Текст книги "Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения"

Автор книги: А. Анохин (Б. Росс)

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 3 страниц)

ДОКТОР А. К. АНОХИН

(Б. РОСС)

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА

ПСИХО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ

Введение.

Здоровье – высшее благо. Этот тезис общепризнан и не требует доказательства. От правильных функций нашего организма зависит деятельность и нашего мыслительного аппарата (мозга), и нервной системы, а раз нарушается душевное равновесие, человек теряет волю, спокойствие, прежнее относительное благополучие, – словом, „выбивается из колеи“ повседневной жизни.

Жизнь гигантскими шагами мчится вперед. Кто не успел, кто немного утомился, тот отстал, тот пропал. Грядущее принадлежит сильным, – и сильным не только умом, волей, нравственными качествами, но и мускульной энергией, которая порождает не только силу, но и дает здоровье. Нам не надо атлетов, нам не надо выдающихся силачей. В наше время, когда у занятого человека нет свободной минуты для удовольствий, смешно и непрактично предлагать сложные правила и мудреные системы гимнастики. Тем более немыслимо предлагать заниматься спортом*(Это мы оставляем на совести автора, не будучи согласны с ним.). Спорт – дело хорошее, но требует и времени, и денег, и зачастую не дает здоровья, а отнимает у человека силы, которые ему необходимы в тяжелой борьбе за существование.

Повторяю, нам нужны железные нервы, которые управляют нашим телом. Вся мускулатура наша является послушным слугой нашего мозга. Мы предлагаем именно такую систему, которая не признает ни гирь, ни сложных гимнастических снарядов, а лишь одни нервы.

Одна воля, одна энергия, – вот тезис новой системы.

Мы испробовали все существующие системы физического развития. В течение семи лет перед нашими глазами и на наших мускулах прошли: шведская гимнастика, системы: Сандова, Кистера, гири, борьба, бокс, гимнастика, бег, верховая езда, гребля, ходьба, игры (футбол, лаун-теннис); системы заграничные: Дебонне (Париж), Штольца (Мюнхен), Дудлея (Нью-Йорк) Вергейма (Турин), Прошека (Прага), Мюллера („Моя система") и... все хороши и все, кроме некоторых, мало пригодны. Одна система разовьет мускулы, но испортит сердце, другая даст гармонию телосложения, но не даст силы, наконец, по третьей системе я получу силу, но потеряю здоровье.

Большая трата времени, напряжённой работы, но мало здоровья, мало силы.

Многие ошибочно думают, что тот, кто поднимает большие тяжести или кто обладает чудовищно-развитой мускулатурой, тот самый сильный человек.

Роковое заблуждение! Разве мы не видим перед собой тысячи примеров, когда люди, на вид слабые, могут выносить огромное напряжение и преодолевают работу, которая не под силу атлету? Разве вам не известны примеры, когда слабые люди, под влиянием раздражения нервной системы, проявили большую силу, отламывали железные части, напр., ножки кроватей и т. п.?

Не забывайте никогда, что мозг и нервы управляют вами. „Гимнастику нервов“, по выражению знаменитого физиолога Дюбуа-Реймона, мы вам и предлагаем.

За границей существуют три представителя этой системы. В, Нью-Йорке представителем ее является Сеймур Дудлей, в Турине – Вергейм и в Праге – Прошек. У нас, в Советском Союзе, эта система является впервые.

Позволю себе указать, что мы действовали вполне самостоятельно. Движений новых быть не может, так как человек остается и в двадцатом веке с такими же мускульными движениями, как и в первом веке. Могут быть лишь новые принципы движений.

Вот такие принципы движений, основанные на психологии и физиологии двигательного аппарата, мы и даем.

