Текст книги "Секреты очарования"
Автор книги: Алена Снегирева
сообщить о нарушении
Текущая страница: 4 (всего у книги 13 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
12. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Ляг на спину, вытяни руки в разные стороны, упрись ими в пол. Одну ногу согни и поставь ступню на пол, вторую подними вертикально вверх, носок оттяни на себя, а пятка должна смотреть в потолок. Поднятую ногу очень медленно опускай в сторону. Сделай пружинящие движения 15 раз для каждой ноги.
Подтянем ягодицы
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, согнутые в коленях ноги широко расставлены и упираются ступнями в пол. Высоко подними таз, одновременно сводя и напрягая ягодицы, задержись на секунду и опусти таз, расслабляя ягодицы, но не касаясь пола. Повтори упражнение 10–15 раз.
Плоский животик
1. Упражнение на нижний и верхний пресс. Исходное положение – сидя, опершись сзади на прямые руки. Вытяни перед собой ноги, соедини их вместе, подними вверх, слегка согнув руки в локтях, и напиши в воздухе поочередно цифры от 1 до 10 в прямом и обратном порядке.
2. Упражнение на нижний пресс. Ляг на пол, ноги вытяни, руки сложи за голову или вытяни в разные стороны. Медленно поочередно поднимай ноги, притягивая их к груди и сгибая в коленях, так же медленно опускай ноги в исходное положение, выпрямляя их.
3. Упражнение на верхний пресс. Сядь на невысокую табуретку, ступни закрепи, засунув их под шкаф или диван. Руки заложи за голову или охвати ими себя за плечи. Медленно отклоняйся назад, пока тело не примет горизонтальное положение или слегка выгнутое. Не прогибая спину, возвращайся в исходное положение, напрягая мышцы живота, а не спины.
4. Упражнение для верхнего и нижнего пресса.
Оно называется «велосипед». Наверняка ты его знаешь. Исходное положение – лежа на спине, подними ноги вверх, сгибая и разгибая их в коленях, делай движения, как будто крутишь педали велосипеда.
5. Упражнение на нижний пресс.
Это упражнение часто называют «ножницы». Исходное положение – сидя на полу, обопрись на локти, ноги выпрями. Оторви их от пола на высоту спичечного коробка (5 см) или чуть больше и скрещивай их в воздухе, слегка поднимая и опуская ноги. Повтори упражнение 20 раз.
Осиная талия
1. Избавиться от лишних наслоений в области талии, тебе поможет упражнение на нижние мышцы пресса. Сядь на пол, обопрись на руки сзади. Согни левую ногу и положи ее на правую, на колено. Теперь поднимай вверх правую ногу, на которой лежит груз в виде левой ноги. Сделай 25 махов каждой ногой.
2. Чтобы талия стала тонкой, тебе понадобится обычный обруч, его еще называют хула-хуп. Научись удерживать обруч в крутящемся положении как можно дольше.
3. Самое простое, но эффективное упражнение (конечно, если делать его помногу раз) – это обычные наклоны. Ноги должны быть обязательно прямыми, не допускай, чтобы они сгибались в коленях. Наклоны можно делать вправо, влево, назад, вперед. Повтори упражнение 30–35 раз.
4. Поставь ноги на ширину плеч. Прямые руки разведи в стороны. Сделай наклон параллельно поверхности пола. Повернись резко в правую сторону, а потом в левую. Такое упражнение называется «мельница».
5. Расставь широко ноги. Одну чуть согни в колене, а другую оставь выпрямленной. Теперь наклонись и коснись локтем согнутой ноги. Если ты согнула правую ногу, коснуться ее надо будет левой рукой – и наоборот. На каждую ногу проделай по 20–25 наклонов.
6. Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стульчик без спинки. Сядь на стул, спина должна быть выпрямленной, носки и пятки соединены. Выполняй круговые вращения туловищем, сидя на стуле.
