Текст книги "Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме"

Автор книги: Денис Файбер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 3 страниц)

Кортизол и потеря веса

«Я читал, что большое количество физических нагрузок может увеличить мой уровень кортизола и затормозить потерю веса. Это правда?» – такой вопрос пришел от моего подопечного.

Кортизол действительно может повлиять на скорость потери веса. Но этот процесс не объяснить высказыванием «кортизол повышается – скорость потери веса падает». Подавление кортизола не поможет вам сбросить вес, как говорят люди, пытающиеся продать вам специальные добавки, «блокирующие кортизол». Давайте разберемся, что такое кортизол? И какой эффект он оказывает на потерю веса?

Кортизол и потеря веса

Кортизол – это гормон, вырабатываемый вашими надпочечниками. Одна из его основных функций – увеличить поток глюкозы, белка и жира из ваших тканей в кровообращение. Уровень кортизола, как правило, резко повышается утром, когда вы просыпаетесь, пик примерно через 30 минут, прежде чем он начнет уменьшатся в течение дня. Он также выпускается в ответ на физический или эмоциональный стресс.

Кортизол прочно утвердился как один из «злодеев» в гормональном мире. Но на самом деле это не так. В правильном количестве и в нужное время, кортизол имеет несколько преимуществ для тех, кто хочет больше мышц и меньше жира.

Во-первых, кортизол обладает противовоспалительными свойствами. Это придает ему важную роль в восстановлении мышечных повреждений после тренировки (одна из причин, почему я думаю, что так называемые «блокирующие кортизол» добавки – плохая идея).

Еще одно преимущество кортизола заключается в том, что он обладает липолитическим эффектом, а это означает, что он увеличивает скорость, с которой накопленный жир высвобождается из жировых клеток.

Однако совсем другая история, когда уровень кортизола повышается и остается высоким в течение длительного времени, что часто связано с постоянным физиологическим и/или психологическим стрессом. И большой дефицит калорий, созданный чрезмерным количеством упражнений и очень ограничивающей диетой, определенно попадает в категорию «физиологического стресса».

Одной из проблем, связанных с устойчиво высоким уровнем кортизола, является удержание воды. Эта дополнительная вода может затмить ваши результаты и заставит вас поверить в то, что ваш уровень потери жира застопорился. Все, что произошло, это всего-навсего то, что вода заменила по весу часть жира, которая была потеряна, поэтому ваш вес на весах остался прежним. Когда вы много тренируетесь, вы выпускаете много кортизола, он заставляет ваше тело наполняться водой.

Еще одна важная вещь, которую следует иметь в виду: отдых и еда – это единственные вещи, которые помогают кортизолу уменьшиться. В частности, углеводы. Это часто является причиной того, что некоторые люди, чья потеря веса застопорилась, как будто теряют жир очень быстро, когда делают читмил. Понижается уровень кортизола, вода уходит, и они становятся на несколько килограммов легче, хотя кажется должно быть наоборот, после того как они хорошо поели.

Длительное повышение кортизола плохая новость для ваших мышц. Кортизол ингибирует синтез белка, способствует расщеплению белка, а также противодействует воздействию других анаболических гормонов, в частности тестостерона. Кортизол действительно имеет потенциал для увеличения веса, но это в основном благодаря эффекту, который он оказывает на ваш аппетит. Кортизол делает ваш мозг менее чувствительным к воздействию лептина, притупляя его насыщающий сигнал. Это может заставить вас чувствовать себя более голодным, чем обычно. Кортизол также имеет тенденцию стимулировать ваш аппетит, заставляя вас желать продукты с высоким содержанием крахмала, сахара или жира.

Проблема усугубляется у людей, организм которых выделяет большое количество кортизола в ответ на стресс (гиперсекреция кортизола). Это те, кто, как правило, больше едят, чтобы справиться с этим стрессом. Обычно эти люди выбирают еду с высоким содержанием жира и сахара, главным образом потому, что эти продукты помогают успокоить реакцию организма на хронический стресс.

