Текст книги "Диета по-рублевски"

Автор книги: Оксана Хомски

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

ГРЕЙПФРУТОВАЯ ДИЕТА

Длительность диеты – семь дней, в течение которых вы избавитесь от 4–5 лишних килограммов. Грейпфрутовая диета достаточно хорошо сбалансирована и содержит большое количество витаминов и минеральных веществ. Она особенно хороша в зимний и весенний периоды, когда наш организм подвержен негативному воздействию низких температур. А так как цитрусовые очень богаты витамином С, то вы не только сбросите лишний вес, но и сможете активно противостоять многим болезням. К тому же витамин С просто жизненно необходим клеткам нашей кожи, а регулярное употребление грейпфрутов поможет вам ежедневно получать необходимую дозу этого витамина.

Во время диеты следует отказаться от соли, соусов и специй (кроме красного перца). Мясо должно быть только постным, а рыба – нежирная. Можно использовать консервы, но только не в масле, а в собственном соку, например, тунца.

Между основными приемами пищи разрешается выпивать стакан кефира, но только в случае появления особенно мучительного голода и не на ночь; можно съесть яблоко или апельсин и один раз в день чайную ложку меда к чаю. Из всех чайных сортов отдавайте предпочтение китайскому зеленому. Допускается также и кофе, но только не растворимый (экспрессо или свежесваренный, без сахара). Следует помнить, что грейпфрутовая диета противопоказана людям с гастритом и язвой желудка.

Примерное меню

День 1-й

Завтрак:

грейпфрутовый сок без сахара или 1 грейпфрут; два кусочка постной ветчины по 25 г;

кофе или чай (без сахара).

Обед:

1 грейпфрут;

250 г овощного салата заправить лимонным соком (любые овощи, кроме картофеля, кукурузы) и посыпать зеленью;

кофе, чай.

Ужин:

150 г отварного (или обжаренного в гриле) постного мяса;

200 г зеленого салата с лимонным соком;

чай с медом.

День 2-й

Завтрак:

грейпфрутовый сок без сахара или 1 грейпфрут;

2 вареных яйца;

кофе или чай (без сахара).

Обед:

1 грейпфрут;

50 г сыра жирностью 20–30 % или нежирный творог.

Ужин:

200 г рыбы (отварной или гриль);

большая порция зеленого салата из овощей (огурец, капуста, брокколи, листовой салат, перец и т. д.), заправить смесью из 1 чайной ложки лимонного сока и 1 чайной ложки оливкового масла;

20 г черного хлеба или хрустящий хлебец.

День 3-й

Завтрак:

грейпфрутовый сок без сахара или 1 грейпфрут;

2 столовые ложки овсянки или мюсли с 1 столовой ложкой изюма, 2–3 измельченными орехами (кроме арахиса) и 4 столовыми ложками обезжиренного йогурта или молока.

Обед:

1 грейпфрут;

чашка овощного супа или прозрачного бульона с двумя сухариками.

Ужин:

200 г куриной грудки (гриль или отварная);

2 запеченных помидора;

перед сном съесть половинку грейпфрута.

День 4-й

Завтрак:

1 стакан томатного сока;

1 вареное яйцо;

чай с лимоном.

Обед:

1 грейпфрут;

большая порция салата из моркови или зеленых овощей, заправить смесью лимонного сока и оливкового масла;

кусочек хлеба или тост.

Ужин:

400 г отварных или тушеных овощей (кабачок, капуста, свекла, морковь, сельдерей);

чай;

перед сном – свежий грейпфрут или сок.

День 5-й

Завтрак:

фруктовый салат из яблока, грейпфрута и апельсина;

кофе или чай с лимоном.

Обед:

1 большая запеченная картофелина;

200 г салата из зеленых овощей или капусты.

Ужин на выбор: 200 г постной говядины;

250 г куриных грудок;

250 г рыбного филе;

томатный сок или запеченный помидор;

перед сном – грейпфрут или сок.

День 6-й и день 7-й

Выбирайте любое дневное меню из вышеперечисленных.

Единственное жесткое ограничение – не есть после семи вечера.