7. Приготовь мягкий коврик. Сядь на пол на коврик и разведи в стороны прямые ноги на ширину стопы. Наклонись вперед как можно ниже, пытаясь достать руками до стоп. Ноги в коленях не сгибай. Если тебе удалось сложиться, попробуй задержаться в таком положении секунд на 15–20. Потом можешь увеличивать время.
8. Сидя на коврике, расставь ноги пошире. Руки сцепи за головой, спинку выпрями, а животик втяни. Трудно? Придется потерпеть. Поворачивайся, насколько это возможно, влево, а потом вправо. Проделывай это упражнение резко, без остановок. Сделай по 40 поворотов в каждую сторону. Маленький совет – чтобы от упражнения был толк, постарайся не крутить головой, смотри прямо.
Прямая спинка
Чтобы укрепить мышцы спины, тебе надо будет проделать следующее упражнение. Ляг на живот, руки сложи на спине и сцепи их в замок. Ноги раздвинь примерно на ширину плеч. Надо прогнуться в спине, чтобы тянулись мышцы спины и живота. Такое упражнение надо повторять 20–25 раз.
Убираем жир с груди!
1. Для выполнения этого упражнения тебе понадобится… скалка. Поставь ноги на ширину плеч и в одну руку возьми скалку. Выполняй наклоны вперед, а руку со скалкой отводи назад. Потом поменяй руки. Выполни по 20 наклонов.
2. Поставь ноги на ширину плеч. Согни руки и сложи ладони домиком перед лицом. С силой сожми ладони, а потом разведи на небольшое расстояние. Проделай это упражнение по 10 раз в три захода.
3. Очень тяжелое, но зато эффективное упражнение – это отжимание от пола. Прими упор лежа, руки поставь на ширину плеч, ноги чуть расставь. Наклоняйся к земле, чтобы корпус был параллелен поверхности. Начни с 5 отжиманий, постепенно увеличивай их количество.
4. Встань у стены. Обопрись на вытянутые руки. Сгибая руки в локтях, медленно приближайся к стене, чуть пружиня. Оттолкнись от стены и вернись в исходное положение. Проделай такое упражнение 10–15 раз.5. Поставь ноги на ширину плеч. Сцепи руки на затылке, сведи локти вместе, постарайся достать одним локтем до другого. Потом медленно разведи руки. Это упражнение надо повторить 20–25 раз.
Глава 6 Легкая походка
Как стильно ты ни одеваешься, какими аристократическими манерами ни обладаешь, некрасивая походка может испортить все впечатление. Придется потрудиться. Конечно, одного желания тут недостаточно, нужно будет и спортом позаниматься, чтобы выработать пластичность, укрепить мышцы спины, которые, собственно, и отвечают за красивую походку. Главное – не ленись, все это нужно тебе же самой.
Представь картину: романтическая девушка, необыкновенно женственная и нежная, одетая соответственно, вышагивает, размахивая руками, как солдат на плацу во время строевой подготовки; мало того, она сутулится, будто горбатая.
Многие сутулятся, стесняясь своего высоко роста. Трудно сохранить спокойствие духа, когда ты выше всех в классе и даже самые высокие мальчишки ниже тебя на полголовы. Но высокий рост никогда не считался недостатком девушки, тем более в наше время, когда длинноногая девушка стала идеалом красоты. Ты должна гордиться таким ростом, а все, кто придумывает разные обидные прозвища, просто завидуют, ведь далеко не всем выпало счастье перерасти 160-сантиметровый барьер, вот они и злобствуют. Тебе же нужно перестать сутулиться – и чем скорее ты, это сделаешь, тем лучше, а на разных идиотов (по-другому таких людей и назвать нельзя) просто не обращай внимания.
Есть девушки, уже в подростковом возрасте ставшие обладательницами пышных форм и необыкновенно стесняющиеся этого обстоятельства. Они наивно надеются скрыть свой сформировавшийся бюст тем, что сутулятся. Хотим объяснить: во-первых, сутулься не сутулься, а того, чем одарила тебя природа, все равно не скроешь.
