Текст книги "Еда, которая вам действительно нужна"

Автор книги: А. Синельникова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Инструкция по чтению этикеток

Специально для того, чтобы каждый мог прочитать этикетку, легко разобравшись в терминах, кодах и условных обозначениях, ведомство Минздравсоцразвития России совместно с экспертами НИИ питания РАМН подготовили удобное и понятное руководство.

Что должно быть написано на этикетке?

Этикетка должна содержать не только название продукта и его производителя, но и количество белков, жиров, углеводов и калорий на 100 г продукта. Состав продукта выглядит как список – в строчку через запятую или столбик. Яркие надписи «без ГМО», «натуральный», «диетический», располагающиеся на этикетке, к составу продукта никакого отношения не имеют. Если на продукте зарубежного производства нет наклейки с переводом на русский язык и координатами поставщика в России, продукт, скорее всего, попал на рынок нелегально и может быть некачественным.

Покупайте продукты только с хорошо читаемыми этикетками, на которых указаны пищевая ценность и состав продукта.

Обращайте внимание на вид этикетки: если этикетка стерлась, переклеена или перепечатана поверх старого текста, такой продукт лучше не покупать.

Как должен быть обозначен срок хранения?

Срок хранения продукта может быть обозначен несколькими способами. «Годен до» означает, что в определенную дату и время продукт теряет годность. Если указан конкретный срок хранения, на упаковке надо искать дату и время производства продукта и рассчитывать, когда срок хранения у него заканчивается. Пищевых продуктов с неограниченным сроком хранения не бывает. Выбирайте только те продукты, срок хранения которых указан явно и еще не истек.

Как выглядит дата производства?

Дата производства не может быть нанесена на упаковку шариковой ручкой или фломастером – она выбивается на краю упаковки специальным станком или печатается штампом на этикетке.

Как читать состав продуктов?

Названия ингредиентов в списке располагаются строго в порядке убывания по количеству, вошедшему в состав продукта. На первом месте стоят основные ингредиенты. В мясных продуктах это может быть только мясо, в хлебе – мука, в молочных продуктах – молоко.

Состав обычно принято указывать на 100 г продукта. В упаковке может быть и больше, и меньше этого количества. Поэтому содержание тех или иных ингредиентов придется пересчитать на реальный вес упаковки. Иногда состав продукта указывается из расчёта на порцию весом чаще всего менее 100 г, а их в упаковке может быть несколько. В таком случае надо внимательно посмотреть, сколько порций содержит упаковка и как их отмерять. Всегда обращайте внимание не только на состав продукта, но и на вес упаковки, и на количество порций в ней.

Если продукт обезжиренный, он необязательно низкокалорийный. Калорийность и вкусовые качества часто добираются за счет добавленного сахара. Внимательно изучите состав продукта: если сахар стоит на первом или втором месте в списке – такой продукт нельзя назвать полезным. Сравните обезжиренный продукт с его «жирным» соседом по полке. Если различия в количестве калорий незначительны, ищите альтернативу.

Что означает «Без холестерина»?

Этот рекламный слоган иногда размещается на продуктах, которые никогда и не содержали холестерин, – для привлечения дополнительного внимания. Например, его нет в любых растительных маслах, так как холестерин – продукт исключительно животного происхождения. Продукты без холестерина необязательно очень полезны для здоровья. Например, нет холестерина в спрэдах, сделанных на основе растительных масел, многих кондитерских жирах и дешевых маргаринах. Эти продукты высококалорийны и содержат трансжиры. Относитесь к рекламным слоганам на упаковках со здоровым скепсисом и обращайте больше внимания на состав.

Как выявить быстрые углеводы?

Не все углеводы – это сахар. Если в составе продукта много углеводов, но сахара в списке ингредиентов нет или же он стоит на последних местах – продукт содержит в основном медленные углеводы.

Однако даже в продукт с надписью «без сахара» производитель может добавить лишние быстрые углеводы. Сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат – это тоже сахар. Тщательно контролируйте количество любого сахара в продуктах – это всегда лишние калории.

Где искать лишний сахар?

Лишние быстрые углеводы есть в сладкой газировке, нектарах, сокосодержащих и энергетических напитках. В стакане обычной шипучки может быть до 8 чайных ложек сахара. Особенно внимательно изучайте состав так называемых здоровых продуктов – мюсли, зерновых батончиков, каш быстрого приготовления и продуктов для детей – производители часто добавляют туда лишний сахар. Старайтесь вообще не покупать продукты со «скрытым» сахаром – из-за них калорийность рациона может окончательно выйти из-под контроля.

