Текст книги "Книга о естественной красоте. Твой личный бьюти-куратор Гвинет Пэлтроу"

Автор книги: Коллектив авторов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 6 страниц)

Сладкие лакомстваКокосовый рис с манго

Липкий рис в кокосовом молоке – возможно, самое лучшее лакомство в мире; от этой версии, сделанной из бурого риса и подслащенной кокосовым сахаром, просто невозможно оторваться. Нам нравится класть манго намного больше, чем риса, но если вы хотите, чтобы блюдо вышло еще и сытным, добавьте риса.

На 2 порции:

2/3 чашки вареного бурого риса

½ чашки легкого кокосового молока

2 чайные ложки кокосового сахара

Щепотка морской соли (зависит от того, насколько соленый рис)

1 свежее манго, очищенное и тонко нарезанное

Семена кунжута (не обязательно)

• Соедините рис, кокосовое молоко, сахар и соль в маленькой кастрюле и доведите до кипения. Кипятите на слабом огне, часто помешивая, около 2 минут, пока смесь не загустеет, а большинство жидкости не испарится. Добавьте манго и, если хотите, семена кунжута.

Овсяное печенье с миндальным маслом и морской солью

Ням-ням. Это печенье соленое, сладкое и просто до неприличия хрустящее. А еще оно идеально подходит для детокса, так что хрустите, не стесняйтесь. Поскольку текстура миндального масла у разных производителей бывает очень разной, добавьте еще одну столовую ложку, если тесто кажется слишком сухим.

На 24 маленьких печенья:

1½ чашки овсяных хлопьев без глютена (в разных чашках)

2/3 чашки миндального масла (обязательно без сахара), плюс еще по необходимости

½ чашки кокосового сахара

2 столовые ложки кокосового масла

1 чайная ложка грубой морской соли

• Разогрейте духовку до 180 градусов.

• Высыпьте 1 чашку овсянки в чашу кухонного комбайна и взбивайте до образования однородной массы (около 10 секунд). Пересыпьте овсянку в среднюю миску и добавьте оставшиеся ½ чашки овсянки, миндальное масло, сахар, кокосовое масло и соль. Перемешайте все ингредиенты прямо руками, постарайтесь добиться хорошей смеси. Если нужно, добавьте еще миндального масла.

• Скатайте из смеси 24 маленьких шарика и расставьте их на равном расстоянии по большому противню. Запекайте в духовке 12 минут, пока они слегка не зарумянятся. Дайте печенью полностью охладиться перед подачей на стол. В герметичном контейнере при комнатной температуре печенье хранится до 5 дней.

Детоксовые трюфели

Эти сырые трюфели из трех ингредиентов – отличное средство для удовлетворения жажды сладкого во время детокса. Мы советуем заготовить сразу двойную порцию трюфелей и держать их в холодильнике – они помогут побороть желание съесть печеньку.

На 24 маленьких трюфеля:

12 фиников без косточек

¼ чашки сырого порошка какао

¼ чашки кокосовой стружки без сахара, плюс немного для обкатывания

• Взбивайте финики, какао и кокосовую стружку в блендере до образования однородной массы.

• Намочите руки и скатайте 24 маленьких шарика (объемом примерно в 1 чайную ложку), затем обкатайте каждый шарик в кокосовой стружке. В холодильнике такие трюфели хранятся до недели.

Маленькие хитрости для детокс-питания

Если предыдущие рецепты показались вам неподъемными, мы вас понимаем. Ну, по крайней мере, те из наших сотрудников, которые не очень любят готовить. Да, мы все любим вкусно поесть. Но для некоторых из нас препятствия между «я хочу есть» и готовкой довольно значительны. Прийти домой и включить плиту после долгого дня встреч, пробок и заданий может в самом деле показаться непосильной ношей, а после этого еще и предстоит мыть посуду: просто безумие! Именно поэтому мы очень рады, что в нашем списке контактов есть Шира Ленчевски – еще одна хорошая подруга портала Гвинет Пэлтроу, которая работает нутрициологом и обучает занятых женщин, у которых есть время разве что открыть приложение и заказать домой какой-нибудь китайской еды. (Ее лучший друг – салатный бар.) Она поделилась несколькими маленькими хитростями, которые позволят целый день есть чуть лучше.

