Текст книги "Лечебное питание. Рецепты полезных блюд при гипертонии"

Автор книги: Марина Смирнова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 4 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Лишний вес

Статистика показывает, что у людей, страдающих избыточной массой тела, чаще развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если сравнить худощавых и полных людей, то возникнет примерно следующая картина: у полных людей выше уровень холестерина, уровень артериального давления, риск развития инфаркта, инсулиннезависимого сахарного диабета, рака толстого кишечника и молочной железы.

Избыточная масса тела является фактором риска ишемической болезни сердца. Проблема избыточной массы тела для нашей страны весьма актуальна. По данным статистики, каждый четвертый мужчина в возрасте 35–64 лет имеет избыточную массу тела. Среди женщин такого же возраста практически каждая вторая страдает ожирением.

На земном шаре на сегодняшний день насчитывается около 1,7 млрд лиц, страдающих ожирением. Даже в Японии, где никогда не была распространена проблема лишнего веса, отмечается быстрый рост числа людей, страдающих ожирением.

Специалисты считают, что стремительно увеличивающееся число людей с избыточной массой тела связано с вестернизацией образа жизни и привычек питания.

Чаще наличие у себя избыточного веса признают женщины. Мужчины же видят в своем лишнем весе норму, даже если весят на 15–20 кг больше, чем в среднем мужчина в соответствии с их возрастом и ростом.

Самый простой и быстрый способ узнать, не страдаете ли вы избыточной массой тела, – измерить толщину жировой складки по средней подмышечной линии на уровне пупка.

В норме толщина складки не должна превышать 2,0–2,5 см.

Если толщина вашей жировой складки превышает норму, то речь идет об избытке в организме жировой ткани.

Что же нужно предпринять, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса?

Во-первых, нужно забыть о таких модных «однобоких» диетах, как низкокалорийная или белковая. Подобные диеты способны принести вашему организму не пользу, а вред.

При соблюдении таких диет вы лишаете свой организм необходимых питательных веществ, кроме того, выдержать такую диету практически невозможно.

Подумайте: если бы действительно появилась хотя бы одна чудодейственная диета, то не было бы смысла придумывать новые.

Во-вторых, следует придерживаться некоторых правил:

• принимайте пищу не менее 4 раз в день, завтрак обязателен;

• последний прием пищи должен быть необильным, не позднее чем за 2 ч до сна;

• исключите из своего меню продукты, содержащие большое количество жира и сахара;

• вся пища должна содержать минимальное количество соли;

• введите в рацион крахмалосодержащие продукты: картофель, рис, хлеб, приготовленный из муки грубого помола, и т. д.;

• уменьшите порции мяса, не забывайте, что даже в мясе нежирных сортов большое количество калорий;

• постепенно вводите в свой рацион обезжиренные молочные продукты вместо цельного молока и молочных продуктов с высоким содержанием жира;

• приучайте себя принимать пищу неторопливо, отведите приему пищи не менее ½ ч; вторые блюда готовьте в отварном, запеченном или слегка обжаренном после отваривания виде;

• если в промежутках между основными приемами пищи вас мучает голод, отведите время для перекуса между завтраком и обедом и между обедом и ужином;

• необходимо, чтобы закуска действительно была низкокалорийной и легкой, в качестве такой закуски хорошо подойдут фрукты или овощи;

• будьте готовы к тому, что как бы вам ни хотелось быстрее похудеть, ваш вес будет убавляться очень медленно;

• поверьте: лучше за год похудеть на 5 кг, чем сбросить их за месяц, а еще через месяц снова набрать;

• заведите дневник, в котором отмечайте все изменения вашего рациона и график физических нагрузок.

Теперь подведем итоги. Итак, первое условие – правильное сбалансированное питание, второе условие – регулярные физические нагрузки.

Рецепты

Салаты, закуски, соусы

Салат свекольно-яблочный

Ингредиенты

100 г свеклы, 70 г яблок (свежих), 10 г сахара, лимонная кислота.

Способ приготовления

Свеклу вымыть, очистить, отварить до готовности, охладить и нарезать тонкой соломкой. С яблок срезать кожицу, вырезать сердцевину с семенами, нарезать соломкой, смешать со свеклой, добавить лимонную кислоту и сахар. Выложить горкой на блюдо и украсить ломтиками яблок.

