Текст книги "Обмани свой вес"
Автор книги: Римма Мойсенко
Жанр:
Здоровье и красота
сообщить о нарушении
Текущая страница: 10 (всего у книги 24 страниц) [доступный отрывок для чтения: 10 страниц]
Дорогой читатель, вы, конечно же, почувствовали, какое сильное и благотворное влияние оказывает на организм диафрагмальное дыхание. А ведь для «зарядки в постели» я представила вам всего лишь его «облегченную версию»! Если же вы освоите полноценные техники диафрагмального дыхания и будете выполнять их регулярно, ваши результаты по снижению веса будут выше всяких похвал. Это не просто гимнастика. Это гимнастика для тех, кто желает похудеть и обрести стройную фигуру.
Техники диафрагмального дыхания просты в исполнении. Они не требуют больших затрат энергии, но их эффективность как инструментов снижения веса чрезвычайно высока. В отличие от различных физических упражнений, практика диафрагмального дыхания не нагружает сердце и мышцы, безопасна для людей любого возраста и весовой категории. Она должна стать неотъемлемой частью комплекса оздоравливающих мероприятий, которые вы проводите в период нормализации веса.
И все-таки: почему я так настоятельно рекомендую вам практиковать диафрагмальное дыхание? Напомню: такое дыхание приводит в движение диафрагму – мощную куполообразную мышцу, разделяющую дыхательную и брюшную полости. Это дает следующие результаты.
Чем полезно диафрагмальное дыхание
1. Диафрагмальное дыхание обеспечивает глубокую вентиляцию и очистку легких. Организм насыщается кислородом. Задержки дыхания, которые выполняются в паузах между выдохом и вдохом, нормализуют соотношение углекислого газа и кислорода в крови. Создаются благоприятные условия для активного протекания реакций обмена всех уровней и расщепления жиров в адипоцитах.
Здесь следует отметить: у женщин преобладает грудное дыхание, осуществляемое за счет работы грудных мышц, а не мышц живота и диафрагмы, как при диафрагмальном дыхании. (У мужчин, как правило, диафрагмально-грудное дыхание.) Это является одной из причин снижения с возрастом уровня обменных процессов в организме и обретения избыточного веса. Периодическое выполнение техник диафрагмального дыхания устраняет эту причину.
Практика диафрагмального дыхания – это продление активной молодости и поддержание хорошей физической формы.
2. Также нам уже известно: движение диафрагмы обеспечивает массаж органов брюшной полости. Кровообращение в них усиливается. Они омываются кровью, насыщенной кислородом. В результате создаются идеальные условия для сгорания жира.
Диафрагмальное дыхание – едва ли не единственный способ быстрого избавления от жировых отложений на стенках брюшины и органов брюшной полости. Это прямая дорога к стройности, а также прекрасная профилактика легочных заболеваний и остеопороза.
3. Другой эффект массажа внутренних органов при движении диафрагмы – усиление перистальтики кишечника и нормализация его эвакуаторной функции. Это может оказаться для вас незаменимым подспорьем, если в дальнейшем в период активного снижения веса «Я худею» вы «сядете» на белковую диету: в вашем рационе будет мало клетчатки. А хорошая работа кишечника при таком питании особенно важна.
4. Диафрагмальное дыхание усиливает лимфодренаж, обеспечивает нормальную циркуляцию лимфы. Нормализует барьерную функцию печени и выделительную функцию легких и почек. Все это обеспечивает глубокую детоксикацию организма и беспрепятственное выведение продуктов расщепления жиров, азотсодержащих веществ, пуриновых оснований (которых в организме, если вы применяете белковую диету, может оказаться в избытке) и других токсинов.
5. Еще один эффект. Диафрагмальный массаж стенок желудка способствует естественному уменьшению его объемов, если он растянут. Увеличенный желудок стимулирует выделение грелина – «гормона голода». И тем самым возбуждает нездоровый аппетит и склонность к чрезмерному употреблению пищи, да еще не простой, а жирной и высококалорийной. Практика диафрагмального дыхания через две-три недели занятий дает следующий результат: желудок приобретает нормальные размеры и сосущее чувство неестественного голода между приемами пищи пропадает.
