Текст книги "Азбука закаливания"

Автор книги: Александр Лаптев

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 8 страниц)

Категорически запрещается посещать баню при острых стадиях любых заболеваний, при повышенной температуре и ряде хронических болезней. В частности, баня противопоказана людям, страдающим туберкулезом легких, сердечно-сосудистыми заболеваниями (особенно атеросклерозом), нервными расстройствами, заболеваниями с выраженными органическими и функциональными изменениями различных внутренних органов (например, печени, почек).

Эффект банных процедур тем выше, чем благоприятнее санитарно-гигиенические условия. В данном случае это – чистота, хороший микроклимат, контроль за химическим составом воздуха, поддержание строго определенной его температуры, вентиляция.

Температура воздуха в парных банях должна быть 50–60° при влажности 80—100 %, а в саунах – 70–90° при влажности 10–15 %. Причем температура и влажность воздуха – взаимосвязанные факторы: увеличение одного из них требует снижения другого. Только так можно сохранить рациональный микроклимат. Более высокие температура и влажность воздуха резко усиливают процессы теплообмена, перевозбуждают функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нарушают нормальный ход терморегуляторной реакции и соответствующих физиологических процессов. Важно также учитывать, что повышение влажности воздуха оказывает на теплоотдачу более выраженное действие, чем повышение температуры.

Перед тем как войти в парильню, рекомендуется принять теплый душ, либо ванну для ног – такая процедура смягчит переход к более высоким температурам. Однако при этом не следует мочить голову и пользоваться мылом, иначе с поверхности кожи удалится жир, предохраняющий ее от жжения. Мыться с мылом рекомендуется лишь по окончании банной процедуры.

Приняв душ, наденьте на голову старую лыжную шапочку, фетровую шляпу или просто покройте ее сложенным вдвое махровым полотенцем – это предохранит от теплового удара. После входа в парильное помещение следует сначала немного посидеть на нижней полке, где температура воздуха ниже; постепенно привыкнув, можно подняться повыше. Если температура в парной не очень высокая, можете сразу лечь на 10–15 мин на верхнюю полку. Это позволит лучше прогреться всем участкам тела и постепенно подготовит организм к основной процедуре.

Обычно достаточно 2–3 заходов продолжительностью по 8—10 мин. Первый заход делается для основательного прогревании тела – до покраснения кожи и появления пота; второй и третий желательно проводить с применением веников. В перерывах между заходами можно принять прохладный или холодный душ, окунуться в бассейне. Для восполнения потерь воды и минеральных веществ рекомендуются чай, соки, квас, свежие фрукты и овощи (в умеренном количестве).

Для того чтобы повысить жар, раскаленные камни поливайте понемногу горячей водой. Запомните: чем меньше порция воды, тем горячее и суше будет воздух. Дышать в этот момент лучше носом, поскольку тогда горячий воздух несколько охлаждается, а сухой – увлажняется.

Для усиления воздействия на организм во время банной процедуры используются веники. Эта своеобразная форма массажа способствует более быстрому разогреванию тела и позволяет локально воздействовать на тот или иной его участок. Пользуются веником в определенном, проверенном на практике порядке. Свежий березовый или дубовый веник можно пускать в ход сразу. Сухой на 10–15 мин опустите в теплую воду, а в парильне распарьте 2–3 мин. Пересохший веник положите на скамейку, расправьте веером и 2–3 раза обдайте крутым кипятком; затем накройте его тазом и выдерживайте в таком положении 10–15 мин. Во время пользования веником в парильне под руками должен быть таз с теплой водой – для его периодического смачивания.

Обычно начинают париться веником лежа на животе (но можно и сидя). Партнер, орудуя двумя вениками (по одному в каждой руке), выполняет поглаживание от стоп до головы и по рукам. В обратном направлении вениками проводят по боковым поверхностям тела. Таких повторений, длящихся примерно 10 с каждое, должно быть 3–4. При высокой температуре массаж проводится медленно, а при менее высокой – быстрее, с периодическим приподниманием веников у стоп и головы.

После поглаживания переходят к постегиванию. Легкие удары наносят по спине во всех направлениях, далее – по пояснице, бедрам, икроножным мышцам и стопам. Продолжительность этого сильнодействующего приема – до 1 мин.

После постегивания повторяют поглаживание, но уже более быстрыми движениями. Затем принимающий процедуру переворачивается на спину и все приемы повторяются в той же последовательности.