Салат из свежих овощей с чесноком

Ингредиенты

1 помидор, 1 огурец, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ст. ложка оливкового масла, сахар.

Способ приготовления

Лук очистить, нарезать тонкими кольцами. Огурец и томат нарезать крупными ломтиками.

Подготовленные овощи перемешать, залить чесночной заправкой. Для заправки в оливковое масло добавить измельченный чеснок, сахар, тщательно растереть.

Салат морковно-яблочный

Ингредиенты

400 г моркови, 2 яблока, 1 ч. ложка лимонного сока, сахар.

Способ приготовления

Морковь тщательно вымыть, очистить и натереть на крупной терке.

Яблоки очистить от кожицы, натереть. Подготовленные продукты смешать, заправить сахаром, сбрызнуть лимонным соком.

Салат мясной с овощами

Ингредиенты

70 г телятины, 50 г огурцов (свежих), 70 г картофеля, ¼ яйца, 30 г яблок (свежих), 30 г зеленого лука, 25 г растительного масла, соль.

Способ приготовления

Мясо очистить от пленок и сухожилий, опустить в кипящую воду, отварить до готовности и нарезать небольшими кубиками.

Картофель тщательно вымыть, отварить, снять кожицу, нарезать мелкими ломтиками. Яблоки и огурцы очистить, нарезать, смешать с мясом и картофелем, заправить маслом, аккуратно перемешать. Сварить вкрутую яйцо, мелко порубить, зеленый лук измельчить. Выложить овощи в салатник, украсить сверху ломтиками мяса, яблок и огурцов, присыпать измельченным яйцом и зеленым луком.

Салат из капусты и яблок

Ингредиенты

½ кг белокочанной капусты, 150 г яблок, 1 столовая ложка растительного масла, 2 столовые ложки лимонного сока, сахар, соль.

Способ приготовления

Капусту освободить от испорченных и увядших листьев, промыть, нашинковать соломкой, добавить немного соли и сахара, тщательно размешать, накрыть крышкой и оставить. Когда капуста даст сок, добавить яблоко, натертое на крупной терке, заправить растительным маслом, смешанным с лимонным соком.

Перед подачей выложить салат горкой на блюдо и украсить тонкими ломтиками лимона.

Салат из пекинской капусты с фруктами и сельдереем

Ингредиенты

200 г пекинской капусты, 2 апельсина, 1 яблоко, 2 стебля сельдерея, 4 ст. ложки лимонного сока, 1 ст. ложка сливочного масла, 2 ст. ложки оливкового масла, 50 мл сметаны (обезжиренной), 1 пучок петрушки, 2 ломтика хлеба из муки грубого помола, молотый черный перец, соль.

Способ приготовления

Овощи вымыть, обсушить салфеткой. Капусту нарезать соломкой, стебли сельдерея – небольшими кусочками.

Яблоко вымыть, обсушить салфеткой, разрезать на четвертинки и удалить сердцевину с семенами.

Нарезать четвертинки яблока на ломтики и сразу же полить лимонным соком, чтобы не допустить потемнения. Для салатной заправки выжать из апельсинов сок, влить сок лимона, растительное масло, добавить сметану, черный перец, немного соли, все аккуратно перемешать.

Приготовить гренки: ломтики хлеба нарезать кубиками и быстро обжарить в сливочном масле. Смешать подготовленные компоненты, выложить в салатник, полить соусом, украсить мелко нарубленной зеленью петрушки.

Салат из свеклы с зеленью

Ингредиенты

½ свеклы, ½ ст. ложки оливкового масла, зелень (любая), соль.

Способ приготовления

Свеклу тщательно вымыть, отварить до готовности (можно запечь в духовом шкафу), очистить от кожицы, нашинковать тонкой соломкой или натереть на крупной терке, выложить в салатник, заправить оливковым маслом, добавить немного соли, хорошо перемешать, украсить мелко нарубленной зеленью укропа и петрушки.

