Текст книги "Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения"
Автор книги: А. Анохин (Б. Росс)
Жанры:
Спорт
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 2 (всего у книги 3 страниц)
концентрируйте все ваше внимание на данном участке тела;
главное внимание обращайте на работающий мускул или группу мускулов;
производите движения, точно согласуясь с дыханием, и добейтесь автоматизма в его производстве. Не думайте, как тут дышать;
пунктуально ведите счет движений и прибавление новых движений;
соблюдайте основные правила гигиены и исполняйте требования нашей системы.
Всякое движение производится с наибольшим мышечным напряжением, усилием воли.
При соблюдении вышеперечисленных требований, каждый человек, независимо от пола, возраста, работы и прочего, через три месяца (двенадцать недель), упражняясь два раза в день, в общей сложности от 10 до 20 минут в сутки, может достигнуть поразительных результатов, конечно, индивидуально-различных, но превосходных по действию. Мы настоятельно рекомендуем упражняться обязательно нагим, лучше перед зеркалом, чтобы видеть работу мускулов, и, кроме того, после упражнений, утром брать душ, ванну или обтираться водой.
__________________________________________________________________
Создание пластики движений должно быть заполнено уменьем ухаживать за собой, за своим телом.
Гимнастика, это – чистая техника движений, но только она, именно она, есть школа настоящей тренировки.
__________________________________________________________________
Гигиена упражнений.
Прежде всего следует помнить, что никакая система физических упражнений не заменит вам врача, если вы больны; никакая система не даст хороших результатов, если вы будете злоупотреблять основными правилами гигиены, к изложению которых я и перехожу.
Пища. Смешанный режим без преобладания мяса, с обилием молока, овощей и фруктов. Каких-либо особенных распределений нельзя дать. „На вкус и цвет – товарищей нет“. Самое лучшее – есть три раза, через промежутки в 4 – 5 часов, или 4 раза. Примерно так: утром чай в 8 часов; завтрак в 12 часов, обед в 5 часов, легкий чай в 9 часов. Едят не для того, чтобы только есть, а чтобы жить, поэтому воздержанность и простота в пище – одно из основных требований гигиены.
Накопление жира – первый признак того, что человек идет под гору. Пить следует только, когда жажда. На первом плане чистая вода, потом молоко. В крайнем случае – пиво и хорошее вино в небольшом (1 стакан пива, 1/2 рюмки вина) количестве за обедом, но вовсе исключить водку. Квас, воды, различные питья и т. д. хороши, если не фальсифицированы.
При среднем режиме в течение суток в организм должно быть введено воды 2.818 грамм, минеральных частей (солей) 32 грамма, белков 120 грамм, жира 90 грамм, углеводов 330 грамм. Всего 3.390 грамм.
Упражняться можно через два часа после завтрака или чая и через три часа после обеда, при чем упражнения должны окончиться за полчаса до еды.
По нашей системе мы рекомендуем упражнения дважды в день: утром до утреннего чая и вечером, перед сном.
Сон. Спать взрослому надо 7 – 9 часов в зависимости от количества работы. В среднем 8 часов. Лучшее время – от 11 часов вечера до 7 утра.
Температура спальни – 12° Р; после сна, перед упражнениями, необходимо тщательно провентилировать воздух, так как иначе все упражнения „сойдут на-нет“. При упражнениях, – в особенности при водяных процедурах, – температура рекомендуется 14° Р.
Утром, после упражнений, примите душ, ванну, обливание или просто оботритесь влажным полотенцем, смотря по вкусу и индивидуальности. Лучше всего начать летом купаться и зимой продолжать, выбрав душ или обтирание комнатной водой, а для слабых беря воду минимум в 16° Р. После воды – тщательно, хорошенько растереться сперва „мохнатым“ полотенцем или простыней, а потом руками, растирая грудь, живот, бока и ноги. Брать ванну (или другую аналогичную водяную процедуру) мы настоятельно рекомендуем круглый год так, чтобы упражнения и вода вошли у нас во вторую привычку, как умывание, чистка зубов, и т. п. 2 раза в месяц теплую (28 – 30° Р) ванну для очищения пор от пота и жира. В заключение – замечание: во время производства упражнений – абсолютно ничего не пить, не курить и не разговаривать.
