Текст книги "Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук"

Автор книги: Терри Коул

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 6 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Здоровые границы

Слово «граница» способно ввести в заблуждение, так как иногда имеет негативную коннотацию – например, если речь идет о прекращении общения. Однако границы – это нечто большее, чем просто умение сказать «нет».

Возможно, вы удивитесь, но на самом деле здоровые границы открывают новые двери, сердца и возможности. Здоровые границы помогают сэкономить время, энергию, пространство, материальные и ментальные ресурсы. А это дает возможность более полно реализовать себя в жизни, карьере и отношениях.

– В приведенном списке отметьте то, чего в вашей жизни должно быть больше.

□ Умение по желанию уверенно произносить «да» или «нет».

□ Умение отделять свои потребности, мысли, чувства и проблемы от потребностей, чувств и проблем других людей.

□ Расстановка приоритетов в отношении собственных предпочтений и удовольствий.

□ Самоуважение, ведущее к повышению самооценки.

□ Выражение сострадания без оглядки на посторонних.

□ Выстраивание отношений с равными полномочиями и ответственностью.

□ Умение принимать «нет» от других.

□ Умение делиться личной информацией постепенно, в рамках взаимного обмена и доверительных отношений.

□ Защищать свое физическое и эмоциональное пространство.

□ Чувствовать себя более уверенным, сосредоточенным и защищенным.

□ Умение положить конец нездоровым отношениям.

□ Умение управлять своим временем.

□ Отдыхать или спать, когда вы устали.

□ Не работать в выходные.

– Из отмеченных пунктов выберите два или три самых важных или добавьте свои. Запишите развернутый ответ. Почему вы этого хотите? Какие положительные изменения могут произойти в результате?

__________

ПОВТОРИ ЗА МНОЙ

Я имею право сказать «нет» (или «да») и не ощущать за это вины.

Личные границы

Вам сложно заявить о своих границах или вы не понимаете, каких границ вам не хватает? В этом упражнении я разбираю разные типы границ и способы выявить их нарушения, а также предлагаю несколько советов, сценариев и фраз для их установления.

Ваши границы уникальны, как и вы сами. Четко заявить о предпочтениях, ограничениях и красных флажках – то же самое, что рассказать о своих правилах общения. Таким образом вы предельно ясно обозначаете допустимые способы взаимодействия с вами, чем настраиваете отношения на успешное развитие.

Ниже приведена классификация границ, которой можно руководствоваться для создания своих личных правил взаимодействия.

ФИЗИЧЕСКИЕ ГРАНИЦЫ

Основная ваша физическая граница – это тело. Физические границы указывают, кто имеет право к вам прикасаться и сколько личного пространства вам необходимо. Физическое нарушение границ происходит, когда кто-то без разрешения хватает вас или без стука врывается в туалет.

Заявление о здоровых физических границах может звучать так:

«Я хотел(а) бы попросить тебя: пожалуйста, не входи в мою комнату без стука»;

«Пожалуйста, сделай шаг назад. Ты стоишь слишком близко, меня это нервирует».

– Чьи прикосновения для вас комфортны (партнера, друзей, родственников, коллег и т. д.)?

__________

– Насколько вам комфортно, когда к вам прикасаются? (Есть ли у вас ощущение, что лучше бы вас ударили, чем полезли обниматься?)

__________

СЕКСУАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ

Сексуальные границы обычно считаются подкатегорией физических. Только вы можете решить, какой сексуальный контакт приемлем. Как, когда и с кем у вас будет интимное общение, зависит только от вас.

Тот, кто навязывается, оказывает давление или принуждает вступить в сексуальные отношения без вашего явного согласия, нарушает сексуальные границы. Сюда входит также массаж воротниковой зоны, комментарии, шутки с сексуальным подтекстом, вызывающие у вас дискомфорт.

Заявление о здоровых сексуальных границах может звучать так:

«Я не люблю пошлые шутки и комментарии, пожалуйста, не говори при мне так»;

«У тебя есть презерватив? Я не хочу незащищенного секса»;

«Я не хочу, чтобы мне присылали картинки и сообщения сексуального характера, пожалуйста, не делай этого».

– Знаете ли вы наверняка о собственных предпочтениях, убеждениях и границах относительно сексуального поведения и отношений? Дайте развернутый ответ.

__________

– Комфортно ли вам выразить протест при нежелательном физическом или сексуальном поведении в отношении вас? Дайте развернутый ответ.

