Текст книги "Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения"

Автор книги: Арнольд Шварценеггер

Соавторы: Билл Доллинс
сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 12 страниц)

Упражнения для грудной клетки

ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения:  Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов.Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.

Выполнение: (1) Лягте спиной на горизонтальную скамью, упершись ногами в пол для равновесия. Хват должен быть средним (это означает, что, когда вы опускаете штангу к груди, ваши руки должны быть расставлены достаточно широко, чтобы предплечья занимали вертикальное положение, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на вытянутых руках.

(2) Медленно опускайте штангу, пока она не прикоснется к туловищу чуть ниже пекторальных мышц. Выставляйте локти немного вперед, чтобы полностью включить в работу мышцы грудной клетки. Зафиксируйте штангу в нижней точке движения, а затем снова поднимите ее, пока руки не выпрямятся полностью. Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения, если нет других конкретных указаний.

Исходное положение при классическом жиме лежа: руки расставлены чуть шире плеч. Это распределяет нагрузку таким образом, чтобы грудные мышцы выполняли большую часть работы с минимальным участием передних дельтоидов и трицепсов.

Заметьте, что, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это положение приводит к наилучшему результату, полностью разрабатывая внешний и внутренний отдел пекторальных мышц.

Я часто устраивал «тяжелые дни» для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

Я часто устраивал «тяжелые дни» для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения:  Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.

Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой на прямых руках.

(2) Опустите штангу к груди, остановитесь на секунду, затем выжмите ее в исходное положение. Когда вы работаете на наклонной скамье, крайне важно найти точку равновесия, иначе штанга будет смещаться слишком далеко вперед. Полезно иметь рядом партнера, пока вы привыкаете к этому движению.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения:  Развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц.Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать мышцы груди с большим диапазоном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных снаряда вынуждает стабилизирующие мышцы активнее участвовать в работе.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и вытяните руки над головой. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.

(2) Опустите руки с гантелями по обе стороны от груди, стараясь держать их полностью уравновешенными и под контролем. В нижней точке движения вы ощущаете, как сильно растягиваются пекторальные мышцы. Выжмите гантели вверх и выпрямите руки над головой.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения:  Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц.Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх.

(2) Одновременно поднимите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Ли Прист

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С ОБРАТНЫМ НАКЛОНОМ

Цель упражнения:  Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с обратным наклоном. Держите гантели на высоте плеч, ладонями вперед.

(2) Одновременно поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Кевин Леврон

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ

Цель упражнения:  Развитие пекторальных мышц и трицепсов (дополнительно).

Отжимание на брусьях является упражнением для грудной клетки и трицепсов, которое оказывает на мышцы воздействие, сходное с жимами на скамье с обратным наклоном. Однако здесь вы можете использовать вес собственного тела и прогрессивно увеличивать нагрузку, удерживая гантель между ног или надевая пояс с отягощением. Это упражнение особенно полезно из-за того, что оно дает расширенный диапазон движения.

Выполнение: (1) Обопритесь на брусья и уравновесьте свое тело на вытянутых руках.

(2) Медленно опуститесь так низко, как только можете. Затем отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы в верхней точке подъема. Чем больше вы наклоняетесь вперед при этом движении, тем больше нагрузка на грудные мышцы, поэтому попытайтесь скрещивать ноги за ягодицами: это сместит ваш центр тяжести вперед и усилит нагрузку на пекторальную область.

Портер Котрелл

ЖИМЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения:  Разработка пекторальных мышц.Одно из преимуществ жима на тренажере заключается в том, что штанга находится в пазах и двигается лишь в определенном направлении, благодаря чему не нужно тратить энергию на равновесие и координацию движений. Это особенно удобно для тех, кто восстанавливается после травмы плеча. Кроме того, при использовании тренажера ваш партнер может давить сверху на механизм, что дает возможность выполнять форсированные негативные повторения. Однако жесткая линия движения в чем-то ограничивает стимуляцию мышц.

«Машинные жимы» на горизонтальной скамье: большинство тренажеров для пекторальных мышц сконструировано только для этого движения.

«Машинные жимы» на наклонной скамье: пользуясь наклонной скамьей и «машиной Смита», вы можете копировать определенные углы движения со свободным весом в очень строгой манере.

«Машинные жимы» на скамье с обратным наклоном: скамья с обратным наклоном на «машине Смита» позволяет вам эффективно разрабатывать средний и нижний отдел пекторальных мышц.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения:  Наращивание массы пекторальных мышц.

Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу.

(2) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой луге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения:  Наращивание массы верхнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге, удерживая ладони повернутыми друг к другу и слегка согнув руки в локтях.

