Текст книги "Гипертонии – нет! Снижение давления без лекарств"

Автор книги: Николай Месник

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Третья неделя занятий по методике Месника

1. Проветривание помещения.

2. Подсчет пульса, измерение АД.

3. Самомассаж головы со стимулированием биологически активных точек.

4. Выполнение гимнастического комплекса упражнений.

5. Выполнение одного из упражнений психофизической разгрузки в положении лежа.

6. Контрольное измерение артериального давления, подсчет пульса.

7. Теплый душ.

Резюме

1. Упражнения психофизической разгрузки прекрасно снимают повышенное возбуждение, снижают артериальное давление.

2. К гипертонической болезни человек идет не один день и месяц, и поэтому мы не вправе требовать от своего организма молниеносного исцеления.

Глава 15
О релаксации (расслаблении)

К психофизической тренировке относятся не только перечисленные выше моменты. Еще ничего не говорилось о релаксации.

Вообще-то у вас уже есть определенные знания о релаксации – каждое гимнастическое упражнение всегда заканчивается в режиме максимального расслабления. После удлиненного теплого выдоха руки падают как плети – наступает выраженное расслабление тела. То же самое происходит и при упражнениях психофизической разгрузки. И поэтому слово «релаксация» не должно вас удивлять. Просто сейчас пришло время поговорить о расслаблении более обстоятельно.

После выполнения тяжелой физической работы или после психоэмоционального потрясения всегда есть огромная потребность в снятии напряжения. Благодаря релаксации (то есть расслаблению) удастся в очень короткое время привести себя в порядок и действительно снять сковывающее не только тело, но и душу психоэмоциональное напряжение.

Упражнения на релаксацию крайне необходимы для запуска процессов восстановления во всем организме. Все-таки трудно говорить о результативных процессах в человеческом организме при отсутствии должной релаксации после чрезмерной мышечной работы. Трудно говорить о комфортном состоянии после тяжелой психической нагрузки, когда внутри все кипит и хочется броситься с кулаками на первого встречного.

Поэтому владеть приемами сознательного расслабления мышц удобно не только спортсменам, но и людям, чья деятельность связана с чрезмерным мысленным или физическим напряжением. От умения правильно и быстро расслабляться будет зависеть качество выполняемой работы и получаемый результат, а также качество лечения гипертонической болезни, снижение артериального давления, снятие психоэмоционального напряжения.

О расслаблении (релаксации) написаны десятки, а может быть и сотни книг, в которых утверждается, что процесс расслабления – это благо для организма, в особенности для организма, пораженного какой-нибудь болезнью. И гипертония – не исключение.

Действительно, во время качественного расслабления процессы восстановления достигают максимальной эффективности, давая возможность организму мобилизоваться. Организм, хоть и с опозданием, но будет не просто сопротивляться болезни, а постепенно станет руководить ею, в конечном итоге уничтожая ее в зародыше.

Толку от лечения гипертонической болезни не будет, если постоянно удерживать мышцы в повышенном тонусе и не гасить разбушевавшиеся в голове мысли. Необходимо уметь быстро расслабиться и направить мысли в совершенно другое русло. Хотя многие авторы из этических соображений не рекомендуют расслабляться, например, стоя перед разгневанным начальником с опущенными, как плети, руками, – дескать, это некрасиво! Уж лучше задержать дыхание после удлиненного выдоха и смотреть куда-то в сторону, не обращая ни на что внимания.

Но мне все равно кажется, что нет ничего страшного в том, чтобы в случае конфликтной ситуации волевым усилием максимально расслабить свою мускулатуру, не забывая, конечно же, о дыхании. И неважно, что руки станут болтаться как настоящие плети, а ноги станут ватными и ненапряженными. Важно, что в этот момент с вами ничего плохого не произойдет, и, отойдя от неприятного разговора, вы прежде всего сохраните свое здоровье на должном уровне.

Сидя на утомительном для вас собрании, постарайтесь максимально расслабиться. Расслабляйте мышцы лица, шеи и всего тела, вплоть до пальцев ног. Очень скоро вы заметите, что во время, казалось бы, утомительного заседания вы по-настоящему отдохнули.

Владеть приемами произвольного расслабления мышц нужно не только гипертоникам, но и здоровым людям. При качественной релаксации происходит отключение мышц от импульсов, идущих из двигательных центров головного мозга, в результате чего достигается состояние легкости и умиротворения.

