Текст книги "Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе"
Автор книги: Барбара Марквей
Жанр:
Психология
сообщить о нарушении
Текущая страница: 2 (всего у книги 3 страниц)
Некоторые люди боятся быть уверенными в себе, потому как считают, что, обретя уверенность, начнут мешать другим, занимая собою почти все пространство, или просто будут выглядеть глупо. Но уверенность в себе не имеет ничего общего с высокомерием и нарциссизмом.
На самом деле, будучи уверенными, мы меньше зацикливаемся на себе. Когда перестаем уделять много времени тому, какое впечатление производим, у нас получается направить больше внимания на окружающих.
Уверенные в себе люди не кричат громче всех и не пытаются постоянно доминировать.
Здесь не идет речи о модной машине или других атрибутах богатства и статуса. Речь о том, чтобы стать непоколебимыми, не отступая от «себя-настоящих». Освобождать ум от навязчивых переживаний и неуверенности в себе.
Основа уверенности в себе – истинное «я».
Основываться на «себе-истинном» – значит здраво оценивать свои сильные и слабые стороны. Уверенность в себе может быть очень полезным буфером против усвоения бесполезной критики, которая не имеет отношения к тому, что для вас ценно на самом деле.
Например, вы можете позволить свекрови прокомментировать свою прическу, что никоим образом вас не заденет. Но это не значит, что вы будете игнорировать критику из-за уверенности в собственном совершенстве.
Кривая уверенностиВы когда-нибудь думали о том, что можете быть чрезмерно самоуверенны?
Давайте разберемся, что такое сбалансированная самоуверенность. При недостатке уверенности в себе вы избегаете пробовать новое, опасаетесь идти даже на незначительный риск и упускаете возможность заниматься деятельностью, которая может сделать вашу жизнь более значимой и приятной.
Чрезмерная уверенность, не основанная на реальности, может привести к неприятностям.
Давайте посмотрим на это в действии. Представьте, что вам нужно провести презентацию. В таблице ниже мы можем видеть разницу между уверенностью и самоуверенностью.
Хотя этот пример может показаться преувеличенным, он иллюстрирует некоторые важные моменты.
Во-первых, уверенность предполагает подготовку. Вы должны выполнить необходимую работу заранее.
Во-вторых, уверенность в себе не означает, что в ходе презентации удастся избежать ошибок. Конечно, ошибки будут, но они не сломят вас, вы извлечете из них уроки, опираясь на обратную связь с аудиторией.
Уверенность предполагает умение выслушать других.
Уверенный в себе человек может принять полезную обратную связь и действовать в соответствии с ней, не занимаясь защитой. Когда чувство собственной значимости больше не затмевает ваш разум, вы вполне можете справиться с критикой. И даже с абсолютным неприятием, не позволяя сломить себя.
Также уверенность не дает вам права «опускать» других, когда возникает конфликт. Можно высказать свое мнение с уверенностью и при этом иметь возможность выслушать иную точку зрения и даже прийти к компромиссу.
Наконец, уверенность не означает, что вы никогда не ошибаетесь, не испытываете чувства беспокойства или неуверенности. Как раз наоборот, быть уверенным – значит понимать, что вы можете справиться с этими чувствами, чтобы преодолеть новый вызов.
Кто, по вашему мнению, является воплощением уверенности в себе и почему?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Причины недостаточной уверенности в себеСамое важное, что нужно знать о недостаточной уверенности в себе, – это не ваша вина. Многие, и по разным причинам, борются с негативным самовосприятием.
Эта книга предназначена для людей с широким спектром проблем, связанных с уверенностью в себе. Если у вас диагностировано тревожное расстройство или депрессия, при лечении вы можете использовать советы из этой книги в дополнение к основному лечению.
Факторы, способствующие низкой уверенности в себе, сочетаются и взаимодействуют у каждого человека по-разному. Ваши гены, особенности культуры, детские переживания и другие жизненные обстоятельства играют свою роль. Но не падайте духом.
