Текст книги "Начальная йога в триедином восприятии"

Автор книги: В. Володей

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 7 страниц)

УПРАЖНЕНИЯ И АСАНЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФИГУРЫ

Мы уже упоминали о возможности переформировать тело даже у полностью развитых зрелых людей. Это осуществляется с помощью ряда упражнений, медленных движений, напряжения и расслабления групп мышц при активном участии в этом процессе психики. Обучающийся действительно ваяет самого себя часть за частью, по мере того, как он выполняет эти движения. При работе над руками, например, ему следует научиться создавать в своем уме мысленный образ своих рук такой формы, какую он хотел бы им придать, то же самое ему следует делать с ногами, плечами, грудной клеткой, талией и т. д. Эти медленные движения чрезвычайно эффективны в юношеском возрасте, когда тело еще находится в процессе развития.

Система упражнений медленных движений была известна и использовалась сотни лет в так называемых Академиях красоты. Во многих деталях современные изометрические упражнения следуют тем же принципам. Каждый мускул образуется из тысяч нитевидных, волокнистых клеток, которые могут уплотняться путем упражнений. Это основа любого формирования тела, и, если это выполняется энтузиастами чрезмерно, у них развиваются ненормально большие мышцы. Обучение йоге не приводит к такому чрезмерному развитию, но, используя те же принципы, обучающийся получает возможность придать телу наилучшую возможную форму и сохранить его крепким и неизменным в течение всей жизни. В случае чрезмерного веса сочетание благоразумной диеты и упражнений могло бы уменьшить его, сделав стройными и пропорциональными тяжеловатые, неуклюжие бедра, руки, живот.

Перед началом занятий разглядите внимательно свою фигуру, оценивая наихудшие ее точки, не будучи расположенным огорчаться из-за недостатков, а конструктивно, со стремлением улучшить ее по всей своей способности. Рассматривайте свое тело как сырой материал, который нужно сформировать по вашему желанию: будьте уверены в успехе, а если эта уверенность ослабевает и результаты обнаруживаются медленно, помните о сотнях тех, кто уже не только улучшил свою физическую внешность, но в этом процессе развил силу воли, решительность, настойчивость, добившись наисладчайшей из всех побед – победы над собой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И БЮСТА

1. Напряжение и расслабление мышц грудной клетки. Представить, что вы подтягиваетесь вверх по канату. Поднять руки над головой и сжать кулаки, тянуть их вниз, напрягая мышцы грудной клетки, затем расслабляя их, когда руки достигают уровня грудной клетки. Повторить 4 раза (для укрепления бюста).

2. Сложить ладони вместе перед грудной клеткой. Нажимать правой рукой на левую справа и противодействовать этому нажиму слева, напрягая мышцы грудной клетки, медленно с усилием нажимая на левую сторону, затем на правую сторону. Повторить 4 раза.

3. Руки в том же положении, но на этот раз пальцы соединить в замок. Пальцы левой руки, обращенной ладонью вверх, загнуть и сцепить их с загнутыми пальцами правой руки, обращенной ладонью вниз.

Движение теперь состоит в растягивании, уравновешенном сопротивлением: натяжение правой руки – противодействующее сопротивлению левой руки, сперва в правую сторону, затем в левую. Повторить 4 раза.

4. Сжать кулаки и прижать их друг к другу перед грудной клеткой, локти в сторону, как бы тянуть кулаки в стороны, преодолевая большое сопротивление, напрягая мышцы грудной клетки. Развести кулаки в стороны и назад, пока локти не сойдутся вместе, затем расслабиться и возвратиться в исходное положение. Повторить 4 раза.

5. Вытянуть руки вперед перед собой со сжатыми кулаками, обращенными внутрь друг к другу. Удерживать руки прямыми, медленно, как бы преодолевая сопротивление, растягивать их в стороны, раскрывая руки как можно шире и в то же время наклоняясь назад. Расслабиться, возвратиться в исходное положение. Повторить 4 раза.

