Текст книги "Азбука закаливания"

Автор книги: Александр Лаптев

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 8 страниц)

Целительные свойства воды

Вода – самое распространенное в природе вещество. Гидросфера занимает чуть ли не ³/₄ поверхности Земли.

Вода – обязательный компонент практически всех отраслей промышленного и сельскохозяйственного производства. Стремительный рост потребления воды настоятельно требует активной борьбы с загрязнением и высыханием водоемов Такие меры важны еще и потому, что без воды невозможно существование живых организмов, в том числе и человека. Около 65 % человеческого тела составляет именно вода. И еще можно добавить: вода – спутник здоровья.

С древних времен известна ее целительная сила. Академик И. П. Павлов, в частности, холодную воду считал одним из самых действенных средств борьбы за здоровье. Однажды во время болезни Павлов потребовал себе холодной воды и стал… купать руку. Вошедший в палату врач остановился в недоумении. Павлов, лежа на спине, продолжал купание руки.

«Вот делаю заем, – тихим, слабым голосом сказал он доктору. – Да ведь как же? Ведь вы знаете я же истощен болезнью до предела. Полтора пуда потерял в весе. У меня даже голоса нет. И вот я лежал и думал: откуда же энергию взять? Кора истощена. Я должен сделать для нее заем. Где? В подкорке. Зарядить кору из подкорки. Ведь подкорка – это же грандиозным аккумулятор нервной энергии. С подкоркою же все сильнейшие, лучшие эмоции связаны. С детства для меня вода, река это все Купание, плавание… И вообще сильнейшие эмоции у меня связаны с водой… и с шумом ее и видом… и, наконец, температурные раздражения. Вот я и делаю заем: возбуждаю подкорковые центры этим купанием… а они уж пускай заряжают кору».

Высокая эффективность воздействия воды на организм объясняется тем, что ее теплоемкость в 28 раз выше, чем теплоемкость воздуха. Так, воздух при температуре 13° воспринимается нами как прохладный: в то же время вода такой же температуры – холодной. Воздух при температуре 22° кажется безразличным, а вода – прохладной. Воздух при температуре 33° – теплый, вода – только безразличная. Следовательно, при одной и той же температуре воздуха и воды организм теряет в воде почти в 30 раз больше тепла. Именно по этой причине вода считается сильным закаливающим природным средством.

У водных процедур есть еще одна особенность. Они, как правило, оказывают на человека и механическое воздействие. Более сильное воздействие (по сравнению с воздухом) вода оказывает и за счет растворенных в ней минеральных солей, газов и жидкостей. Кстати для усиления раздражающего действия воды иногда в нее добавляют 2–3 столовые ложки поваренной соли, либо 3–4 ложки столового уксуса.

Основное же преимущество воды как средства закаливания заключается в температуре. Водные процедуры по своему температурному воздействию подразделяются на горячие (свыше 40°), теплые (36–40°), безразличные (34–35°), прохладные (20–33°) и холодные (ниже 20°).

В начале закаливания следует использовать воду, имеющую безразличную температуру; в дальнейшем можно постепенно переходить к холодным процедурам. Важно отметить, что, варьируя температуру, очень легко определить оптимальную дозировку сеансов закаливания водой. К тому же в зависимости от состояния здоровья, степени закаленности и других условии каждый может выбрать подходящий для себя вид процедур. Воздействие некоторых из них очень слабое (например, обтирание мокрым полотенцем). Сила же воздействия других (душа, купания) достаточно велика. Однако при любых обстоятельствах старайтесь придерживаться важнейшего принципа закаливания – постепенности.

Систематическое применение водных процедур – надежное профилактическое средство против возможных переохлаждений. Водные процедуры оказывают многогранное воздействие на организм, улучшая терморегуляцию, обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Как уже отмечалось выше, при действии холодной воды на кожу организм отвечает энергичной реакцией. Вот почему для получения благоприятных результатов водные процедуры следует принимать, предварительно согревшись, так как охлажденная кожа не дает должной реакции и вместо согревания происходит еще большее охлаждение.

Помните: главное при закаливании водой – температура воды, а не продолжительность процедуры. Строго придерживайтесь такого правила: чем холоднее вода, тем короче должен быть сеанс закаливания.