После поглаживания и постегивания приступают к основному приему – похлестыванию в сочетании с веничным компрессом. Начинают со спины. Веники слегка приподнимают, как бы захлестывая горячий воздух, и делают 2–3 легких похлестывания по широким мышцам спины. Потом, вновь подняв веники, опускают их на те участки, которые подвергались постегиванию, причем поворачивают и кладут веники на тело «горячей» стороной (которая была обращена вверх), прижимая рукой на 2–3 с. То же проделывают на пояснице, голенях. Такие «компрессы» особенно полезно прикладывать к мышцам, получившим большую физическую нагрузку. После компресса на стопах веники кладут на поясницу и одновременно разводят их в стороны – к голове и к стопам. Этот прием называется растяжкой; проводится он 4–5 раз. Затем массируемый переворачивается на спину и прием выполняется в той же последовательности. Парение с веником на этом завершается.

В последующих заходах процедура повторяется, но в конце парения применяют растирание: одной рукой (чаще всего левой) берут веник за ручку, а ладонью другой слегка надавливают на его лиственную часть, проводя растирание мышц спины, поясницы, бедер, области груди рук и ног.

Подливая воду на горячие камни печи и полки парильного помещения, можно одновременно разбрызгивать ароматические вещества. Особенно популярна у завсегдатаев бань эвкалиптовая настойка, весьма полезная для верхних дыхательных путей. Ароматические вещества добавляют в теплую воду в следующей пропорции 1 чайная ложка эвкалиптовой настойки или 10–20 капель ментолового масла или 1,5 стакана кваса на 2–3 литра воды.

Знатоки рекомендуют снадобья с поэтическими названиями – такие, как «Аромат степи» (настои ромашки, душицы и чабреца) или «Лесная сказка» (настой листьев березы, можжевельника и липы). Прекрасный аромат дают квас, настой мяты, зверобоя, шалфея, листьев черной смородины.

Не забывайте о времени пребывания в парильном отделении. В сауне максимальная продолжительность парения (с учетом 2–3 заходов) – 25–30 мин; после напряженной работы она сокращается до 18–20 мин. В парных банях еще меньше: до 4–5 мин при однократном пребывании и до 8—12 мин с учетом 2–3 заходов. Вся банная процедура не должна занимать более 2 ч.

Новичкам достаточно на первых порах сделать один заход в парильню – не более чем на 4–6 мин. В дальнейшем необходимо соблюдать принципы постепенности и последовательности. В случае ухудшения самочувствия – при ощущении чрезмерного жара, затруднении дыхания, появлении слабости, головокружения – следует немедленно покинуть парильню во избежание теплового удара.

В конце банной процедуры хорошо принять контрастный душ – он не только взбадривает, но и служит своего рода «гимнастикой» для кровеносных сосудов.

После бани температура тела, функции сердечно-сосудистой и других систем остаются повышенными. Резкое охлаждение крайне нежелательно для организма, поэтому воздержитесь от холодных напитков и избегайте сквозняков. Если есть возможность отдохнуть в теплом помещении, полежите, завернувшись в простыню, выпейте стакан чаю с лимоном.

Прилив бодрости, отменный аппетит, крепкий сон, улучшение самочувствия и повышение работоспособности – объективные признаки положительного влияния бани. При неправильном пользовании баней у здоровых людей, а также у людей с перечисленными выше заболеваниями возможны обмороки или тепловой удар. Симптомы обморока – бледность, слабость, головокружение, а иногда и потеря сознания, слабый пульс, редкое дыхание. В этом случае срочно доставьте пострадавшего в прохладное помещение, уложите, обеспечьте поступление свежего воздуха, дайте понюхать ватку с нашатырным спиртом. При тепловом ударе пострадавшего поместите в прохладное помещение, положите ему на голову холод, дайте обильное питье и как можно быстрее обеспечьте врачебную помощь.

Конечно, до такого состояния доводить себя нельзя. Поэтому еще раз напоминаю: не пренебрегайте советами врача и гигиеническими требованиями к банным процедурам. При четком соблюдении принципов постепенности и последовательности, рациональных дозировках, температуре, влажности, химическом составе воздуха чудодейственный пар доставит вам большое удовольствие и укрепит здоровье.

Ускорители восстановительных процессов

Целебные свойства бани с большой эффективностью используют спортсмены и физкультурники. И это вполне оправданно. Баня при разумном ее использовании, как уже отмечалось, вызывает положительные физиологические сдвиги в деятельности сердца, дыхания, обмена веществ. Исследованиями также установлено, что баня – своего рода ускоритель восстановительных процессов после нервно-психологическою утомления и напряженной физической нагрузки. Оказалось, что путем дозированного пребывания в бане можно улучшать физические качества, работоспособность, а следовательно, и спортивную форму.

