Текст книги "Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы"
Автор книги: Валерия Фадеева
сообщить о нарушении
Текущая страница: 20 (всего у книги 64 страниц) [доступный отрывок для чтения: 23 страниц]
• Восточные женщины с древних времен готовились к рождению малыша с помощью танца живота. Благотворный эффект танца достигается за счет характерных движений бедрами. Круговые, волнообразные, покачивающие или наклонные, они помогают увеличить подвижность таза. Поочередное сокращение и расслабление тазовых мышц делает их гибче и эластичнее. Кроме того, малыш переворачивается в животике, принимая правильное положение для родов. Скользящие движения руками, грудными мышцами, покачивание бедрами и плечами дает организму легкую кардионагрузку. В результате будущая мама становится сильнее и выносливее. А это нужно не только для рождения ребенка, но и для его воспитания.
• Особенное внимание уделяется правильному положению тела. Во время танца позвоночник выпрямляется, уменьшается нагрузка и боль в плечах и спине. Помимо этого, движения укрепляют мышцы бедер и ягодиц, снимают давление внизу спины. Танцуя, вы непроизвольно выполняете упражнение Кегеля – сокращаете и расслабляете мышцы тазового дна, то есть укрепляете их.
Поэтому танцы живота рекомендуют будущим мамам не только фитнес-инструкторы, но и акушеры-гинекологи.
• Если хотите, можно танцевать дважды в день 4 раза в неделю, с перерывом через день, чтобы дать телу отдохнуть.
ВАЖНО!
Прежде чем приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
• Для занятий подойдут любые восточные мотивы, какие вам нравятся. Во время танца держите спину прямо, грудь приподнятой, плечи и руки расслабленными. Прислушивайтесь к собственному телу, двигайтесь медленно и получайте удовольствие.
• Основные движения:
Плавные наклоны
• Встаньте и поставьте ноги шире плеч, колени чуть согнуты. Сделайте глубокий вдох через нос, вытяните руки кверху и ненадолго задержитесь в этом положении. На выдохе скрестите руки перед грудью, медленно опустите их вниз и затем вытяните в стороны. Повторите 3 раза. Разминка закончена.
• А теперь встаньте на левую ногу, колено слегка согнуто. Правую ногу поставьте перед собой, опираясь на подушечки пальцев. Скользящим движением разведите руки в стороны, запястья слегка согнуты, ладони на уровне живота. Поверните и изогните верхнюю часть туловища влево. Правую ладонь положите за голову. Затем поднимите левую руку вверх, а правую опустите. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите все с другой стороны.
• Выполняйте движения в течение 1–2 минут.
Скольжение бедрами
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки скрещены на груди, пальцами вверх. Плавно качните бедрами влево, одновременно приподнимая левую пятку, пальцы крепко стоят на полу. Вытяните левую руку в сторону на уровне плеча, правую поднимите вверх. Вернитесь в исходную позицию.
• Затем плавно качните бедрами вправо, отрывая правую пятку. Одновременно вытяните правую руку в сторону, а левую – вверх.
• Двигайтесь в разные стороны в течение 1–2 минут.
Коленопреклонение
Опуститесь на колени на подушку, сядьте на пятки и вытяните руки по сторонам. Чтобы вам было удобно, можно подложить еще одну подушку под колени, ступни или ягодицы. Приподнимитесь на коленях и сложите руки в позу Аладдина. Вытяните левую руку в сторону, а правую ладонь заведите за голову. Слегка отклоните таз назад и плавно качните бедрами влево. Вернитесь в центральное положение, опуститесь на пятки и скрестите руки на груди, пальцы «смотрят» друг на друга.
• Затем выполните те же движения в другую сторону.
• Танцуйте в течение 1–2 минут.
Изгибы кобры
• Сядьте на подушку, согните колени и соедините стопы. Держась руками за ступни, совершайте плавные покачивающиеся движения из стороны в сторону – на манер колыбели. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным, настроение умиротворенным. Повторяйте движения в течение 1–2 минут.
• А теперь примите позу русалки: сядьте на пол, опершись на правое бедро – колени согнуты, ступни вместе. Плавно вытяните руки в стороны, затем поднимите их над головой, соединив большие пальцы. Наклонитесь влево, качнув руки в ту же сторону. Руки должны двигаться волнообразно – небольшая волна идет от пальцев к плечам. Вернитесь к центру и повторите все сначала.
