Текст книги "Формула правильного питания (Методическое пособие)"

Автор книги: Марьяна Безруких

Соавторы: Александра Макеева,Татьяна Филиппова
сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 8 страниц)

Варианты реализации темы:

• Занятие «Продукты разные нужны, блюда разные важны»

Оформление: три стола, покрытых цветными скатертями – зеленой, желтой, красной; таблички с названиями различных продуктов (перечень на стр. 12 рабочей тетради), изображение «Белкового», «Углеводного», «Жирового» кругов.

Этапы:

1) Подготовка: педагог предлагает учащимся вспомнить то, что им известно об основных пищевых веществах – белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минеральных веществах.

2) Игра «Разноцветные столы» (стр. 12—13)

Педагог напоминает учащимся о принципе распределения продуктов, который использовался в предыдущих модулях «Разговора о правильном питании»: на «зеленом» столе размещаются продукты, которые нужно есть каждый день, на «желтом» – продукты, которые нужно есть нечасто или понемногу каждый день, на «красном» – продукты, которые следует есть изредка.

Подростки распределяются по группам (4—5 человек). Каждая группа получает набор табличек с названиями продуктов. В течение нескольких минут группа обсуждает между собой – на каком столе должен оказаться тот или иной продукт. Затем по очереди из каждой группы выходит участник и кладет табличку на красный, желтый или зеленый стол. Остальные группы оценивают выбор.

Ключ к заданию:

Зеленый стол: морковь, салат листовой, ягодный морс, белокочанная капуста, овсяные хлопья, яблоки, сыр, йогурт, квашеная капуста, гречневая крупа, молоко и молочные продукты, кефир, белый хлеб, черный хлеб, чай, сок, ряженка, творог.

Желтый стол: сметана, яйцо, мармелад, жареная рыба, чернослив, орехи, виноград, сливочное масло, соленые огурцы, бананы, вафли, вареная колбаса, макароны, сливки, курага, селедка, плавленый сыр, вареная рыба, маринованные овощи, булочки, растительное масло.

Красный стол: колбаса копченая, пирожное, картофель фри, жареная курица, лимонад, торт, мороженое, ветчина, конфеты, вяленая рыба.

3) Мини-лекция

Педагог рассказывает учащимся о роли белков, жиров, углеводов для организма человека. Продолжительность 10—15 минут.

4) Задание «Пищевые круги»

Учащимся предлагается рассмотреть рисунки на стр. 14—15 и выполнить задания – подсчитать долю растительных и животных белков в рационе питания человека и раскрасить до конца диаграмму.

Затем педагог предлагает составить «Белковый круг». Для этого к изображению «Белкового круга» на доске прикрепляются таблички с названиями продуктов (можно воспользоваться списком на стр. 12), содержащих животные или растительные белки.

Таким же образом составляются «Жировой» и «Углеводный» круги (вначале выполняются задания в тетради, затем составляется схема на доске).

5) Задание «Анализ рациона питания» (стр. 15, 17, 18)

Педагог предлагает учащимися самостоятельно в течение недели заполнять таблицу в рабочей тетради, отмечая наличие в своем рационе продуктов растительного и животного происхождения – источников белков, жиров и углеводов. (Важно не забыть в конце недели подвести итоги и сообщить учащимся оценку результатов – зеленый шар означает, что в рационе питания в достаточном количестве представлено то или иное питательное вещество, красный – говорит о том, что рацион питания должен быть изменен, так как в нем не хватает нужных продуктов).

В конце классного часа педагог предлагает учащимся дома самостоятельно выполнить задания на стр. 12 – «разноцветный стол», а также на стр. 14, 15, 16, 17 (дописав предложения до конца).

(Внимание! При анализе рациона питания учащихся не следует давать резких категоричных оценок, характеризовать питание как «плохое», «неудовлетворительное» и т. п. Важно обсудить, как можно разнообразить питание, сделать его более рациональным, исходя из имеющихся возможностей.)

• Занятие «О витаминах и минеральных веществах»

Этапы:

Подготовка:

Педагог предлагает учащимся распределиться на несколько групп (не больше 5), каждая из которых получает задание – придумать «рекламу» для того или иного витамина или минерального вещества (может быть использован материал рабочей тетради на стр. 18—21). Задача «рекламы» – показать важность выбранного вещества, а также указать его пищевые источники.

1) Мини-лекция

Педагог в течение 10—15 минут рассказывает о роли и важности минеральных веществ и витаминов.