ЦВЕТОВАЯ ДИЕТА

Эта диета еще год назад наделала много шума и приобрела огромное количество поклонниц. Естественно, что в Европу она пришла из Америки, где все буквально помешаны на похудении и цветопсихологии. Принцип этой диеты в том, что в разные дни недели вы употребляете разные по цвету продукты и напитки – каждому дню соответствует определенный цвет блюд, а значит и набор веществ, поступающих в организм.

Диета может быть достаточно длительной, так как содержит все необходимые питательные вещества, а за счет огромного количества овощей и фруктов богата витаминами и минералами. Оптимальный вариант следования диете следующий: две недели цветовой диеты, две недели умеренного рациона; либо две недели цветовой диеты, одна неделя соков и обезжиренного кефира. После такого цикла можно гарантированно сбросить до десяти килограммов.

День 1-й – белый

Если хотите похудеть быстрее, исключите из рациона в этот день картофель, причем в любом виде.

Кроме картофеля, можно употреблять все белые продукты и напитки: бананы, рис, молоко, моцареллу (молодой сыр), мякоть кокоса, отварной белок куриного яйца, каштаны, соцветия цветной капусты.

Молоко – обезжиренное, не более двух стаканов в день. Сливки – под запретом! Сыр можно заменить обезжиренным творогом. Помимо молока можно пить до 1,5 литра негазированной минеральной воды.

Жарить или готовить в гриле нельзя, лучше всего готовить на пару (рис, цветную капусту). Картофель и омлет из яичных белков готовьте как обычно (картофель можно отварить, омлет поджарить без масла на сковороде с антипригарным покрытием либо сбрызнуть сковороду небольшим количеством масла).

День 2-й – красный Один из самых вкусных дней, так как выбор продуктов не маленький: красная фасоль, томаты, красный перец, вишня, красная смородина, красные яблоки, алыча, гранаты, сухое красное вино, бастурма.

Что касается копченостей, ограничьте их потребление до 50–80 г – 3–4 ломтиков или откажитесь совсем, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Я думаю, что вы и без них не проголодаетесь, потому что фасоль с перцем, помидорами и небольшим количеством масла довольно-таки сытное блюдо. А на десерт можно сделать вкуснейший красный фруктовый салат.

День 3-й – зеленый

Листовые овощи, пряная зелень, огурцы, морская капуста, все виды салатов, брокколи, кабачки, киви, зеленый чай, ревень.

Этот день, за счет прекрасного сочетания продуктов, станет для вас очищающим днем и позволит очистить организм от шлаков. Зеленый чай поможет избавиться от холестерина. На завтрак можно съесть фруктовый салат из киви, на обед – огурцы и брокколи с пряной зеленью (добавить капельку оливкового масла), на ужин – салат из всевозможных листовых овощей – пекинской и белокачанной капусты, листьев салата, петрушки, майорана, кинзы, мяты, заправить оливковым маслом.

День 4-й – оранжевый

Красивый, вкусный, экзотический день, когда можно побаловать себя папайей, морковью, спелыми манго, тыквой, облепихой, лососем. В этот день хорошо пить свежевыжатый морковный сок. На завтрак можно съесть тертую морковь со столовой ложкой меда, на обед – филе отварного или малосольного лосося. Из тыквы можно приготовить прекрасные десерты, но лучше, конечно, употреблять ее сырой. Она очень богата волокнами и клетчаткой, а также витаминами.

На ужин можно съесть салат из манго, папайи и облепихи, заправив его любым соком из оранжевых фруктов.

День 5-й – фиолетовый

Легкий фруктово-ягодный день, день фруктозы, причем натуральной. Очень полезен для улучшения кровообращения, а значит, для кожи и всего организма в целом.

Черная смородина, голубика, черника, ежевика, темный виноград, сливы, баклажаны – выбор огромный. И обязательно в этот день пейте свежеприготовленные соки из фиолетовых фруктов.

На завтрак можно съесть виноград, выпить настой из черники.

На обед – салат из ягод, заправленный соком или темным, почти фиолетовым вином (нередко в него добавляют ежевику, и вино приобретает насыщенный фиолетовый цвет).