Надеюсь, я вас убедила, дорогой читатель, в том, что практику диафрагмального дыхания вам просто необходимо сделать частью вашего образа жизни.
Когда делать дыхательную гимнастику
Дыхательную гимнастику следует делать на пустой желудок. Можно утром натощак, после того как выпили стакан природной воды и сделали «зарядку в постели». Либо через три часа после последнего приема пищи – днем или вечером. Выбирайте для занятий удобные для вас часы, учитывайте предпочтения вашего тела, самочувствие и настроение, мышечный тонус и тонус нервной системы. Не обязательно в разные дни заниматься в одно и то же время. Не обязательно придерживаться строгого графика «тренировок» – если что-то идет не так, занятие можно и отложить или пропустить.
Частота, длительность и интенсивность занятий
Занимайтесь диафрагмальным дыханием 2-3 раза в неделю. Длительность занятий увеличивайте постепенно. Нежелательно заниматься больше 40-50 минут. Сначала начинайте осваивать самые простые техники. Так вы легко войдете во вкус. Не переутомляйтесь. Не торопитесь, выполняйте упражнения в том темпе, который вам нравится. Отдыхайте между упражнениями столько, сколько вам нужно. Дышите легко и свободно. Спланируйте занятия так, чтобы они доставляли вам удовольствие. На каждой тренировке выполняйте ровно столько упражнений, сколько хотите или считаете для себя возможным. То есть так, чтобы к концу занятий вы пребывали в столь же хорошем настроении и чувствовали себя так же хорошо, как и в начале.
Что вам понадобится для тренировки
Всего лишь спортивный или туристический коврик. Достаточно широкий и длинный для того, чтобы вы могли комфортно улечься на него и вытянуться во весь рост. Раскатайте его на полу в вашей комнате – тренировочное поле готово! Занимайтесь в удобной для тренировок одежде, например в трикотажном спортивном костюме.
Противопоказания
Абсолютным противопоказанием к занятиям диафрагмальным дыханием является беременность, наличие кисты в яичнике или подвижных камней в почках и желчном пузыре.
* * *
Дорогой читатель, при работе над этим разделом главы я пригласила к сотрудничеству первоклассного специалиста – тренера-инструктора по диафрагмальному дыханию Антонину Кравец. Она представит вам комплексы дыхательных упражнений и программы занятий для каждого этапа и фазы нормализации веса.
Вот что говорит Антонина «в защиту» диафрагмального дыхания:
Техники диафрагмального дыхания для программы детоксикации организма«Душа выдыхает в окружающий мир то, что вдыхает тело.
Как ни удивительно это звучит, но дышать нужно правильно. С рождения мы владеем навыком диафрагмального (брюшного) дыхания. Обратите внимание на малышей: все они дышат животиком. У женщин с годами механизм диафрагмального дыхания перестраивается на грудное: здесь учитывается необходимость защиты плода при возможной беременности от сдавливания диафрагмой. Тем не менее, если пополнение в семье не планируется, женщина должна серьезно задуматься: обеспечивает ли ее повседневное грудное дыхание должный уровень кровообращения и газообмена в организме? В большинстве случаев – нет. Только диафрагмальный тип дыхания идеально обеспечивает полноценную вентиляцию легких, способствует улучшению метаболизма и кислородному насыщению клеток. Результатом такого правильного дыхания становится естественное устойчивое снижение лишнего веса, нормализация месячного цикла, улучшение состояние кожи, сильная энергетика и высокая работоспособность. Таким образом, сами того не замечая, женщины, регулярно практикующие диафрагмальную гимнастику, преображаются до неузнаваемости: стройнеют, молодеют, забывают про целый ряд хронических заболеваний.
Знайте и помните: положительные изменения в организме и вашей внешности, вызванные практикой диафрагмального дыхания, непременно станут отправной точкой долгожданных благих перемен в вашей профессиональной, социальной и личной жизни…»
Упражнение 1. Основы правильного дыхания. Дыхательный цикл.