Винегрет

Ингредиенты

40 г картофеля, 50 г белокочанной капусты, 40 г свеклы, 40 г огурцов, 30 г моркови, 15 г растительного масла, зелень (любая), соль.

Способ приготовления

Морковь, свеклу и картофель тщательно вымыть, отварить, охладить, очистить и нарезать небольшими кубиками. Капусту и огурцы натереть на крупной терке. Выложить подготовленные овощи в глубокую миску, заправить солью и растительным маслом, хорошо перемешать. При подаче выложить винегрет в салатник и посыпать мелко нарубленной зеленью.

Салат овощной с рыбой

Ингредиенты

100 г филе рыбы (любой), ½ картофелины, 1 яйцо, ½ помидора, ½ огурца, ½ луковицы, ½ стручка сладкого перца, 20 г зеленого горошка, 20 г кефирной заправки.

Способ приготовления

Рыбное филе промыть, опустить в небольшое количество кипящей воды, тушить до готовности, остудить, нарезать небольшими кубиками. Сваренное вкрутую яйцо мелко нарубить, добавить нарезанные небольшими ломтиками овощи, рыбу, отваренный и нарезанный картофель и горошек.

Полить салат кефирной заправкой, аккуратно перемешать, выложить горкой в салатник, украсить веточками зелени.

Салат из яблок и томатов

Ингредиенты

50 г яблок, 40 г помидоров, 15 г растительного масла, 15 г укропа, 15 г петрушки, 8 г сахара.

Способ приготовления

Яблоки и томаты вымыть, яблоки нашинковать тонкой соломкой, томаты нарезать небольшими ломтиками, зелень измельчить.

Подготовленные продукты аккуратно перемешать, заправить растительным маслом и сахаром.

Салат куриный с сельдереем

Ингредиенты

150 г куриного мяса (без кожи), 50 г сельдерея, 1 ч. ложка лимонного сока, порошок сушеного репчатого лука на кончике ножа, 1 ст. ложка майонеза (диетического).

Способ приготовления

Курицу отварить до готовности, нарезать небольшими кубиками, сельдерей нашинковать, смешать все ингредиенты в просторной посуде, заправить салат лимонным соком и майонезом.

Салат из свеклы с апельсинами и морковью

Ингредиенты

4 свеклы, 1 апельсин, 1 морковка, 4 зубчика чеснока, 1 ч. ложка лимонного сока, 4 ст. ложки кефирной заправки, 300 мл воды, зелень укропа (мелко нарезанная).

Способ приготовления

Свеклу хорошо промыть, очистить, натереть на крупной терке или нарезать тонкой соломкой, полить лимонным соком, перемешать.

Морковь вымыть, очистить, натереть на крупной терке или нарезать тонкой соломкой и смешать с подготовленной свеклой. Опустить овощи в кипящую воду, довести до кипения и остудить. Выложить в салатник, полить кефирной заправкой, посыпать измельченным чесноком, украсить дольками апельсина и зеленью укропа.

Соус для спагетти

Ингредиенты

1 ст. ложка оливкового масла, 1 луковица (небольшая), 3 зубчика чеснока, 150 г цукини, 1 ст. ложка сухой душицы, 1 ст. ложка сухого базилика, 250 г томатного соуса (можно заменить 50 г томатной пасты или 2 свежими помидорами).

Способ приготовления

Кабачок очистить от кожицы и нарезать кубиками среднего размера. Лук и чеснок очистить и мелко нарубить. Разогреть на сковороде масло и обжарить подготовленные овощи в течение 5 мин.

Добавить оставшиеся компоненты и тушить под крышкой на слабом огне 30–45 мин. Соус подавать к спагетти.

Супы и бульоны

Борщ с сельдереем

Ингредиенты

100 г мяса (любого), 100 г свеклы, 150 г белокочанной капусты, 15 г репчатого лука, 20 г корня петрушки, 20 г корня сельдерея, 5 г зелени петрушки, 10 г томатной пасты, 5 г сливочного масла, 1 ст. ложка столового уксуса, 30 г сметаны, 400 мл воды.

Способ приготовления

Мясо очистить от пленок и сухожилий, залить кипящей водой и сварить бульон.