__________

МАТЕРИАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ

Материальные границы отражают ваше отношение к своему имуществу и собственности и то, как вы хотите, чтобы к ним относились окружающие. К этой категории относятся все условия и положения, касающиеся ваших личных вещей. Если кто-то без разрешения воспользуется вашим компьютером или одеждой, это будет существенным нарушением границ.

Установление материальных границ в отношении денежных просьб может звучать так:

«У меня принцип – никогда не давать денег в долг. Так что ничего личного, но ответ отрицательный».

– Сколько человек имеют доступ к вашим вещам? Дайте развернутый ответ.

__________

– Вы даете деньги в долг? Дайте развернутый ответ почему.

__________

– В вашем доме есть запретные для посторонних зоны? Дайте развернутый ответ.

__________

МЕНТАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ

Ментальные границы касаются личностных ценностей, мнений и убеждений. При здоровых ментальных границах вы точно знаете, во что верите и что думаете о том или ином предмете.

Сюда же входит умение слушать, даже если вы не согласны с собеседником. Наличие здоровых ментальных границ позволяет воспринимать слова другого человека, не отключаясь и не взрываясь даже при трудном разговоре. Это называется «придерживаться собственного мнения, даже оставаясь в меньшинстве». Нарушение ментальных границ – пренебрежение вашими убеждениями или предъявление требования вместо просьбы.

В вашей жизни есть человек, который часто пытается заглушить ваше «нет»? Например, вы четко заявили о своих границах, а вас обвинили во всех грехах или продолжают убеждать в неправоте. (Это так утомительно!)

Чтобы провести границу, можно сказать так:

«Ты спросил – я ответила»;

«Придется сойтись на том, что мы не договоримся. Потому что я не потерплю, чтобы ты принижала мое мнение».

– Что для вас является сигналом необходимости прекратить дискуссию? (Дружеские дебаты – это нормально, но не на повышенных тонах. Научиться прекращать споры прежде, чем вы дойдете до предела, – важный навык!) Дайте развернутый ответ.

__________

– Насколько вам комфортно общаться, если вы не разделяете убеждений собеседника? Вы умеете слушать с желанием понять, а не оказаться правым? Дайте развернутый ответ.

__________

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ

Вы должны думать о своих чувствах. А другие люди – о своих. Наличие здоровых эмоциональных границ означает четкое понимание того, на что вы можете повлиять, а на что – нет. Вы не обвиняете в своих чувствах других и не берете на себя вину за чужие ощущения.

При слабых эмоциональных границах вам, возможно, кажется, что вы обязаны «исправлять» ситуации – вы даете непрошеные советы или спонтанно критикуете окружающих.

Возможно, вы часто бываете излишне эмоциональны, агрессивны или вдруг начинаете защищаться. Распространенная фраза: «Ты не должен испытывать такие чувства» – является примером нарушения эмоциональных границ. Никто не имеет права указывать, как вы должны или не должны себя чувствовать.

Заявление об эмоциональных границах может звучать так:

«Я делюсь с тобой своими чувствами, но не спрашиваю твоего мнения и не прошу одобрения».

– Рядом с кем вы можете безопасно для себя расслабиться?

__________

– Какого рода информацией вам неловко делиться с друзьями, родственниками и т. д.?

__________

ЗАБОТЛИВОЕ НАПОМИНАНИЕ

Здоровые границы избавят вас от глупых ситуаций, много лет подряд повторяющихся при личном общении.

Найдите соответствие

ПРЕДЕЛЫ ЗДОРОВЫХ ГРАНИЦ

– Соедините линией тип границы с иллюстрирующим его примером.

Ответы

ПРЕДЕЛЫ ДОПУСТИМЫХ НАРУШЕНИЙ ГРАНИЦ

– Соедините линией тип границы с иллюстрирующим ее нарушение примером.

Ответы

Типы границ

Границы в каждой категории делятся на три типа: жесткие, слабые и здоровые. Если ваши границы излишне свободны или чересчур узки, то это часто и является признаком проблемы. Распространено заблуждение, что строгие границы эквивалентны здоровым, но это не так. Отсутствие гибкости мешает построению здоровых отношений так же, как и чрезмерная податливость.

– Выберите две-три характеристики типов границ, которые вызывают в вас наибольший отклик. Расскажите о них в своем дневнике.

__________

Если у вас здоровые границы, то вы знаете, когда их уместно обозначить. Однако допустимое и нормальное в семье может быть неприемлемым для коллег или начальника. Очень важен контекст. Если вы пережили болезненное расставание с партнером, то поделиться душевной болью с лучшими друзьями уместно. А вот с подчиненным или начальником – нельзя.