__________________________________________________________________
Трудовая тренировка предполагает большое терпение и даже суровость.
Систематическая тренировка укоротит время обучения труду, а самый труд сделает более легким.
__________________________________________________________________
О закаливании.
Мы знаем многих, которые периодически в сырое время года (осень – весна) регулярно страдают простудными заболеваниями. Насморк, охриплость, кашель – обычные явления. Таким лицам мы настоятельно рекомендуем так называемое „закаливание организма“, но закаливание, конечно, разумное, основанное на данных науки (см. соч. по гидротерапии – Винтерница, Штрассера, Буксбаума, Глакса, по гигиене – Гюппэ, Рубнера, Флюгге, Тарханова и мн. др.*(Мы, в свою очередь, рекомендуем дне книжки проф. Гориневского „Закаливание“. Ред.)). Сразу начинать „героическое“ водолечение, обливаясь холодной водой или беря холодный душ, – нерационально, а для многих и вредно. Все лица с больными органами кровообращения (порок сердца, артериосклероз, неврозы сердца и сосудов) должны быть очень осторожны и без осмотра врача не приступать к водяным процедурам.
Однако и среди вполне здоровых людей найдется немало лиц, которые не переносят холодной воды, в то же время страдают постоянными насморками, бронхитами, ларингитами и т. д. или накожными раздражениями. Для таких мы опишем последовательный путь „закаливания“, который должен начинаться с лета и затем уже не прекращаться ни осенью, ни зимой, ни весной.
Летом старайтесь возможно больше ходить без чулок в так наз. „кнейпповских“ сандалиях на босую ногу. Вначале ходите только во время солнечной погоды, а затем ежедневно. Купайтесь ежедневно в реке, а где нет реки, – обливайтесь водой температуры в 20 – 18° по Р. Разумеется, слабые могут брать и в 23 – 22° по Р., а потом понемногу (через 2 – 3 дня) спускать ниже, по 1/2 градуса, и дойти до 18 – 16° по Р. Дойдя до такого минимума, строго придерживайтесь определенной температуры, памятуя лишь одно: если вы озябли или вам холодно, то предварительно перед купаньем согрейтесь, проделав несколько быстрых упражнений. Важно только, чтобы ваше сердце было в норме, а для этого попробуйте свой пульс: если число ударов нормально, – смело купайтесь, в противном случае обождите, пока успокоится.
Здесь будет уместно дать таблицу, показывающую нормальное число ударов пульса в минуту у мужчин и женщин и числа дыханий тоже в минуту, в зависимости от возраста. Увеличение числа ударов пульса на 20 – 40 ударов может считаться в пределах нормы, но свыше 40 уже требует врачебного осмотра.
Возраст
Число ударов пульса в 1 минуту
Число дыханий в 1 минуту (среднее)
Мужчин
Женщин
6
81
90
26
13
76
84
22
15 – 20
70
78
20
20 – 25
70
77
18
25 – 30
71
72
16
30 – 35
70
75
18
45 – 50
74
78
18 – 20
60 – 80
79
84
В среднем, у взрослого мужчины в возрасте 25 – 35 лет пульс от 60 до 80 ударов колеблется в пределах нормы.
Чтобы узнать свой индивидуальный пульс, надо сосчитать его утром в постели, а затем вечером перед сном; потом взять среднюю цифру. Предположим, у вас утром 62 удара, вечером 80 ударов; среднее будет 71 – это и есть ваш нормальный пульс. Следовательно, повышение вашего пульса с 71 удара по 91 – 100 ударов будет вполне нормально.
Итак, когда пульс и дыхание ваши в порядке, можете приступить к купанию или обливанию.
Очень важно предварительно смочить себе голову (именно голову, а не одни волосы, как часто делают), немного грудь и область живота.
