Текст книги "Мгновенный гипноз. Сила внушения, приемы, техники"

Автор книги: Виктор Зайцев

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Пессимисты зачастую не в состоянии принимать самостоятельные решения, так как боятся совершить ошибку. Даже если вы являетесь пессимистом, не следует считать, что это непоправимо. Оптимизм также можно развить в себе, как и другие качества. Для этого необходимо заняться самогипнозом, хотя сразу, естественно, кардинально измениться не получится. Необходимо проводить многочисленные тренировки по смене своего отношения к окружающему миру. Но если у вас получится перебороть себя, ваше здоровье улучшится, ведь оптимисты выздоравливают гораздо быстрее, чем те, кто не верит в исцеление.

Страх

Часто бывает так, что человек испытывает страх, хотя причин для него практически нет. Существует страх, который появляется в виде предчувствий, часто неясных, но неприятных, называемый тревогой. А тревога, в свою очередь, способствует развитию невроза – так называемого «тревожного состояния», когда человек подвержен вспышкам необъяснимой, безотчетной паники.

Чувство вины и беспокойство

Еще одна «язва» нашей души – чувство вины. Человек не может прожить жизнь, не совершив ни одного проступка. Потому-то он достаточно часто испытывает раскаяние по какому-либо поводу. Всем людям в разной степени присуще чувство вины.

Но излишняя совестливость может принести негативные эмоции, а это отрицательно отражается на здоровье человека. Гипертрофированное чувство вины является причиной развития других психических заболеваний.

Беспокойство, как и чувство вины, бывает естественным и ненормальным, гипертрофированным. Хроническое беспокойство – это состояние, при котором возникает ряд негативных изменений.

Например, у человека ухудшается сон, так как тяжелые мысли не дают ему уснуть. Ожидание беды, страх влекут за собой нервное перенапряжение. Чтобы преодолеть беспокойство, необходимо применить методику, которую разработал Н. Данбар. Она заключается в том, что человек, страдающий от постоянных страхов и волнений, должен придумать самое страшное, что только может произойти, после чего убеждает себя, что это ужасное сейчас случится. Однако по мере того, как паникер «накручивает» себя, убеждая в неотвратимости, он все более убеждается в нелепости и абсурдности ситуации.

В итоге ему остается только посмеяться над собой.

Глубинные корни зависти и ревности

И, наконец, привычные спутники человека, которые уже много тысяч лет не дают ему жить спокойно – зависть и ревность. Источник этих негативных эмоций

– комплекс неполноценности. Если человек по-настоящему любит и чувствует, что он любит, если он самодостаточен, то ему не понадобится никаких доказательств искренности чувств. И уж точно он не опустится до подозрений и интриг.

Ревности подвержены только слабые люди, которые не в состоянии контролировать себя. То же самое касается и зависти. Если человек нашел свое место в жизни, если он занимается тем, что ему нравится, у него не будет причин хотеть того, что имеет другой. Хотя и разделяют зависть на «белую» и «черную», большой разницы между ними нет. Это, вне зависимости от цвета, негативная эмоция, поэтому нужно учиться преодолевать ее.

Комплекс неполноценности

Комплексом собственной неполноценности страдает большинство людей.

Так, мы зачастую недооцениваем свои способности, страдаем из-за того, что далеки от идеала. Причины для развития этого комплекса могут быть самыми разнообразными: от внешности до способностей и талантов. Многие склонны находить недостатки даже там, где их нет. Так, в своей внешности разным людям не нравится совершенно противоположное: один недоволен низким ростом, другой, наоборот, излишне, по его мнению, высоким. Не многие люди могут принять себя такими, какие они есть. Чаще мы все время хотим что-то в себе изменить, причем результат обычно нас не удовлетворяет. Еще большие проблемы испытывают те, кто на самом деле имеет серьезные внешние недостатки. Из-за чувства неполноценности они отгораживаются от мира, избегая общения с людьми, замыкаются в себе.

Рассмотрим способы преодоления комплекса неполноценности. Прежде всего, никогда не следует зацикливаться на том, что вы считаете своим недостатком, особенно это касается внешности. Красота – понятие в большей мере относительное. У каждого человека есть собственные представления о красоте и уродстве. Более того, в каждую историческую эпоху существовали свои понятия о красоте, не говоря уже о моде, которая меняется практически каждый день. Истинная красота заключена не во внешности, а в том, что заложено внутри. Привлекательна именно душа человека, а не внешний облик. Ведь многие люди оставили свой след в истории, несмотря на физические недостатки.

