Текст книги "Антивозрастная программа профессора Мененго"

Автор книги: Жан-Поль Мененго

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 8 страниц)

2.0.0. Семь смертных грехов

Давайте проясним. Проведение омолаживающих процедур, будь то с помощью антивозрастной программы (гормональной терапии, приема диетических добавок или проведения других сложных программ), эстетической медицины (инъекций и филлеров, лазера, пилинга) или косметической хирургии не имеет смысла, если не будут выполнены основные рекомендации. Если их очень активно транслируют государственные органы, это не значит, что мы можем их недооценивать – как раз наоборот. В любом случае, мы получим либо ограниченный эффект или вообще никакого эффекта. Мы должны навсегда перестать думать, что основные бесплатные и общедоступные рекомендации менее эффективны и что на самом деле придется искать дорогостоящие и не до конца изученные средства, доступные лишь избранным. Например, что касается вредного воздействия табака, ни один из методов и никакое лечение не может его компенсировать, вопреки различным доводам. Степень тяжести вреда, наносимая табаком, будет всегда выше пользы от всех советов этой книги.

2.1.0. Курение

Несмотря на то, хотите ли вы пройти через омолаживающую программу, эстетическое лечение или хирургическое вмешательство, табак – это ваш враг № 1. В США курение приводит к гибели 480 тысячи людей в год[20]20
  Согласно Centers for Desease Control and Prevention


[Закрыть]. В менее населенной стране как Франция, это цифра достигает 78 тысячи людей в год. Во всем мире курят 25 % мужчин и 5 % женщин. Эта доля может показаться низкой, хотя согласно результатам исследования, опубликованным в журнале The Lancet, одна из десяти смертей всё же происходит по причине курения[21]21
  GBD 2015 Tobacco Collaborators. Smoking prevalence and attributable disease burden in 195 countries and territories, 1990–2015: a systematic analysis from the Global Burden of Disease Study 2015 The Lancet Vol 389 May 13, 2017.


[Закрыть].

Каковы химические составляющие табака? Конечно, мы знаем о никотине – именно он отвечает за зависимость, но не вызывает рак. Другие компоненты, присутствующие в табаке, являются причиной возникновения рака. Считается, что при сгорании табака выделяется более 4000 химических соединений, из которых по меньшей мере 50 являются канцерогенными. Горение сигареты высвобождает гудроны – смесь токсических газов, таких как монооксид углерода, аммиак, ацетон, мышьяк, синильная кислота, формальдегид и тяжелые металлы, такие как кадмий, меркурий и свинец. Это еще не считая пестицидов, используемых при выращивании табака. Много ли мы видим органически чистых сигарет!

Почему люди курят? Это логичный вопрос, ведь негативные последствия такой привычки очень существенны. На самом деле, помимо того, что никотин вызывает зависимость, табак является еще и психоактивным веществом. Он оказывает анксиолитическое, анорексигенное и возбуждающее воздействие. Анксиолитический эффект вызывает рецидивы у курильщика при отказе от курения. Если при возникновении неприятностей ему попадется на глаза сигарета, он вспоминает, что сигарета ему приносит небольшое, эфемерное, но вполне реальное удовольствие, за которое он дорого заплатит. Анорексический эффект отпугивает женщин от желания бросить курить, действуя на страх набрать лишний вес. Возбуждающий эффект сильно различается для разных людей: его может вовсе не быть, или же он будет представлять собой своеобразный ритуал, а у некоторых людей курение может способствовать сосредоточенности и вдохновению. Фактически, именно нехватка, связанная с никотиновой абстиненцией, является источником нервозности и отвлечения внимания.

Какова связь между курением и раком? Более трети случаев рака связаны с курением. Основной вид рака у курильщиков – рак легких (риск его возникновения умножается на число от 10 до 15), а также рак мочевого пузыря (53 % случаев у мужчин и 39 % у женщин), рак полости рта и гортани. Доказано возникновение рака пищевода, желудка, толстой и прямой кишки, печени, поджелудочной железы, носовых пазух, синуса, гортани, шейки матки, яичников, почек, мочеточника и костного мозга. Неясно, почему курение не влияет на появление других видов рака, но это трудно доказать по причине параллельного употребления других канцерогенных веществ, таких как алкоголь.

