Текст книги "Абсолютная победа над прокрастинацией для тех, кто устал бороться"
Автор книги: Александра Тупогузова
сообщить о нарушении
Текущая страница: 1 (всего у книги 2 страниц)
Александра Тупогузова
Абсолютная победа над прокрастинацией для тех, кто устал бороться
Вы можете по-другому
Здравствуйте, мои дорогие друзья, я здесь, чтобы помочь вам окончить войну и заключить взаимовыгодный мир со злейшим вашим врагом – прокрастинацией. Знайте, что здесь не место козням, не место обману, манипуляциям и притворству, здесь есть место только для искренней любви или хотя бы заботы и понимания. В войне победителей нет. Если пришлось сражаться и идти на жертвы, то уже все проиграли, а оно вам надо? Тем более, когда речь идёт о войне с собой.
Сразу скажу вам, что прокрастинация очень хорошая штука и сегодня я объясню вам, почему это так. Но пока вы не взяли её под контроль, она жрёт вашу жизнь. Каждая секунда вашей драгоценной жизни, которую вы потратили в нервных попытках усадить себя за работу, никогда не вернётся, она утрачена навсегда. И это действительно очень много и больно. Представьте, сколько прекрасного вы бы успели, если бы не откладывали на потом? Сколько моментов могли бы быть полными радости и гордости за себя, а стали полны чувством вины и стыда за потраченное время?
Ну-ну, да, я знаю, что больно и неприятно. Прямо сейчас скажите себе, что прощаете себя за это и отныне будете действовать по-другому. Вы можете по-другому! Прощение – важный этап. И я искренне поздравляю вас с гостоностью двигаться дальше. Вы сами можете не чувствовать готовности идти вперёд, испытывать страх и это вполне нормально, но вы держите в руках эту книгу и значит вы готовы сделать шаг вперёд и это здорово!
Давайте ещё раз. Вы. Можете. По-другому. Во многом ваша прокрастинация уже превратилась в привычку, просто привычка не делать сразу, просто привычка послушать ещё одну песню, посмотреть ещё один пост, ещё одну серию. Это просто привычка, а вы сильнее и главнее ваших привычек.
Повторите это про себя.
Я могу по-другому!
Я сильнее и главнее своих привычек!
Нет, я не буду вас мотивировать, я объясню вам, откуда берётся прокрастинация и что с ней делать, мы найдём с вами идеальный для вас способ планирования и кое-что ещё.
Прокрастинация – это часть вас, такая же, как и рука или нога. И вы можете использовать вашу руку себе на благо, например, перелистывать страницы этой книги, а можете лупить себя по голове, всё зависит от того, что вы выберите. Проблемка только в том, что прокрастинация это куда более сложный процесс, чем лупить себя по голове и прекратить её тоже сложнее, но это возможно и это в вашей власти. Вы уже сделали очень важный шаг для победы, вы задали себе вопрос – пусть даже неосознанно – вы задали вопрос: «Как мне справиться с прокрастинацией?» и начали искать ответ. И вот вы здесь.
Что такое прокрастинация и зачем она нужна?
Ну начнём, как я люблю, с мемов и шуточек.
«Сейчас уже сяду поработаю, только песню дослушаю, то есть кофе поставлю, то есть волосы уложу, то есть по комнате потанцую, то есть главу книги дочитаю, то есть личку разгребу, то есть цветы полью, то есть в магазин же сходить надо»
И в том же духе:
Ну ещё одну серию и пойду помою посуду да спать буду.
Ой, сделаю это утром.
Вот последний пост прочитаю и за работу!
Так и состарились.
Как говорится, мем смешной, а ситуация страшная.