Немаловажное значение при выполнении водных процедур имеет и температура окружающего воздуха. Вначале водные процедуры рекомендуется принимать при температуре не ниже 17–20°. Лучшее время для процедур – утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета, что обеспечивает хорошую сосудистую реакцию. Кроме того, утренние водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние, вызывают прилив бодрости. И наоборот, водные процедуры, выполняемые перед сном, переносятся плохо: возбуждается нервная система, появляются раздражительность и бессонница.

Хороший результат отмечается при сочетании закаливания водой с физическими упражнениями. Вот почему после занятий физкультурой следует обязательно принимать водные процедуры.

Самое благоприятное время для начала закаливающих водных процедур – лето и начало осени. Вначале применяют легкие процедуры – при температуре воды 33–34°. Затем переходят к более сильным, через каждые 3–4 дня снижай температуру воды на 1°. Так постепенно, за 1,5–2 месяца ее доводят до 18–20° и ниже – в зависимости от самочувствия. Помните, что процедуры не должны вызывать неприятных ощущений.

При закаливании водой рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, душ, ванна, купание в открытых водоемах.

Обтирание – начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней проводят обтирания полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Сначала обтираются лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание выполняют от периферии к центру – по току крови и лимфы в сосудах.

При выполнении этой процедуры следует придерживаться определенной последовательности. Сначала обтирают мокрой губкой голову, шею, руки, грудь, спину, вытирают их насухо и растирают до красноты полотенцем. После этого то же проделывают со ступнями, голенями, бедрами. Продолжительность всей процедуры (включая и растирание тела, которое частично заменяет самомассаж) не должна превышать 5 мин.

Обливание – следующий этап закаливания. В этой процедуре к действию низкой температуры воды добавляется небольшое давление струи, падающей на поверхность тела, что значительно усиливает эффект раздражения. В связи с этим обливания противопоказаны людям с повышенной возбудимостью, а также пожилым.

При обливании струя воды направляется из какого-либо сосуда или резинового шланга, присоединенного к водопроводу. И здесь необходимо помнить о принципе постепенности. Для первых обливаний применяется вода, температура которой около 30°. В дальнейшем температура воды может быть 15° и ниже. Продолжительность процедуры с последующим растиранием тела составляет 3–4 мин.

Вначале обливания выполняют в помещении при температуре воздуха 18–20°, затем – на открытом воздухе. Для того чтобы подготовить организм к этому переходу, перед каждой процедурой следует тщательно проветрить помещение, снижая температуру в нем до 15^°. Летом обливания следует проводить на открытом воздухе ежедневно, при любой погоде. Людям, имеющим высокую степень закалки, обливания можно продолжать до глубокой осени.

Душ является еще более сильнодействующей процедурой. Благодаря механическому раздражению падающей воды он вызывает сильную местную и общую реакцию организма. Поэтому, прежде чем приступить к систематическому закаливанию под душем, обязательно нужно посоветоваться с врачом.

Для закаливания используют души со средней силой струи – в виде веера или дождя. Вначале температура воды должна быть обычной – 30–35°, а продолжительность процедуры – не более 1 мин. Затем температура воды постепенно снижается, а время продолжительности приема душа увеличивается до 2 мин. По окончании процедуры обязательно энергичное растирание тела полотенцем. Как правило, после приема душа улучшается настроение.

При высокой степени закаленности после физических нагрузок (как в гигиенических и закаливающих целях, так и для снятия утомления) полезны так называемые контрастные души. Суть их заключается в том, что попеременно используется теплая и холодная вода; при этом перепад температур постепенно увеличивается от 5–7° до 20° и более. Конкретная дозировка процедур показана в табл. 2.

В оптимальном режиме закаливания нижний предел температуры воды для людей 16–39 лет—12°, 40–60 лет – 20°.

Когда организм хорошо адаптируется к охлаждениям, можно переходить к приему ванн в специальном режиме.

Перед этой процедурой и после нее полезно выполнить физические упражнения и самомассаж.

Все перечисленные виды процедур повышают устойчивость организма к кратковременным воздействиям перепадов температур.