Да, нам не дано изменить опыт прошлого, под влиянием которого формировались наши личности. Однако мы можем многое сделать, чтобы изменить свои мысли и ожидания. Это, в свою очередь, поможет нам обрести больше уверенности.
Отчасти факторы, формирующие уверенность в себе, были активированы в вашем мозге с рождения. Я упоминаю об этом не для того, чтобы испортить вам настроение, а чтобы показать – вы не должны винить себя за самооценку.
Исследования показали, что структура генов влияет на количество доступных для мозга химических веществ, повышающих уровень уверенности. Уровень серотонина – «нейротрансмиттера счастья» и окситоцина – «гормона объятий» может снижаться в ходе определенных изменений на генетическом уровне.
Около 25–50 % черт личности, связанных с уверенностью в себе, могут иметь наследственную природу.
Некоторые аспекты поведения являются следствием темперамента. Если вы скорее нерешительны и бдительны, особенно в незнакомой ситуации, то у вас может проявляться тенденция к так называемому поведенческому торможению.
В определенных ситуациях вам, конечно, доводится останавливаться и проверять – все ли выглядит так, как ожидалось. Если что-то кажется неправильным, вы, скорее всего, ничего не предпринимаете, а наблюдаете за ситуацией со стороны.
Поведенческое торможение не всегда воспринимается негативно. Миру нужны люди, которые не будут импульсивно врываться в ситуацию. Если вы осторожный и сдержанный человек, то, возможно, вам не хватает уверенности. Но как только поймете себя и овладеете инструментами из этой книги, то сможете работать со своим темпераментом, а не бороться с ним.
Некоторые личные переживания могут привести к ощущению абсолютной неуверенности в себе или даже собственной бесполезности. Часть из них мы сейчас разберем.
Травма. Физическое, сексуальное и эмоциональное насилие может существенно повлиять на наше чувство собственного достоинства. Если вы ловите себя на мыслях о жестоком обращении или иным образом испытываете страдания или стыд из-за своего опыта, рассмотрите возможность обращения за помощью к квалифицированному специалисту.
Модель отношений родителей и ребенка. То, как с нами обращались в семье, может повлиять на нас даже много лет спустя. Например, если кто-то из родителей постоянно унижал вас, сравнивал с другими людьми или говорил, что никогда ничего не достигнете, скорее всего, вы живете по этой программе и по сегодняшний день. Если у родителей были проблемы с психическим здоровьем или они страдали наркотической зависимостью, это также может изменить ваши отношения с миром.
Запугивание, домогательство и унижение. Если человека запугивали в детском возрасте, это может отразиться на уверенности во всех областях жизни. Особенно в том, что касается внешности, интеллектуальных и спортивных способностей. Унижения, перенесенные в зрелом возрасте, включая домогательства на рабочем месте, акты неуважения/унижения со стороны группы сверстников также могут снизить вашу способность отстаивать собственное мнение или преследовать амбициозные цели.
Пол, раса и сексуальная ориентация. Согласно исследованиям женщины воспитаны обращать внимание на то, как их воспринимают окружающие, и, следовательно, меньше склонны к риску. Раса, культура и сексуальная ориентация тоже могут иметь значение. Став жертвой дискриминации, вы, возможно, также усвоили некоторые негативные установки о своем потенциале и «принадлежности».
Недостаток уверенности в себе может возникнуть из-за незнания правил «игры в уверенность».
Например, если мы думаем, что должны чувствовать себя уверенно, чтобы действовать уверенно, то настраиваемся на неудачу. Как мы видели на примере Дарнелла и собрания городского совета, все происходит как раз наоборот.
Перфекционизм – это еще один вид ошибочного мышления, который способствует снижению уверенности в себе. Если мы думаем, что нужно собрать всю информацию, прежде чем начать действовать, это может помешать выполнить действительно важную задачу. Даже изучение и понимание того, что на самом деле представляет собой уверенность в себе, а что уверенностью не является, – уже большой шаг на пути к формированию и укреплению уверенности.