Если коротко, то прокрастинация – это патологическое откладывание важных дел на потом, сопровождается такое откладывание тревогой и чувством вины за бесполезно потраченное время, упущенные возможности, проваленные дедлайны, но вы и так это знаете, не так ли? Чаще всего вы прекрасно понимаете, что нужно прямо сейчас приступить к выполнению задачи, например, начать готовиться к экзаменам, вы осознаёте, что нужно подготовиться к экзамену, что его нужно сдать, для вас это важно и нужно (по крайней мере вы так думаете, что для вас это важно), но какая-то неведомая непреодолимая сила не даёт вам начать. И вот наступает дедлайн, экзамен уже завтра, и вы всю ночь сидите над билетами, пытаетесь расшифровать свои конспекты, нагуглить ответы и всё это в бешеной тревоге. В итоге к экзамену вы подготовились плохо, вас отправили на пересдачу, всё, что учили в эту ночь, забыли, как страшный сон и всё повторяется вновь. И даже если годы учёбы в университете уже давно позади, вам всё ещё очень знакома эта ситуация, не так ли?
Ключевое слово здесь "важных", когда вы откладываете дела не особо важные, то какие тут вопрсы могут быть. Шутка в том, что откладываются дела, которые на самом деле важны для вас, и дела, которые вам сто лет приснились. Наступило лето, иду я по парку, попиваю холодный кофе, зелень буйствует, солнце клонится к горизонту, я с досадой замечаю, что все юные девы вокруг меня замечательно стройные и подтянутые и ненароком сама себе задаю вопрос "почему я никак не могу заставить себя начать делать зарядку?" и тут же сама себе отвечаю "Потому что она тебе не въебалась". И это не про прокрастинацию, это про приоритеты. Тут есть несколько вариантов развития событий. 1) Мне это не важно и я этого не делаю, никаких вопрсоов. 2) Мне это важно и я это не делаю, вот тут и возникают вопросики. 3) Мне это не важно и я это делаю, а тут прям очень много вопросиков. Самое любопытное, что второе и тертье вот прям обожают быть вместе, мы с Тамарой ходим парой, так сказать, прокрастинаторы мы с Тамарой.
Суть в том, что у вас не бесконечное количество денег, времени и сил, даже если вы супермен с активами Тони Старка, понимаете? Но, и тут очень важно, у вас ровно столько денег, времени и сил, сколько вам необходимо. Вопрос только в том, как вы это распределите.
Для чего нужна прокрастинация?
Однажды с вами приключилась очень неприятная ситуация – вы не спали ночами, не успевали нормально поесть, очень нервничали их-за результата, но в итоге не получили никакого удовлетворения. А потом такая ситуация приключилась ещё раз, и ещё раз, и ещё раз. И тут на заднем фоне играет «Учат в школе, учат во школе, учат в шкоооооле!», ни на что не намекаю, так, к слову пришлось.
Я напомню, что мозг потребляет пятую часть всей энергии тела в состоянии покоя. Пятую часть. То есть вот этот комок серо-белой массы весом примерно полтора кило, уминает пятую часть всей вашей энергии. Это очень много и, естественно, мозг бережёт энергию и не разрешает её тратить телу, если «овчинка выделки не стоит». Справедливости ради, мозг энергию и добывает. Как? Собственно, через деятельность, это мозг ведёт вас на работу, чтобы вы получили зарплату и купили еды и обеспечили себе крышу над головой, это мозг включает вашу любимую песню «для настроения», это мозг отправляет вас сделать зарядку. Ах, да, ещё он управляет всякими разными процессами вроде пищеварения, сердцебиения, дыхания, словом, кучей разных полезностей.
Вернёмся к нашей истории – вы потратили выматывающе много сил и времени вашей жизни, а результата с гулькин нос. Что-то меня на присказки потянуло, старость что ли?
Объективно достижение может быть вполне достойным и весомым, но для мозга результат – это ваше удовлетворение. Удовлетворения нет – значит и силы потрачены зря. Запомните это слово – удовлетворение, оно очень важное, оно про "я доволен своим результатом" или про просто "я доволен". Вспомните котика, который поел и греет пузико на солнышке, вот это называется "доволен", "удовлетворён". Вообще, котики отличный пример того, как надо жить. Нервничают? Не особо. Напрягаются? Вообще никогда.