2) Конкурс рекламы

В конце классного часа педагог предлагает учащимся дома выполнить задания на стр. 19, 20, 21, а также в течение недели проанализировать свой рацион питания с помощью таблицы на стр. 22 и сформулировать правила правильного питания (на стр. 23).

• Задание «Анализ рациона питания» (стр. 23)

Выполняется самостоятельно учащимися в течение недели. Для подведения итогов в классе вывешивается ключ:

После выполнения задания педагог сообщает учащимся оценку результатов: зеленый шар – рацион питания организован правильно; желтый – следует увеличить количество продуктов с высокой пищевой ценностью; красный шар – необходимо существенно изменить рацион, отказаться от ряда продуктов и увеличить количество продуктов с высокой пищевой ценностью.

Не следует в классе обсуждать результаты каждого из учеников. Однако можно предложить учащимся подвести общие итоги, использовав такой же вариант сбора информации, что и в задании на стр. 9. Проанализировать рацион питания можно и в конце работы по программе. Сравнение результатов позволит оценить эффективность работы.

ТЕМА 3: РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Задачи:

• Дальнейшее развитие представлений учащихся о роли режима питания для здоровья человека.

• Знакомство учащихся с различными вариантами организации режима питания.

• Формирование готовности соблюдать режим питания, формирование умения планировать свой день с учетом требований к режиму питания.

Основные понятия: режим питания, варианты режима питания, регулярность, «пищевая тарелка».

Формы реализации темы: самостоятельная работа, работа в группах, мини-проект, мини-лекция.

ИНФОРМАЦИОННАЯ СПРАВКА

Соблюдение режима – один из основных принципов правильного питания, важное условие сохранения здоровья. Так как пища покидает желудок примерно через каждые 4—5 часов, то и перерывы между приемами пищи не должны быть больше этого времени. Обычно для школьника необходимо 4 или 5 приемов пищи. При более частом приеме пищи может снижаться аппетит или развиваться ожирение. При 3-разовом питании в каждый прием приходится употреблять большее количество пищи, которая сложнее переваривается.

В таблице приведены примеры организации 4-кратного режима питания для школьников, обучающихся в первую и вторую смены.

Прием пищи	Первая смена	Вторая смена
Завтрак дома	7.30—8.00	7.30—8.00
Завтрак в школе	10.30—11.30
Обед	14.00—14.30	12.30—13.30
Полдник в школе		15.30—16.30
Ужин	18.30—19.30	18.30—19.30

5-кратное питание рекомендуется ослабленным детям, а также ученикам начальной школы и группы продленного дня. Кроме того, такое питание желательно организовать школьникам в летний каникулярный период, когда их энергозатраты значительно выше.

Режим питания школьника должен учитывать его образ жизни – интенсивность учебной нагрузки, занятия спортом, посещение кружков и курсов и т. д. – и от его распорядка дня. Однако важно стремиться к тому, чтобы у подростка вырабатывалась привычка есть в одно и то же время.

Современные школьники основное время проводят в школе, поэтому организация горячего питания в образовательном учреждении – важный фактор сохранения здоровья детей и подростков. Горячее питание – завтраки, обеды должны обеспечивать до 60% потребности подростков в энергии и питательных веществах.

Режим питания определяет не только число приемов пищи и интервал между ними, но и количество калорий на прием, качественную полноценность продуктов на отдельный прием, распределение рациона по приемам пищи в течение дня.

Распределение калорийности суточного рациона при разных режимах питания

Прием пищи	4-кратное питание	5-кратное питание
Первый завтрак	25%	20%
Второй завтрак	15%	10—15%
Обед	35%	30—35%
Полдник		10—15%
Ужин	25%	20%

Такое распределение, естественно, не догма и может меняться. Так, у детей с пониженным аппетитом целесообразно снизить калораж обеда, но повысить калораж завтрака и ужина.

Типовые режимы питания могут меняться в зависимости от образа жизни ребенка, организации его учебной, спортивной и т. д. нагрузок. Так, режим питания школьника-спортсмена отличается от режима, принятого для детей данной возрастной группы. Если занятия спортом проводятся утром, энергетическая ценность завтрака должна быть повышена до 35% от общей суточной калорийности рациона. При вечерних тренировках калорийность ужина повышается в 1,5—2 раза. В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать жирной пищи.