(2) Опускайте гантели до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся полностью. Поднимите гантели по той же широкой дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите гантели вперед и не выжимайте их вертикально. В верхней точке движения напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить их полное сокращение.

Шоун Рэй

СВЕДЕНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

Цель упражнения:  Развитие внутреннего отдела пекторальных мышц.

Сведение рук на блочном устройстве является специальным упражнением на сопротивление, которое разрабатывает центральную и внутреннюю область груди и создает впечатляющую полосчатость пучков мышечных волокон, а также способствует развитию нижнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки тросов, прикрепленных к верхним блокам. Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная нога находилась на линии между блоками, и разведите руки по обе стороны от туловища, слегка согнув их в локтях.

(2) Наклонитесь вперед и начинайте сводить руки перед собой по широкой дуге, удерживая локти немного согнутыми и ощущая постоянную нагрузку на пекторальные мышцы. Когда ваши руки соединятся в нижней точке движения, не останавливайтесь, а скрестите их, чтобы еще сильнее сократить пекторальные мышцы. При каждом повторении чередуйте скрещивание рук: сначала правая рука над левой, потом левая над правой и так далее.

Пол Диллетт

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД

Цель упражнения:  Разработка внутренней области среднего и нижнего отделов пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте между двумя нижними блоками, возьмитесь за рукоятки тросов и наклонитесь вперед, вытянув руки по обе стороны от туловища.

(2) Тянущим движением вперед-вверх сведите руки перед собой. Постарайтесь скрестить их и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сократились до максимума. Зафиксируйте это положение в течение одной-двух секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки в исходное положение.

Портер Котрелл

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА)

Цель упражнения:  Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу.

(2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Ли Лабрада

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ «ПЕК-ДЕК»

Цель упражнения:  Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон.Тренажеры для сведения рук – не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Сонни Шмидт

ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Цель упражнения:  Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска.

(2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Пуллоуверы можно использовать для развития передних зубчатых мышц наряду с пекторальными мышцами. Вы выполняете движение как обычно, но сосредоточиваетесь на максимальной нагрузке зубчатых мышц при тяге гантели из-за головы.

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения:  Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока.

(2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Цель упражнения:  Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку.

(2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Ли Апперсон

ПУЛЛОУВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

(См. раздел «Тренировка мышц спины»)

Пуллоуверы на тренажере используются для развития зубчатых мышц груди наряду с широчайшими мышцами спины. Учитесь ощущать, когда зубчатые мышцы работают в полную силу; меняйте положение туловища и движение локтей, пока не почувствуете их максимальное сокращение.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА СКОБАХ-АДАПТЕРАХ УЗКИМ ХВАТОМ

(См. раздел «Тренировка мышц спины»)

Концентрируясь на сокращении зубчатых мышц во время этого движения, вы можете превратить его из упражнения, предназначенного исключительно для мышц спины, в важный элемент тренировки для грудной клетки.

БОКОВОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения:  Изоляция и развитие зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину верхним хватом (используя ременные петли, вы можете частично снять нагрузку с запястий). (2) Плавно отведите ноги в сторону-вверх, ощущая полное растяжение зубчатой мышцы с одного бока и максимальное сокращение с другого бока. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в другую сторону. Это упражнение, в котором активно участвуют зубчатые мышцы, требует полного контроля и строгой техники движений. Вы плавно изгибаете ноги и туловище, а не раскачиваетесь взад-вперед, как маятник.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ВНИЗ ГОЛОВОЙ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения:  Развитие зубчатых мышц(для продвинутых культуристов).

Выполнение: (1) Надев инверсионные ботинки, пристегните их к перекладине и вытянитесь в подвешенном состоянии вниз головой. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки, ощущая растягивание зубчатых мышц.

(2) По возможности сосредоточившись на изоляции зубчатых мышц, поднимите гантели перед собой. При подъеме ваши локти должны смотреть вперед, а не в стороны. Зафиксируйте движение, приложив максимальную нагрузку к зубчатым мышцам, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Во время движения удерживайте локти и гантели как можно ближе к телу.

СПИНА

МЫШЦЫ СПИНЫ

Широчайшая (латеральная) мышца спины: большая треугольная мышца, залегающая в среднем и нижнем отделе спины; ее верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Это самая большая мышца туловища.

Основная функция: приводит плечо к туловищу, тянет его назад и вращает внутрь.

Мышцы-разгибатели позвоночника: группа мышц в нижней части спины, защищающая нервные каналы и поддерживающая позвоночник. Эти мышцы медленнее всего восстанавливают силы после интенсивных упражнений.

