Текст книги "Система Норбекова: вид в профиль, или При попытке жить наличие разума приветствуется"
Автор книги: Борис Медведев
сообщить о нарушении
Текущая страница: 4 (всего у книги 15 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]
Найти в себе поток свободно текущих мыслей гораздо легче в состоянии покоя или вынужденного бездействия – например, во время поездки в транспорте. Разум не может молчать и начинает бессистемно отображать все свободно «всплывающие» мысли. Не вмешивайтесь в этот процесс, не старайтесь пресечь это движение. Пусть себе льются разные мысли. Раз они есть, значит, мы еще живы.
Задача этого этапа – осознать и прочувствовать (т. е. почувствовать это не словесными образами, а в виде физического ощущения) свободное движение этого потока. Научиться просто взирать на него, не вмешиваясь и не руководя. В этом любовании должна присутствовать даже некоторая гордость – ваш разум в состоянии порождать такие, в общем-то, симпатичные мысли в таком количестве…
Этот этап начинается после того, как вы научитесь в любое удобное (читай – свободное) время вызывать свободно льющийся поток мыслей и просто взирать на него. В свободно льющемся потоке мыслей на этом этапе вы учитесь находить мысли, которые прерываются «на полдороге», незавершенные, несозревшие, недодуманные до конца. Все еще никак не вторгаемся в этот процесс.
Задача этого этапа – научиться на уровне физического ощущения чувствовать несовершенство незаконченных мыслей. Незаконченная мысль должна вызвать такие же ощущения, как скрип ножа по стеклу, фальшивая нота, подвернутая нога, вкус гнили и безвкусно наряженная женщина!
Примечание. Кстати, на этом этапе мы параллельно учимся и умению выявлять среди собственных мыслей «подкидышей» – рожденных не нашим сознанием, а пришедших из окружающего мира. Не все «брошенные» нам мысли несут вред – если б не было неких общих идей и устремлений, мы бы раз за разом изобретали велосипед. Но есть мысли, роль которых можно сравнить только с «троянским конем» – их влияние схоже с наркотиком, который преследует цель подчинить себе нашу личность. Мысли-кукушата в общем потоке сознания будут отличаться угловатой завершенной формой – как грязные весенние льдины, плывущие по чистой воде. Так же, как и льдинки, подобные мысли будут стремиться смешаться с общим течением потока сознания и раствориться в нем. Они будут вызвать холодное и безжизненное ощущение – как искусственные цветы, которые выглядят почти как настоящие, но прикоснувшаяся рука вместо нежного биения жизни находит только ощущение безжизненного холодного пластика. Подобные мысли и являются «умственными паразитами», или веревочками[14]14
Кстати, многие «психотехнологи» не удаляют, а пытаются «перевязать» эти «веревочки» на себя. Более того, «искусство политтехнологий» как раз и состоит в умении массового «перехвата» этих веревочек.
[Закрыть], за которые нас пытаются дергать манипуляторы всех мастей – от «торговых агентов» до правительства. Избавимся от них – избавимся от большей части чужих проблем, которые пытаются сделать нашими. Но об избавлении – чуть дальше. У нас еще нет необходимого инструмента – этот «инструмент» нам даст умение узнавать собственные желания[15]15
Мысль, даже чужая, сама по себе безвредна – пока она не выражается в побуждении к действию (опять действию!). Побуждение к действию ощущается нами как мотив или желание. Научившись отличать собственные желания от «подсаженных», мы начинаем совершенно по-другому реализовывать свою деятельность. Желание, опознанное как «чужое», неизбежно приведет к мысли или идее, его породившей. Чужая мысль или «внутренний паразит», опознанные как чужие, уже не могут причинить вреда – они просто лягут в «копилку опыта», чтобы мы больше не наступали на эти грабли.
[Закрыть].
Научившись моментально выявлять мысль, готовую «потеряться» незаконченной, начинаем обретать умение доводить ее до конца. Если придерживаться цепочки образов, облегчающих нам постижение этого умения, то заменяем «внутреннего контролера», который замечал незавершенные мысли, на «внутреннего садовника», который незавершенные мысли рассматривает как «нераспустившиеся» и «доращивает» их до стадии «плодов». Логически завершенная мысль должна исчерпывать цепочку ассоциаций и «уходить» безболезненной, не вызывая желания вернуться к ней и мусолить ее раз за разом. Здесь, как и в предыдущем этапе, не задействованы какие-то изощренные техники или умения. Достижение результата обеспечивается только практикой, которая формирует навык и привычку. «Чтоб научиться плавать – надо плавать!»[16]16
Мао Цзе-дун.