И в этом случае стесняться абсолютно нечего. Подумай сама, большинство девчонок, твоих сверстниц, похожи на гадких утят: они угловаты, о том, чтобы распознать у них хоть какие-то мало-мальские признаки женской фигуры, и речи быть не может, а ты уже прошла эту неприятную стадию, расцвела и стала самым настоящим прекрасным лебедем.
Во-вторых, от сутулости могут возникнуть серьезные нарушения позвоночника, например сколиоз, который в народе называется просто искривлением. Он тебе нужен? Скорее всего, нет: такому приобретению никто не обрадуется. Поэтому скорее избавляйся от этой дурной привычки, пока она не прилипла навсегда.
Некоторые скажут, что приобрести хорошую осанку и научиться двигаться красиво, легко и грациозно невозможно, так как эти умения даются от рождения. Утверждение неверно в корне. Специальными физическими упражнениями вполне можно достичь превосходных результатов. Упражнения, укрепляющие мышцы спины, помогут приобрести самую настоящую балетную осанку, благодаря чему ты перестанешь сутулиться и будешь ходить по жизни с высоко поднятой головой. Хорошая осанка не только красива, она, ко всему прочему, поможет сохранить здоровье на долгие годы.
Медики установили, что неправильная осанка провоцирует нарушения в работе костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой системы, от плохой осанки страдают дыхательная и нервная системы. Так что красивая осанка – не только залог красоты, но и здоровья и долгих лет жизни, а также нормального функционирования основных жизненно важных органов.
Красивая походка ценилась во все времена. Вспомни, как говорят в народе: «Идет, словно павушка плывет». Неужели же тебе не хочется быть такой павушкой, чья плавная, легкая и грациозная походка привлекает взгляды всех окружающих?! В подростковом возрасте большинство мальчиков предпочитают общаться с девчонками спортивного типа, которые не уступают им в ловкости, с радостью принимают участие в задуманных пацанами авантюрах. В таких девчонках они видят не предмет поклонения и богиню красоты, а своего рубаху-парня, с которым можно пойти в разведку.
Но пройдет некоторое время – и популярность пацанок сойдет на нет. Мальчишки подрастут, поумнеют и станут обращать внимание на девочек женственных, нежных и мягких. Произойдет такой перелом в сознании достаточно скоро – у кого-то через пару лет, а у кого-то – через несколько месяцев, так что времени зря не теряй и приступай к усиленной работе над собой.
Ну подумай сама, кто станет любоваться девочкой, движения которой резки и размашисты, любимой ее одеждой остаются драные джинсы да спортивные костюмы, а всю прелестную картину дополняет походка моряка, сошедшего на берег после долгого плавания.
Так что делай выводы сама. И нам кажется, ты сумеешь правильно разобраться и принять единственно верное решение.Мы привыкли видеть совершенно безобразную картину: несчастная женщина гулливерскими шагами, обремененная тяжеленными сумками, спешит домой. Походка отставного солдата, угрюмое выражение лица, озабоченный взгляд – такой мы привыкли видеть женщину-россиянку.
К счастью, в последнее десятилетие эта безрадостная картина несколько изменилась в лучшую сторону: многие женщины стали серьезно заниматься своей внешностью, но все равно еще для очень многих секреты очарования остаются тайной за семью печатями.
Надеемся, печальная участь тебя не постигнет – и ты сумеешь сохранить свою молодость и красоту на долгие годы. Учти, все зависит только от тебя самой, от твоего усердия и желания.
Так что вырабатывай привычку следить за собой. С течением времени привычка эта укоренится и даст замечательные плоды. Мы хотим, чтобы ежедневные гимнастические упражнения и прочие не менее полезные действия ты, даже будучи взрослой, совершала регулярно – к примеру, как чистишь зубы и принимаешь душ (надеемся, эти процедуры стали для тебя привычными и необходимыми) при любых обстоятельствах и в любой обстановке.
Это, конечно, не значит, что дома царит полный развал и хаос, а ты с невозмутимым видом сидишь у зеркала. Конечно, ситуация несколько утрирована. Просто ты должна стать организованной и правильно распределять свое время, чтобы его хватало на все.