В заключение, характерный и наглядный пример влияния новой системы, на здоровье и самочувствие. Я в течение 18 месяцев вынужден был вести такой образ жизни: ложиться в 2 – 3 – 4 часа ночи, вставать в 8 – 9 часов утра. Страшное нервное напряжение, полное отсутствие физической работы, но, благодаря тому, что я ежедневно, перед сном, в течение 3 – 5 минут только проделывал „внутреннюю гимнастику“ нервов и мускулатуры, я не только ни разу не был болен, не переутомлялся, но сохранил те же размеры мускулатуры, которые приобрел пятилетней продолжительной работой, разного рода спортом.

Лучшим доказательством могут служить следующие измерения (в сантиметрах):

28 августа 1906 г. Вес 73 кило

10 февраля 1908 г. Вес 75,5 кило

Рост – 168 с. Торс – 102 – 110 с.

Шея – 39 – 47 с. Рука – 40 с.

Предплечье – 32 с. Бедро – 57 с.

Икры – 38¹/₂ с.

Рост – 168 с. Торс – 104 – 112 с.

Шея – 39 – 46 с. Рука – 40¹/₂ с.

Предплечье – 32 с. Бедро – 57 с.

Икры – 39 с.

Благоприятные отзывы заграничной общей и специальной прессы, а в особенности веское мнение проф. Гюппе и других врачей, не оставляют никакого сомнения в целесообразности и громадном значении этой системы, к изложению которой я и перехожу.

_______

Упражняясь по нашей системе, которая покоится на точно проверенных опытах и согласуется со строго-научными выводами, вы сами скоро убедитесь не только в увеличении крепости ваших мускулов, но и в общем улучшении здоровья и самочувствия. При этом сердце работает нормально, без непосильного труда, как при других физических упражнениях. Кровообращение равномерно и правильно функционирует по всему телу, устраняя застои крови и лимфы во всех частях тела. Дыхание никогда не прерывается, не замедляется, не учащается, благодаря точному указанию, как дышать во время упражнений. Нервная система постоянно и регулярно работает, но без утомления, а физиологически развивая всю систему человеческого тела. Наконец, вся мускулатура энергично и равномерно развивается, создавая красивое, стройное и ловкое тело.

Гигиеническое значение комнатной гимнастики.

Жизнь человека протекает в двух фазах: дня и ночи, движения и покоя, бодрствования и сна. Таинственные силы возвращают организму во время сна затраченную в течение дня энергию. Переутомленный мозг вновь приобретает способность мыслить и творить, смертельно усталая вечером мышца на следующее утро работает с установленной силой. Организм напоминает электрический аккумулятор, который ночью заряжается энергией, чтобы ее днем израсходовать. Трудно, однако, изучить сущность этого таинственного заряжения и разряжения. Нам известно лишь, что во время сна все органы работают, повидимому, с ослабленной энергией. Деятельность сердца и кровообращения замедлены; то же с дыханием. Мозг и нервная система бездействуют, только отдельные части подсознания работают в сновидениях и некоторые двигательные нервы находятся в состоянии раздражения, что можно наблюдать на спящем, в виде известных непроизвольных движений мышц.

Утром существует переходная стадия от сна к бодрствованию: пробуждение. Пробуждающаяся собака зевает, расправляет свои члены и делает несколько потягиваний. Птица при пробуждении разглаживает перья когтями и расправляет крылья; пробуждающийся человек инстинктивно зевает и потягивается; он либо искусственно удлиняет состояние пробуждения, предаваясь ему более продолжительное время, либо укорачивает его насильственно, соскакивая одновременно обеими ногами с постели и принимая пробуждающе-действующую холодную ванну. Здоровый человек тотчас после пробуждения приобретает обычную бодрость, слабые или больные люди продолжают чувствовать усталость и в течение всего дня борются с этим чувством. Продукты утомления, вырабатываемые организмом при работе, задерживаются в организме. Ночь не в состоянии их разрушить, а за день состояние это не может измениться, так как вырабатываются новые продукты утомления.