На ужин потушите баклажаны, сливы (более кислого сорта, как на ткемали), заправив блюдо эстрагоном.

На десерт – виноград, сливы или ягоды.

День 6-й – желтый

Самый сытный день, но это и понятно, ведь следующий день бесцветный, а значит – голодный. Ананас, персики, абрикосы, кукуруза, сладкий болгарский желтый перец, сладкие желтые яблоки, яичный желток, мед и сыр. Из этого изобилия вы сможете приготовить вкуснейшие блюда.

День 7-й – бесцветный

Все, что вам понадобится, – это два литра минеральной воды.

Начать цветовую диету вы можете с любого дня и цвета, единственное ограничение – после 6 сытных дней обязательно должен следовать голодный.

Если хотите похудеть быстрее, советую отказаться от яичных желтков, сыра, картофеля и копченого красного мяса.

Сконцентрировав свое внимание на фруктах, овощах, ягодах, орехах и соках, вы быстро избавитесь от лишнего веса.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА

Средиземноморская диета основана на национальной кухне жителей Средиземноморья. Это идеальный пример правильно сбалансированного питания. По большому счету это даже не диета, а скорее, новый образ или стиль жизни. Хочу сразу предупредить женщин, которые заинтересуется ею: быстро похудеть не получится. Диета больше подходит тем, кто хочет либо подкорректировать фигуру, либо сохранить ее и здоровье на долгие-долгие годы. Вот чему средиземноморская диета точно может научить – так это тому, как правильно питаться. За счет тех продуктов, которые входят в рацион кухни народов Средиземноморья, можно омолодить и оздоровить организм, сделать кожу упругой, улучшить зрение, снизить уровень холестерина в крови и держать в идеальном состоянии сердечно-сосудистую систему. Секреты данной диеты очень просты и доступны: убираем жирные молочные продукты, крахмал, лишние животные жиры и ориентируем свой рацион на самые обычные овощи, фрукты, свежие фруктовые соки и дары моря, причем, вовсе не отказываясь от мяса.

Принципы средиземноморской диеты

Завтрак. На протяжении нескольких тысячелетий жители Средиземноморья выработали свой подход к ежедневному рациону, причем очень правильный: утром – углеводная пища, вечером – белковая. Такой рацион хорош тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия – израсходоваться, то есть хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье.

Обед и ужин. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис. Овощи едят и сырыми, и тушеными, в общем – всегда, везде и в любом виде. Для средиземноморского рациона нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля, это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. Без последних в средиземноморской кухне не обходится ни одно блюдо. Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С, Ей содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины. Не забудьте про чеснок и зелень: майоран, эстрагон, базилик, сельдерей, петрушку, укроп, кинзу и т. д.

Средиземное море богато всеми видами морепродуктов, поэтому неудивительно, что рыбные блюда жители этого региона едят четыре – пять раз в неделю. Можно до бесконечности перечислять виды морепродуктов и рыбы, но сардины, макрель, форель, тунец, омары, кальмары, мидии и гребешки составляют ежедневный рацион испанцев, итальянцев, греков и т. д. К рыбным блюдам здесь относятся очень бережно, никогда не портят морские дары мукой, яйцами или большим количеством жира. Рыбу готовят на гриле с очень небольшим количеством оливкового масла или тушат с помидорами; варят рыбный суп, добавляя такие овощи, как кабачки цуккини, помидоры, лук-порей. К рыбе подают лимон и салат из свежих овощей. Как один из вариантов – к рыбе могут подать рис: обычный рассыпчатый или ярко-желтый с шафраном.

Что касается мяса, то его едят 2–3 раза в неделю и только самое постное: баранину, телятину, редко – свинину или кролика, индюшку или курицу, причем размер порции не превышает 100 г. Баранину готовят с баклажанами, помидорами и перцем, приправляя сухим красным вином или зернами граната и нарубленными грецкими орехами. Но в целом можно сказать, что питание средиземноморских народов базируется на рыбных и овощных блюдах.