Какова связь сердечно-сосудистых заболеваний с табаком? Курение уменьшает количество доступного кислорода в крови, способствуя появлению одышки и нарушению работы мышц, в том числе сердечной. Оно является источником многочисленных повреждений артерий и может привести к смертельным спазмам. Курение влияет на свертываемость крови, способствуя образованию тромбов, таким образом, вызывая инфаркт, флебит или инсульт. Оно также способствует воспалению кровеносных сосудов, что приводит к тромбообразованию. Наконец, курение снижает уровень полезного холестерина, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.

Какие еще риски связаны с воздействием табака? Табак токсичен для всех тканей тела без исключения. Он способствует размножению инфекций, появлению бронхита, эмфиземы лёгких, астмы, хронических кожных заболеваний, и является фактором, способствующим обострению многих других заболеваний, таких как диабет. Кроме того, курение затрудняет процесс заживления ран. Эти нарушения были доказаны медицинскими специалистами, особенно в области пластической и эстетической хирургии. Таким образом, чтобы повысить свои шансы на успех, перед операцией следует бросить курить как можно раньше. И наконец, курение является причиной многих несчастных случаев на производстве, ожогов от легковоспламеняющихся жидкостей и пожаров.

Каковы очевидные последствия табакокурения? Каждый знает, что курение ускоряет процесс старения кожи и преждевременное появление морщин. Курение приводит к разрывам на внеклеточном матриксе и потере эластичности кожи. Исследования, проведенные на клеточном уровне, показывают, что продукты горения табака изменяют активность белков, отвечающих за обновление клеток кожи[22]22
  Раджагопалан П. и др. Какое влияние оказывает хроническое курение на состояние человеческой кожи? Глобальное протеомическое исследование в первичных человеческих кератиноцитах. OMICS. 2016 ноября; 20 (11): 615–626.


[Закрыть]. К тому же, нарушается микроциркуляция, что вызывает хорошо известный нам серый цвет лица. Эти процессы также происходят на уровне ротовой полости, что приводит к проблемам с деснами и их рецессии.

Является ли пассивное курение таким безобидным? Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака легких или горла оценивается между 15 % и 25 % для некурящих, подвергающихся ежедневному и / или частому воздействию сигаретного дыма[23]23
  Lv X, Sun и др. Риск смертности и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний по разным причинам, связанными с пассивным курением: систематический обзор и метаанализ. Int J Cardiol. 2015; 199: 106–115.


[Закрыть]. В дополнение к этим рискам, пассивное курение вызывает проблемы со здоровьем, такие как кашель, бронхит, инфекции дыхательных путей, астму, пневмонию не только у взрослых, но и у детей.

Существует ли порог, ниже которого табак не приносит вреда? Нет, все негативные последствия, связанные с курением табака, начинают появляться даже при его очень низком употреблении.

Почему важно бросить курить? Через двадцать минут после последней сигареты нормализуются показатели артериального давления и сердечный ритм. Через восемь часов наблюдается улучшение оксигенации клеток, уровень концентрации монооксида углерода в крови уменьшается вдвое, а также снижается риск спазма коронарной артерии. Через двадцать четыре часа нормализуется уровень концентрации моноокисида углерода в крови, легкие начинают выводить мокроту и остатки дыма. По истечении 48 часов наблюдается улучшение вкуса и обоняния, а также повышение качества сна. Спустя 72 часа бронхи расслабляются и дыхание становится свободнее. Между двумя неделями и тремя месяцами после последней сигареты уменьшается кашель, проходит состояние усталости и нормализуется дыхание. Восстанавливается чувствительность вкусовых луковиц языка. Способность к заживлению тканей значительно улучшается. От одного до девяти месяцев после последней сигареты отрастает ворсинчатый эпителий в бронхах. Функционирование легких продолжает улучшаться. После одного года отказа от курения, риск инсульта становится таким же, как и у того, кто никогда не курил. Вдвое снижается риск инфаркта миокарда. Через пять лет риск развития рака легких уменьшается в два раза. Риск инфаркта миокарда становится таким же, как у некурящих. От 10 до 20 лет после последней сигареты риск развития рака ротовой полости, пищевода и мочевого пузыря становится почти таким же, как и у некурящих. Кроме того, продолжительность жизни становится такой же, как у людей, которые никогда не курили, особенно если вы бросаете курить в молодом возрасте.