Для лучшей ориентации в применении закаливающих процедур рекомендуем воспользоваться табл. 3, определяющей дозировку охлаждений при закаливании водой для людей в возрасте от 16 до 60 лет в утренние и дневные часы:

В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на 2° каждые пять дней рекомендуется людям 16–39 лет, на 1° – 40–60 лет.

Необходимо помнить: поздней осенью, зимой и ранней весной все виды закаливания для начинающих применяются при температуре воды 30–38° и воздуха в помещении – 18–20°.

Купание в открытых водоемах – один из самых эффективных способов закаливания. При этом температурный режим воды сочетается с одновременным воздействием на поверхность тела воздуха и солнечных лучей. Плавание имеет большое оздоровительное и прикладное значение: оно способствует гармоничному развитию, укреплению мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, формированию важных двигательных навыков. Не случайно в древности неполноценными людьми считали тех, кто не умел ни читать, ни плавать…

Купальный сезон начинается, когда температура воды и воздуха достигает 18–20°. Прекращают купания при температуре воздуха 14–15°, а воды—10–12°. Желательно купаться в утренние и вечерние часы. Первое время следует купаться 1 раз в день, затем 2–3 раза; интервал между купаниями – 3–4 ч. Не рекомендуется купаться сразу после еды: перерыв должен быть не менее 1,5–2 ч. Нельзя входить в воду в чрезмерно разгоряченном или охлажденном состоянии.

В воде необходимо больше двигаться и плавать. Чем прохладнее вода, тем энергичнее должны быть движения. Продолжительность купания в первые дни составляет 4–5 мин, а затем постепенно увеличивается до 15–20 мин и более.

Для людей пожилого возраста частота и продолжительность купаний должны быть ограничены – в зависимости от состояния здоровья. При купании нельзя допускать появления озноба: охлажденная кожа уже не реагирует должным образом и вместо покраснения и согревания происходит еще большее охлаждение. Во время купания необходимо строго контролировать самочувствие: при продолжительном купании могут наступить раздражение, общая слабость, расстройство сердечной деятельности и т. п.

Сильное воздействие на организм оказывают купания в морской воде благодаря сочетанию термического раздражения с механическим – ударами волн. Повышенное содержание в морской воде растворенных солей (особенно поваренной) вызывает химическое раздражение кожи. Кроме того, микроскопические кристаллы этих солей, оставаясь после купания в складках кожи, в устьицах потовых и сальных желез, способствуют сохранению на длительное время легкого покраснения кожи.

При купании, как уже отмечалось, наблюдается комплексное воздействие водной процедуры с воздушной ванной. Маленьким детям для такого рода закаливания можно воспользоваться следующими рекомендациями (табл. 4).

В последующие дни без понижения температуры воды и увеличения времени охлаждения.

Особенно чувствительны к холоду стопы и полость носоглотки. Стоит их охладить – и человек заболевает. Избежать этого можно, если применять такие простые и доступные процедуры, как обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Доказано, что люди, регулярно выполняющие эти процедуры, мало подвержены насморкам, ангинам и прочим заболеваниям простудного характера.

Особенно полезны подобные процедуры людям, страдающим хроническими заболеваниями носоглотки. Обмывание стоп проводят ежедневно перед сном в течение года. Начинают с воды, температура которой 25–28° и, постепенно снижая ее через 2–3 дня на 1°, доводят до 12–15°. После обмывания продолжительностью 1–3 мин стопы тщательно растирают до покраснения.

Существуют и другие, более эффективные способы закаливания ног. Приготовьте два ведра. В одно налейте горячую воду (35°), в другое – холодную (15°). Сначала окуните ноги в горячую воду, затем – в холодную; повторите 2–3 раза. В горячей воде ноги должны находиться 2–3 мин, в холодной – 30 с. Контрастные ножные ванны в значительной степени повысят устойчивость организма к различного рода простудам.

Коротко о зимнем плавании

Наряду с известными и широкодоступными формами закаливания холодом все большее распространение получает «моржевание» – купание зимой в открытых водоемах. В Москве, Ленинграде, Минске, Киеве, Риге, Братске, Череповце, Нижнем Тагиле и во многих других городах и поселках нашей страны активно действуют группы и даже секции любителей зимнего плавания.