Из молочных продуктов предпочтение отдается кисломолочным: йогурт, кефир, пахта, козье молоко или нежирный сыр. Без брынзы и фетаки невозможно представить ни одно греческое или балканское блюдо. Эти молодые рассольные продукты добавляют в салаты и овощные закуски.

Неотъемлемой частью рациона жителей этого региона является сухое виноградное вино: стаканчик вина выпивают во время каждого приема пищи. Действительно, виноградные вина содержат огромное количество витаминов и минералов, фруктовых Сахаров и дубильных веществ. Эти природные соединения обладают такой биологической активностью, что позволяют обходиться безо всяких искусственных пищевых добавок.

На десерт– обязательно фрукты, не менее трех порций в день: виноград, груши, яблоки, персики, сливы, хурма и т. д. Например, итальянки съедают до четырех апельсинов в день, обязательно – гроздь винограда и хурму. Масса микроэлементов, калий, глюкоза, клетчатка – все это делает такой десерт особенно полезным для женской красоты. Хурма, например, очень богата витаминами А, В и С, железом и пектином, который сохраняет молодость и является натуральным лифтингом для кожи. Зная это свойство хурмы, жительницы Средиземноморья используют ее сок и мякоть для масок и предпочитают хурму разным тортикам и пирожным.

Попробуйте приготовить нижеописанные блюда, они не только полезны и вкусны, но и достаточно просты в приготовлении.

Сельдь по-балкански

(4 порции; 1 порция – 255 ккал)

Ингредиенты:

8 свежих сельдей;

сок 1 лимона;

2 столовые ложки тертого сыра;

1 столовая ложка без верха красного перца;

50 г муки;

1 зубчик чеснока;

2 луковицы;

1 стручок сладкого перца;

4 помидора;

несколько копченых сардин (по желанию);

соль и перец – по вкусу;

маргарин или оливковое масло для жарки.

Способ приготовления:

1. Рыбу сбрызните лимонным соком.

2. Смешайте сыр, муку, красный перец и растертый зубчик чеснока. Луковицы очистите и нарежьте кольцами, стручок перца разрежьте на 4 части, удалите сердцевину и нарежьте соломкой.

3. Посолите, поперчите сельдь и обваляйте в мучной смеси.

4. Обжаривайте рыбу в течение 8 минут на небольшом количестве масла (маргарина).

5. Разрежьте пополам помидоры, внутренней стороной обваляйте в мучной смеси и обжаривайте в течение двух минут с каждой стороны. Репчатый лук и сладкий перец пассируйте в масле в течение трех минут.

6. Выложите рыбу на блюдо, покройте жареными овощами и украсьте половинками помидоров и копчеными сардинками. Подавайте с большой порцией зеленого салата.

Форель в винном бульоне

(4 порции; 1 порция – 220 ккал)

Ингредиенты:

4 готовой форели (по 200–250 г);

0,25 л терпкого сухого белого вина;

1,5 литра воды;

8 горошин белого перца (можно заменить острым душистым перцем); 1/2 лаврового листа;

1 луковица;

1 стебель лука-порея;

1 столовая ложка соли.

Способ приготовления:

1. Вино, воду, соль, перец, кольца репчатого лука и лук-порей, лавровый лист варить в течение 10 минут.

2. Форель промойте под струей воды, не повредив при этом пленку на коже. Затем соедините голову и хвост рыбы нитью либо проткните поварской иглой или шпажками.

3. Осторожно положите форель в бульон и разогревайте, не доводя до кипения шесть минут.

4. Форель подавайте с лимонами, свежими овощами, оливками и картофелем, посыпанным петрушкой.

Цветная капуста по-итальянски

(4 порции; 1 порция – 285 ккал)

Ингредиенты:

1 головка цветной капусты;

2 луковицы;

1 чайная ложка измельченных пряных трав;

250 г эдамского сыра;

1/2 банки консервированных очищенных томатов;

1/2 чайной ложки тимьяна; немного чесночной соли.

Способ приготовления:

1. Цветную капусту помыть, разделить на соцветия и положить в холодную подсоленную воду.