Наиболее распространенный объект самонедовольства – это женская фигура. Одни женщины хотят похудеть, другие мечтают о пышных формах. И редко кто доволен своими «параметрами». Ради достижения идеала девушки готовы на многое, иногда даже на вмешательство пластического хирурга.

Но достичь идеала невозможно. Похудев на 5 килограммов, хочется сбросить еще 5, а там недалеко и до анорексии. Но достичь удовлетворенности собой можно с помощью самогипноза.

Психотерапевтами был разработан метод визуализации. Он заключается в следующем: девушки и женщины, недовольные своей фигурой, несколько минут перед сном проводили напротив зеркала. Когда они разглядывали свое отражение, то воображали, как они хотят выглядеть. И постепенно многие внушили себе, что на самом деле их внешность и есть идеал, к которому они стремились.

Таким образом, комплекс, связанный со внешностью, у многих испытуемых исчез.

Преодоление комплексов

Преодоление комплексов – весьма важно для любого человека. Только уверенный в себе человек, чувствующий себя полноценным и состоятельным, может быть счастлив.

Комплексы могут достичь очень больших размеров, если постоянно думать лишь о своих недостатках. Закомплексованный человек старается отгородиться от общества.

Из-за комплексов у человека могут возникнуть серьезные депрессии, которые негативно отразятся на его здоровье. Неуверенные в себе люди боятся ставить перед собой какие-либо цели, так как не верят в свои силы и в то, что смогут хоть чего-то достичь. Но человеку необходима жизненная цель, иначе жизнь превращается в существование – человек деградирует.

Только человек, который долго и упорно шел к своей цели, может в полной мере насладиться счастьем от ее достижения. А закомплексованного человека первое же препятствие заставляет свернуть с выбранного пути, ведь он не верит в то, что сможет преодолеть возникшую трудность. Итак, чтобы побороть свои комплекты, нужно выбрать какую-то цель. Многие бессознательно боятся ставить перед собой какую-либо задачу, так как боятся не выполнить ее. Возможное поражение становится достаточно веской причиной, чтобы вообще ничего не предпринимать.

Начинать следует с небольших задач, достижение которых не составит труда. Главное, что каждая победа будет разубеждать человека в том, что он ни на что не способен, и приучит к мысли о себе как о победителе. Со временем можно будет начать ставить перед собой более сложные задачи.

Даже выполнив несложную задачу, человек получает толчок для дальнейшей работы над собой. Кроме того, избавиться от комплексов можно с помощью личной самопереоценки. Для этого необходимо провести письменный самоанализ. Нужно взять лист бумаги и написать, что вы думаете о себе. Все свои доводы необходимо аргументировать, объясните, почему вы думаете именно так. Устно гораздо сложнее описать свои мысли, на бумаге же они выглядят более упорядоченно. Следует проанализировать, что повлияло на ваше самомнение. Может, низкой самооценкой вы обязаны тому, что в детстве вас дразнили, вам не хватало общения или родительского внимания. Или, наоборот, вас слишком опекали, не позволяя иметь собственное мнение.

Чтобы найти источник всех проблем, придется хорошенько подумать, вспомнить прошлое. После этого нужно разделить страницу напополам. В левую колонку нужно выписать все свои недостатки, в правую – достоинства. Вполне вероятно, что в результате левая колонка окажется более объемной, чем правая. Возможно, все ваши недостатки можно с легкостью исправить. Это упражнение поможет понять вам, насколько адекватна действительности ваша самооценка. С помощью же самовнушения можно научиться смотреть на себя объективно.

Вредные привычки

С помощью самовнушения можно избавиться от многих вредных привычках. Подробно остановимся в этой главе на курении, так как с этой вредной привычкой хотело бы расстаться большое количество людей.

Все с детства знают, что курить вредно, никотин отрицательно сказывается на нашем здоровье. Но, как ни странно, очень многие люди являются заядлыми курильщиками и не в силах избавиться от своей вредной привычки.