Существует также связь между стресс-индуцированной секрецией кортизола и брюшным жиром. В научном жаргоне висцеральные жировые клетки более «метаболически активны», чем подкожные жировые клетки. Они не только более чувствительны к воздействию циркулирующего кортизола, чем жировые клетки в других частях вашего тела, но также имеют больше рецепторов, которые реагируют на кортизол, активируя ферменты, которые хранят жир. Поэтому, если у вас наблюдается гиперсекреция кортизола, вы будете жаждать продуктов с высоким содержанием жира и сахара, когда ваш уровень стресса начнет зашкаливать.

Конечно, не каждый реагирует на стресс таким образом. Подвергните группу людей одному и тому же источнику стресса, и каждый будет выделять разное количество кортизола. Это частично связано с психическими особенностями каждого человека. Один человек может найти событие особенно напряженным, в то время как для другого это же событие будет незначительным. Помимо этого, когда источник стресса будет устранен, у разных людей уровень кортизола будет возвращаться к норме с различной скоростью, главным образом из-за физиологических различий каждого организма.

Есть также много людей, которые теряют вес, когда они подвергаются стрессу, прежде всего потому, что они, кажется, теряют аппетит и едят меньше. Примерно 6 из 10 человек будут реагировать на стресс, потребляя больше. Остальные будут есть меньше.

Я не хочу, чтобы у вас сложилось впечатление, что повышение уровня кортизола делает неизбежным увеличение веса, потому что это не так. Хорошим примером того, насколько устойчивым может быть ваше тело, даже когда оно подвергается воздействию среды с несколькими источниками стресса, является интригующее исследование рейнджеров армии США, участвующих в 8-недельных учениях. Мало того, что солдаты потребляли крайне низкокалорийную диету (по одному приему пищи в день в некоторых случаях), они подвергались воздействию экстремально жарких и холодных погодных условий. Каждый день проходили патрулирование на вражеской местности с загруженными рюкзаками весом более 35 килограмм, а их ночной сон длился менее четырех часов. Как и следовало ожидать, солдаты потеряли как жир, так и мышцы. Те, кто закончил учения, потеряли 11 кг в весе. Из них 6 кг пришлось на жир, а 4 кг на мышечную ткань. Уровень кортизола также повышался в течение исследования. Тестостерон подходил к нижней границе. Но это не мешало людям терять жир. Уровень кортизола значительно увеличился от начальных значений к 4-й неделе; рост кортизола наблюдался по мере того, как падал процент жировой массы тела участников эксперимента. Самый высокий уровень кортизола (950 нмоль/л) был измерен у человека, который потерял наибольшее количество массы тела (23 % от первоначальной массы тела) и начал учения с минимальным жировым запасом (7 % жира).

В другом исследовании значительные результаты были продемонстрированы у соревнующегося культуриста, готовившегося к соревнованию без фармакологических препаратов. В первые три месяца диеты уровень его жировых отложений снизился с 14,8 до 8,9 %. Это несмотря на то, что уровень кортизола более чем удвоился за тот же период. В течение следующих трех месяцев кортизол оставался в два раза выше исходного уровня. Тем не менее, он по-прежнему смог сократить уровень жира в организме пополам, достигнув 4,5 % жира в организме к концу исследования.

В обоих исследованиях кортизол не прекращал потерю жира, но и не привел к накоплению жира при отсутствии избытка калорий. Сочетание огромного количества упражнений с чрезвычайно строгой диетой в безумной попытке потерять как можно больше жира – плохая идея. Но исключать упражнения полностью, потому что вы прочитали кучу «пугающих историй» о том, что кортизол собирается сделать с вами, также является ошибкой. Истину можно найти где-то посередине.

Роль состава тела

Еда приводит к жировым отложениям на теле или тело и жировые отложения приводят к перееданию? Наука пока не знает точно.

Для примера:

– Отсутствие рецепторов дофамина в мозге может вызывать переедания и впоследствии ожирение или эти переедания и ожирение могут вызывать отключение дофаминовых рецепторов в мозге?