Вместе с тем замечу: для того чтобы не бояться сквозняков и простудных заболеваний, вовсе не обязательно быть «моржом». Другое дело, если вы достигли высокой степени закаленности и пожелали (предварительно проконсультировавшись с врачом) перейти к более сильно-действующим процедурам.

При правильной организации и строгом соблюдении гигиенических правил систематическое купание в ледяной воде, как показали исследования, оказывает благоприятное воздействие на организм человека: повышает работоспособность, уменьшает вероятность простудных заболеваний. Однако повторяю: зимнее плавание можно рекомендовать только практически здоровым людям. Причем в первую очередь оно необходимо морякам, рыбакам, водолазам, гидростроителям, – людям, чья деятельность не исключает пребывания в ледяной воде.

Уместно заметить, что врачи и ученые, изучавшие влияние зимнего плавания, отмечали не только положительные его моменты, но и отрицательные. Так, врач И С. Марченко, который еще в 30-х годах сам занимался зимним плаванием, утверждал, что люди нервные, страдающие бессонницей, одышкой, сердцебиением, после регулярного купания чувствуют себя значительно бодрее, работоспособнее. У них появляется аппетит, улучшается сон, и, что всего интереснее, они легче переносят трудности, невзгоды, переутомление. На вопрос, кто может зимою купаться, И. С. Марченко ответил так: «По-моему, купаться могут люди, не страдающие болезнью сердца, не имеющие тяжелых органических повреждений легких и тяжелых нервных заболеваний. В общем, купаться можно людям по средней медицинской оценке здоровым. Купаться вредно людям, много работающим, переутомленным, недостаточно питающимся, так как само купание, сильно повышая обмен веществ, может привести к различного рода расстройствам. Что касается людей, ищущих в купании исцеление от болезней, то это заблуждение и ошибка».

Зимнее плавание, безусловно, – высшая форма закаливания холодом. Оно вызывает максимальное напряжение физиологических механизмов терморегуляции и, следовательно, значительные изменения в деятельности практически всех систем и органов. Непосредственно после купания в полынье отмечалось, например, увеличение в крови количества лейкоцитов и лимфоцитов. Это явление, происходящее по типу стресса, сохраняется на протяжении 4 ч. Понятно, что при атеросклерозе, гипертонии, ревматизме, активных формах туберкулеза легких, других острых и хронических заболеваниях такого рода отклонения не только нежелательны, но и недопустимы.

Если же при занятиях зимним плаванием строго придерживаться правильного дозирования. Холодовой нагрузки а также гигиенических принципов (прежде всего – постепенности и последовательности), то функциональные изменения в организме останутся в пределах нормы. Поскольку величина этих изменений в той или иной степени зависит от охлаждения, а оно, в свою очередь, – от времени пребывания в ледяной воде, то длительность купания следует считать кардинальным вопросом в методике этой формы закаливания.

У людей, систематически превышающих доступные нормы купания, отмечались, в частности, снижение веса, серьезные нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы, резкое ухудшение болевой и тактильной чувствительности, памяти, способности к выполнению сложных операций. В результате человек испытывает чувство усталости, головокружение, сонливость.

Подобные отклонения, вызываемые систематическим переохлаждением, не случайны. Нервная система человека приходит в состояние так называемой Холодовой усталости, да и сам механизм терморегуляции при превышении допустимых норм пребывания в ледяной воде может претерпеть серьезные расстройства.

Следовательно, зимнее плавание, как и любое другое сильнодействующее средство, требует точной и строгой дозировки.

После длительного закаливания холодной водой тем, кто обладает отменным здоровьем, можно порекомендовать растирание снегом. Первое время эта процедура выполняется в помещении, причем растирайте лишь верхнюю половину туловища Движения проделывайте быстро, энергично. Продолжительность процедуры – не более 2 мин. В дальнейшем, по мере развития закаленности и при хорошем самочувствии, можно выйти на открытый воздух. Не забывайте о том, что при сильном морозе или резком порывистом ветре растирание снегом на воздухе крайне опасно.

