Текст книги "Тело любит правду. Как заговорить на том языке, который тело способно понять"

Автор книги: Давид Серван-Шрейбер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 15 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]

Гибкость против стресса

Лина работает пресс-атташе в крупном издательском доме, и порой ей кажется, что телефонная трубка уже буквально приросла к ее уху. Авторы обижаются на недостаток внимания к ним, журналисты сердятся, что не попали на презентацию, а стажерка ушла, не сделав ксерокопии срочного пресс-релиза… Звонит i-phone: регистратура поликлиники напоминает, что ее дочка записана к врачу. Лина стискивает зубы: еще две недели – и будут долгие праздничные выходные, в которые она-таки вырвется на спа-курорт…

Увы, как выясняется, такой булимический способ обращения со стрессом – накапливать усталость и напряжение до предела, а затем за несколько дней все сбрасывать – неэффективен. И хуже того – опасен. Оказывается, именно при таком хроническом накапливании стресса и тревог наносится вред нашему телу: у нас снижается настроение, засоряются артерии, повышается артериальное давление, гибнут нервные клетки. У нас ухудшается концентрация внимания и память, мы набираем лишний вес, а на лице появляются морщины[42]42
  В. McEwen, Е. Lasley. The End of Stress as We Know it. Joseph Henry Press/Dana Press, 2002.


[Закрыть]. Именно из-за хронического стресса ослабляется иммунная система, и мы становимся более уязвимыми не только перед лицом простуд, но и, без сомнения, рака. Выходит, все решает не то, как мы отдыхаем, а то, как обычно проводим свои дни…

Вот Анна справляется со стрессом иначе. Она медсестра, и ее помощь требуется одновременно многим, и конечно же, всегда немедленно. Однако улыбка не сходит с ее лица. Как будто ей удается окунуться в стресс на несколько минут, когда необходимо, а затем вынырнуть из него, «не замаравшись». Как показали недавние исследования, люди с таким типом реакции быстрее восстанавливают свое эмоциональное и физиологическое равновесие[43]43
  L. Katz, J. Gottman. Buffering children from marital conflict and dissolution. Journal of Clinical Child Psychology. 1997. Vol. 26.


[Закрыть]. Они владеют разнообразными техниками, которые позволяют сначала с головой погрузиться в какое-то дело, а затем с легкостью выйти из него. Эти люди более «гибкие», они подобны тростнику из басни, который гнется, но никогда не ломается[44]44
  Ж. де Лафонтен. Дуб и тростник. – Басни. РИПОЛ классик, 2004.


[Закрыть].

Итак, чтобы избавиться от стресса, не стоит ждать отпуска, лучше принимать меры сразу. Усвоим естественные реакции «гибких» людей: они быстро замечают охватившее их напряжение и немедленно отлаживают свои внутренние системы. Как в упражнении йоги: дыхание замедленное и глубокое, плечи расслаблены, шея выпрямлена; внимание сосредоточено на легкости, с которой воздух движется в груди.

Еще один способ восстановить внутреннюю гармонию – вспоминать о чем-то приятном. Вот как раз для этого, наверное, и нужны выходные и отпускные дни: воспоминания о счастливых моментах, которые мы в них проживаем, помогут нам восстановиться потом, когда отдых будет позади.

Помочь себе, помогая другим

Когда в возрасте лет пятнадцати я объявил отцу о том, что хочу заниматься медициной, он познакомил меня со своим другом детства – профессором Жаном-Луи Фанк-Брентано. В солидном кабинете парижской больницы Necker профессор показался мне воплощением самой медицинской науки: блестяще-красноречивый, порой суровый, но неизменно дружелюбный и полный душевной теплоты.

Всем своим видом он словно говорил: единственное, что в этой жизни имеет смысл, – это помогать тем, кто страдает. Расспросив о моих планах и мечтах, шутливо посетовав на то, что медицина стала слишком формальной, предупредив, что придется сдавать массу нелепых зачетов, в завершение он с улыбкой подытожил: «Вот увидишь – это лучшая профессия на свете!» Я потратил еще пятнадцать лет на то, чтобы понять, почему именно он был прав.