Вернёмся к нашим баранам. Ещё мозг может выпучить на вас глаза (фигурально выражаясь) и вполне оправдано спросить: «Это всё будет столько стоить???». И потом: «Ну нееееееееет! Отказываюсь.». Так закончится история вашей продуктивности и начнётся история прокрастинации.
Разберём на деньгах. Вам предположим десять лет, и мама дала вам денег, чтобы вы купили что-то важное, но не дала вам списочек, а просто отправила в магазин. Вы пришли в магазин и тут увидели его – гигантский киндер с трансформерами, и потратили на него все деньги, и ещё остались должны. Возвращаетесь вы домой и показываете маме, что купили, она устраивает вам нагоняй и больше никогда не даёт много денег. В этой истории, вы – это вы, а мама – это ваше тело, которое, собственно, и выдаёт вам энергию. Конечно, гигантский киндер – это тоже здорово, даже отлично, но если это не то, то это не то, смекаете? Та же самая история приключается, когда вы хотите писать картины, но вы вкалываете за десятерых и покупаете порше. Ваша прокрастинация видит, когда вы кидаетесь на те же самые грабли и останавливает вас – это и есть одна из её миссий.
Останавливает она не только когда есть прямая угроза пустой траты сил, но и когда она косвенная, то есть вы просто не знаете до конца, как получить желаемый результат, это значит, что вы не сдвинетесь с места, пока не узнаете. Психика работает очень строго – вы либо действуете себе во благо, либо она делает всё возможное, чтобы вас остановить. Хорошая новость в том, что с ней можно договориться, чем мы с вами и займёмся.
Кстати, что вы знаете про потребности?
Пирамида Маслоу там, да? В общем, ничего вы не знаете о потребностях. Давайте по-научному (Маслоу, без обид, приятель). Итак, потребности можно разделить на три группы.
– Витальные (то есть жизненно важные) – еда, сон, вода и чтоб ничего на голову не падало внезапно.
– Социальные – общение, принадлежность, обнимашки.
– Саморазвития – направленные на будущее, то есть это потребность выйти за рамки простого выживания, как организма. Удовлетворение этой потребности требует больших усилий воли, так как наше животное начало борется с необходимостью делать что-то, что не принесёт сиюминутного результата. Мне не особо нравится формулировка «животное начало», она не очень хорошо отображает положение дел и создаёт иллюзию, что в нас есть что-то не животное, а это в свою очередь приводит к тому, что мы забываем про, ну знаете, энергию, вполне физическую, биологическую, животную, как хотите, называйте, а именно на этой энергии всё и держится. Я знаю, что очень многим не нравиться идея о том, что человек – тоже просто животное. Но, хорошие мои, человек результат сотен, и тысяч, и миллионов лет эволюции. ВЫ самое настоящее чудо, вы невероятны, невозможны, но вы есть. Здесь и сейчас ваши глаза касаются этого текста, ваш мозг в состоянии за тысячей закорючек увидеть и понять текст, встроить его в ваш опыт, применить его. Это так сложно, это так невероятно сложно, это практически невозможно, но вы делаете это с лёгкостью. Вы совершенный, самонастраиваемый, самоуправляемый механизм. Вы великолепны и восхитительны.
И есть ещё одна потребность, выделил её Иван Петрович Павлов, эта потребность буквально сделала из обезьяны человека. И называется она потребность в преодолении препятствий. О, да, это очень важная потребность. Этим, кстати, объясняется меньшее количество суицидов в военное время, ведь человеку каждый день приходится преодолевать трудности просто для того, чтобы выжить.
А теперь, кто увидел конфликт потребностей, скажите Я.