Как заставить себя бросить курить? Существует много методов, которые доказали свою эффективность: когнитивно-поведенческая терапия, гипноз, акупунктура, использование электронных сигарет. Лучше не переоценивать свои силы и проконсультироваться у лечащего врача. Необходимо установить дату, когда вы должны бросить курить, избегать попыток возвращения к курению, даже одной затяжки. Избавьтесь от всех сигарет. Применение никотинозаместительной терапии уменьшает проявление симптомов отмены, и удваивает шансы на успех. Избегайте мест, где люди курят, предупредите знакомых, заручитесь их поддержкой и попросите их не курить рядом с вами. Вы должны прибегать к отвлекающим маневрам всякий раз, когда у вас появляется тяга к курению, таким как пожевать жевательную резинку, прогуляться, выпить воды и т. д. Наконец, нужно напоминать себе о всех недостатках курения и о преимуществах прекращения курения.

2.2.0. Чрезмерное употребление алкоголя

Здесь я не буду говорить о настоящем алкоголизме. Вполне вероятно, что тот, кто решился прочитать эту книгу, уже убедился в наличии рисков возникновения рака, дорожно-транспортных происшествий, падений, депрессии, к которым ведет употребление алкоголя. Я расскажу лишь об той серой зоне, где нам кажется, что мы выпиваем умеренно, и где возникает вопрос, не лучше ли пить меньше или вовсе воздержаться.

Двусмысленный посыл. В то время, как посыл бросить курить достаточно ясен, то вопрос отказа от алкоголя неоднозначен. Уже давно доказано, что не существует порогового эффекта в случае с табаком – он является токсичным с первой сигареты. Этот факт широко признается большей частью населения, в том числе курильщиками. Во многих странах теперь пишут на пачках «курение убивает», даже когда не показывают фотографии, демонстрирующие пораженные раком легкие или трахеостомию. По крайней мере, сомнений во вреде курения не возникает. Что касается алкоголя, рекомендации двусмыслены: его советуют употреблять в меру, но как измерить эту умеренность? Реклама иногда указывает, что злоупотребление алкоголем опасно для здоровья, но что определяет это злоупотребление? Кроме того, есть много информации о необходимости умеренного потребления алкоголя в интересах сердечно-сосудистой системы. Приносит пользу употребление не более одного-двух бокалов в день для женщин, или двух-трех для мужчин, независимо от типа алкоголя. Считается, что количество спирта, по факту, одинаково в рюмке коньяка объемом 3 сантилитра, пинте пива объемом 25 сл или бокале вина объемом 10 сл. Это не совсем точно, но практично. Кроме того, подчеркивается содержание антиоксидантов (полифенолов, ресвератролов) в красном вине. Это действительно так, но также в нем содержится и токсичный этанол. Многие исследования, доказывающие пользу потребления вина, необъективны. Некоторые определяют в одну категорию тех, кто никогда не пил, и тех, кто бросил пить. Однако довольно часто человек бросает пить из-за проблем со здоровьем, из-за несовместимости алкоголя с прописанными ему лекарствами. Неудивительно, что при таком раскладе состояние здоровья этих трезвенников хуже, чем у тех, кто пьет мало. Также нельзя исключать социологические различия между пьющими и непьющими. Говорить о проблеме алкоголя всегда сложно из-за необъятных культурных и финансовых задач. В 2013 году доход мирового рынка вин и спиртных напитков составил 420 миллиардов долларов. Это ошеломляет. Кроме того, значительное количество людей работает прямо или косвенно в этом секторе. Только во Франции, по оценкам, 500 тысяч людей задействованы в этой сфере. Наконец, существуют также огромные культурные задачи: сохранение местных вин и региональной идентичности, а также винного туризма (напрмер, винных маршрутов в Эльзасе, Южной Африке и Калифорнии). В малых дозах, алкоголь раскрепощает и позволяет многим людям лучше себя чувствовать на вечеринке. Бокал вина – ритуальный знак радостного события, как в западной, так и в азиатской культуре.

