Текст книги "Как говорить с сыном. Самые сложные вопросы. Самые важные ответы"

Автор книги: Валерия Фадеева

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Есть ли упражнения для того, чтобы ускорить мой рост?

Да, конечно есть. Для начала нужно размяться: пару минут уделить ходьбе, потом сделать 5–7 круговых вращательных движений руками, наклониться несколько раз вперед, вбок, прогнуться назад, поставить руки на талию и несколько раз повернуть туловище направо – налево. Достигнутые результаты нужно закрепить пятиминутной пробежкой.

Комплекс упражнений для роста

Упражнение № 1Прочерти высоко на стене линию. Потом встань к стене лицом, приподнимись на носках и потянись кверху, стараясь дотянуться до этой линии.

Упражнение № 2Вися на турнике, сначала попробуй поворачивать туловище вправо-влево, затем раскачивай ноги, как маятник. Подтянись, потом опустись, несколько минут повиси на турнике.

Упражнение № 3Заметь какой-нибудь высоко висящий предмет или сам прикрепи его к чему-нибудь. Подпрыгивай и старайся достать этот предмет.

Упражнение № 4Ляг на спину, вытяни ноги, руки расставь в стороны. Поднимай то одну, то другую ногу по очереди, так чтобы между полом и ногой образовался прямой угол.

№ п/п Описание упражнения

Упражнение № 5В положении лежа на животе вытяни ноги, а руки сцепи за спиной в «замок». А теперь прогнись.

Упражнение № 6Ляг на живот, вытяни ноги, руки вытяни вдоль тела. Сомкни ноги и поднимай их вверх.

Примечания

1. Для выполнения этого упражнения можно использовать гимнастический турник.

2. При выполнении упражнения следует расслабить мышцы.

3. Выполняя упражнение, отталкивайся от пола или земли сначала левой, потом правой, а потом обеими ногами.

4. Для выполнения этого упражнения можно использовать гимнастический турник.

5. Прогнувшись, следует приподнять голову и плечи и отвести их назад, а руки, сцепленные в замок, – вверх.

6. Тренируясь, нужно разумно увеличивать нагрузку.

Я – неуклюжий. Можно ли это исправить?

Наверняка ты заметил, что, взрослея, вдруг стал неловким: то постоянно задеваешь предметы, то натыкаешься на других людей. Это нормальное явление, и оно скоро пройдет. Все дело в том, что твои кости растут не одновременно. Да-да. Приведу пример: кости ладоней начинают увеличиваться примерно на четыре месяца раньше, чем кости предплечий. Из-за этого они кажутся такими огромными, до тех пор пока не подрастут другие кости рук.

Быстрее всего вырастают кости кистей и стоп, за ними поспевают кости черепа, а в самую последнюю очередь – туловище. Поэтому какое-то время одна твоя нога может быть длиннее или рука больше, чем другая. Рост мышц отстает от роста костей. И в то же время нервная система не успевает за ростом мышц. Из-за всего этого ты и становишься неуклюжим.

Но ты можешь исправить положение. Для этого есть специальные упражнения. Если ты будешь делать их хотя бы два-три раза в неделю, то скоро твои движения станут красивыми и точными, а осанка правильной. Попробуй!

Комплекс упражнений для развития пластики движений

Упражнение № 1Разведи руки в стороны, плавно вытяни прямую ногу вперед, потом в сторону, затем назад и верни в и сходное положение. Повтори это же движение, но с другой ногой. Усложним задачу: движения ногами остаются прежними, меняем расположение рук – сначала они вытянуты вверх, затем заложены за голову, в финале – кисти рук на плечах.

Упражнение № 2Согни ногу в колене, подними ее, после этого разведи руки в стороны, на 3–4 задержись в этом положении и вернись в исходное положение. Повтори то же самое, но для другой ноги.

Упражнение № 3Подними одну ногу, плавно вытяни руки сначала вперед, потом вверх, затем в стороны и, наконец, опусти руки. Вернись в исходное положение. Повтори то же самое, стоя на другой ноге.

Упражнение № 4Встань на правую ногу и выполни круговые движения руками, сначала обеими одновременно, затем – поочередно каждой рукой. Повтори то же самое, стоя на левой ноге.

Упражнение № 5Поставь руки на пояс. На счет 3–4 поднимись на носки, после этого вернись в исходное положение.

№ п/п Описание упражнения

Упражнение № 6Поднимись на носки, поверни голову в одну сторону, затем в другую и вернись в исходное положение. А теперь вытяни руки вперед, потом вверх, затем в стороны. Стоя на носках, закрой глаза и сделай несколько наклонов головы вперед-назад, вправо-влево.