После купанья хорошенько разотрите кожу мохнатым или жестким полотенцем или простыней докрасна. Осенью, зимой и т. д., когда вам придется купаться в закрытом помещении, следите за тем, чтобы:
ваше тело было предварительно согрето;
в помещении для купанья температура была не ниже 14° по Р.
После купанья полезно попрыгать или проделать без напряжения быстро несколько упражнений, чтобы согреться (летом, понятно, ничего подобного не надо).
Самая водная процедура (ванна, душ, обливание) не сложна. Об обтираниях, которые рекомендуются для более слабых, мы должны сказать, как их производить. Надо обнажить сперва только туловище и руки по пояс, обтереться, вытереться, надеть белье и сверху халат или платье; потом обнажить нижнюю часть тела и ноги, обтереться, вытереться и одеться как следует, совсем.
Очень полезно прибавлять в воду соли или спирта (кто желает – одеколону). Примерно, два раза в месяц, а еще лучше еженедельно, надо брать теплую (28 – 30° Р.) ванну для очищения кожи (хотя ежедневные обтирания или души отлично „полируют“ кожу).
Вот и все, что мы нашли нужным, добавить для практического и более целесообразного пользования водой.
Не менее важными являются свето-воздушные ванны, при пользовании которыми следует соблюдать следующие правила.
Свето-воздушные ванны следует принимать не только в теплые солнечные дни, но даже при неясной и прохладной погоде. При сильном движении ванны очень освежают тело. Начать надо в теплое время года, и сначала купанье должно быть непродолжительно, для того, чтобы привыкнуть к этого рода ваннам.
Свето-воздушная ванна служит не исключительно для выделения пота, а для воздействия света и воздуха на обнаженное тело. Телу дается возможность хорошенько испариться и надышаться свежим воздухом через поры.
Раздевшись, надо при холодной погоде производить сильные движения. Чем холоднее погода, тем менее продолжительна должна быть ванна и тем сильнее движения.
Привыкнув к воздушным ваннам, можно ими так долго и так часто в течение дня пользоваться, как это желательно.
Следует избегать чувства холода в „ванне“. Если не удается согреться движениями, то „ванну“ надо оставить, немедленно одеться и постараться согреться движениями, гимнастикой, быстрой ходьбой и т. д.
На солнце следует менять положение каждые десять минут, иначе легко может воспалиться кожа, что всего чаще возможно в разгаре лета. Если же кожа все-таки воспаляется, то воспаленные места надо почаще охлаждать прохладной водой, избегать солнечных лучей и принимать воздушные ванны в сорочке.
Люди, чувствительные к солнцу, могут защитить голову и шею соломенными шляпами и т. д.
Нервных людей непродолжительные свето-воздушные ванны очень укрепляют, однако, в жаркие дни следует очень мало оставаться под прямыми солнечными лучами, так как они действуют слишком раздражающим образом и вызывают даже расслабление.
Солнечные ванны, т.-е. лежание на солнце, сильно возбуждают обмен веществ. Поэтому они особенно полезны при ломоте, ревматизме, сахарной болезни, ожирении и т. д. Однако, в жаркие дни следует держаться на солнце лишь до тех пор, пока самочувствие остается хорошим. При этом надо почаще переходить в полосу тени.
В песочных ваннах действие солнечных лучей и земли соединяется в одно. Однако надо пользоваться лишь верхними слоями песку, согретыми солнцем. Песочные ванны хороши еще тем, что они дают возможность упражняться лопатой и решетом, копать и просеивать песок.
Дождевые ванны действуют необыкновенно возбуждающим образом на нервную систему и мозг. Поэтому, принимая эти ванны, надо защитить голову и шею, делать быстрые движения. Ванна не должна быть слишком продолжительна. Рекомендуются быстрая ходьба и прыгание. Нервным людям не следует принимать этих ванн.