В тридцать лет, защитив диссертацию в области когнитивной психологии, я оказался на практике в одной из больниц. В первый же день я прописал обезболивающее больному раком, который неделями молча страдал от боли. Его улыбка – первая за долгое время – принесла мне счастья больше, чем все теоретические открытия и интеллектуальные победы, связанные с работой над диссертацией.

Слова профессора зазвучали для меня теперь по-иному, я прочувствовал их каждой клеточкой своего тела: исцеляя других, ты исцеляешься сам в самом глубоком смысле слова.

Об этом писал Спиноза уже больше трех сотен лет назад: «Всякий раз, делая добро другому существу, мы начинаем чувствовать себя лучше, потому что добрые дела укрепляют нашу природу»[45]45
  A. Damasio. Spinoza avait raison: le serveau des emotions. Odile Jacob, 2003.


[Закрыть].

Сегодня наука знает, как именно это происходит: сердце бьется более ритмично, организм вырабатывает эндорфины (гормоны, оказывающие влияние на наше настроение), укрепляется иммунитет. Более того, оказывается, участие в благотворительных акциях, направленных на помощь ближним, приносит нашему здоровью больше пользы, нежели снижение холестерина в крови или отказ от курения![46]46
  J. House, K. Landis и др. Science. 1988. Vol. 241.


[Закрыть] Это в равной степени относится и к заботе о животных и растениях. В рамках организованного в Гарварде (США) исследования[47]47
  J. Rodin, E. Langer Journal ofPersonality and Social Psychology. 1977. Vol. 35.


[Закрыть] обитатели одного из домов престарелых получили по комнатному растению. Половина из них ухаживала за цветком самостоятельно, остальные доверили заботу о растениях обслуживающему персоналу. Позже выяснилось, что первые прожили в два раза дольше…

Одна моя приятельница, прекрасный кулинар, объясняет, каким образом она извлекает пользу из этого своего умения для себя лично. «Нет ничего лучше, чем готовить для других: во-первых, получаешь удовольствие, предвкушая, что именно мы вместе будем есть, во-вторых – в процессе самой еды, а в-третьих – потом, вспоминая, как все это было здорово…» Как и ей, большинству из нас становиться врачами совсем не обязательно. У каждого есть масса способов принести себе пользу: довольно лишь определиться, что хорошего мы можем сделать и для кого конкретно.

Бросить курить, не впадая в депрессию

Больше трети курильщиков хотели бы бросить курить. Многим удается, но дело это трудное. Добавки, примешанные к никотину, специально рассчитаны на то, чтобы сделать потребителя чрезвычайно зависимым, эта зависимость сильнее кокаиновой. Три года назад табачные фабриканты в США были вынуждены это признать в ходе громкого и в результате проигранного процесса. Но это не единственная причина, которой объясняется трудность отказа от курения. Психоаналитиками уже давно было описано «оральное удовлетворение», которое обеспечивает сигарета. Сегодня принято говорить скорее о «потребности в самоуспокоении».

Действительно, мы все нуждаемся в том, чтобы снимать напряжение в течение дня. Будучи младенцами, мы получали грудь (кому повезло) или соску (кому повезло меньше). В детском возрасте это были конфеты и шоколад, в подростковом – алкоголь и сигареты, к которым нас подталкивала целая индустрия.

Чем больше мы в жизни страдаем, тем чаще ощущаем это напряжение, этот дискомфорт, и, чтобы успокоиться, приободриться, утешиться, начинаем искать физического удовольствия. И тогда мы едим ненужную для нас еду, напиваемся до умопомрачения и бесчувствия и курим тоже! Около трети курильщиков страдают симптомами депрессии[48]48
  American Journal of Public Health. 2000. № 90. P 1122–1127.