Очень часто бывает так: возвращается женщина откуда-нибудь – и так сильно она, бедненькая, при этом устала, что, не смывая с лица косметику, бухается в постель и засыпает. Такое поведение недопустимо: раз—два может прокатить, а вот если это войдет в привычку, тогда держись, от красоты в скором времени и следа не останется.
Вот так же нужно подходить и к физическим упражнениям. Раз поленилась, другой, а потом и вовсе не захочется утруждать себя, и все, чего ты добилась немыслимыми титаническими усилиями, пойдет насмарку. Для поддержания формы необходимо заниматься собой постоянно, а не время от времени, когда просто больше нечего делать.
Все это были размышления на тему, а теперь предлагаем твоему вниманию несколько комплексов упражнений, которые помогут придать мышцам необходимый тонус, а тебе пластику и грацию – непременные атрибуты женственности.
Комплекс первый
1. Для начала стоит проделать самое простое, но эффективное упражнение, которое позаимствовано у женщин Азии и Африки, не признающих никаких средств для поднятия и переноски тяжестей, кроме собственной головы, и между нами, девочками, говоря, они поступают не так уж глупо.
Для выполнения этого упражнения потребуется самая большая и тяжелая книга, которая только найдется у тебя дома (надеемся, поиски твои будут успешными). Толстенный том положи себе на макушку и ходи по комнате с этим «интеллектуальным» грузом в течение 5–7 минут (для начала этого времени тебе вполне хватит, а вот потом придется его увеличить до 10–15 минут) – да так, чтобы книга не упала.
Упражнение нужно делать утром и вечером. Утром, чтобы разбудить мышцы и заставить их как следует работать в течение всего дня, а вот вечером процедура выполняется, чтобы снять усталость после напряженного трудового дня.
Со временем мышцы спины укрепятся, да и ты привыкнешь ходить с высоко поднятой головой и прямой спиной, так что благодаря этому несложному упражнению твоя осанка заметно улучшится.
2. Снять напряжение после того, как несколько часов подряд просидела за партой, прямо скажем, не в очень удобном положении, поможет следующее упражнение.
Ляг на спину, согни ноги в коленях и постарайся дотянуться ими до груди. Когда это произойдет, обхвати согнутые в коленях ноги обеими руками и в таком положении раскачивайся вперед-назад. Это упражнение нужно выполнять ежедневно вечером по 3–4 минуты. Оно поможет не только снять напряжение, но и укрепит мышцы спины.
3. Есть еще одно прекрасное упражнение: лежа на спине, прямыми ногами рисуй цифры от 0 до 9 (никто не взыщет, если нарисуешь их целую сотню). Конечно, сначала ты будешь выдыхаться уже на 4 или 5, но со временем такое упражнение будет казаться тебе суперлегким.
4. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполняется следующее упражнение. Руки согни в локтях и поставь их в горизонтальное положение перед грудью. Затем, сделав согнутыми руками несколько рывков в стороны, своди лопатки как можно ближе. Усложни упражнение: продолжай делать рывки согнутыми в локтях руками, но при этом поворачивай корпус поочередно то в одну, то в другую сторону. Продолжай делать упражнение в течение 15–20 минут.
5. Встань прямо, пятки вместе, носки врозь. Из этого положения делай наклоны вперед, стараясь при этом коснуться лбом коленей (колени ни в коем случае не сгибать – эффекта не будет). Упражнение проделывай по 10 раз ежедневно, а потом можно увеличить дневную дозу до 15–20, ну а когда такое испытание не будет представлять никакой сложности, можешь делать за один раз до 50–70 наклонов – в общем, чем больше, тем лучше.6. Встань прямо, ноги поставь на ширину плеч, руки заведи за спину и переплети пальцы в замок. А теперь наклоняйся вперед 10 раз.