Шира Ленчевски рассказывает нам, как есть, когда у нас нет времени над этим задуматься

Мы знаем, что вы обучаете занятых женщин. Можете дать нам пять советов, как сделать день хотя бы немножечко более здоровым.

1. Оценивайте свой голод с помощью крудите[3]3
  Крудите – это сырые или слегка отваренные овощи.


[Закрыть]. «Ешьте, когда голодны, переставайте, когда сыты». Совет неплохой, но что делать, если вы на самом деле не уверены? Всегда держите в холодильнике немного свежих крудите (помытых и красиво нарезанных овощей). Если вы между приемами пищи чувствуете желание перекусить, съешьте немного крудите. Если же, посмотрев на овощи, вы есть не хотите, то, скорее всего, вы не голодны.

2. Положите еду на тарелку. Многие из нас всячески стараются подать еду красиво, когда готовят для других, но вот когда остаются одни, едят прямо из бумажных контейнеров (или торопливо, прямо над раковиной). Еда, лежащая на тарелке – неплохая профилактика переедания, потому что придает блюду определенное достоинство и потому, что мы лучше видим, чтоу и в каких количествах на самом деле едим. Я не говорю, что нужно прямо накрывать стол, как в дорогом ресторане, но все-таки окажите себе услугу и положите еду на тарелку.

3. Откажитесь от мышления «все или ничего». Я расскажу вам то же, что говорю всем своим клиентам: неважно, кто вы, неважно, как хорошо вы продвигаетесь к достижению ваших целей по здоровью, – на каком-то этапе вас неизбежно ждет небольшой шаг назад. Это может разочаровать вас и даже разбить вам сердце, но на самом деле это просто нормальная часть жизни. Главное – не всегда придерживаться заданного пути, а прощать себя, когда вы делаете шаг назад, чтобы собраться и сделать два шага вперед.

4. Подождите пятнадцать минут. У всех нас есть внутренние сигналы, которые помогают нам понять, чего мы действительно хотим и в чем нуждаемся, но эти сигналы передаются со скоростью старого модема, а вот наши голодные ломки работают по выделенной линии. Если вам нестерпимо хочется съесть что-нибудь, например пончик, постарайтесь подождать пятнадцать минут, прежде чем подчиниться этому импульсу. Если вы и через пятнадцать минут хотите пончик, то положите его на тарелку и медленно съешьте его, наслаждаясь каждым кусочком, а потом занимайтесь своими делами. Но, возможно, получится и так, что желание, которое поначалу казалось нестерпимым, постепенно пройдет.

5. Если идете в ресторан, предварительно зайдите на его сайт. В идеальном случае есть нужно до того, как вы почувствуете нестерпимый голод; точно так же, в идеальном случае, в ресторан нужно приходить уже с готовым планом, чтобы не пришлось принимать поспешные решения, противоречащие вашим настоящим желаниям. Так что посмотрите в Интернете меню ресторана и решите, что будете там есть, еще до того, как туда идти. Это также поможет вам сопротивляться искушениям со стороны менее сдержанных в еде приятелей.

Вопрос для тех из нас, кто постоянно в дороге: что делать, чтобы наш рацион не состоял из одних батончиков из гранолы, выпечки из кофейни и одного и того же блюда, заказанного в кафешке напротив офиса?