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Встаньте так, чтобы не создавалось напряжения в коленях и бедрах.
Сделайте круговое движение плечами вперед-вверх-назад-вниз, свободно положите ладони на бедра.
При выполнении дыхания спина и грудная клетка остаются неподвижными. Задействуется диафрагма, а не мышцы грудного отдела.
Этап 1. Вдох
Опустите голову. Не открывая рта, плавно поднимая голову, сделайте медленный протяжный полноценный вдох носом, наполняя легкие воздухом до отказа. При этом живот должен надуваться.
По окончании вдоха и далее на всех этапах дыхания голову держите прямо, смотрите вперед.
Проконтролируйте, чтобы при вдохе грудная клетка и плечи не двигались. Иначе вдох будет выполнен неверно.
Ни в коем случае не запрокидывайте голову назад – не создавайте компрессию позвонков шейного отдела!
Этап 2. Три довдоха
Сделайте три небольших вдоха носом. При осуществлении довдохов живот слегка втягивается при каждом из них.
На довдохах живот не должен надуваться, грудная клетка остается неподвижной.
Примечание. Если чувствуете, что не можете сделать довдохи, начните сначала. На первом этапе вдохните не полностью, оставив небольшой объем легких свободным для последующих довдохов. Со временем эта необходимость отпадет, так как диафрагма разработается, станет намного подвижней, а мышцы пресса привыкнут к мелким сокращениям.
Этап 3. Выдох
Приоткройте рот в улыбке так, чтобы через него свободно мог выходить воздух (слегка разожмите губы и зубы). Выдыхая, плавно подтягивайте живот к позвоночнику снизу вверх, начиная с сокращения мышц нижнего отдела брюшного пресса. В результате таких действий воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить через рот.
При выдохе воздух, выходящий изо рта сквозь слегка разжатые губы и зубы, должен производить громкое шипение.
Этап 4. Три довыдоха
Продолжайте улыбаться. Сделайте три небольших диафрагмальных выдоха через рот. На каждом выдохе подтягивайте слегка живот внутрь, тем самым вытесняя оставшийся воздух.
Примечание. Если чувствуете, что не можете сделать довыдохи, повторите выполнение дыхания. Выдохните не полностью, оставив немного воздуха в легких для последующих довыдохов. Как и в случае с довдохами, эта потребность по мере проработки дыхания исчезнет.
Этап 5. Задержка дыхания
Задержите дыхание на 3 секунды.
Задержка дыхания требуется для образования в организме необходимого количества углекислоты. Предыдущие четыре этапа были направлены на решение задачи притока увеличенного количества кислорода, но кислород не усваивается клетками без участия углекислого газа. Поэтому необходима минимальная задержка дыхания для установления оптимального баланса углекислого газа и кислорода в крови. В противном случае техника становится неэффективной.
Подведем итоги: вдох (живот надувается) – три довдоха (живот подтягивается) – выдох (живот сдувается) – три довыдоха (живот сдувается) – задержка дыхания на 3 секунды (живот остается подтянутым).
Упражнение 2. Домик. Прорабатываются мышцы спины и внешняя поверхность рук.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Соедините пальцы рук в замок и выведите полусогнутые сомкнутые руки вверх над головой. Кисти в замке находятся точно над головой.
Рис. 4. Выполнение упражнения «Домик»
Избегайте образования прогиба в пояснице! Толкните таз немного вперед для формирования прямой линии спины – во избежание компрессии пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Рис. 5. Ошибочное выполнение. Прогиб поясницы
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками назад, а локтями – в разные стороны, одновременно. Зафиксируйте натяжение на трёх довыдохах и задержке дыхания.
Упражнение 3. Отведение рук в стороны и назад. Прорабатываются мышцы спины и внешняя поверхность рук.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Выведите руки в стороны, согните их в локтях, пальцы направлены вверх, ладони смотрят вперед.
Рис. 6. Выполнение упражнения «Отведение рук в стороны и назад»
Избегайте образования прогиба в пояснице! Толкните таз немного вперед для формирования прямой линии спины – во избежание компрессии пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками назад. Зафиксируйте натяжение на трёх довыдохах и задержке дыхания.