Комплекс второй
Спортом ты, конечно, не занимаешься, в противном случае подобных проблем с осанкой и прочими частями тела не возникло бы, значит, ты девочка далеко не спортивная. Следовательно, приниматься за сложные комплексы упражнений без предварительной разминки категорически не рекомендуем, так как нетренированные мышцы эластичностью не обладают и вполне может случиться травма: растяжение или даже разрыв.
Чтобы избежать неприятностей, сделай небольшую разминку.
Для начала помаршируй на месте в течение 5 минут, а затем ляг на пол и как можно сильнее притяни колени к груди. Учти, спина при этом должна оставаться прямой. Оставайся в таком положении 10–20 секунд.
Теперь мышцы готовы принять любую нагрузку, так что принимайся за дело.
1. Первое упражнение поможет укрепить мышцы плеч.
Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты. Плечи расслаблены и опущены, левая рука перед грудью. Подтяни ее к себе правой рукой, прижимая за локоть. Повтори с правой руки.
2. Мышцы груди играют немаловажную роль в создании безупречной осанки, и следующее наше упражнение рассчитано именно на них.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука опирается на бедро, левая поднята и отведена назад. Плавно разверни корпус. Повтори упражнение с левой руки.
3. Именно мышцы спины отвечают за прямоту позвоночника, так что этому упражнению удели особое внимание и, пожалуйста, не ленись.
Исходное положение – стоя, одна нога впереди и слегка согнута, другая выпрямлена. Вытяни руки вперед, сомкни их в замок и хорошенько выгни спину.
4. Это упражнение тоже рассчитано на мышцы спины, но только средней ее части.
Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены, колени согнуты. Перенося вес тела на левую ногу, подними правую руку над головой и потянись влево. Повтори упражнение с левой руки.
5. Ну вот, мы, наконец, и добрались до мышц нижней части спины.
Исходное положение – стоя, руки обхватывают ноги под коленями. Выгни спину колесом и хорошо потяни ее вверх.
Осанка осанкой, но красивая походка зависит не только от нее. Необходимо поднять тонус мышц бедер, а то будет странно смотреться стройная девушка, шаркающая ногами. Следующие два упражнения рассчитаны на растяжку внутренних и внешних мышц бедер.
6. Исходное положение – стоя. Сделай выпад вперед левой ногой, правая выпрямлена и упирается в пол мыском. Спину держи прямо, живот втяни. Следи, чтобы опорное колено было под прямым углом. Повтори с правой ноги.
7. Исходное положение – стоя, спина прямая, стопы параллельны. Сделай выпад в сторону левой ногой и перенеси на нее вес тела. Почувствуй мышцы вытянутой правой ноги. Повтори с правой ноги.
8. Мышцы ягодиц тоже нуждаются в работе, в нашем следующем упражнении мы предоставляем им такую возможность.
Исходное положение – сидя на полу. Левая нога выпрямлена, правая согнута и отведена за нее. Плечи расслаблены, спина прямая. Опираясь руками о пол, разверни корпус к правому бедру. Повтори с другой ноги.
Комплекс третий
Этот комплекс упражнений поможет развить пластику и избавиться наконец от резких мальчишеских движений.
Начинается этот комплекс с упражнения для мышц туловища.
1. Исходное положение – встань на колени, обопрись на руки. Спину слегка выгни, живот подтяни, руки расставь на ширину плеч, пальцы плотно прижми к полу, кисти при этом должны смотреть вперед.
Медленно сгибая локти, опускай лицо к полу, а затем возвращайся в исходное положение. Для начала это упражнение следует повторять 15 раз, не меньше, а впоследствии можно увеличить количество отжиманий до 30 раз.
2. Каждая девчонка мечтает об осиной талии – и действительно, такая талия очень и очень красива. Наше упражнение поможет добиться «осиного» эффекта. Упражнение необходимо выполнять с гантелями; если же их в доме не нашлось, воспользуйся полуторалитровыми пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Исходное положение – стоя. Спина прямая, живот втянут, ноги расставлены на ширину плеч, в руках гантели. Медленно наклонись вправо, затем вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы корпус наклонялся точно в сторону. Сделай 15 наклонов вправо, а затем проделай 15 наклонов влево.