Действительно, 15 минут такой тренировки позволяют восстановить силы почти так же, как дневной сон. Существенное значение имеет удобное положение, при котором достигается состояние мышечного расслабления. Лучше расслабляться лежа или полусидя в мягком кресле.

Необходимо научиться контролировать состояние расслабления. Поднятая рука должна упасть плетью. Если сознательно подтолкнуть согнутые колени внутрь, то при хорошем расслаблении они должны отскочить друг от друга как наэлектризованные.

Итак, находясь в удобном положении, можно проводить сеансы психофизической разгрузки с движением оздоровительной энергии («серебристого дождя»).

Во всех случаях дыхание – брюшное.

Положение 1.Поза кучера (напоминает положение кучера на облучке). Для занятий подходит любая обстановка: в транспорте, в местах длительного ожидания. Главное, чтобы была возможность сесть и принять соответствующее положение – ноги полусогнуты и раздвинуты в стороны, а руки пропущены между ними (рис. 13). Возникающая дремота действительно дает возможность отдохнуть, как во время обыкновенного сна.

Рис. 13.

В этой позе туловище и голова свисают вниз. Глаза закрыты. Если дышать животом, расслабляются мышцы вдоль позвоночника. Очень быстро ощущаешь, что язык становится вялым, он как будто не умещается во рту, нижняя челюсть отвисает, а мысли на короткое время как бы приостанавливаются. Поза кучера хороша, если до этого психоэмоциональное возбуждение было на пределе и надо срочно привести себя в порядок.

Положение 2.Произвольные позы: лежа, полулежа, сидя в удобном кресле.

Следует лечь на спину или сесть в кресло (рис. 14). Глаза закрыты, руки вдоль тела. Мысленно расслабляем части тела, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами головы: «Расслабляются пальцы стоп, сами стопы. Расслабляются голеностопные суставы, голени, колени, бедра…» Медленно приближаемся к голове: «Расслабляются мышцы головы, лица, волосы».

Рис. 14.

Не забываем о дыхании. Когда расслабление будет достигнуто, мысленно представляем себя парящим в синеве неба. Возникшее состояние покоя и умиротворения можно подкреплять словами: «Я белоснежное облако, я птица, свободно парящая в небе. Я пушинка, не имеющая никакого веса». Это упражнение незаменимо при нарушении процесса засыпания. Осваивая технику релаксации, необходимо избегать в быту излишней жестикуляции, говорливости. Даже в разговоре надо стараться думать о расслаблении (не напрягать руки и ноги); стараться смотреть собеседнику не в глаза, а в переносицу. Поначалу это не совсем удобно, но после небольшой тренировки все очень быстро превращается в привычную игру.

Итак, качественная релаксация – незаменимое средство не только в нормализации повышенного АД, но и стабилизации здоровья в целом. Больные гипертонией должны владеть методиками релаксации безукоризненно, хорошо зная, что только в расслабленном состоянии АД будет оптимальным. Релаксацию надо рекомендовать лицам всех возрастов, независимо от их конституции или типа нервной системы. Людям с возбудимой нервной системой очень полезно практиковать расслабление во время выполнения работы.

Необходимо стараться выполнять работу в максимально расслабленном состоянии: очень медленно, вялыми руками. Даже разговаривать и то надо стараться тихо, как будто словарный запас иссяк. В это время мысленно проговаривать: «Я не реагирую на отрицательные раздражители. Я постоянно расслаблен, расслаблен, расслаблен». Вполне можно устраивать «часы расслабления» во время работы.

Четвертая неделя занятий по методике Месника

Вы уже занимаетесь примерно месяц.

У вас уже появились любимые упражнения – это приятно. Но в любом случае вы стали понимать, что обратной дороги нет и только психофизические способы коррекции нарушенного состояния действительно эффективны.

1. Проветривание помещения, подсчет пульса, измерение артериального давления.

2. Самомассаж головы с надавливанием на биологически активные точки.

3. Выполнение гимнастического комплекса.

4. Выполнение упражнений психофизической разгрузки.

5. Контрольный подсчет пульса, измерение артериального давления.

6. Теплый душ.

Я уверен, что ваше артериальное давление после занятий снижается все чаще и чаще.

Резюме

1. Вы уже знакомы с расслаблением. Пришло время поговорить о нем подробно.

2. 15 минут релаксации позволяют восстановить силы почти так же, как дневной сон.

3. Сознательно владеть приемами расслабления мышц нужно не только гипертоникам или спортсменам, но и людям, чья деятельность связана с чрезмерным умственным или физическим напряжением.

