Текст книги "Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения"

Автор книги: Арнольд Шварценеггер

Соавторы: Билл Доллинс
сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 12 страниц)

Трицепсы

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Трицепсы более массивны, чем бицепсы, и нуждаются в тренировке под очень разными углами. Как и бицепсы, трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки выглядели массивными и впечатляющими даже в расслабленном состоянии. Когда кто-то говорит: «Ого, смотрите, какие у него огромные руки!», вы можете не сомневаться, что этот эффект создается за счет трицепсов. Когда вы находитесь на сцене, трицепсы остаются на виду в 90 % случаев, независимо от того, какие позы вы принимаете.

Билл Перл, Серж Нюбре, Серджио Олива, Альберт Бекклз, Фредди Ортис, Кейси Виатор, Юсуп Уилкоз и Фрэнк Зейн – вот примеры культуристов с великолепно развитыми трицепсами. Трицепсы необходимо развивать таким образом, чтобы они хорошо смотрелись при фронтальной или задней демонстрации бицепсов, в позах с поднятыми или вытянутыми руками (последнее особенно хорошо удавалось Ларри Скотту, Дейву Дрейперу и мне). При задней демонстрации широчайших мышц спины хорошие трицепсы имеют очень важное значение. То же самое относится к "наиболее мускулистой" позе, когда трицепсы выпирают начиная от локтя и протягиваются до задней головки дельтовидной мышцы. Или к демонстрации брюшного пресса, когда вы закидываете руки за голову.

В то время как слабые бицепсы до некоторой степени можно скрыть при позировании, слабые трицепсы заметны практически в любой позе. Когда судьи смотрят на участников в расслабленных позах во время первого круга соревнований, они немедленно отмечают качество наших трицепсов. Серджио Олива, к примеру, сразу же производил впечатление на судей размером и мощью своих трицепсов, хотя его бицепсы были не такими выдающимися.

Однако как и для любых других мышц, существует разница между большими трицепсами и хорошими трицепсами. Каждая часть этой относительно сложной мышцы нуждается в полной проработке. Когда вы стоите с опущенными руками, трицепсы должны быть видны от локтя до задней головки дельтовидной мышцы. Когда трицепс напряжен, то все три головки должны быть четкими, рельефными и изолированными от остальных мышц.

У Сержа Нюбремощные, плотные трицепсы, поэтому его руки выглядят массивными, даже когда он стоит в расслабленной позе.

ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ И ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Первым этапом в тренировке трицепсов является наращивание силы и мышечной массы. Это означает, что вы делаете упражнения для трицепсов, постепенно увеличивая вес снарядов, пока мышцы не начнут реагировать. Для развития отдельных участков трицепса существуют разные упражнения и методики, позволяющие получать максимальную отдачу от каждой тренировки. Помните, что каждый раз. когда вы с усилием выпрямляете руку, независимо от упражнения, то часть нагрузки ложится на трицепсы.

В большинстве случаев наращивание силы и мышечной массы ускоряется при использовании техники «читтинга», но в ней нет большой необходимости, если вы хотите посильнее нагрузить трицепсы. Занимаясь силовой тренировкой (жимы лежа, жимы с гантелями и жимы от плеч), вы и так подвергаете трицепсы самым интенсивным нагрузкам.

Хотя трицепсы участвуют в большом количестве разных упражнений, по мере вашего прогресса в бодибилдинге необходимо изолировать головки трехглавой мышцы и разрабатывать каждую часть трицепса по отдельности, чтобы добиться полного развития мышечной структуры. Для этого я рекомендую ряд упражнений со штангой, гантелями и блочными устройствами, каждое из которых воздействует на ту или иную часть трицепсов.

Благодаря пропорциям и костной структуре некоторым культуристам бывает легче развить хорошие трицепсы. Кое-кто без труда может изолировать головки трицепса упражнениями вроде жимов вниз на высоком блоке, в то время как люди с другими пропорциями и конфигурацией мышц обнаруживают, что они привлекают к работе пекторальные мышцы или даже широчайшие мышцы спины. Можно видеть, как человек выполняет жимы вниз для трицепсов, а в итоге получает хорошую накачку пекторальных мышц. В таких случаях полная изоляция трицепсов приобретает крайне важное значение; этого можно добиться такими упражнениями, как трицепсовые экстензии на блоке одной рукой или пуллоуверы со штангой.

Пуллоуверы со штангой разрабатывают мышцу от локтя до заднего дельтоида и отлично подходят для демонстрации трицепсов в позах с вытянутыми руками. Трицепсовые экстензии одной рукой позволяют развить трицепсы таким образом, что они хорошо выглядят даже при демонстрации бицепсов: рельефность трицепса выгодно оттеняет выпуклость бицепса. Пуллоуверы с гантелями больше работают с внешней головкой трицепса и дают вам форму и плотность, необходимые для соревнований.