Мы сделаем его в этой главе.
На сегодняшний день информационный поток, поступающий из СМИ, практически всегда заставляет людей испытывать какую-либо потребность. Маркетинговые стратегии многих компаний разрабатываются так, чтобы мы чувствовали недовольство или неудовлетворенность собой. Они указывают, например, на «проблемы» или «несовершенства» нашего тела, которые мы раньше вряд ли заметили бы.
Нечто подобное можно увидеть в фильме «Дрянные девчонки». Главная героиня, новенькая в классе, попадает в американскую школу после долгих лет домашнего обучения в Африке. Она была сбита с толку, когда ее новые подруги, стоя у зеркала, критиковали себя. Одна девочка говорила: «С моими волосами творится какой-то кошмар!» Другая ей вторила: «Мои ногти – полный отстой!»
Теперь, в эпоху вездесущих социальных сетей, в постах все чаще освещаются слишком личные моменты человеческой жизни.
Можно поверить, что у всех вокруг идеальные браки, все строят карьеру мечты, а сами выглядят как супермодели. Но помните: то, что люди публикуют в интернете, тщательно отбирается и редактируется. У всех бывают плохие дни, все сталкиваются с неуверенностью в себе и физическими несовершенствами.
Они просто не размещают этот контент на Facebook!
Одна из причин нашей беззащитности заключается в том, что мы сравниваем свою повседневную жизнь с показной жизнью других людей.
Обычно тревожность и депрессия идут рука об руку с недостатком уверенности в себе. Если у вас уже было диагностировано тревожное расстройство или депрессия и вы посещаете психолога, то можете прийти к нему с этим пособием и проработать упражнения вместе.
Если не уверены, есть ли у вас тревожное расстройство или депрессия, в конце книги, на странице 215, я привела ссылки на инструменты анализа и другие ресурсы.
Вы – мужественный человек, поскольку решили обратиться к истокам своих проблем. Укрепление уверенности в себе поможет вам уменьшить беспокойство и депрессию.
Какой из факторов, описанных в этом разделе, сильнее всего резонирует с вами?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Как вы думаете, какой жизненный опыт сильнее всего ударил по вашей уверенности в себе?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Преимущества повышения уверенности в себеУверенность в себе тесно связана почти со всеми условиями счастливой и полноценной жизни. Далее я расскажу о некоторых преимуществах уверенности и о стратегиях ее обретения.
Чем более уверенными в себе вы станете, тем эффективнее сможете успокоить внутренний голос, который говорит: «Я не смогу этого сделать». Вам удастся абстрагироваться от своих мыслей и действовать в соответствии с тем, что для вас на самом деле важно.
Если вы не очень уверены в себе, то, вероятно, знакомы с таким понятием, как сильная задумчивость. Это склонность размышлять над переживаниями и ошибками, часто повторяя их в голове… до тошноты. Чрезмерно частые размышления связаны как с тревожностью, так и с депрессией. Они могут заставить нас отключиться от окружающего мира и жить, постоянно прокручивая в уме одни и те же мысли.
Но, заправив бак уверенностью в себе – топливом для действий, вы сможете разорвать цикл постоянных размышлений и обдумываний, успокоить своего внутреннего критика.
Укрепление уверенности в себе подразумевает небольшие шаги, выполнение которых оставляет прочное чувство выполненного долга. Если вам доводилось изучать языки, овладевать каким-либо навыком, достигать целей в фитнесе или преодолевать неудачи, чтобы получить желаемое, – вы на правильном пути.