3. Ну а куда же нам без накаченного или хотя бы просто подтянутого пресса? Естественно, никуда. Мало того, разработанные мышцы пресса тоже влияют на походку; во всяком случае, не придется носить балахоны и утягиваться корсетами, чтобы скрыть складки на животе.
Исходное положение – лежа. Спина и стопы плотно прижаты к полу, колени слегка согнуты, руки за головой. Втяни живот, приподними голову и плечи и постарайся притянуть грудь к коленям, при этом ягодицы и стопы не должны отрываться от пола. Для начала вполне хватит 10 раз, а когда освоишь упражнение, доводи количество до 30 раз.
4. И снова упражнение для ягодиц.
Исходное положение – лежа. Спина и стопы плотно прижаты к полу, колени разведены и согнуты, руки прижаты к бедрам. Сильно напрягая мышцы живота и ягодиц, приподними таз, а затем вернись в исходное положение. Медленно разведи колени. Одновременно напрягай руки, противодействуя движению. Повтори упражнение 15 раз. После этого немного передохни и сделай его еще 15 раз.
5. Это упражнение для мышц бедер, оно поможет убрать с них излишки жировых тканей. Упражнение тоже выполняется с гантелями или с их пластико-водными заменителями. Исходное положение – стоя, в руках гантели. Сделай выпад вперед правой ногой, слегка согнув левое колено. Следи, чтобы оно было на одной линии с правой лодыжкой. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 15 раз с каждой ноги.
Комплекс четвертый «Держи спину»
1. Встань спиной к стене, на расстоянии от нее 40–50 см, и, отклонившись, обопрись о нее спиной. Напряги мышцы спины и плеч так, чтобы спина хорошенько выпрямилась. Затылок, лопатки и поясница при этом должны касаться стены. Стой в таком положении, считая до 20, затем расслабься, вернись в исходную позицию и повтори упражнение снова. Проделай его 3–4 раза.
2. Сядь на стул, положи руки на пояс. Отведи плечи назад, сведи лопатки вместе, смотри перед собой, подними выпрямленные ноги. Проделай упражнение не менее 5 раз.
3. Поставь рядом два стула и ляг на них животом. Удерживай прямо голову и ноги. Затем прогнись и подними руки вверх, а голову запрокинь. Проделай упражнение 5–6 раз.
4. Ляг на спину, подними руки вверх, согни ноги в коленях. Напряги мышцы спины и максимально выпрямись. Потом расслабься и полежи несколько минут. Повтори упражнение 4–5 раз с интервалом 1–2 минут.
Комплекс пятый
Благодаря этому комплексу упражнений ты с удовольствием будешь смотреться в зеркало, а не вскрикивать от ужаса при виде своего отражения.
1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимай ноги, согнутые в коленях, и пытайся достать коленями до подбородка. Упражнение повтори не меньше 25 раз – но это для начала, а впоследствии можешь увеличить количество до 50.
2. Исходное положение – лежа на спине. Подними выпрямленные ноги и задержи их на несколько минут. Повтори упражнение 20–30 раз.
3. Исходное положение – встань на четвереньки и упрись в пол руками. Находясь в этом положении, поочередно закидывай назад согнутую в колене ногу. Упражнение повтори 30 раз.
4. Исходное положение – встань прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Из исходного положения делай попеременно глубокие выпады; нога, которая остается на месте, должна стоять на полной ступне. Это упражнение проделай 20 раз.
5. Исходное положение – ляг на спину, руки вдоль туловища. Из этого положения поднимай согнутые в коленях ноги и, имитируя движения велосипедиста, попеременно сгибай и выпрямляй ноги. Повтори упражнение 30 раз.
Чтобы комплексы упражнений принесли пользу и были максимально эффективными, соблюдай следующие правила.
Итак, делая физические упражнения, старайся сосредоточиться именно на той группе мышц, которую ты растягиваешь. Прими исходное положение, расслабься и сделай глубокий вдох. Оставайся в каждом положении, невзирая на все его неудобство, около 20–30 секунд.