6. Вытянуть руки со сжатыми кулаками, но на этот раз обращенными вниз, как бы держа металлическую палку. Медленно поднять руки, преодолевая сопротивление, над головой, удерживая их прямыми. Поднять их как можно выше и слегка назад за голову. Расслабиться и повторить 4 раза.

7. Лечь, выпрямившись, на спину, вытянув руки вдоль тела. Вдохнуть, выгнуть спину, подняв только грудную клетку, затем выдохнуть и опустить ее. Повторить несколько раз. Подниматься должна только грудная клетка, голова и бедра – оставаться на полу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН

8. Лечь вниз лицом, опираясь только на ладони перед грудью на ширине плеч и на пальцы ног, тело вытянуто, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Выжаться, выпрямляя руки, затем опуститься снова в исходную позицию. Продолжать выполнять упражнение, пока не почувствуете приятную усталость.

9. Выполнять те же движения, но расставив руки более широко.

10. Выполнить те же движения, но соединив руки вместе.

11. Выполнить те же движения, но вынеся руки дальше вперед.

12. Занять ту же исходную позицию, как в упражнении 8. Выжаться на вытянутых руках, затем опустить туловище, поднимая правую ногу; поднять туловище, опуская ногу; опустить туловище, поднимая левую ногу; поднять туловище, опуская ногу. Эти движения слишком напряженные для женщин, которым следует выполнять следующие движения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН

13. Встать на колени и наклониться вперед от пояса, опираясь на ладони вытянутых рук перед собой на ширине плеч. Опустить верхнюю часть туловища, сгибая руки, пока не коснетесь подбородком пола, и в то же самое время выпрямить и поднять вверх правую ногу, которая должна находиться на одной линии с туловищем, поднять туловище в исходное положение, опуская ногу. Затем сменить ногу и повторить.

АСАНЫ ДЛЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И БЮСТА

Кроме приведенных выше упражнений выполняются также поза головы коровы, поза зайца, поза птицы, стойка на голове.

1. Поза верблюда

Встать на колени, слегка расставив ноги, прогнуться в спине и тянуться назад, пока не схватите руками пятки или лодыжки. Это движение должно быть прогибанием, а не наклоном спины. Следует также локти держать прямыми и позволить голове свеситься назад. При выполнении этого движения должно ощущаться напряжение мышц грудной клетки, шеи, талии, живота и бедер. Удержать позу как можно дольше, насколько это будет удобно, вдыхая и выдыхая.

2. Поза носа лодки

Лечь лицом вниз. Согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки. Вдохнуть и натянуть руки движением распрямления ног, в то же самое время отводя вверх голову и плечи, пока тело не образует форму носа лодки. При этом должно ощущаться сдавливание поясницы и растяжение мышц грудной клетки. Выдохнуть и расслабиться. Повторить еще раз.

3. Поза кобры

Лечь на пол лицом вниз, ладони на полу на ширине плеч, подбородок и ступни на полу, пальцы ног вытянуть назад, ноги вместе, но не прижаты друг к другу. Вдохнуть и выгнуть спину, выпрямляя руки, подняв голову, плечи, грудную клетку и оказывая давление на поясницу. Ниже талии тело должно быть прижато к полу. Выдохнуть и опуститься вниз, повторить еще раз, затем выполнить еще дважды, крепко прижав подбородок к грудной клетке.

4. Поза павлина

Это довольно напряженная поза, пользующаяся популярностью у мужчин больше, чем у женщин, но превосходная для развития крепких мышц грудной клетки и спины.

Встать на коврик и положить на него ладони, повернув запястья так, чтобы пальцы были обращены в направлении к туловищу. Вытянуть ноги назад, удерживая их вместе и касаясь пола только носками.

Удерживая руки близко друг к другу, согнуть их в локтях и наклониться над ними вперед так, чтобы локти упирались в живот и в область печени. Вдохнуть и медленно продвигать голову и туловище вперед над руками, локти теперь крепко вдавлены в живот, пока ступни не начнут отрываться от пола. В конце концов туловище и ноги оказываются на одной линии и поднятыми вверх, а весь вес тела приходится на руки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР, ЯГОДИЦ И СПИНЫ

1. Лечь на спину, согнув колени и поставив подошвы ног на пол. Руки соединены позади шеи. Вдохнуть, поднять бедра, сокращая мышцы ягодиц, выдохнуть и опуститься в исходное положение. Повторить 4 раза.