Глава 16
Аутотренинг

Слово «аутогенный» происходит от греческих слов аутос – «сам» и  генос – «рождающий» и имеет значение «сам себя рождающий».

Аутогенная тренировка как единая система была предложена психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в 1932 году и вначале применялась для лечения различных нервных заболеваний. Позже его методики стали использовать для борьбы с волнением, психогенным переутомлением и для улучшения психологического состояния человека.

Иоганн Шульц в аутогенной тренировке выделял две ступени: низшую и высшую. Чтобы овладеть высшей ступенью, необходимо безукоризненно практиковать ступень низшую. На овладение каждым упражнением низшей ступени требуется примерно две недели. Целью этой ступени является умение регулировать вегетативные процессы человеческого организма: частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания, температуру тела и т. д.

Первое упражнение – «тяжесть». Цель – максимальное расслабление мышц. Необходимо вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в одной руке, потом в другой, затем во всем теле.

Второе упражнение – «тепло». Цель – контроль сосудистого тонуса. При выполнении этого упражнения появляется теплота в одной руке, затем в другой и чуть позже – во всем теле.

Третье упражнение – «сердце». Цель упражнения – регулирование ритма сердечных сокращений.

Четвертое упражнение – «дыхание». Цель – регуляция и нормализация ритма дыхания.

Пятое упражнение – «тепло в области чревного сплетения». Цель – вызывание ощущения тепла в области брюшной полости.

Шестое упражнение – «прохлада в области лба». Цель – вызывание в области лба, висков чувства прохлады, дуновения ветерка.

Высшую ступень аутогенной тренировки Шульц называл аутогенной медитацией. Она заключается в концентрации внимания на абстрактных образах, различных предметах в максимально расслабленном состоянии.

А теперь мы немного поговорим о применении аутотренинга при гипертонии.

Если заниматься строго по Шульцу, то для достижения эффекта понадобится гораздо больше года занятий. Предполагается, что человек будет в состоянии владеть некоторыми функциями своего организма и сможет сознательно вызывать у себя состояние теплоты в теле, расширять сосуды и, естественно, снижать артериальное давление до нормальных цифр. На последнем этапе тренировок он уже будет уметь вызывать у себя в сознании нужные ему образы, картины и в большой или меньшей степени отключаться от окружающей действительности. И тогда уже можно говорить о его полном владении своим телом и душой.

Так учит крупный специалист, немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц.

Одна мудрость гласит: «Когда человек не владеет собой, им начинают владеть другие». А тут возникает настоящая сказка: годик с небольшим упорных занятий, и человеком никто не сможет владеть. Им никто не сможет манипулировать. Ему не нужно будет торопиться на прием к врачу, чтобы тот выписал что-то оригинальное для снижения артериального давления. Ему не нужно будет опасаться, что им станут манипулировать нечестные люди, – благодаря аутотренингу он сам прекрасно владеет собой.

Но все это не слишком убедительно. Я, например, не представляю, чтобы человек с лишним весом, страдающий больше от гипокинезии, нежели от неблагоприятных факторов социума, вдруг получил прекрасное артериальное давление только благодаря занятиям аутотренингом. Возможно, он постигнет секреты медитации и станет просветленным подобно Будде, но артериальное давление у него вряд ли будет находиться на оптимальном уровне – гиподинамия и лишний вес все равно будут заявлять о себе в полную силу.

Заниматься только аутотренингом для коррекции артериального давления явно недостаточно.

Нет, под руководством учителя и при помощи элементов аутотренинга и некоторых дыхательных упражнений можно снизить артериальное давление даже у «злостного» гипертоника. Но все равно этот эффект будет нестабилен: как только подопечный возвратится в свой социум, все очень быстро вернется на круги своя и артериальное давление снова поднимется.

Любой специалист всегда напомнит, что для закрепления эффекта необходимо нормализовать обмен веществ и регулировать физическую активность. Тогда аутотренинг будет направлен не столько на сам процесс снижения артериального давления, сколько на упорядочивание режима дня, питания, дыхания и движения.

Здесь, как и во всем остальном, нужна строгая система и, конечно же, необходим специалист, который направит на правильный путь. Да и самостоятельно овладеть всей методикой аутотренинга по Шульцу не так-то просто, хотя элементы этой тренировки тесно входят во многие оздоровительные методики.

Так, занимаясь лечебной гимнастикой, необходимо «умственно представлять» сам процесс снижения артериального давления – во время удлиненного «теплого» выдоха мысленно проговаривать формулы на снижение артериального давления.