Я большая поклонница идеи, что чем больше в вашей кулинарно-питательной жизни структуры и планирования, тем меньше вы нуждаетесь в самодисциплине. Если вы знаете, что всегда готовы перекусить в середине дня, то подумайте, какие у вас есть вкусные и здоровые варианты, и запасайтесь ими заранее. Один из моих самых любимых перекусов – половинка авокадо с морской солью. Если вы устали оттого, что едите ужин машинально и не задумываясь, то поработайте над этим. Подумайте, чем нужно запастись, чтобы приготовить какое-нибудь не очень напряжное блюдо, например, простое рагу или что-нибудь из серии «завтрак на ужин», вроде омлета с овощами. Я рекомендую всегда держать в холодильнике и буфете достаточно разных ингредиентов, чтобы иметь возможность приготовить нормальное блюдо, не состоящее в основном из углеводов. А еще я в принципе не против того, чтобы заказать что-нибудь на вынос, но только в том случае, если у вас заранее есть хорошие варианты и вы принимаете решения не по принципу «а, все равно уже, что, я слишком устал и хочу есть».

Какие небольшие изменения мы можем внести – например, заказывая еду по телефону, стоя на кухне или закупая продукты в магазине, – чтобы добиться максимальных результатов?

Заказывая еду по телефону: сладкое должно быть только на десерт. Выработайте у себя привычку спрашивать, как что готовится, и отказываться от всего, во что добавлен сахар: салатных заправок, соусов, маринадов – всего того, для чего сахар в общем-то не нужен. И еще одна вещь, которая кажется простой, но многое меняет: заказывайте еду до того, как уйти из офиса, чтобы ее доставили к вашему приезду домой. Часто по возвращении с работы нас мучает такой голод, что мы бездумно съедаем половину коробки зерновых хлопьев, прежде чем хотя бы задумаемся об ужине. От такого нужно избавиться.

На кухне: «С глаз долой, из сердца вон» – вполне реально действующая поговорка. Держите здоровую пищу на уровне глаз в холодильнике, а сладости и прочее подобное – в непрозрачных контейнерах.

В магазине: не забывайте о салатном баре! Нарезанные овощи могут буквально спасти вам жизнь, если у вас слишком мало времени! Еще я люблю порционные орехи, потому что так легче регулировать их потребление.

Настало время ужина в будни, а мы в воскресенье ничего заранее не приготовили. Что делать?

Не нужно считать, что ужин должен быть большим событием – можно вполне обойтись одним блюдом, да и суетиться не надо, если нет времени.

Мне так часто задавали этот вопрос за время моей работы (давайте смотреть на вещи реально – готовить сразу помногу не всегда возможно), что я придумала проактивный, реалистичный и слегка беспорядочный подход к готовке. Вот мой совет: если у вас совсем мало времени, то попробуйте купить что-нибудь готовое и высококачественное, например органическую курицу-гриль с бурым рисом в салатном баре, а потом придайте еде домашний вид, приправив травами, специями и ароматическими растениями вроде репчатого лука, шалота, гвоздики и чеснока. После этого останется только полить салат заправкой или немного потушить все ингредиенты в оливковом масле и посыпать морской солью, и все готово. И даже почти не пришлось напрягаться!

Самолеты, поезда и автомобили

Сейчас ресторанные дворики в больших аэропортах стали куда лучше, чем раньше, но там все равно довольно трудно найти обычное яблоко или простой салат, который не простоял уже несколько дней. Очень часто большинство доступных вариантов – быстрые и жирные: бургеры, картошка фри, кесадильи и (ой-ой-ой!) булочки Cinnabon. В таких случаях вы можете либо придерживаться девиза «То, что произошло на высоте 6 километров, останется на высоте 6 километров», либо взять обед с собой и пережить полет с минимумом газов и вздутия живота, а сэкономленные калории потратить на что-нибудь более приятное, например, вино. Далее – несколько рецептов сытных салатов, которые хорошо живут в упаковках.