Основная функция: разгибает позвоночник и поддерживает его в вертикальном положении.

Примечание: трапециевидная мышца – плоская треугольная мышца, покрывающая верхний отдел спины и заднюю часть шеи, – включена в раздел плечевого пояса.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ

Широкая, плотная, мускулистая спина абсолютно необходима для качественного телосложения в бодибилдинге. Сильные мышцы спины играют главную роль в поднимании и переноске тяжелых грузов.

"Моя спина – это оружие, которым я пользуюсь, чтобы сокрушать соперников, – говорит Франко Коломбо, двукратный обладатель титула "Мистер Олимпия". – Я отвожу руки назад, упираюсь большими пальцами в копчик и начинаю расправлять латеральные мышцы. Это происходит постепенно. Сначала я несколько раз напрягаю их, а потом расправляю еще чуть шире. Каждый раз, когда зрители и судьи думают, что это все, я напрягаю мышцы еще сильнее, и они выступают еще дальше. А когда все начинают ахать от изумления, я поднимаю руки в позе задней демонстрации бицепсов, показывая мускулистость, плотность и изоляцию верхней части спины. Лишь лучшие из лучших могут стоять рядом со мной, когда я делаю это, и не опасаться, что потрясение заставит их сойти со сцены".

Когда судьи на соревнованиях по бодибилдингу смотрят на спину участника, их особенно интересуют три вещи: (1) плотность и мускулистость верхней части спины; (2) изгиб и ширина латеральных мышц; (3) рельефность и развитие нижней части спины, включая нижний отдел латеральных мышц.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Развитие верхней части спины – это нечто большее, чем развитие только спинных мышц. Когда вы демонстрируете бицепсы сзади, то мышцы верхней и средней части спины, включая трапециевидные, занимают доминирующее положение, но мускулатура плеч, включая бицепсы и задние дельтоиды, тоже играет важную роль.

Центральное положение в мускулатуре верхней части спины занимают трапециевидные мышцы, которые имеют треугольную форму и сходятся примерно посередине спины. При хорошо развитой мускулатуре выпуклые и массивные трапециевидные мышцы уравновешивают изгиб латеральных мышц и четко отделены от них в задних позах. Упражнения, специально предназначенные для трапециевидных мышц, включают любые движения, связанные с подниманием плеч – преимущественно высокую тягу штанги и «шраги» со штангой или гантелями, а также разведение рук с гантелями и некоторые разновидности жимов. Эти упражнения описаны в программе тренировки для плечевого пояса.

При демонстрации спины в три четверти вам необходима плотная и рельефная мускулатура верхней части спины, уравновешивающая развитие дельтоидов, бицепсов, трицепсов и предплечий.

Серджио Олива– пример впечатляющего развития верхней части спины.

ЛАТЕРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

Наиболее впечатляющим элементом спинной мускулатуры является изгиб широчайших мышц. Их ширина и массивность как бы объявляет всему миру, что вы являетесь настоящим культуристом. Именно латеральные мышцы спины в первую очередь привлекают внимание судей, даже когда вы стоите в расслабленной позе в первом круге соревнований. Традиционное V-образное телосложение культуриста – от широких плеч к узкой, плотной талии – зависит от правильного развития латеральных мышц. Один мой друг однажды сказал, что когда он демонстрирует латеральные мышцы, то представляет их невероятно широкими, чтобы у зрителей создалось впечатление, будто закрылся занавес.

Мощные латеральные мышцы развиваются с помощью всевозможных тянущих движений, таких, как тяга вниз на блочном устройстве или подтягивание на перекладине. Способ воздействия на мышцы определяется углом разработки, шириной хвата и направлением вектора движения. Поэтому я включил в программу для мышц спины разнообразные подтягивания широким и узким хватом, подтягивания с касанием затылка и варианты вертикальной тяги на блочных устройствах.

Во фронтальных позах латеральные мышцы также играют заметную роль, дополняя мышцы грудной клетки и визуально расширяя туловище; их линия как бы обрамляет пекторальные мышцы. Различные позы с изгибом спины, фронтальная и задняя демонстрация бицепсов – трудно перечислить все позы, где необходимо иметь хорошо развитые латеральные мышцы.

Ли Хэни

Ронни Колман

Робби Робинсон

Ли Хэни, Ронни Колмани Робби Робинсон– три великих культуриста, известных V-образной формой туловища как спереди, так и сзади, что является результатом выдающегося развития широчайших мышц спины.