– Некоторые люди изначально устойчивыми к лептину или люди едят слишком много, толстеют, а затем становятся устойчивыми к лептину?

– Мы испытываем стресс, а потом толстеем, или лишний вес вызывает у нас стресс?

Хоть мы и не знаем точные окончательные ответы на эти и некоторые другие вопросы в теме питания, но в некоторых вещах мы можем быть точно уверены.

Обработанная пища вредна

Наше тело по-разному реагирует на обработанные и натуральные продукты. Мы любим жир, сахар и соль. Подумайте о том, как эти компоненты изменяют натуральные продукты? Подумайте, как они в целом изменяют реакции вашего организма? Корпорации инвестируют в переработанные, дешевые, массовые продукты. Их цель заставить вас вернуться снова и купить больше. е

А если бы мы питались только натуральными продуктами, бесчисленные пищевые компании и рестораны разорялись бы друг за другом. Доход средних компаний, производящих обработанную продукцию составляет 250.000 долларов в год. Доход домашних хозяйств 76.000 долларов в год.

«Лечение» проблемы

Если мы сможем осознать, что пища может выступать в роли потенциальной зависимости, мы будем больше думать о своем здоровье и о том, как питание влияет на него. «Вылечиться» от плохого питания легко. Опираясь на все наши знания, мы можем составить план и следовать ему.

Пищевая зависимость от продуктов

В настоящее время понятие «питание как наркомания» становится важной областью исследований.

Ключевыми вопросами этой области являются:

1. Можем ли мы действительно быть зависимыми от продуктов так же, как от алкоголя или наркотиков?

2. Распространяется ли «пищевая зависимость» только на определенные продукты?

Проанализируйте свои привычки, а затем подумайте, нет ли у вас пищевой зависимости:

• Вы беспокоитесь об остатках супа в холодильнике? А как на счет остатков мороженого?

• Вы переедаете капусту, не думая о последствия для своего здоровья? А как на счет переедания выпечки?

• Вы не можете перестать есть груши? А как на счет того, чтобы перестать есть чипсы?

• Чувствуете ли вы себя виноватым после того как объелись гречки? А как на счет вины за то, что объелись печенья?

Что такое пищевая зависимость?

Точного определения пищевой зависимости не существует, но в целом ее можно описать несколькими пунктами:

• употребление большого количества пищи, несмотря на последствия для здоровья и фигуры, которые могут произойти или уже происходят;

• озабоченность едой, ее покупкой и приготовлением больше, чем другими делами в жизни;

• желание оставаться дома в одиночестве с пиццей и мороженым сильнее, чем желание провести вечер с друзьям;

• многократные неудачные попытки сократить потребление пищи;

• чувство вины после переедания;

• употребление пищи подальше от чужих глаз, чтобы не испытывать осуждения.

Питание для удовольствия

Некоторые люди утверждают, что если поставить пищевую зависимость в одном ряду с наркоманией, то это снимет ответственность с людей, которые ей страдают.

Одной из наиболее важных частей понимания наркомании является понимание цикла «поведение-награда». Наркоманы выполняют определенные действия и получают определенную награду. Эта награда является наиболее важным стимулом, чем что-либо еще, поэтому не смотря на любые негативные последствия, наркоманы ищут для себя эту награду снова и снова.

Наркоманам может не нравиться эта награда или последствия после ее получения, но етяга настолько сильна, что они не могут устоять.

Изучение того, как мозг реагирует на пищу в качестве награды, а затем усиливает желание совершить действия, которые приводят к этой награде, является недавней областью исследований. До того, как были изучены реакции мозга на пищу, люди думали, что секрет прост: «Больше двигайся, меньше ешь и будешь здоров». Только теперь стало понятно, что все не так просто, обычным подсчетом калорий тут не ограничиться.