Гимнастика облегчает и укорачивает эту переходную стадию пробуждения. Лежа в полудремотном состоянии в постели, мы все же решаемся произвести 2 – 3 глубоких дыхания, а после этого, когда свежий кислород оживит наше тело, мы вскоре чувствуем себя расположенными произвести какое-либо движение рукой или ногой. Организм вновь оживает. Когда мы через несколько минут заканчиваем упражнения, мы снова оживлены, радуемся солнечному свету и готовы встретить день со всем, что он нам несет. Бодрость духа сочетается с чувством крепости в мышцах, мы чувствуем, как кровь быстро переливается в жилах, каждое новое глубокое дыхание делает нас более бодрыми и здоровыми. Таково благотворное действие гимнастики, – первая гигиеническая часть нашего утреннего туалета.

Заметен еще и другой результат гимнастики, который вряд ли может быть оценен по достоинству. Нормальным образом желудок и кишечник тоже находятся в течение ночи в состоянии известного покоя. У здорового человека образуются газы, изгнанию которых способствует гимнастика. Это чувствуется тотчас же. Изгнание же газов является предвестником выделения кала, так что гимнастика способствует опорожнению кишечника.

Все это – весьма важные преимущества утренней гимнастики и благодаря ей утренний туалет приобретает надлежащее гигиеническое значение. Утренний туалет, т.-е. переход из сонного состояния в бодрствующее, не должен быть преимущественно эстетическим и заключаться в чистке волос, кожи и зубов и надевании чистого белья и галстука; гигиеническая часть его должна обеспечивать внутреннюю чистку организма, освежать и оживлять тело и дух и этим содействовать не только поверхностной эстетической, но и глубокой, здоровой красоте.

Надо стать перед зеркалом, принять приветливый вид и дать себе слово сохранять такой вид в течение всего дня. Гимнастика постепенно укрепляет волю, и если последнюю сосредоточивают на том. чтобы управлять своими лицевыми мышцами и принять приветливый вид, то этим много сделано как для мирного и спокойного состояния внутреннего „я“, так и для хорошего настроения окружающих. Надо помнить, что гимнастика должна являться, главным образом, упражнением мышц, но значение ее много шире. Сокращение мышц служит для упражнения и укрепления мышечных волокон, но оно оказывает влияние и на проходящие внутри мышц кровеносные сосуды, которые то сдавливаются, то (при ослаблении давления мышц) расширяются. Таким путем происходит гимнастика кровеносных сосудов и притом только тех, которые находятся под непосредственным влиянием давления мышц. Когда вследствие давления, действующего на мышцы со многих сторон, уменьшается содержание крови в мышцах, и кровь вынуждена направляться в другие места, происходит усиленный приток крови в прочие свободно лежащие кровеносные сосуды. При этом кровь в увеличенном количестве притекает в другие отдаленные от мышц кровеносные сосуды, которые таким образом, при частом упражнении мышц, то сильнее, то слабее наполняются. Так происходит гимнастика стенок кровеносных сосудов, и если расширение сосудов не переходит умеренных пределов, то сосудистая система сохраняет здоровое среднее напряжение и далека от того неприятного процесса, который известен под именем обизвествления сосудов (артериосклероз).

При этой гимнастике происходит одновременно и гимнастика сердца. Последнее научается приспособляться к различным движениям, т.-е. доставлять большее количество крови работающим, а потому больше нуждающимся в крови, органам.

Происходит также гимнастика кишек, которые, благодаря движениям брюшных мышц, то сдавливаются, то расширяются, происходит упражнение всех проходящих в брюшной полости кровеносных и лимфатических сосудов, от нормального состояния которых зависит снабжение пищеварительных органов кровью хорошего состава и с надлежащей быстротой текущей. Далее – не задерживаются в складках кишечника и не образовывают ядов частицы кала. Пищевые вещества надлежащим образом подготовляются для всасывания и ассимиляции, и в организме отсутствуют вещества, которые, как жир, полусгорая, лишь обременяют организм, а не приносят ему пользы.