Ищите скрытые жиры в составе!

Внимательно смотрите на калорийность продуктов, у которых жиры не определяются визуально. Много скрытого жира в вареных колбасах и сосисках, красной рыбе и красной икре, тортах, шоколаде и пирожных. Процент жира можно определить по его количеству на 100 г. Постарайтесь исключить из списка покупок продукты со «скрытыми» жирами. Они недешевы и слишком калорийны.

Как выявить трансжиры?

Трансжиры – это форма молекул жирных кислот, которые образуются во время создания маргарина из растительного масла. Диетологи рекомендуют ограничивать их потребление, так как они, как и насыщенные жирные кислоты, существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В России пока нет требований указывать на этикетках продуктов количество трансжиров, поэтому наличие в составе продукта гидрогенизированных или насыщенных растительных жиров должно настораживать. Особенно важно это для продуктов, которые содержат растительные жиры, искусственно сделанные твердыми: маргарины, кулинарные жиры, спрэды, конфеты, шоколад и печенье. Откажитесь от дешевых жиров и продуктов на их основе – количеств и качество настоящих сливочного и растительного масла контролировать проще.

Где обращать внимание на соль?

Соль в составе продукта может обозначаться и как «соль», и как «натрий». Внимательно смотрите на количество соли в продукте – чем ближе она к началу списка продуктов, тем больше ее доля в пище. Безопасная для здоровья доза соли в день – около 5 г (чайная ложка). В пересчете на натрий – 1,5–2 г натрия, которого в соли около трети. Лишняя соль содержится во всех продуктах из переработанного мяса: колбасах, копченостях, вяленом и соленом мясе, мясных консервах. Много соли в твердых сырах, соленой и копченой рыбе, консервах, маринованных овощах, чипсах, сухариках, фастфуде и даже в хлебе. Проще контролировать количество соли в рационе, если готовить дома и не злоупотреблять твердыми сырами и копченостями.

Что надо знать про пищевые добавки?

В России используются только те пищевые добавки, которые Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разрешила применять в Европе несколько десятилетий назад. А в продуктах, производимых по «советским» ГОСТам, могут содержаться только натуральные красители и консерванты. Чтобы купить гарантированно безопасные продукты, обращайте внимание на продукцию крупных производителей, соблюдающих ГОСТы.

Что означает буква «Е» в названии пищевых добавок?

Буква «Е» в обозначении пищевых добавок означает, что вещество одобрено специальной комиссией ВОЗ для использования в пищевой промышленности Европы. Чем меньше в продукте добавок, тем проще понять, из чего он сделан. Внимательно изучайте состав любого продукта.

Пастеризованный или стерилизованный?

Пастеризованный продукт обработан при температуре до 70 °C в течение определенного времени. Вредные бактерии в нем погибли, а большинство витаминов осталось в сохранности. Такие продукты хранятся от нескольких дней до недель. Стерилизация предполагает обработку при температуре 100 и выше градусов. Стерилизованный продукт хранится дольше, чем после пастеризации, но содержание витаминов в нем падает в два и более раза. Пастеризованные продукты для здоровья полезнее, а стерилизованные хранятся дольше и иногда не требуют даже холодильника.

Советы для создания сбалансированной диеты

Чтобы сменить неправильный режим питания на сбалансированный и укрепляющий, диета не должна быть сложной.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы игнорируете данное правило, это заставляет ваш метаболизм замедляться, что приводит к ощущению вялости.

На завтрак выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки – хлеб и крупы, красочные фрукты, белок. Такая пища наполнит вас энергией на весь день. Попробуйте йогурт с мюсли и ягодами, омлет, овсянку с сушеной вишней, грецкими орехами и медом.

Поддерживайте энергию в течение дня, съедая на обед зерновой хлеб, нежирный белок, клетчатку. Попробуйте вегетарианский салат с хлебом, салат с жареным перцем и сыром, запеченное в духовке нежирное мясо (куриное) с гарниром из салата или свежих овощей.

На ужин попробуйте теплый салат из жареных овощей, твердый черный хлеб и сыр, запеченную в духовке рыбу, макароны из цельного зерна. Выбирайте сладкий картофель вместо белого картофеля и мясо на гриле или запеченное вместо жареного.