Упражнение № 7Встань на правую ногу и захвати стопу левой ноги обеими руками. А теперь встань на левую ногу и захвати обеими руками стопу правой ноги.

Упражнение № 8Стоя на одной ноге, руки на поясе, постарайся достать коленом другой ноги лоб. Повтори упражнение 3–4 раза.

Упражнение № 9Выполни упражнение «ласточка»: встань на одну ногу, другую отведи назад, а руки разведи в стороны, туловище наклони вперед. Повтори упражнение с другой ногой. А теперь сделай «ласточку» и поменяй ноги, подпрыгнув. Выполни «боковую ласточку»: руки поставь на пояс, одну ногу отведи в сторону, а туловище наклони в другую сторону.

Почему у меня болят руки и ноги?

Так называемые «боли роста» не очень приятное явление на этапе становления взрослеющего организма. Но это вполне нормально, так что, если они тебя уже настигли, не волнуйся. Это явление временное. «Боли роста» возникают из-за стремительного роста костей.

Чаще всего они появляются в коленях. По вечерам или ночам ты можешь чувствовать ломящую ноющую боль не только там, но и в разных местах ног или рук. Это происходит из-за того, что длинные кости в ногах растут и растягивают мышцы, которые растут медленно. При этом они давят на ту часть кости, к которой прикреплены мышцы. А может, причина боли в том, что ты слишком усердно занимаешься спортом?

Разотри больное место. Боль быстро должна пройти. Тебе станет легче, если ночью будешь держать ноги и руки в тепле. Днем больше отдыхай и пей.

Почему так важна правильная осанка?

ЭТО ВАЖНО!

Для того чтобы узнать, являешься ли ты обладателем правильной осанки, попроси кого-нибудь измерить сантиметровой лентой расстояние от твоего седьмого шейного позвонка (он выступает сильнее других) до нижнего угла левой, а затем правой лопаток.

Если у тебя нормальная осанка, то эти расстояния должны быть одинаковыми. Во время измерения ты должен быть раздет до пояса и стоять так, как ты это обычно делаешь.

У привлекательного юноши – правильная осанка. Наверное, ты слышал такое выражение: «он приосанился». Это значит, принял правильную позу: развернул плечи, чуть приподнял голову и втянул живот. Осанкой называют умение без лишнего напряжения сохранять правильную позу во время ходьбы, игр, сидя.

Наверное, не раз мама тебе говорила, когда ты сидел за столом: «Сядь прямо!», «Выпрямись!», или советовала тебе не носить тяжелую сумку в одной руке и не ходить, согнувшись и втянув шею. Естественно, она о тебе заботится и хочет, чтобы твой позвоночник оставался прямым и здоровым.

Дело в том, что неправильное положение твоего тела может привести к искривлению позвоночника. А когда он искривлен, то и сердцу, и легким, и органам пищеварения становится труднее работать, и они начинают плохо справляться со своими задачами.

Приведу пример: в такой ситуации легкие и сердце не могут как следует снабжать организм кислородом, а ты из-за этого намного быстрее устаешь и раздражаешься. А из-за слабости мышц живота смещаются органы в брюшной полости и возникают застойные явления в кишечнике и желчном пузыре.

Искривление позвоночника у мальчиков-подростков встречается в десять раз чаще, чем у девочек. Вот так. Как ты думаешь, причина в том, что девочки лучше следят за своей осанкой?

Да, позвоночник может искривиться. Это значит, что он может иметь слишком большой изгиб вперед (это лордоз) или назад (это кифоз). Помимо этого искривление позвоночника может быть в виде буквы S (ты это увидишь, если посмотришь на человека с этим недугом со спины) – это сколиоз. Среди подростков именно он встречается чаще всего. Искривление позвоночника нужно лечить. Скорее всего врач назначит массаж, лечебную гимнастику и посоветует плавать брассом.

Как можно исправить мою осанку?

ЭТО ВАЖНО!

Для правильной осанки нужно:

* играть в подвижные игры;

* плавать;

* правильно сидеть за столом;

* делать специальные упражнения, которые укрепляют мышцы ног, рук, спины, живота и шеи.

Выполняй эти упражнения 2–3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.