Свеклу вымыть, очистить, нашинковать соломкой, залить холодной кипяченой водой с уксусом и оставить для вымачивания на 2 ч (за это время нужно 2 раза поменять воду).

Лук, сельдерей и петрушку вымыть, очистить, мелко нарубить, пассеровать в масле, ввести томатную пасту, затем подготовленную свеклу, полстакана бульона и тушить под крышкой 15–20 мин.

Готовый бульон процедить, довести до кипения, добавить нашинкованную капусту, тушеную свеклу и варить под крышкой до готовности.

При подаче в тарелку с борщом положить мясо, сметану, украсить зеленью.

Борщ с томатами и зеленью

Ингредиенты

100 г белокочанной капусты, 70 г картофеля, 80 г свеклы, 30 г моркови, 60 г помидоров, 10 г сливочного масла, 25 г сметаны (нежирной), 400 г воды, лимонный сок, укроп и петрушка.

Способ приготовления

Капусту освободить от испорченных и увядших листьев, промыть, нашинковать соломкой.

Свеклу вымыть, очистить, смочить лимонным соком, добавить масло, небольшое количество воды и припустить под крышкой в течение 20–30 мин. Добавить к свекле нарезанную соломкой морковь, томаты и тушить 10 мин. Готовые овощи смешать с подготовленной капустой, залить водой, довести до кипения, добавить предварительно очищенный и нарезанный брусочками картофель и варить до готовности. Перед подачей заправить борщ сметаной и посыпать измельченной зеленью укропа и петрушки.

Борщ вегетарианский с огурцами

Ингредиенты

300 г свеклы, 90 г моркови, 90 г зеленого лука, 250 г огурцов, 1 яйцо, 25 г укропа, 25 г петрушки, 70 г сметаны (нежирной), 1,7 л воды, лимонный сок.

Способ приготовления

Морковь и свеклу вымыть, очистить, нашинковать соломкой. Свеклу смочить лимонным соком, залить небольшим количеством воды и припустить.

Морковь таким же способом припустить отдельно, после этого соединить со свеклой, добавить горячую воду, сахар, вскипятить.

В кастрюлю добавить огурцы, нарезанные соломкой, измельченный зеленый лук и мелко нарубленную зелень петрушки и укропа.

При подаче в тарелку с борщом положить кружочек сваренного вкрутую яйца и сметану.

Щи диетические с зеленью

Ингредиенты

200 г белокочанной капусты, 8 г репчатого лука, 15 г сладкого болгарского перца, 20 г моркови, 45 г помидоров, 6 г корня петрушки, 4 г зелени укропа, 6 г зелени петрушки, 15 г растительного масла, 380 мл овощного отвара, 10 г сметаны, 2 г соли.

Способ приготовления

Кочан капусты освободить от поврежденных и вялых листьев, вымыть, дать стечь воде, нарезать тонкой соломкой, положить в кастрюлю с кипящим овощным отваром и варить под крышкой при слабом кипении. Морковь, корень петрушки, болгарский перец вымыть, очистить, нарезать небольшими ломтиками, залить водой, припустить и добавить в кастрюлю с капустой.

Лук очистить, мелко нарубить, обжарить в растительном масле, ввести очищенные от кожицы и нарезанные ломтиками томаты, тушить в течение 5 мин, после этого добавить в щи. Заправить щи солью и варить еще 5 мин. При подаче в тарелку со щами положить сметану и мелко нарезанную зелень.

Щи крестьянские

Ингредиенты

900 г белокочанной капусты, 50 г зеленого лука, 4 ч. ложки пшеничной муки, 2 ст. ложки сливочного масла, 80 г сметаны (нежирной), укроп и петрушка, соль.

Способ приготовления

Капусту освободить от испорченных и увядших листьев, промыть, нашинковать соломкой, посолить, потушить с маслом и залить кипятком.

Добавить измельченный зеленый лук, муку, обжаренную в масле, довести до кипения и немного охладить. Ввести сметану, слегка прогреть, не допуская кипения и всыпать измельченную зелень.

Суп рыбный с овощами

Ингредиенты

250 г трески или наваги, 4 картофелины, 1 морковка, 1–2 луковицы, 1 корень петрушки, зелень укропа и петрушки, вода, соль.