Что же говорит наука? Ничего веселого… Алкоголь классифицируется Международным агентством по изучению рака (МАИР) как канцероген. Содержащийся в алкогольных напитках этанол превращается в организме в соединения, способствующие развитию рака. Механизмы, участвующие в этом процессе многочисленны: превращение спирта в канцерогенную молекулу ацетальдегида, уменьшение поглощения некоторых необходимых питательных веществ, образование свободных радикалов, подавление механизмов репарации ДНК, увеличение веса, связанное с калорийностью алкоголя. Научные исследования указывают на повышенный риск развития рака при употреблении в среднем одного спиртного напитка в день; этот повышенный риск пропорционален количеству потребляемого алкоголя. Любое регулярное потребление алкоголя – это риск. Несмотря на распространенное мнение, не существует порогового уровня, ниже которого употребление алкоголя является безопасным[24]24
  Bagnardi V et al. Light alcohol drinking and cancer: a meta-analysis. Ann Oncol. 2013 Feb;24(2):301-8.


[Закрыть]. Отрицательный эффект от потребления алкоголя зависит в основном от количества выпитого, а не от типа напитка (вино, спиртные напитки, пиво…). Было доказано, что риск развития рака верхнего отдела желудочно-кишечного тракта уменьшается лишь спустя 10 лет воздержания от алкоголя и приближается к показателям тех, кто никогда не пил, спустя 20 лет. Алкоголь способствует появлению рака ротовой полости, глотки, гортани, пищевода, груди, ободочной кишки, прямой кишки, печени и поджелудочной железы. Например, употребление алкоголя – от одного бокала в день – способствует возрастанию риска возникновения колоректального рака или рака груди. Риск возрастает в зависимости от количества потребляемого алкоголя, а не его типа.

Насколько увеличивается риск развития рака при низком употреблении алкоголя? Недавнее исследование здоровья медсестер и специалистов здравоохранения, наблюдавшее в течение 30 лет 88 084 женщин и 47 881 мужчин, показало слабый относительный риск в 1,02[25]25
  Yin Cao et coll. Light to moderate intake of alcohol, drinking patterns, and risk of cancer: results from two prospective US cohort studies. BMJ 2015; 351:h4238. Article mis en ligne le 18 août 2015


[Закрыть]. При отсутствии рисков, относительный риск составил бы 1. Когда относительный риск составляет 2, это означает, что риск заболеваемости удваивается. Таким образом, мы понимаем, что относительный риск 1,02 – это реальный риск, но на очень низком уровне. Ученые пошли дальше в своих исследованиях: они отметили, что этот «небольшой» риск не присутствовал у некурящих мужчин, употребляющих алкоголь в умеренных количествах (от 1 до 2 бокалов в сутки), но он оказался у курильщиков мужского пола, умеренно употреблявших алкоголь. И наоборот, женщины, употребляющие от одного бокала алкоголя в сутки, имеют повышенный риск развития, в частности, рака молочной железы, вне зависимости от того, курят они или нет.

Каковы неврологические последствия? Хорошо известно, что высокие дозы алкоголя снижают рефлексы. Есть ли здесь порог? Исследования в области безопасности дорожного движения и авиации показали, что даже при очень низких дозах алкоголя нарушаются пространственно-временная ориентация, время отклика, частота ошибок во время исполнения сложных задач и производительность памяти. После приема пищи с небольшим количеством алкоголя, человек обычно быстро засыпает (снотворный эффект), но спустя несколько часов просыпается, или даже испытывает бессонницу. При более низких дозах алкоголя, сон, как правило, нарушается, причем вы сами этого не замечаете – его продолжительность такая же, но он уже менее спокойный. Фаза быстрого сна укорачивается, особенно в первой части ночи, влияя таким образом на способность запоминать недавнюю информацию. Этанол оказывает свое воздействие на мозг через модуляцию нейротрансмиттеров, допамина, серотонина, ацетилхолина, глутамата, и в особенности ГАМК[26]26
  Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является основным тормозным нейромедиатором центральной нервной системы у млекопитающих и птиц.


[Закрыть]. Последние методы анализа сканирования мозга показали, что даже умеренное употребление алкоголя может вызвать изменения не только в его работе, но и в ультраструктуре мозга[27]27
  Romero AM et al. Chronic alcohol alters dendritic spine development in neurons in primary culture. Neurotox Res. 2013;24(4):532–548.