Наконец, гимнастика влияет и на мозг и нервную систему не только тем, что усиливает обмен веществ и ведет к колебаниям в степени наполнения кровеносных и лимфатических сосудов головного мозга, но и тем, что привлекает к деятельности центральные нервные органы в качестве психических руководителей всех упражнений и движений. Каждое сознательно сделанное движение представляет постольку же центральный процесс в мозгу, как и периферический в производящих движение органах. Благодаря этому, всякая гимнастика является также умственной гимнастикой, и такого рода гимнастика хороша, как превосходное дополнение к другой умственной гимнастике, умственной работе, так как при ней вовлекаются в деятельность совершенно другие части головного мозга.

Роль дыхания.

Цель дыхания состоит в том, чтобы снабдить организм кислородом, а, с другой стороны, освободить его от углекислоты – продукта разложения в обмене веществ. Углерод организм воспринимает в питании, извлекая его, главным образом, из листьев и овощей, семян и фруктов, из соков различных растений (и приготовленных из них продуктов, как, например, сахар), затем из хлеба, мяса, молока, пива. В процессе обмена веществ углерод вступает в соединение с кислородом. В заключение получается газообразная углекислота, выделяемая легкими. Кроме углекислоты, легкие выделяют еще другие вредные продукты дыхания, однако, в значительно меньшем количестве. Углекислота, это – в экономии природы продукт всякого рода сгорания, тления, разложения; уже этим одним объясняется ее большая ядовитость.

В качестве продукта, выдыхаемого людьми, она представляет собой не что иное, как легочный кал. И уж чувство отвращения, этот естественный инстинкт, должно было бы предохранить людей от того, чтобы в помещениях со спертым воздухом вдыхать газообразный кал других людей.

Рассмотрим различные способы дыхания и разберем, какой из них самый лучший и наиболее целесообразный. Мы различаем четыре области дыхания: ключичное дыхание, грудное дыхание, брюшное дыхание и боковое дыхание.

Ключичное дыхание расширяет преимущественно верхнюю часть груди. Живот втянут, диафрагма давит вверх, ребра, плечи с лопатками, ключицы приподняты. Этот способ дыхания надо считать самым вредным, при нем. количество втягиваемого воздуха самое незначительное, ибо дышит наименьшая часть легких в переднем заостренном крае грудной клетки. Кроме того, сравнительно малое количество воздуха втягивается при этом способе лишь с большим напряжением (и притом шейных мышц). Чрезвычайного усилия требует даже незначительное поднятие лопаток и ключиц. И, сверх всего, втягивание, воздуха носом – единственное правильное этим способом дыхание – очень затрудняется, почти совершенно исключается.

Грудное дыхание происходит поднятием всей грудной клетки, при чем живот втягивается. Ключицы поднимаются несколько вверх (непроизвольно), но это, однако, не является еще ключичным дыханием. Грудь принимает форму красивой и упругой выпуклости. Легкие наполняются при этом лишь наполовину, нижние доли легких в дыхании не участвуют.

Брюшное дыхание вызывается, главным образом, деятельностью диафрагмы, той большой мышцы, которая протянута средостением между грудной и брюшной полостями и, в состоянии покоя, вдается куполом в грудную клетку. При этом способе дыхания диафрагма меняет свое положение, обращается куполом вниз, к брюшной полости, давит (переднюю) стенку живота, которая, благодаря своей эластичности, несколько выступает вперед. При выходе стенка живота принимает прежнее положение, пожалуй, даже несколько оттягивается назад.

Боковое дыхание опять же приводит в действие лишь небольшую часть легких. При этом грудь лишь слегка напряжена, живот совсем не выступает вперед: зато наблюдается довольно сильное расширение боков, если, например, упереться руками в бедра.