Положение рук играет заметную роль в том, как упражнение влияет на трицепсы. Если вы держите руку так, что большой палец смотрит вверх, а ладонь обращена внутрь, то разрабатываете внешнюю часть трицепса в несколько большей степени (например, жимы вниз на верхнем блоке с хватом за веревку вместо перекладины или по сравнению с отведением руки с гантелью в наклоне). Если вы поворачиваете руку ладонью вниз, как при жиме вниз с перекладиной, то подвергаете большей нагрузке внутреннюю часть трицепсов. Если вы поворачиваете запястье таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз и вовнутрь, что является самым простым способом жимов вниз на верхнем блоке одной рукой, то разрабатываете мышцу немного по-другому.

Интенсивная тренировка также включает суперсерии, когда упражнения следуют одно за другим, для развития размера, силы, формы и выносливости мускулов. Дополнительные упражнения играют важную роль лишь в том случае, если вы увеличите интенсивность нагрузки, что заставляет мускулы расти независимо от уровня вашего развития.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Пока вы не увидите, как профессиональный культурист, который находится в хорошей форме для соревнований, демонстрирует свои трицепсы, вы скорее всего не будете иметь представления о том, как должна выглядеть мышечная структура трицепса. Фактически она очень похожа на подкову, которая изгибается вверх от локтя, четко отделяясь от дельтовидной мышцы наверху и от бицепса с другой стороны руки. В бодибилдинге трицепс может выглядеть потрясающе.

Кевин Леврон

Ли Прист. Хорошо развитый трицепс выглядит как подкова на внешней поверхности предплечья.

Массивность и отличная форма трицепса вытянутой руки гармонируют с выдающейся мускулистостью спины Альберта Бекклза.

Трицепсы играют такую же важную роль в демонстрации бицепсов со спины, как и при специфической демонстрации трицепсов. Здесь вы можете видеть четкую изоляцию между бицепсами, трицепсами, дельтоидами и предплечьями.

В программе подготовки к соревнованиям, позволяющей вам достигнуть такого развития мускулатуры, используются дополнительные упражнения, кроме тех, с которыми вы уже познакомились. Большое количество суперсерий придает тренировкам необходимую интенсивность.

Такие упражнения, как жимы вниз на высоком блоке, жимы лежа узким хватом, отведение назад руки с гантелью в наклоне и отжимание на брусьях, предназначены для полной разработки трицепсов. Почти любое упражнение для трицепсов помогает вам развить нижнюю часть мышцы, если вы работаете только в нижнем диапазоне движения. Возьмите снаряд и согните руки в локтях, потянув трицепсы до предела. Затем начните выпрямлять руки, но остановитесь на одной трети движения. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять эти частичные повторения для разработки нижнего отдела трицепсов.

Билл Перл– король этой особой позы, хорошо показывающей развитие верхней части трицепса.

Для верхней части трицепсов полностью выпрямляйте руки в любом упражнении и удерживайте их в течение 3–4 секунд, подвергая мышцы изометрическому напряжению. После каждой серии позируйте и напрягайте трицепсы, пока ваш партнер выполняет свою серию; таким образом, вы получите еще большую отдачу для верхнего отдела трицепсов.

Помните также, что трицепс вращает запястье в направлении, противоположном бицепсу. Если в упражнениях для бицепсов вы поворачивали запястье наружу, то в упражнениях для трицепсов вы должны поворачивать запястья вовнутрь. Это заставит мышцы сокращаться в полную силу. Трицепсовые жимы с одной гантелью и трицепсовые экстензии на блоке одной рукой специально предназначены для этой цели.

Ли Хэйнидемонстрирует образец массивного трицепса. Ему не нужно отводить руку за спину и поворачиваться в три четверти, чтобы трицепс казался огромным, – достаточно лишь опустить руку и напрячь мышцу.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Если у вас существует проблема с трицепсами, то я рекомендую тренировать их в соответствии с принципом приоритета, то есть в первую очередь, когда вы еще свежи и полны сил. Я делал это сам много лет назад, когда понял, что мои бицепсы развиваются слишком быстро по отношению к трицепсам. Тогда я сосредоточился на трицепсах, пользуясь принципом приоритета, и вскоре они начали отзываться на мои усилия. В результате я получил чемпионские руки, а не просто чемпионские бицепсы.