[Закрыть]. Чем выше их образовательный уровень (от двух курсов института и выше), тем отчетливее эта связь. Как будто для них сигарета – это что-то вроде лекарства, которое они сами себе прописывают. Но даже если затяжка и приносит несколько минут немедленного наслаждения, это очень плохой антидепрессант. Похоже, что сигарета даже становится причиной серьезных тревожных расстройств: так, курильщики втрое-вчетверо больше рискуют испытать приступы тревоги[49]49
  Archihes of General Psychologic. 1999. № 56. P 1141–1147.


[Закрыть]. Тревоги, которая спадает через неделю после отказа от табака.

Урок прост: тот, кто хочет бросить курить, должен сначала разобраться со своей «депрессией» и научиться успокаивать себя иначе, без помощи сигареты.

Конечно, надо выбрать эффективную методику[50]50
  Швейцарский сайт предоставляет тем, кто бросает курить, пошаговое сопровождение и полезные советы на каждом этапе (на французском, английском, немецком, итальянском и датском языках): www.stop-tabac.ch


[Закрыть] (по данным исследований, лучше всего действует когнитивно-поведенческая терапия в сочетании с таблетками зибан, антиникотиновым пластырем или, для некоторых, с акупунктурой). А еще в течение всего дня, как только захочется закурить, необходимо проявлять заботу о себе: два раза глубоко вдохнуть и выдохнуть, съесть какой-нибудь фрукт, выпить стакан воды, выйти погулять, полить цветы, послушать музыку, позвонить другу. Можно также приобрести что-нибудь желанное, чтобы себя вознаградить. Или просто получить удовольствие от мысли, что никто теперь не скажет: «А, этот… Он курит! Наверное, что-то у него не в порядке».

Январь 2003

Боль, при которой действительно больно

Джим лежит в аппарате магниторезонансной томографии. Одновременно он вместе с несколькими другими студентами Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе (UCLA) участвует в компьютерной игре в мяч. Как в обычной игре, каждый по очереди с большей или меньшей ловкостью отправляет виртуальный мячик другому игроку по своему выбору. Джим задумывается, что же может в этом быть интересного для исследователей-нейропсихологов, которые пригласили его участвовать в эксперименте… Через какое-то время он замечает, что другие игроки все реже посылают ему мяч, а потом и вовсе перестают. Он ждет своей очереди. Забыть про него они не могли, потому что его виртуальный персонаж по-прежнему присутствует на экране. Остальным должно быть видно, что он ждет передачи… Через несколько минут Джим вынужден прийти к выводу, что просто они больше не хотят с ним играть. Он чувствует себя очень неуютно. Физически неуютно. Ему хочется пошевелиться внутри томографа, но это было специально запрещено. Пусть он не был знаком с теми другими студентами, но, даже если ему не хочется в этом признаваться, он все равно обижен. Почему они его бросили? Что он сделал плохого?

Ничего. Те, кого он считал такими же, как он сам, студентами, на самом деле лишь виртуальные персонажи, смоделированные компьютером и запрограммированные на то, чтобы постепенно исключить Джима из игры, вне зависимости от того, как он играет. И это было сделано как раз для того, чтобы он почувствовал себя плохо. Почти все подопытные в этом эксперименте почувствовали себя так же плохо, как и Джим. Исследование в первый раз позволило увидеть, что происходит у нас в мозгу, когда мы чувствуем себя отвергнутыми. Что открылось? Когда мы чувствуем себя отвергнутыми группой, «высвечиваются» те же области мозга, что и при ощущаемой физической боли! С точки зрения мозга Джима, когда его таким образом игнорировали, это было почти то же самое, как если бы его ущипнули. Это больно, физически больно, и эта боль по-настоящему ощущается в теле[51]51
  Science, 2003.


[Закрыть].

Мы унаследовали свой мозг – в особенности свой эмоциональный мозг – от наших далеких человекообразных предков. Для них, живших в саванне, оказаться оторванным от группы означало неминуемую смерть. Врожденный механизм боли заставляет нас отдергивать руку от слишком близкого пламени, чтобы уберечься. Поэтому представляется вполне нормальным, что наш мозг пользуется тем же самым механизмом, чтобы избежать ситуаций отделенности, которые тоже ставили бы под угрозу наше физическое благополучие.