[Закрыть] Задача этого этапа – научиться доводить мысли до их логического завершения. Это позволяет успокоить сознание, освободить внимание, захваченное внутренними проблемами, для явлений реальной жизни, вырваться из замкнутого круга одних и тех же проблем и двинуться вперед.
Вы будете удивлены, в сколь многих областях вашей жизни начнет благотворно проявляться это обретенное вами умение. Но со здоровьем мы еще не начали работать, мы еще готовимся к этому, мы еще протираем «зеркало».
Итог
Достижением, позволяющим считать навык освоенным, определяем свободное и ненапряженное «додумывание» мыслей до конца во время периодов вынужденного безделья – дороги, ожидания, стояния в очереди. Но, даже достигнув этого уровня, продолжаем заниматься этим каждый день – пока не привыкнем к этому окончательно.
Эй, голова, давай-ка помолчим!Слова нужны, чтобы поймать мысль: когда мысль поймана, про слова забывают; Как бы мне найти человека, забывшего про слова, – и поговорить с ним!
Чжуан-цзы
С того момента, как мы впервые осознали наличие своего внутреннего мира, мы почти постоянно общаемся словами, разговариваем сами с собой. Конечно, всегда приятно поговорить с умным человеком, но разве это не смешно?
И все было бы хорошо, если б мы, развивая свою способность описывать словами окружающий мир, одновременно и теми же темпами утрачивали способность мир ощущать в образах – а следовательно, ПЕРЕЖИВАТЬ происходящее, а не описывать свою жизнь, оставаясь всего лишь ее свидетелями.
Словами мы выражаем отношение к происходящему, в словах ищем выход из создавшейся ситуации, выражаем собственные чувства. Мы блуждаем и барахтаемся в словах. Но это еще полбеды.
Загляните внимательно в собственное сознание. Посмотрите взглядом «контролера» (еще не забыли, как это делается?) на свободный поток мыслей.
Вы постоянно сами к себе обращаетесь; сами себе отвечаете, недослушав вопросов; переспрашиваете, недослушав до конца ответов. Идет постоянная сумбурная беседа. И за этой беседой мы сами не слышим, что хочет сказать нам окружающий мир.
Чтобы прислушиваться к собственному телу, которое является посредником между нашим сознанием и окружающим миром, и к этому большому и чудесному Миру, надо немного тишины. Скажите своему сознанию: «Давай-ка помолчим!». Надо остановить внутренний диалог!
Для остановки внутреннего диалога нужно приложить немало усилий. Мы ведь с детства привыкли постоянно трепаться. «Забалтывать» любую фразу, любое открытие, любое чувство до полной противоположности. Слова такие хитрые штуки – дашь им волю, и вот, пожалуйста, завели в дебри. Стоишь как дурак и не знаешь, чего делать-то дальше. Страшно стало. А как только стало страшно – слова разбежались. Значит, можно и без них? Можно.
Убрав, пусть на короткое время, словесный гул из сознания, мы усиливаем восприятие слабых ощущений. Именно с состояния «внутренней тишины» начинаются все более-менее серьезные «инструментальные» методики – медитация, создание образа здоровья, работа с больным органом или участком тела, энергетическая локация окружающего пространства. Все методики, опирающиеся на тонкочувственное восприятие или на работу с образами, в своем результате очень зависят от «степени» тишины – чем чище сознание, тем более «чистая» работа становится возможной[17]17
Тонкочувственное восприятие отличается от экстрасенсорного тем, что опирается на информацию, поступающую по существующим чувствительным (сенсорным) каналом. Экстрасенсорная информация, соответственно, поступает без участия известных нам органов чувств. Одним из наиболее удобных инструментов тонкочувственного восприятия является рука, которая позволяет получать значительный объем информации о полевых образованиях и т. п. Просто эти «сигналы» значительно «тоньше» (слабее) обычных осязательных ощущений.
[Закрыть].