Совет от портала Гвинет Пэлтроу

Как вы, скорее всего, уже знаете, пластиковые контейнеры, конечно, удобны, но несут в себе потенциальный вред для здоровья. Бисфенол-A, токсичный компонент поликарбонатных пластиков, может перебраться из контейнеров (и пластиковых бутылок) в еду (или воду), находящуюся внутри. Часто рекомендуется избегать пластиковых контейнеров с маркировкой PC («поликарбонаты») или категориями утилизации 3, 6 и 7. Мы по возможности стараемся упаковывать еду, которую берем с собой, и остатки ужинов в стеклянные контейнеры – их еще и можно безопасно разогревать. Дома у нас всегда под рукой прямоугольные стеклянные контейнеры; другой доступный вариант – стеклянные банки. Еще один материал для безопасной упаковки – нержавеющая сталь. Но в поездках вы, скорее всего, не хотите излишне утяжелять ваш багаж. Так что попробуйте купить биоразлагаемые контейнеры для еды.

Салаты в дорогуАзиатский нарезанный салат

Этот нарезанный салат во вьетнамском стиле делается из свежих трав и солено-сладкой заправки, и мы в редакции его очень любим. Если вам не нравятся креветки (или вы не можете держать салат в холоде), то добавьте вместо них курицу-гриль или тофу или вообще не добавляйте ничего. Чтобы сэкономить время, купите некоторые ингредиенты в салатном баре (например, нарезанный салат, тертую морковь или вареную белковую пищу).

На 1 порцию

Для креветок:

250 г средних креветок, очищенных и без вен

Оливковое масло

Кошерная соль и свежемолотый черный перец

Для заправки:

1 столовая ложка мелко нарезанного лука-шалота

1 столовая ложка рыбного соуса

1 столовая ложка кленового сиропа

1 столовая ложка свежего сока лайма

Щепотка хлопьев чили

Для салата:

1 молодой бок-чой, мелко нарезать листья (около ½ чашки)

½ чашки нарезанного салата романо

½ чашки нарезанной капусты напа

1/3 чашки гороха в стручках (нарезать на 1-сантиметровые дольки)

1/3 небольшого кабачка (мелко нарезать полумесяцами)

1/3 чашки тертой моркови

2 столовые ложки крупно нарезанных листьев мяты

2 столовые ложки крупно нарезанной свежей кинзы

• Готовим креветки: разогрейте сковороду-гриль на средне-сильном огне. Добавьте к устрицам немного оливкового масла, соли и перца и готовьте, пока на каждом кусочке не будет хорошо заметных отметок от гриля, и они не затвердеют (около 2 минут на каждую сторону). Отставьте в сторону и охладите.

• Готовим заправку: соедините все ингредиенты в небольшом контейнере для еды и приправьте солью и перцем по вкусу.

• Собираем блюдо: разложите креветки и все ингредиенты для салата в контейнере для еды; держите их раздельно, чтобы салат не размок.

• Перед едой вылейте в контейнер с салатом заправку и закройте крышку. Потрясите, чтобы перемешать все ингредиенты, и наслаждайтесь едой.

Итальянский нарезанный салат

Мы обожаем соленый вкус анчоусов и каперсов в этом разноцветном, вдохновленном итальянской кухней нарезанном салате. Поскольку вам нужно всего 90 граммов тунца, купите хорошие баночные консервы, которые легко хранить в холодильнике.

На 1 порцию

Для салата:

½ чашки мелко нарезанного салата романо

½ чашки мелко нарезанного радиккьо⁴

1/3 чашки консервированных бобов канеллини (слить жидкость, высушить)

8 помидоров черри (нарезать половинками)

1 целый маринованный артишок (нарезать четвертинками или кубиками, как вам больше нравится)

90 граммов тунца в масле (разделить на маленькие кусочки)

2 филе анчоуса в масле (мелко нарезать; необязательный ингредиент)

1 столовая ложка каперсов

1 столовая ложка нарезанного свежего базилика

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла extra virgin

1 столовая ложка уксуса для красного вина

1 чайная ложка дижонской горчицы

1 очень маленький зубчик чеснока (натереть на терке)

Кошерная соль, свежемолотый черный перец

• Готовим салат: тщательно разложите все ингредиенты в пищевом контейнере, стараясь отделить их один от другого.

• Готовим заправку: соедините все ингредиенты, кроме соли и перца, в маленькой стеклянной банке и потрясите, чтобы соединить; приправьте солью и перцем по вкусу.

