Текст книги "Бодрые. Как помочь детям высыпаться"
Автор книги: Рэйчел Хиллер
Жанр:
Психология
сообщить о нарушении
Текущая страница: 1 (всего у книги 2 страниц)
Рэйчел Хиллер, Майкл Грэдисар
Бодрые. Как помочь детям высыпаться
Rachel Hiller and Michael Gradisar
Helping Your Child with Sleep Problems
A Self-Help Guide for Parents
Научный редактор канд. психол. наук Юлия Гусева
На русском языке публикуется впервые
Эта книга дополняет, но не заменяет консультации специалиста. Ее цель – дать полезную информацию общего характера о предмете, которому она посвящена. Если читатель нуждается в советах медицинского характера, ему необходимо проконсультироваться с врачом. Автор и издатели не несут ответственности за ущерб и риски, личные или иные, прямо или косвенно возникшие в результате использования или в связи с применением сведений из этой книги.
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Rachel Hiller and Michael Gradisar, 2018
First published in Great Britain in 2018 by Robinson, an imprint of Little, Brown Book Group.
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021
Предисловие
У многих детей на разных этапах взросления возникают проблемы со сном. Ребенок начинает оттягивать время сна: ему надо попить, сходить в туалет… Возможно, он беспокоится из-за школьной контрольной или его напугала история, которую ему кто-то рассказал, и поэтому вот уже несколько вечеров ребенок не хочет отправляться в постель. Иногда такое поведение нормально. Но в некоторых случаях проблемы со сном могут затянуться на многие месяцы или даже годы и стать источником стресса и для родителей, и для ребенка. Родители часто не понимают, как справиться с подобными проблемами. Нормально ли спит ребенок? Или с его сном не все в порядке? Стоит ли игнорировать его нежелание идти спать? Или правильнее оставаться рядом с ребенком, пока он не уснет? А может, он просто это перерастет?
Буквально каждый имеет свое мнение о том, как вам действовать и что вы делаете «не так». Для родителей это становится дополнительной причиной тревоги.
О проблемах сна написано множество книг. Однако, заглянув в магазин или поискав в интернете, вы обнаружите, что большинство из них посвящено проблемам со сном у младенцев или взрослых (например, бессоннице). Информации о том, как помочь детям постарше, очень мало. И это критично: по нашим данным, примерно половина детей на том или ином этапе взросления испытывает трудности с засыпанием. Наша клиническая практика показывает, что родители тщетно пытаются найти решение в течение нескольких месяцев, а то и лет. Хотя опытные специалисты и предлагают разные методы, крайне сложно выбрать из них тот, который поможет уснуть именно вашему ребенку. Мы хотим, чтобы родители получили доступ к знаниям и овладели приемами улучшения детского сна, основанными на новейших научных данных. Мы расскажем, как шаг за шагом помочь ребенку преодолеть те или иные сложности со сном. В книге идет речь о детях 5–12 лет, но рекомендации подходят и для тех, кто младше или старше этого возраста.
Итак, кто мы такие?
Мы клинические психологи, специализирующиеся на работе с детьми, подростками и их семьями. Я, Майкл Грэдисар, занимаюсь проблемами сна свыше полутора десятков лет. В 2005 году я открыл клинику детского и подросткового сна при Университете Флиндерса в Южной Австралии, где стал использовать когнитивные и поведенческие методы терапии.
Я, Рэйчел Хиллер, также специализируюсь на когнитивных и поведенческих методах лечения расстройств сна у детей и подростков. В 2011 году я присоединилась к Майклу в его работе, а затем переехала в Великобританию, где продолжила исследования в области детской клинической психологии.
В ходе клинической работы и исследований мы встречали сотни детей, страдавших от расстройства сна, и их родных. И хотя каждая семья уникальна, между их историями немало сходства. В частности, многие родители сомневались, что их подход оптимален, – особенно в случае сильной тревожности у ребенка. К моменту визита в клинику многие боролись с проблемами годами, а порой и десятилетиями. Какое-то время родители справлялись сами. Сидели с ребенком, пока тот не засыпал, разрешали оставаться в родительской постели… Но потом это переставало устраивать и маму, и папу. А к школьному возрасту проблемы усугублялись. Семейные вечера превращались в кошмар. Родители годами не могли побыть в своей постели наедине, у них не оставалось времени для себя, и они сами теряли сон из-за того, что ребенок часто просыпался среди ночи. Конечно, их беспокоила повышенная тревожность у ребенка, и они задумывались о причинах и последствиях этого состояния. Иногда проблемы со сном возникали в поездках или дома у друзей и родственников, когда ребенок оставался там с ночевкой. А в некоторых случаях он, наоборот, нормально спал вне дома, а трудности начинались, когда мама и папа были рядом, – и в итоге волновались все.