Что касается различных способов дыхания с точки зрения гигиены и техники дыхания, то мы должны сказать, что ключичное и боковое дыхание совсем не следует применять. Кто привык уже дышать только такими способами, тот вредит совсем легким систематическим подрывом питания и, не обративши на это должного внимания, рискует совершенно лишиться способности глубоко дышать, способности, которую он может вновь приобрести лишь путем прилежных и терпеливых упражнений. Легочные части, не принимающие участия в дыхании, не очищающиеся, широко открыты для болезней всякого рода, особенно для туберкулеза. Дыхательные мышцы ослабевают, грудь уменьшается в объеме, страдают от бездеятельности и хрящи, придающие грудной клетке большую подвижность; они затвердевают и, подобно дыхательным мышцам, теряют свою эластичность. Количество вдыхаемого воздуха становится минимальным.

Наконец, уменьшается и эластичность легких. Что должно стать с кровью, недополучающей достаточно кислорода? Все ткани организма питаются плохо, не исключая и нервных тканей, которые теряют силу и охоту давать дыхательным мышцам и вообще всему организму новые импульсы. И после всего этого жалуются еще на усталость, одышку, стеснение в сердце, недостаток аппетита, запоры, расширение вен и т. п. Недостаточное дыхание вредит организму; последний, в свою очередь, недостаточно питает органы дыхания, – и вот круг замкнут, человек заболевает.

Более обильное питание легких дается грудным и брюшным дыханием. Разумеется, чистое грудное дыхание требует известного напряжения; неизбежно также при этом судорожное напряжение шейных мышц; мало поэтому вероятно, чтобы кто-либо постоянно дышал таким способом.

Самое естественное и удобное, самое простое в то же время достаточное дыхание, это – брюшное дыхание. Конечно, большинство людей не имеет представления об этом способе дыхания. Но нет ничего легче этого способа, если разобраться в нем по указаниям, сделанным ниже. Мы, стало-быть, рекомендуем этот способ дыхания для повседневного применения.

Иное дело при более сильных напряжениях (спорте и игре, гребле, подъемах на гору, и т. д.) и профессиях, в которых плавная роль принадлежит дыханию (у певцов, артистов и ораторов). Здесь необходима комбинация грудного и брюшного дыхания, – полное дыхание здесь совершенно неизбежно. Но без специальных поводов мы считаем необходимым ежедневное (путем гимнастики) применение этого способа, дабы легкие не потеряли своей способности ко всесторонней деятельности.

Полное дыхание происходит следующим образом; диафрагма сокращается и выдвигает переднюю брюшную стенку одновременно с этим сильно расширяется средняя грудная полость, как при грудном дыхании, а также расширяется и поднимается верхняя часть груди. В последний момент акта выдыхания самая нижняя часть брюшной полости несколько втягивается внутрь, так что приподнятая воздухом грудь получает точку опоры. А с этого момента начинается также, при сильном и длительном пользовании голосом, возможно более медленный и постепенный выдох. В этом, главным образом, и состоит гимнастика выдыхания (при вдохе плеч поднимать не следует, они движутся только немного книзу).

Наконец, мы должны сделать еще одно, в сущности, само собой разумеющееся указание, а именно, что вдыхание должно производиться только через нос. Нос играет для легких роль фильтра. В носу множество сужений и извилин. Пыль, втянутая с воздухом, прежде чем попасть в легкие, увлажняется, предварительно нагревается и, таким путем, очищается и обезвреживается. Холодный, сухой и пыльный воздух, попавши прямо в легкие через рот, может вызвать тяжкие воспаления, во всяком случае, катаральные явления; образовывающаяся при этом сухота в зеве также очень неприятна и вредна для здоровья. Надо иметь в виду, что легкие лучше заполняются воздухом при вдыхании через нос, чем через рот. Страх произвести неприятный звук носом не имеет оснований, ибо, во-первых, при дыхании ртом шум, хрипение и храп скорее имеют место, чем при дыхании носом; во-вторых, после небольшой пробы достигается без особого труда бесшумное дыхание через нос (другое дело, когда имеются патолого-анатомические препятствия, наросты и т. п. в носу, которые можно, по большей части, удалить оперативным путем). Носовые отверстия следует не стягивать, как при нюхании и сморкании, а, сколько возможно, больше расширять; таким образом достигается возможность неслышно (и даже почти незаметно) дышать через нос, даже тогда, когда требуется короткое и быстрое дыхание.