• Перед едой вылейте в контейнер с салатом заправку и закройте крышку. Потрясите, чтобы перемешать все ингредиенты, и наслаждайтесь едой.[4]4
  Разновидность цикория обыкновенного (Cichorium intybus), популярное (особенно в Западной Европе) огородное растение.


[Закрыть]

Средиземноморский нарезанный салат

Этот освежающий, богатый белком салат просто убийственно хорош. Чтобы облегчить себе жизнь, купите некоторые ингредиенты (например, салат романо, огурцы, нут и курицу) в салатном баре.

На 1 порцию

Для салата:

1 чашка мелко нарезанного салата романо

½ чашки нарезанных мелкими кубиками огурцов

1/3 чашки консервированного нута (слить жидкость, высушить)

6 тонких долек арбузного редиса (нарезать половинками или четвертинками в зависимости от размера)

1 куриная котлета гриль (около 250 г; охладить и нарезать кубиками)

1 пучок зеленого лука (мелко нарезать)

2 столовые ложки крупно нарезанной свежей мяты

2 столовые ложки крупно нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки крупно нарезанной свежей петрушки

Для заправки:

2 столовые ложки оливкового масла extra virgin

1 столовая ложка лимонного сока

2 чайные ложки веганского майонеза

1 чайная ложка тахини

½ маленького зубчика чеснока, очень мелко нарезанного или натертого на терке

Кошерная соль, свежемолотый черный перец

• Готовим салат: аккуратно выложите все ингредиенты в контейнер для пищи, стараясь отделить их один от другого.

• Готовим заправку: соедините все ингредиенты, кроме соли и перца, в маленькой стеклянной банке и потрясите, чтобы соединить; приправьте солью и перцем по вкусу.

• Перед едой вылейте в контейнер с салатом заправку и закройте крышку. Потрясите, чтобы перемешать все ингредиенты, и наслаждайтесь едой.

Кишечные вопросы

Чем чище мы питаемся, тем лучше выглядим и чувствуем себя. Детокс-жизнь – это меньше вздутия живота, больше энергии и чистая кожа, что само по себе может послужить достаточной мотивацией. Но мы обнаружили, что понимать, почему все так происходит, тоже полезно. Так что мы на минутку углубимся в научные обоснования пользы детокс-жизни. Иными словами, если вы еще не уверены или не понимаете, как детоксикация помогает, допустим, при воспалениях кожи, читайте дальше.

Мы считаем, что всё – не только красота, но и само здоровье – начинается и заканчивается в кишечнике. Учиться доверять своей интуиции, изгонять токсины из организма – все это сводится к большой внутренней системе, которую часто называют «вторым мозгом». Как рассказал нам доктор Алехандро Юнгер, нервная система кишечника превосходит по размерам нервную систему, расположенную внутри черепа, а также содержит три четверти всех тканей иммунной системы. Все больше врачей уверены, что хронические болезни начинаются с хронического воспаления, а оно часто стартует с пищеварительной системы. А когда кишечник работает плохо и организм воспален, никакие поверхностные косметические трюки не помогут вам выглядеть или чувствовать себя достаточно хорошо.

Говоря «кишечник», мы обычно имеем в виду только сами кишки, но это больше, чем просто пищеварительная трубка. Четыре главных части кишечной системы, которые воздействуют на наше здоровье, – это кишечная стенка (клетки, выстилающие пищеварительную трубку), кишечная микрофлора (полезные бактерии, живущие вдоль кишечной стенки; их еще называют микробиомом), иммунная система кишечника (кишечно-ассоциированная лимфоидная ткань, КЛТ) и его нервная система – маленькие нервные волокна, разбросанные по кишечнику.