Приведу одно авторитетное мнение – ветерана советского хоккея, заслуженного мастера спорта, заслуженного тренера СССР Анатолия Тарасова: «Баня для нас, хоккеистов, лучшая поликлиника».

Сауна. В последнее время наибольшей популярностью у спортсменов пользуется суховоздушная баня (сауна). Преимущество ее перед парной в том, что в ней более высокая температура, а относительная влажность воздуха меньше.

Следует отметить, что финская сауна не лишена недостатков: в ней нет движения воздуха, скапливается большое количество испарений и углекислоты, концентрация которой во много раз превышает норму. В качестве иного примера можно назвать конструкцию «Русский суховей», созданную московским инженером П. П. Белоусовым. В «Русском суховее» горячий воздух не застаивается, а постоянно циркулирует. Специальные фильтры очищают его от излишней влаги, испарений, углекислоты, а воздушный поток насыщается парами лекарственных трав и ионизируется. Процедуры в такой бане тонизируют действие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, положительно влияют на биохимический состав крови. Проведенный учеными Центрального НИИ курортологии и физиотерапии сравнительный анализ показал, что конструкция П. П. Белоусова намного превосходит финскую сауну по микроклиматическим, техническим и экономическим параметрам.

Портативная тепловая камера «Термика», выпускаемая отечественной промышленностью, может использоваться в качестве средства восстановления и подготовки спортсменов к выступлениям. Она состоит из двух агрегатов: в одном находится нагревательное устройство, а в другом – собственно тепловая камера. Имеется также теплозащитный тент из двух слоев нейлона с поролоновой прокладкой. Температура в тепловой камере может повышаться до 130°, однако спортсмен не испытывает затруднений в дыхании, так как его голова находится вне камеры. Для восстановления после больших тренировочных нагрузок рекомендуются сеансы при температуре 60–75° продолжительностью 30, 45, 60 мин. Воздействие тепла полезно сочетать с самомассажем, вибромассажем и т. п. Тепловая камера «Термика» может применяться и для общей разминки перед тренировкой и соревнованиями. При этом продолжительность сеанса – 15 мин при температуре 75–90°.

В исследованиях, проведенных кандидатом медицинских наук К. А. Кафаровым (кафедра гигиены ГЦОЛИФКа), изучались различные способы применения сауны для восстановления спортсменов и физкультурников. Были разработаны «Методические рекомендации по применению суховоздушной бани при занятиях спортом и физической культурой» (1974 г.), утвержденные Министерством здравоохранения СССР. Наиболее оптимальными условиями в сауне являются температура 70–75° и относительная влажность воздуха в пределах 5—10 %.

Пребывание в сауне требует строгого дозирования (с учетом состояния здоровья, возраста и индивидуальной способности спортсмена адаптироваться к ее условиям). Пренебрежение этим правилом может привести к снижению спортивной работоспособности.

И еще одно непременное условие применения суховоздушной бани в процессе занятий физической культурой и спортом. При пользовании сауной обязательно следует учитывать индивидуальную переносимость жарких условий и особенности физиологических реакций и функциональных изменений в нервно мышечном аппарате, центральной нервной системе и зрительном анализаторе под влиянием высокой температуры.

Банные процедуры полезно сочетать с массажем, благодаря которому улучшается кровоснабжение мышц, суставов, связок. Тепло и сухой пар, в свою очередь, активизируют физиологическое действие массажа. Восстановительный эффект комплексного применения массажа и сауны более значителен, чем раздельного.

В результате исследований была выявлена зависимость между продолжительностью отдыха, видом применяемой процедуры и восстановлением работоспособности после спортивных нагрузок. При интервале отдыха между физическими нагрузками 20 и 100 мин наибольший эффект восстановления работоспособности наблюдался при использовании восстановительного массажа, а при интервале отдыха 140 мин и 24 ч – сауны в сочетании с массажем. Следовательно, в том случае, когда необходимо срочное восстановление работоспособности, целесообразно применять только массаж.

Спортивный массаж. Стоит хотя бы вкратце познакомить читателя с этим испытанным средством борьбы с утомлением и повышением работоспособности. Полезное воздействие массажа объясняется тем, что применяемые приемы, действуя на нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через нее – на функциональное состояние всех органов и систем. Улучшаются кровоснабжение и питание кожи, усиливается выделительная функция сальных и потовых желез. Повышается работоспособность мышц – они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада. Увеличивается эластичность и прочность связок, улучшается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее, у него быстрее происходит восстановление сил. Как правило, подобный массаж должен производиться специалистами, однако отдельные приемы можно выполнять самостоятельно.