2. В той же позиции поднять бедра и вытянуть одну ногу вперед, нога и туловище на одной линии. Выдохнуть и опуститься в исходное положение. Повторить 4 раза, меняя ноги.

3. Лечь на спину, вытянув руки и ноги вдоль тела. Вдохнуть и поднять только бедра, выгибая спину и удерживая плечи и пятки на полу. Выдохнуть и опуститься обратно. Повторить 4 раза.

4. Лежа на спине с руками, соединенными за головой, притянуть колени к животу и массировать бедра, перекатываясь с боку на бок в легком круговом движении, перенося весь вес на бедра и ягодицы.

5. Лежа на спине, согнуть колени и поставив подошвы на пол, массировать бедра, двигая колени вместе из стороны в сторону, руки соединены позади шеи.

6. Лежа, с руками соединенными за шеей и выпрямленными ногами, перекатываться с бока на бок, слегка прогнув спину и перенеся весь вес на бедра.

7. Лежа, развести руки в стороны, перекатываться в правую сторону, затем в левую, принимая вес на бедра.

8. Сесть прямо, согнув и расставив колени в стороны, подошвы ног вместе. Положить руки на лодыжки и перекатываться из стороны в сторону, массируя ягодицы.

9. Сидя на ягодицах, руки положить на бедра, ноги вытянуты вперед. Двигаться перед собой, вытягивая вперед левую ногу, затем правую, затем левую, затем правую. Переменить направление и двигаться ногами назад.

10. Сесть прямо, сложив руки на грудной клетке и согнув обе ноги вместе в левую сторону. Выпрямить ноги, стараясь удержать их скрученными влево, и поднять их вверх примерно под углом 45 градусов перед собой. Удержать их выпрямленными, затем согнуть и перевести их в правую сторону; выпрямить их снова, затем перевести в левую сторону. Продолжать упражнение до усталости, вращаясь на ягодицах и стараясь не отклониться назад.

ОБЩИЙ МАССАЖ

11. Сесть, вытянув ноги вперед, положить ладони на пол с правой стороны тела и перевернуться на живот вправо, удерживая ступни над полом так, чтобы вес тела главным образом приходился на живот и руки. Продолжать перекат вправо, пока вы опять не сядете прямо с руками по обе стороны тела и ногами, вытянутыми вперед. Затем поворачивать ноги, удерживая их прямыми, в правую сторону, вращаясь на ягодицах и описывая ступнями над полом и на одном уровне от него полукруг, пока ноги не будут обращены в противоположную сторону.

Продолжать движение через правый бок опять на живот, удерживая, если необходимо, свое равновесие с помощью рук, пока вы не вернетесь снова в позицию сидя с выпрямленными ногами. Изучить каждое движение и его направление и выполнять шаг за шагом. Затем выполнять все упражнения в одном непрерывном движении, комбинируя перекатывание и вращение на ягодицах, пока не почувствуете приятную усталость. Это движение массирует живот, бедра, ягодицы и упражняет талию. Если оно выполняется достаточно быстро, центробежная сила стимулирует кровообращение в конечностях, особенно в ступнях ног, поскольку при этом кровь оттягивается до некоторой степени от солнечного сплетения.

После выполнения этого упражнения следует осуществить расслабление и перезаряжающие дыхательные упражнения. Упражнения общего массажа легче всего выполнять на гладком полу или ковре (маленький ковер будет выскальзывать из-под вас при этих движениях).

АСАНЫ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ

Поза лука, скручивание позвоночника, поза носа лодки, поза плуга, голова к коленям, поза вершины угла.

1. Качание боком

Сесть, согнув обе ноги вместе вправо ступнями и соединив руки над головой. Вдохнуть и в то же время, как вы выдохнете, покачаться несколько раз боком через согнутые ноги, повторить, затем переменить положение ног и выполнить то же, но в левую сторону.