Работа. Работа над искоренением этой помехи здоровью (а также по приобретению очень важного инструмента дальнейшей работы) состоит в остановке «внутреннего диалога» и установлении «внутренней тишины». Успешность этой работы определяется по простейшим признакам:
• Свободное и произвольное вхождение в состояние «внутренней тишины».
• Свободное удержание состояния «внутренней тишины» в продолжительности не менее 10 минут.
Прерывание состояния «внутренней тишины» либо собственным решением («Хватит!»), либо под влиянием внешних причин (зуд в ухе и затекшие ноги – это не внешние причины: это провокации вашего собственного тела).
Работа по прекращению «внутреннего диалога» и установлению «внутренней тишины» с трудом раскладывается на отдельные четко очерченные этапы. Это больше похоже на то, как курильщик, приняв решение, постепенно избавляется от сигарет. Но все равно, для пущей четкости изложения, я буду ступени этой работы называть этапами.
Этот этап работы мы уже проходили. Включаем внутреннего контролера и рассматриваем поток мыслей. Надо думать, что незавершенных мыслей в этом потоке уже нет: теперь мы ищем здесь другое. Настраиваем «контролера» на мысли, которые обращаем сами к себе, и мысли, которыми сами себе отвечаем. Нашли?
На несколько дней удовлетворяемся этим достижением. Есть много способных людей, которые моментально добиваются нужного результата и, закономерно гордые своим достижением, бросаются дальше. Не стоит! Мало один раз получить нужный эффект, надо добиться того, чтобы, например, «включение контролера» стало устойчивой привычкой. А для этого его надо включить десятки раз. Один раз ничего не решает.
Если собрать вместе девять беременных, они все равно за месяц не родят!
Работающий «контролер» отлавливает мысли, начинающиеся с обращения, и «запрещает» продолжать разговор. Диалог должен превратиться в цепочку мыслей, высказываемых от одного лица. И это лицо должно зваться «Я». Контролер внимательно следит, чтобы не было обращений и ответов.
Еще на несколько дней удовлетворяемся этим достижением.
На этом этапе вы, вероятнее всего, первый раз столкнетесь с дракой в собственной голове. Не искорененные еще «мозговые паразиты» начинают нашептывать: «Брось! Ну, кто ты такой? Ты что, умнее всех? Надо слушать умных людей! Нельзя быть таким самоуверенным!». А вы-то думали, что хоть в собственном сознании можете быть свободны…
Или вам не нужна свобода?
Этот бой придется принять и выиграть. Или принимать его до тех пор, пока победа не будет окончательной. И не обольщайтесь – это будет совсем не спортивный поединок. Это война, а не Олимпийские игры.
Признаком окончательной победы на этом этапе будет полное искоренение страха и неуверенности, которые сначала возникали при мысли «Я по этому поводу думаю…». Вы перестали бояться быть хозяином собственных мыслей и вам начало это нравиться.
Сразу скажу, после победы мыслей может стать значительно меньше, чем было раньше. Да и те, что останутся, могут не понравиться. Не бойтесь. Просто вы избавились от незваных гостей и остались наедине со своими родными.
Не было б чужих, а со своими определимся.
Пожалуй, это самый сложный этап во всей системе управления сознанием. Наш болтливый разум никак не может смириться, что ему «затыкают рот». Тут он готов на любые «обходные маневры», лишь бы добиться своего. В этом главная трудность.
Поэтому надо идти последовательными шагами.
Шаг первый
Сначала учимся прислушиваться – когда слушаем, некогда говорить. Слушаем дыхание – получаем радость от звука, который рождает воздух, входящий в легкие и легко выходящий из них, от того непередаваемого ощущения, с которым воздух щекочет небо и гортань, от «сытости» дыхания. В этот момент ни одного слова не должно просочиться в сознание, ни малейшей попытки проанализировать происходящее, ни малейшей попытки это происходящее описать.
Эти старания удержать слова, сначала на границе сознания, а затем – за границей сознания, постепенно приобретают ощущение физического усилия. Это усилие надо запомнить.
Повторять этот шаг надо не менее 5 дней по 4–5 раз в день, пусть по 1–2 минуте. Каждый раз проверять образ физического усилия и закреплять его в памяти.