Есть мнение, что никотиновая зависимость полностью может быть излечена гипнозом. Но, к сожалению, это не всегда так. Самовнушение может помочь бросить курить. Ведь причина, по которой многим людям так сложно бросить вредную привычку, является в большое мере психологической.

Чтобы бросить курить, нужно по-настоящему поверить в успех и не допускать и мысли о неудаче. Подкрепите себя мыслью о том, что многие люди смогли с этим справиться, а потому нет повода опускать руки.

Если справиться с зависимостью очень сложно, нужно воспользоваться самогипнозом. Причем внушать себе нужно не отвращение к сигаретам, а причины, почему вам следует бросить курить.

Внушить себе отсутствие желания закурить невозможно. Если вы решили избавиться от никотиновой зависимости, нужно начать прямо сейчас. Есть мнение, что бросить курить можно, постепенно снижая количество выкуриваемых сигарет в день. Однако этот метод требует очень большой силы воли.

Еще один популярный метод – вышибать клин клином. Для этого нужно выбрать дату в календаре, и за два дня до нее начать курить вдвое больше обычного. В результате, табак настолько сильно надоест, что вы с удовольствием бросите курить.

Вы сами должны выбрать, курить или нет, и придерживаться своего решения. В первые дни после отказа от курения, у человека наблюдается повышенная раздражительность, сильный аппетит. Возникает опасность набрать нежелательный вес. Справиться с этими и другими негативными последствиями поможет самовнушение.

Всякий раз, когда вы по привычке тянетесь за сигаретой, нужно сказать себе: «Я больше не курю, я не испытываю ни потребности, ни желания курить», а затем сразу перевести внимание на что-нибудь другое.

После того, как привычка побеждена, и вы почти не чувствуете желания закурить, очень важно не «сорваться». «Критические моменты» наступают спустя три месяца после отказа от курения и через год. А потому в эти периоды нужно активно заниматься самовнушением, настраивая себя на то, что зависимость больше не властна над вами.

Депрессия

Депрессиями периодически страдает практически каждый современный человек, живущий в большом городе. Именно ее по вине совершается подавляющая часть самоубийств. Тоску и печаль иногда испытывают все люди, но существует хроническая депрессия, которая как раз и является наиболее опасной.

В состоянии подавленности человека ничто не радует, все рисуется в мрачных тонах, и все чаще возникают негативные мысли, жизнь начинает тяготить. Но и с депрессией можно успешно бороться с помощью самогипноза. Во-первых, следует составить так называемый «график смены настроения». На координатной плоскости по оси ординат нужно отложить вверх весь спектр положительных эмоций, а от нуля и вниз – отрицательные эмоции. И каждый день отмечать, на каком уровне находилось ваше настроение. Через какое-то время окажется, что настроение подчинено своим определенным циклам, которые можно даже предугадывать и контролировать.

Во-вторых, можно использовать метод, разработанный Хартом, который носит название «Метод самокорректировки в пяти этапах». Сначала следует выяснить причину тревоги, затем – расслабиться, войти в состояние транса и произвести несколько самовнушений. После этого проснуться и, если это необходимо, повторить установку снова.

Метод самокорректировки поможет вам избавиться от тягостных, неприятных мыслей и победить депрессии.

Фобии

Фобии и страхи – это психологические проблемы, решаются они исключительно психотерапевтами. Или же избавиться от них можно самостоятельно, с помощью самовнушения.

Страх и фобия – не являются синонимами. Рассмотрим отличия страха от фобии. Страх – это вполне естественное и объяснимое чувство. Например, боязнь собак объясняется страхом за свое здоровье, так как это животное может укусить и покалечить.

А, например, сильная боязнь пауков относится к числу фобий. Фобия – это неосознанный страх.

Чтобы избавиться от фобии, нужно, прежде всего, выяснить ее причину. Фобия – это подсознательный страх, корнями уходящий в детство.

Вполне возможно, что когда человек был маленьким, его что-то сильно испугало. О самом событии он уже мог забыть, а вот отпечаток его остался на всю дальнейшую жизнь. Например, если ребенка, наказывая, ставят в темный угол, то впоследствии он может страдать фобией темноты и замкнутых пространств.

Фобии преодолеть можно с помощью одной универсальной техники. Сначала нужно определить причину страха, затем следует избавиться от отрицательных эмоций.