Возможно, вы думаете: «Ну да, конечно, пока учился в университете, я гордился отличными оценками, но какое это имеет отношение к тому, что происходит в моей жизни сейчас?» Однако вспомните какое-то важное достижение своей жизни и согласитесь, что, скорее всего, оно потребовало от вас немало настойчивости. Если вы смогли победить невзгоды тогда, то сможете сделать это и в других сферах жизни, в которых ощущаете дефицит уверенности в себе.
По мере того как будет расти ваша уверенность, вы все больше будете стремиться расширять свои способности. По-прежнему будут возникать мысли из серии «а что, если»: «Что, если я потерплю неудачу?», «Что, если я засмущаюсь?».
Но с ростом уверенности в себе эти мысли больше не смогут вас парализовать. Вместо этого вы сможете широко улыбнуться и действовать в любом случае, ощущая прилив энергии от движения к значимым для вас целям.
Уверенность в себе позволяет овладеть навыками и методами преодоления потерь и неудач.
Это не означает, что вы избежите ошибок. Но будете знать, что можете справляться с любыми неприятностями, и тем вызовам, которые бросает жизнь, вас уже не сломать. Даже когда что-то пойдет не так, как планировалось, вы сможете избежать чрезмерной самокритики.
Заставляя себя пробовать что-то новое, вы начнете по-настоящему понимать, как неудачи и ошибки закаляют вас и помогают расти уверенности в себе. Вы начнете признавать, что неудачи являются частью жизни.
Как это ни парадоксально, но если вы будете позволять себе чаще ошибаться, то достигнете большего успеха. Потому что не будете ждать, пока все будет на сто процентов идеально, чтобы начать действовать.
Чем больше выстрелов, тем больше попаданий в цель.
Это может показаться нелогичным, но, когда у нас появляется больше уверенности, мы меньше сосредотачиваемся на себе.
Каждый, входя в комнату, время от времени думает: «Все смотрят на меня, оценивают меня. Я им не нравлюсь, они считают меня придурком!»
Правда заключается в том, что люди погружены в собственные мысли и заботы. Когда вы «выйдете из своей головы», то сможете по-настоящему общаться с другими.
Вам понравится общаться с людьми, потому что вы уже не будете так беспокоиться о том, какое впечатление на них производите, не будете сравнивать себя с другими. Ваше расслабленное состояние облегчит жизнь окружающим и поспособствует укреплению дружественных связей.
Уверенность в себе также может пробудить у вас желание посочувствовать другим людям.
Когда вы в полной мере ощущаете себя в моменте «здесь и сейчас», то с большей вероятностью заметите, что свидание, похоже, проходит не так, как хотелось бы. Или увидите, что подруга на вечеринке сидит в углу и выглядит так, будто ей нужно плечо, чтобы уткнуться в него и плакать.
Перестав беспокоиться по поводу неуверенности в себе, вы сможете стать человеком, который помогает другим.
Наконец, уверенность в себе берет начало в понимании того, кто вы есть на самом деле. Вы сможете принять свои слабости, если будете знать, что они не изменят вашу самооценку. И конечно, увидеть свои сильные стороны и лучше их использовать.
Совершаемые действия будут соответствовать вашим принципам, что повысит их осмысленность. Вы будете знать, кто вы есть и что отстаиваете. У вас появятся способности и навыки, которые позволят вам привлечь к себе внимание, показать себя, высказаться. Другими словами, вы сможете позволить себе проявиться с лучшей стороны.
Пособие по формированию уверенности в себе: работайте по-своему!Уверенность в себе – вопрос самопознания. Книга отражает и этот аспект: ее цвета, подчеркнутые фрагменты, фоновые прорисовки – все это нужно для того, чтобы вам было комфортнее!
Если вы захотите купить блокнот, чтобы записывать туда свои мысли по ходу дела, так и сделайте.
Если вы предпочитаете выполнять упражнения в команде – с психотерапевтом, супругом или близким другом, – это тоже хорошо.
Будет полезно прочитать каждую главу, не пропуская ни одной, но не стесняйтесь игнорировать советы, которые не относятся именно к вам.