Примечание. Начинающие часто путают ощущение «усилия удержания тишины» с напряжением мышц лица. Каждая наша мысль сопровождается соответствующим умным выражением лица. Чем сильнее мы стараемся «думать» эту мысль, тем сильнее напрягаются мышцы, «делающие лицо». Если возникает такая помеха, то надо сразу перейти к третьему этапу следующего раздела «Искусство быть наедине с собой» и освоить «улыбку Будды». И только после этого возвращаться к установлению внутренней тишины.
Шаг второй
Так как привычку дышать мы приобрели достаточно давно, сосредоточиться на ней было относительно просто. Смотреть внимательно на окружающий мир мы привыкли гораздо в меньшей степени, и для удержания на этом процессе нашего бессловесного внимания требуется гораздо больше усилий.
Для освоения второго шага найдите природный вид или привлекательный пейзаж. Конечно, лучше осваивать это где-нибудь на природе, любуясь видом заснеженных гор или неспешных рек – но присутствие такой своевременной возможности на этом этапе большая редкость. На дальнейших этапах освоения системы управления сознанием таких «совпадений» станет больше – вы вплотную подойдете к управлению судьбой.
На этом шаге очень важно настроение выбранной вами картины. Она должна быть спокойной, может быть – величественной, но никак не угнетающей, грустной, темной, бунтующей. Если вы почувствовали, что выбранный вами рисунок несет такое настроение – то замените его. И можете мимоходом похвалить себя – вы научились не анализировать настроение художественного произведения, а чувствовать его!
По этой же причине не стоит выбирать на этом этапе для созерцания картины с религиозным сюжетом или уж тем более различного рода религиозные или мистические символы. Подобные изображения несут в себе громадный объем ассоциаций, которые будут наваливаться на вас помимо осознаваемых каналов получения информации. Время настраивающих символов и образов еще придет. Сейчас же это можно сравнить с попыткой научить первым навыкам плавания сразу в бурном холодном потоке или дать первые навыки вождения, используя в качестве учебного автомобиля болид «Формулы 1».
Итак, выбрав пейзаж или картину, вы в спокойной позе усаживаетесь перед ними и начинаете созерцать. Вы просто смотрите на открывающийся перед вами вид и просто наслаждаетесь им, впитываете его в себя, растворяетесь в нем сами.
Это ощущение должно быть похоже на рассвет после ночи кошмаров, на непередаваемый вкус воды в пересохшем горле, поцелуй после разлуки, умопомрачительный оргазм, когда от всего окружающего мира остается только два тела – разных и единых. И НИ ОДНОЙ МЫСЛИ!
Сразу отсекаете попытки описывать увиденное самому себе и попытки анализировать или домысливать видимое. Просто созерцаете без всяких мыслей.
Достаточным результатом, позволяющим считать этот этап полностью усвоенным, надо считать спокойное созерцание в течение 5 минут три дня подряд утром и вечером.
Примечание. Достижение «внутренней тишины» надо осваивать не как упражнение, а как овладение новым инструментом – причем нужным и часто используемым.
Предаваясь созерцанию, пытайтесь запомнить состояние, в котором находится в этот момент ваш разум. Причем не давайте себе «команду» на запоминание, а «вживайтесь» в это состояние, как вы укладываетесь в удобную позу для сна. Это состояние созерцания должно стать таким же привычным, как любимая поза, в которой вы засыпаете.
Первое путешествие вглубь себяМедитация – это искусство быть наедине с собой.
Ошо
Медитация (от лат. meditatio – размышление) – умственный процесс, направленный на приведение психики в состояние углубленности и сосредоточенности и сопровождаемый расслабленностью, снижением эмоциональной реактивности, отрешенностью от внешних объектов. При этом очень важно, чтобы этот напряженный процесс происходил в состоянии некоторой умственной приподнятости и некоторой отрешенности от собственного тела и собственных ситуаций – как бы взглядом на себя со стороны. Для большинства людей, ранее не сталкивавшихся с этим вариантом умственной работы, медитация представляется некоторым пассивным состоянием, этаким отдыхом. На самом деле это достаточно тяжелый труд.
Медитация присутствует в большинстве распространенных и забытых религиозных практик – в индийской и буддийской йоге, в «алхимии бессмертия» даосов, в православном «умном делании» («Ло-гос-медитация» или «Иисусова молитва»), в «экзер-циях» («духовных упражнениях») иезуитов, в учении о «пути» мусульман-суфиев и в некоторых школах современного психоанализа, ставящих целью интеграцию личности. Разные методики медитации различаются набором «технических приемов» и последовательностью ступеней достижения уравновешенности ума и устойчивости психики.