• Выполняйте наклоны в одну сторону в течение 1–2 минут, затем поменяйте сторону.
• Упражнения Пилатеса позволяют снизить риск получения травм во время беременности, в процессе родов и послеродовом периоде. Они оказывают благоприятное воздействие на развитие плода и помогают женщине быстрее и легче восстановиться после рождения малыша.
• Уникальность комплекса Пилатеса состоит в том, что он делает мышцы гибкими и в то же время помогает расслабиться. Ни один другой комплекс упражнений не обладает этими эффектами одновременно.
• А еще происходит овладение правильным дыханием, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме будущей мамы и ее ребенка. Кроме того, методика дыхания помогает и в процессе родов.
ВАЖНО!
Лучше всего тренироваться с инструктором. Однако и при самостоятельном освоении комплекса удается добиться хороших результатов, так как упражнения разработаны специально для беременных женщин.
• Выполняя упражнения, помните о том, что движения должны быть плавными, а вы – спокойной. Включите легкую расслабляющую музыку.
• Принципы, которые лежат в основе метода Пилатеса:
Релаксация
• Умение не напрягать мышцы напрасно.
• Будущей маме важно научиться принимать правильное положение тела, поддерживать осанку, избегая при этом чрезмерного напряжения.
Концентрация
Умение сосредотачиваться на конкретном движении. Это поможет женщине управлять своим меняющимся в течение беременности телом.
Координация
Работа с вестибулярным аппаратом поможет держать равновесие даже в не самых комфортных условиях.
Выравнивание
• С ростом живота изменяется центр тяжести, передние мышцы живота удлиняются, а поясничные укорачиваются, поэтому возникает желание прогнуться в пояснице, появляются боли в спине.
• Умение наклонить таз вперед, подтянуть мышцы живота (как будто прижимая малыша к себе), округлить поясницу создает эффект бандажа, позволяет защитить ребенка и избавиться от неприятных ощущений.
Дыхание Чтобы подготовиться к родам, важно научиться не просто правильно дышать, но и сохранять ритм дыхания: расслабляясь – делать вдох, напрягаясь – выдох.
Плавность движений
• Во время беременности важно избегать резких движений. Все движения должны оставаться плавными, медленными и контролируемыми.
• Поэтому для занятий выбирается спокойная музыка, которая, помимо прочего, поддерживает позитивный настрой.
Центрирование
• Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник и внутренние органы. Это очень важно для будущего ребенка.
• Поэтому, тренируя мышцы ног, рук и плечевого пояса, необходимо научиться сохранять правильное положение тела.
Выносливость
• Сам процесс беременности и родов является тестом на выносливость. Чем больше здоровья, сил и положительных эмоций будет у мамы, тем больше она сможет дать своему малышу и тем легче ему будет появиться на свет.
Основные упражнения:
«Равновесие и устойчивость»
• Исходное положение стоя, ноги расставлены параллельно на ширину бедер, пальцы стоп направлены строго вперед и плотно прижаты к полу.
• Вытянитесь как струна вверх за поднятыми руками. Подтяните мышцы живота и таза. Дышите глубоко и наполненно. Выполните 3–5 дыхательных циклов.
• Это упражнение уменьшает боль в пояснице и усталость в положении стоя.
«Гармония в бесконечности»
• Исходное положение стоя, ноги расставлены параллельно немного шире бедер, колени чуть согнуты.
• Выполняйте попеременно глубокие выпады в стороны, рисуя перед собой руками горизонтальную восьмерку в том же направлении, что и выпад. Дыхание глубокое и спокойное.
• Выполните 3–5 дыхательных циклов.
«Получение жизненной энергии»
• Исходное положение стоя, ноги расставлены на ширину бедер, носки развернуты под углом 45°, колени чуть согнуты, руки обхватывают живот в области пупка.
• Вдохните и глубоко присядьте, одновременно делая руками движения, словно черпаете что-то из земли. На выдохе медленно выпрямитесь, поднимая руки через стороны вверх и возвращая их вперед, к середине живота.
• Выполните 3–5 повторов.
«Бабочка»
• Исходное положение сидя, соединив пятки и ступни и притянув их максимально близко к промежности. Руками обхватите стопы. Расправьте плечи, распрямите позвоночник. На вдохе тянитесь вверх, на выдохе – опускайтесь вниз. Выполните 3–5 дыхательных циклов.
