Текст книги "Тренируйся правильно"
Автор книги: Олег Смирнов
Жанр:
Медицина
сообщить о нарушении
Текущая страница: 3 (всего у книги 3 страниц)
2 тренировка
• Приседания со штангой: 1 неделя 5х5х80%
2 неделя 4х4х85%
3 неделя 2х3х90%
1х максимум х 90%
4 неделя 4х6х60%
• Мёртвая тяга 3х8
• Жим стоя 3х6
• Жим лёжа 4х6х50%
• Обратные скручивания статические 3х60 сек
3 тренировка
• Становая тяга: 1 неделя 5х5х80%
2 неделя 4х4х85%
3 неделя 2х3х90%
1х максимум х 90%
4 неделя 4х6х60%
• Гудмонинг 3х8
• Вертикальная тяга 3х8
• Горизонтальная тяга 3х8
• Подъём ног в висе статический 3х60 сек
На этом мы, пожалуй, остановимся. Если ты не собираешься
выступать на соревнованиях, а хочешь просто заниматься
физкультурой, чтобы быть в форме, можешь просто чередовать
программы номер 4 и 5. Этого будет достаточно, чтобы
прогрессировать долгое время, при соблюдении всех правил
рациональной организации тренировочного процесса. Хотя сейчас
тебе может казаться, что это очень сложно, поверь, со временем
правильный режим войдёт в привычку и тебе не придётся постоянно
думать, как организовать свой распорядок дня и режим питания.
3.6. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) Обоснование выбора программы:
Конечно, не все приходят в зал, чтобы увеличивать мышечные
объёмы или растить силу. Многие – чтобы сбросить вес.
Для непосвящённого человека сброс веса чаще всего ассоциируется
с кардиоработой. Однако, хотя кардио также можно и нужно
использовать на цикле сушки, существует более эффективный
подход – высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
Слово «интенсивный» в названии подхода используется не в том
значении, в котором мы использовали его ранее. ВИИТ не значит, что ты будешь работать с околопредельными весами (хотя веса будут
немаленькие). «Интенсивность» в названии означает, что ты должен
работать на пределе своих возможностей. Тренировка обычно
длиться 20-25 минут, но спортсмен выходит из зала полностью
«убитым».
Интенсивность в привычном понимании этого слова в этой
программе не очень высока, как и тренировочный объём. Однако за
счёт небольшого отдыха пульс почти всё время работы находится на
околопредельном уровне.
Я не рекомендую начинать выполнение этой программы раньше, чем через полгода тренировок. Техника к началу цикла ВИИТ должна
закрепиться основательно. На последних кругах штанга начнёт
валиться из рук, а техника может теряться. Но если двигательный
навык уже сформировался, это не должно стать проблемой.
В этой программе мы снова вернёмся к принципу фулл-бади, потому
что круговые тренировки с малыми интервалами отдыха просто
не построить по другому принципу. Так как именно выполнение
упражнений на разные мышечные группы в рамках одного круга
даёт нам возможность пройти все круги.
Рекомендации:
1) Тренировка строится по круговой системе. Это значит, что в
течение одного круга каждое упражнение выполняется по одному
разу. Затем нужно перейти к следующему кругу.
2) Время выполнения каждого упражнения – 15 секунд, столько
же займёт время отдыха. Отдых между кругами для начала может
составлять минуту, однако следует стремиться снизить его или
вовсе не отдыхать, а через 15 секунд после завершения последнего
упражнения круга, начинать новый.
3) Подбирай веса, которые позволят выполнять упражнения без
отказов. Использовать форсированные повторения и «читинг»
можно. В среднем при работе на 15 секунд (чаще всего это около
8 повторений) используется вес, равный 70-75% от разового
максимума.
4) По мере прохождения программы мы не увеличиваем веса
на снарядах и стараемся либо увеличить время выполнения
упражнения (например, работа 20 секунд – отдых 15 секунд), либо уменьшить отдых (например, работа 20 секунд – отдых 10
секунд). Подобранный в начале вес снаряда не должен уменьшаться, по крайней мере, на первых кругах. Другой способ повысить
эффективность – увеличивать количество кругов. Мы начнём с
четырёх, но почему бы не закончить, например, на шести?
5) Если ты по какой-либо причине чувствуешь, что с данным весом
все круги не осилить, например, требуется помощь партнёра уже в
середине рабочего времени, а ещё далеко не последний круг, можно
сбросить вес процентов на 10% и постараться закончить тренировку
с ним. На следующей тренировке снова пытайся пройти все круги
с изначально подобранным весом. В этой программе главное —
держать пульс на очень высоком уровне. По большому счёту не
важно, каким весом, поэтому можно сбрасывать веса в течение
одного занятия.
6) Время прохождения этого цикла – два месяца, затем
следует сменить программу. Я советую чередовать ВИИТ с
силовыми программами. Так ты сможешь на каждом новом цикле
жиросжигания увеличивать интенсивность, а вместе с ней и
эффективность программы.
7) Тебе непременно понадобится партнёр, который будет засекать
время отдыха и работы. Однако, если партнёра всё же нет, можешь
один раз выяснить, сколько повторений каждого упражнения
успеваешь выполнить за необходимое время работы и потом просто
выполнять упражнение с этим количестве повторений. Время отдыха
в таком случае тоже придётся считать в голове, но это, поверь, не
трудно.
8) Упражнения на пресс в круги не входят и выполняются после
завершения последнего круга по системе 10х10х10. То есть
выполняешь 10 повторов, 10 секунд отдыхаешь и так 10 раз. Я
не буду писать, какие упражнения делать, надеюсь ты их хорошо
запомнил, так что выбирай любые.
1 тренировка
• Приседания со штангой
• Жим гантелей сидя
• Мёртвая тяга
• Вертикальная тяга
(4 круга)
• Пресс
2 тренировка
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