Сложность заключается в том, что для избавления от страха необходимо вновь пережить эпизод жизни, породивший фобию.

Несмотря на то, что процедура эта малоприятная, она весьма продуктивна: эмоциональное обезвреживание (десенситизация) является единственным способом избавиться от фобии.

Для того чтобы выяснить, в чем состоит источник страха, вам необходимо мысленно перенестись в прошлое и восстановить то событие, которое стало причиной фобии. Прежде чем осуществить это путешествие в прошлое, следует понять, готовы ли вы к этому или нужно дать себе какое-то время собраться перед повторной попыткой.

После того, как выявлен источник, необходимо проведение многократной «проработки» травмировавшего события. Заново переживая тягостное происшествие, вы таким образом перестанете столь болезненно, как прежде, реагировать на страх.

Д. Вулпом был разработан следующий метод избавления от страха: человек выписывает в порядке убывания все, чего он боится, а затем мысленно создает иллюстрацию к своим страхам.

Начинать нужно с конца, так как если начать с самого большого страха, подсознание отреагирует протестом. Метод Вулпа хорош тем, что помогает найти настоящую причину фобии. Иногда наши истинные страхи настолько «замаскированы», что невозможно точно определить, чем вызвана фобия. Когда человек начинает разбирать все свои страхи, начиная с самого малого, он может выяснить истинную причину. А зная причину фобии, с ней легче бороться.

Лишний вес

Излишняя полнота – еще одна проблема, порожденная современной жизнью. Большинство жителей крупных городов ведут сидячий и малоподвижный образ жизни, в котором нет времени для спорта. При этом психоэмоциональные нагрузки, стрессы, наоборот, занимают значительную часть дня. Еда – это наиболее доступное средство для того, чтобы приглушить эмоциональную измотанность. Пища постепенно превращается из средства обеспечения выживания в удовольствие, которым мы награждаем себя и успокаиваем в периоды неудач.

Люди заменяют положительные эмоции от общения друг с другом сладкой пищей. В результате появляются лишние килограммы. К тому же нервное перенапряжение отрицательно сказывается на обмене веществ, нарушение которого приводит к ожирению и сахарному диабету. Причин очень много, но одна из основных – неврозы.

Как уже говорилось, причина многих проблем кроется в детстве. И лишний вес не является исключением из этого правила.

Многих детей родители заставляют съедать все, что наложено в тарелку, практически внушают установку на поглощение пищи: «Ешь все, иначе не вырастешь», «Пока не съешь обед, не пойдешь гулять!» и т. д. Причиной полноты, кроме того, может быть комплекс неполноценности. Человек предъявляет завышенные требования к своей внешности, у него развивается неприятие самого себя, проявляются мазохистские склонности. Он уверен, что если он не может приблизиться к идеалу, значит и терять нечего – можно безостановочно поглощать еду.

Давно доказано, что с помощью диет невозможно избавиться от лишнего веса, так как мало у кого хватает силы воли всегда придерживаться строгих правил в еде. Рано или поздно человек срывается, и моментально набирает еще больший вес, нежели был до начала ограничения себя в пище.

Кроме того, соблюдение диет часто негативно сказывается на здоровье как физическом, так и психическом. Самогипноз – более эффективный способ избавления от лишнего веса, чем диеты.

Во-первых, необходимо внушить себе, что у вас легко получится сбросить лишние килограммы. Ведь мысль материальна, и то, чего сильно хочешь или, наоборот, боишься, обязательно случается. Действительно, от нескольких килограммов избавиться нетрудно, нужно всего лишь поверить в успех. Также следует внушить себе, что к похудению вас никто не принуждает, вы сами приняли решение. Своему подсознанию следует внушить, что быть стройным намного приятнее и легче.

Похудение, которое расценивается не как пытка или истязание, а как средство для улучшения жизни, будет поддерживаться подсознанием, оно станет помощником в достижении поставленной цели. Начинать борьбу с лишним весом нужно с определения целей и мотивов принятого решения. Для этого выпишите на листок все причины, которые побудили вас к избавлению от избыточного веса. Одной из главных причин является ожирение, которое ведет к быстрой изнашиваемости организма.