[Закрыть] и объеме[28]28
  Davis BJ et al. The alcohol paradox: light-to-moderate alcohol consumption, cognitive function, and brain volume. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69(12):1528–1535.


[Закрыть]. Кружка пива за обедом, аперетив и бокал вина за ужином… Добавьте еще немного виски, практикуйте такое потребление регулярно, и вот вы уже подвержены опасности преждевременного старения мозга. Но вы ничего не заметите, потому что вы не отдатите себе об этом отчета. Совместное исследование Национального института здоровья и медицинских исследований Франции (Inserm) и Университетского колледжа Лондона (UCL) подтвердило, что чрезмерное употребление алкоголя ускоряет снижение когнитивных функций[29]29
  Kabai P. Alcohol consumption and cognitive decline in early old age. Neurology. 2014 Jul 29;83(5):476.


[Закрыть]. Под «чрезмерным употреблением» имеется ввиду 36 граммов алкоголя, или 3,5 бокала в день. Участники были в среднем в возрасте 56 лет, они проходили серию из четырех когнитивных тестов, которые повторили сначала спустя 5 лет, а затем через 10 лет. Исследователи заключили, что регулярное чрезмерное употребление алкоголя в середине жизни ускоряет снижение когнитивный функций: на 2,4 года касательно общих когнитивных способностей и на 5,7 лет для памяти! Таким образом, исследователи пишут, что у пятьдесятилетнего регулярно выпивающего человека будет память 61-летнего.

Влияние на вес. Когда человек решает сам похудеть, не консультируясь с диетологом, каждый обоснованно решает, что первым шагом должен быть отказ от алкоголя, хотя бы временный. Алкоголь является калорийным напитком (1 бокал = 1 кусок пирога), и в случае удачи, не нужно будет что-то кардинально менять в своем режиме питания, если мы просто заменим бокал пива или вина на стакан воды. Алкоголь содержит то, что обычно называют «пустыми калориями» и, в конечном счете, относительно мало необходимых питательных веществ.

Какие нужно сделать выводы для себя? Я думаю, первым советом должен быть совет не начинать пить алкоголь, если вы никогда его не пили. Это же рекомендует и Американская кардиологическая ассоциация. Она считает, что ожидаемая польза для сердечно-сосудистой системы (незначительное увеличение уровня холестерина ЛПВП, незначительное снижение артериального давления и легкий кроворазжижающий эффект) могут быть с легкостью достигнуты другими способами (режимом питания, спортивной активностью, контролем давления, прекращением курения, контролем веса и т. д.). В любом случае, женщинам не стоит употреблять больше одного напитка, а мужчинам – больше двух алкогольных напитков в день. Таковы рекомендации Американского онкологического общества. Для того, кто уже употребляет алкоголь, я бы посоветовал не пить каждый день и пить только очень умеренно по праздникам, но не больше трех бокалов в день, даже если вы не выпивали в другие дни недели. Кроме того, мы рискуем поплатиться дорожно-транспортным происшествием или, в лучшем случае, отделаться штрафом за нарушение правил дорожного движения, а также бессонницей, кислотным рефлюксом в пищевод и, в любом случае, нарушениями сна. Если вас навязчиво пытаются угостить алкоголем, вы должны уметь отказаться. Вы можете также не пить поданный напиток. Принося в жертву количество алкоголя, которое вы себе разрешаете, вы можете компенсировать его качеством. И, наконец, два стакана воды перед едой снижают соблазн употребления алкоголя для утоления жажды, которую ни вино, ни пиво, ни тем более крепкие напитки не утоляют. Алкоголь наоборот оказывает обезвоживающее действие за счет его мочегонного эффекта. Подавляя вазопрессин[30]30
  Вазопрессин, или антидиуретический гормон, выполняет преимущественно функцию антидиуретика на уровне почек.


[Закрыть], он увеличивает объем мочи. Пиво еще больше обезвоживает. Из-за высокой концентрации соединений, притягивающих воду (высокая осмолярность), почкам необходимо удалить большее количество воды для их разбавления. А нам кажется, что мы утоляем жажду, выпивая холодного пива летом! На самом деле, мы ошибаемся. Так что никогда не забывайте пить больше воды, когда употребляете алкоголь. Существуют приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон, который поможет вам соблюдать вашу ежедневную норму потребления воды. Они корректируют реальное поступление жидкости в организм в зависимости от типа напитка. Алкогольные напитки дают отрицательный балл. Лично я, имея камни в почках, использую Water Reminder^®, чтобы соблюдать свою норму воды.