• Затем делайте повороты из стороны в сторону, тонизируя тазовую область и копчик. Выполните 3–5 дыхательных циклов.
• Эта поза прекрасно развивает тазовую область, облегчает роды.
«Поза кошки»
• Исходное положение – стоя на четвереньках на выпрямленных руках, ладони расположить точно под плечами, колени – под бедрами. На вдохе слегка прогнитесь в спине, поднимите голову. На выдохе – опустите голову и округлите спину.
• Выполните 6–8 повторов.
• Данная поза развивает гибкость спины и подвижность таза, помогает снять боли в пояснице, облегчает родовые схватки.
«Упор присев»
• Исходное положение – стоя прямо, расставив ноги в стороны и положив руки на бедра. Согните колени и медленно опускайте ягодицы к полу. Сцепите пальцы в замок на уровне груди. Расположите локти между коленей и раздвиньте ноги в стороны. Пятки постарайтесь поставить на пол.
• Выполните 5–8 дыхательных циклов.
• Данное упражнение расслабляет мускулатуру таза, делает схватки менее болезненными, уменьшает вероятность разрыва тканей.
Основная задача йоги – снять физическое и эмоциональное напряжение, научить будущую маму понимать сигналы собственного тела и принимать происходящие с ней перемены. Йога улучшает самочувствие, поднимает настроение, делает тело более гибким, учит дышать, готовит к родам и заряжает жизненной энергией.
Каждое занятие нужно начинать с настройки на собственное дыхание.
Сукхасана.
Простая поза
• Сядьте на пол, подстелив коврик или сложенное в несколько раз одеяло. Скрестите ноги, опустите руки на колени, развернув ладони вверх. Позвоночник держите прямым, тянитесь через макушку вверх. Закройте глаза. • Теперь разверните плечи, отводя их назад и раскрывая грудную клетку, а затем опустите плечи вниз, расслабляя их. Соедините кончики большого и указательного пальцев, выпрямив остальные пальцы (гьян-мудра).
• Дыхание должно быть мягким и глубоким. Концентрируйте свое внимание на том, как воздух поступает в легкие через нос и как покидает ваше тело. Ощутите разницу температуры вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Дышите плавно, без рывков, найдите свой ритм и поддерживайте его без напряжения.
• Внимание сконцентрируйте в точке между бровями. Это центр интуиции и точка, связанная с гипофизом – железой, которая играет важную роль в поддержании баланса эндокринной системы.
ВАЖНО!
Это упражнение помогает расслабиться, лучше почувствовать свое тело, научиться его понимать и любить. Глубокое дыхание очищает кровь и насыщает организм кислородом, заряжает его жизненной энергией, успокаивает нервную систему.
Мулабандха. Корневой замок. Упражнение для тазового дна
• Полный вариант этого замка подразумевает втягивание ануса, половых органов и мышц живота. Однако будущей маме не стоит втягивать мышцы живота. Ей важно тренировать мышцы тазового дна, то есть втягивание ануса и мышц вокруг влагалища.
• Сидя в простой позе, положите руки на колени, соединив большие и указательные пальцы. Сделайте вдох, задержите дыхание, втяните анус, затем мышцы промежности. Расслабьте лицо, особенно губы. Затем отпустите замок, медленно и мягко выдохните, расслабляя промежность. Повторите несколько раз. Не допускайте напряжения в теле, особенно в животе.
• Расслабление мышц промежности необходимо так же, как и напряжение.
Умение напрягать мышцы, чтобы придать им тонус, и расслаблять, чтобы уметь управлять ими, пригодится в родах.
ВАЖНО!
Тренируя мышцы тазового дна, вы делаете их более эластичными и упругими.
Однако выполнять это упражнение при повышенном тонусе матки ни в коем случае нельзя!
Суфийский круг
• Продолжайте сидеть в простой позе. Начните вращать поясницей, сочетая движения с дыханием: пол круга – вдох, пол круга – выдох. Не раскачивайтесь по кругу, а именно вращайте поясницей, прогибаясь вперед со вдохом и округляя поясницу с выдохом. Через минуту поменяйте направление вращения.
• Сосредоточьтесь на мягком, спокойном и глубоком дыхании. Найдите свой собственный ритм дыхания и движения, комфортный для вас. Представьте, как будто вы находитесь в воде и рисуете телом круги на воде, закручивая водоворот. Ощущайте тепло в области поясницы.