2. Порезать луковицы кубиками и обжарить в не большом количестве масла.

3. Добавить соцветия капусты, приправы, в кастрюлю, добавить воды и тушить под крышкой около 20 минут.

4. Потереть сыр, слить с помидоров жидкость.

5. Помидоры положить в форму, посыпать тимьяном и чесночной солью. С цветной капусты слить весь сок, положить ее к помидорам, все посыпать тертым сыром и запекать в духовке (при температуре 200 °C) до полной готовности.

Запеченные баклажаны

(4 порции; 1 порция – 300 ккал)

Ингредиенты:

750 г баклажанов;

250 г помидоров;

1 луковица и 1 зубчик чеснока;

50 г сыра;

250 г постной свинины; перец, соль, мука.

Способ приготовления:

1. С баклажанов тонким слоем снять кожицу. Разрезать их вдоль на полоски толщиной 0,5 см, посолить и дать постоять 15 минут. Затем вымыть, обсушить, поперчить, обвалять в муке (если хотите похудеть, не используйте муку) и обжарить до золотистого цвета.

2. Баклажаны и помидоры, нарезанные кружочками, слоями уложить в форму.

3. Обжарить лук до золотистого цвета, затем обжарить нарезанную кубиками свинину (2 минуты). Выложить мясо сверху на баклажаны. Посыпать тертым сыром и запекать до готовности.

Чтобы избавить блюдо от лишних калорий, можно не использовать муку и свинину, растительное масло – по минимуму.

Рыбный суп на ужин

(4 порции; 1 порция – 210 ккал)

Ингредиенты:

200 г рыбного филе;

2 луковицы;

3 столовые ложки оливкового масла;

щепотка чесночной соли;

1/4 стакана белого вина;

соль, перец по вкусу, 1/2 лаврового листа;

1/2 банки консервированных очищенных помидоров;

1/2 литра бульона;

1 чайная ложка (с горкой) крахмала;

1 столовая ложка зеленого лука;

30 г тертого сыра.

Способ приготовления:

1. Очистить и мелко порезать репчатый лук. Разогреть масло, пассеровать в нем лук, пока он не начнет изменять цвет.

2. Рыбное филе порезать на кубики со стороной 1 см, посыпать чесночной солью и перемешать.

3. Добавить к луку белое вино, щепотку соли, перца, лавровый лист, рыбное филе и обжарить в течение 5 минут на медленном огне. Затем выложить рыбное филе, пропустить его через мелкое сито или мясорубку и положить в супницу. В кастрюлю с супом добавить бульон и помидоры и варить на сильном огне 5 минут. Развести крахмал в небольшом количестве вина, влить в суп и дать закипеть.

Суп посыпать тертым сыром и зеленым луком.

Рыбная похлебка

(4 порции; 1 порция – 295 ккал)

Ингредиенты:

200 г рыбного филе;

сок 1/4 лимона;

2 луковицы;

1 стручок сладкого перца;

1/2 корня сельдерея;

соль, перец – по вкусу;

2 большие картофелины;

50 г копченой грудинки;

1 столовая ложка маргарина (выбирайте низкокалорийный);

1/2 литра воды;

1/2 чайной ложки ароматических приправ;

1/2 литра обезжиренного молока.

Способ приготовления:

1. Рыбное филе нарезать кубиками, посолить и сбрызнуть лимонным соком.

2. Мелко порезать репчатый лук, перец, сельдерей, картофель нарезать кубиками.

3. Порезать грудинку и растопить в суповой кастрюле (лучше с антипригарным покрытием). Добавить маргарин, лук, перец, сельдерей и картофель и тушить на слабом огне, пока кубики лука не станут прозрачными. Залить водой и варить около 10 минут.

4. Положить нарезанное филе, заправить перцем и приправами, проварить еще 5 минут. Добавить молоко и разогреть суп, не доводя до кипения.

5. Перед подачей посыпать суп зеленью.

Спагетти «А ля карбонара»

(4 порции; 1 порция – 600 ккал)

Подавайте блюдо с итальянским красным вином.