Для каждой возрастной группы школьников существуют определенные объемы пищи, которые позволяют обеспечить чувство насыщения. Так, объем порций для обеда подростка 12—13 лет составляет: суп – 300—350 г, каши – 200 г, гарнир на вторые блюда – 250—270 г, чай, кофе, компот, кисель – 200 г. На ужин первое блюдо – 300—350 г, второе блюдо – 200 г.

Важно обратить внимание учащихся на следующее:

• Существуют различные варианты организации режима питания, позволяющие учитывать характер занятости человека, его образ жизни. Однако в любом случае режим должен обеспечивать регулярность питания.

• Суточный рацион питания включает в себя определенное количество жидкости, которое человек должен получить в течение дня. Различные напитки являются одной из необходимых составляющих рациона. Однако при выборе важно учитывать их ценность для здоровья, отдавая предпочтение наиболее полезным напиткам.

ВАРИАНТЫ РЕАЛИЗАЦИИ ТЕМЫ:

• Занятие «Режим питания»

Этапы:

Подготовка:

Учащимся предлагается выполнить самостоятельно задание на стр. 24—25 – «варианты режима питания».

1) Мини-лекция

Педагог или кто-то из учащихся предоставляет информацию о роли и значении режима питания для здоровья человека (в том числе – и о питьевом режиме). Подводятся итоги выполнения задания на стр. 24—25 и обсуждается правильный вариант ответа.

2) Работа в группах

Учащимся предлагается распределиться по группам из 4—5 человек. Каждая группа выполняет задания на стр. 26—27. Итоги выполнения обсуждаются.

Перед началом выполнения задания на стр. 26 педагогу следует напомнить учащимся правила раскраски схем (см. рабочую тетрадь «Две недели в лагере здоровья»). Та часть продукта, где обозначена фоновая штриховка – раскрашивается до конца. Часть продукта, где находятся специальные фигурки, обозначающие наличие витаминов и минеральных веществ, не раскрашивается. Этот сектор показывает приблизительное содержание в продукте воды.

В конце классного часа педагог предлагает каждой из групп выбрать тот или иной полезный напиток (соки, морс, молоко и т. д.). Задача группы – собрать интересный материал об этом напитке. На основании полученных данных в классе готовится стенгазета.

• Задание «Мой режим питания» (стр. 25)

Задание выполняется в течение недели самостоятельно каждым из учащихся.

В конце недели подводятся итоги. Педагог сообщает оценки результатов заполнения таблицы: зеленый шар – показывает, что режим питания соответствует норме, красный шар – то, что режим питания должен быть изменен.

Учащимся предлагается обсудить следующие вопросы: почему и что может им помешать вовремя позавтракать, пообедать, поужинать и т. д? Что можно сделать, чтобы, несмотря на эту причину, не нарушать режим питания? Как они сами оценивают свой режим питания? Как можно изменить свой режим питания, чтобы он стал более рациональным? Меняется ли их режим питания в каникулы? Почему?

ТЕМА 4: ЭНЕРГИЯ ПИЩИ

Задачи:

• Формирование представления о пище как источнике энергии для организма, знакомство учащихся с понятием «энергетическая ценность» пищи.

• Формирование представления об энергетической ценности различных продуктов питания.

• Развитие представления об адекватности питания, его соответствия весу, росту, возрасту, образу жизни человека.

• Расширение представления о том, как питание может повлиять на внешность человека.

Основные понятия: калория, калорийность, энергия пищи, высококалорийные и низкокалорийные продукты.

Формы реализации темы: мини-лекция, самостоятельная работа, работа в группах, мини-проект.

ИНФОРМАЦИОННАЯ СПРАВКА

Пища, которую мы едим, служит для нашего организма не только источником пластического материала для роста и развития, но и обеспечивает организм энергией.

Измеряется энергия в калориях и килокалориях. 1 калория – количество энергии, которое необходимо для того, чтобы увеличить температуру 1 г воды на 1 градус. 1 килокалория равна 1000 калориям.

На что расходуется энергия пищи?

Прежде всего, она используется для поддержания жизнедеятельности организма, работы его органов. Количество калорий, которое расходуется организмом в состоянии полного покоя, составляет основной обмен.

Интенсивность основного обмена изменяется с возрастом. Так, у ребенка в 1,5 года в час на 1 кг веса расходуется 2,5 ккал в 9 лет – 1,5 ккал, а в 16 лет – 1 ккал. У взрослого человека она оказывается еще меньше. Высокая интенсивность основного обмена в детском и подростковом возрасте связана с ростом и развитием, созреванием организма.

