себе MBA» оставался одним из самых популярных, а дополнения к этому списку делают посетители сайта со всего мира. С 2005 года сайт PersonalMBA.com посетили более 2 миллионов читателей.

Моя первая книга «Сам себе MBA» была естественным развитием сайта PersonalMBA.com и стала международным бестселлером. Издание книги предполагает также и ее распространение, и поэтому я на протяжении нескольких лет изо всех сил старался привлечь новых читателей.

О книге «Сам себе MBA» упоминалось в New York Times, Wall Street Journal, Fortune, Forbes, FastCompany, на многих популярных сайтах, в блогах. И после каждого такого упоминания на PersonalMBA.com приходили тысячи новых посетителей.

Цена прогресса

Тысячи посетителей вашего сайта – это здорово, но при условии, если все они имеют возможность одновременно на него попасть. Моя проблема состоит именно в этом: каждый раз, когда трафик сайта значительно увеличивается и достигает определенного порога, сайт рушится в зените своей славы и популярности, оставляя посетителям лишь сообщения с кодом ошибки.

Вот типичный пример: популярный блог Lifehacker.com, посвященный программному обеспечению и компьютерам, за последние семь лет три раза помещал список литературы «Сам себе MBA». И каждый раз тысячи людей одновременно пытались зайти на сайт PersonalMBA.com, перегружая мой веб-сервер (компьютер, предоставляющий веб-страницу по запросу пользователя). Вместо запрашиваемой информации сервер выдавал сообщение «Ошибка установки связи с базой данных» или «Ошибка 503», что эквивалентно просьбе о пощаде в цифровой форме.

И каждый раз, когда сервер падал из-за перегрузки, вместе с ним умирала частичка моей души. Время, потраченное на маркетинг моего сайта, оказывалось израсходованным впустую. В конечном итоге мне удавалось заинтересовать своим предложением тысячи любознательных людей, но из-за рухнувшего сервера они уходили разочарованными, с пустыми руками. Маркетинг оказывался слишком хорош, и система не справлялась с внезапно возросшими требованиями.

Изучение проблемы

Моя первая реакция – усилить сервер, добавив вычислительной мощности и памяти. Это помогло, но лишь до некоторой степени. При превышении определенной нагрузки мой сайт снова рушился, что совпадало с каждым серьезным успехом в маркетинге.

В то время PersonalMBA.com использовал популярную систему управления сайтами под названием WordPress [2]. Эта система оптимизирована под легкость установки и использования, а не под работу с большими нагрузками. В стандартной конфигурации WordPress каждый запрос веб-страницы запускает цепочку действий сервера, генерируя сотни внутренних запросов, чтобы предоставить каждую страницу пользователю.

Такой процесс делает каждый отдельный запрос веб-страницы «затратным». То есть выполнение каждого запроса требует выделения существенного объема памяти и вычислительной мощности. Если один посетитель сайта просматривает пять страниц, то он генерирует пять затратных запросов. Если тысяча посетителей сайта одновременно обращаются к одной и той же странице, то сервер попытается запустить тысячу идентичных затратных процессов одновременно.

Система зависла

В такой ситуации бедный осаждаемый запросами сервер попытается ответить на все запросы, но поскольку каждый из них требует значительных ресурсов, память сервера будет исчерпана раньше, чем он справится со всеми ими. В этот момент сервер выбрасывает белый флаг – и посетители сайта остаются ни с чем.

В попытке решить эту проблему я пять раз менял компании, предоставляющие услуги веб-хостинга, и потратил сотни часов, обучаясь конфигурировать серверы WordPress таким образом, чтобы они не отключались при большой нагрузке. Каждая новая конфигурация усложняла сервер, и каждая новая инсталляция требовала все больше времени на ее поддержку.

В конечном итоге я разрабатывал пользовательские конфигурации сервера, требовавшие длинных цепочек загадочных системных команд для установки, настройки и изменения сложных серверных приложений, которые я с трудом понимал. Устранение каждой ошибки или поиск ответов на вопросы, встречавшиеся в процессе установки и поддержки сервера, требовали многочасовых поисков.

И в довершение всего популярность и относительная уязвимость WordPress сделали систему любимой мишенью для хакеров и спамеров. Приблизительно раз в неделю какой-нибудь хакер находит новую уязвимость, а затем использует ее для того, чтобы заполнить спамом миллионы блогов WordPress. Поддержание безопасности системы и своевременное обновление программного обеспечения – это уже работа в полную смену, особенно если вы поддерживаете несколько сайтов. (Я поддерживал 12 сайтов одновременно и катастрофически не справлялся.)

В какой-то момент мне стало ясно, что я трачу больше времени на обеспечение работоспособности сайтов, чем на материалы для своих читателей. Это было бессмысленно. Не только из-за того, что уменьшалась полезная отдача, но еще и потому, что я до этого не обучался программированию. Я узнавал лишь набор ситуативных приемов и «заплаток», применимых конкретно к системе WordPress. Не самый эффективный вариант [3].

Я решил поискать другой способ поддержки своих сайтов, и находка многообещающей альтернативы не заняла много времени.

Потенциальное решение

Однажды я наткнулся на Jekyll [4], программу управления сайтами, созданную Томом Престоном-Вернером, который известен как основатель социальной сети для программистов GitHub [5]. Система Jekyll предназначена для того, чтобы заменить WordPress, обеспечив простое управление сайтами без затратных запросов.

Представьте, что у вас есть сотни текстовых документов, содержащих важную информацию, и вам нужно их унифицировать – одинаковый шрифт, одинаковый стиль заголовков и так далее. Если вы напишете программу, которая автоматически отформатирует любой файл нужным образом (вместо того чтобы вносить изменения вручную), это сэкономит вам уйму времени.

Именно так и поступает Jekyll с веб-страницами. Запустите одну команду – и программа создаст законченный сайт, используя те файлы на вашем компьютере, которые содержат нужную информацию и шаблоны. Если необходимо изменить дизайн или содержание страницы, вы просто снова запускаете Jekyll, и изменения автоматически вносятся в весь сайт, экономя ваше время и силы.

Jekyll предлагал многообещающие возможности. Теоретически я мог заменить WordPress просто папкой текстовых файлов на своем компьютере. Мой сайт будет быстрым, как молния, необыкновенно стабильным, и я сэкономлю больше ста часов в год, которые трачу на поддержание сервера.

Однако тут меня поджидала одна ловушка: система Jekyll написана на языке программирования Ruby, которого я не знаю. Я понятия не имею, как писать программы на Ruby или запускать приложения Ruby, предназначенные для пользователей. Кое-что из того, что мне необходимо для управления сайтом PersonalMBA.com, требует большего, чем простое форматирование.

Чтобы управлять сайтами с помощью системы Jekyll, мне нужно научиться программировать, а также запускать программы веб-приложений, написанные на Ruby.

Похоже, я нашел привлекательную задачу.