В самом деле, та же самая область мозга – область, отвечающая за эту боль, – активируется у младенца при разлуке с матерью и у матери, когда она слышит жалобный плач своего ребенка. Это тоже больно, по-настоящему больно. Вот оно, подтверждение: все эти болезненные, странные ощущения в нашем теле, которые мы испытываем при расставании с теми, с кем чувствуем эмоциональную связь, – перехваченное горло, тяжесть в груди, чувство, что «сердце разрывается» – они вполне «реальны». Когда ты уезжаешь, любимая моя, а я стою один на перроне вокзала, мне больно. Когда ты далеко, сын мой, и от тебя нет вестей, мне больно. Когда я остаюсь один после развода, мне больно. Каждое из этих ощущений чуть-чуть отличается от других, словно бы тело добавляет свои собственные оттенки в переживание страдания. Разные ситуации разлуки и брошенности, которые нам приходится переносить, описываются разными словами, и боль при них тоже разная.

И депрессия тоже представляет собой настоящую боль. При ней задействована в мозгу та же область, которая активировалась в эксперименте UCLA (речь идет о передней сингулярной коре). А ведь депрессия гораздо чаще встречается у тех, кто в детстве многократно переживал разрыв эмоциональных связей. Получается так, словно эти ранние переживания сформировали контур восприятия боли, сделав эту область мозга более чувствительной.

Выдающийся английский психоаналитик Джон Боулби, первым соотнесший эмоциональную жизнь и человеческие неврозы с разными видами социального поведения у животных и их реакциями на разлуку, обобщил главные темы, с которыми связано страдание у приматов, в названиях книг своей трилогии «Привязанность и утрата»: «Привязанность», «Разлука», «Утрата». Сегодня, благодаря прогрессу в методах визуализации мозга, мы начинаем видеть, как эти раны, которые мы относили к категории душевных, регистрируются нашим мозгом как раны тела. Вот еще одна сфера, в которой стираются границы между телом и духом.

Целый ряд исследований показал, что боль при разлуке очень быстро успокаивают те же вещества, которые лучше всего снимают физическую боль: опиаты (морфин, героин) или их исходные прототипы – эндорфины («эндогенный морфин», который наш мозг вырабатывает сам)[52]52
  Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 1980.


[Закрыть].

Стоит задуматься: а может быть, наркоманы, «подсевшие» на наркотики этого типа, просто пытались заглушить боль, вызванную ощущением отверженности, которое сопровождает их с детства?

Январь 2004

Наше тело – вместилище интуиции

Жаклин собирается войти в лифт, считая, что там никого нет. Но внутри уже находится неизвестный мужчина. Он смотрит на нее с какой-то слишком нарочитой улыбкой и спрашивает: «Вам наверх?» Она чувствует, как у нее что-то сжимается в животе, по коже бегут мурашки. Что-то здесь не так. Но ей не хочется быть невежливой по отношению к этому мужчине, который, в общем, ничего предосудительного не сделал, и она не видит возможности сказать нет. Она заходит в лифт. Он ее насилует. На следующий день, рассказывая о произошедшем полиции, Жаклин отдает себе отчет в том, что уже несколько дней замечала эту непривычную фигуру на своей улице…

Бывшая подружка Марка отказывается поверить, что между ними все кончено. Она повсюду оставляет ему записки, автоответчик переполнен ее сообщениями. Когда она спрашивает, можно ли ей прийти к нему забрать оставленную книгу, Марк в нерешительности – что-то наводит его на мысль, что она не в себе. Но они три месяца прожили вместе, как же можно отказать ей в этой просьбе? Оказавшись в квартире, она выхватывает нож и уродует ему лицо. Позже он узнает, что перед тем, как отправиться к нему, она нанюхалась кокаина. Именно поэтому он и почувствовал тогда что-то странное в ее голосе…

Специалист по вопросам насилия Гавен де Бекер описал, как унаследованная от предков система обнаружения опасности почти всегда предупреждает нас перед тем, как над нами будет совершен акт насилия[53]53
  La Peur qui vous sauve. J.-C. Lattès, 1998.