2. Видоизменение качания боком

Сесть, вытянув левую ногу вперед, а правую согнув назад с правого бока. Соединить руки вместе на макушке, вдохнуть, выдохнуть, медленно наклониться боком через согнутую ногу, стараясь правым локтем коснуться пола. Выпрямиться и повторить то же в левую сторону, переменив ноги.

3. Поза лотоса

Сесть на пол, вытянув ноги перед собой, приподнять руками левую ступню, согнуть колено и уложить левую ступню на бедро правой ноги у паха, затем приподнять правую ступню и притянуть ее вверх и внутрь – на левое бедро к паху. Сидеть прямо, положив кисти рук с вытянутыми пальцами на колени. Поза лотоса не является сложной, но часто ее трудно выполнять из-за неэластичности бедренных суставов. Внимательное и настойчивое упражнение – единственный путь ее освоения, но при этом не следует допускать никакого перенапряжения.

4. Поза рыбы

Сложить ноги в позу лотоса, нагибаться назад, выгибая позвоночник до тех пор, пока макушка не ляжет на пол. Локти должны быть на полу у боков, а кисти должны лежать на пальцах ног.

5. Скрытая подмасана

Сложить ноги в позу лотоса, затем лечь на живот, соединив руки за спиной ладонями вместе, пальцы направлены к голове.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА

Сильные брюшные мышцы не только приятны эстетически, действуют как корсет для талии, но и очень важны для поддержания хорошего здоровья. Они действуют положительно при пищеварении и очищении организма, а также способствуют силе и хорошему состоянию позвоночника.

1. Стоя прямо, напрячь и расслабить мышцы живота несколько раз, выдержать паузу, затем повторить 3 или 4 раза. Для контроля того, как мышцы становятся твердыми, а затем мягкими, положить пальцы рук на живот.

2. Лечь на спину с вытянутыми за головой руками, сесть, притягивая колени вверх под подбородок и поворачивая руки из-за головы вперед и вниз к полу в плечевых суставах. Лечь в прежнее положение, вытягивая ноги и поворачивая руки опять за голову Выполнять упражнение в непрерывном движении, поворачиваясь вверх и вперед, затем назад, пока не устанете.

3. Из той же исходной позиции сесть, поворачивая руки в левую сторону, пока кисти не лягут на пол, выпрямленные ноги на полу, лечь обратно, руки вытянуты за головой; сесть, поворачивая руки вправо; лечь обратно, затем расслабиться. Повторить несколько раз для каждой стороны.

4. Гребля. Сесть, согнув и протянув колени вверх, а руки протянуть между коленями к лодыжкам; сжать кулаки и вообразить, что вы держите весла, наклониться назад и в то же самое время выпрямить ноги перед собой вперед, как при движении на себя весла, отвести кулаки вверх к грудной клетке, полностью напрягая мускулы живота. В конце движения назад туловище должно быть наклонено к полу под углом примерно 30°; возвратиться в исходное положение, одновременно расслабляя мускулы, затем тянуть весла назад снова. Продолжать эти движения непрерывно, до чувства приятной усталости.

5. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела на полу, притянуть колени вверх к животу, ноги согнуты в коленях, выпрямиться и вытянуть ноги вверх под прямым углом, затем медленно опустить их вниз к полу, удерживая их прямыми.

6. Лечь на спину, руки на бедрах, ноги вытянуты на полу. Притянуть правую ногу, согнув ее в колене, вверх к животу, оставляя левую лежащей на полу. Затем сесть прямо без помощи рук, вытягивая правую ногу вперед и вверх под углом 45°; лечь, сгибая ногу и отводя колено обратно к животу, повторить то же с левой ногой. Выполнить упражнение несколько раз для каждой стороны.

7. Лечь на пол, руки и ноги вытянуты, ладони на полу. Согнув ноги, притянуть оба колена вверх к животу, затем сесть, вытягивая ноги вперед и вверх под углом 45°, не отрывая ладоней от пола; лечь, сгибая ноги и отводя колени обратно к животу.