Закуски в течение дня – это хорошо, они даже рекомендуются. Но убедитесь, что вы перекусываете, а не переедаете. Перекус должен дать вам энергии продержаться до следующего приема пищи. Выбирайте орехи и изюм вместо бутербродов и фрукты вместо конфет. Другие «умные» закуски включают йогурт, творог, яблоки, овощи.

Изменение диетических потребностей

Каждый возраст влечет за собой изменения и привносит коррективы в ваше здоровье и самочувствие. Понимание того, что происходит, поможет вам взять под контроль свои требования к питанию.

После сорока с каждым годом наш метаболизм все более замедляется. Это означает, что, даже если вы будете продолжать есть столько же, сколько ели, когда были моложе, для вас велика вероятность набрать вес, поскольку вы сжигаете меньше калорий. Кроме того, физически вы можете быть менее активны. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, следует ли сокращать калории, либо воспользуйтесь данными в этой книге советами по определению количества затрачиваемых и потребляемых калорий.

С возрастом также снижаются вкус и обоняние. Пожилые люди, как правило, в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусам, так что вы можете быть склонны к соленой пищи в большей степени, чем прежде (поэтому бабушки так часто пересаливают еду – их вкус продолжает говорить, что соли все еще мало, а вовсе не по причине невнимательности). При этом пожилым соли нужно меньше, чем молодым. Используйте вместо соли травы, специи и оливковое масло. Дольше всего пожилые сохраняют способность различать сладкий вкус, в результате чего некоторые начинают злоупотреблять сластями. Вместо добавления сахара попробуйте увеличить сладость блюда, используя естественно сладкие продукты, такие как фрукты, мед, ягоды, изюм.

Некоторые лекарства и медицинские проблемы часто могут отрицательно влиять на аппетит, а также на вкус, побуждая добавлять слишком много соли или сахара в пищу. Спросите своего врача о преодолении побочных эффектов лекарств.

С возрастом работа пищеварительной системы замедляется, меньше выделяется слюны и желудочного сока, поэтому организму становится труднее обрабатывать определенные витамины и минералы, такие как B₁₂, B₆ и фолиевую кислоту. В то же время названные вещества необходимы для поддержания бодрости духа, острой памяти и хорошей циркуляции крови. С возрастом увеличьте потребление клетчатки, чтобы помочь своему организму.

Одиночество и депрессия влияют на ваше питание. У некоторых подавленное настроение повышает тягу к еде, а другие, наоборот, теряют аппетит. Обратите внимание на свое здоровье, если эмоциональные проблемы влияют на вашу диету, и примите меры, проконсультируйтесь с терапевтом.

Выход на пенсию ограничивает бюджет, из-за чего человек начинает бояться, что его денег не хватит на сбалансированное, здоровое питание. Прочитайте главу «Как сделать здоровое питание доступным».

Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию

Посмотрим правде в глаза: существуют причины, по которым так много пожилых людей не имеют привычки к здоровому питанию. Иногда эти причины приводят к тому, что становится быстрее или проще съесть нездоровую пищу. Если у вас возникают проблемы, когда вы приступаете к работе над оздоровлением питания, эти советы облегчат вам задачу.

Не ешьте в одиночестве

Еда в компании может быть столь же важным фактором, как добавление витаминов в рацион.

Дружественная атмосфера стимулирует мозг и помогает насладиться едой. А когда вы получаете от еды удовольствие, вы начинаете лучше питаться. Если даже есть за компанию с кем-то проблематично, то усилия все равно окупятся. Например, ходите в гости к близким, друзьям и даже соседям, а они в ответ будут ходить к вам. Присоединяйтесь, когда вас зовут в компанию, на вечер, на совместное мероприятие или на прогулку (так вы не только разделите с кем-то трапезу, но, что еще важнее, найдете новых друзей).

Следите за аппетитом

Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, если потеря аппетита может быть вызвана лекарствами, которые вы принимаете. Возможно, вам назначат другой препарат или изменят его дозировку. Во-вторых, попробуйте природные усилители вкуса – оливковое масло, уксус, чеснок, лук, имбирь, специи, чтобы увеличить аппетит.

Облегчите себе процесс жевания

Процесс пережевывания пищи можно сделать легче, если во время еды пить воду или коктейль из свежих фруктов и йогурта. Ешьте овощи на пару и мягкие продукты. Если у вас зубные протезы, обратитесь к стоматологу, чтобы убедиться, что они правильно установлены.

Избавьтесь от сухости во рту

Пейте 8–10 стаканов воды каждый день. Выпивайте стакан воды после каждого приема пищи, добавляйте в еду соусы, чтобы смочить ее.