Ингредиенты:

375 г спагетти; соль; 250 г ветчины;

1 маленькая баночка сардин;

1 пучок петрушки;

6 яиц, тертый сыр пармезан, перец, мускатный орех.

Способ приготовления:

1. В сильно подсоленную кипящую воду положите спагетти и, постоянно помешивая, варите около 8-10 минут.

2. Откиньте на сито, обдайте водой и обсушите.

3. Нарежьте ветчину кубиками, сардины и петрушку мелко порубите. Яйца размешайте с перцем и мускатным орехом.

4. Потушите на сковороде ветчину, добавьте сардины, петрушку и яйца, приготовьте рыхлую яичницу.

5. Спагетти выложите на блюдо, сверху положите яичницу и подайте к столу с пармезанским сыром и салатом из овощей.

Фаршированные помидоры

Ингредиенты:

8 свежих помидоров среднего размера;

200 г копченой рыбы (можно соленой);

3 яйца (вкрутую);

100 г тертого сыра твердых сортов;

укроп, соль, сахар, легкий майонез или натуральный йогурт.

Способ приготовления:

1. Вымойте помидоры, срежьте верхушку, аккуратно вычистите ложкой мякоть.

2. Посолите помидоры и посыпьте сахаром.

3. Мелко нарежьте рыбу, яйца, укроп, добавьте сыр, майонез или йогурт и перемешайте.

4. На блюдо положите салатные листья, полученной начинкой нафаршируйте помидоры. Для пикантности можно добавить чеснок или красный перец.

ДИЕТА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ

Чем хороша эта диета? Хотя бы тем, что в ней все предельно просто: что, когда и в каком количестве есть. Вам не придется ничего придумывать или высчитывать, просто следуйте предложенному плану питания – и все. Можно также добавить, что это действительно на сто процентов здоровая диета. Она рассчитана на целый месяц, то есть предложенный план двухнедельного питания вы пройдете дважды. За месяц, если будете четко следовать плану, можно потерять пять килограммов и больше. В качестве перекусов советую съедать яблоко, батончики мюсли или немного кураги и изюма, но никак не чипсы или сухарики.

Если действительно есть желание сбросить лишние килограммы, никакого экспромта. Вы должны составить подробный список: когда вы едите, что и сколько. Запланируйте точное время приема пищи, заранее продумайте чем позавтракать, что съесть на обед, чем перекусить.

Но и до крайности доходить не стоит: идите с собой на компромиссы, особенно если вам предстоит очень загруженный работой день. Решите заранее, какой прием пищи можно отложить, но завтракать советую всегда в одно и то же время. Вовсе не обязательно иметь горячий ужин, да и позавтракать можно оставшимся с вечера. Даже если не всегда все получится так, как вы запланировали, будьте готовы к этому и имейте про запас парочку рецептов альтернативных блюд.

Калорийность ежедневного меню равна 1600 ккал, из них: углеводы – 200–260 г (50–60 % от общего количества), белки – 1,2–1,5 г на 1 кг веса, или 75–95 г, жиры – 20–30 % от общего количества, или 35–55 г, клетчатка – 25–36 г.

При желании снизить количество калорий уменьшайте размер порции блюда.

Первая неделя

День 1-й.

Общая калорийность – 1575 ккал.

Завтрак:

30 г овсяных хлопьев;

1 банан (маленький);

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Второй завтрак:

яблочный соус-пюре (рецепт приведен ниже).

Обед:

2 ломтика цельнозернового хлеба;

2 столовые ложки нежирного печеночного паштета;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса;

1 стакан молока (жирность 1 %).

Полдник:

3 чашки легкого попкорна, приготовленного в микроволновой печи.

Ужин:

85 г жареной камбалы (можно отварить, приготовить на пару, на гриле – так вы уменьшите количество калорий);

1 чашка вареной брокколи;

1 чашка отварного риса.

Перед сном:

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 2-й.

Общая калорийность – 1581 ккал.

Завтрак:

55 г мюсли с отрубями;

1 стакан молока (жирность 1 %);

1 маленький банан.

Второй завтрак:

40 г гречневой каши с минимумом соли.