И наконец, для тех, кто интересуется исключительно антиоксидантными свойствами вина: к вашему сведению, в виноградном соке содержится столько же антиоксидантов, а во всех красных фруктах – малине, чернике, клубнике и т.д. – еще больше.

2.3.0. Лишний вес

Каковы риски при избыточном весе? Избыточный вес является независимым фактором старения. Это означает, что он в одиночку способствует целому ряду заболеваний, о которых мы еще поговорим, даже при отсутствии факторов риска. Контроль за весом должен стать одной из главных задач в процессе борьбы со старением без впадения в крайности. Избыток веса связан с увеличением риска возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушением мозгового кровообращения, диабета, гипертонии и остеопороза. Американское онкологическое общество в первую очередь дает этот совет в своих рекомендациях по питанию и физической активности для профилактики рака[31]31
  American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. Kushi LH CA CANCER J CLIN 2012;62:30–67


[Закрыть]. Он рекомендует оставаться как можно стройнее на протяжении всей своей жизни, то есть, с минимальными колебаниями веса, избегая чрезмерной худобы. Не следует путать стройность и худобу, и лучше иметь небольшой избыточный вес, чем быть тощим. Лишний вес, безусловно, связан с различными видами рака, в частности раком груди у женщин в период менопаузы, раком ободочной кишки, прямой кишки, эндометрия, почек, аденокарциномой пищевода, поджелудочной железы и, возможно, многих других, просто это еще не доказано. Механизмы, участвующие в регулировке веса, многочисленны – это изменение иммунитета, повышение уровня воспалений, нарушение метаболизма стероидных гормонов и инсулина, факторы роста и белки, которые обеспечивают транспортировку гормонов.

К какому весу мы должны стремиться? Значения веса часто называют индексом массы тела (ИМТ). Его расчет основан на весе и росте. Он позволяет сгладить влияние фактора роста, ведь вполне понятно, что высокие люди могут весить больше, не имея лишнего веса. В интернете легко найти бесплатные сайты, рассчитывающие ИМТ. Нормальным считается значение от 18,5 до 25. Худобу характеризует цифра ниже 18,5. Значения от 25 до 30 указывают на избыточный вес, а выше – уже на ожирение. Это очень полезный индикатор для скрининга, но у него есть один недостаток: он не учитывает состав тела. Представьте себе, что человек с ИМТ 30 будет соблюдать диету, чтобы достичь 24. Если структура его тела улучшится, то есть он преимущественно потеряет жир, то это замечательно. Однако если он потеряет только мышечную массу – это катастрофа. В продаже есть весы, которые измеряют массу тела. Это грубые измерения, но они все же могут предоставить долгосрочные рекомендации. В противном случае, обратитесь к специалисту и сделайте полный анализ состава тела, который будет более точным и сможет локализовать местонахождение жировых излишков, включая внутрибрюшные.

Таблица ниже, предоставленная Американским Советом по физической активности[32]32
  What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.


[Закрыть] показывает, как уровень жира зависит от пола и типа фигуры:

Значение массы жира по категориям

Несколько простых советов, которые помогут поддержать фигуру. Могут возникать проблемы с абсорбцией, метаболизмом или отеками, которые мешают процессу похудения, но, как правило, следует помнить, что вес является результатом потребляемых калорий и калорий, расходуемых при физической активности. В целом программа по потере веса включает в себя уменьшение поглощаемых калорий и повышение активности. Следует отметить, что чрезвычайно трудно похудеть только за счет увеличения активности. С одной стороны, многие люди обманывают себя, называя «активностью» то, что не является достаточно эффективным и длительным, чтобы достичь результата в виде значительного расхода калорий. Интенсивность и продолжительность активности, чтобы сжечь, например, плитку шоколада в 500 ккал, должна состоять из одного часа бега или часа катания на велосипеде при 75 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Уж лучше ограничиться квадратиком шоколада! Наконец, хоть спорт и является отличным регулятором аппетита, он может парадоксальным образом стимулировать аппетит вначале диеты. Решение скорее в том, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий и учитывать, что физическая активность поможет в основном поддержать мышечную массу. Изучив всевозможные диеты, я думаю, что самое простое, естественное и легко выполнимое – соблюдать баланс между углеводами, белками и жирами, отдавая предпочтение пище богатой клетчаткой, максимально снижая употребление пищи с высоким гликемическим индексом, и сокращая потребление животного белка. Важно употреблять в пищу полезные жиры (оливковое, рапсовое, ореховое масла), которые, помимо прочего, быстро дают ощущение сытости. Трансжиры, находящиеся в промышленной пище, запрещены. Продукты с высоким гликемическим индексом активизируют центральную нервную систему по принципу «вознаграждение/закрепление». Кто может похвастаться тем, что съел один попкорн, одно драже M&M's, один арахис или одну чипсинку и на этом остановился? Едва проглотив одну, наша рука бессознательно снова погружается в пакет. Среди этих продуктов, есть, конечно, сладкие – это конфеты, мороженое, торты, а также все продукты белого цвета – макароны, рис, пюре, хлеб. Чтобы не сорваться, лучше держаться от них подальше. Что касается этих продуктов, вы должны съедать их в оригинальной версии. В таком виде в них содержится клетчатка, которая способствует появлению чувства насыщения, и обладают низким гликемическом индексом. Необходимо избегать газированных напитков и фруктовых соков, в которых содержится слишком много сахара. Что касается фруктов, то их нужно съедать целиком, а не только выпивать их сок. В данном случае их клетчатка также способствует быстрому насыщению и регулирует уровень глюкозы в крови. Потребление алкоголя должно быть ограничено. Хорошая идея начинать прием пищи, выпивая один или два стакана воды, чтобы ускорить появление чувства сытости. На переваривание сырых овощей с низким содержанием калорий тратится больше энергии. Мы должны съедать их перед приемом пищи, чтобы ускорить появление чувства сытости. Следует запретить себе перекусывать. Наконец, стоит следить за калорийностью продуктов, которые вы покупаете. Иногда случаются сюрпризы. Один мой друг ежедневно съедал плитку шоколада с содержанием какао 90 %, то есть с очень небольшим количеством сахара. Но какао очень калорийно: в плитке шоколада содержится почти 600 ккал, то есть почти треть того, что должен съедать за сутки человек, придерживающийся сидячего образа жизни. Управление стрессом и хорошее качество сна также являются эффективными мерами для контроля веса. Наконец, я рекомендую интервальное голодание. Такая диета состоит в достаточно большом перерыве между приемами пищи, как правило от 16 до 20 часов, а в оставшийся короткий промежуток времени вы можете съесть всю свою дневную норму калорий. Одно исследование показало, что благодаря такой диете можно потерять 4–7 % висцерального жира (самого опасного типа жира) в течение 6–24 недель[33]33
  Barnosky, Adrienne R., et al. «Intermittent Fasting vs Daily Calorie Restriction for Type 2 Diabetes Prevention: A Review of Human Findings». Translational Research: The Journal of Laboratory and Clinical Medicine, vol. 164, no 4, octobre 2014, p. 302–11.


[Закрыть]. Продукты, способствующие сытости, снижают уровень грелина[34]34
  Грелин – это гормон, стимулирующий аппетит: его уровень повышен перед приемом пищи и он уменьшается по мере наполнения желудка. Он считается антагонистом лептина, гормона сытости, вырабатываемого желудком.


[Закрыть] – одного из гормонов, отвечающего за чувство голода. К таким продуктам, помимо клетчатки, в целом можно отнести зеленый чай и грейпфрут. Перец (в частности содержащиеся в нём капсаициноиды) интересен тем, что он не только регулирует аппетит, но и увеличивает количество сжигаемой энергии и жира.[35]35
  С помощью разобщения митохондриального дыхания.