Здоровые границы помогают быть непроницаемым или чувствительным в зависимости от ситуации. Помните: развитие навыков регулярного установления и соблюдения здоровых границ – это процесс!

Практика слабых и жестких границ

Личные границы позволяют самостоятельно определять приемлемые для себя модели общения, поведения и взаимодействия. Если вы так и не научились их устанавливать, то вам будет сложно понять, как это вообще можно сделать. Если же границы слишком слабы или проницаемы, то вы позволяете другим людям решать, что будет происходить с вами.

При избыточно жестких границах возникают проблемы из-за нетерпимости и желания контролировать все. Независимо от вашего положения в спектре, первый шаг к установлению, изменению и соблюдению здоровых границ – их осознание.

Нередко на работе и в семье или в отношениях с партнером у человека установлены разные виды границ. Наша цель от этого не меняется: систематически трансформировать большинство границ в здоровые.

Проверьте свои знания о слабых и жестких границах, выполнив следующее упражнение.

– Поставьте букву Ж рядом с описанием жестких (слишком прочных) границ, а букву С – с описанием слабых (слишком мягких).

УТВЕРЖДЕНИЯ:

1. Я легко расстраиваюсь, если мнение других людей не совпадает с моим – Ж/С.

2. Я хочу избежать конфликта, поэтому произношу «да», хотя на самом деле хочу сказать «нет» – Ж/С.

3. Я не понимаю своих чувств и редко говорю о них – Ж/С.

4. В эмоциональном плане я держу большинство людей на расстоянии – Ж/С.

5. Я ловлю себя на том, что ищу оправдания плохому поведению других по отношению к себе – Ж/С.

6. Я трачу на отношения больше усилий, чем следовало бы – Ж/С.

7. Я часто использую гнев и/или запугивание, чтобы заставить других поступить по-моему – Ж/С.

8. Я часто пытаюсь «исправить» других людей и решить их проблемы – Ж/С.

9. Чужие потребности и желания я ставлю выше собственных – Ж/С.

10. Я могу критиковать других, когда они делают что-то «неправильно» (по моему мнению) – Ж/С.

Ответы

Что именно вы терпите?

Мы, люди, способны стерпеть многое. Мы склонны принимать близко к сердцу, входить в положение, учитывать потребности, пренебрегать нарушением границ, переживать разочарования, мириться с проблемами и даже собственным самосаботажным поведением – справляться или тяготиться. Иногда может показаться, что это нетрудно. Но… Это никогда не проходит даром.

Вероятно, вы терпите больше, чем вам кажется. Позвольте спросить прямо: а что именно вы терпите? Приведите как минимум 10 позиций (ситуаций, обстоятельств, людей, чувств), которые, по вашему мнению, вам приходится терпеть прямо сейчас. Вот примеры.

Недостаточно люблю себя, чрезмерная нагрузка дома, самолечение из-за перегруженности, чувство, будто меня никто не замечает, и т. д.

Изучите себя, чтобы узнать свои границы

Основа здоровых границ – это самопознание и самопонимание.

Вот почему важно понимать, где просто ваше предпочтение, о чем стоит вести переговоры, а что является непреодолимым препятствием.

• Наличие предпочтений – это хорошо, но не критично. Например, вы можете предпочитать кофе чаю или ванну – приему душа.

• Пределом может быть то, чего вы сильнее не хотите – давать в долг брату или выполнять больше обязанностей, чем остальные домочадцы.

• Красные флажки – это ваши нерушимые границы. У вас может быть абсолютная нетерпимость к ненормативной лексике или пользованию телефоном за едой.

Знание приемлемого или неприемлемого (и в какой именно степени) поможет принимать решения, основанные на истинных ощущениях. Воспользуйтесь такой возможностью и создайте личный список предпочтений, ограничений и препятствий для каждой сферы жизни. В дневнике или на листе бумаги опишите обстоятельства, отношения и чувства. Чем лучше вы поймете себя, тем легче сможете определить пределы и выстроить желаемые границы.

Вот несколько подсказок.

Личное пространство

Сколько личного пространства вам необходимо? Вы предпочитаете рукопожатие или объятия? Вам нравится, когда к вам прикасаются, или нет? Одинаково ли вы относитесь к прикосновениям близкого друга, коллеги, члена семьи, любовника, незнакомца или знакомого?

Работа

Насколько для вас как личности полезна ваша работа? Как вы взаимодействуете с коллегами, окружающей средой, условиями труда, культурой и физической средой?