От растирания снегом до зимних заплывов, как говорится, всего один шаг. Однако не спешите сделать его. Те, кто всерьез решил стать «моржом», должны иметь не только крепкое здоровье, но и многолетний стаж закаливания различными средствами. Перед началом занятий обязательно пройдите всестороннее врачебное обследование. Затем, если есть возможность, примкните к организованным «моржам»: у них уже есть определенный опыт, а кроме того, в секции закаливания новичкам гарантировано квалифицированное методическое руководство.

А теперь коротко о методике купаний. Место купания (полынья) должно иметь лесенку с деревянными перилами для вхождения в воду и выхода из нее. Недалеко от полыньи располагается теплое помещение, где можно переодеться и сделать разминку, в которую входят общеразвивающие и специальные упражнения. Противопоказано входить в воду разгоряченным или в состоянии озноба. Перед купанием необходимо очистить полынью от осколков льда, иначе неизбежны травмы. Костюм для зимнего плавания такой же, как и летом

Перед тем как войти в воду, выполните несколько энергичных движений – такая мышечная активность значительно повышает теплоотдачу организма в воде. Однако не затягивайте разминку, поскольку тело должно сохранять нормальную температуру. Исследованиями установлено, что сочетание охлаждения и мышечной работы может замедлять адаптацию организма к холоду. Значительно больший эффект достигается, когда холодовое воздействие предшествует мышечной работе.

Зимнее плавание оказывает чрезвычайно сильное воздействие на центральную нервную систему, а через нее – и на другие органы. Во время пребывания в холодной воде в организме возникает «Холодовой долг»: температура тела снижается на 1–3°, а кожи – на 10–15°, происходит резкое увеличение газообмена и расхода энергии, повышается артериальное давление, учащается пульс. После купания все приспособительные механизмы организма в течение часа находятся в состоянии большого напряжения. Вызвано это тем, что организм стремится компенсировать «дефицит тепла».

Продолжительность пребывания в воде в первый сезон не должна превышать 20 с, во второй сезон – 40–50 с, в третий – 60–70 с. При сильном морозе и ветре время купания сокращается. В воде необходимо двигаться, плавать лучше брассом (темп – не менее 30 гребковых движений в минуту).

После выхода из воды следует растереться полотенцем и быстро направиться в раздевалку. Здесь нужно выполнить комплекс упражнений для того, чтобы быстрее ликвидировать холодовой долг и восстановить тепловое равновесие в организме. Для полного восстановления отдельных физиологических функций организма после резкого охлаждения требуется не менее суток. Купания зимой проводятся не чаще 2–4 раз в неделю.

Для определения продолжительности зимнего плавания сотрудники Ялтинского НИИ физических методов лечения и медицинской климатологии им. Сеченова разработали специальную таблицу (табл. 5). В ней время пребывания в ледяной воде регламентируется в зависимости от температуры воды и величины допустимой Холодовой нагрузки. Рассчитаны эти данные на «моржей» с 3—4-летним стажем. Пользуются таблицей так. Допустим, вы приступаете к плаванию в режиме малой нагрузки – 10 ккал на 1 м² кожной поверхности. В этом случае время пребывания в воде при температуре 9 будет равно 10 с, а при 0° – соответственно 5 с. Так, варьируя продолжительность купания, можно постепенно увеличивать холодовую нагрузку на организм, избегая переохлаждения.

Эта таблица позволяет также вести точный количественный учет получаемой нагрузки, что, в свою очередь, позволит каждому человеку проводить интересные наблюдения за самочувствием.

И в заключение несколько советов начинающим «моржам».

В полынью входите спокойно, но в воде старайтесь постоянно двигаться.

Не устраивайте без надобности состязаний на «смелость»: интенсивное охлаждение затрудняет точную оценку самочувствия. Азарт и эмоции, вызываемые стремлением добиться успеха, могут заглушить сигналы предосторожности и привести к нежелательным последствиям.

Регулярно консультируйтесь с врачом и постоянно следите за самочувствием. Вялость, отсутствие аппетита, нарушение сна и снижение работоспособности – верные признаки неправильного закаливания В этом случае временно воздержитесь от закаливающих процедур.