Обед:

140 г индейки;

2 ломтика черного хлеба;

1 чайная ложка обезжиренного майонеза;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Полдник:

1 апельсин.

Ужин:

85 г запеченной рыбы;

1 небольшая картофелина, запеченная в мундире;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой ароматизированного уксуса.

Перед сном:

1 стакан кефира (жирность 1 %).

День 3-й.

Общая калорийность – 1535 ккал.

Завтрак:

45 г фруктовых мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);

1 чашка (можно замороженной) черной смородины.

Второй завтрак:

1 яблоко среднего размера.

Обед:

буррито из красной фасоли (рецепт приведен ниже);

1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

1 порция нежирного йогурта.

Ужин:

85 г запеченного картофеля;

1 булочка из цельного зерна пшеницы;

85 г фарша индейки (приготовить на гриле).

Перед сном:

батончик мюсли.

День 4-й.

Общая калорийность – 1549 ккал.

Завтрак:

45 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей и 1 стаканом молока (жирность 1 %);

1 стакан грейпфрутового сока.

Второй завтрак:

сухофрукты (например, 3 чернослива среднего размера).

Обед:

2 ломтика цельнозернового хлеба с 2,5 ложками паштета из печени трески;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин:

2 кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Перед сном:

1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

День 5-й.

Общая калорийность – 1492 ккал.

Завтрак:

1/4 целънозерновой булочки с 1 чайной ложкой джема;

1 стакан молока (жирность 1 %).

Второй завтрак:

2 большие груши (или фрукты по сезону).

Обед:

2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г консервированной рыбы в собственном соку, жидкость слить (тунец, лосось, горбуша);

1 чайная ложка обезжиренного майонеза.

Полдник:

печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин:

картофельная котлета с грибной начинкой, приготовленная на пару;

3 больших капустных листа с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Перед сном:

1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

День 6-й.

Общая калорийность – 1589 ккал.

Завтрак:

1 порция морковного кекса (рецепт приведен ниже); 1 стакан кефира (жирность 1 %);

1 большая груша (или фрукты по сезону).

Второй завтрак:

1 гроздь винограда (или фрукты по сезону).

Обед:

1,5 чашки салата;

85 г постного мяса или птицы;

30 г тертого нежирного сыра;

1 столовая ложка нежирного соуса;

2 хлебца из цельного зерна.

Полдник:

1 тарелка гречневой каши.

Ужин:

0,5 чашки пшеничной каши;

1 чашка вареной спаржи (стручковой фасоли);

85 г жареных морских гребешков (можно заменить креветками или кальмарами).

Перед сном:

1 порция нежирного фруктового йогурта.

День 7-й.

Общая калорийность – 1690 ккал.

Завтрак:

45 г овсяных хлопьев и 1 стакан молока (жирность 1 %);

1 банан (небольшого размера).

Второй завтрак:

5 диетических хлебцов.

Обед:

85 г нежирного сыра;

5 небольших морковок;

4 стебля сельдерея;

половина цельнозерновой булочки.

Полдник:

1 порция нежирного фруктового йогурта.

Ужин:

1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами;

1 рыбная котлета, приготовленная на пару;

0,5 чашки обжаренных в минимуме масла овощей.

Перед сном:

30 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей;

половина чашки обезжиренного йогурта.

Рецепты

Яблочный соус-пюре.

(второй завтрак первого дня, 8 порций)

Ингредиенты:

1,3 кг яблок (любых красных);

1 чайная ложка молотой корицы (или 1 чайная ложка нарезанного ванильного стручка);

2 полоски лимонной цедры;

1,5 столовой ложки лимонного сока (или по вкусу);

0,5 чашки сахара (или по вкусу);

2 столовые ложки сухого белого вина;

2,5 чашки воды (или сколько понадобится).

Способ приготовления:

1. Хорошо вымойте яблоки, разрежьте пополам и удалите черенки и сердцевину, не очищая от кожуры.

2. Положите яблоки в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, сахар, вино, лимонный сок и цедру, воду. Доведите до кипения и, уменьшив огонь, тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня, дайте остыть и измельчите (можно в блендере). Разделите на 8 порций.