Комбинированную водяную и воздушную ванну (купанье в воде, душ, дождевая ванна, обмывание) следует принимать лишь тогда, когда в этом чувствуется потребность. В прохладные дни этой потребности нет. После применения воды надо применить купальный костюм и делать движения.
После каждой воздушной ванны надо хорошенько согреться, делая соответствующие движения.
Свето-воздушная ванна действует возбуждающе на психику, особенно, если она комбинируется с гимнастикой, играми или, вообще, веселыми затеями. Она делает человека жизнерадостным и трудоспособным.
Само собой разумеется, что ежедневные свето-воздушные ванны рекомендуются не только мужчинам, но и женщинам и детям. Даже совсем маленьких ребят следует приучить к воздушным купаньям; в прохладные дни они могут принимать „ванны“ в рубашечках.
__________________________________________________________________
При современной культуре, человеческий организм находится в жалком положении, им интересуются, главным образом, врачи или, вернее, лекари по должности.
Так много говорят о растрачивающихся силах, об экономии труда, но ведь первая наша задача состоит в том, чтобы заняться той великолепной машиной, которая нам так близка – человеческим организмом.
__________________________________________________________________
Как быть без учителя.
(Ключ к упражнениям).
Все пятнадцать упражнений расположены в известном, строго определенном порядке, который нарушать никоим образом нельзя.
Начинайте упражнения с пяти номеров, а потом прибавляйте каждую неделю по одному номеру, так что через 3 месяца вы будете упражняться уже в пятнадцати номерах. Первые две недели вы проделываете только 5 упражнений (№№ 1 – 5) утром и 5 вечером (те же №№ 1 – 5). Каждое движение длится 5 – 6 секунд и производится до 10 раз каждое.
Примечание. Счет ведется каждому движению. Напр., в № 1: бы сгибаете руки, затем их разгибаете – все это будет считаться один раз; опять сгибаете и разгибаете – два и т. д. 10 раз делать движение, это – maximum . К этому числу следует подходить осторожно и постепенно, начиная, в зависимости от силы упражняющегося, с 3 – 5 – 7.
Таким образом мы имеем:
Первая и вторая
неделя по
5
упражнений по 10 раз
5
мин.
Третья
„
6
„
6
„
Четвертая
„
7
„
7
„
Пятая
„
8
„
8
„
Шестая
„
9
„
9
„
Седьмая
„
10
„
10
„
Восьмая
„
11
„
11
„
Девятая
„
12
„
12
„
Десятая
„
13
„
13
„
Одиннадцатая
„
14
„
14
„
Двенадцатая
„
15
„
15
„
Следовательно, ваш утренний „урок“ будет состоять из 5 упражнений, до 10 движений каждое, т.-е. до 50 движений, каждое по 6 сек., до 300 сек., или 5 минут.
Вечером – то же; или если вы устали, то сократите наполовину, т.-е. 5 упражнений (слабым меньше) до 5 движений, всего 150 сек. или 21/2 минуты. На первое время упражнения должны занять всего 71/2 минут в день. Согласитесь, – очень мало, а по количеству и, главное, качеству работы, – совершенно достаточно для превосходного развития.
Порядок (примерный) может быть таков:
Утро. №№ 1 – 5 упражнений; водяная процедура – растирание.
Вечер. №№ 1 – 5. упражнений. Повторяю, все должны упражняться обязательно нагими, так как нельзя, исключать в высшей степени благоприятного действия воздуха на тело.
В заключение, мы указываем на дыхание, которое так часто игнорируется, а между тем это чрезвычайно важно. При описании движений мы каждый раз точно указываем, как в данном случае надо дышать. Ни в коем случае нельзя производить движение, задерживая дыхание. Это влечет за собою серьезные сердечные заболевания и сводит на-нет всю работу.
__________________________________________________________________
Нам необходим элементарный физический тренаж. Наша физическая жизнь внешне проявляется в движениях.
Мы должны биться за создание особой пластики движений.
Хорошо работают те, кто прошел стадию тренажа или принимает его по наследству.