Полюбите здоровую пищу

Если вы привыкли есть много мяса и белого хлеба, то новый способ питания может показаться отталкивающим. Это понятно. Посмотрите на здоровое питание как на новое приключение и начните с небольших шагов. Обязуйтесь относиться к еде непредвзято. Если пища здоровая, это еще не означает, что она не может быть вкусной. Пробуйте здоровые фрукты или овощи при каждом приеме пищи. Вам не придется менять все сразу. Добавьте салат к обеду, например, или замените сладкий десерт ягодами, дыней, ананасом (если смешать их с йогуртом и медом, получается даже вкуснее и слаще).

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды: когда вы употребляете правильные продукты, это позволяет вам чувствовать себя хорошо, а значит, развивать новые привычки и вкусы.

Чем больше будет в вашем рационе здоровой пищи, тем лучше вы будете себя чувствовать.

Избегайте скуки в рационе

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, есть одни и те же продукты снова и снова – скучно. И тогда можно разжечь вдохновение, просматривая продукты на рынке, читая кулинарные книги и журналы, готовя те же продукты новым способом, покупая продукты и специи, которые вы еще не пробовали раньше, или обсуждая с друзьями, что они готовят.

Подходя к вопросу творчески, вы перестанете скучать.

Часть 3
Похудение в удовольствие

Быть в форме и контролировать свой вес – это похвальное стремление и совершенно верная установка. Но здесь, как в любом деле, важно знать меру. А поскольку дело это напрямую касается вашего здоровья, важно отдавать себе полный отчет в том, что является пользой, а что ею только кажется. Диета должна быть разумной, только тогда она не будет пыткой и только тогда сброшенные килограммы не вернутся, как только вы «слезете» с диеты.

Полезные советы для полезной диеты

Как только вы привыкаете к очень жирной, тяжелой, калорийной пище, вы начинаете чувствовать себя медлительным и вялым, если едите чуть менее насыщенную пищу. Привейте себе привычку питаться хорошо и правильно.

Сократите потребление соли

Сокращайте потребление соли, чтобы предотвратить задержку воды и высокое артериальное давление. Обращайте внимание на продукты с этикетками «низкое содержание натрия», «низкое содержание соли». Приправляйте еду чесноком, травами и специями вместо соли.

Наслаждайтесь полезными жирами

Добавьте в рацион оливковое масло, авокадо, лососину, грецкие орехи, льняное масло. Эти жирные продукты помогут защитить вас от болезней сердца, урегулировать уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего».

Добавьте клетчатку

Благодаря ей вы избавитесь от запоров, снизите риск хронических заболеваний и почувствуете себя в форме. А помогут вам такие продукты, как сырые фрукты и овощи, цельные зерна и бобы.

Избегайте «плохих» углеводов

«Плохие» углеводы, также известные как простые углеводы, – это белая мука, сахар и белый шлифованный рис, который был лишен всех отрубей, клетчатки и питательных веществ. «Плохие» углеводы, перевариваясь, быстро вызывают всплески уровня сахара в крови, наполняют организм недолговечной энергией. Для получения длительной энергии и стабильного уровня инсулина нужно выбирать «хорошие», или сложные, углеводы – такие, как цельные зерна, бобы, фрукты и овощи.

Ищите скрытые сахара

Сахар может быть скрыт в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макароны с соусом, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фастфуд, кетчуп. Проверяйте этикетки на предмет содержания кукурузного сиропа, сока сахарного тростника, фруктозы, сахарозы, глюкозы, мальтозы. Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервов, а также продукты с низким содержанием углеводов или сахара. Многие продукты – лепешки, хлеб, макароны и мороженое – часто выпускаются и с пониженным уровнем сахара.

Готовьте правильно

Лучший способ приготовления овощей – на пару или тушение в оливковом масле. Готовя овощи таким образом, вы сохраните в них все полезные вещества. Забудьте длительную варку: это убивает все полезное в пище.

Держите пять цветов на своей тарелке

Позаимствуйте идею японской культуры питания и старайтесь, чтобы ваша тарелка содержала пять цветов, не обязательно за один раз. Это простое и полезное правило, ведь продукты обладают цветом за счет наличия в них определенных активных веществ. Фрукты и овощи с богатыми цветами сообщают нам своим видом о том, что они богаты и питательными веществами (вспомните про ежевику, дыню, шпинат, помидоры, тыкву).