ВАЖНО!
Благодаря упражнению снимается напряжение с поясницы, расслабляется нижняя часть спины, живот. Наблюдая за дыханием, вы успокаиваете нервную систему.
Езда на верблюде
• Сядьте на колени и пятки. Колени и стопы держите вместе. Если вы чувствуете боль в стопах, подложите под них сложенное одеяло. Если вы не можете коснуться пяток ягодицами, положите одеяло между пятками и ягодицами. Руки опустите на колени ладонями вниз, максимально расслабьте плечи.
• Вдохните и прогните спину, толкнув грудную клетку вперед, с выдохом округлите центральную часть спины назад. Двигайтесь в ритме дыхания, мягко перетекая из одной позы в другую. Делайте это упражнение 1–3 минуты. В конце упражнения сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, потянитесь макушкой вверх и выдохните с ощущением расслабления.
• Дышите мягко, ритмично, без напряжения. Можете закрыть глаза и сконцентрироваться на ощущениях в области солнечного сплетения.
ВАЖНО!
Это упражнение разгружает позвоночник, расслабляет мышцы спины, укрепляет мышцы ног, таза, коленей, стимулирует процессы пищеварения.
Боковые повороты
• Снова сядьте в простую позу, скрестив ноги. Положите руки на плечи, раскройте грудную клетку, потянитесь локтями в стороны, макушкой вверх. Вытягивайте позвоночник и держите грудную клетку раскрытой. Начните повороты вправо и влево. Следите за дыханием. Вдох – поворот вправо, выдох – влево. Руки должны быть расположены на одной линии, таз оставаться неподвижным. Выполняйте упражнение в течение минуты.
• Концентрируйтесь на дыхании и сердечном центре. Дышите мягко, свободно и глубоко.
ВАЖНО!
Это упражнение снимает зажимы с верхней части спины, укрепляет сердечную мышцу и усиливает иммунитет.
Подъемы плеч
• Останьтесь в простой позе. Вдохните, поднимите плечи вверх, выдохните, опустите плечи вниз. Руки положите на колени. Не помогайте их движению. Двигайте плечами. Не напрягайте шею. Чувствуйте дыхание и энергию в горловом центре.
ВАЖНО!
Это упражнение снимает напряжение с плечевого пояса, благоприятно воздействует на щитовидную железу.
Вращение головой
• Останьтесь в простой позе. Вдохните, опустите голову на грудь. На вдохе поворачивайте голову влево и назад, на выдохе – вправо и вперед. Продолжайте круговые движения головой, расслабьте плечи, отпустите мышцы лица.
• Выполняя круговые движения головой, направляйте энергию к основанию черепа.
ВАЖНО!
Это упражнение снимает напряжение с шеи, благоприятно воздействует на щитовидную железу, стимулирует гипофиз.
Кошка-корова
• Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ладони держите под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Сделайте вдох, прогните поясницу вниз, а голову поднимите вверх. Выдох – опустите голову вниз, округлите спину, потянитесь серединой спины вверх. Продолжайте двигаться в ритме дыхания. Вдох – головой тянитесь к копчику, выдох – опустите голову вниз, тяните подбородок к груди. Выполняйте упражнение в течение минуты.
• Наблюдайте за своим дыханием. Мягко перетекайте из одного положения в другое. Направляйте энергию вдоль позвоночника к макушке головы.
ВАЖНО!
Упражнение воздействует на нервы, которые тянутся вдоль позвоночника и подходят к нему, а также стимулирует зрительный нерв.
Поза Шакти
• Шакти означает «изначальная женская энергия».
• Сидя в простой позе, переплетите пальцы рук. Эта мудра называется «Замок Венеры». Поднимите руки вверх, округлите над головой, закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Держите грудную клетку открытой, тянитесь макушкой вверх.
• Наблюдайте за своими ощущениями. Мягко и глубоко дышите. Чувствуйте свой позвоночник, макушку головы и пространство между ладонями и макушкой. Посылайте энергию из макушки головы вверх за пределы тела и обратно.
ВАЖНО!
Эта поза усиливает ток энергии в теле, успокаивает нервную систему, гармонизирует работу эндокринной системы.
Шавасана. Расслабление
• Релаксация – обязательная часть любого занятия. После выполнения комплекса рекомендуется 10 минут релаксации.