В этой книге мы обсудим проблемы, часто встречавшиеся в нашей клинической практике. Мы поговорим о детях, которые не могут уснуть без помощи родителей, и о тех, кто спит беспокойно. Рассмотрим и другие расстройства, связанные со сном, включая ночное недержание мочи, лунатизм и ночные страхи (ночной террор, англ. night terrors). Мы опишем методы нашей работы на примере семей, которых наблюдали много лет (конечно, заменив имена наших пациентов). В основе терапии лежат когнитивный и поведенческий подходы. Первоначально эти методы разработали для лечения бессонницы у взрослых, но за годы практики их адаптировали для детей. Очень важно, что данные методы прошли испытания в ходе клинических исследований, проведенных нами и другими специалистами, и доказали свою эффективность. Стратегии лечения, основанные на когнитивных и поведенческих подходах, позволяют нормализовать сон, это золотой стандарт психотерапевтических методик, то есть они рекомендованы экспертами на основе анализа большого массива данных. Они помогают решить проблемы со сном и избавиться от тревожности.
Но прежде чем начать, стоит еще кое о чем упомянуть. Многие родители испытывают чувство вины из-за расстройств сна, а тем более из-за тревожности у детей. Никто не хочет, чтобы его ребенок испытывал стресс. Мы не раз слышали от взрослых: «Неужели это все из-за меня? Не делаю ли я ребенку хуже?» Даже самый благожелательный совет родственника или друга семьи заставляет родителей почувствовать себя неудачниками. Поэтому важно отметить, что расстройство сна всегда вызвано несколькими факторами, и именно о них пойдет речь в первой части книги. Проблемы со сном редко возникают по какой-то одной причине, однако у родителей есть ключи к их решению. Цель этой книги – помочь родителям и детям, показать им, как преодолеть беспокойство и восстановить здоровый сон. Для этого надо отрегулировать вечерние ритуалы, что поможет снизить тревожность, а возможно, и справиться с более серьезными трудностями. Надеемся, что книга поможет родителям обрести уверенность в себе и вдохновит их на преодоление проблем со сном у их детей, так что в итоге вся семья станет лучше спать по ночам.
Введение
Эта книга состоит из трех частей. В первой части мы расскажем о детском сне, в том числе о том, как он устроен, как развиваются нарушения сна и как сон связан с тревожностью.
Во второй части книги мы рассмотрим пошаговые стратегии, с помощью которых вы вместе с ребенком избавитесь от проблем со сном. В этой части особое внимание уделяется расстройствам, связанным с тревожностью: например, когда ребенок не может заснуть без мамы или папы, сопротивляется укладыванию в кровать или настойчиво просится в родительскую постель. Для начала мы обсудим две основные методики, которые играют важную роль в налаживании сна у тревожных детей. Во-первых, это сокращение времени пребывания в постели (возможно, звучит пугающе, но на самом деле все очень просто!). Во-вторых, это ограничение продолжительности сна. Сотни семей в ходе нашей клинической и исследовательской работы опробовали эти методики на себе и убедились в их эффективности. Именно с них мы рекомендуем всем начинать работу по улучшению детского сна, ведь они помогут ребенку быстрее успокаиваться, легче засыпать и не просыпаться ночью. Во многих случаях мы наблюдали, как эти простые приемы устраняли и другие проблемы, связанные со сном.
Однако чрезмерно тревожные дети нуждаются в дополнительной помощи. Поэтому во второй части мы также приводим пошаговые рекомендации, как приободрить ребенка и помочь ему взглянуть в лицо своим страхам. Прежде всего, мы объясняем, как помочь детям постарше (от восьми лет) понять свои тревоги и страхи, а затем бросить им вызов. Затем мы показываем, как поддержать ребенка любого возраста, чтобы тот постепенно перестал бояться.