Я также обнаружил, что суперсерии для трицепсов с немедленным переходом от одного упражнения к другому дают дополнительный толчок к их развитию. Сначала я выполнял несколько серий для накачки бицепсов, что создает эффект «подушки», а затем начинал бомбить трицепсы. После суперсерии я продолжал позировать и напрягать трицепсы, не давая им облегчения.

Если трицепсы являются особенно слабым местом для вас, я рекомендую изменить программу, чтобы время от времени тренировать их отдельно, концентрируя усилия исключительно на задней части рук. Для конкретных слабых мест я рекомендую следующие упражнения:

Для массивности

Пользуйтесь тяжелыми снарядами в каждом упражнении.

Жимы штанги узким хватом.

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях.

Дориан Йейтс

Для массивности и развития верхней части трицепса

Жимы вниз на верхнем блоке двумя руками и одной рукой (обычным и обратным хватом).

Отведение назад руки с гантелью в наклоне.

Отжимания на брусьях.

Выполняйте все упражнения для трицепсов со строгой техникой, чтобы полностью нагружать мышцы, и сосредоточивайтесь на полном диапазоне движения. Пользуйтесь принципом пикового сокращения, выдерживая максимальную нагрузку в течение нескольких секунд в конце каждого повторения.

Насер эль-Сонбати

Руки Криса Дикерсонане назовешь особенно огромными, но его трицепсы – особенно верхний отдел – так хорошо развиты, что в этой позе его руки кажутся очень массивными. Обратите внимание на великолепную изоляцию трицепсов и дельтовидных мышц, которая помогла Крису завоевать титул «Мистер Олимпия» в 1982 г.

Для массивности и развития нижней части трицепса

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях: делайте частичные повторения, опускаясь вниз до конца, но поднимаясь лишь на три четверти движения, чтобы подвергать постоянной нагрузке нижнюю часть трицепсов. (Чем больше согнута ваша рука, тем больше нагрузки приходится на нижний отдел трицепсов.)

Здесь Шоун Рэйпоказывает два разных, но одинаково эффективных способа демонстрации трицепсов.

Предплечья

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным "мышечным брюшком", то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины "мышечного брюшка", поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Руки Ронни Колмана– отличный пример того, как развитие внутренней части бицепсов позволяет создать изоляцию между бицепсами и трицепсами, а также между бицепсами и предплечьями.

Многие культуристы с таким сложением утверждают, что им не нужно делать дополнительных упражнений для предплечий: достаточно сгибания рук с тяжелой штангой. Однако я тренировался с Кейси Виатором, который славился невероятно развитыми предплечьями, и видел, как он выполняет сгибание запястий со штангой весом 155 фунтов и сгибание запястий обратным хватом с весом 135 фунтов. Серджио Олива выполнял бесконечные серии, сгибая запястья со штангой на изолирующей скамье, чтобы добиться идеального развития верхней части предплечий. Дейв Дрейпер регулярно занимался тренировкой предплечий. Поэтому даже если вы от природы имеете хорошие предплечья, зто не означает, что вам не нужно тренировать их.

Бывают еще «высокие» предплечья, то есть с относительно коротким "мышечным брюшком" и длинным сухожилием, что ограничивает объем мышечной массы. Многие культуристы, включая меня, находятся где-то посередине между двумя крайностями. Имея такое строение предплечья, вы можете нарастить мышцы до такой степени, что они станут пропорциональны развитию бицепсов и трицепсов, но вам придется очень долго и упорно тренироваться.

Кейси Виатордемонстрирует основную позу для предплечий.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Я не рекомендую выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но могу сказать по собственному опыту, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам.

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий.

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями.

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно, но я не согласен с этим. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже.

Эти позы в исполнении Ли Лабрадатребуют мощного развития предплечий, уравновешивающего массивность и рельефность верхней части руки.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

В программе интенсивной тренировки я добавил такие упражнения, как попеременное сгибание запястий для изоляции и увеличения нагрузки на каждое предплечье. В программу также включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья.

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют "короткое брюшко", вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными.

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда вы начинаете готовиться к соревнованиям, я рекомендую сгибание запястий обратным хватом на изолирующей скамье и сгибание запястий со штангой за спиной. Это позволит вам разрабатывать каждую из четырнадцати мышц предплечья.

Для сгибания обратным хватом (упражнение воздействует на верхнюю часть предплечья) пользуйтесь прямой штангой вместо EZ-штанги с гнутым грифом. Поднимая штангу по восходящей дуге от бедер, вы сгибаете запястья назад и полностью нагружаете верхнюю часть предплечий. Кстати, многие культуристы отклоняются назад, когда выполняют это упражнение, но на самом деле вам нужно даже слегка наклоняться вперед. Это способствует изоляции мышц и подвергает предплечья постоянной нагрузке.