Нам надо добиться, чтобы молодые люди нашего Союза сдавали особый экзамен движений и особенно движений трудовых.
__________________________________________________________________
Описание движений.
Закончив предварительные, крайне необходимые наставления переходим к описанию самих движений, при чем предупреждаем, что обязательное и точное исполнение движений, их порядка и числа только и может гарантировать успех. Никакие перестановки или изменения недопустимы. Число упражнений указано наивысшее. К ним подходите постепенно.
№ 1. Сгибание рук в локтях со стороны.
Утром 10 раз. Вечером 5 – 10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе (солдатская стойка). Голову прямо. Грудь вперед. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. Крепко сожмите кисть в кулак. Ладони обращены кверху. Сильно напрягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным все тело и не спуская локтей.
Вы должны чувствовать, словно вы со стороны притягиваете руками большую тяжесть. Согнув руки так, чтобы кулаки коснулись почти плеч, оберните кулаки ладонями в стороны и разгибайте руки, опять сохраняя неподвижность и сильно напрягая мускулы. Разгибая руки, вы чувствуете, словно вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. Когда вы разогнули руки и они у вас вытянуты, вы увидите, что кулаки у вас обращены тылом кверху, а ладонями к низу. Перед следующим движением поверните опять кулаки ладонью вверх и снова произведите сгибание. В течение всего упражнения ваше дыхание не должно ни задерживаться, ни прерываться. Вы должны вдох производить через, нос при сгибании, а выдох через рот при разгибании. Дышите ровно и спокойно.
№ 2. Сведение и разведение рук.
Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз. Стойка та же. Ноги немного раздвинуты. Корпус много согнут в спине. Вытяните руки, плотно сжатые в кунаки, вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не опуская их вниз. Разведя в стороны, вновь сводите перед собой и т. д. При сведении вы чувствуете, словно хотите сжать перед собой кого-либо крепко и сильно. При разведении – словно вы хотите раздвинуть что-либо в стороны.
Надо заметить, что все тело и ноги остаются неподвижными, а движение происходит только в плече. Локти неподвижны, руки прямо.
Дыхание опять ровное. При разведении – вдох (через нос), при сведении – выдох (через рот). Это упражнение чрезвычайно полезно для развития груди и легких.
№ 3. Поднимание ног (лежа) по очереди.
Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз.
Ложитесь на кушетку, кровать или на пол, Голову прямо, никаких подушек. Корпус, ноги и голова должны быть на одной плоскости.
Руки за голову. Вы крепко держитесь за спинку кушетки, кровать или упираетесь в них. Сохраняя неподвижность всего корпуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимаете правую ногу, но не до высоты, перпендикулярной туловищу, а лишь до острого угла, приблизительно в 52 градуса. Затем эта нога медленно опускается (но не падает, а напряженно) и в это же время поднимается лежащая нога. Во время движений ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях. Ноги надо держать сильно напряженными. Дыхание ровное и спокойное. Помните, что нельзя его задерживать ни на секунду.
№ 4. Приседание.
Утром 10 раз. Вечером 5 – 10 раз.
Возьмитесь руками за спинку стула или положите руки на бедра. Выпрямите хорошо спину. Носки врозь. Пятки вместе. Голову прямо. Грудь вперед. Медленно с напряжением приседайте. Пятки обязательно вместе, колени широко врозь. Спину прямо. Поясница должна при приседании быть выгнута. Присесть надо так низко, чтобы коснуться бедрами Ахиллесова сухожилия.
Следует выпрямляться, сильно напрягая мускулы, словно вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Не следует опускаться на ступни, а все время держаться на носках.
Дыхание: при приседании – выдох, при поднимании – вдох.
№ 5. Поднимание рук вверх, в стороны.
Утром 10 раз. Вечером 5 – 10 раз.
Станьте прямо. Ноги врозь. Голову немного кверху, руки вытяните возможно шире в стороны. Кулаки плотно сжать ладонями кверху. Грудь вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, словно хотите приподнять большую тяжесть кверху, поднимайте прямо руки, не сгибая в локтях, вверх. Все тело неподвижно. Подняв вверх, вытяните их, а затем опять опустите книзу до высоты плеч. При опускании вы чувствуете, будто хотите что-то тяжелое подмять под себя и т. п.