Рис. 7. Ошибочное выполнение. Локти опущены. Прогиб поясницы
Следите за тем, чтобы локти не опускались. Тянитесь назад прежде всего ладонями, тогда проработка мышц будет осуществляться по всей поверхности лопаток, а не только по их нижней части.
Упражнение 4. Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены, на ширине плеч, спина прямая. Руки вытянуты вперед. Носки на себя – под таким углом, чтобы пятки отрывались от пола.
Рис. 8. Выполнение упражнения «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя»
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе областью живота (нижней частью туловища) медленно потянитесь (наклонитесь) вниз к бедрам, спина остается прямой (не сутультесь!). Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.
Ноги в коленях не сгибайте. Обратите внимание: следование принципу «Быстрее! Выше! Сильнее!» здесь не уместно. И наклоняться как можно ниже головой к коленям, при этом создавая на спине горб, категорически запрещается. Пусть вы осуществите наклон туловища всего на несколько градусов, но зато сделаете это с прямой спиной.
Рис. 9. Ошибочное выполнение. Сгорбленная спина. Голова низко опущена к коленям
Упражнение 5. Бабочка. Растяжка внутренней поверхности бедра
Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу и максимально придвинуты к области паха. Ухватитесь за щиколотки, а локти прижмите к внутренним сторонам колен.
Рис. 10. Выполнение упражнения «Бабочка»
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе осуществляйте давление локтями на область колен. Икры при этом напрягаются, сохраняется исходное положение ног.
Старайтесь держать спину прямо!
Рис. 11. Ошибочное выполнение. Сгорбленная спина
Сделайте еще один цикл, на выдохе оказывая ногами сопротивление давлению локтей.
На третьем и четвертом дыхательных циклах надавите на колени локтями, мышцы ног при этом сопротивления изменению положения колен не оказывают.
Упражнение 6. Боковая растяжка из положения сидя Исходное положение: сидя, левая нога согнута в колене, колено смотрит вбок, носок прижат к паховой области. Правая нога выпрямлена, носок вытянут.
Рис. 12. Выполнение упражнения «Боковая растяжка из положения сидя»
Поднимите левую руку вверх. Слегка (но не сильно!) наклонитесь в правую сторону. При этом рука не изменяет своего положения относительно тела.
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь пальцами левой руки вверх (по диагонали, не изменяя положения руки), зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.
Рис. 13. Ошибочное выполнение. Наклон вперед, а не в сторону
Наклон корпуса должен осуществляться строго в сторону, а не вперед. Если вы ощущаете натяжение в боковом отделе поясницы, значит, выполняете упражнение неверно и наклоняетесь вперед. Выпрямитесь и попробуйте сделать упражнение еще раз. Ощущение натяжения должно возникать исключительно в левом боку. Рука не должна сгибаться.
Выполняйте упражнение на каждый бок.
Упражнение 7. Растяжка бедра из положения лежа Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Плечи и лопатки прижаты к полу. Внешнее ребро левой стопы уложите на правое колено. Обхватите бедро правой ноги и притяните ее к себе.
Рис. 14. Выполнение упражнения «Растяжка бедра из положения лежа»
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потяните правую ногу руками на себя, почувствуйте натяжение внешней поверхности левого бедра, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.
При этом:
Плечи и лопатки должны быть прижаты к полу.
Таз от пола не отрывается.
Если вы не можете притянуть к себе ноги, не оторвав плеч от пола, воспользуйтесь специальной эластичной лентой для фитнеса.
Рис. 15. Ошибочное выполнение. Плечи оторваны от пола
Выполняйте упражнение на каждую ногу.
Упражнение 8. Лотос. Растяжка внешней поверхности бедра
Исходное положение: сидя, спина прямая, левая нога согнута в колене, голень лежит на полу. Уложите голень правой ноги сверху на голень левой так, чтобы правый носок оказался точно на колене левой ноги. Убедитесь, что ягодицы не отрываются от пола.