Хотите похудеть – завтракайте

Нередко в стремлении похудеть человек решает исключить один из трех приемов пищи. Чаще всего несчастливый билет вытягивает завтрак, потому что его потом проще компенсировать во время обеда или ужина.

В этом-то и состоит проблема, потому что если с утра ваш организм не получил заряда энергии, то на обед и ужин вы захотите чего-нибудь калорийного. То есть если вы завтракаете нормально, то на обед вас устроят легкий суп или салат и творог, а если не завтракаете – вам захочется наваристого бульона, мяса, а то и гамбургера. Эта склонность голодного мозга настраиваться на активный поиск еды доказана исследователями из Имперского колледжа в Лондоне, которые провели сравнительное исследование мозга двух групп добровольцев при помощи МРТ. Первая группа плотно завтракала, вторая не завтракала вовсе. Обе группы оценивали привлекательность картинок с изображениями пищи. В результате было установлено, что пропуск завтрака увеличивает чувство голода в течение дня, привлекательность высококалорийных продуктов и объем пищи, съеденной за обедом. Исследователи сделали вывод, что отсутствие завтрака делает мозг предвзятым в выборе продуктов, заставляя выбирать более калорийные и в больших количествах. А второй вывод – чтобы похудеть, необходимо завтракать, так вы будете меньше есть в течение дня, выбирая при этом менее калорийную пищу.

Если вы расходуете около 2000 ккал в сутки, калорийность завтрака должна составлять около 400 ккал, то есть пятую часть от дневной нормы калорий. Если вы двигаетесь мало, расходуя гдето 1600 ккал в день, ваш завтрак должен быть 320–350 ккал. Если между завтраком и обедом вы решите чего-нибудь перехватить, то калорийность вашего перекуса составит десятую часть от дневной нормы.

Если вы не хотите завтракать по причине отсутствия аппетита, это означает, что вы едите перед сном. Ешьте за четыре часа до сна – и с утра вы будете рады сытному завтраку.

Если вы отказываетесь завтракать из-за опасения, что у вас появится тяжесть в желудке, – вы просто неправильно завтракаете. Ешьте преимущественно углеводы. Если вам предстоит долгий и тяжелый день и в следующий раз вы поедите не скоро, то употребляйте на завтрак белковую пищу (рыбу, мясо, яйца) с овощным гарниром. Белки дадут нужное количество энергии; при этом желательно, чтобы мясо было отварным или приготовленным на пару. Овощи нужны для того, чтобы наполнить желудок и дать ощущение сытости, чтобы помочь работе кишечника. В напитки не добавляйте сахар. Если вы пьете покупной сок, разбавляйте его водой, поскольку сахар содержится в нем в огромном количестве.

Между завтраком и обедом съешьте легкий овощной салат с заправкой из растительного масла. Если не хотите есть много – остановите свой выбор на зеленом чае с медом или 100 г нежирного творога, а можете просто съесть яблоко.

Если утром у вас мало времени и вы не можете тратить его на приготовление полноценного завтрака, попробуйте с вечера сварить одно-два яйца, а утром съесть их с цельнозерновым хлебом и тонким слоем масла. Также хороший завтрак, не требующий долгого приготовления, – мюсли с молоком. Если этого вам мало, можно добавить к завтраку сок и яблоко. Мюсли можно делать самостоятельно из овсяных хлопьев, изюма, орехов, меда, свежих или сушеных фруктов, свежих или мороженых ягод. Если с утра вы любите сладкое, ваш завтрак – творог с медом и какао. Какао лучше варить на обезжиренном молоке и сахара добавлять как можно меньше.

Если вы хотите похудеть, ваш завтрак должен быть легким. Это чашка мюсли без сахара и меда, с нежирным молоком, один банан и чашка чая. Или полстакана сока, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе. Или 100–150 г нежирного творога, для вкуса в него можно добавить чайную ложку меда. Если вы завтракаете йогуртом, выбирайте натуральный, без фруктовых добавок, и лучше нарежьте в него фрукты сами. Как вариант, вместо фруктов можно добавить орехи.

Ну а если по утрам вы занимаетесь спортом, завтракайте цельнозерновыми кашами. В них полезно добавить немного сухофруктов. Если спортом вы не занимаетесь, но ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, обязательно съедайте на завтрак белковую пищу, мясо (курятину, телятину) или рыбу с овощами: вы накопите энергию и после работы сможете восстановить мышцы. Жирами на таком завтраке злоупотреблять не следует, но в большом количестве они и не нужны: достаточно масла, которое вы мажете на хлеб.