Комплекс упражнений для красивой осанки

Упражнение № 1Подойди к стене, прижмись к ней затылком, плечами, попой и пятками. Втяни живот. Просвета между стеной и поясницей быть не должно. После «стояния» твоим мышцам нужно «взбодриться». Поэтому пройдись по комнате и встряхни несколько раз руки и ноги. А теперь пройдись с правильной осанкой (в том положении, в каком ты стоял у стены). В течение дня, сидишь ты или стоишь, старайся держать шею вертикально. Когда сидишь, опирайся о спинку стула

Упражнение № 2Встань на ноги, несколько раз глубоко вдохни-выдохни (при полном выдохе втягивай живот). Теперь вдохни, а во время выдоха сядь на пятки в позу, показанную на рисунке А. Следующий вдох сделай стоя на коленях (руки при этом опущены). На выдохе повтори позу.

Упражнение № 3Сядь на ноги, разместив ягодицы между пяток (См. рисунок Б),заведи руки за спину и соедини ладони так, чтобы пальцы рук были направлены вверх (шею держи вертикально). Оставайся в этой позе 10–30 секунд. После этого встань, пройдись по комнате и опять сядь в позу.

№ п/п Описание упражнения

Упражнение № 4Встань ровно и соедини пальцы рук так, как показано на рисунке В.Меняй положение рук через каждые 5–10 секунд. Попробуй так немного пройтись.

Упражнение № 5Сядь на коврик, как показано на рисунке Г(согни ноги в коленях и соедини стопы, шею держи вертикально, подбородок прижми к шее). Дыши неглубоко. Оставайся в этой позе 3–5 минут.

Упражнение № 6Это упражнение делается во время ходьбы. На 2 шага сделай неглубокий вдох (при этом слегка выпяти живот), а на следующие 2 шага – выдох (живот сильно подтяни). Повтори это упражнение 10–60 раз.

Примечания

1. Это упражнение укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Выполнять его нужно в течение 3–4 недель. Для начала будет достаточно постоять так минутку. На следующий день попробуй постоять подольше. Если через несколько дней сможешь продержаться 2–3 минуты – молодец!

2. Проделай это упражнение 6–8 раз подряд.

3. Повтори это упражнение 6–8 раз подряд.

4. Наверное, сначала тебе будет нелегко выполнять это упражнение. Но с каждым разом будет все легче и легче. Я верю, что ты добьешься хороших результатов. Это упражнение укрепляет мышцы спины.

5. Поначалу, пока твои мышцы еще не окрепли, каждые 20–30 секунд делай перерыв: посиди расслабившись.

6. С каждым днем делай все больше и больше повторений. Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и помогает тем мальчикам-подросткам, у которых бывают запоры.

Как будет выглядеть моя новая мужская фигура?

ЭТО ВАЖНО!

Чтобы укрепить мышечный корсет, потребуются физические упражнения. С их помощью ты сможешь стать обладателем красивой мускулистой фигуры. Верными помощниками для тебя должны стать терпение и ежедневный труд, а наградой – красивое тело.

Постепенно, день за днем, формируется твоя новая, мужская, фигура. Ты замечаешь, как твои спина и плечи становятся шире и (ура!) быстро увеличиваются мышцы. При этом бедра остаются узкими.

Ты смотришь на своих одноклассниц и видишь, что их фигура тоже меняется, но совсем иначе, чем твоя. Их бедра расширяются и округляются. Так происходит потому, что в этих местах у них накапливается жировая ткань, а кости таза расширяются. И это имеет смысл. У женщин бедра становятся шире, чем у мужчин, чтобы в будущем, во время беременности, у будущего малыша или малышки было достаточно места, пока он или она развиваются в мамином животике. Мужчинам же такое строение не нужно. Для них гораздо важнее иметь сильные плечи и руки. Поэтому расширяются именно эти части тела.

Тебе повезло! Ведь в отличие от девочек мальчики-подростки редко страдают от лишнего веса. Все дело в том, что в отличие от женщин мудрая природа дала им небольшую жировую прослойку. Для них жировая ткань нужна для того, чтобы надежно защищать внутренние органы. У мужчин с этим справляется твердый и сильный брюшной пресс. У женщин в этом месте нет таких прочных мышц. Если бы они были, то не дали бы будущему ребенку нормально развиваться.

Начиная с 12–13 лет, ты будешь прибавлять 5–6 кг в год. Мышцы растут! У подростков в возрасте 15–16 лет масса мышц составляет одну треть по отношению к общей массе тела.

Нормальный ли у меня вес?

ЭТО ВАЖНО!

Нормальный индекс массы тела для подростков до 15 лет – 16–20. А для подростков старше 15 лет – 20–25.