Когда кишечник здоров, кишечная стенка не пропускает вредные патогены и токсины в кровь, при этом впуская туда необходимые питательные вещества. Представьте, что кишечная стенка – это сетка с очень маленькими отверстиями. Многие вещества повреждают эту сетку, и некоторые особенно тревожащие угрозы (какие-то из них мы уже упоминали) сейчас встречаются во все большем количестве. Например, воздействие токсинов (ртути, пестицидов, бисфенола-A и т. д.), избыточное использование антибиотиков и потребление сахара могут раздражать кишечную стенку, равно как и стресс, инфекции, алкоголь (эх) и глютен (но все это, конечно, вы уже знали). Это раздражение может приводить к образованию реальных дырок в кишечной стенке; такое состояние называется просто и неприятно – протекающим кишечником. При протекающем кишечнике частички непереваренной пищи и другие посторонние организмы проникают через кишечную стенку. Это нарушает функционирование иммунной и нервной системы кишечника и приводит к множеству нежелательных побочных эффектов – от пищевых аллергий и повышенной чувствительности до совсем уж неприятных симптомов вроде несварения, вздутия живота и воспалительным болезням кожи, не говоря уж о более серьезных проблемах со здоровьем.

Процесс протекания кишечника, как мы в GOOP поняли из объяснений доктора Юнгера, слишком сложен, чтобы исследовать каждый возможный механизм и результат, но при этом вполне логичен, если раскладывать его на составные части. Во-первых, когда стенка кишечника (и кишечная микрофлора) повреждается, КЛТ становится уязвимой для все большего числа организмов, непереваренной пищи и токсинов – с точки зрения организма все это является чужеродными телами. КЛТ вступает в бой и нападает на чужеродные частицы (которые, снова напоминаем, могут быть и частичками еды – молока, макарон, сои). Если иммунная система кишечника находится под постоянной осадой, то гиперактивные иммунные ответы КЛТ могут стать, по выражению доктора Юнгера, «ошибочными». Он приводит очень хорошую аналогию: «Если бы вы могли изолировать все клетки КЛТ и соединить их вместе, то они бы образовали массу, по объему превышающую четырехглавую мышцу бедра – самую большую мышцу в организме. Представьте, насколько бы вы уставали, если бы у вас была болезнь, заставляющая четырехглавые мышцы постоянно сокращаться».

В случае с гиперактивной КЛТ «ошибки» часто проявляют себя как неоднозначные симптомы, точную причину которых трудно установить: усталость, аллергии, чихание, выделение слизи, чесотка, кашель. (Например, ваш организм со временем может решить, что сыр – это, к сожалению, опасное чужеродное тело, и пометить его антителами, и после этого, стоит вам переесть сыра, иммунная система станет реагировать, вызывая воспаление.)

Аутоиммунные расстройства тоже связывают с протекающим кишечником. Тут взаимоотношения тоже довольно сложные, но попробуем объяснить в упрощенном виде: при аутоиммунных заболеваниях иммунная система не может с уверенностью определить, что является частью тела, а что нет, и поэтому атакует не только чужеродные клетки, но и клетки собственного организма. Доктор Юнгер обнаружил в работе с пациентами, что неполадки в иммунной системе часто начинаются с кишечника – когда кишечник протекает, и КЛТ подвергается опасности. Если вы чувствуете себя не очень хорошо или плохо выглядите, но не понимаете почему, то, прочистив кишечник, сможете получить намного более ясную картину происходящего (и, возможно, даже сразу разрешите проблему).

Нервная система кишечника выполняет, естественно, иные функции, чем иммунная система: в основном она занимается отсылкой и приемом информации нейронов, расположенных в кишечнике, контролирует перистальтику (сокращения кишечных мышц) и пищеварение, а также координирует гормональные реакции и передачу сигналов в КЛТ и другие участки иммунной системы организма. Но, как и КЛТ, нервная система кишечника при протекающем кишечнике тоже подвергается бомбардировке – вместо того чтобы выполнять свою важнейшую работу, нервной системе кишечника приходится сосредоточиваться на одном неотложном деле – координации реакции иммунной системы. Опять-таки последствия для организма могут быть разными, но все они нежелательны. Запоры часто случаются потому, что нервная система кишечника не может отправлять типичные сигналы для движения кишечных мышц (перистальтики). Другая проблема: нейроны в нервной системе кишечника не могут нормально функционировать, если кишечнику нехорошо, потому что им не хватает питательных веществ (витаминов B, магния, кальция, калия), необходимых для производства нейротрансмиттеров (веществ, необходимых для связи между нейронами). В результате, как описывает доктор Юнгер, у нас начинаются перепады настроения, вспышки тревоги, туман в голове и т. д.