Дыхание: при поднимании – выдох, при опускании – вдох.
Проделывая эти 5 упражнений утром и вечером в течение 2 недель, вы на третью неделю прибавите следующее упражнение, № 6, и в течение третьей недели будете делать уже 6 номеров утром и вечером.
№ 6. Прилегание.
Утром (вначале 5 раз) – 10 раз. Вечером – 5 раз.
Упритесь носками ног и ладонями в пол. Корпус, ноги и голова – прямо, во все время упражнения должны находиться по одной прямой линии. Ноги немного раздвинуты. Затем, держа в напряжении все тело, сгибаете руки в локтях и опускаете до полу книзу. Нельзя касаться пола ни коленями, ни животом, ни грудью. Локти при сгибании держать по бокам, а не разводить в стороны. Опустившись, начинаете опять подниматься, но не забывайте прямо держать ноги и тело. Все тело в напряжении.
Более сильные опираются не на ладонь, а на растопыренные пальцы.
Это упражнение чрезвычайно сильно.
Дыхание: при опускании – выдох, при поднимании вдох. При сильном напряжении не забывайте о необходимости свободно дышать, не задерживая дыхания.
Через неделю прибавляете следующее – 7 – упражнение, в течение четвертой недели делаете 7 упражнений (№№ 1 – 7).
№ 7. Сгибание кистей.
Утром 10 раз. Вечером. 5—10.
Станьте прямо. Ноги вместе. Голову и грудь прямо вперед. Руки вытянуты совершенно прямыми в стороны. Кулаки плотно сжаты. Ладони вниз. Затем, держа всю руку прямо, неподвижно сгибаете кисти вниз и вверх, сильно напрягая и чувствуя, будто хотите что-либо тяжелое придавить книзу или оторвать кверху. При этом, когда, например, правая рука опускает кисть, левая в это время поднимает. Руки в локтях не следует сгибать. Все тело и ноги неподвижны.
Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
После четвертой недели прибавляете упражнение № 8 и в течение пятой недели делаете восемь упражнений (№№ 1 – 8).
№ 8. Сгибание туловища (лежа).
Утром 10 раз. Вечером 5 – 10 раз.
Ложитесь на пол, кровать или кушетку. Под головой – ничего, Ноги немного в стороны. Руки скрестите на груди. Затем, оставляя совершенно неподвижной нижнюю часть туловища и ноги, приподнимаетесь головой и грудью так, словно вы хотите подбородком достать живот, при чем все тело влево от пунктира не должно даже двигаться и лежит плотно на плоскости. Приподнимаются лишь голова и верх туловища немного кверху, затем медленно опускается. При поднимании вы испытываете ощущение, словно хотите приподнять лежащий у вас на груди груз.
Повторяю: ноги не должны подниматься и вообще шевелиться. На первое время их можно подкладывать под шкап или комод.
Дыхание: при поднимании – выдох, при опускании – вдох.
Через неделю прибавляете № 9, и в течение шестой недели делаете 9 упражнений (№№ 1 – 9).
№ 9. Поднимание рук на высоту плеч.
Утром 10 раз. Вечером 5 – 10 раз.
Станьте немного „сутуло“. Выгните дугой спину, ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимайте с большим напряжением левую руку вверх вперед до высоты плеча, словно поднимаете большую тяжесть, затем опускаете руку и в это же время поднимаете правую руку. При опускании руки, чувствуете, словно вы отталкиваете что-то тяжелое. Весь корпус и ноги должны быть совершенно неподвижны. Сильно напрягайте спину и бока.
Можно через день для разнообразия поднимать руки не вперед, а в стороны.
Дыхание – равномерное и спокойное.
Через неделю прибавьте № 10, и в течение седьмой недели делаете 10 упражнений (№№ 1 – 10).