Как я уже говорила, мальчики-подростки редко бывают действительно полными. Так случается, если есть проблемы с обменом веществ или предрасположенность к полноте. Многие тинейджеры слишком худощавы.

Не знаешь, нормальный ли у тебя вес? Узнай это прямо сейчас. Успокойся или начни действовать уже сегодня, чтобы привести вес в порядок.

Чтобы узнать свой вес, тебе нужно его измерить. Желательно сделать это в первой половине дня, натощак и после посещения туалета. На тебе должно быть как можно меньше одежды. Да, и сними обувь, перед тем как встать на весы.

Чтобы понять, есть ли у тебя избыток веса, вычисли свой индекс массы тела (ИМТ): раздели вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Можно оценить жировые отложения и «на глазок». Если ты видишь, как сквозь кожу по краю грудной клетки «просвечиваются» три-четыре ребра, с весом у тебя все в порядке. Если ребер видно меньше – жира больше, чем надо.

Я – дохлик! Что делать?

ЭТО ВАЖНО!

До того как ты приступишь к силовой гимнастике, лучше посоветоваться с врачом. Он скажет тебе: «Вперед! Занимайся!» – или же посоветует начать с других упражнений. Тренируйся днем, не раньше чем через 1–1,5 часа после еды и не позже чем за 1,5–2 часа до сна.

ЭТО ВАЖНО!

Первое время каждое упражнение из предложенного комплекса повторяй 10 раз. Когда почувствуешь, что без труда справляешься с нагрузкой, увеличь число повторений до 15, а через 1–2 месяца – до 20.

Ты видишь, что у тебя торчат кости, а мышц что-то не наблюдается. Не волнуйся. Твой вес постепенно придет в норму, а мышцы станут заметными. К 15 годам в твоей физической силе уже вряд ли кто осмелится сомневаться. Если ты, конечно, будешь вести себя правильно. Хорошо питайся. Тебе нужно съедать раза в полтора больше, чем твоему папе! Причем только полезной пищи (См. раздел «Как нужно питаться правильно»).Ты ведь хочешь увеличить мышцы, а не прибавить лишний жир, ведь так?

Наверное, ты захочешь начать заниматься специальными упражнениями, чтобы нарастить мышцы. Хорошая идея. Только учти, что стероиды и анаболики принимать нельзя! Из-за них может нарушиться выработка собственных гормонов, и тогда можно навсегда лишиться возможности иметь детей.

Для того чтобы укрепить мускулатуру, вовсе не обязательно немедленно хвататься за гантели, гирю или штангу. Начинать тренировки с гантелями можно лет с 12–13.

Кстати, о гирях и штанге забудь до 16 лет, а после заниматься с ними можно только под наблюдением тренера.

Лучше всего начни с отжиманий, приседаний, наклонов вперед-назад, вращения туловища, подтягиваний на турнике. Если тебе 13–14 лет и ты подтягиваешься 3–4 раза – хорошо, а если в 15 подтягиваешься 20 раз, то отлично, ты готов к занятиям с отягощением. Увеличивают силу мышц и делают их эластичными упражнения на растяжение с помощью эспандера. Помимо этого, мышцы станут выносливыми.

Если ты в течение недели большую часть времени будешь заниматься силовыми упражнениями, то было бы хорошо, если бы ты (хотя бы день) посвятил бегу, ходьбе, плаванию или спортивным играм. Только так ты разовьешь выносливость. А это не менее важное качество, чем сила.

Если тебе 13–15 лет, то вес гантелей для тебя – 1,5–2 кг. Если ты старше, то начни «работать» с гантелями такого же веса, а месяца через два можешь взять гантели потяжелее (3 кг).

Комплекс упражнений для увеличения массы тела

Во время выполнения упражнений дыши глубоко, не задерживай дыхание. Вдох делай, когда туловище выпрямляешь, а руки разводишь в стороны или вверх, выдох – во время наклонов и сгибаний.

Упражнение № 1Возьми в руки гантели и встань прямо. Руки с гантелями держи вдоль туловища. А теперь подними руки вверх через стороны и опусти их, вернувшись в исходное положение.

Упражнение № 2А теперь разведи руки в стороны. Поворачивай туловище то вправо, то влево. При этом старайся не отрывать ступни от пола.

Упражнение № 3Положи обе гантели на плечи (при этом поддерживай их руками). А теперь начни медленно приседать. Следи за тем, чтобы пятки стояли на полу.

Упражнение № 4Держа в руках гантели, наклонись вперед, руки разведи в стороны. После этого правую руку опусти вниз, а левую подними вверх. А теперь левую руку опусти, а правую – подними.