Рис. 16. Выполнение упражнения «Лотос»
Если не получается уложить правый носок на колено сверху, опустите его на пол перед левой ногой. Убедитесь, что носок притянут к колену.
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками вперед и наклоните туловище, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.
Выполняйте упражнение на каждую ногу.
Упражнение 9. Горизонтальная растяжка позвоночника Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты, стопы вместе. Руки за головой, также лежат на полу, свободно соприкасаются.
Носки вытянуты.
Рис. 17. Выполнение упражнения «Горизонтальная растяжка позвоночника»
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь носками «вниз», а руками «вверх», зафиксируйте положение на выдохе, трех довыдохах и задержите дыхание.
Программа занятий диафрагмальным дыханием на 10 дней в период детоксикации организмаДорогой читатель! Отмечу особо: программа занятий носит рекомендательный характер. Антонина Кравец указала то количество повторов в выполнении упражнений, к которому можно стремиться. Но вовсе не обязательно. Делайте столько упражнений, сколько вам по силам. И увеличивайте нагрузки только тогда, когда почувствуете, что ваши физические возможности расширились.
Антонина в описании программы использует понятие «подход». Что это такое? Это выполнение упражнения, которое начинается с принятия вами исходного положения и заканчивается возвращением в исходное положение. Между подходами вы расслабляетесь в исходном положении, отдыхаете 20-30 секунд и начинаете другой подход. При выполнении подхода в 3-4 цикла дыхания по окончании каждого цикла вы остаетесь в том положении, которое приняли во время выполнения упражнения, а в следующем цикле дыхания выполняете его из этого положения, то есть развиваете достигнутый успех. Например, в упражнении «Лотос» подход в 3 цикла осуществляется так. Вы принимаете исходное положение, делаете цикл дыхания, при этом на выдохе тянетесь руками вперед (рис. 15), наклоняете туловище и фиксируете положение на довыдохах и задержке дыхания. Второй цикл дыхания начинаете из этого же положения, и на выдохе вы стараетесь тянуться руками еще дальше. То же самое делаете при выполнении третьего цикла. По его окончании возвращаетесь в исходное положение и отдыхаете. Потом делаете следующий подход.
Итак, в первые три дня детоксикации начните осваивать дыхательную технику.
1-й день: выполняйте упражнение «Основы правильного дыхания» 10 раз по 3 цикла дыхания.
2-й день: выполняйте упражнение «Основы правильного дыхания» 20 раз по 3 цикла дыхания.
3-й день: выполняйте упражнение «Основы правильного дыхания» 30 раз по 3 цикла дыхания.
Занятия следующих семи дней в период детоксикации направлены на проработку мышц спины, снятие мышечных блоков, растяжку сухожилий. То есть на подготовку мышц к более серьезным упражнениям следующего этапа снижения веса.
4-й день: выполняйте последовательно упражнения «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Бабочка» и «Горизонтальная растяжка позвоночника». Все упражнения выполняются по 3 подхода в 3 цикла.
5-й день: выполняйте последовательно упражнения «Отведение рук в стороны и назад», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Растяжка бедра из положения лежа», «Горизонтальная растяжка позвоночника». Все упражнения выполняются по 3 подхода в 3 цикла.
6-й день: выполняйте последовательно упражнения «Домик», «Бабочка», «Боковая растяжка из положения сидя», «Лотос». Все упражнения выполняются по 3 подхода в 3 цикла.
7-й день: выполняйте последовательно упражнения «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий», «Бабочка», «Горизонтальная растяжка позвоночника». Все упражнения выполняются по 5 подходов в 4 цикла.
8-й день: выполняйте последовательно упражнения «Отведение рук в стороны и назад», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Растяжка бедра из положения лежа», «Горизонтальная растяжка позвоночника». Все упражнения выполняются по 5 подходов в 4 цикла.
9-й день: выполняйте последовательно упражнения «Домик», «Бабочка», «Боковая растяжка из положения сидя», «Лотос». Все упражнения выполняются по 5 подходов в 4 цикла.
10-й день: выполните упражнение «Горизонтальная растяжка позвоночника» в 10 подходов по 3 цикла.