Примите к сведению информацию, которая вам больше всего понравилась, и держите ее в уме во время чтения.
Если вы обнаружите, что навязчиво концентрируетесь на негативных мыслях, то, возможно, решите сосредоточиться на пятой главе, посвященной исправлению моделей мышления.
Если вы не тратите время на чрезмерные размышления, но все еще не знаете, как начать двигаться к достижению целей, которые пугают вас больше всего, лучшим инструментом может стать седьмая глава.
Шкала определения уверенности в себе, приведенная в следующем разделе, также может помочь понять, на чем следует сосредоточиться.
Изучайте книгу в своем темпе и выполняйте упражнения в любой удобной для вас обстановке, будь то тихий парк или ваш собственный дом, где можно включить на всю громкость любимую музыку. Да, это книга для работы, но вы можете поиграть с ней и сделать это весело.
Шкала определения уверенности в себеТеперь, когда вы лучше понимаете, что такое уверенность в себе, а что не имеет к ней никакого отношения и почему это так важно, давайте определимся с отправной точкой.
Прочтите каждое утверждение, приведенное ниже.
Обведите «A», если высказывание верно для вас большую часть времени.
«B», если высказывание верно только иногда.
«C», если обычно оно для вас не актуально.
Результаты:
Большинство ответов «А»: Вы проделываете огромную работу, не позволяя препятствиям стоять у себя на пути в достижении самых главных целей. Эта книга поможет вам освоить новые навыки, чтобы еще больше повысить вашу уверенность.
Большинство ответов «В»: Вы находитесь посередине, иногда признавая свои достижения, а иногда сосредотачиваясь на неудачах. Ваши ответы говорят о том, что вы можете стать жертвой распространенных ошибок, которые подрывают уверенность в себе. Эта книга поможет вам определить «области риска», чтобы вы могли почувствовать себя более уверенно.
Большинство ответов «С»: Ваша уверенность в себе несколько нестабильна, но это нормально. Помните, никто не может постоянно чувствовать себя уверенным. Инструменты из этой книги помогут вам расслабиться, увидеть свои достижения и найти способ справиться с неудачами. Вы узнаете, шаг за шагом, как ставить значимые цели, как достигать этих целей и как справляться со страхом на протяжении всего пути.
Запишите ниже любые мысли или чувства, которые возникли у вас после прохождения этого теста. Примите к сведению любые конкретные пункты, на которых вы хотели бы сосредоточиться во время чтения. Не забудьте похвалить себя за то, что отправились в это путешествие!
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Независимо от того, как вы себя чувствуете, не забывайте признавать свои таланты и хорошие качества. Попробуйте составить список своих сильных сторон и возвращаться к нему, когда почувствуете, что сосредотачиваетесь на предполагаемых недостатках или ошибках.
Вспомните комплименты, которые вы получали от других людей. Узнали ли вы из комплиментов что-то новое о себе?
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Вспомните свои прошлые достижения. Это может быть что-то, что признавали другие люди, например, вы учились лучше всех в классе, или нечто, о чем знаете только вы, – например, вы помогаете кому-то, облегчая этому человеку жизнь. Перечислите любые достижения, которые приходят на ум:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Подумайте о качествах, которые вы пытаетесь в себе развивать. Никто не совершенен, но если вы активно пытаетесь быть честным, хорошим человеком, воздайте себе должное и перечислите некоторые из этих качеств ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Основные выводы главыТеперь у вас есть четкое представление об уверенности в себе: что можно назвать уверенностью, а что – нет. Вы понимаете, что стать уверенным в себе может любой, главное – желание. Приглашаю вас узнать о себе немного больше, приняв участие в онлайн-исследовании, посвященном уверенности в себе, на сайте: http://theconfidencecode.com/trust-quiz.
Следующая глава будет посвящена «месту назначения». Вы будете ставить себе цели и узнаете об инструментах, которые помогут вам в достижении целей.