Гормональный контроль аппетита

Знания о гормонах аппетита и нейротрансмиттерах способствуют осознанию пищевой зависимости. Ведь гормоны формируют наши ответы на голод, восприятие пищи и поведение. Чтобы вы понимали, что эти знания не так стары, грелин был обнаружен только в 1999 году.

Дофамин и удовольствие

Дофамин это «вау» нашей жизни. Это мозговой химикат или по-другому нейротрансмиттер, который участвует в механизме удовольствия и удовлетворения. Он выпускается, когда мы выигрываем что-то, находим одежду, которую давно искали или когда мы кладем в рот кусочек вкусной еды. Что лучше всего провоцирует выпуск дофамина? Еда, секс и наркотики. Мозг помнит последовательность действий, которые приводят к реакции, высвобождающей дофамин, и в дальнейшем помогает нам снова и снова испытывать это удовольствие, подстегивая повторять поведение, которое к нему приводит. Чем больше мы повторяем это поведение, тем больше в нашем мозге будет укрепляться реакция вознаграждения на него. Чем больше вредной еды вы будете есть, тем еще больше вам будет хотеться ее. Но верно и обратное: чем меньше вредного вы едите, тем меньше вредного вы будете хотеть.

Разнообразие

У нас так же есть сенсорная специфическая насыщенность, которая является аддитивной. Нам больше нравится необычная и разнообразная еда, чем простая. Это значит, что мы будем больше есть из чашки со смесью орехов, чем из чашки с одним миндалем. Мы отдаем предпочтение необычным вкусам и текстурам и любим, когда они сочетаются в одном продукте. Мы будем есть больше продуктов, в которых сочетаются разные вкусы и текстуры: соленые и сладкие, хрустящие и сливочные. Производители продуктов питания и рестораторы знают об этом, поэтому они создают продукты, которые сочетают в себе разнообразие вкусов и текстур.

Вы можете думать, что вам нравится шоколад, но на самом деле вам нравится сочетание сливок, сахара и горечи. Вы ведь не слышали о том, чтобы люди переедали сырые какао-бобы или какао порошок.

Некоторые исследования говорят о том, что искусственные подсластители, которые помогают нам получать меньше калорий на диете, могут поднять наш «сладкий порог», изменив наши вкусовые ожидания от продуктов. В последствии мы как наркоманы будем искать более сладкие вкусы и не будем удовлетворены сладостью фруктов, например.

Секс, наркотики и шоколад

По сравнению с едой и сексом, наркотические вещества создают гораздо более сильной дофаминовый ответ в мозге, хотя реакция дофамина на еду и секс схожа. Но данные свидетельствуют о том, что при употреблении рафинированных продуктов, дофаминовый ответ в мозге может быть таким же сильным, как от наркотических веществ, но с более слабыми последствиями. Пища действует как наркотик, а мы ведем себя как наркоманы. И успешно используем пищу, чтобы успокоить свои эмоциональные переживания и справиться со стрессом.

Плохой день на работе? Вы могли бы немного выпить, выкурить несколько сигарет или съесть ящик конфет. Для вашего мозга нет разницы.

Фактор веселья

Мы по природе всегда находимся в поисках удовольствия. Это одна из причин, почему схема «меньше есть и больше двигаться» не звучит убедительно. Если ваша жизнь не увлекательное приключение, то вы найдете удовольствие в другом месте, например в еде. Важно получать максимум от своей работы/семьи/хобби. И тогда вам не придется искать удовольствие в еде, алкоголе или наркотиках.

Почему мы не соблюдаем ограничения?

То, что мы называем «силой воли» – наша способность откладывать удовольствие, контролировать наше поведение и управлять иррациональными побуждениями. Но это ограниченный ресурс для многих. Если мы приложим много усилий для самоконтроля, в конечном итоге мы сорвемся. Это одна из причин, по которой строгая диета обычно приводит к перееданию. Не пытайтесь ставить себе жесткие, сложные рамки питания. Создайте себе условия, которые помогут вам преуспеть, пусть и не быстро, но зато гарантированно надолго и без срывов.