Комплексы не рассчитаны на то, чтобы их делать ежедневно. Для достижения результата достаточно делать их всего лишь 2–3 раза в неделю, но не радуйся особенно, так как придется ежедневно делать утреннюю зарядку, чтобы обрести необходимую форму и поддерживать ее. Не огорчайся, трудно будет только первое время, а потом втянешься и будешь с удовольствием ежедневно заниматься физкультурой.
Когда утром зазвенит будильник, не вскакивай с кровати как ошпаренная – в этом случае не проснувшийся как следует организм получает слишком большую встряску: пять секунд назад еще спала, а сейчас скачешь как сайгак.
Учти, переход из состояния сна в состояние бодрствования должен быть плавным: прозвенел будильник – открывай глаза, но не спеши сразу вскакивать с постели, потянись – да так, чтобы все мышцы проснулись, а потом можно и вставать, приниматься за зарядку.
Утренняя зарядка
1. Придется еще раз потянуться, но только по всем правилам.
Исходное положение – руки на затылке, пальцы переплетены в замок.
Подними руки вверх, ладони прогни вверх и потянись. Вернись в исходное положение. Это упражнение повтори 8—10 раз.
2. Исходное положение – руки вверх, кисти рук расслаблены.
Опусти руки вниз и назад и одновременно с этим сделай приседание и выпрямись. Вернись в исходное положение (руки двигаются вперед—вверх с одновременным приседанием и выпрямлением). Повтори 10–15 раз.
3. Исходное положение – встань правым боком у стула, обопрись рукой о его спинку, левую руку подними вверх, левую ногу отставь на носок назад.
Опусти руку вниз и назад, а ногу подними параллельно полу. Вернись в исходное положение. Сделай упражнение 8—10 раз на каждую ногу.
4. Исходное положение – упор лежа, опираясь на сиденье стула.
Согни руки в локтях, коснись грудью стула и одновременно подними ногу. Вернись в исходное положение. Повтори 10–12 раз.
5. Исходное положение – стань левым боком к сиденью стула на расстоянии шага, поставь левую прямую ногу на сиденье, руки держи на поясе.
Делай пружинистые наклоны влево, при этом правую руку поднимай вверх. Вернись в исходное положение. Сделай по 6–8 наклонов в каждую сторону.
6. Исходное положение – сядь на стул, руки подними вверх, ноги вытяни вперед.
Делай пружинистые наклоны вперед. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 15 раз.
7. Исходное положение – руки на поясе, ноги вместе.
Делай прыжки на месте на носках в быстром темпе. Старайся дышать равномерно. Проделай 40–50 прыжков.
8. Походи на месте 1–2 минуты, глубоко дыша.
Физические упражнения делай в любом случае, даже если у тебя и нет особых проблем ни с осанкой, ни с походкой – быть в хорошей спортивной форме всегда полезно.
Но самым лучшим способом снятия напряжения с позвоночника и укрепления практически всех основных групп мышц является плавание. Несколько занятий в неделю спасут тебя от сколиоза в настоящем, от радикулита и прочих неприятных болячек в будущем. Так что уж постарайся и добудь заветный абонемент в бассейн, а летом можно просто не вылезать из близлежащего водоема, соблюдая при этом основные правила техники безопасности.
Однако красивая и плавная походка зависит зачастую не только от осанки. Наверное, ты замечала, что некоторые твои знакомые косолапят; и такая неприятность, как плоскостопие, тоже не способствует изящной, легкой походке. Что же делать, как избавиться от таких досадных недостатков?
Избавиться от них можно с помощью все той же физкультуры – вернее, комплексов упражнений, которые посоветует специалист по лечебной гимнастике.
На наш взгляд, походка, настроение и уверенность в себе – понятия взаимосвязанные. Человека, который сутулится, шаркает ногами, мы воспринимаем как личность серую, крайне в себе неуверенную. И наоборот, идет по улице человек с гордо (но не горделиво – небольшой такой нюанс) поднятой головой, прямой спиной, и шаг у него легкий, пружинистый – сразу создается впечатление, что он уверен в себе, все на свете ему удается, он радуется жизни, переполнен энергией.