Какие же основные правила необходимо соблюдать при выполнении массажа и самомассажа вне бани?

Прежде всего руки и тело должны быть чистыми, поэтому хорошо перед массажем принять теплый душ. Для того чтобы кожа была достаточно скользкой и в целях предохранения ее от раздражения, обычно применяют детскую присыпку, тальк, рисовую пудру, борный вазелин.

Тело во время массажа должно занимать удобное положение, мышцы необходимо предельно расслабить. Массажные движения всегда совершаются по току крови и лимфы. Руки массируются по направлению к локтевым и подмышечным областям; ноги – к подколенной и паховой областям, грудь – от грудины в стороны к подмышкам; спина – от позвоночника в стороны к подмышкам; прямые мышцы живота – сверху вниз, а косые – снизу вверх; шея – от волосяного покрова вниз.

Начинают массаж обычно с больших участков тела. Лимфатические узлы массировать нельзя.

В спортивном массаже применяют следующие приемы – поглаживание, выжимание, растирание, активные и пассивные движения, движения с сопротивлением, разминание, потряхивание, ударные приемы (рубление, поколачивание, похлопывание), потряхивание и встряхивание. Выполняются они в указанной последовательности. Массаж начинают и заканчивают поглаживанием.

Массаж может быть общим, когда массируется все тело, или частичным – массируется какая-либо часть тела. Он, в свою очередь, разделяется на тренировочный, предварительный и подготовительный.

Тренировочный массаж проводится систематически для сохранения высокой работоспособности у спортсменов.

Предварительный массаж применяется перед тренировками и соревнованиями для подготовки организма к предстоящей физической нагрузке. В зависимости от конкретной обстановки и задач используют различные его виды. Так, разминочный массаж делается за 3–5 мин до начала выполнения физических упражнений. Согревающий массаж проводится перед тренировкой или соревнованиями для быстрого и глубокого согревания мышц.

Восстановительный массаж полезен после тренировок и соревновании. Он способствует быстрейшему восстановлению работоспособности. При значительном утомлении массаж осуществляется через 1–2 ч после нагрузки в теплом помещении. Основной прием – разминание.

Однако следует всегда помнить, что массаж противопоказан при острых лихорадочных заболеваниях, воспалительных процессах, воспалении лимфатических и венозных сосудов, кровотечениях, кожных болезнях и т. д. Во всех сомнительных случаях непременно следует посоветоваться с врачом.

Противостояние жаре

Спорт и баня в наш век, действительно, понятия взаимосвязанные, Знаменитый бегун на средние и длинные дистанции Пааво Нурми, внесший в таблицу мировых рекордов 22 поправки и завоевавший на Олимпийских играх 1920, 1924 и 1928 гг. 9 золотых медалей, говорил весьма определенно: «Я не представляю, чего бы я мог достичь на беговой дорожке, если бы не дружил с сауной».

Финский легкоатлет, которому за олимпийские победы в Хельсинки при жизни был воздвигнут бронзовый памятник, считал баню не только средством восстановления, но и акклиматизации к жаре и холоду. На Олимпийских играх 124 г. в Париже Нурми пришлось стартовать в ужасную жару, однако зной не помешал ему прийти к финишу первым.

Каких же гигиенических правил рекомендуется придерживаться при занятиях физкультурой и спортом?

Спортсмену и физкультурнику следует учитывать, что их организм подвергается действию интенсивной солнечной радиации и жары. Влияние этих факторов весьма отрицательно сказывается на теплообмене и таких функциях высшей нервной деятельности, как внимание, скорость реакции, точность и координация движений. Это, в свою очередь, в значительной мере снижает эффективность тренировочного процесса, приводит к резкому ухудшению спортивных результатов на соревнованиях.

Во время занятии в жару не следует обливаться холодной водой. Чувство бодрости быстро сменится вялостью, расслаблением. После занятий рекомендуется принять душ с температурой воды 30–35°.

Особенно тщательно нужно следить за чистотой одежды и кожи. Пыль и грязь закупоривают выводные протоки желез, вследствие чего уменьшается потоотделение.

Сохранению теплового баланса в условиях высокой температуры может помочь увлажнение одежды Этот прием резко увеличивает теплоотдачу путем испарения.