• Лягте на пол на спину. Подложите под нижнюю часть спины, голову и колени свернутые полотенца или валики. Слегка подтяните подбородок к груди. Немного разведите ноги в стороны и расслабьте стопы, давая им развернуться в стороны.
Положите руки в удобное положение. Поверните ладони вверх. Закройте глаза, расслабьте губы и челюсти. Сконцентрируйте свое внимание на том, что происходит внутри тела.
• Если вам нельзя лежать на спине, используйте положение лежа на боку, положив между коленями подушечку или валик.
• Как только займете комфортное положение, постарайтесь сохранить его. Расслабьте лоб, веки, глаза, губы, челюсти, гортань, шею. Сконцентрируйте свое внимание на точке между бровями. Постарайтесь расслабить все тело. Добейтесь, чтобы дыхание было естественным, но не старайтесь его контролировать.
ВАЖНО!
Эта поза устраняет мышечные боли в области спины, помогает снять стресс и напряжение, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.
Чтобы укрепить мышцы матки и тазового дна, выполняйте упражнение Кегеля:
Сожмите мышцы влагалища (как будто хотите остановить струю мочи) и задержите на 10–15 секунд. Повторяйте упражнение по 20 раз каждый день. Также полезен и оргазм. Если ваш врач запретил вам заниматься сексом из-за риска преждевременных родов, спросите его, какие половые контакты вам разрешены.
Во время беременности одни женщины прибегают к массажу, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, хорошенько расслабиться и отдохнуть. Другие в первую очередь думают о косметическом эффекте – профилактике растяжек и целлюлита. Тело будущей мамочки меняется очень быстро, и принять эти изменения, найти состояние комфорта вам помогут опытные руки массажиста.
Используйте во время массажа большое количество подушек и валиков. Если вам массируют спину, можно сесть за стол, положив голову и руки на подушку, или лечь на бок, положив подушки под грудь и живот.
Основные зоны тела, требующие внимания во время беременности, – это голова, плечи, поясница, крестец и ступни ног.
Малыши по-разному ведут себя во время сеанса массажа. Некоторые детишки достаточно легко идут на контакт с человеком, чьи руки прикасаются к животику их мамы, другие – наоборот, мгновенно затихают и не двигаются. Но чаще всего малышам нравятся сеансы. Интересно, как будет реагировать ваш ребенок?!
Особенно полезен и приятен для вас будет массаж с аромамаслами.
При беременности рекомендуются следующие эфирные масла:
• ромашковое – помогает при бессоннице, плаксивости, анемии, зубной боли, поносе;
• гераниевое (в малых дозах) – действует на психику успокаивающе и одновременно повышает настроение; незаменимо при депрессиях и нервном напряжении;
• лавандовое – хорошее обезболивающее при суставных и мышечных болях; кроме того, оно усиливает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям;
• лимонное – препятствует варикозному расширению вен и развитию геморроя;
• неролиевое – превосходное успокаивающее и антидепрессивное средство; помогает при тревожном состоянии и бессоннице;
• апельсиновое – стимулирует защитные функции организма и обладает антицеллюлитным эффектом;
• розовое – оптимизирует кровообращение, нормализует давление, устраняет спазмы сосудов;
• сандаловое – помогает избавиться от депрессии и нервного напряжения;
• бергамотовое – оптимизирует процессы пищеварения и нормализует артериальное давление;
• жасминное – гармонизирует функции желез внутренней секреции и способствует легкому вынашиванию ребенка.
Во время беременности (особенно в первые 5 месяцев) из-за сильного мочегонного действия или способности вызывать менструации не следует применять следующие масла: лавровое, базиликовое, мускатного шалфея, фенхелевое, иссоповое, можжевеловое, майорановое, мелиссовое, мирровое, розмариновое, чабрецовое, шалфейное.
ВАЖНО!
Использовать следует низкие концентрации эфирных масел. Оптимальная величина – 0,5–1 %. Пользоваться можно только чистыми природными маслами, так как синтетические масла могут действовать совершенно непредсказуемо.
Если у вас раньше случались выкидыши, в первые месяцы беременности не применяйте ромашковое и лавандовое масла, хотя в остальных случаях их беременным рекомендуют.
Из-за возможности токсического или абортивного действия во время беременности нельзя использовать следующие масла: ясменниковое, пижмовое, полынное, масло душицы и мяты болотной.