Понятие о дыхательных упражнениях.

Упражнения, о которых теперь пойдет речь, должны дать человеку полное господство над его дыхательной деятельностью и возможность всегда сохранять свои дыхательные органы в здоровом состоянии.

Основное правило дыхательной гимнастики состоит в том, чтобы все упражнения делать на чистом, свежем и не особенно холодном воздухе. Дыхание производится через нос, все мускулы должны быть, по возможности, свободны, следует избегать всякой судорожности и всякого ненужного напряжения. Ровное положение тела разумеется само собой. Упражнения делаются с величайшим спокойствием и вниманием. Всякий слишком поспешный шаг вперед может иметь плохие последствия.

Прежде, чем приступить к упражнениям в собственном смысле слова, надо потратить немного времени на то, чтобы усвоить себе некоторые навыки в дыхательных функциях и уметь сосредоточивать эти функции в легких.

Для этого мы рекомендуем перечитать те страницы, где говорится о четырех – вернее пяти – различных способах дыхания, и попробовать проделать их перед зеркалом, обнаживши верхнюю часть тела.

Проделайте:

ключичное дыхание

грудное

брюшное

боковое

полное

и уже при этом первом опыте следите за тем, чтобы выдох был возможно более медленный, сопровождаемый протяжным свистящим звуком. Иному будет мешать отражение в зеркале; тот пусть попробует локализировать различные способы дыхания, руководствуясь чувством.

Никаких других упражнений не следует ни в коем случае предпринимать, пока не замечается полное уменье владеть своими дыхательными функциями. Всего труднее дается навык к брюшному дыханию, особенно женщинам. Для этого упражнения следует проделать следующее:

лечь, одевшись, по возможности легче, лучше всего обнаженным, и глубоко дышать; руку держать при этом на животе, в области пупка, и следить за тем, чтобы живот при вдыхании поднимался (и чем больше, тем лучше), а при выходе постепенно медленно опускался.

Таким путем можно без труда научиться брюшному дыханию.

Ежедневные дыхательные упражнения.

Сделать полное дыхание. В течение некоторого времени удержать воздух в легких (от 5 до 10 и 15 секунд) и затем медленно его выдохнуть (6 – 8—10 раз подряд).

Сделать полное дыхание, удержать воздух в течение нескольких секунд и затем энергично вытолкнуть очень небольшую его часть, опять задержать дыхание на несколько секунд (не вдыхать) и опять выдохнуть часть воздуха. Продолжать это до тех пор, пока весь втянутый в легкие воздух не будет выпущен с такими перерывами (проделать все это от 3 – 5 – 8 раз подряд). При этом упражнении следует во что бы то ни стало избегать напряжения.

Закрыть одно носовое отверстие и сделать медленное, но энергичное полное дыхание. Потом закрыть другое носовое отверстие и проделать то же самое (от 6 – 8 – 10 раз подряд).

При продолжительном свистящем звуке выпустить воздух, затем задержать дыхание до тех пор, пока это будет возможно, после чего сделать быстрое и обильное вдыхание через нос, однако, впустить воздух только в грудь при втянутой стенке живота (от 6 – 8 – 10 раз подряд).

Точно таким же образом сделать выдох, точно таким же образом задержать дыхание, после чего сделать энергичное дыхание (от 6 – 8 – 10 раз подряд).