Обратное сгибание также хорошо получается на некоторых тренажерах и на изолирующей скамье. Но независимо от того, как вы делаете это упражнение, всегда сохраняйте полный диапазон движения – до конца вниз, затем до конца вверх, и при этом движение должно быть медленным и контролируемым. Не стоит забывать и о том, что ваши кисти и предплечья подвергаются большой нагрузке во время сгибания рук со штангой и гантелями, экстензий для трицепсов и ряда других упражнений на разных уровнях тренировки.

Я рекомендую заниматься тренировкой предплечий в конце сеанса. Если вы пытаетесь выполнять другие упражнения для верхней части тела, когда запястья и предплечья уже устали, то сильно ограничьте интенсивность тренировки.

Вот еще один хороший метод для полной стимуляции предплечий: после того, как вы закончите серию сгибаний со штангой, просто оставьте ее висеть в воздухе, а затем несколько раз напрягите и расслабьте пальцы, слегка сгибая и разгибая их, чтобы разработать оставшиеся мышечные волокна.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Существует два разных вида демонстрации предплечий: прямая, когда вы умышленно привлекаете внимание к мышцам предплечья, и косвенная, когда вы демонстрируете другие мышцы, но при этом мышцы предплечья остаются на виду и играют заметную роль. Часто, когда вы становитесь в позу, зрители не обращают особого внимания на развитие предплечий, но они бы, конечно, заметили его отсутствие.

Поскольку предплечье составляет одну треть руки в целом, без его надлежащего развития рука кажется недостаточно пропорциональной. При фронтальной демонстрации бицепсов предплечья должны выглядеть достаточно массивными, чтобы уравновешивать развитие двуглавых мышц. При демонстрации бицепсов со спины мускулистые предплечья составляют часть общей картины.

Хорошие предплечья помогают вам в любой позе, от боковой демонстрации грудной клетки до "наиболее мускулистой" позы; они имеют крайне важное значение, когда вы стоите с вытянутыми руками или в классической позе метателя копья, когда одна рука напряжена и согнута в локте, а другая отставлена назад.

Дейв Дрейпердемонстрирует предплечье сбоку.

Определенные позы практически невозможны без хорошего развития предплечий. Сразу приходит на ум знаменитая поза Серджио Оливы, где он поднимает обе руки над головой, напрягает предплечья и демонстрирует фантастическое развитие латеральных мышц. Несмотря на его огромную спину, он не выглядел бы так впечатляюще без больших, мощных предплечий.

У некоторых культуристов предплечья так хорошо развиты, что это сразу же бросается в глаза. К их числу принадлежит Кейси Виатор. Когда он стоит на сцене и просто поднимает руки над головой, невозможно не заметить его огромные предплечья, выпирающие из-под массивных бицепсов и трицепсов.

Еще одна поза, где абсолютно необходимо иметь хорошие предплечья (мы с Дейвом Дрейпером особенно любили ее), – это та, где нужно держать руки прямо перед собой, параллельно полу. Чтобы поза была действительно эффективной, предплечья должны быть развиты пропорционально бицепсам.

Ларри Скотт был другим культуристом, который умел с большой выгодой демонстрировать свои предплечья. Когда он выиграл свой первый конкурс "Мистер Олимпия" в 1965 г., плотности и массивности его предплечий могли позавидовать очень многие культуристы. Но он также тратил массу времени на рельефную тренировку, поэтому развитие его предплечий не отставало от остальной мускулатуры, делая другие позы гораздо более эффективными.

Флекс Уилер

Здесь я демонстрирую позу, в которой участвуют спина и бицепсы, но хорошо развитые предплечья необходимы для того, чтобы придать ей завершенность.

Серджио Олива

Ларри Скотт

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях.

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее.

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом – вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки. Здесь я рекомендую поочередное сгибание запястий на нижнем блоке.

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие.

Вот упражнения, которые я рекомендую для коррекции слабых участков предплечья:

Для внешней части предплечья (мышцы – разгибатели предплечья)

Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.

Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток").

Обратное сгибание запястий.

В этой боковой демонстрации грудной клетки Шоун Рэйпоказывает важность хорошего развития внешней части предплечья. Обратите внимание, что длинные мышцы предплечья протягиваются от локтя до запястья.

Для внутренней части предплечья (мышцы – сгибатели предплечья)

Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.

Сгибание запястий со штангой.

Сгибание запястий за спиной.

Дейв Дрейпердемонстрирует позу, в которой развитие мышц внутренней части предплечья имеет крайне важное значение.