Аутотренинг с элементами брюшного дыхания можно практиковать для снятия психоэмоционального возбуждения. Он незаменим и после изнурительной тренировки, когда нужно ускорить процессы восстановления в организме. Сама по себе методика достижения релаксации органически связана с аутотренингом, когда необходимо сознательно вызывать расслабление не только в своем сознании, но и в различных частях тела. Чтобы добиться хорошего успеха в лечении эссенциальной гипертензии, необходимо использовать как физические, так и психологические факторы воздействия.

Первая половина второго месяца занятий по методике Месника

Вы по-прежнему практикуете утренние и вечерние индивидуальные занятия.

1. Проветривание помещения. Подсчет пульса, измерение артериального давления.

2. Самомассаж головы с надавливанием на биологически активные точки.

3. Выполнение гимнастического комплекса.

4. В положении лежа – выполнение 7 упражнений психофизической разгрузки. Каждое из упражнений выполнять по несколько раз, при наличии свободного времени – до 7 раз.

5. Бег по комнате в течение одной минуты.

6. Контрольное измерение артериального давления, подсчет пульса.

7. Теплый душ.

Резюме

1. Заниматься только аутотренингом для коррекции артериального давления недостаточно.

2. Аутотренинг с элементами брюшного дыхания можно практиковать для снятия психоэмоционального возбуждения.

3. Методика достижения релаксации органически связана с аутотренингом, когда необходимо сознательно вызывать расслабление не только в своем сознании, но и в различных частях тела.

4. Чтобы добиться хорошего успеха в лечении эссенциальной гипертензии, необходимо использовать как физические, так и психологические факторы воздействия.

Глава 17
Немедикаментозное улучшение качества сна

Почему-то мне кажется, что вы начинаете увлекаться моей методикой борьбы с гипертонической болезнью. И пускай вы еще не очень опытны, мне все равно приятна мысль, что есть кто-то, кому моя методика занятий пришлась по душе, которая, безусловно, принесет этому человеку пользу – научит снижать артериальное давление немедикаментозными средствами и удерживать его на оптимальном для организма уровне. Как вы уже заметили, я мало говорю о медикаментозном лечении, потому что поставил перед собой задачу рассказать о психофизической методике.

А теперь давайте немного поговорим о сне. Точнее, о процессе засыпания, а еще точнее – о бессоннице.

Никакая методика занятий не будет иметь смысла, если человек страдает бессонницей. Это означает, что человек не отдыхает и, следовательно, не восстанавливается. Когда-то по молодости лет я пытался уходить от этой проблемы, но чуть позже понял: это неверно. Неправильно рассматривать проблему гипертонической болезни без решения проблемы сна. Нисколько не сомневаюсь, что у лиц, ведущих здоровый образ жизни, проблем с засыпанием не бывает. Как приятно, когда ложишься в постель, а мышцы тела немного ноют, и ты окунаешься в сон практически мгновенно.

Любой сон может нарушиться от чрезмерной физической работы, перетренировки, а также при систематическом употреблении снотворных средств. В особенности, когда эти средства употребляются без меры и каких-либо консультаций со специалистами. Здесь уже возникает настоящая проблема: нужно уснуть, но как?

Конечно, необходимо отыскать причину бессонницы и устранить ее. Но все не так просто.

1. Очень часто процессу засыпания помогает вечерняя прогулка в среднем темпе, замедляя скорость ходьбы перед ее завершением. Желательно походить долго, чтобы пришла легкая усталость, а не 5–10 минут, как учат некоторые специалисты. Периодически неплохо подышать «животом», удлиняя активный выдох, в особенности перед завершением прогулки.

2. При затяжной бессоннице есть смысл перед сном полежать в ванне с теплой соленой водой 10–15 минут. Очень часто после этой процедуры наступает быстрое засыпание. Иногда помогает теплая ванна с валерианой. Но и здесь надо руководствоваться собственными ощущениями. При сильной головной боли, боли в области сердца, высоком артериальном давлении принимать теплую ванну не рекомендуется – это может усугубить плохое состояние. Уж лучше, действительно, одеться по сезону и выйти на свежий воздух.

3. Можно принимать тепло-горячую ножную ванну в течение 10–15 минут. Некоторые замечают, что только эта процедура помогает им уснуть без таблеток. К тому же она часто снижает артериальное давление за счет отвлечения крови от центра, поэтому игнорировать ее нельзя.