Помимо сложностей, связанных с детской тревожностью, мы наблюдали и другие проблемы, в том числе кошмары, лунатизм, ночное недержание мочи. В третьей части мы сосредоточимся на том, как помочь детям преодолеть эти расстройства.
Постепенно сон вашего ребенка улучшится, однако помните: никто не может постоянно спать идеально крепко (наверняка тяжелые ночи бывали у каждого!). Могут происходить срывы, когда ребенок внезапно возвращается к прежним моделям тревожного поведения.
В третьей части мы поговорим и о том, как восстановить хороший сон у детей помладше и у подростков.
Часть 1
Глава 1. Что такое сон
Это один из первых вопросов, которые мы обсуждаем с семьями, обратившимися к нам в клинику. Разобраться в структуре сна – значит сделать важный шаг к пониманию того, почему у вашего ребенка возникли проблемы и как их можно решить. Для этого давайте начертим график.
Стадии сна у ребенка школьного возраста на протяжении ночи
На этом графике показан период сна в девять часов, типичный для большинства «хорошо спящих» детей. Ось Х (горизонтальная) – это количество часов ночного сна, а ось Y (вертикальная) – его глубина. Многие люди полагают, что мы сразу погружаемся в глубокий сон на несколько часов, и только к утру он становится более поверхностным. Однако это не так. За ночь сменяются несколько циклов, каждый из которых обычно занимает около 90 минут. Совершенно нормально просыпаться посреди ночи в пределах каждого цикла. Вероятно, вы обнаружите, что ребенок пробуждается в определенный момент 90-минутного отрезка (через полтора, три, четыре с половиной, шесть часов после засыпания и т. д.). Это означает, что легче всего проснуться в конце цикла, когда сон становится поверхностным. В коротких моментах бодрствования нет ничего необычного. Проблема возникает, если ребенку трудно уснуть, он просыпается слишком часто или может снова заснуть только при условии, что вы находитесь рядом с ним или он ложится к вам в постель.
А что с другими стадиями сна? На графике под фазой «Пробуждение» вы видите аббревиатуру БДГ (быстрое движение глаз; англ. rapid eye movement, REM). Это фаза быстрого сна, названная так потому, что глазные яблоки в это время и правда быстро движутся под закрытыми веками. При этом мы учащенно дышим, сердце бьется быстрее и, что очень важно, активизируется работа мозга. На самом деле активность мозга в фазе БДГ сходна с его активностью днем, во время бодрствования. Чем же он занят? Если проснуться в этой фазе, можно без труда вспомнить, что вам только что снилось. Но у фазы БДГ есть еще одна уникальная особенность: мышцы в это время парализованы, и не случайно. Если бы мозг их не блокировал, мы бы начали действовать в соответствии со «сценарием», который нам снится. Некоторые люди из-за расстройства сна в фазе БДГ начинают двигаться и могут причинить себе вред. Так, несколько лет назад мы наблюдали одного взрослого человека, которому регулярно снилось, что за ним кто-то гонится. При этом он вскакивал с кровати, выбегал из спальни и буквально врезался в стеклянную дверь, разбивая ее. Но даже это не могло его разбудить. Как видите, блокировка мышц является защитной реакцией организма. Фаза БДГ парадоксальна: это хотя и активный, но все же сон.
А теперь представьте, что ребенок пробуждается на фазе БДГ, – неважно, помнит он свое сновидение или нет. Его сердце сильно бьется, дыхание учащено, мозг интенсивно работает. Ребенок лежит в темноте, испытывая все эти физиологические проявления. Конечно, ему трудно успокоиться. Когда ребенок просыпается посреди ночи, учитывайте, что его разум и тело могут быть активны. Потребуется время, чтобы он снова расслабился и заснул. В этой книге мы поговорим о приемах, которые помогут вашему ребенку справляться с такими проблемами. И даже если он по-прежнему будет просыпаться возбужденным, можно потренироваться и добавить еще несколько дополнительных приемов, облегчающих возврат ко сну.