В одной порции 148 ккал, 37 г углеводов и 4 г клетчатки.

Сендвич с индейкой

(вариант обеда второго дня)

Ингредиенты:

2 столовые ложки творога;

1 чайная ложка сладкой горчицы;

0,5 чайной ложки эстрагона;

1 большой лист салата;

2 тонких ломтика зернового хлеба;

60 г тонко нарезанной отварной индейки (или куриной грудки);

соль, перец – по вкусу;

4 тонкие полоски красного болгарского перца.

Способ приготовления:

1. Смешайте творог, горчицу и эстрагон.

2. На кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью из горчицы, творога и эстрагона. Сверху положите индейку и кусочки болгарского перца. Посыпьте солью и перцем, накройте вторым кусочком хлеба.

В одном сендвиче 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.

Буррито с красной фасолью

(обед третьего дня)

Ингредиенты:

220 г грудки цыпленка;

420 г консервированной фасоли (слить жидкость); 1,5 чашки томатного соуса;

3 столовые ложки дробленой пшеничной крупы;

1 чашка листового салата;

1 помидор;

1 тонкий лаваш.

Способ приготовления:

1. Мелко порежьте куриную грудку и тушите до готовности в небольшом количестве масла.

2. Отварите пшеничную крупу до полуготовности. Добавьте к ней фасоль, томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 2 минуты. Накройте крышкой, снимите с огня и оставьте еще на 5 минут.

3. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата, порежьте кубиками помидор.

4. На лаваш положите смесь фасоли и цыпленка, сверху – нарезанный салат, помидоры и оставшийся томатный соус.

5. Сверните лаваш трубочкой и, по желанию, подогрейте в СВЧ. Из оставшихся ингредиентов можно приготовить еще 3 буррито.

В одном буррито 236 ккал, белков – 15 г, углеводов – 27 г, жиров – 8 г, клетчатки – 6 г.

Морковный кекс

(завтрак шестого дня)

Ингредиенты:

2 чашки ржаной муки;

2/3 чашки отрубей;

2 чайные ложки пекарского порошка;

1 чайная ложка корицы;

1,5 чайной ложки мускатного ореха;

1,5 чашки снятого молока;

1,5 чашки тертой моркови;

0,5 чашки изюма;

0,5 чашки меда;

0,5 чашки яичного порошка;

2 столовые ложки патоки;

2 столовые ложки растительного масла.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 170 °C.

2. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, изюм, морковь, яичный порошок, мед, патоку и масло.

3. Затем соедините все ингредиенты вместе и хорошо смешайте.

4. Смажьте формочки для кекса маслом или застелите пергаментной бумагой.

5. Заполните формы тестом на три четверти и выпекайте кексы до готовности (примерно 25 минут).

Количество кексов 12–14 штук. В одном кексе 130 ккал, белков – 5 г, углеводов – 26 г, жиров и клетчатки по 5 г.

Вторая неделя

День 8-й.

Общая калорийность – 1550 ккал.

Завтрак:

60 г кукурузных хлопьев;

1 маленький банан;

1 чашка нежирного фруктового йогурта.

Второй завтрак:

1 апельсин.

Обед:

1 тарелка овощного супа;

4 ломтика цельнозернового хлеба;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой низкокалорийного соуса;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

3 хрустящих цельнозерновых хлебца.

Ужин:

1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи (рецепт приведен ниже, можно использовать приготовленный заранее и замороженный полуфабрикат); 1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом.

Перед сном:

замороженный фруктовый сок (фруктовое мороженое).

День 9-й

Общая калорийность – 1599 ккал.

Завтрак:

небольшая порция гречневой каши (можно использовать гречневые хлопья быстрого приготовления) с 1 стаканом молока (жирность 1 %);

1 столовая ложка обезжиренного творога; 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.

Второй завтрак:

8 сухих галет.

Обед:

1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра «Фета» (огурцы, помидоры, зелень, сладкий перец, можно добавить небольшой кусочек порезанной постной ветчины);