Вы машина и вам нужна энергия, именно за это и борются все уровни вашего естества. То есть, да, на уровне тела мы хотим сохранить энергию и не делать лишних движений, но при этом мы точно так же хотим преодолевать, достигать, смотреть в будущее, создавать его.
И это хорошо!
Ведь в природе именно конфликт – источник движения. Не в плане ругани, а в плане разнонаправленных сил. И здесь на сцену выходит прокрастинация, её задача как раз в том, чтобы вы преодолевали (и соответственно тратили силы) там, где это важно для вас (то есть на то, что принесёт вам больше удовлетворения и соответственно сил в итоге). Её задача сберечь ваши силы для удовлетворения ВАШИХ потребностей.
Прокрастинация не рубит вам руки и ноги, она лишь останавливает вас с вполне закономерным вопросом – а стоит ли оно того? Может, добиться поставленной цели можно проще и быстрее? Может, эта цель важна, но сейчас есть что-то, что не даёт вам покоя?
Прокрастинация задаёт вам очень важные и очень сложные вопросы – что вы делаете, как вы делаете и для чего?
Социальное одобрение
Есть такое понятие, не особо приятное – социальная желательность. На уровне биологического вида нам очень важно быть принадлежными к группе, к некому сообществу, семье и так далее. Началась эта история очень и очень давно. Начиная с первобытного племени человек не может без другого человека, если вас выгнали из сообщества, то вы уже мертвы. Точка. Может, не сразу, но очень и очень быстро. Поэтому на протяжении всей истории человечества совершенно каждый человечек учился быть социально желательным, то есть обладать одобряемыми качествами или хотя бы производить впечатление человека, который такими качествами обладает. Сейчас история никак не изменилась. Вы приходите во взрослую жизнь, идёте устраиваться на работу и стараетесь показаться ответственным, трудолюбивым, коммуникабельным, скромным, дружелюбным, каким там ещё надо быть? Вас принимают на работу, дают вам деньги, и вы можете выжить в этом мире. Если вам не удаётся показаться желательным, то вы не получаете работу и деньги соответственно. Не получили деньги – не можете удовлетворять свои потребности, не сможете выжить. Ваше социально нежелательное поведение могут принять в том случае, если у вас есть какой-то другой ресурс. Например, вы очень крутой профессионал с мега-навыками, которые скорее всего принесут компании огромную прибыль (в истории с трудоустройством), в таком случае вашу нелюдимость могут проигнорировать, лишь бы вы работали именно на эту группу людей.
Это именно та причина, по которой мы боимся одиночества. Человек без других людей погибает большую часть истории, вот мы и боимся. И это та самая причина, по которой мы боимся признаться себе в некоторых чувствах и желаниях. Они как бы считаются плохими, если кто-то о них узнает, то вас будут порицать и «выгонят» из общества. Хорошая новость в том, что очень многое в этой истории про иллюзии, про разделение мира на чёрное и белое.
Плохая новость в том, что из-за этой особенности человеку бывает сложно понять свои настоящие переживания, признать, например, что он чертовски хочет славы и денег. Но ведь это неправильно, неправильно хотеть славы и денег, «хороший» человек бескорыстен и скромен, деньги – зло, много денег можно получить лишь обманывая, не так ли?
Слава богу, не так! А совершенно иначе. И слава, и деньги это всего лишь ресурсы, с их помощью вы можете делать мир лучше, если так уж хочется быть «хорошим». Но как заметил Карл Густав Юнг в одном из своих знаменитых постов: «Я лучше буду целостным, чем хорошим».
Тут давайте поясню за базар. Дело в том, что сейчас на просторах социальных сетей очень много якобы цитат известных учёных, мыслителей, исследователей, творцов и фраза может быть вполне хорошей и достойной своего существования, только вот реальный автор её остаётся загадкой.