Так как мы не сосредоточиваем свою умственную работу на религиозных вопросах (выбор или отказ от религиозности дело проявления свободы воли каждого человека), то вправе выбирать те технические приемы из известного нам арсенала, которые будут наиболее эффективны.
На этапе «Протираем зеркало» мы используем медитативную работу для погружения во «внутреннюю тишину» и более внимательного «слушания» своего тела и своих желаний. На этапе «Узнаем образ» этот навык мы применим для формирования умения создавать образы – многофункциональные ключи настроя тела и сознания. Чтобы сразу создать ясное представление обо всех сторонах этого процесса, разрывать всю информацию на разные разделы не будем.
Для нас медитация – это самая первая попытка полного подчинения тела сознанию. Мы будем стараться заставить тело замолчать, чтобы в тишине услышать тихий голос собственного «Я». Телу просто придется побыть пассивным участником этой беседы. Да и медитация, которую мы будем для этого использовать, тоже называется пассивной – потому что тело в этот момент пребывает в полной неподвижности[18]18
В противоположность пассивной медитации, выполняемой в неподвижности, существует еще динамическая медитация – когда тело выполняет некую работу, а сознание в это время абсолютно отстранено от этой деятельности и совершенно уравновешенно. Примерами подобной деятельности может быть и просто ходьба, и более сложные формы. Например, исполнение комплексов тай-цзи-цюань, ката в карате, тао-лу в у-шу. Поклонники дзэна считают, что видом динамической медитации может быть любой вид деятельности, выполняемый с полной погруженностью в процесс.
[Закрыть]. Это самая простая и легкая разновидность умственной работы.
Так как тело в момент умственной работы должно пребывать в неподвижности, очень важным является выбор позы для этого самого тела – чем удобнее будет поза, тем меньше шансов, что тело невовремя напомнит о себе. Поэтому поза для медитации должна удовлетворять некоторым принципам:
• во-первых, быть удобной;
• во-вторых, быть устойчивой;
• в-третьих, максимально снимать напряжение с мышц тела.
Поклонники психотехнологий, пришедших с Запада, предлагают для этого разнообразные сидячие позиции – от позиции «кучера» до сидения в разного рода эргономичных креслах.
Поза «кучера» предельно проста: сидим на устойчивом ровном основании, голени вертикальны, колени слегка раздвинуты, локти упираются в колени, голова свешивается. Несмотря на то что поза кучера достаточно удобна, устойчива и вполне обеспечивает расслабление мышц тела, у нее есть несколько недостатков – при глубоком расслаблении голова начинает «кивать» и падать, взгляд направлен вниз, а осанка формирует некое состояние подчиненности (положение «нахохленных» плеч) и обреченности («висящая» голова). Это важно и с энергетической точки зрения!
И если на стадии обучения расслаблению тела с этими недостатками еще как-то можно мириться – и использовать эту позицию для занятий во время отдыха или в дороге (хотя толчки транспорта и окружающая обстановка не дадут достичь глубокого расслабления – но для первых экспериментов сойдет), то на стадии формирования образа и настроя это категорически не годится!
Использование современных эргономичных (обычно офисных) кресел возможно и эффективно в тех случаях, когда они обеспечивают устойчивую опору голове в положении «горделивой» ее осанки. Кресла, не дающие опоры голове (без подголовников) не годятся даже для первых учебных опытов.
Поклонники традиционных восточных методов, под влиянием того, что медитация стала «модной» с подачи «восточных учителей», рассматривают обычно две позиции: в позе «лотоса» или сидя на коленях и пятках (дза-дзэн). Обе эти позиции обеспечивают хорошую, «позитивную» осанку, формирующую уверенный и лидерский настрой даже одним только положением тела. Однако и та и другая позиции трудны для начинающих.
Мало кто из обычных людей может пробыть в «позе лотоса» минут 10–15, не страдая от неприятных ощущений в неестественно вывернутых ногах. Во всех остальных отношениях эта позиция полностью удовлетворяет основным требованиям. Сможете достичь в ней расслабления, не сводит ноги – пожалуйста, используйте «лотос»!