Люди, страдающие ожирением, чаще подвержены инфарктам, гипертонии, сахарному диабету и прочим опасным заболеваниям. Ожирение – одна из причин возрастания смертности среди населения планеты. Кроме того, бороться с лишним весом нас побуждает стремление быть привлекательными и красивыми. Это касается, конечно, современных идеалов красоты, но также связано с вашим здоровым внешним видом. Большой живот просто-напросто выглядит неестественно. И, наконец, страдающим ожирением в целом жить не очень комфортно.

Лишний вес мешает в полной мере наслаждаться жизнью и получать от нее удовольствие, сковывает ваши движения, затрудняет даже обычную прогулку. После того, как вы определились со своими целями и их причинами, вам необходимо изменить свои привычки в еде. Вовсе не обязательно отказываться от вкусной пищи и полностью переходить на низкокалорийные блюда. Выяснено, что человек, страдающий лишним весом, имеет неправильные привычки в питании. Он ест слишком быстро, пытаясь запихнуть в рот как можно больше еды. В процессе насыщения наслаждайтесь вкусом пищи. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек, стараясь прочувствовать все вкусовые нюансы. Вы вскоре поймете, что для удовлетворения голода вам нужно меньше еды, чем вы раньше думали.

Кроме того, важное значение имеют индивидуальные особенности обмена веществ. Два человека, которые питаются практически одинаково, все же по-разному реагируют на еду: один из них может похудеть, а другой, наоборот, набрать вес. Именно поэтому вам нужно еще и отрегулировать свой обмен веществ. Это также можно сделать посредством внушения. Все мечтают есть то, что хочется, и не толстеть. Нужно внушить своему подсознанию: «С сегодняшнего дня я буду потреблять такое количество калорий, сколько мне нужно для поддержания веса, на десять килограммов меньше нынешнего».

Ежедневно повторяйте эту формулу. Когда вас потянет к холодильнику перекусить, повторяйте про себя данную установку.

Поставьте между собой и холодильником какие-нибудь преграды, которые не позволят вам лишний раз перекусить. Например, можно повесить на холодильник лист бумаги, на котором будут изложены причины для похудания. Когда вы добьетесь желаемого, не забывайте поддерживать его самовнушениями, а также контролировать свой аппетит.

Головная боль

Головными болями страдает каждый второй житель России, причем независимо от возраста. Научно доказано, что голова чаще болит у женщин, нежели мужчин.

Существует множество разновидностей головных болей. Но и эту проблему можно решить с помощью самогипноза.

Было замечено, что мигрени чаще случаются у хрупких, миниатюрных женщин и рослых мужчин атлетического телосложения. И те, и другие обладают такими чертами, как мягкость, аккуратность, старательность.

Мигрень характеризуется сильной и продолжительной головной болью. Иногда человек даже может ощущать ухудшение зрения. Перед началом мигрени все видится в мутной дымке.

Главной причиной возникновения мигрени является склонность все свои чувства держать в себе. Люди, которые не выплескивают эмоции наружу, также и внешне немного флегматичны и невозмутимы. Но чувства накапливаются и ищут выход, что и проявляется в виде сильных головных болей.

Также хронические головные боли зачастую передаются по наследству, от матери к детям. Большое значение здесь имеет воспитание: если ребенка с малых лет приучают к тому, что все свои негативные эмоции нужно держать в себе, повзрослев, он неизбежно будет страдать мигренями.

Больному нужно, во-первых, определить настоящие причины мигреней и лишь после этого начать принимать меры. Человек, страдающий этой болезнью, должен осознать, что в его негативных эмоциях нет ничего плохого – они вполне естественны. Злость, раздражение, плохое настроение испытывает каждый, и лучше освободиться от негативных эмоций, выплеснув их наружу, чем «отравлять» ими свой организм. Для этого не нужно ломать мебель или бить посуду – можно просто поделиться проблемами с близким человеком.

Занятия спортом также способствуют освобождению от негатива. При самогипнозе нужно руководствоваться тем же принципом. Сначала выясните причину головных болей. Вспомните, когда у вас впервые появилась мигрень. Вполне возможно, так вы сможете установить истинную причину болезни.