НИЖНИЙ ОТДЕЛ ЛАТЕРАЛЬНЫХ МЫШЦ

Когда вы видите, как Франко Коломбо или Фрэнк Зейн выполняют позу в три четверти с изгибом спины, то невольно восхищаетесь плавными линиями латеральных мышц, которые сходятся к талии. Это придает им необыкновенно эстетичный вид.

Для развития нижнего отдела латеральных мышц нужно выполнять упражнения с очень узким хватом, включая подтягивания и тягу на блочных устройствах. Важно также делать растяжку между сериями: вы попеременно беретесь одной рукой за неподвижный предмет (скажем, металлический стержень) и сильно тянете на себя, ощущая нижнюю часть латеральных мышц чуть ли не до бедра.

Угол, образуемый нижним отделом латеральных мышц, помогает вам при выполнении задних поз, придавая завершенность мускулатуре поясницы.

Франко Коломбо

Фрэнк Зейн

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Латеральные мышцы должны быть не только широкими, но и мощными, рельефно выступая в средней части спины. У многих культуристов широкая спина с плавным изгибом латеральных мышц, но они не слишком хорошо выглядят в задних позах, поскольку центр спины не имеет той мощности и массивности, которая отличает действительно выдающихся спортсменов. К примеру, когда вы смотрите на Дориана Йейтса, вас сразу же поражает невероятная плотность его спинной мускулатуры. Его спина выглядит бугристой, даже когда он стоит в расслабленной позе.

Плотность спинной мускулатуры достигается преимущественно тянущими упражнениями: тягой штанги в наклоне, тягой гантелей или на блочном тренажере, тягой на Т-грифе и так далее. Однако если вы нацелены на развитие средней части спины, выполняйте упражнения, которые дают вам более широкий диапазон движения, чтобы мышцы сокращались полностью: тягу на блоке с раздельными тросами, тягу гантели одной рукой или тягу штанги к груди широким хватом.

Крис Кормье

Флекс Уилеризвестен своими исключительно хорошими наследственными характеристиками, но мощность и мускулистость его спины показывает, как упорно он стремился к реализации своих возможностей.

Спину можно демонстрировать разными способами, но, как вы можете видеть, полное развитие спинной мускулатуры необходимо для эффективности любой позы. На этом снимке мы с Сержем Нюбреи Франко Коломбодемонстрируем гармоничное развитие верхней и нижней части спины, мощные латеральные мышцы и хорошую мускулистость.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Многие профессиональные культуристы имеют великолепно развитую верхнюю часть спины, но они никогда не развивали нижнюю часть спины до такой степени, как следовало бы. У великих чемпионов можно видеть две колонны мышц, выступающие по обе стороны от позвоночника: указание на годы силовой тренировки с такими упражнениями, как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Наблюдая за Бойером Коэ, когда он стоит на сцене, вы отмечаете величественный размах его латеральных мышц, но, когда он стоит рядом с кем-нибудь вроде Дэнни Падлилло, вы можете видеть, что нижняя часть его спины не обладает такой же плотностью и мускулистостью, что является свидетельством некоторой слабости.

Для настоящего геркулесовского телосложения необходимо полное развитие нижней части спины. Посмотрите на Серджио Оливу, Франко Коломбо, Дориана Йейтса или Насера эль-Сонбати, и вы увидите отличные примеры такого развития. Нижняя часть спины когда-то была очень слабым местом у Фрэнка Зейна, и я рекомендовал ему усиленные занятия становой тягой и тягой штанги в наклоне, начиная со сравнительно небольшого веса, который должен был постепенно увеличиваться по мере развития мускулатуры. Зейн занимался так усердно, что за довольно короткое время ему удалось заметно улучшить качество мышц, а через год можно было видеть полосчатость мышечных волокон в поясничном отделе.

Хотя Шоун Рэй уже завоевывал титулы на соревнованиях для профессионалов, он в конце концов почувствовал угрозу, исходившую от ряда очень массивных культуристов, с которыми ему приходилось соперничать. Вместо того чтобы опустить руки или попытаться бездумно наращивать дополнительную мышечную массу, Шоун сосредоточился на развитии мышц спины – особенно латеральных мышц – и достиг того, что соперники, весившие на 50 фунтов больше, чем он, не могли выдержать сравнения с ним при задней демонстрации латеральных мышц.

Поскольку мы склонны к непропорциональному накоплению жировых отложений вокруг талии, худощавость и рельефность нижней части спины является зримым доказательством упорной работы культуриста. Когда он поворачивается спиной при демонстрации бицепсов и судьи видят четкие, скульптурные мышцы поясничного отдела, они сразу же понимают, что он проделал огромный объем работы – не только для латеральных мышц, но и для спины в целом.