№ п/п Описание упражнения

Упражнение № 5Встань в боксерскую стойку и прижми руки с гантелями к груди. Наноси удары воображаемому противнику то правой, то левой рукой.

Упражнение № 6Сядь на пол, положи гантели себе на плечи (при этом придерживай их руками). Ноги закрепи под диваном или кроватью. Теперь ляг на спину, а потом сядь.

Упражнение № 7Руки с гантелями держи за спиной. Стой свободно. Приседай на носках. Спина должна быть прямой.

Упражнение № 8Возьми в руки гантели и встань прямо, опустив их вдоль туловища. Сгибай руки в локтях то правой, то левой рукой, а потом выжимай гантели над головой.

Я – толстяк! Что с этим делать?

ЭТО ИНТЕРЕСНО!

Давай заглянем в этимологический словарь, чтобы узнать происхождение слова «худой» (тощий). В древнерусском языке слово «худъ» означало «плохой, невзрачный, непрочный, слабый, малый, скудный».

Как видишь, не так уж хорошо быть худым. Прошу тебя, не зацикливайся на своем весе. Слишком сильная озабоченность этим – болезнь, которую называют нервной анорексией. Человек, страдающий ею, испытывает жгучее желание похудеть и почти совсем ничего не ест, доводя себя до истощения и голодной смерти. Совсем недавно нервная анорексия считалась только женской болезнью и ее жертвами были девочки-подростки. Сейчас от нее страдают и мальчики, и даже молодые мужчины.

ЭТО ВАЖНО!

Если у тебя в течение долгого времени отсутствует аппетит, следует обратиться к врачу-психотерапевту.

«Ну, почему я толстый?» – задаешь ты себе такой вопрос. Возможно потому, что ты целыми днями сидишь – за партой в школе, а потом дома за столом, готовя уроки, и на диване перед телевизором. Или потому, что ты ешь слишком много сладкой, жирной и жареной пищи и запиваешь ее колой или пепси. Если это так, то ты можешь все исправить.

Учти, в твоем возрасте быстро сгонять вес нельзя! Голодание может принести непоправимый вред твоему здоровью. Правильно питайся, отдыхай, больше бывай на свежем воздухе и двигайся! Утро начинай с зарядки. Выбери тот вид спорта, который тебе нравится, и тренируйся. Полезно плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол… А главное – хорошие, добрые мысли. Верь в себя, и все получится!

Как нужно питаться, чтобы сбросить лишний вес?

ЭТО ВАЖНО!

Если твой вес намного превышает норму, то это уже болезнь – ожирение. Поэтому нужно обратиться к врачу, чтобы он назначил лечение.

Если тебе на самом деле нужно сбросить пару-тройку лишних килограммов, то для начала измени свое привычное меню.

Тебе придется забыть о белом хлебе, булочках, конфетах, печенье, тортах, пирожных с жирным кремом, пирогах, варенье, джемах, сахаре, сгущенном молоке, консервированных соках (а вместо них пить свежевыжатые), манной каше, макаронах, чипсах, гамбургерах, сосисках, колбасе, кока-коле и других газированных напитках.

Научись правильно есть. Нужно делать это медленно, тщательно пережевывая пищу. В этом случае насыщение происходит быстрее, и поэтому ты съедаешь меньше пищи.

В твоем питании должно быть достаточно белка. Для этого в меню необходимо включить рыбу, молоко, творог, постное мясо курицы, индейки, кролика, постную говядину, молодую баранину. При этом выбирай молочные продукты пониженной жирности: если творог – то 5 %, молоко – 2,5 %, сметану – 10 %, сыры с низким и средним содержанием жиров. Заправлять блюда можно сметаной, сливками, сливочным маслом, но лучше, если оно будет растительным.

Старайся есть больше овощей (капусты, кабачков, моркови, огурцов, редиса), фруктов и ягод (яблок, груш, слив, смородины, черешни, вишни). Не увлекайся картошкой. Зимой ешь свежемороженые ягоды.

Помни, самые полезные каши – гречневая и овсяная. Кроме свежей белокочанной капусты полюби квашеную. Если хочется сладкого – ешь орехи и сухофрукты. Очень полезны морепродукты – морская капуста, кальмары, морские гребешки, креветки.

Помни о том, что «завтрак – всему голова». Полученные утром калории не откладываются про запас в нашем организме, а расходуются в течение дня. Есть лучше понемногу, но часто (5–6 раз в день). Меньше соли и перчи. Ужинай не позднее, чем за два часа до сна.