В жару особое внимание следует обращать на сон. Он должен быть достаточно длительным (8—10 ч) и протекать в условиях прохлады и покоя. Во время сна ничто не должно препятствовать кровообращению и сдавливать тело.

Важное значение для сохранения теплового баланса организма в жаркую погоду имеют одежда, головной убор, обувь. Отражая и поглощая тепловые лучи, они не только уменьшают количество тепла, поступающего из внешней среды, но и предохраняют кожу от ожогов ультрафиолетовыми лучами. Установлено, что в жаркое время обнаженный человек получает в течение часа на 100–140 кал больше, чем одетый; соответственно повышается темпера тура тела.

Одежда должна обладать хорошей воздухопроницаемостью, малой теплопроводимостью, в максимальной степени отражать лучистую энергию, быстро впитывать пот и медленно его испарять, защищать кожу от пыли. Головной убор должен быть легким, влаго– и воздухопроницаемым, надежно защищать от интенсивной солнечной радиации. Обувь – легкой и свободной.

Во время интенсивной мышечной работы в жаркую безветренную погоду, особенно при высокой влажности воздуха, когда отдача тепла организмом путем испарения затруднена, может возникнуть тепловой удар (о его признаках и профилактике см. выше).

Следует иметь в виду, что иногда могут быть поздние формы теплового и солнечного удара, когда тяжелое состояние наступает не в момент интенсивной мышечной деятельности, а при относительном или даже полном покое. Нередки и такие случаи, когда сравнительно легкое недомогание неожиданно сменяется значительным ухудшением. Необходимо помнить, что люди, перенесшие тепловой или солнечный удар, в дальнейшем остаются весьма чувствительными к высокой температуре внешней среды.

Важное значение в жару имеет питьевой режим, поэтому рекомендуется придерживаться следующего распорядка приема жидкости. Перед началом трудового дня утром, после завтрака, пейте чай или воду до полного утоления жажды. В дальнейшем на протяжении ближайших двух часов воду не пейте, а наступающее чувство жажды (вернее, сухость во рту) устраняйте, прополаскивая рот небольшим количеством воды. Если перетерпеть чувство жажды в первые часы, то в дальнейшем оно переносится легче. Тот же порядок приема воды соблюдайте и во второй половине дня.

При слишком обильном потоотделении желателен дополнительный прием соли: пить слегка подсоленную воду (0,5–1 г соли на 1 л воды) или же съедать за утренним завтраком кусочек черного хлеба, посыпанный солью (2–3 г). После этого следует пить воду или чай до полного утоления жажды. Однако чрезмерное введение хлористого натрия в организм может затруднить потоотделение и нарушить механизм теплоотдачи. Поэтому к дополнительному приему соли надо прибегать лишь в тех случаях, когда суточные потери воды превышают 5–7 л.

Состояние здоровья и работоспособность человека при жаркой погоде во многом зависят от характера и режима питания, что в значительной степени обусловливает также эффективность питьевого режима. Калорийность пищи в незначительной степени снижается (на 1–2 %). Это осуществляется за счет уменьшения суточной нормы жиров (на 0,5–0,6 г на 1 кг веса тела) и углеводов (на 0,6–1 г на 1 кг веса) и увеличения суточной нормы белка (на 0,4–0,5 г на 1 кг веса тела).

В условиях жары организм испытывает повышенную потребность в витаминах и минеральных веществах. Это связано, с одной стороны, с тем, что они теряются с потом, а с другой стороны, обусловливается изменением интенсивности обменных процессов. Суточные дозы витаминов С и В, в связи с этим желательно увеличить на 40–50 %. В рацион необходимо включать продукты, наиболее богатые витаминами и минеральными веществами, – мясо, молоко, творог, яйца, сыр, овощи и фрукты.

Если наблюдается резкое снижение аппетита, что объясняется угнетающим действием высокой температуры на секреторную функцию пищеварительных желез, основную часть суточного рациона рекомендуется перенести на более позднее время суток, когда спадет дневная жара и нормализуется деятельность пищеварительных желез. В обед желательно употреблять холодные супы, тощее мясо, рыбу; за полчаса до еды можно выпить стакан чаю.

Для повышения желудочной секреции рекомендуются острые закуски и различные приправы – перец, чеснок, лук и т. п.

Пищу целесообразно принимать в строго определенное время. При четырехразовом питании в день рекомендуется такой распорядок:

– первый завтрак – в 7 ч (20–25 % суточной калорийности пайка);

– второй завтрак – в 12 ч (15–20 %);

– обед – в 16 ч (35–40 %);

– ужин – в 20 ч (25–15 %).