Текст книги "Еда под контролем мозга"

Автор книги: Мартин Ингвар

Соавторы: Гунилла Эльд
сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Не убивайте овощи

В большинстве семей люди постоянно испытывают угрызения совести, потому что едят мало овощей. О них вспоминают в последний момент, когда обед уже готов, а ужин – спланирован. Это неправильно. Мы советуем начать планировать меню с овощей, фасоли и чечевицы, а потом уже думать, что к ним подходит, или вообще отказаться от мяса и рыбы на обед. Подумайте, может, вам хватит омлета, макарон или нешлифованного риса. Самое важное – это не мясо или рыба, а соус, с которым вы ее подаете. Вы можете сделать овощи столь же вкусными. Они должны занять то место на вашей кухне, которое им положено по праву. И не забудьте напомнить домашним, кто теперь правит у вас на кухне.

Важная информация

С овощами как со спортом. Больше лучше, чем меньше; и меньше лучше, чем ничего. Ученые, занимавшиеся исследованиями полезных функций черники в Бостоне, советуют съедать по 3–5 порций овощей в день и по 2–4 фрукта. Во Франции органы здравоохранения советуют есть овощи 10 раз в день. В Швеции – 5.

Порцией считается 100 мг сырых овощей, 200 г мороженых или свежих ягод, один среднего размера фрукт– яблоко или банан – или два маленьких фрукта вроде сливы или киви. Большинство экспертов сходятся в одном: овощи и бобовые должны составлять основу рациона у человека, который заботится о своей красоте, здоровье и молодости. В них содержатся все необходимые организму вещества, за исключением омега-3 жиров и большого количества белков. Но почему-то на прилавках магазинов в основном лежат быстро выращенный салат и водянистый огурец без всякой пищевой ценности.

Брокколи, которая, помимо прочего, содержит такое полезное вещество, как сульфорафан [10]10
  Сульфорафан ( англ. sulforaphane) – органическое соединение растительного происхождения, обладающее противораковым и антибактериальным эффектом – Прим. пер.


[Закрыть], претендует на звание королевы овощей (Donaldson, 2004). Второе место по количеству внимания к ней ученых-неврологов занимает именно брокколи. Брокколи и другие сорта капусты, а также лук, способны предупреждать раковые заболевания.

Несмотря на то что в магазинах сегодня можно купить какие угодно фрукты или овощи, вид у них не всегда соблазнительный. Очень много подгнивших, мягких и водянистых овощей по весьма высокой цене. Семье с двумя детьми нужно две упаковки свежих листьев шпината, руколы или мангольда, а это стоит целое состояние. Конечно, вам жалко тратить на овощи такие деньги, особенно когда вид у них сильно помятый. Новая звезда на овощном небе – это помытый и порезанный салат, но мало кто знает, что это уничтожает природную защиту салата от окисления и бактерий. Чем меньше срок хранения продукта, тем больше консервантов добавит в него продавец.

Замороженное чаще свежее

Свежая брокколи часто продается пожелтевшей и суховатой. Только придя домой, вы заметите, что купленный вами перец – местами мягкий и подгнивший. Свежий зеленый лук и лук-порей еще надо поискать. Поэтому иногда лучше выбрать замороженные овощи, но не дорогие смеси с экзотическими названиями, а самые простые пакетики – зеленые бобы, брокколи, шпинат и горошек. Мороженые овощи – это настоящая суперъеда, они содержат длинные углеводы и их быстро и легко приготовить. Только не стоит варить их слишком долго или портить добавлением муки и молока. Некоторым овощам, например, горошку, шпинату или брокколи, нужно только дать оттаять и стечь. Выложите овощи из морозилки перед тем, как пойти на работу, или положите в сито и подержите над паром. Слейте излишек воды. Свежая белокочанная и савойская капустабудут не менее вкусными, если их порезать, полить лимонным соком, посолить и оставить на час постоять. Другие овощи сохраняют свои полезные свойства при готовке. Только готовить их нужно быстро. Стебли сельдереяможно потушить пару минут, морковьи цветную капусту– чуть подольше. Краснокочанная капуставкуснее всего, если потушить ее немного со сливочным и растительным маслом в сковородке. Можно добавить немного чеснока, бальзамического уксуса и соевого соуса. В овощах содержатся вещества, которые расщепляют жир, и часто овощи лучше подогреть, чтобы эти вещества хорошо усваивались, как, например, ликопин в томате. Итальянский томатный соус (стр. 54) и вяленые томаты (высушенные в духовке) – прекрасный пример таких деликатесов со зрелым, насыщенным солнцем вкусом.

Вяленые томаты

• томаты (количество такое, сколько порций вы хотите);

• оливковое масло (по желанию).

Разрежьте томаты пополам, накройте противень бумагой, поставьте в центр духовки и оставьте на ночь или часов на восемь при температуре 50 °C и еще на час при температуре 100 °C. Вуаля!

При желании можно капнуть хорошего оливкового масла на уже готовые томаты.

Вяленые томаты – лучшее блюдо для фуршета. Еще из них можно приготовить вкусную закуску из баклажанов и перца на гриле(можно и просто поджарить).

Даже просто с теплым козьим сыромили холодным овечьим– пальчики оближешь. Вы можете добавить их в винегретили к фасоли.

Вяленые томаты хорошо дополняют мясные и рыбные блюда. И канапеиз них с авокадо получаются весьма изысканные.

Ну и конечно, нет ничего вкуснее простой пастыс вялеными томатами и оливковым маслом, парой зубчиков чеснока, свежим базиликом, молотым черным перцем и сыром пармезан.

Важная информация

Овощи ни в коем случае нельзя переваривать – это уничтожает все полезные вещества. То, что в переваренных овощах не осталось полезных веществ, видно по их безжизненному цвету. Помните, что самое полезное в овощах – это пигмент.

Простой салатс бальзамическим уксусом, оливковым маслом, чесноком, солью и черным перцем пойдет на пользу всем овощам и подчеркнет их натуральные вкусовые достоинства. Поливайте соусом овощи непосредственно перед тем, как подавать на стол: не стоит оставлять их надолго в кислом уксусе.

Быстро подогрейте сельдерейи положите в соус винегрет [11]11
  Рецепт приготовления соуса винегрет: 1 ст. л. винного уксуса, 4–5 ст л. оливкового масла, ½ ч. л. соли, 1/8 л. черного перца. – Прим. ред.


[Закрыть]. Когда он остынет, можно добавить немного майонеза и грецких орехов. Такой салат хорошо подойдет к индейке, утке или курице с чечевицей. Можно просто приготовить из него хороший бутерброд из ржаного хлеба с индейкой.

Лук и морковьпридают мясным блюдам, таким, например, как осси-букки, так любимый нами мясной вкус. У морковки гликемический индекс выше, чем у других овощей, поскольку она растет под землей. Немногие могут устоять перед свежей, хрустящей оранжевой морковкой. Она может соблазнить даже закоренелого мясоеда. Порежьте морковь кубиками или кружочками. Налейте в смазанную сливочным маслом сковородку немного воды – это усилит вкус – и пассеруйте морковь. Но для нас нет ничего вкуснее сырой моркови, разрезанной вдоль сырорезкой или порезанной на тонкие лепестки картофелечисткой. Если у вас маленькие дети, морковку лучше потереть. Хорошо подходит к ней следующий дрессинг.

Идеальная заправка для моркови

Пропорции ингредиентов произвольны.

Ингредиенты:

• оливковое масло;

• лимонный сок;

• щепотка соли;

• щепотка сахара;

• зубчик чеснока.

Просто залейте потертую морковь этой смесью, и удовольствие вам гарантировано. Щепотка соли, которую вы при этом используете, – ничто по сравнению с тем количеством соли, которое содержится в полуфабрикатах и готовой еде.

Детям обычно нравятся кисло-сладкие огурчики, нарезанные тонкими кружками, с добавлением петрушки с соусом винегрет или традиционным уксусом. Детям еще нравится есть сырые овощи, порезанные маленькими кусочками, окуная их в домашний майонез (стр. 89), экологически чистое арахисовое масло или гуакомоле.

Почистите и порежьте морковь, огурец, сельдерей, кольраби, капусту белокочанную, редиску, красный и желтый перец на небольшие кусочки. Положите в ледяную воду с кубиками льда, чтобы овощи были хрустящими. Их можно порезать утром и оставить в ледяной воде до обеда. Детей, набегавшихся за утро, хрустящая морковка взбодрит. Ее полезно давать незадолго перед обедом, чтобы повысить уровень сахара, а с ним и аппетит.

Если давать детям овощи с самого начала, дети к ним привыкнут, и у вас не будет проблем с их питанием. А я думаю, вам совсем не хочется сталкиваться с истериками детей, отказывающихся есть морковку. Некоторые дети не выносят запах и вкус капусты. Эту проблему можно решить, смешав небольшое количество брокколи с другими овощами – например, зеленым горошком и авокадо с добавлением оливкового или сливочного масла.

Гуакамоле

Ингредиенты:

• 1 авокадо;

• 1 зубчик чеснока;

• 1 томат;

• соль, лимонный сок (по вкусу).

Его можно приготовить очень быстро. Растолките авокадо с одним натертым зубчиком чеснока, порезанным томатом и солью. Добавьте пару капель лимонного сока по вкусу.

Свекла быстрого маринования

• свекла с ботвой;

• 1 л воды;

• соус винегрет.

Это отличный гарнир к мясному рагу. Отварите свежую свеклу в течение 25–30 минут и очистите руками (можно надеть перчатки, если не хотите окрасить руки в красный цвет). Порежьте на кубики или кружочки, пока свекла теплая, положите в миску с соусом и оставьте ненадолго.

Свекла хороша со свекольной ботвой, красным мангольдом (шнитт, резанец), свежим тимьяном, фетой или козьим сыром и соусами.

Гаспачо

Ингредиенты:

• 15 красных больших томатов;

• 4 огурца

• 3 красных перца;

• 1 луковица;

• 4–5 зубчиков чеснока;

• вода (по вкусу);

• томатный сок (по вкусу);

• красное сухое вино (по вкусу)

• перец-чили (по вкусу);

• оливковое масло (по вкусу).

Один из самых известных овощных супов – это гаспачо. Он и вкусный, и полезный, если, конечно, есть его без белого хлеба, как советуют в оригинальном рецепте.

Поджарьте (припустите, потомите) репчатый лук, чеснок и свежие помидоры в оливковом масле.

Всыпьте мелко нарезанные огурцы и перец. Перемешайте. Добавьте воды, томатного сока и немного вина. Приправьте перцем-чили в любом виде.

Классический гаспачо подают холодным, но в нашем варианте его можно есть и теплым, и даже горячим.

Баклажанный гратин мадам Арло

Ингредиенты:

• 1 кг баклажанов;

• домашний томатный соус (стр. 54);

• сыр (по вкусу);

• оливковое масло.

Баклажаны– одни из немногих овощей, которым нужна серьезная готовка. И здесь у нас припасен рецепт из Марселя – знаменитый баклажанный гратин мадам Арло. Порежьте баклажаны вдоль на тонкие ломтики. Поджарьте с двух сторон на самом верхнем противне в духовке до серого цвета (пару минут). Выложите слоями, промазав томатным соусом, в смазанную маслом жаропрочную форму, залейте соусом, посыпьте сыром (который хорошо плавится) и запекайте в духовке еще несколько минут.

Из баклажанов на гриле с солью, чесноком и оливковым маслом получается весьма приличная закуска.

Цуккини– полная противоположность баклажану. На огне они сразу превращаются в кашу. Очистите и положите их в оливковое масло, смешанное с лимонным соком, солью, чесноком и нарезанной петрушкой. Еще можно их размельчить в комбайне или нарезать вдоль картофелечисткой и смешать с цельнозерновыми спагетти. Это легкий способ снизить гликемический индекс пасты. С этой же целью можно добавлять проростки бобовых в азиатские блюда на основе лапши.

Вьетнамские спринг-роллы

Их еще называют весенние блинчики – оригинальная альтернатива обычным скучным блюдам для фуршета. Вначале сложно управляться с рисовой бумагой, но немного тренировки – и у вас все получится. Пропорции ингредиентов произвольны.

Ингредиенты:

• белокачанная капуста;

• огурец;

• креветки;

• арахис;

• сок лайма;

• кунжутное масло;

• кориандр;

• рисовая бумага;

• вода.

Залейте кипятком мелко нарезанную капусту. Через пару минут слейте воду. Очистите огурец, выньте из него семечки и потрите на терке. Очистите креветки. Покрошите их. Растолките немного арахиса. Вскипятите воду и уменьшите огонь. Окуните кружки рисовой бумаги в воду и выложите на мокрую разделочную доску. Положите немного капусты, огурца, креветок, арахиса. Капните лаймового сока и кунжутного масла. Приправьте свежим кориандром. Сверните спринг-ролл наподобие небольшого голубца.

Исходите из расчета три блинчика на человека, если подаете их на закуску, и шесть – если в качестве основного блюда.

Соус к спринг-ролламмы советуем следующий: смешайте японский соевый соус, красный винный уксус, немного воды, немного сахара, покрошеный чеснок, свежий перец чили или немного пасты-чили. Попробуйте на вкус – сладкое, соленое и кислое должны быть хорошо сбалансированны.

Французское или ливанское?

Фасоль и чечевица – медленная еда, которая стабилизирует уровень сахара в крови. К тому же они богаты белком и минералами. У бобовых из банки гликемический индекс выше, чем у сушеных, но это идеальный выход, когда нет времени на готовку. Конские бобы, зеленая фасоль и фасоль обыкновенная – деликатесы, но сезон у них очень короткий. Чтобы бобовые прочно обосновались на вашей кухне, вам придется приложить немного усилий.

Бобы с итальянским соусом

Ингредиенты:

• пакет фасоли;

• итальянский домашний томатный соус (стр. 54);

• цедра лимона.

Утром нужно выложить пакет фасоли или чечевицы (или половину пакета) в кастрюлю и залить водой. По возвращении домой поменяйте воду и сразу ставьте кастрюлю на плиту. К томатному соусу по-итальянски подойдет крупная белая фасоль и немного цедры. Смешайте с соусом, пока он еще теплый, чтобы фасоль впитала вкус.

Такое блюдо можно смело хранить несколько дней в холодильнике. Белая фасоль в томатном соусе по этому рецепту нисколько не похожа на британские печеные бобы.

Домашний хумус

Ингредиенты:

• сухой или консервированный нут (бараний горох);

• оливковое масло;

• 1 ст. л. кунжутной пасты (на 1 банку готового хумуса);

• лимонный сок;

• вода;

• соль.

Разомните горошек с водой до кремовой консистенции. Добавьте ложку оливкового масла и немного кунжутной пасты (другое название – тахини [12]12
  Тахин и, тахина, или тхина (также известна как сезамовая паста) – распространенная на Среднем Востоке густая паста из молотого кунжутного семени. – Прим. пер.


[Закрыть]). По вкусу добавьте соли и лимонного сока.

Получившийся хумус можно намазывать на хлеб или добавлять к фрикаделькам из баранины с кумином (зира) или ливанскому салату с петрушкой, чесноком, томатом, огурцом или цукини с заправкой из лимона, оливкового масла и соли.

Это интересно

Из белой, красной или черной фасоли выходят превосходные салаты. Киноа и другие бобовые содержат много протеина и жирных кислот. Сварите их, пока будете завтракать, и оставьте в холодильнике до ужина. Красная чечевица легко разваривается. Из нее хорошо готовить густые супы. Зеленую и черную чечевицу лучше всегда варить меньше, чем указано на упаковке. Соус винегрет подойдет и к чечевице тоже, но вкуснее всего она в бульоне с крошечными кусочками бекона или копченой грудинки.

Чечевица, тушеная в курином бульоне

Это блюдо станет фаворитом на вашей кухне.

Ингредиенты:

• целая курица;

• половина луковицы;

• морковь;

• чечевица (фасоль);

• вода;

• соль, перец.

Срежьте филе куриной грудки и мясо с ножек острым ножом. Поджарьте или приготовьте курятину на гриле. Положите оставшуюся птицу в кастрюлю, залейте водой, посолите и поперчите. Добавьте в суп половину луковицы и порезанную на кубики морковь. Варите на медленном огне час или даже два. Слейте бульон и сварите в нем чечевицу или фасоль. Разумеется, можно сварить целую курицу, вынуть, а потом развести бульон или использовать готовые части курицы, но это вдвое дороже.

Разделать курицу несложно. Это занимает всего пару минут и гораздо полезнее просмотра сериала по телевизору.

Гороховый суп

Ингредиенты:

• куриный бульон;

• замороженный зеленый горошек;

• белое вино;

• сливки;

• чеснок;

• базилик;

• соль, перец.

Куриный бульон – прекрасная основа для горохового супа.

Разморозьте горошек (100 г на человека). Залейте бульоном, добавьте немного белого вина, сливок, чеснока, базилика, соли и перца.

Гороховый суп с тайским вкусом можно приготовить, заменив вино и сливки на кокосовое молоко и добавив соли, чеснока, имбиря, свежего чили или кориандра, если вам нравится экзотика.

Молочная кислота полезна для желудка

Корейское блюдо кимчи– это чаще всего ферментированная (квашеная) капуста или редиска, то есть перебродившая с молочнокислыми бактериями – этот метод консервирования используется во многих странах. В Швеции так перерабатывают селедку. «Сюрстремминг» – вонючая селедка – самый известный пример квашения. Во многих европейских странах, включая Россию, квашенья и соленья – любимые домашние заготовки. Квашеная капуста – самое простейшее из них.

Это интересно

В капусте содержится много молочнокислых бактерий, поэтому она так хорошо поддается квашению. В процессе квашения сахар превращается в молочную кислоту, понижая гликемический индекс продукта. Происходить это должно при температуре 10–15 °C, иначе случится неконтролируемое брожение, сопровождающееся неприятным запахом. Это не опасно, но и ничего хорошего в этом нет. Естественный процесс происходит постепенно, поскольку разные бактерии размножаются при разных уровнях PH в капусте. Молочнокислые бактерии активизируются на последнем этапе, они-то и делают капусту кислой и сохраняют ее такой всю зиму.

Молочнокислые бактерии или лактобактерии, как их часто называют, способствуют балансу микрофлоры в желудке. Сладкая еда негативно воздействует на кишечную флору, как и антибиотики, и консерванты. Сегодня в продуктовом магазине можно увидеть много продуктов, обещающих улучшить микрофлору. Пищевая индустрия всерьез занялась лактобактериями и вывела несколько интересных штаммов, впоследствии запатентованных. Например, Lactobacillusplantaris помогают наладить работу желудка и кишечника и избавляют человека от таких неудобств, как изжога, синдром раздраженного кишечника и запоры (Broekaert & Walker, 2006 a, b). Продукты, содержащие живые бактерии, называют пробиотиками. В Швеции, например, изобрели полезную простоквашу «Провива» (Provivahälsofil). Она и другие живые продукты входят в группу так называемых функциональных продуктов питания, полезных для здоровья. Вы сами можете приготовить пробиотик дома, превратив молоко в простоквашу. Это вкуснее, полезнее и дешевле всех магазинных йогуртов и кефиров. И сахара содержит меньше. «Провива», кстати, содержит столько же сахара, сколько и кока-кола, а иногда и больше.

Домашняя простокваша

Ингредиенты:

• 100 мл молока;

• 100 мл простокваши;

• корица;

• свежие ягоды (по вкусу).

Доведите молоко до температуры 90 °C, но не кипятите. Охладите кастрюлю до 20 °C, опустив ее в холодную воду. Влейте 100 мл простокваши и разлейте в порционные емкости. Накройте и оставьте стоять при комнатной температуре на сутки или до тех пор, пока жидкость не загустеет. Припудрите корицей или украсьте свежими ягодами.

Кремовая консистенция нам по вкусу

Аромат баранины с чесноком попадает к нам в нос и возбуждает аппетит, когда блюдо только готовится в духовке. А когда мясо наконец оказывается у нас во рту, ощущения усиливаются за счет множества рецепторов на языке и возле глотки. Вот почему еда кажется безвкусной, когда у тебя заложен нос.

Обоняние предупреждает нас об опасности, например, о присутствии вредных микроорганизмов в испортившейся еде. Чувствительность внутренней полости рта тоже влияет на восприятие вкуса пищи. Перец-чили, имбирь, чеснок и другие пряности усиливают вкус, раздражая наши клетки своей остротой. Кремовая консистенция говорит нашему мозгу о том, что еда содержит жир, а значит, обещает вам сытость и удовольствие (Rolls, 2004). Стоит вам положить на язык кусочек маринованного лосося, мозг дает сигнал снижения аппетита. А когда жирные кислоты лосося расщепляются у вас в желудке, высвобождаются вещества, усиливающие чувство сытости, например, энтеростатин.

Это интересно

Жирная еда воздействует на центр удовольствия мозга, но совсем не так, как сахар или крахмал. Медленная еда с низким гликемическим индексом снижает риск располнеть. (McNaughton и др., 2009). После десятков лет страха перед жиром, который можно назвать настоящей фобией, ветер поменял направление, но мы все равно советуем придерживаться золотого правила умеренности.

Жиры дают энергию, но не все жиры полезны. Оливковое масло и рыбий жир снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и ускоряют процесс выздоровления после болезней (Brox и др., 2002). В оливковом масле содержится много жиров омега-6 – эту жирную кислоту лучше сбалансировать омега-3, содержащейся в морепродуктах и рыбе, а также в дичи и мясе животных, выращенных натуральным способом (то есть пасущихся на пастбище, а не на ферме).

Власти слишком долго вели войну против жиров, вследствие чего маргарин прочно вытеснил масло с рынка. Но маргарин – это искусственно произведенный жир, чрезвычайно вредный для здоровья. Тем не менее его рекомендуют использовать в качестве альтернативы маслу. Он является основой и многих других продуктов питания. Часто в их названии встречается корень «олео».

История маргарина – вечная война между лоббистами разных производителей. Например, долгое время в Швеции было запрещено подкрашивать маргарин, потому что производители масла, в основном это были крестьяне, боялись конкуренции. Маргарин производят путем смешивания сквашенного молока с растительными маслами и последующей эмульгации для нужной консистенции. Существуют и другие методы производства маргарина. В результате молекулы жиров затвердевают. Твердые жиры или трансжиры, как их еще называют, приводят к развитию сердечных заболеваний, и ни один разумный человек не согласится потреблять их добровольно, знай он об их вреде (Mayo Foundation, 2007). Производители добавляют в маргарин разные красители и вкусовые добавки, чтобы сделать его похожим на масло. Традиционный маргарин состоит из насыщенных жиров и трансжиров. Встречаются сорта маргарина, состоящие из ненасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров (в них добавили оливковое масло, соевое масло, масло хлопка и т. д.).

Важная информация

Самое низкое качество у маргарина для выпечки – этим продуктом на кухне можно разве что петли дверей смазывать. Но за всеми этими продуктами стоят большие деньги. Еще Наполеон считал, что очень дорого кормить маслом солдат и низшие сословия и предложил награду тому, что изобретет заменитель масла (SciPow, 2007).

Иногда очень трудно понять, чьи интересы лежат за утверждениями о пользе того или иного продукта. Шведов, например, одно время призывали есть 6–8 кусочков хлеба в день, и делалось это за счет государства. Ведущий продукт на шведском продовольственном рынке называется «Бреготт» (Bregott). Он содержит сливки, рапсовое масло и соль. Помимо него, есть еще «Бесель» (Becel). Этот маслянистый маргарин содержит растительный стерин, который уменьшает «вредный» холестерин на 10–20 %. Но тот же эффект можно получить, если больше заниматься спортом и есть меньше пищи, содержащей сахар и крахмал, и больше еды с низким гликемическим индексом. К сожалению, даже фонд сердечных и легочных заболеваний не погнушался пропагандировать этот продукт. Кстати, недавно фонд прекратил рекламу продуктов. Думаю, по той простой причине, что человеческий организм не может существовать без холестерина. Он нужен ему для производства гормонов и строительства клеточных стенок. К избытку же холестерина приводят переедание, наследственность и вредная еда с большим содержанием сахара. Повышенный холестерин, как вы знаете, часто вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Полным людям мы советуем контролировать свой холестерин. Поговорите об этом с вашим лечащим врачом или терапевтом. Если у вас есть наследственная предрасположенность к высокому уровню холестерина, вам помогут лекарственные препараты, называемые статинами. Если же наследственной предрасположенности нет, вам достаточно будет еды, спорта, хорошего сна и спокойной жизни.