№ 10. Поднимание ступней.
Утром 10 раз. Вечером 5 – 10 раз.
Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем, сильно напрягая спину и ноги, выпрямьте спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в это же время высоко поднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.
Дыхание: при поднятии – вдох, при опускании – выдох.
Через неделю прибавьте № 11, и в течение восьмой недели делаете 11 упражнений (№№ 1– 11).
№ 11. Сгибание и разгибание рук.
Утром 10 раз. Вечером 5 – 10 раз.
Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, напр., левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков: При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании – к бокам. При сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.
Дыхание равномерное и спокойное.
Через неделю прибавьте № 12, и в течение девятой недели делаете 12 упражнений (№№ 1 – 12).
№ 12. Повороты и наклонение туловища.
Утром – 10 раз. Вечером – 5 раз.
Станьте прямо. Ноги расставьте. Движение расчленим так: 1) руки поднимите вверх, полусогнутые в локтях, и соедините их в кистях между собой; 2) держа руки вверху, сделайте поворот вправо. Ноги должны быть неподвижны и прямы; 3) после поворота наклоните туловище вбок и 4) опустите руки. Ноги опять неподвижны. Потом медленно выпрямьтесь, руки подымите кверху и такое же движение влево.
Все время сильно напрягайте мускулы и крепко сжимайте руки.
Дыхание: при наклонениях – вдох, при выпрямлении – выдох.
Через неделю прибавьте № 13, и в течение десятой недели будете делать 13 упражнений (№№ 1 – 13).
№ 13. Поднимание на носки.
Утром 10 раз. Вечером 5 – 10 раз.
Станьте прямо, при чем пятки по возможности выверните наружу. Держитесь за стул. Затем сильно поднимайтесь вверх, развертывая ноги, в особенности икры. Колени не должны сгибаться.
Дыхание: при поднимании – вдох, при опускании – выдох.
Через неделю прибавьте упражнение № 14, и в течение одиннадцатой недели будете делать 14 упражнений (№№ 1 – 14).
№ 14. Сгибание туловища с выбрасыванием рук.
Утром 10 раз. Вечером 5 – 10 раз.
Это движение состоит из 4 темпов: 1) ноги врозь, полусогнутые в коленях, корпус согнут, голова наклонена вперед, руки опущены (напряженные); 2) согнуться корпусом вперед (дугой), руки сильно согнуты в локтях по бокам; 3) оставаясь в согнутом положении, сильно выпрямить руки возможно Дальше назад; наконец, 4) возвращайтесь опять в первое положение, выпрямляя корпус и опуская руки. При втором темпе вы сильно напрягаете живот и бицепсы, при третьем – спину и трицепсы, при первом темпе – поясницу и грудь (опуская руки).
Дыхание: при первом, втором и третьем темпах – вдох, при четвертом – выдох.
Через неделю прибавьте последнее упражнение №15, и в течение двенадцатой недели будете делать 15 упражнений (№№ 1 – 15).
№ 15. Выбрасывание рук вверх.
Утром 10 раз. Вечером 5 – 10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед. Спину выпрямьте. Левая рука согнута в локте и сбоку, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки поочереди. Все тело и голова неподвижны.
Дыхание: ровное и спокойное без задержек.
_______
По окончании курса 12 недель (три месяца), вы, если точно соблюдали все наши правила, не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасно, вы будете чувствовать силу, ловкость в движениях, крепость и легкость членов.
Расписание занятий.
Рекомендуем после трехмесячных упражнений не бросать системы; при этом мы вполне уверены, что, кто испытал на себе все благодетельное влияние наших упражнений, тот не оставит их никогда.
Упражняться следует хотя бы через день, при чем следует проделать:
утром: №№ 1, 4, 5, 7, 8, 9, 12, 15;
вечером: №№ 2, 3, 6, 10, 11, 13, 14.
Кто может, пусть лучше делает упражнения ежедневно: утром №№ 1 – 8, вечером №№ 9 – 15.