Можно воспользоваться методом регрессии – восстановить в памяти события, предшествующие мигрени. Затем нужно их просмотреть в воображении несколько раз. Чем больше вы будете «просматривать» их, тем слабее будет становиться боль. Затем сделайте себе внушение: «Через несколько секунд голова перестанет болеть. Спадет тяжесть, кровь отхлынет от головы. Скоро боль пройдет, я почувствую себя гораздо лучше».

Повторите установку несколько раз и попытайтесь представить какое-нибудь приятное событие. Подумайте о чем-нибудь хорошем, забудьте о головной боли. Скоро вы заметите, как мигрень ослабевает и вам становится лучше.

Болезни желудочно-кишечного тракта

Как уже говорилось выше, психологический стресс оказывает негативное влияние на здоровье нашего организма. Из-за нервного перенапряжения возникают и язва, и гастриты, рвота, понос, запор, геморрой. Конечно, все эти заболевания могут быть следствием неправильного питания и других причин, но главным фактором остаются эмоциональные нагрузки.

Язва желудка является весьма распространенной болезнью. Замечено, что язвой чаще всего страдают нервные, агрессивные люди, на которых лежит большая ответственность. Язва зачастую поражает хороших служащих, врачей, администраторов.

Лечить язву очень сложно, чаще всего требуется операционное вмешательство, а также соблюдение строгой диеты, соответствующего режима питания. Но и все это не всегда помогает, так как не устраняется основная причина болезни – стресс. Эмоциональное перенапряжение продолжает мучить больного. Он не может избавиться от навязчивых мыслей, его постоянно преследуют заботы и тревоги, постоянный страх. Именно поэтому язвеннику нужен, в первую очередь, хороший психотерапевт.

Также можно применить самовнушение. Во-первых, следует научиться расслабляться, давать отдых своей нервной системе. Аутогенная тренировка, о которой будет рассказано ниже, также будет полезна людям, больным язвой желудка.

Лечение самогипнозом

Рассмотрим ряд упражнений, применяющихся при самолечении гипнозом. Хотим отметить, что лечение самогипнозом, как и любое другое самолечение, может принести вред одному человеку и пользу другому. Так что настоятельно советуем проконсультироваться у врача, прежде чем применять ту или иную методику.

Расслабление

Если человек не может расслабиться в течение долгого времени, может возникнуть перенапряжение. Оно, в свою очередь, способно привести к возникновению различных болезней, как психических, так и соматических. Например, из-за нервного перенапряжения образуется язва желудка. Чтобы избежать этого, вам нужно научиться технике расслабления.

Чтобы успокоить свою нервную систему и расслабиться, вам нужно принять удобное положение на диване. Сядьте, закройте глаза и сделайте круговые движения головой: 3–4 раза – по часовой стрелке и столько же – против. Расслабьте плечи и шею. Поднимите сначала одну ногу, напрягите ее, а потом бросьте, расслабив. То же самое повторите с другой ногой. Поднимите правую руку, задержите ее на весу, а затем позвольте ей свободно упасть; то же проделайте и с другой рукой.

После того, как вы целиком расслабились, поднимите глаза к потолку и представьте круг размером около метра в диаметре. Очертите его взглядом по периметру – четыре раза по часовой стрелке, столько же – против. Переведите взгляд на стену, представьте квадрат, и так же обведите взглядом его периметр по четыре раза в обе стороны.

Окончив это упражнение, полежите несколько секунд в покое.

Вспомните о чем-нибудь хорошем, позвольте вашим глазам отдохнуть. Если вы будете проводить такие тренировки каждый день, то очень скоро почувствуете, как напряжение покидает вас. Вы ощутите спокойствие и внутреннюю свободу, станете держать себя раскованнее в обычной жизни. Кроме того, это упражнение поможет вам бороться со стрессом, не напрягая нервную систему.

Йогическое дыхание

Еще одно упражнение, используемое при самолечении – дыхательное упражнение, способствующее насыщению организма кислородом. Оно применяется йогами и отлично подходит для тех, кто болен астмой и бронхитом. Также это упражнение используется для снятия психического напряжения.