8. Те же движения, но на этот раз выпрямляя ноги, одновременно развести их в сторону на ширину плеч.

9. Те же движения, но соединив руки за шеей и стараясь сохранить равновесие.

10. Лечь на пол, руки соединить за шеей, ноги вытянуть на полу. Согнув ноги, подтянуть оба колена вверх к животу, выпрямить ноги под углом 45°, развести их в стороны, соединить их вместе снова, затем отвести их обратно к животу и вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения туловище не должно отрываться от пола, а при разведении и соединении ног они должны удерживаться прямыми и под углом 45°.

11. Сесть, вытянув ноги перед собой, руки – назад за туловище, и, опираясь на кисти, перемещать правое колено вверх и стараться коснуться им правого плеча. Повторить несколько раз, затем выполнить то же с левым коленом.

12. Лечь на пол, откинувшись назад, принимая вес тела на локти, ладони на полу, ноги выпрямлены. Описывать обеими ногами круги, удерживая их прямыми и поднимая вверх, в сторону; опустить ноги вниз на пол в исходную позицию; поднять их вверх, в другую сторону, опять – в исходную позицию.

13. На той же исходной позиции выполнить круговое движение обеими ногами вместе, но на этот раз сгибая колени, подтягивая их вверх к животу, отведя в сторону и вниз, вытягивая ноги и принимая исходную позицию, снова подтягивая колени к животу, отводя их в другую сторону, выпрямляя и принимая исходную позицию. Одновременно с выполнением кругового движения ногами должно осуществляться вращение в бедрах и ягодицах.

АСАНЫ ДЛЯ ЖИВОТА

Стойка на плечах, полстойки на плечах, поза носа лодки.

1. Поза стрелка из лука

Сесть, вытянув прямо перед собой правую ногу. Переступить через нее левой ногой, поставив левую ступню плоско на пол у бравого колена. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, ухватившись левой рукой за пальца правой ступни, затем, держась правой рукой за носок левой ступни, поднимать и стараться подтянуть ее вверх ко лбу, пока большой палец ноги не коснется точки между бровями; в то время, когда вы тянете ступню вверх, локоть следует отводить в сторону, наружу от тела, как бы движением стреляющего из лука; вернуться в исходное положение, переменить сторону и повторить.

2. Скручивание позвоночника

Сесть, согнув ногу в колене и расположив ее на полу так, чтобы левая пятка была прижата к правой ягодице. Переступить правой ногой через левое бедро, поставив правую ступню на пол с наружной стороны левого колена, согнуть правую руку в локте и завести ее за спину; перенести левую руку через согнутое правое колено вниз и выпрямить ее перед собой, пока она не коснется пола. Удерживая эту руку выпрямленной с внешней стороны правого колена, осторожно передвигать ее кисть по полу вдоль левой ноги, пока она не достигнет правой ступни.

Затруднений при выполнении позы не будет при последовательно-точном следовании данным указаниям. Вдохнуть, выдохнуть и скрутить туловище выше талии и голову вращением вправо, пока вы не будете обращены лицом назад. Возвратиться в первоначальное положение и выполнять скручивание в другую сторону.

3. Видоизменение позы плуга

Лежа на полу, перенести ноги вверх и через голову, пока пальцы не упрутся в пол. Руки следует свободно соединить вокруг головы, а колени удерживать прямыми. Не отрывая пальцы ног от пола, передвигать ступни назад и вперед, переводя их как можно ближе, а затем как можно дальше от головы, вытягивая и сжимая позвоночник. Для завершения этой позы согнуть ноги и перенести их обратно вниз, как это делалось при завершении стойки на плечах.

4. Голова к коленям, стоя

Стоя, ноги вместе, ладони рук лежат на бедрах ног с обратной их стороны. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, поджимая внутрь живот и скользя ладонями вниз по обратным сторонам ног, пока не сможете схватить лодыжки. Прижать голову к коленям, не сгибая при этом ноги; вернуться в исходное положение и повторить.