В «лотосе» сидим ровно, голова слегка приподнята, взгляд направлен горизонтально (потом мы прикроем глаза), макушка и копчик расположены на одной вертикальной линии, позвоночник выпрямлен, поясница «подтянута», руки расслаблены и сложены перед центром тяжести тела (который расположен в животе чуть ниже пупка) в лодочку (левая ладонь лежит на правой, большие пальцы рук слегка соприкасаются кончиками с усилием, достаточным для удержания листа бумаги[19]19
Именно левая в ладони правой с соприкасающимися большими пальцами – это важно!
[Закрыть]).
«Сейдза», или поза для дза-дзэна (сидячей медитации), отличается от «лотоса» только положением ног – в этой позиции мы «сидим на пятках». Голова, взгляд, руки позвоночник – все совпадает с «лотосом» до мелочей.
У этой позиции есть свой недостаток – с непривычки быстро «затекают» стопы, особенно неприятные ощущения испытывает подъем, на который приходится тяжесть тела. Могут страдать и колени, особенно если выбрано жесткое основание или грубое покрытие. Я лично обычно пользуюсь этой позой – но я к ней давно привык и безо всякого напряжения нахожусь в ней минут 30 и больше. Если же я планирую более длительное «путешествие вглубь себя», то выбираю другую позицию.
Многими достоинствами обладают позиции лежа: «навзничь» и «ничком».
Лежа навзничь (на спине), под голову подкладываем маленькую подушечку или (а это даже лучше!) валик[20]20
Идеальным валиком является деревянная чурка цилиндрической формы, плотно обмотанная несколькими слоями (3–5) махрового полотенца. Сорт древесины тоже имеет значение: для людей с яркими воспалительными явлениями в позвоночнике рекомендуется дерево-акцептор – «оттягивающее» на себя энергию воспаления (осина, береза), для людей с атрофическими явлениями и вообще с низкой энергетикой организма больше подойдет дерево-донатор – отдающее организму энергию (дуб, бук, вяз, плодовые породы). Диаметр валика в сборе должен равняться расстоянию от верхнего края трапециевидной мышцы (надплечья) до мочки уха.
[Закрыть] под шею. Руки выпрямлены и лежат рядом с телом ладонями вниз. Ноги слегка раздвинуты (чтобы пятки не соприкасались) и пальцы отклонены кнаружи. Глаза прикрыты.
Единственный недостаток этой позы – можно моментально провалиться в сон. И если вы приняли эту позу для того, чтобы отдохнуть, это еще не страшно! Но если для того, чтобы произвести определенную умственную работу, то сон здесь, как говорится, «ни к селу, ни к городу»!
Позиция «лежа ничком» очень удобна, и я, честно говоря, сам очень часто использую ее.
Лежим ничком, голова опирается на лоб (не на подбородок и уж точно не на нос!), ноги слегка разведены и не соприкасаются, пальцы могут быть подвернуты и внутрь и наружу – как удобнее. Руки сложены под грудью – левая ладонь лежит на грудине на уровне линии, соединяющей соски (женщинам с «цветущей женственностью» лучше ориентироваться не на собственные соски, а на промежуток между четвертым и пятым ребром), правая ладонь – на тыле левой кисти. Пальцы выпрямлены и расслаблены.
Для некоторых эта позиция может оказаться неудобной – кому-то будет просто неудобно, кому-то – тяжело дышать. Справедливости ради надо добавить, что возможность заснуть лежа ничком меньше, чем лежа на спине, но достаточно велика. Если вы в любой позиции сразу проваливаетесь в сон, не огорчайтесь. Это лишь признак того, что вы устали или находитесь в состояние перенапряжения и любой перерыв организм воспринимает как разрешение заняться тем, в чем он больше всего нуждается – восстановлением сил. Сон – самая естественная и самая эффективная процедура восстановления организма. Раз вы «провалились» в сон, это значит, что процесс расслабления достиг цели, давление стресса ушло и организм воспользовался возникшей паузой для отдыха. Не надо понукать себя – найдите возможность действительно отдохнуть, вы на пороге переутомления.
Теперь поэкспериментируйте и найдите для себя позицию. Если вы раньше не использовали никаких технологий работы с собственным сознанием и у вас нет опыта в этом деле, попробуйте сначала одну из позиций лежа – с них все же проще начинать.