Как сигналы мозга управляют нашим голодом?

Почему мы решаем поесть?

Мы едим по двум причинам:

1. чтобы получить энергию, необходимую нашему организму для поддержания баланса нашей биологической системы (гомеостаза).

2. для удовольствия (гедонизм) или для подавления эмоций.

Большинство блюд в нашем рационе – это смесь гомеостатической и гедонической пищи для удовлетворения сразу двух потребностей.

Мы уже знаем, что грелин (голодный гормон) стимулирует наш аппетит. Его максимальный уровень достигается перед едой и падает во время и сразу после приема пищи.

Однако грелин не единственный фактор, вызывающий голод и желание поесть. Исследования показывают, что мыши без этого гормона все еще едят регулярно, как и мыши с повышенным наличием грелина.

Наш аппетит определяется многими факторами:

• генами;

• социумом;

• факторами окружающей среды;

• циркадными ритмами;

• гормонами.

На этом этапе нам важно выяснить, почему мы перестаем есть, что заставляет нас остановиться? Когда мы едим, два физиологических фактора – растяжение желудка и гормональное насыщение – работают сообща, чтобы сообщить нашему организму, что мы сыты.

Гастрическое растяжение

Когда наш желудок пуст, его объем составляет около 50 мл. Когда мы едим, он расширяется в среднем до 1000 мл. Его предел находится в районе 4000 мл.

Наш желудок предназначен не только для растяжения, он так же способен передавать нашему мозгу различные сигналы, один из них – это информация о том, что он заполнен.

Когда желудок растягивается, чтобы уместить в себе поступающую пищу, нейроны направляют сигнал в наш мозг через блуждающий нерв, и мы ощущаем сытость и перестаем хотеть есть.

По этой причине худеющим я советую выбирать низкокалорийные и высокообъемные продукты. Напрнимер, овощи и бобовые. Поскольку они занимают значительное пространство в желудке и тем самым помогают чувствовать себя сытым.

Гормональное насыщение

Во время приема пищи наш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) дают сигналы о поступлении пищи разным областям организма. Некоторые сигналы проходят через блуждающий нерв, в то время как остальные проникают в мозг другими путями.

Наиболее значимые гормоны

• Холецистокинин (ССК). Когда мы едим жиры и белки, кишечник выпускает ССК, сообщая через блуждающий нерв нашему мозгу, что нужно прекратить прием пищи.

• GLP-1 и амилин. Последние исследования показывают, что GLP-1 является самым уникальным и важным насыщающим гормоном. Потому что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина и замедляет перемещение пищи из желудка в тонкую кишку.

• Инсулин. Когда мы едим углеводы и белки, у нас вырабатывается инсулин. Он сообщает нашему мозгу о том, что питательные вещества поступают в организм, и когда их будет в достаточном количестве, мозгу приходит сигнал о том, что нужно прекратить есть.

Некоторые из этих сигналов сохраняются в мозге продолжительное время, что способствует уменьшению аппетита при последующих приемах пищи.

Чтобы задействовать полный спектр гормонов насыщения необходимо отдавать предпочтение рациону и блюдам, содержащим как белки, так и углеводы. Это помогает нам не переедать в долгосрочной перспективе.

Возникают разные физиологические реакции, которые помогают нам почувствовать себя сытыми и понять, когда нужно прекратить есть.

Но это еще не все. Наш мозг тоже тоже играет роль в чувстве насыщения.

Чтобы быть здоровым и держать свой вес в норме, очень важно держать режим питания, то есть делать все последовательно. В нашем теле есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Она называется контуром обратной связи лептина.

Лептин

Лептин – это гормон, который выделяется жировой тканью. Он рассказывает мозгу, сколько калорий мы получили, и сообщает, сколько энергии мы накопили в виде жира. Чем больше жира у нас есть, тем больше лептина в нашей крови.

Наш мозг принимает решение о голоде, количестве потребляемых калорий, поглощении питательных веществ, использовании и хранении энергии, основываясь на уровне лептина.