Финансы

Что для вас приемлемо в отношении финансов, собственных расходов, сбережений, разделения бюджета с партнером или расходов – с другими? Нормальны ли для вас небольшие сбережения, или вам, чтобы чувствовать себя хорошо, требуется иметь в банке много денег?

Любовные отношения

Для вас более комфортные постоянные отношения или периодические встречи? Какую форму коммуникации вы предпочитаете (переписку, телефонные звонки)? Как вам нравится решать проблемы? Сколько времени, на ваш взгляд, нужно проводить вместе и порознь? С кем, где и когда приемлемо заниматься сексом?

Тело

В порядке ли сейчас ваше физическое здоровье и самочувствие? Если вы здоровы, есть ли у вас ежедневные или еженедельные ритуалы, не подлежащие обсуждению (пробежка, йога, медитация и т. д.)? Вы хотели бы иметь более здоровые привычки, но вам не хватает силы воли?

Дом

Какой должна быть окружающая вас обстановка – уровень шума, освещение, атмосфера, текстуры, чистота?

Убеждения и мнения

Нормально ли вы воспринимаете чужие убеждения и мнения, с которыми не согласны? Умеете ли вы спокойно дослушать или сразу начинаете возражать? Сможете ли вы отстоять свое мнение, если кто-то не одобрит его? Умеете ли вы вести дискуссию?

Ваши вещи

Спокойно ли вы реагируете, если кто-то пользуется вашими вещами, ест из вашей тарелки или просит в долг?

Общение

Любите ли вы подолгу общаться с друзьями, семьей и партнерами? Предпочитаете глубокие или поверхностные отношения? Телефон, личное общение, СМС или письма? Спокойно ли относитесь к тому, что вас перебивают?

Социальная жизнь

При наличии выбора вы предпочтете выйти на улицу или остаться дома? Комфортны ли для вас занятия в группе, или вы предпочитаете общение один на один? Вам нравится живая музыка, парады, вечеринки, бары, множество людей?

Отношения

Перечислите все, что сейчас вам кажется ненормальным в ваших отношениях

Знайте права в своих границах

Большая часть работы по выстраиванию полноценной жизни заключается в понимании и отстаивании своих прав, связанных с границами. Итак, вперед!

БИЛЛЬ О ПРАВАХ ХОЗЯИНА СВОИХ ГРАНИЦ

1. Вы имеете право сказать «нет» (или «да»), не чувствуя за это вины.

2. Вы имеете право совершать ошибки, корректировать свой выбор или передумать.

3. Вы имеете право заявлять о своих предпочтениях, желаниях и потребностях.

4. Вы имеете право уважать свои чувства и выражать, если сами того захотите.

5. Вы имеете право высказать свое мнение, даже если другие с ним не согласны.

6. Вы имеете право на уважение, внимание и заботу.

7. Вы имеете право определять, у кого есть привилегия присутствовать в вашей жизни.

8. Вы имеете право заявлять о своих границах, их пределах и красных флажках.

9. Вы имеете право уделять приоритетное внимание заботе о себе, не ощущая себя эгоистом.

10. Вы имеете право говорить правду, требовать, чтобы вас заметили, и жить свободно.

ВАШ ХОД

– Прочтите вслух «Билль о правах хозяина своих границ», заменив «вы» на «я».

– Реализация какого права дается вам сейчас труднее всего?

__________

– Есть ли в списке удивившие вас или до сих пор не приходившие в голову права?

__________

– Запишите еще три права, которые вы добавили бы в «Билль…» для себя.

__________

ДЕЛАЙ ВМЕСТЕ СО МНОЙ

Положите одну руку на живот, вторую – на область сердца; глубоко дышите в течение 60 секунд.

Признаки нарушения границы (aka пересечение границы)

[3]3
  Аббревиатура от английского Also Known As – «также известен как» (интернет-сленг). Прим. ред.


[Закрыть]

Организм постоянно посылает сигналы. Смутное внутреннее ощущение, учащенное сердцебиение или даже головная боль – в реакции тела содержатся ответы на вопросы разума. В следующем упражнении основное внимание уделяется тому, как организм предупреждает о нарушении ваших границ.

Социализация, позволяющая переосмыслить жизненные переживания и осознать чувства – скорее правило, а не исключение. Чем лучше вы понимаете и уважаете мудрые сигналы своего умнейшего тела, тем легче вам становится понять, где провести границу, определив предел или четко заявив о своих предпочтениях.