К сожалению, наш обыденный образ жизни способствует как раз обратному.
Большую часть времени мы проводим в сидячем положении; мало того, и сидим в основном неправильно. Себя никто не видит – это понятно, но ты присмотрись хорошенько, как во время урока сидят твои одноклассники. Сразу станет понятно, откуда берется искривление позвоночника и почему красивая осанка в наше время стала редкостью.
Лишь некоторые сидят за партой правильно, держа спину прямо, большинство же практически лежит; им, видите ли, так удобнее; а о том, что при таком положении трудно рассчитывать на прямоту позвоночника, не думают. Неправильное положение за столом ведет и к нарушению зрения, так как расстояние от книги или тетради до глаз слишком маленькое.
О том, что у современных учеников портфели просто неподъемные, знают все – и все ужасаются, но, к сожалению, облегчить ношу учеников не удается. Да и как это сделаешь, если с каждым годом количество обязательных предметов в школе только увеличивается, так как наше общество стремится воспитать как можно более гармонично развитую личность. Все это было бы не так страшно, обходись подрастающее поколение с тяжестями, выпавшими на их долю, правильно.
Раньше твои сверстники гоняли в школу с ранцами; не все, конечно, но, во всяком случае, ученики младших классов пользовались именно ими для переноса «научного» груза. Конечно, эти предметы школьного обихода не были такими красивыми и яркими, как сегодняшние рюкзаки и портфели, но зато они прекрасно помогали сохранить осанку.
Ты тоже не лишена возможности сохранить осанку в идеальном состоянии, если носить книги в рюкзаке, а вот с портфелем дело обстоит куда сложнее. Под тяжестью ноши ты склоняешься в ту или иную сторону, все зависит от того, в какой руке несешь свой портфель. В такой ситуации держать спину прямо практически невозможно. Представь, что ты носишь учебники таким образом каждый день на протяжении 11 лет; что в конечном итоге станет с позвоночником? Правильно, он искривится. Так вот, чтобы подобного не произошло, попроси родителей купить тебе рюкзак, с помощью которого «тяжесть науки» будет равномерно распределяться по позвоночнику и не искривит его.
При ношении тяжестей обязательно меняй руку; например, в школу неси портфель в правой руке, а возвращаясь домой, – в левой.
Тяжести несомненно оказывают воздействие на позвоночник, но каким бы губительным оно ни было, одни сумки не в состоянии достаточно быстро вызвать сколиоз.
К великому сожалению, ни наши школы, ни дома, ни рабочие места не оборудованы специальными стульями, позволяющими сохранять прямую осанку и при этом не перегружать чрезмерно свой позвоночник. Так что приходится целыми днями сидеть на неудобных стульях за неудобными столами и искривлять при этом свой позвоночник со страшной силой. Ситуация складывается малоприятная.
Ждать особой заботы о нашем здоровье не приходится, так что надо взять инициативу в свои руки и обезопасить позвоночник от излишних нагрузок. Старайся сидеть за столом прямо, а чтобы центр тяжести не смещался, поставь под ноги невысокую скамеечку, которую вполне можно заменить толстой книгой.
Кстати, в прежние времена осанке придавали гораздо большее значение, чем сейчас, особенно пеклись о ней дворяне. Да разве можно себе представить ссутулившуюся аристократку – такого не бывало. Но и аристократам приходилось мучиться, чтобы добиться столь безупречного результата. Методы, применявшиеся для выработки безупречной осанки и гордой посадки головы, были порой инквизиторскими, но зато и результаты приносили хорошие.Для выработки правильной осанки по дворянскому рецепту тебе понадобится доска, которую необходимо крепко-накрепко привязать к спине и проводить с этим грузом все свободное время. Поначалу ощущения будут не очень приятными, но со временем ты привыкнешь к такому положению позвоночника и сутулиться перестанешь раз и навсегда.