Я с самого начала включил в программу тренировок упражнения для нижней части спины, чтобы культуристы, которые будут заниматься по этой программе, не обнаружили у себя там слабое место через несколько месяцев тренировок. Тяжелые силовые упражнения вроде становой тяги являются идеальным средством: они не только развивают мышцы нижней части спины, но и укрепляют их. В результате вы можете выполнять массу других упражнений вроде тяги штанги в наклоне, не опасаясь, что нижняя часть спины устанет раньше верхней.

Крис Кормье

Дориан Йейтс

Флекс Уилер

Трое ведущих культуристов – Крис Кормье, Дориан Йейтс и Флекс Уилер – демонстрируют спинную мускулатуру тремя разными способами. Обратите внимание на «рождественскую елку», образованную бороздками мышечных волокон вдоль центра спины.

ФУНКЦИИ МЫШЦ СПИНЫ

В том, что касается бодибилдинга, широчайшие мышцы спины выполняют две основные функции: они тянут плечевой пояс назад (движения, как при гребле) и опускают плечи вниз (движения, как при тяге вниз или при подтягивании). Наиболее распространенной ошибкой при выполнении этих движений является чрезмерное использование бицепсов в ущерб мышцам спины либо привлечение мышц поясничного пояса к раскачиванию туловища вместо того, чтобы заставлять латеральные мышцы работать с полной нагрузкой. При тренировке латеральных мышц вам нужно прилагать осознанные усилия, чтобы полностью изолировать их от всех остальных.

Мышцы нижней части спины действуют иначе, чем большинство других мышц тела. Они преимущественно выполняют стабилизирующую роль, удерживая туловище в прямом положении вместо того, чтобы постоянно сокращаться и расслабляться – к примеру, как бицепсы. Поэтому когда вы делаете упражнения с полным диапазоном движения вроде становой тяги штанги с прямыми ногами, то подвергаете нижнюю часть спины таким большим нагрузкам, что на восстановление сил может понадобиться целая неделя. Это означает, что полная нагрузка нижней части спины при упражнениях с максимальным весом допустима лишь раз в неделю. В другие дни рекомендуется выполнять упражнения с меньшим весом и внимательно следить за нагрузкой.

ОРГАНИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

При подготовке комплексной программы для мышц спины вам нужно внимательно изучить их функции, чтобы включить в программу упражнения для каждого важного участка. Если вы не в состоянии должным образом оценить сложность строения спинной мускулатуры и разнообразие движений, необходимых для ее развития, то этот аспект вашего телосложения будет страдать серьезными недостатками.

К примеру, недостаточно выполнить 5 серий подтягиваний спереди, 5 серий с касанием затылка, 5 серий тяги вниз на блоке с широким и узким хватом и после этого думать, что вы как следует поработали над мышцами спины. Каждое из этих упражнений включает тянущие движения под разными углами, что развивает мощность латеральных мышц, но полная программа должна учитывать развитие нижнего отдела латеральных мышц, а также четкость и рельефность мускулатуры поясничного отдела.

Основная программа тренировки начинается с простых упражнений вроде становой тяги и подтягиваний на перекладине. Впоследствии добавляются другие упражнения для спины, такие, как гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. Сходным образом подтягивания дополняются различными видами упражнений на блочных устройствах и тягой штанги или гантелей в наклоне. Я включил в программу интенсивной тренировки и программу тренировки для соревнований еще большее количество упражнений для спины, поэтому когда вы будете готовы к соревнованиям, в вашем арсенале появится несколько движений для каждого участка спинной мускулатуры.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Наиболее распространенной проблемой у современных культуристов, принимающих участие в соревнованиях, является неполное развитие спинной мускулатуры. С одной стороны, они просто не привыкли изучать свою спину в зеркале с такой же тщательностью, как переднюю часть туловища, и, соответственно, не прилагают таких же усилий, как при тренировке пекторальных мышц или бицепсов, однако, с другой стороны, причина заключается в плохой технике тренировки. Тренировка для мышц спины сложнее и в техническом отношении является более трудной, чем считает большинство из нас. К примеру, основной функцией широчайших мышц является опускание плечевого пояса и приведение плеч к туловищу. Многие культуристы не понимают этого и путают мышцы, которыми они предположительно пользуются при выполнении различных движений. Если они сильно отклоняются назад во время упражнения и пользуются только мышцами нижней части спины или плечевого пояса, то мышцы средней части спины не получают возможности для полноценного развития.