[Закрыть]. Увы, чаще всего мы не прислушиваемся к сигналам, которые посылает наше тело.

Мы научились подавлять их с помощью своего когнитивного мозга, ведающего речью и рациональным мышлением. А вот эмоциональный мозг, который у нас общий со всеми животными, завязан прежде всего на теле, и часто именно через него проявляется наша интуиция. Чтобы слушать и слышать его сигналы, обычно бывает достаточно внимательно отнестись к своим физическим реакциям.

В одном замечательном исследовании[54]54
  A. Bechara, H. Damasio, D. Tranel, A. R. Damasio. Deciding advantageously before knowing the advantageous strategy. Science. 1997. № 275. P 1293–1295.


[Закрыть] ученые из Айовы подтвердили разумность реакций тела. Студенты играли в сложную игру, правила которой им заранее не объяснили. Электроды, закрепленные на поверхности кожи, регистрировали микроскопические изменения потенциала, сопровождавшие ожидание победы или поражения. Время от времени студенты выигрывали какую-то сумму денег, не понимая, что они сделали, чтобы это заслужить, а в другие моменты теряли все, что выиграли, опять же без понимания причин. Когда у них спрашивали, что они делают, игроки отвечали, что выбирают наугад. Однако же после получаса игры электроды показывали вполне достоверно: за несколько секунд до получения результата кожа игроков уже подавала сигнал, выиграют они или проиграют. Это выглядело так, словно их тело уже разобралось с правилами, в то время как сознательный когнитивный мозг все еще пребывал в неведении.

То, что мы называем интуицией, представляет собой результат постоянной работы нашего мозга, который на основе десятков, а то и сотен конкретных жизненных примеров выводит определенные правила. Эта операция – плод работы главным образом не когнитивного, а эмоционального мозга. Так, при столкновении с новой ситуацией, задействующей одно из этих правил (например: от незнакомца, несколько дней шатавшегося по нашей улице, а теперь странно улыбающегося мне в лифте, точно не следует ждать ничего хорошего…), тело объявляет тревогу, даже если мотивы этой тревоги пока не осознаются.

И как пишет в своей книге Гавен де Бекер, есть две веские причины прислушиваться к своей интуиции: она всегда запускается в ответ на что-то, и для нее всегда на первом месте стоят наши личные интересы. Что бы ни случилось, мы не зря потратим на нее время.

Когда мы оцениваем свои отношения с каким-то человеком, важно прислушиваться к тем сигналам, которые посылает наше тело. Если обращать на них внимание, можно понять, как мы относимся к определенным людям. Вот человек, которого мы боимся. Наше тело может посылать такие сигналы: ощущение дискомфорта в животе, «гусиная кожа», ускорение сердечного ритма, холод в груди, тошнота, влажные руки. А вот человек, который нас привлекает. Здесь наше тело может посылать такие сигналы: плечи расслаблены, ощущение легкости или теплоты в груди, покалывание в сосках, набухание пениса или клитора.

Февраль 2013

Исцелиться – это повстречаться с частью себя самого

Когда Матье вспоминает своего агрессивного отца-алкоголика, он до сих пор ясно, слишком ясно видит удары, которые обрушивались на мать, слышит хриплый голос, ругательства. Тогда, в детские годы, он ничего не мог сделать, хотя всей своей душой жаждал остановить это безумие. От того времени у Матье сохранилось глубокое ощущение беспомощности, которое подтачивает его силы, когда ему бывает нужно выступить против коллеги по офису или отстоять свою позицию в отношениях с начальством. При этом он знает, что сегодня вовсе не так уязвим. Он знает, что на работе не будет никакого насилия, что его мнение уважают. Он знает, что теперь взрослый и может защитить своих детей, и разговаривает со своей женой без резкости и агрессии, даже когда у них случается конфликт.