5. Уддияна

Это трудная асана. Очень полезна для красоты и здоровья и считается одной из самых важных из всех йоговских поз. Она обеспечивает глубокий внутренний массаж брюшных органов и дает возможность овладеть упражнениями полупроизвольных мышц. Она стимулирует пищеварение, исцеляет запоры, менструальные нарушения, развивает твердые мышцы живота, ее можно выполнять стоя или сидя.

В позиции стоя расставить ступни на ширину около 45 см и положить руки на верхнюю часть бедер ног (ниже живота) так, чтобы пальцы обеих рук были направлены друг к другу. Вдохнуть, полностью выдохнуть, слегка согнуть колени, наклониться вперед, перенося вес корпуса на пяточные части кистей рук, и в то же самое время прижать подбородок к грудной клетке, стараясь втянуть живот внутрь и назад диагональным движением, направленным слегка вверх. Представить, что вы стараетесь протолкнуть живот сквозь позвоночник, в то же самое время поднимая диафрагму и образуя глубокую впадину под ребрами. Удержать это сокращение мышц живота пару секунд, затем их расслабить. Перед втягиванием выдохнуть _весь воздух из легких.

Когда вы освоите это упражнение, постарайтесь сокращать и расслаблять мышцы живота быстро непрерывным колыхающим движением – внутрь, наружу, внутрь, наружу. Это нелегко выполнить, но наклон вперед, легкий изгиб спины и перенос веса корпуса на кисти рук дадут вам возможность, лучше управлять брюшными мышцами. Уддияну никогда не следует выполнять на полный желудок, и она нежелательна для женщин в период менструации. Наилучшее время – это раннее утро, когда желудок пуст, или спустя по крайней мере 3 часа после еды. Упражняйтесь, постепенно увеличивая число сокращений, пока не сможете выполнить 25 сокращений подряд.

6. Поза арки

Сесть, вытянув правую ногу перед собой и согнув левую ногу так, чтобы левое колено лежало на полу, а подошва левой ноги была прижата с внутренней стороны к бедру, правой ноги. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь схватить правую ступню обеими руками и прижать голову к правому колену. Возвратиться в исходное положение и повторить, затем переменить ноги и выполнить еще дважды.

Видоизменение позы арки– 1

Сесть, вытянув правую ногу, но на этот раз согнуть левую ногу в колене и положить левую ступню на бедро правой ноги в пахе в позе полулотоса, затем выполнить то же самое правой ступней, положив ее на бедро левой ноги.

Видоизменение позы арки – 2

Сесть со скрещенными ногами, расположив ступни под бедрами ног, вдохнуть, взяв руками с внешней стороны коленей пальцы ног, выдохнуть, наклониться вперед и вниз так, чтобы коснуться лбом пола.

УПРАЖНЕНИЯ, УЛУЧШАЮЩИЕ КРОВООБРАЩЕНИЕ, ДЛЯ ТАЛИИ

Эти упражнения для улучшения кровообращения (можно выполнять перед циклом асан специально для улучшения кровообращения лица) применяются для укрепления и уменьшения талии; на покрытом, не голом полу.

1. Слегка расставить ноги, позволить себе от пояса упасть вперед, прогнувшись в талии, верхней частью туловища. Верхняя часть туловища, голова, руки должны быть безвольными как у тряпичной куклы, – "шлепнуться". Затем встать прямо. Повторить несколько раз.

2. То же самое, но упасть – "шлепнуться" в правую сторону, затем вперед. Повторить несколько раз.

3. То же самое, но в левую сторону.

4. Более широко расставить ноги, а руки вытянуть в стороны. Вдохнуть и выдохнуть, нагибаясь вперед, удерживая колени выпрямленными, в конце движения схватить левую лодыжку правой рукой и прижимая голову к левому колену. Встать прямо. Повторить то же самое, но в другую сторону.

5. Расставить ноги, руками держаться за бедра выше колен с обратной их стороны. Вдохнуть и выдохнуть, наклоняясь вперед, в то же время, спуская руки по обратной стороне ног, достигая верха лодыжек и схватить их, пытаясь просунуть лицо между колен, как бы выглядывая снизу между ног.