Мы все страдали от тумана в голове, да и другие симптомы протекающего кишечника нам совсем не нравятся. Так что мы собрали несколько самых лучших и простых способов «починки» стенки кишечника и восстановления здоровья кишечника в целом, что имеет большое влияние на здоровье всего организма и, соответственно, и на то, как мы выглядим в зеркале. Все они одобрены и проверены доктором Юнгером.

• Уменьшите количество потребляемого глютена – даже если у вас нет целиакии или непереносимости. Глютен заставляет организм вырабатывать больше зонулина, вещества, которое отвечает за открытие и закрытие отверстий в стенке кишечника. Зонулин нам необходим, но если его в организме слишком много, то кишечная стенка будет открываться слишком широко или слишком часто – здравствуй, протекающий кишечник.

• Ешьте больше пищи, содержащей питательные вещества, необходимые клеткам стенки кишечника для восстановления и ремонта. Доктор Юнгер выделил два самых важных вещества: L-глутамин и бутират. L-глутамин, стимулирующий производство клеток, в самой высокой концентрации содержится в говядине на травяном откорме, мясе бизонов, курице и яйцах (от птиц на свободном выпасе). Если говорить об овощах, то он содержится в краснокочанной капусте, петрушке, а также в овсянке. Помимо этого в высокой концентрации он содержится в молочных продуктах (молоке, йогурте, твороге), но это, конечно, менее полезно, если у вас непереносимость молока. Бутират, жирная кислота, вырабатывается кишечной микрофлорой из неперевариваемых волокон (например, целлюлозы и пектина), которые мы получаем из овощей, фруктов, сладкого картофеля, злаков, бобовых и орехов.

• Если/когда возможно (а возможно это не всегда), избегайте потенциальных угроз кишечной микрофлоре: здоровье кишечной микрофлоры – это ключ к укреплению стенки кишечника, к тому же полезные бактерии защищают нашу иммунную систему от непрошеных гостей, помогают с перевариванием пищи и усвоением витаминов группы B, а также детоксикации (они избавляются примерно от 40 процентов токсинов в еде). Доктор Юнгер приводит следующий список угроз кишечной микрофлоре: кесарево сечение (ребенок не взаимодействует с бактериями в родовых путях, а это своего рода естественная прививка), антибиотики (подробнее на стр. 60), хлорированная вода (ставьте фильтры в души и краны), химикаты и пищевые консерванты, и, наконец, организмы – дрожжи и паразиты.

• Чтобы поддерживать кишечную микрофлору, принимайте пробиотические препараты (желательно – содержащие несколько штаммов) и ешьте больше ферментированной пищи вроде кимчхи и квашеной капусты. Многие полезные кишечные бактерии вырабатывают молочную кислоту (например, лактобациллы и бифидобактерии), а ферментированная пища ими богата.

• Узнайте, какие продукты вызывают плохую реакцию у вашего организма – может быть, вам можно, например, молоко и пасленовые овощи, а вот глютен действует на вас не очень хорошо, – и ешьте их меньше. Доктор Юнгер назвал продукты, которые вызывают несварение, воспаления, вздутие живота, усталость и другие недуги, токсическими триггерами. Лучший способ узнать, что доставляет наибольшие проблемы вашему кишечнику и здоровью, – проверить разные продукты с помощью диеты; здесь вам как раз поможет предварительный детокс, о котором мы говорили выше.

Восстановлению клеток кишечника способствуют говядина, курица и яйца, а также некоторые овощи: краснокочанная капуста и петрушка

Доктор Юнгер согласился ответить на еще несколько наших вопросов.