Сигналы по производству лептина замкнуты в петлю, что помогает организму сбалансировать нашу массу тела в перспективе.

Если накопленная энергия в виде жира и лептин остаются стабильными в течении длительного времени, мы легче насыщаемся во время приемов пищи. Мы чувствуем себя хорошо, съедая меньшие по объему порции, а скорость метаболизма остается высокой.

Если накопленное в виде жира количество энергии падает с течением времени, то в мозг посылаются сообщения (в гипоталамус, который связывает нашу нервную систему с эндокринной) о том, что нужно поесть и пополнить запасы энергии.

Еда, которую мы едим, может влиять на сигналы, поступающие к нам мозг. В случае, если мы правильно питаемся, петля лептина подскажет, когда нужно остановиться. Это позволяет нам чувствовать насыщение и есть разумные порции.

Но эта хорошо сбалансированная система дает сбой, когда мы употребляем определенные виды пищи. Рацион, наполненный рафинированными источниками углеводов, которые дают сильные скачки инсулина, и другими обработанными пищевыми продуктами, могут нарушить сигнал «остановки» у нас мозге.

Этому способствуют все вредные продукты: сладкие, соленые, жирные, жаренные, содержащие разные химические добавки, которые вызывают удовольствие и привыкание. В общем это практически вся пища, которая содержит много калорий, но мало питательных веществ. Такой тип питания не дает лептину выполнить свою работу по контролю нашего энергетического баланса, что может сделать наш мозг устойчивым к его сигналам.

Вкусовая восприимчивость

Вкусовая восприимчивость – это не отдельная характеристика, это весь наш опыт удовольствия от еды. Она включает в себя вкус, аромат, ощущения вкуса и даже текстуру. Восприимчивость сильно влияет на количество еды, потребляемой во время приемов пищи. Кажется очевидным, что мы отдаем предпочтение и едим больше тех продуктов, которые нам приятны по каким-либо причинам. Но некоторые продукты не просто приятны, они очень приятны. Это те продукты, которые кажутся нам слишком вкусными. Все, что вы не можете и не хотите прекращать есть и употребляете вновь и вновь, попадает в эту категорию.

Вознаграждение

Наш выбор падает на те или иные продукты не только из-за вкуса или запаха, которыми они обладают. Есть еще такое понятие как психологическое вознаграждение, которое мы получаем во время употребления.

Для большинства людей основной проблемой являются сладости и мучные изделия. Мы легко найдем место в желудке для них, даже если уже будем сыты. Именно поэтому на праздничных застольях после нытья: «Я толстый, я не влезаю в брюки, нужно садиться на диету», все равно чудесным образом находится местечко для долгожданного десерта.

Некоторые продукты обладают еще и дополнительными физиологическими эффектами. Мы способны полюбить их, даже если они не очень вкусные. Например, кофе и пиво мало кому нравятся в первый раз на вкус. Но первое дает нам кофеин, а второе содержит алкоголь.

Со временем мы обнаруживаем, что нам нравятся эти продукты, а некоторые даже ловят себя на мысли, что не могут жить без них. И вот мы уже пробиваемся к барной стойке через толпу, чтобы купить пива или готовы отстоять огромную очередь за кофе, да еще и заплатить за это деньги.

Вкус + эффект вознаграждения = не работающий эффект выключателя.

Это очень опасная комбинация – приятные вкусовые качества и эффект вознаграждения вместе. Мы хотим продукты, которые ей обладают, они нам нравятся, мы готовы заплатить за них высокую цену. Как правило с этими продуктами организм получает:

• много калорий в небольшой порции;

• большое количество жира;

• соль;

• сахар;

• наркотик (кофеин или алкоголь);

• усилитель вкуса.

Такая магическая смесь редко встречается в природе, но зато часто встречается в обработанных продуктах: пирожных, печенье, выпечке, пирогах, пицце, мороженом и т. д. Если вы любите такую пищу и чувствуете, что не можете перестать ее есть, вы не одиноки.