Дыхание по методике «4–8–4» проводится так: сядьте поудобнее и расслабьтесь. Спину держите ровно, расправьте плечи. Левую руку положите на колено. Правую руку поднимите к лицу, зажмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните. Вдох должен быть глубоким, а производить его следует медленно – не меньше четырех секунд. После этого задержите дыхание на восемь секунд, отпустите правую ноздрю и зажмите левую. Выдохните через нее воздух как можно сильнее, вытолкнув из легких весь воздух. Повторите упражнение, но осуществляйте вдох левой ноздрей, а выдох – правой. Итак, вы проделали один дыхательный цикл.

Всего в упражнение входит четыре цикла. Проводить его нужно два раза в день – утром и вечером.

Аутотренинг

Аутогенная тренировка – это набор упражнений, которые проводятся или в состоянии релаксации, или в состоянии транса. Ее используют в случаях нарушения работы центральной и вегетативной нервной системы.

И. Шульц создал метод аутогенной тренировки в 1932 году. Ее принципы были изложены в работе «О стадиях гипнотического состояния души». Ученый разработал аутогенную тренировку на основе учений древних йогов, материалов исследований в области психотерапии и практики самовнушения школ гипноза. Аутогенная тренировка имеет ряд сходных черт с аутогипнозом, например, тем, что одной из ее задач является снятие нервного напряжения, устранение негативных эмоций, избавление от страхов, тревог и переживаний.

Навыки овладения аутотренинном

Аутогенная тренировка (далее – АТ) легко дается прежде всего тем, кто чувствует уверенность в себе и доверие по отношению к руководителю терапии. Быстрее этой техникой овладеет тот, кто имеет четкую цель, чем тот, кто занимается этим лишь ради любопытства.

Необходимо, прежде чем начать занятия АТ, поставить перед собой какую-то цель, к которой должны привести сеансы.

Немаловажен оптимистический настрой и определенная доля серьезности и ответственности: человек должен выполнять все требования руководителя, иначе от занятий не будет никакого эффекта. И конечно, необходима вера в успех АТ. Аутотренинг сложнее дается людям, не любящим принимать что-либо на веру, но требующим логической обусловленности. Им намного труднее поверить в успех АТ и овладеть его техникой, чем людям мягким, бесхарактерным. Важное значение имеют индивидуальные особенности характера человека. Импульсивным личностям сложнее сосредоточиться, чем терпеливым и неторопливым. Аутотренингом легче всего овладевают те, кто умеет доверять первому впечатлению, кто слушает советы своей интуиции.

Режим занятий АТ

Аутогенные, как и любые другие тренировки, требует систематичности и постоянства. Начинающие должны в точности выполнять указания руководителя и соблюдать все правила.

Сеансы следует проводить 3–4 раза в день, не забывая заниматься АТ и перед засыпанием. Первые занятия должны продолжаться 1–3 минуты, впоследствии это время может увеличиться до 30 минут. И даже если вы решили упражняться в одиночестве, вам тем не менее следует хотя бы раз в неделю участвовать в сеансе групповой тренировки.

Подготовка к тренировке

До начала сеанса аутогенной тренировки следует провести беседу с психотерапевтом. Он объяснит физиологические основы метода, воздействие, оказываемое АТ на организм.

Например, во время расслабления поперечно-полосатой мускулатуры возникает особое состояние сознания, в котором можно воздействовать на различные функции организма.

Место для проведения АТ

Аутогенную тренировку лучше всего проводить в затемненном помещении с закрытыми окнами. Нужно постараться обеспечить бесшумность помещения: вы не должны отвлекаться на посторонние раздражители.

АТ следует проводить на пустой желудок, так как после еды реакция организма замедляется, вы становитесь сонным и не в силах сконцентрироваться. Также не рекомендуется перед АТ пить тонизирующие напитки: кофе или крепкий чай.

Некоторые люди предпочитают перед сеансом АТ совершить небольшую прогулку на свежем воздухе: это способствует лучшей концентрации и сосредоточенности.

Поза для проведения АТ

Поза для проведения аутогенной тренировки должна быть расслабленной. Например, на групповых сеансах обычно сидят в позе кучера. Для того, чтобы принять это положение, нужно сесть прямо на стул и выпрямить спину, а затем расслабить все ее мышцы.

Не следует чересчур сильно наклоняться вперед. Голову нужно опустить на грудь, ноги расставить, руки расположить на коленях, локти округлить. Глаза рекомендуется закрыть, нижнюю челюсть расслабить, но рот держать закрытым.