Кстати, именно потому, что Матье знает, что вообще-то не должен так часто чувствовать себя беспомощным, он и ходит к психотерапевту… Но все обстоит так, как будто он не может договориться с какой-то частью самого себя – не может сделать то, что способно его исцелить.

Гислен в депрессии. По утрам ей не хочется вставать. В офисе коллеги ее раздражают, дома дети с полоборота выводят ее из себя. Обед с лучшей подругой не доставляет ей никакого удовольствия, в кино ей скучно. Она плохо спит. Ей еще изредка случается улыбаться, но за целый день это бывает единственный проблеск. В эти короткие мгновения она чувствует, что именно этой энергии, энергии улыбки, ей так не хватает в жизни, но потом она опять дает себе соскользнуть обратно в раздражение, уныние, цинизм. А ведь энергия, которая может ее исцелить, находится рядом, присутствует в ней самой.

У нас всех в нашем мозгу с его постоянным потоком размышлений и эмоций присутствует, можно так выразиться, многокрасочная палитра мыслей и «энергий». Одни причиняют нам страдания, другие несут облегчение. Зачастую исцеление состоит просто в том, чтобы позволить определенному углу зрения или определенным краскам – наиболее позитивным – возобладать над теми, которые нас душат.

Одно исследование, проведенное в университете Торонто (Канада), наводит на мысль, что при успешном лечении депрессии активируются различные зоны мозга в зависимости от того, опиралось ли оно на психотерапию или на антидепрессанты[55]55
  К. Goldapple и др. Archives of General Psychiatry, январь 2004.


[Закрыть]. В первом случае в нашем мозгу вырисовывается перспектива мягкости, спокойствия, терпимости, эта перспектива берет верх над перспективой страдания, которую несет в себе прошлое, и в эти моменты позитронно-эмиссионная томография показывает, что в наибольшей степени активируется одна определенная область когнитивного мозга – словно эта область мыслей может лучше поддерживать позитивную перспективу. А если дело в лекарстве, позволившем нам вновь получать удовольствие от жизни, быть бодрее, легче входить в контакт с жизненной энергией, которая в нас присутствует и о которой мы иногда забываем, то более активными оказываются области эмоционального мозга – словно бы они теперь могут лучше передавать «краски удовольствия».

Так что возможны разные пути к исцелению. И когда мы видим, как они вырисовываются на экране томографа, это очень радует. Будь то утверждение новой перспективы или обретение энергии, в любом случае мы возвращаем что-то себе, усиливаем какую-то часть самих себя. Часть себя, которая всегда была здесь, с нами. Так что это действительно встреча с собой. И, как при любой новой встрече, надо уметь это знакомство поддерживать, культивировать. Как в любви, надо научиться жить вместе, уважать друг друга, заботиться друг о друге. Редко бывает достаточно одного лишь внезапного озарения (insight) или курса медикаментозного лечения, чтобы раз и навсегда обрести себя. Мы все должны научиться сначала распознавать, а затем поддерживать ту знакомую силу внутри нас, которая позволяет нам исцелиться.

Существуют простые средства, помогающие поддержать те зоны мозга, от которых зависит наше исцеление. Почувствовав себя немного увереннее, полезно поискать вокруг позитивные сигналы (друг, который говорит нам что-то хорошее о нас самих, какая-нибудь история, подтверждающая, что мы принимаем правильные решения), а не зацикливаться на том, что может и дальше погружать нас в пучину сомнений. Удовольствие, как любая позитивная эмоция, может поддерживаться осознанно. Во многих духовных практиках предлагается концентрироваться на позитивных эмоциях, уделять время поддержанию их внутри себя да и просто задерживаться на них мыслью. Можно, например, выбрать какое-нибудь приятное воспоминание и концентрироваться на нем, когда чувствуешь, что начинаешь сползать в стресс. Далай-лама прямо говорит: «Просто попробуйте каждый день испытывать больше позитивных эмоций, чем негативных, и вы станете лучше как человек». Похоже, это в первую очередь вопрос тренировки…

Март 2003