Но фраза дельная, действительно, миллионы терапевтических сессий прямо сейчас направленны на то, чтобы человек перестал быть «хорошим» и стал собой. Я вам больше скажу, эта книга направлена на то, чтобы вы перестали быть «хорошими» и «правильными» и стали в большей степени собой, а не образом хорошего мальчика или девочки, который вам заботливо нарисовало окружение. Замечу, что наличие и сам процесс формирования этого образа это не хорошо и не плохо, это просто есть, такая реальность, такая психика, что дано, с тем и работаем, мои хорошие. Это такой этап жизни, вы сначала пользуетесь тем образом, который вам дала семья и окружение, а потом ищите себя настоящего и позволяете ему быть и это уже ваше и только ваше, даже если у вас супер-принимающее окружение, мега-осознанная семья, то вам всё равно придётся «ломать скорлупку». Тут тоже очень болезненный процесс, но боль и её отсутствие – это одно и то же. Приведу цитату из моей любимой книги.
Когда верх смотрит вверх, то это низ.
Когда низ смотрит вниз, то это верх.
Рут Озеки «Моя рыба будет жить»
Знаете, исследователи поговаривают, что у младенцев есть такая интересная особенность восприятия – когда их мама утешает их, жалеет, кормит, словом, удовлетворяет их потребности, то это хорошая мама, а когда ребёнок плачет и мама не может ему дать то, чего он хочет, то это плохая мама и в мире младенца плохая и хорошая мама – два разных человека. То есть, когда он плачет, он буквально требует «хорошую» маму.
Хорошая мама и плохая мама – это одно и то же. Понимаете?
Если кто-то считает вас плохим человеком это не значит, что вы плохой человек. Если вы думаете, что кто-то считает вас плохим человеком, то это абсолютно точно не значит, что вы плохой человек. Это же относится и к «Хорошему человеку».
Я вам больше скажу, среди всего человечества всегда найдётся как минимум один человек, который считает вас хорошим, и как минимум один человек, который считает вам плохим.
И ни одно, ни другое ничего не меняет. Вы продолжаете обладать теми привычками, которыми обладаете, вы продолжаете вести себя так как ведёте, вы продолжаете откладывать важные для себя дела на потом. Ничего не меняется.
У вас может быть совершенно любая цель – вы можете хотеть стать звездой инстаграма с миллионами подписчиков, вы можете хотеть открыть приют для животных, вы хотите стать лучшим врачом. Вопрос не в том, какая у вас цель, а в том, как вы её достигаете. Вы можете становиться звездой инстаграма, создавая какие-то добрые проекты и продвигая «высокие идеи», а приют открывать через обман и коррупцию. И спросила кроха, что такое хорошо, что такое плохо.
Процитирую слова Веры Полозковой «Это просто слова в полосе отлива». Просто слова, мои хорошие.
Да, причиной вашей прокрастинации может быть страх порицания за ваши цели, ваши успехи. Но вы сильнее вашего страха. Ваши цели – это ваши цели. Ваши. И никому, даже самому вашему близкому человеку, не позволено в них лезть. Да, у них может быть своё мнение, но пусть будет, пожалуйста, только вы тут причём. Поддержка? Спасибо! Порицание? Тоже спасибо. За внимание.
Виды прокрастинации
Эта зверюга ещё и разных видов есть, но, на самом деле, их всего два:
Прокрастинация действий;
Прокрастинация принятия решений.
Итак, когда вы хотите заняться сразу несколькими вещами – помыть посуду и приготовить ужин или полежать почитать книжку, при этом считаете, что и то, и другое одинаково важно для вас, конкретно сейчас. А сил – и вы понимаете это, но, вероятно, не осознаёте – только на что-то одно. Прокрастинация – это когда в такой ситуации, вы выбираете делать ничего. Сидите себе ленту листаете да лайки ставите, тем временем ужин не готовлен, книга не читана. Это и есть прокрастинация принятия решения.
Если вы точно знаете, что конкретно должны сделать, но не делаете этого, то это прокрастинация действий. Прокрастинация действий хитрая, она может прятаться под принятие решения и наоборот.