6. Расставить ноги, обвив ладонями макушку с обратной стороны головы. Вдохнуть, выдохнуть, вытягивая руки вверх, с ладонями, обращенными вверх. Продолжать выдох, опуская руки и туловище вниз, достигая ладонями пола. Колени удерживаются выпрямленными.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ

1. Встать, ноги врозь, локти вытянуты наружу в стороны, кулаки сложены вместе перед грудной клеткой. Разводить кулаки врозь, как бы преодолевая сопротивление, туловище в то же время поворачивать от пола вправо, ступни удерживая плоско на полу. Возвратиться обратно вперед и повторить то же упражнение влево. Выполнить несколько раз для каждой стороны, внимательно следя за тем, чтобы в талии производилось полное скручивающее движение.

2. Встать, ноги врозь, руки вытянуты вдоль тела. Наклониться вниз правым боком, коснувшись пола правой рукой. Наклоняться вперед вправо можно сгибая правое колено, левую же руку нужно при этом выпрямлять и поднимать вверх через сторону. Повторить это упражнение для левой стороны.

3. Встать, ноги врозь, руки положить на бедра ног сзади. Вдохнуть, выдыхать и наклоняться вперед, скользя ладонями вниз по обратным сторонам ног, до лодыжек, которые берутся в ладони, голову прижимая сначала к правому плечу, затем к левому.

4. Встать, ноги вместе, соединить кисти прямых рук над головой; наклоняться правым боком вправо, затем левым влево, сгибаясь в талии.

5. В той же позиции скручиваться в пояснице вправо, затем влево.

6. Та же позиция. Представьте, что поднимаете тяжесть левой рукой и выдвигайте ее вверх в подмышке, а правая рука и плечо в это время перемещаются вниз. Так же воображаемый вес поднимаете правой рукой, выдвигая ее вверх и опуская левую руку и плечо вниз. Эти движения должны ощущаться в мышцах талии.

7. То же самое движение, но ноги врозь, чтобы свободной от воображаемого веса руке опуститься еще ниже и этим усилить напряжение мышц талии.

8. Из того же исходного положения тянуть обе руки вверх и вправо, наклоняясь в талии. Расслабиться. Тянуть руки вверх и влево; расслабиться.

АСАНЫ ДЛЯ ТАЛИИ

Качание боком и его видоизменения, скручивание позвоночника, поза арки и ее видоизменения, поза кобры.

1. Поза вершины угла

Сидя, согнув ноги и притянув колени вверх, взять руками сверху большие пальцы ног и медленно выпрямить ноги в сторону и вверх, пока они не выпрямятся под углом 45° к полу. Развести ноги широко врозь и балансировать сидя на ягодицах, удерживая эту позу, затем расслабиться.

2. Ваджероли мудра

Сесть, согнув ноги и притянув колени вверх, выпрямить руки и положить их перед собой ладонями на пол. Вдохнуть, вытянуть ноги вперед и вверх под углом 45° к полу, держа их вместе, удержать эту позу, затем выдохнуть и опуститься в положение сидя, опуская ноги вниз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

1. Стоя, ноги вместе, подняться на пятки, затем на пальцах ног в два движения опуститься и повторить несколько раз, напрягая мышцы задней стороны ног.

2. Положив руки на бедра, выполнять полуприседания на счет 1-2-3-4, повторить несколько раз.

3. Положив руки на бедра, выполнять прогулку на месте, не отрывая ступни от пола, но в полной мере упражняя мышцы ног.

4. Положить руки на бедра, подняться на пальцы ног, затем полностью опуститься на корточки, повторить несколько раз.

5. Вытянув руки перед собой, опуститься на корточки, затем постараться опуститься полностью на подошвы ног, напрягая мышцы и сухожилия задней стороны лодыжек и икр ног.

6. Стоя на правой ноге, поднять левую, согнув ее в колене, и покачивать левой ногой от колена до ступни вперед и назад несколько раз, повторить для другой стороны.