Стадии 1–4 известны как фазы медленного сна. Сон на стадии 1 – самый поверхностный. Эту стадию сна трудно заметить со стороны, она слишком неуловимая. И все же именно на этом этапе мы начинаем отключаться от окружающей обстановки. Проснувшись на стадии 1, мы можем вспомнить звуки внешнего мира и проскальзывавшие мысли, но смутно. Объяснить происходящее на этом этапе легче всего на примере человека, задремавшего за просмотром фильма. Дыхание становится глубже, возможен легкий храп. Но если разбудить человека в этот момент, он будет настаивать, что не спал. Он даже сможет вспомнить некоторые подробности фильма. Стадия 2 – сон умеренной глубины; именно на нее приходится значительная часть ночного сна (особенно во второй половине ночи). Стадия 2 напоминает короткий дневной сон. Человек может пробудиться со странным привкусом во рту, уверенный, что спал очень крепко, хотя на самом деле это не так. Наконец, стадии 3 и 4 – самый глубокий сон (на четвертой стадии он глубже, чем на третьей). В это время проснуться трудно, особенно ребенку. Даже если его разбудить, он останется вялым и легко снова провалится в сон.
Как видно на графике, глубокий сон приходится преимущественно на первую половину ночи. Это объясняется так называемым давлением сна – одной из двух главных причин того, что мы спим (вторая причина – работа наших внутренних часов, или циркадный ритм). Давление сна – биологический процесс, формирующийся примерно в двухмесячном возрасте и сохраняющийся на протяжении всей жизни. Мы делаем на этом акцент, потому что понимание механизма давления сна помогает контролировать состояние ребенка, который в итоге будет засыпать быстрее и с меньшей вероятностью станет пробуждаться в течение ночи. Давление сна – ключевой фактор для настройки поведения, связанного со сном. Далее мы поговорим о нем подробнее.
Сколько должен спать ребенок
Это один из самых распространенных вопросов. Например, ребенок спит меньше, чем его брат, сестра или ровесники, и родители беспокоятся, как это влияет на его здоровье. Многие мамы и папы читают интернет-ресурсы (а также получают информацию из теле– и радиопередач) и узнают, что ребенок школьного возраста должен спать по десять часов каждую ночь.
В ряде исследований измерялась продолжительность сна тысяч школьников – в основном по данным, предоставленным их родителями (то есть проводился опрос, а не непосредственные клинические наблюдения). Такое анкетирование проходило в США и во многих странах Европы. Результаты показали, что продолжительность сна детей меняется с возрастом. И речь идет именно о средних показателях. В реальности потребность во сне у детей индивидуальна и зависит от роста, размера ноги и веса ребенка. Например, восьмилетний ребенок обычно нуждается в десяти часах сна, но 80 % восьмилеток спят от девяти до одиннадцати часов. Если ребенку нужно меньше времени, это не всегда говорит о проблемах. Мы убеждаем родителей, что сосредоточиться надо не на продолжительности сна, а на том, что происходит с ребенком в течение дня, то есть на качестве сна. Если днем ребенок чувствует себя хорошо, значит, он спит достаточно. Все люди нуждаются в разном количестве сна.
«График-колокол»[1]1
Кривая нормального распределения – теоретическая модель, представляющая собой симметричное распределение частот, которое характеризует многие выборки по ряду характеристик (например, рост или вес людей, уровень доходов и образования и т. д.). Прим. ред.
[Закрыть] показывает продолжительность детского сна. Он отражает нормальное распределение частных случаев. На оси Y представлено количество детей, а на оси Х – продолжительность сна. Предположим, под «колоколом» собраны показатели 11-летних детей. В среднем ребенку такого возраста нужно спать десять часов. Однако одним детям в 11 лет требуется 12 часов сна, а другим хватает и восьми. Длительность сна может сильно различаться внутри каждой возрастной группы. Нам встречались взрослые, которые прекрасно себя чувствовали, поспав ночью всего два-три часа!
«График-колокол», отражающий 10-часовой сон большинства детей, в то время как некоторые дети спят 8 или 12 часов
Когда мы объясняем это детям, то обычно сравниваем продолжительность сна с ростом. В каждой возрастной группе примерно 60–70 % детей среднего роста. Правая нижняя часть «колокола» отражает небольшое число их ровесников, которые заметно выше среднего, а левая – тех, кто ниже среднего. Этот пример очень понятен: ребенку легко представить свой класс и вспомнить, что там немного невысоких и очень рослых ребят, а большинство – «средние».