Сделать полное дыхание и выпустить воздух при постоянно нарастающем звуке С.

То же самое, но с той разницей, что свистящее С начинается при выдохе сильно и постепенно ослабевает.

То же самое, однако при выдохе С звучит слабо, потом медленно усиливается, а к концу выдоха опять постепенно ослабевает.

Ключичное дыхание (дабы ежедневно и основательно вводить чистый воздух в самую крайнюю часть легких). Каждое из этих упражнений проделать от 3 – 5 – 8 раз подряд.

Техника упражнений для развития емкости легких.

Упражнение первое. Перед упражнениями встаньте прямо. Голову немного приподнимите кверху. Выгните спину. Грудь вперед. Ноги вместе. Руки уприте в бока. Медленно, не спеша, произведите глубокий вдох до крайнего предела, когда вы почувствуете, что у вас вся грудная клетка полна воздуха. Вдохнув, задержите дыхание на несколько секунд и затем, опять-таки медленно, без толчков, выдыхайте.

Необходимо следить, чтобы у вас грудная клетка расширялась следующим образом:

Вдох. Сперва расширяются нижние боковые края ребер, затем, приблизительно в середине вдоха, начинают расширяться бока и приподниматься передняя часть груди, возле ключиц. Надо точно наблюдать эту постепенность в движениях грудной клетки.

Выдох. Прежде всего вы должны удерживать неподвижно всю грудную клетку в том положении, в котором она находится после глубокого вдоха. Выдох производится диафрагмой, при чем втягивается живот, нажимая на легкие. Эта первая стадия выдоха – самая длительная. Когда воздух „выжат“, вы медленно опускаете бока, и вся грудная клетка принимает обычный вид.

Затем опять вдох, пауза и снова выдох. Сколько времени может продолжаться вдох и выдох – сказать нельзя, так как это зависит от индивидуальности (телосложение, физическое развитие, упражнения и т. д.). Пауза не должна быть очень большой. Мы даем такое правило: берете часы (с секундами), начинаете вдох и следите, сколько времени продолжается он, напр., 6 сек., паузу держите 4 сек. и выдох 5 сек. Вот этих цифр вы в дальнейшем и придерживайтесь. Дней через 5 – 6, когда вы совершенно легко будете производить все упражнения в 15 сек., можно увеличить вдох и выдох и т. д.

Максимум – вдох 30 с., пауза – 10 с., выдох – 20 с. Каждое упражнение надо повторить сперва раз 5, а потом дойти до 15 раз.

Упражнение второе. Вечером, после упражнений, ложитесь на постель, диван или на пол (покрытый ковром). Под головой не должно ничего лежать! Если голова очень закинута и наблюдается прилив крови, то можно подложить плоскую подушку так, чтобы голова была на одной плоскости с телом. Руки, полусогнутые в локтях, заложить за голову. Ноги немного раздвинуть.

Вдох с глубокий, медленный (через нос), по правилам, указанным выше, пауза и медленный выдох, при чем ребра следует легко удерживать неподвижно, а живот при выдохе опускается. Количество времени то же.

Изображая графически, мы можем представить дыхание так:

Maximum

Цифры в секундах. 3начки и означают паузы, а стрелки – направление дыхания.

__________________________________________________________________

Количество пота, выделяемого при работе, говорит часто о том, что нет культуры труда. Мы часто работаем, как дикари.

Мы не совладали с простой вещью: как установить удобнее дыхание при работе. Наше дыхание очень часто не питает и не облегчает работу, оно препятствует работе. Мы – страшные варвары в распределении наших усилий.

Надо приучиться легкому распределению наших усилий.

__________________________________________________________________

Как упражняться.

Вытяните правую руку в сторону, вправо. Напрягайте ее, сжимая возможно сильнее кулак, и сгибайте в локте. Вы увидите, что у вас „напряглись“ мускулы, поднялись в виде бугра сверху и стали твердыми. Между тем вы ведь не брали ни гирь, ни резины. Отчего? Вы сократили мускулы усилием воли.