ВОЗМОЖНЫЕ ПРИЗНАКИ НАРУШЕНИЯ ВАШЕЙ ГРАНИЦЫ

Физические ощущения:

• Давит в груди

• Комок в горле

• Озноб

• Мышечное напряжение

• Боли в желудке, головная боль

• Учащенное сердцебиение

Эмоциональные ощущения:

• Обида

• Раздражение

• Желание сбежать

• Ощущение, будто что-то «не в порядке»

• Внезапный гнев или разочарование

• Опустошение

Тело всегда знает истину. Если вы не уверены, пересек ли кто-нибудь вашу границу, просканируйте организм. Затем проверьте – чувствуете обиду? Если да, то это может быть сигналом: граница нарушена или потребность не удовлетворена.

– Подумайте о следующих примерах пересечения границ:

• Кто-то говорит вам что-то грубое или оскорбительное.

• Вы четко ответили «нет», а человек продолжает просить вас о том же.

• Кто-то взял без вашего согласия и даже ведома телефон и читает переписку.

• Кто-то снова без предупреждения опаздывает на ужин на 20 минут.

– Какова реакция вашего организма? Вы ощущаете скованность или стесненность? Они могут быть сосредоточены в груди, желудке или горле. Начинает болеть голова? Краснеют щеки? Возможно, вы даже физически отшатнулись от собеседника. У вас могла проявиться реакция «бей, беги или замри», или вы ощутили желание показать какой-то заискивающий жест. Напишите об этом.

__________

«Да, да, да»

Машинальное «да» может свидетельствовать о распространенной проблеме с границами из-за свойств вашего характера. Мы часто просто делаем то, чего от нас хотят, – чтобы казаться добрыми, полезными или любящими, – и не задумываемся об отдаленных последствиях. А между тем говорить «да» любому, кто о чем-то просит, противоестественно и нецелесообразно. Все, совершаемое автоматически, – не результат осознанного выбора. Вы не обязаны отвечать «да» или реагировать немедленно.

В этом упражнении мы поможем вам лучше понять, когда и при каких обстоятельствах вы сразу говорите «да» (или даже «может быть»), в то время как интуиция подсказывает вам ответ «нет».

Вспомните, когда вы в последний раз автоматически сказали «да», и воспользуйтесь подсказками, чтобы глубже понять себя. Повторяйте это упражнение каждый раз, как только без запинки ответите «да».

– Кому я сказал «да», когда хотел или должен был сказать «нет»?

__________

– При каких обстоятельствах это произошло?

__________

– Я сразу же ответил «да», так как боялся, что:

__________

– Я сразу же ответил «да», так как боялся, что если я скажу «нет», то:

__________

Вы перетруждаетесь?

Делать больше, чем требуется, ожидается или уместно, и не понимать, что является вашей ответственностью, а что – НЕТ, означает чрезмерно трудиться. Случались у вас отношения (романтические или платонические), в которых вы регулярно делали больше, чем было бы справедливо, а другой человек – меньше (недостаточно функционировал)? Или, может, все началось сбалансированно и лишь со временем переросло в чрезмерное / недостаточное функционирование?

Подобная тенденция изматывает. Первый шаг к ее изменению – признать проблему. Просмотрите приведенные ниже характеристики чрезмерного функционирования и отметьте соответствующие вашей ситуации. Как только вы поймете, как это происходит, то сможете начать вносить небольшие изменения и установить адекватные границы.

□ Вы чрезмерно сосредоточены на попытках решить чужую проблему.

□ Вы часто даете непрошеные советы.

□ Выполняете чужие обязанности.

□ Считаете, что если этого (даже не входящего в ваши обязанности) не сделаете вы, то и никто не сделает!

□ Ощущаете усталость от слишком большого количества дел.

□ Чувствуете себя недооцененным и обиженным, так как делаете слишком много.

□ Мысль о том, чтобы перестать делать слишком много для близких, вызывает тревогу и ощущение потери контроля.

– Насколько вам знакомо чрезмерное / недостаточное функционирование? Вы наблюдали такое в детстве? Дайте развернутый ответ.

__________

Вспомните свои отношения с каким-нибудь одним человеком и, имея его в виду, ответьте на вопросы.

– Назовите человека, ради которого вы очень сильно стараетесь:

__________

– Назовите точно, что именно вы делаете и что не входит в ваши обязанности:

__________

– Опишите, что, по вашему мнению, случится, если вы внезапно остановитесь:

__________

– Составьте список действий и поступков, которые вы сейчас считаете чрезмерными и над прекращением которых сможете поработать:

__________