Вы и сами можете использовать такое сравнение и объяснить ребенку, что разные люди нуждаются в разном количестве сна, особенно если он беспокоится из-за того, что спит слишком мало или слишком много. Однако гораздо чаще информация о средней продолжительности сна интересует родителей.
Как понять, что ребенок спит достаточно
Наилучший способ определить, достаточно ли спит ваш ребенок, – присмотреться, что с ним происходит в течение дня. Хорошо ли он себя чувствует? Если ваш ребенок нормально ведет себя в школе, а также до и после занятий, вы можете считать, что с продолжительностью сна у него все в порядке.
Но если ребенок испытывает сложности в течение дня, присмотритесь, как он ведет себя с утра, до школы, и после уроков. Поговорите с учителями, выясните, что не так с его поведением и насколько он активен во время уроков и перемен; возможно, он слишком устает. Ниже мы поговорим о том, к чему приводит недостаток сна. Перечисленные признаки не обязательно присутствуют все вместе: каждый человек реагирует на нехватку ночного отдыха по-своему. Но если у вашего ребенка есть один или несколько симптомов, задумайтесь, насколько это влияет на его и вашу жизнь.
Последствия недостатка сна у ребенка
По утрам ребенок:
• с трудом встает с постели;
• с трудом просыпается (пытается заснуть снова);
• чувствует себя усталым и/или сонным;
• испытывает раздражение и/или капризничает;
• завтракает без аппетита;
• не может сосредоточиться, собираясь в школу;
• жалуется на недомогание (болит голова, живот).
В школе ребенок:
• плохо концентрирует внимание;
• с трудом запоминает информацию;
• чувствует себя сонным, усталым и/или капризничает;
• хуже учится;
• меньше общается с одноклассниками;
• проявляет агрессию по отношению к предметам или людям.
После школы ребенок:
• пассивен, лишен мотивации;
• хочет прилечь или забраться в постель;
• засыпает днем;
• не проявляет интереса ни к каким занятиям.
Важно понять, что, даже если количества сна достаточно, его качество может быть низким. В своих клинических наблюдениях мы отмечали, что многие дети спали довольно долго и нормально чувствовали себя днем. Однако по ночам они переживали сильные приступы тревоги или никак не могли научиться спать в одиночестве.
Глава 2. Как понять, что у ребенка проблемы со сном
Если вы читаете эту книгу, то велика вероятность, что вы подозреваете проблемы со сном у вашего ребенка. Эксперт в области детского сна доктор Ричард Фербер утверждал, что выявить подобные проблемы может не только профессионал, но и сами родители. Мы согласны с ним: родители обычно лучше всех способны заметить, что у ребенка не все в порядке со сном. Ниже приводятся некоторые типичные признаки того, что проблемы действительно имеются. Конечно, подобные затруднения время от времени испытывают все: и дети, и взрослые. Однако если перечисленные ниже признаки проявляются снова и снова, повторяются несколько раз в неделю и длятся месяцами, то проблемы со сном вполне серьезны.
Поведение, указывающее на нарушение ночного сна (при регулярных проявлениях)
Ребенок:
• отказывается ложиться спать или оттягивает этот момент;
• нервничает вечерами и/или при упоминании о том, что пора идти спать;
• нуждается в присутствии родителей или брата / сестры в комнате, чтобы уснуть;
• просыпаясь ночью, зовет родителей и требует их присутствия в детской или рядом с ней, чтобы снова заснуть;
• хочет спать в родительской постели или спальне (например, на матрасе на полу);
• долго не может заснуть (более 20 минут);
• много раз вскакивает с кровати, прежде чем окончательно уляжется и заснет;
• неоднократно просыпается в течение ночи (и нуждается в помощи родителей, чтобы снова уснуть);
• встает ночью и идет в постель к родителям или в их спальню;
• нервничает, если приходится спать вне дома (например, у бабушки с дедушкой, у друзей или в детском лагере).
Существуют также расстройства сна, проявляющиеся после того, как ребенок заснет. Об этом мы подробно поговорим в третьей части книги.