Попробуйте разделить их, во время очередного «приступа» задайте себе вопрос – я не могу принять решение или меня отталкивает конкретное действие? Что мне нужно для того, чтобы принять решение? Чего именно я сейчас избегаю? Это поможет вам отделить прокрастинацию от усталости, поможет понять, где же всё-таки затык, а следовательно, поможет справиться. О том, как справляться мы будем говорить дальше.
Источники прокрастинации
Есть всего два источника прокрастинации – это недостаток ясности и недостаток энергии. Но есть так же и множество катализаторов, которые перекрывают вам кислород и активируют прокрастинацию. Но обо всём по порядку.
Начнём с недостатка ясности. Любая неопределённость – это источник тревоги. Что делать, если ясности и определённости не хватает?
Детальный план
Когда вы в точности знаете, что именно вам нужно сделать, сколько времени и сил на это уйдёт и какой результат вы в итоге получите, то вероятность появления прокрастинации крайне низка.
– Постойте-ка! – скажете мне вы. – Ведь в этом и есть моя проблема! Я в точности знаю, что мне нужно сделать, но не делаю этого!
Да, вы знаете, что вам нужно сделать. Например, подготовиться к экзамену. Каков ваш план подготовки к экзамену? Просто взять и подготовиться? Нет, друг мой, это так не работает.
Ваш план должен учитывать ваши цели, ваши приоритеты, ваши особенности. Например, вы знаете, что вы совершенно бесполезны утром и единственное на что вы способны до десяти утра это тупить в телефон и пить кофе. Именно поэтому если вы планируете «утром немного позаниматься», то вы обречены «отложить это на попозже» в час икс. Вы просто не проснётесь в нужный момент. Не потому, что с вами что-то не так, а потому что сидеть за учебниками в шесть утра не ваша сильная сторона, всё просто. Или вот ещё ситуация: ваша сестра попросила вас посидеть с ребёнком, вам это здорово, вы любите проводить время с племянником, но вы совершенно точно не сможете одновременно следить за ребёнком и повторять билеты, поэтому совершенно бессмысленно планировать, что вы подготовите несколько билетов в этот день.
Да, составить идеальный план совсем не просто, но со временем вы будете делать это мастерски. Ваш план должен быть достаточно детальным, вы должны в точности понимать, что вы сделаете прямо сейчас.
Это кажется ужасно сложным, но не спешите напрягаться и хмурить брови. Нет, нет, нет, вы должны расслабиться. Слово какое мерзкое – должны! Забудьте, что я это написала. Тем временем, расслабленность – ваш лучший друг в борьбе с прокрастинацией. Ноги прокрастинации растут из глубочайшего напряжения, из тревоги, расслабленность позволит вам почувствовать себя, почувствовать, когда стоит остановиться и сделать перерыв (то есть восполнить энергию, ну ту штуку, без которой вы ничего не сможете сделать), вы сможете почувствовать вдохновение, не сразу, но сможете. Расслабленность – это ваш билетик в продуктивность и удовлетворённость. Вспоминаем котиков и – чего уж там – капибар! Расслабленность поможет вам взять ситуацию под контроль, когда «всё пойдёт не по плану», например если, о ужас, вы начнёте не в 12-00, как планировали, а в 12-04.
Дело в том, что даже когда вы работаете, когда учитесь, когда пытаетесь достигать целей, в каждый из этих моментов вы живёте, это всё ещё ваша жизнь, она не становится на паузу во время отчётов или сложных проектов на работе, время не останавливается ради того, чтобы вы успели пробежать эту дистанцию, нет, оно бежит вперёд, беспощадно. И как вы хотите провести эти минуты? В напряжении? Я сомневаюсь, что так. Хотя, какого чёрта, может вам нравится быть в напряжении? Во всяком случае, вы имеете на это право.