Однако основной обмен не исчерпывает всех потребностей организма, он составляет лишь четверть общих энерготрат. Ведь состояние полного покоя для человека – скорее исключение. Повседневная жизнь каждого из нас связана с многочисленными формами деятельности. Энергия необходима для активной работы мышц, работы мозга, связанной с решением постоянно возникающих перед человеком задач, роста, переваривания пищи, терморегуляцией (для того, чтобы температура тела была постоянной и при −30° и при +30° также требуется энергия).

Потребность в энергии зависит от образа жизни человека, его активности в течение дня. В таблице приведены данные, показывающие количество затрачиваемых килокалорий на 1 кг веса в 1 мин при различных видах деятельности.

Вид деятельности	Количество расходуемой энергии	Вид деятельности	Количество расходуемой энергии
Еда	0,0236	Плавание	0,17
Езда в машине	0,0237	Бег	0,14
Личная гигиена	0,0329	Быстрая ходьба	0,068
Переодевание, переобувание	0,028	Работа по дому	0,057
Работа на компьютере	0,033	Стирка	0,051
Сон	0,015	Шитье на машинке	0,0264
Уборка постели	0,033	Езда на велосипеде	0,13
Умственный труд сидя	0,025	Фехтование	0,13
Физические упражнения – зарядка	0,064	Лыжи	0,17

(С помощью этой таблицы можно приблизительно подсчитать энерготраты человека в течение дня.)

Основной обмен и энергия, которая затрачивается человеком на различные формы деятельности в течение дня, составляет суточный расход энергии.

Суточный расход энергии меняется с возрастом. Так, в возрасте 18—20 лет молодые люди нуждаются в 2900 ккал в сутки, девушки – в 2600 ккал. В 35—40 лет количество энерготрат организма уменьшается – мужчины в среднем нуждаются в 2800 ккал, женщины – в 2400. Для лиц 60—74 лет среднесуточный расход энергии составляет 2300 ккал – у мужчин и 2100 ккал – у женщин; старше 75 лет – 2000 ккал у мужчин и 1900 ккал у женщин.

Существуют специальные расчеты энерготрат для людей различных профессий. Суточный расход энергии для людей, чей труд не связан с физическими нагрузками, составляет для мужчин 2350—2800 ккал, для женщин 2100—2400 ккал. Для работников тяжелого физического труда (строители, сельхозрабочие, механизаторы, металлурги, спортсмены) суточный расход энергии составляет 3700—4250 ккал у мужчин и 3150—2900 ккал у женщин.

У школьников, обучающихся в специализированных школах с повышенными умственной и физической нагрузками (математические, с изучением иностранных языков, спортивные, ПТУ и др.), общий расход энергии оказывается больше на 10% от возрастной нормы.

Обмен энергии зависит и от места проживания человека – так, у жителей Севера потребность в калориях больше на 10—15%, чем у жителей средней полосы, а у жителей юга на 5% меньше.

Энерготраты организма, в свою очередь, должны быть обязательно учтены при составлении рациона питания. Каждый продукт и блюдо служат источниками разного количества калорий. Примеры калорийности (на 100 г веса) наиболее распространенных блюд приведены в таблице.

Борщ со сметаной – 54	Картофель отварной – 80
Щи со свежей капустой – 37	Яйцо вареное – 126
Суп рисовый с мясом – 44	Омлет натуральный – 219
Суп с фрикадельками – 52	Вареники ленивые – 225
Суп молочный – 59	Сырники из творога – 288
Котлеты говяжьи – 220	Каша гречневая – 158
Мясо тушеное – 344	Рис отварной – 143
Треска жареная – 122	Макароны отварные – 140
Треска отварная – 78	Каша геркулес – 257
Сосиски – 200	Каша манная – 248
Салат из белокочанной капусты – 99	Каша рисовая – 293
Салат из моркови – 132	Кисель – 56
Винегрет – 130	Компот – 66
Капуста тушеная – 75	Пирожное – 320—540
Пюре картофельное – 106	Пряники – 355
Картофель жареный – 192

При расчете калорийности рациона следует учитывать то, что не вся принятая пища усваивается, часть ее не переваривается и удаляется из организма. Усвояемость животной пищи равна в среднем 95%, растительной – 80%, смешанной – 82—90%. Поэтому при расчете калорийность рациона должна на 10—15% превышать регламентируемое возрастом энергопотребление.

Если калорийность ежедневного рациона превышает энерготраты организма, это приводит к появлению излишнего веса. Недостаток калорийности может оказаться причиной снижения веса и возникновения из-за этого функциональных нарушений. Но как правильно определить «нормальный» вес? Конечно, есть «средние» показатели, но руководствоваться ими, пытаясь выявить норму для каждого конкретного человека, не совсем верно.

Дело в том, что существует несколько типов телосложения – дигестивный, мышечный, астено-торакальный. Дети дигестивного телосложения всегда будут полнее, чем дети астенического телосложения. И связано это не с тем, что одни переедают, а другие недоедают. Просто у каждого из этих конституциональных типов свое соотношение мышечной и жировой ткани, данное им от природы. Поэтому для определения «нормального» веса обязательно нужно учитывать и тип конституции. Сделать это может только специалист.

При реализации темы важно обратить внимание учащихся на следующее:

• Различные продукты питания обладают не только разной пищевой, но и разной энергетической ценностью. Высококалорийные продукты не должны составлять большую часть ежедневного рациона питания, так как это может привести к появлению избыточного веса.

• На здоровье негативно отражается не только излишняя полнота, но и излишняя худоба человека. Существуют определенные физиологические нормы веса для людей разного возраста. Стремление человека похудеть должно быть оправданным. Стремление снизить вес в угоду моде приведет к ухудшению здоровья, что, в свою очередь, отразится на внешности.

• Вес тела и строение фигуры человека во многом зависят от его индивидуальных физиологических характеристик. В подростковом возрасте фигура формируется, и занятия спортом, правильное питание способствуют гармоничному физическому развитию. Однако не следует стремиться к тому, чтобы фигура обязательно соответствовала какому-то определенному модному стандарту. Он не исчерпывает понятие «привлекательность». Каждый человек интересен для окружающих своей индивидуальностью.

Варианты реализации темы

Материал этой темы носит ознакомительный характер, учащимся представляется самая общая информация о таких понятиях, как калорийность продуктов, конституция, энергетический обмен. Не следует требовать, чтобы учащиеся запоминали эти определения.

• Занятие «Энергия пищи»

Оборудование: таблицы «Расход энергии при разных видах деятельности», «Калорийность продуктов» в количестве 4—5 (по числу исследовательских групп).

Этапы:

1) Мини-лекция

Педагог на основании информации в рабочей тетради (стр. 28—32) готовит мини-лекцию (15 минут), в которой дает объяснение основным понятиям темы.

2) Работа в группах

Учащиеся распределяются по группам. Каждая группа выполняет задания из рабочей тетради на стр. 29, 30, 32.

После выполнения результаты обсуждаются.

Во время обсуждения педагог еще раз обращает внимание подростков на то, какие продукты и почему могут считаться высококалорийными, а какие низкокалорийными, на что расходуется энергия пищи, как и почему меняется потребность в энергии с возрастом.

3) Исследовательская работа «Вкусная математика»

С помощью данных, приведенных в Информационной справке, педагог может организовать исследовательскую работу среди учащихся.

Учащиеся работают в группах. Каждая группа получает таблицы «Расход энергии при разных видах деятельности» и «Калорийность продуктов», а также задачу, которую нужно решить.

Учащимся предлагается оценить рацион питания сказочных героев, в зависимости от их образа жизни.

Например:

«Иван-царевич в течение 3 часов бежал, а затем 2 часа плыл, пытаясь догнать сбежавшие из сказочного ларца сапоги-скороходы. Ему это удалось. Нужно определить, восполнит ли затраченную Иваном-царевичем энергию обед, приготовленный Василисой Прекрасной. Обед включал в себя борщ со сметаной (250 г), котлеты (200 г), гречневую кашу (200 г), компот (200 г). Вес Ивана-царевича – 75 кг».

«Баба-Яга 5 часов провела, лежа на диване перед телевизором, и очень устала. Для того чтобы подкрепиться, она съела 5 пирожных и запила их 2 стаканами чая с сахаром. Соответствует ли питание Бабы-Яги ее энерготратам? Вес Бабы-Яги – 70 кг».

После того, как группы решают свои задачи, результаты обсуждаются. Педагог просит учащихся объяснить – почему не следует употреблять в пишу много высококалорийных продуктов, как малоподвижный образ жизни может сказаться на внешности и здоровье.