7. Стоя на правой ноге, поднять левую, как в предыдущем упражнении, но вместо качания вперед и назад перемещать ногу, удерживая ее согнутой в колене, в одну сторону, затем вперед, в сторону, вперед, переменить ноги и повторить.

8. Стоя, раздвинув ноги врозь, руки на бедрах и удерживая подошвы ног на полу, стягивать колени вместе, пока они не коснутся, затем раздвинуть их в стороны, медленно, напрягая мускулы бедер ног.

АСАНЫ ДЛЯ БЕДЕР И НОГ

Поза верблюда, поза лодки, поза кобры, голова к коленям стоя, поза лотоса, поза рыбы, скрытая подмасана, поза орла.

1. Поза опрокинутого навзничь

Сесть на пятки, прогнуть спину, откинуть назад голову и постараться перенести туловище назад через ступни, не отрывая колен от пола так, чтобы темя уперлось в пол; руки сложить ладонями вместе у грудной клетки, пальцы направлены вверх, локти прижаты к туловищу. На первых порах вы можете помогать себе при опрокидывании кистями и локтями обеих рук.

2. Поза звезды

Сесть, широко расставив колени и прижав друг к другу подошвы ступней, руки вытянуты перед собой и лежат на лодыжках. Вдохнуть, выдохнуть, наклоняясь вперед, руками держаться за верхушку сложенных ступней и стараться прижаться лбом к пальцам ног, локти должны при этом опускаться вниз с тем, чтобы коснуться ими пола с внешней стороны ног (голеней). Это очень напряженная поза, и следует поэтому соблюдать осторожность и не перенапрягаться.

3. Расщелина

Сесть, положив прямые ноги на пол и раздвинув их врозь, как можно шире. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь положить руки на пальцы обеих ног и прижимая голову к полу между ног, колени при этом не должны сгибаться.

4. Поза саранчи

Лежа на животе, повернуть голову в одну сторону и выпрямить руки назад, сжать пальцы в кулаки и положить их под бедра ног так, чтобы большие пальцы лежали на полу, удерживая руки жесткими и не гибкими на полу, вдохнуть и быстрым движением поднять обе ноги. Удерживая эту позу, не сгибая ног, выдохнуть и опуститься в исходное положение. Во время выполнения асаны лицо, корпус и руки следует удерживать на полу.

АСАНЫ ДЛЯ ИКР И ЛОДЫЖЕК

Кроме приведенных выше асан выполнять также нижеследующие позы с сохранением равновесия. Обязательны упражнения для обеих сторон.

1. Поза дерева

Стоя на левой ноге, согнуть правую в колене назад, обхватить лодыжку правой рукой и притянуть пятку к ягодицам, удерживая колени вместе. Выгнуть спину, глядеть вверх и поднять вытянутую левую руку над головой. Сохранить равновесие как можно дольше, пока это удобно, стараясь не сгибать левую ногу; затем вернуться в положение стоя, переменить ноги и повторить.

2. Видоизменение позы дерева

Стоя на левой ноге, поднять правую ступню за лодыжку и притянуть ее вверх вдоль бедра левой ноги к паху, в позу полулотоса. Удерживать ее там и в то же время вытянуть руки над головой и соединить их ладонями вместе. Сохранить равновесие, затем повторить для другой стороны.

3. Поза орла

Стоя на левой ноге, слегка согнуть колено; обвить вокруг нее правую ногу, поверх левого бедра, зацепившись правой ступней, как крючком, за левую икру. Эта позиция стоя идентична аналогичной позе, выполняемой сидя на стуле, со скрюченными одна вокруг другой ногами. Наклониться вперед и скрутить руки тем же самым способом, то есть пропустить правую руку снаружи выше локтя левой руки и зацепиться пальцами правой руки с внутренней стороны ниже локтя левой руки, поставив локоть левой руки на правое колено и согнув левую руку к себе в локте; положить подбородок на внешнюю сторону левой кисти, согнутой в направлении к грудной клетке. Повторить для другой стороны.

4. Балансирование на корточках – 1