[Закрыть]

Ожирение – это глобальная эпидемия? Согласно статистическим данным Евростата, почти каждый шестой человек старше 18 лет (15,9 %) страдает ожирением в ЕС, и более половины людей (51,6 %) имеют избыточный вес. Этот показатель увеличивается с возрастом и уменьшается в зависимости от уровня образования. По данным Всемирной организации здравоохранения, во всем мире число случаев ожирения удвоилось с 1980 года. В 2014 году 39 % взрослого населения имело избыточный вес, в том числе 13 % страдало ожирением. Статистика ОЭСР едва ли более оптимистична: более одного из двух взрослых и практически каждый шестой ребенок имеют избыточный вес или страдают ожирением. Прогнозы на 2030 год пессимистичны и предсказывают увеличение количества случаев ожирения. В среднем показатель людей с ожирением по странам ОЭСР составил 19,5 %. США, Мексика, Новая Зеландия и Венгрия больше всего страдают от ожирения (38,2, 32,4, 30,7 и 30 % соответственно). Япония, Корея, Италия и Швейцария – страны, где меньше всего людей с ожирением (3,7, 5,3, 9,8 и 10,3 % соответственно). США (79,4 млн) и Китай (57,3 млн) в 2015 году были странами с самым высоким количеством полных людей. Во Франции доля людей с ожирением составляет 15,3 %. В 1997 году 8,5 % населения Франции страдало ожирением, а это значит, что распространенность ожирения выросла почти в два раза за 20 лет. В 2017 году, по данным нового исследования Института Азиатского банка развития (ADBI), в Азии и Тихоокеанском регионе проживало наибольшое число людей с ожирением и избыточным весом: около одного миллиарда, то есть ожирение там встречается у двоих взрослых из пяти. В Индии ожирение привело к тому, что страна была признана «мировой столицей диабета», где около 5 % населения страдает от этого хронического заболевания.

Могут ли одни формы ожирения быть опаснее, чем другие? Считается, что у человека имеется избыточный вес при ИМТ от 25 до 30; показатели умеренного ожирения – от 30 до 35, тяжелого ожирения – от 35 до 40, и патологического ожирения – более 40. Патологическое ожирение сокращает продолжительность жизни на 10 лет. Распределение жира также имеет важное значение. Схематически можно изобразить два типа распределения жира: андроидное и гиноидное (смотрите рисунок ниже). Андроидное ожирение характеризуется избытком жировой массы в верхней части тела, особенно живота. Этот тип противоположен гиноидному ожирению, при котором избыточный жир распределяется больше в области ягодиц и бедер. Прогноз при андроидном ожирении гораздо хуже: оно почти всегда сопровождается серьезными болезнями, такими как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Именно поэтому сейчас рекомендуют в дополнение к ИМТ измерять окружность талии – это хороший показатель абдоминального ожирения и метаболического синдрома. Гиноидное ожирение характеризуется распределением жира в нижней части тела, и хотя до него доводить не рекомендуют, оно вызывает меньше осложнений. Внутриабдоминальный или висцеральный жир – это тот тип жира, который обволакивает внутренние органы. Он очень вреден и связан с повышенным риском возникновения диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака[36]36
  Jung, Suk Hwa, et al. «Visceral Fat Mass Has Stronger Associations with Diabetes and Prediabetes than Other Anthropometric Obesity Indicators among Korean Adults». Yonsei Medical Journal, vol. 57, no 3, mai 2016, p. 674–80.


[Закрыть]. Висцеральный жир формирует такие провоспалительные молекулы, как IL-6, IL-1β, PAI–I и TNF-α. Лучший способ измерить распределение жиров, и в особенности висцерального, – сделать DEXA-сканирование. Оно использует метод двухфотонной абсорбциометрии или костной денситометрии (DXA или DEXA расшифровывается как «двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия»), и сканирует все тело с помощью очень тонкого пучка рентгеновских лучей двух уровней энергии (40 кэВ и 100 кэВ) для определения массы кальция, мышечной массы и массы жира в организме. Они измеряются в точных процентных соотношениях. У некоторых врачей, занимающихся омоложением, есть этот аппарат и они его часто используют, чтобы направлять пациентов. Он помогает измерить, не происходит ли потеря веса за счет мышечной массы. Низкоуглеводные диеты более эффективны для уменьшения висцерального жира, чем низкожировые[37]37
  Sasakabe, Tae, et al. «Association of Decrease in Carbohydrate Intake with Reduction in Abdominal Fat during 3-Month Moderate Low-Carbohydrate Diet among Non-Obese Japanese Patients with Type 2 Diabetes». Metabolism: Clinical and Experimental, vol. 64, no 5, mai 2015, p. 618–25.


[Закрыть].