Теперь с силой (но медленно) выпрямите руку. Ощупайте руку, вы увидите, как она тверда. Опять усилием воли работали мускулы. Рука сделала работу, равную по интенсивности десяти таким же движениям, с гантелем в 5 фун., но без нервного напряжения. Ваш пульс? – нормален. Дыхание? – также.

Вы заметили, что когда вы сгибали руку, то все ваше внимание сосредоточивалось на верхнем мускуле (т. наз. bicepc brachii) и у вас было такое желание, словно вы хотели что-то притянуть к себе; когда же выпрямляли (вытягивали) руку, то вы думали о нижнем мускуле и словно хотели оттолкнуть что-то. При всякой работе по нашей системе вы должны не только возможно сильнее напрягать мускулы, усилием воли, но при каждом движении направлять свое главное внимание на тот мускул, который именно производит данное действие, и думать, что вы словно хотите произвести чрезвычайно трудную работу. Так, при сгибании руки ваше главное внимание направлено на бицепс; при разгибании – на трицепс.

Рекомендуем всем, занимающимся физическими упражнениями вообще, а по нашей системе в особенности, ознакомиться с анатомией и физиологией человека, обратив особое внимание на мускулатуру и изучение механизма движений.

Можно иметь мускулы Геркулеса и не суметь ими воспользоваться. Мышцы без нервов – мертвый капитал. Наоборот, человек с небольшими по объему но крепкими „стальными“ мускулами, умеющий распоряжаться своими движениями, способен на колоссальные напряжения.

Ломовая лошадь или арабский скакун? Без сомнения, всякий предпочтет последнее. Мозг, орудие мысли и воли, рассылает свои „приказания“ по нервам к мышцам. Чем совершеннее проводящие пути (т.-е. нервы), тем быстрее передается возбуждение; чем лучше приспособлены мускулы, тем быстрее и интенсивнее они будут отвечать на нервное возбуждение. Другими словами, чем чаще и регулярнее работают мышцы, тем лучше и сильнее становятся нервы и наоборот.

До сих пор думали, что мускулы можно развить противодействием извне. Для этого при упражнениях применяли или гири (атлеты), или гантели (Сандов), либо различные снаряды (турнерская гимнастика), либо приборы (резина через блоки, палки, машины и т. д.), либо живое сопротивление (борьба) и, наконец, собственное тело (напр., Мюллер). При этом забывают, что человек в самом себе имеет совершеннейший метод упражнений, это – воля. Как бы совершенны ни были всевозможные искусственные приборы, как бы остроумно ни были скомбинированы системы, – нет на земле двух одинаковых индивидов.

Для меня это хорошо, а для другого вредно. К тому же все известные мне системы, кроме психо-физиологических, страдают тем, что отзываются крайне вредно и опасно на деятельности сердца.

Наш метод, в течение всего времени работы, повышает пульс всего на 5 – 6 ударов, а дыхание на 1 – 2, тогда как в других упражнениях пульс ускоряется с 72 до 100 и больше ударов, а дыхание с 16 – 18 до 26 – 30. Разве такая работа полезна? Нет. Тысячу раз нет!

Люди словно забыли, что в их распоряжении такое могучее средство, как воля.

Вы можете усилиями воли доставить своему телу, своей мускулатуре самую разнообразную работу.

Цель каждого человека, занимающегося физическими упражнениями, – не только разносторонне и возможно полнее развить свою мускулатуру, но также:

развить мускулы без ущерба для внутренних органов, вместе с здоровьем, и

уметь управлять мускулами, быть хозяином своего тела.

Недаром философ Лакомо сказал: „In corpore sano – voluntas sana“ (в здоровом теле – здоровая воля).

Всякое движение по нашей „новой системе“ вы производите именно так: