Текст книги "Вне возраста и времени. Практическое руководство по достижению бесконечной молодости. Книга 2"

Автор книги: Марина Орлова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 2 страниц)

Об авторе

Я – доктор Марина, врач высшей категории. Имею огромный опыт работы на Украине и за рубежом в области интенсивной и эстетической медицины. Являюсь директором и ведущим специалистом косметической клиники. Предлагаемый вашему вниманию тренинг является практическим руководством по достижению бесконечной молодости, красоты, здоровья. Практики, приведенные в данном тренинге, основаны на многолетнем успешном опыте – собственном и моих пациентов, соответствуют официальным рекомендациям по здоровому образу жизни принятым во многих странах.

Я решила создать этот курс, потому что считаю неэтичным не поделиться своим опытом, бесценной информацией и высокоэффективными методиками с широкой публикой. Этот курс будет полезен людям, желающим жить долго, оставаясь при этом активными и молодыми. Учитывая, что человеческий организм обычно начинает стареть с 25-летнего возраста, то и данная книга предназначена для всех в возрасте 25+. Следуя предложенным рекомендациям, вы будете оставаться молодыми и красивыми неопределенно долгое время.

Добро пожаловать к Клуб людей вне возраста!

Введение

Мы живём в эпоху перемен. Мир больше не стоит на месте. Меняются технологии, политические системы, карты мира, климат. Стремительно увеличивается качество и продолжительность жизни человека в развитых странах.

Мы стали жить дольше. Это очевидно. Средняя продолжительность жизни достигла восьмидесяти лет. Это значит, что в 40–50–60 лет человек находится в расцвете умственной, физической и психической формы. Это действительно так. Посмотрите на фотографии мам, бабушек, дедушек середины прошлого века и их сверстников сейчас. Вы увидите, что наши современники выглядят намного моложе своих сверстников из прошлого века, и для этого есть объективные причины. Люди стали лучше питаться, медицина стала более доступной, с появлением интернета информация быстрее и проще доходит до пользователя, благодаря популяризации здорового образа жизни стало модным следить за своим питанием и заниматься физкультурой.

С другой стороны, эти же факторы имеют и отрицательное влияние – хорошее питание в неразумных количествах ведёт к ожирению вместе с которым приходят болезни сердца, дыхания, что ведёт к ограничению физической нагрузки и дальнейшему ухудшению уже плохого физического состояния. В результате более половины населения Земли приходят к 40-ка годам с седыми волосами, морщинистыми лицами и отвисшими животами.

Думаю, все видели в социальных сетях заметки с репликами «для своих 42 она выглядит подозрительно молодо» или «ему уже 64, а он ещё…»

Интересно, кто допускает столь безграмотные и неэтичные высказывания, называя людей в их 40–50 лет старухами и стариками? Если бы уважаемые блогеры, журналисты и прочие высказывающие своё «компетентное» мнение на просторах социальных сетей, хотя бы потрудились погуглить то, о чем они говорят и пишут! Возможно, некоторые, наиболее совестливые, не стали бы публиковать свои экспертные статьи узнав, что согласно рекомендациям ООН (Организация Объединённых Наций) возраст до 45 лет считается молодым, с 45 до 60 средним, 60–75 – это пожилой возраст и только после 75 – старческий. И заметьте, что границы постоянно меняются. Вполне возможно, скоро молодыми будут считаться люди вплоть до 55 лет. А у людей родившихся после 2000 года и проживающих в благополучных странах есть реальная возможность прожить 100 лет и дольше. А это значит, что у нас с вами существует необходимость быть физически активными, здоровыми и молодыми, по крайней мере до 80 лет.

А как вы выглядите и чувствуете себя в свои 30–40–50? Нужно посмотреть в зеркало? Или и так знаете?

А знаете ли вы, что внешность и самочувствие можно исправить? Что возможно длительное время оставаться молодыми и здоровыми? Вне возраста?

Ну, что, вы готовы бросить вызов себе? Или будете, согласно модному и широко эксплуатируемому термину, «стареть красиво»? Лично для меня это выражение глубоко неприятно. Где вы видели красивых стариков? Это отговорка для нерях и лентяев. Для тех, кому лень следить за собой, следить за модой, разбираться в новинках косметологии и эстетической медицины. Лень спустить ноги с дивана, лень оторваться от безграмотных постов в соцсетях, лень приготовить себе нормальный человеческий ужин, лень отстраниться от компании со сплетнями, спиртным и сигаретами. Для тех, кто боится осуждения со стороны ожиревших опустившихся родственников, друзей и соседей. Для тех, кто успехи других списывает на генетику. Никакая генетика не поможет оставаться здоровыми и привлекательными в зрелом возрасте. Только труд, направленный на поддержание и совершенствование красоты и здоровья. Труд ежедневный. И чем раньше его начать, тем лучше. Вы «законсервируете» своё тело и восприятие мира лет на 15–20 в том возрасте, с которого начали трудиться над собой и значительно замедлите процесс старения.

Это реально в 60 выглядеть и чувствовать себя на 40–45. Красота и здоровье взаимосвязаны. Нельзя быть хронически больным и выглядеть свежо и молодо в одно и то же время. Так не бывает. Здоровье и красота не требуют больших жертв, они требуют только времени. Вам придётся посвятить себе не менее часа ежедневно. Именно, ежедневно, если хотите добиться результата. Секрет в том, чтобы добиться результата «человек без возраста» надо превратить процесс ухода за собой в ежедневную рутину. Но не огорчайтесь – это весело и приятно. Вы почувствуете разницу в самочувствии и увидите результаты в зеркале уже через 2 недели.

И забудьте разговоры о «хорошей генетике». Вспомните, кто из ваших знакомых выглядит моложе своих лет, и расспросите, что они делают, для достижения такого эффекта. Не стесняйтесь спрашивать. Практически все, кто имеет результат, с удовольствием делятся своими секретами. Вы будете удивлены узнав, что, казалось бы, самые ленивые, делают зарядку по утрам, накладывают маски на лицо во время работы по дому, ходят к косметологу и в парикмахерскую не только перед днём рождения, а гораздо чаще.

Также забудьте о «красивом старении». Невозможно «стареть красиво», возможно не стареть. В наши дни существует множество практик и методик, помогающих улучшить самочувствие и внешний вид и отсрочить процесс старения на неопределенно длительный срок. Среди этих практик достойное место занимает эстетическая медицина, которая, широко практикует методики введения ботокса, филеров, «уколов красоты», аппаратное воздействие. Сколько откровенной глупости, дезинформации на фоне невежества выложено об этих методах коррекции и лечения в социальных сетях людьми абсолютно безграмотными, переписывающими статьи других таких же элементарно безграмотных бьюти-блогеров.

О, я уже слышу гул возмущённых голосов: «Как, оправдывать этих аферистов косметологов, хапуг пластических хирургов, говорить о положительных эффектах ботокса?»

А в чем, собственно, дело? Ведь это же невежество не знать о достижениях современной медицинской науки и полнейшая глупость не пользоваться ими. Никому ведь не приходит в голову ходить с чёрными дырявыми зубами или вообще без них. Что-то мне подсказывает, что защитники «естественного и красивого старения» стоматологов всё-таки иногда посещают. И даже, о ужас!.. ставят своим детям брекеты и пломбируют зубы. Неувязочка. А как же естественность?

Более того – все мы каждый день умываемся, некоторые даже не один раз, и душ принимаем, и ванну. А ведь ещё каких-то 200–300 лет назад водные процедуры в Европе были, ой как, непопулярны. Считалось, что интимная гигиена ведёт к развитию женского бесплодия! Дикость? А Вы уверены, что через 200 лет отказ от достижений эстетической медицины не будет вызывать такого же удивления?

Но не волнуйтесь. В контексте этого тренинга мы не будем говорить о положительном влиянии ботокса и прочих «уколов красоты». Этот тренинг предлагает шести недельную программу оздоровления и анти-старения (омоложения) естественными методами. Вы получите понедельный план действий. 4 недели уйдут на создание новых (здоровых) привычек, ещё 2 – на их закрепление. Понадобится около 1 часа в день на выполнение программы красоты и здоровья. Вы получите программу по уходу за лицом и телом, программу упражнений разного уровня сложности для лица и тела. Также вы получите схемы питания и рецепты приготовления блюд. Вы увидите трансформацию вашего лица, тела и настроения. Улучшится ваше самочувствие и повысится самооценка.

Интересно? Тогда начинаем!

Неделя первая

На первой неделе едим всё, как обычно. Ограничений по выбору продуктов нет. Требование одно – уменьшаем порции вдвое!

Основной приём пищи должен происходить в первой половине дня, до 14 часов (если только вы не работаете ночью), полдник и ужин – максимально легкие. Оптимальный приём пищи – 4 раза (завтрак, обед, полдник и ужин), можно 5 раз, то есть добавить 1 перекус между завтраком и обедом. Возьмите себе за правило есть за 2–3 часа до сна. Если Вы очень голодны, можно выпить стакан кефира за 30–40 минут до сна (стакан кефира тоже считается едой). Не ложитесь в постель голодными! Вам будет трудно уснуть, и с утра вы будете не в лучшем настроении.

Теперь очень коротко о пресловутых белках, жирах, углеводах и калориях. Что это и для чего это все знают настолько хорошо, что поддаются модным рекомендациям не считать калории, не следить за содержанием жиров в рационе, есть только сырые овощи и так далее. Следует иметь в виду, что в настоящее время, после популяризации безуглеводных, безжировых и кетоновых (белково-жировых) диет, диетологи возвращаются к проверенной схеме сбалансированного питания.

Давайте условимся, что мы говорим о питании жителей средней полосы, скажем, Европы, и других местностей с приближенными к европейским условиям жизни и климатом. Потому что, если быть точными, конечно же, существуют значительные вариации в питании жителей разных местностей; обусловленные, в первую очередь, климатом и, следовательно, возможностью произвести или добыть определенную пищу, а также генетикой, которая, кстати, на основе этих условий и сформировалась.

Всем известно, что народы Крайнего Севера едят, в основном, жирную и белковую пищу. Это логически понятно – яблоки там не растут, а на поддержание гомеостаза (постоянства внутренней среды организма) в условиях холода организм северян тратит гораздо больше энергии, чем организм жителей средней полосы.

В странах с жарким климатом традиционно употребляют меньшее количество жирной пищи.

Это же относится и к количеству потребляемой воды. Чем теплее и суше климат, тем больше воды требуется организму для нормального функционирования.

В человеческом теле определенное количество жиров, белков и углеводов расходуется на получение энергии, строительство и починку тканей. А их излишки откладываются в виде жира на боках, животе, бёдрах.

Начинаем наш тренинг с уменьшения порций в 2 раза. Обеденная тарелка основного блюда должна выглядеть следующим образом. Тарелку делим на 4 части. На ¼ тарелки кладём кусок мяса или рыбы (обычно это кусок величиной с вашу ладонь), на ¼ – гарнир, оставшуюся половину тарелки должны занимать свежие или приготовленные овощи.

При расчёте количества пищи в граммах следует помнить – расчёт ведётся на должный нормальный вес для конкретного человека.

Например, помним, что нормы суточного употребления пищевых ингредиентов для среднестатистического средне активного физически взрослого человека следующие: 0,5 граммов жира на каждый килограмм массы тела; 0,8–1 грамм белка на килограмм массы тела; 4 грамма углеводов на килограмм массы тела. Предположим, что кто-то весит 100 килограммов при росте 160 сантиметров. При таком росте вес тела должен быть примерно 60 килограммов. Значит, дневную норму рассчитываем не на 100 килограммов имеющегося веса, а на 60 килограммов должного веса. То есть в день этот человек должен съесть 30 граммов жиров, 60 граммов белков, 240 граммов углеводов. Съедая больше, он просто будет кормить свой жир, поддерживая свой вес на отметке всё тех же 100 килограммов.

Также имейте в виду, что 60 граммов белка не означает 60 граммов мяса или бобовых, так как количество белка в продуктах не составляет 100 процентов, а колеблется в очень широких пределах (точное содержание белка в различных продуктах можно посмотреть в специальных таблицах). Поэтому мяса надо будет съесть около 120 граммов, бобовых – 300 граммов, а творога и того больше.

В течение дня можно употреблять белковые продукты из различных групп – животного и растительного происхождения. То же самое относится к жирам и углеводам. Воды, обычно, требуется 30 миллилитров на каждый килограмм веса тела, что составляет, примерно, полтора-два литра в день. При жарком климате, интенсивной физической нагрузке воды потребуется больше.

Лучший индикатор того, что вы голодны или испытываете жажду – вы сами. Научитесь слушать своё тело, оно даст ответы не только на эти вопросы, но и на многие другие.

Правильное питание – это пункт первый.

Пункт второй – правильный распорядок дня. Отбой в 10 вечера, подъём в 7 утра. Встаёте в 6? Ещё лучше. Вы «сова»? Ложитесь в 2 часа ночи и встаёте в полдень? Бред, лень, дурная привычка просидеть пол-ночи в социальных сетях. Со мной раньше тоже такое частенько случалось. Но на протяжении уже долгих лет стараюсь придерживаться нормального человеческого распорядка, то есть сон с 22 до 6 ( мужчинам можно спать на 1–2 часа меньше).

Дело в том, что для человеческого вида эволюцией заложена определенная программа (на генетическом уровне), в соответствии с которой определенные гормоны и ферменты вырабатываются в определенное время, которое привязано к определенным циклам солнца и луны (дня и ночи). Например, гормон мелатонин вырабатывается только ночью и только в темноте, а выброс глюкокортикоидов происходит рано утром. И никакого разделения на «сов» и «жаворонков» эволюция не предусмотрела.

Пункт третий – физические нагрузки.

Так как большинство современных людей ведёт малоактивный образ жизни, то дополнительные физические нагрузки просто необходимы. Речь не идёт о том, чтобы проводить часы в тренажерном зале. Достаточно 25–40 минут в день при условии ежедневных занятий из года в год. Лучше чередовать быструю ходьбу и упражнения для различных частей тела. То есть в один день Вы выделяете 25–45 минут для ходьбы, на следующий день делаете упражнения для рук, живота, или для нижней части тела. Затем опять чередуете ходьбу с упражнениями. На седьмой день, в воскресенье, отдыхаете. Дополнительные занятия танцами, плаванием, игра в футбол, баскетбол и другие виды физической активности приветствуются.

Те, кто нездоровы или из-за чрезмерной полноты не могут двигаться адекватно, делают упражнения так, как могут. Можно даже начинать лежа в кровати. На первой неделе можно заменить упражнения лёгкими растираниями рук, ног, живота лежа в кровати, затем переходить к энергичным растираниям руками, а затем к энергичным растираниям щеткой или мочалкой в душе.

Четвёртый пункт плана – уход за лицом.

Уход за лицом тоже должен быть постоянным и долговременным. Говоря об уходе за лицом, я вовсе не имею в виду набившие оскомину очищение, увлажнение, тонизирование. Всем понятно, что очищение лица должно проводится минимум 2 раза в день или чаще, по мере загрязнения. Тонизирование, увлажнение – замечательно, продолжайте делать. Здесь речь идёт о домашних ежедневных процедурах. Первые позиции в этом списке отводятся самомассажу и упражнениям для лица.

Массажные приёмы, упражнения для лица и тела должны периодически меняться, так как организм быстро привыкает к предложенной нагрузке и перестаёт реагировать на неё. Но не надо бросаться и в другую крайность – менять упражнения каждые 3 дня. Упражнения нужно менять после того, как вы полностью научитесь выполнять их правильно, станете выполнять их легко и перестанете чувствовать усталость после их выполнения.

То же самое правило относится и к кремам, шампуням и другим косметическим уходовым средствам – их тоже надо менять каждые 1–3 месяца. Даже если что-то очень сильно нравится, сделайте перерыв на пару месяцев, заменив любимый крем другим, затем вернитесь к нему опять. Внимательно читайте инструкции по применению. Как правило, действительно действующие косметические средства (например, разглаживающие морщины, убирающие пигментные пятна), применяют дозировано, как лекарства, на протяжении определенного периода времени с рекомендуемым перерывом. При более длительном применении они становятся неэффективными или даже вредными.

Переходим непосредственно к нашему плану действий.

Красота требует не жертв, а только немного времени и самодисциплины. Мотивация к самодисциплине – оставаться молодыми и здоровыми на неопределенно долгое время.

Понедельник 1

1. Проснулись. Зарядка в кровати. 5 минут.

2. Легкий массаж живота лёжа в кровати. 2 минуты.

3. Массаж шеи и зоны декольте лёжа в кровати. 2 минуты.

4. Встали. Утренний комплекс упражнений на растяжку. 3 минуты.

Без растяжки из дома ни ногой. У многих дома живут коты и кошки. Понаблюдайте за ними! Вот ваш кот проснулся, открыл глаза зевнул (дополнительный приток кислорода к мозгу), потянулся – вытянул лапы, прогнул спину, и только после этого пошёл по своим делам.

5. Лимфодренажный массаж делается во время утренних водных процедур по крему или средству для умывания. 3 минуты.

6. Ваш рабочий день согласно вашему расписанию.

7. Ходьба, 25 минут. Максимально быстрым для вас шагом (бежать не надо). Чередуйте 5 минут быстрой ходьбы с 1–2 минутами медленной ходьбы. Во время медленной ходьбы дышите глубоко, восстанавливая дыхание.

8. После вечерних гигиенических процедур упражнения для лица. 10 минут.

Итого: 50 минут потратили на себя.

В 10 вечера – спать. Спокойной ночи.

Методики выполнения заданий

Зарядка в кровати (пробуждение)

1.Лёжа на спине (под поясницу подложить приготовленный с вечера валик. Например, туго скрученное полотенце диаметром 10–12 сантиметров) потянуться обеими стопами вперёд, руки завести за голову и вытянуть назад. Удерживайте это положение 2 минуты.

2.Ещё 1 минуту попеременно вытягивайте ногу и противоположную ей руку расслабляя другие руку и ногу. Чередуйте конечности.

3.Валик из-под поясницы убрать. Лёжа с вытянутыми ногами тяните пальцы ног на себя, затем от себя. Сделайте 30 движений, одно движение в секунду. Итого 30 секунд.

4.Лёжа с вытянутыми ногами вращайте ступнями по часовой стрелке 30 раз, одно движение в секунду. 10 секунд расслабиться.

5.Вращайте ступнями против часовой стрелки, 30 раз. 10 секунд расслабиться.

Массаж живота

В течении 1 минуты легкими движениями поглаживайте живот начиная от правого нижнего угла. Двигайтесь вверх под рёбра, затем по левой стороне живота двигайтесь вниз. Повторите движение. В течении 2-ой минуты более интенсивно разминайте жировые складки, двигаясь снизу справа вверх под рёбра, затем по левому краю вниз. Закончите слева над лобком.

Массаж груди и зоны декольте

В этой зоне действуйте энергично при условии, что вы не кожу растягиваете, а работаете с расположенными под ней мышцами. Для этого пальцами обеих рук захватите широкую складку (чем больше объём подкожного жира, тем шире должна быть складка) в области левой ключицы (ключица – это выступающая горизонтальная кость, идущая от середины груди к плечу). Скручивающими движениями продвигайте пальцы по ключице от плеча к центру. Повторите 3 раза. Таким же образом захватите кожу вместе с подлежащими мышцами под ключицей и прокручивающими движениями двигайтесь от области подмышки (там где образуются уродливые жировые отложения) к центру груди. Затем пощипывающими движениями проработайте зону декольте.

Если проводить массаж груди и декольте с достаточной силой (вы должны чувствовать движения рук, не надо усердствовать доводя себя до боли и синяков), то уже через 2–3 недели вы заметите значительное уменьшение числа морщин и складок в зоне декольте. Проверьте!

Утренний комплекс упражнений на растяжку.

Нет ничего проще. Этот комплекс подготовит ваше тело, а вместе с ним и мозг, к радостному продуктивному дню.

1.Стать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. На глубоком вдохе медленно через стороны поднять руки вверх, соединить ладони над головой. На выдохе опустить руки вниз. Повторить 5 раз.

2.Стать прямо, ноги вместе. На вдохе поднять руки через стороны вверх, соединить над головой. На выдохе потянуться и наклониться вправо. Вдох – выпрямиться, руки над головой, выдох – потянуться и наклониться влево. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

3.Руки согнуть в локтях, ладони прижать к плечам. Круговые движения руками вперёд – 5 раз, назад – 5 раз.

5.Тянем мышцы ног – согнуть правую ногу в колене, пальцами правой руки захватить пальцы правой стопы. Притянуть ногу за стопу как можно ближе к правой ягодице. Второй рукой можно держаться за спинку стула или опираться о стену для баланса.

6.Круговые вращения бёдрами. 10 раз по часовой стрелке, 10 раз против часовой стрелки. Стараться двигать бёдрами с максимально большой амплитудой.