Еще лучше производить утром и вечером все пятнадцать номеров.
Наша система одинаково пригодна решительно для всех. У кого мускулы слабее и развиты меньше, тот и напрягать будет слабее. Но тот лишь делает упражнения меньшее количество раз. Таким образом, собственное физическое развитие является лучшим контролем движений.
Для женщин мы рекомендуем только №№ 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14 (всего 10 упражнений). Для детей вовсе не пригодна наша система, а для юношей пригодна с 16 лет; зато для пожилых, для поддержания угасающей энергии, нашу систему можно рекомендовать.
Упражнения нашей системы развивают буквально всю мускулатуру:
Руки – №№ 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15.
Верхнюю часть груди – №№ 2, 5, 6, 9.
Живот – №№ 3, 8, 14.
Брюшной пресс – №№ 3, 8, 12, 14.
Верх спины – №№ 2, 5, 9, 14, 15.
Поясницу – №№ 9, 10, 12, 14.
Ноги – №№ 4, 10, 13.
Икры – № 13.
Шею – № 8.
Заканчивая изложение своей системы, мы уверены, что каждый, заботящийся о своем здоровье, оценит практичность и гигиеничность наших упражнений и не замедлит на себе испытать, что значит быть здоровым и сильным.
Пользование упражнениями волевой гимнастики при некоторых болезнях.
I. Болезнь органов дыхания.
(Узкая грудь, астма, начинающаяся чахотка).
(Все движения без напряжения мышц).
Поднимание рук вверх, в стороны, № 5 – от 15 до 25 раз.
При поднимании кверху – вдох, при опускании – выдох. Медленно и плавно.
Сгибание рук в локтях, со стороны, № 1, от 15 до 30 раз. Голову прямо, вверх. Дыхание.
Сгибание туловища с выбрасыванием рук, №14, медленно, от 10 до 15 раз. Стоять прямо и ровно.
Сведение и разведение рук, № 2, медленно. При разведении – вдох, при сведении – выдох. От 10 до 20 раз. Стоять прямо и ровно.
Поднимание рук вперед, № 9. Дыхание медленно. От 15 до 20 раз.
_______
Движения делать в начале лечения только один раз, утром, а через 6 недель – два раза: утром и вечером. Непременно глубокое дыхание.
_______
Рекомендуется полоскание горла следующей смесью: взять буры, соли, соды по равной части; этой, смеси взять 1 чайную ложку на стакан воды.
_______
Упражнения, безразлично для женщин и мужчин, одни и те же.
II. Болезни пищеварительных органов.
(Запоры, геморрой, застой крови, головные боли на этой почве).
Выбрасывание рук вверх (с напряжением), № 15 – 10 раз.
Приседание, № 4 (без напряжения). Быстро, от 10 до 25 раз.
Сгибание туловища лежа (с напряжением). От 8 до 10 раз.
Повороты и наклонения туловища (с напряжением), № 12, – 10 раз.
Прилегание (без напряжения), № 6, – от 3 до 10 раз.
Поднимание ног по очереди (без напряжения). Быстро (в начале медленно). От 5 до 15 раз.
_______
№ 6 женщинами не делается.
_______
Помимо упражнений рекомендуем утром, натощак, выпивать стакан холодной воды.
_______
Хорошо упражнения делать два раза в день. Времени займут очень мало, а пользу принесут несомненную.
III. Болезни обмена веществ.
(Ожирение, худоба).
Соответствующие режимы, питание или диета, конечно, очень важны.
Ожирение .
(Все номера с напряжением).
Приседание, № 4, – 10 раз.
Прилегание, № 7, – 5 раз (10).
Сгибание туловища лежа, № 8, – 10 раз.
Повороты и наклонения туловища, № 12, – 15 раз.
Поднимание ног по очереди, № 3, – 100 раз.
Поднимание на носки, № 13, – 15 раз.
Сгибание туловища с выбрасыванием рук, № 14, – 10 раз. Утром и вечером.
№ 5 женщины не делают.