4. Часто при упорной бессоннице помогает сеанс для достижения мышечного расслабления, когда надо расслаблять части тела, начиная с кончиков пальцев. В этом случае сеанс удобно подкреплять формулами: «Мое тело становится тяжелым, уставшим, как после выполнения физической работы. Мышцы тела расслабились полностью, окуная меня в приближающийся сон. Я постепенно проваливаюсь в крепкий сон с приятными видениями».

Дыхание – брюшное. Стараемся делать удлиненные выдохи, после которых не дышим, пока это комфортно. Иногда можно не акцентировать внимание на дыхании, а просто по частям расслаблять тело. И этого часто бывает достаточно, чтобы незаметно уснуть. Руки лежат поверх одеяла, глаза закрыты. Можно попробовать пропускать через себя энергетический поток, выводя из организма остатки бодрствования: пелена энергии вошла через голову, через все тело в центр, раскрутилась там по часовой стрелке и через ноги вышла наружу, унося с собой остатки бессонницы.

5. Иногда процессу засыпания помогает стакан теплого молока с ложкой меда. Испробовать надо все и остановиться на чем-нибудь полюбившемся. Однако в любом случае не стоит стараться хвататься за снотворные средства – это не совсем оправданно.

Доза сна строго индивидуальна. Одним требуется 10 часов сна в сутки, в то время как другим – 5–6 часов. Сном в дневное время все-таки лучше не злоупотреблять, так как это может вызвать бессонницу ночью. Но если чувствуется усталость и есть возможность подремать днем, упускать этот момент не следует. Особенно хорошо поспать днем, если человек пожилой, а вечером ожидается тяжелая физическая работа (тренировка).

Вообще тот, кто в меру работает физически, проблем с засыпанием не испытывает или испытывает их крайне редко. Но, в любом случае, если не будет полноценного сна, практически любая болезнь сделает свое коварное дело, а уж гипертония в особенности. Правда, многие на эту проблему внимания не обращают – ведь есть же лекарства, которые можно принимать хоть 24 часа в сутки: от «нервов», плохого засыпания, вездесущей гипертонии.

Тяжело убедить современного человека погулять перед сном на свежем воздухе – это долго, а главное, неинтересно. Вот лекарства – это да, поскольку с ними сон наступает быстро и без излишней суеты.

Но хвататься каждый раз за таблетку при плохом засыпании крайне неразумно: быстро наступает привыкание, и тогда уже действительно возникает настоящая проблема.

Честно говоря, все мы иногда плохо засыпаем. И думаем, что это крайне опасно, что после бессонной ночи что-то обязательно должно произойти. Беру на себя смелость успокоить вас: страшна не сама бессонница. Страшен страх перед нею. Если почему-то уснуть не удается, в этом нет ничего страшного: уснете в другую ночь, когда утомление накопится и организму ничего не останется сделать, кроме как уснуть. Но гипертоник в этом вопросе проигрывает вдвойне: голова раскалывается на части, хочется спать. Панические мысли не дают покоя: как бы чего не случилось. И поэтому лекарства в его понимании – самое удобное средство борьбы не только с бессонницей, но и с самой болезнью. Хотя насчет лекарств я уже высказывался – это удел слабых.

Как бороться с бессонницей, мы уже обсудили, а вот небольшой совет тем, кто старается сэкономить время на сне, объясняя это постоянной занятостью: потеряешь здоровье – потеряешь все.

Итак, первый совет: не надо бояться бессонницы. Второй – нельзя экономить время за счет сна. Если есть возможность, подремлите днем. Но в любом случае старайтесь отдыхать без лекарств.

Как-то раз я услышал одну, на мой взгляд, интересную притчу. На приеме у врача больной настоятельно требовал выписать ему другое лекарство от бессонницы, потому что предыдущие лекарства не помогают. Когда врач отказал, больной неожиданно заявил, что он прямо сейчас побежит, конечно же, упадет и, конечно же, умрет. И тогда врачу придется за него отвечать. Но врач оказался очень умным человеком и не стал останавливать больного. Больной и правда побежал, очень скоро действительно упал и… уснул.

Итак, в лечении гипертонической болезни проблему сна нельзя рассматривать автономно. Очень часто, решив этот вопрос, можно снизить повышенное артериальное давление. Поэтому, рекомендуя гипертонику психофизическую методику коррекции АД, необходимо заострять пристальное внимание на качестве сна. И возраст здесь не должен иметь значения – многие молодые гипертоники спят плохо, главным образом из-за неудержимой страсти к лекарствам.