Способ приготовления

Рыбу разделать, отварить до готовности, нарезать на небольшие куски. Морковь очистить, вымыть, нарезать соломкой, опустить в кипящую воду и отварить до полуготовности. Добавить мелко нарубленный лук, нарезанный брусочками картофель и варить до полной готовности овощей.

Бульон, оставшийся после варки рыбы, процедить, влить в суп, довести до кипения.

При подаче посыпать блюдо мелко нарубленной зеленью.

Суп с капустой и пшеном

Ингредиенты

80 г белокочанной капусты, 40 г картофеля, 20 г моркови, ¼ корня петрушки, 20 г пшена, 4 г сливочного масла, 4 г оливкового масла, 10 г сметаны (нежирной), 10 г зелени (любой), соль.

Способ приготовления

Капусту очистить от поврежденных и вялых листьев, вымыть, нарезать соломкой. Картофель очистить, вымыть, нарезать ломтиками, опустить подготовленные овощи в кипящую воду и варить под крышкой 20 мин. Корень петрушки и морковь очистить, вымыть, нашинковать и спассеровать в масле.

Пшено отварить в подсоленной воде до полуготовности. Опустить пшено и пассерованные коренья в кастрюлю и варить до готовности пшена. При подаче положить в суп сметану и измельченную зелень.

Суп картофельный с луком-пореем

Ингредиенты

60 г лука-порея, 60 г картофеля, 6 г сливочного масла, 50 мл молока (обезжиренного), 5 г пшеничной муки, петрушка, вода.

Способ приготовления

Картофель очистить, вымыть, нарезать брусочками, опустить в кипящую воду и варить до полуготовности. В кастрюлю с картофелем добавить предварительно очищенный и нарезанный лук-порей, довести до кипения и варить до готовности.

Приготовить заправку, для этого обжарить муку со сливочным маслом и влить небольшое количество горячего бульона. Ввести заправку в суп, хорошо размешать и варить, постоянно помешивая, в течение 10 мин.

Перед окончанием варки влить молоко и довести до кипения. При подаче посыпать блюдо измельченной зеленью петрушки.

Суп гороховый

Ингредиенты

½ стакана фасоли, ¼ стакана ячменя, 1 стакан лущеного зеленого гороха, 1 луковица, 1 картофель, 3 черешка сельдерея, 1 морковка, ½ корня петрушки, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ч. ложка семян сельдерея, 1 лавровый лист, ¼ ч. ложки черного молотого перца, ½ ч. ложки тимьяна, ½ ч. ложки базилика, 2 л воды, соль.

Способ приготовления

Овощи очистить и нарезать, лук мелко нарубить и пассеровать вместе с лавровым листом и семенами сельдерея. Добавить фасоль, горох, ячмень, влить воду и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить при слабом кипении 1,5 ч. Добавить овощи и специи, варить еще ½ ч. При подаче украсить мелко нарезанной зеленью.

Суп-пюре томатный с зеленью

Ингредиенты

400 мл овощной бульон, 130 г помидоров, 1 луковица, укроп и петрушка, соль.

Способ приготовления

Лук очистить, промыть и мелко нарубить. Томаты обдать кипятком, снять кожицу и нарезать небольшими ломтиками.

Подготовленные овощи залить небольшим количеством бульона, припустить до готовности, протереть через сито. В овощное пюре влить оставшийся бульон, довести до кипения. При подаче посыпать блюдо мелко нарезанной зеленью.

Суп-пюре из гороха и чечевицы

Ингредиенты

25 г зеленого гороха, 25 г желтого гороха, 25 г чечевицы, 1 луковица, ½ лимона, 40 г сливочного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Горох и чечевицу предварительно залить холодной водой и оставить на несколько часов для набухания, затем отварить до мягкости и протереть вместе с отваром сквозь сито. В приготовленное пюре ввести пассерованный лук, масло, перец и лимонный сок, посолить.

Суп-пюре гороховый

Ингредиенты

40 г гороха, ½ морковки, ¼ головки репчатого лука, 1 картофелина, 5 г растительного масла, 5 г сливочного масла, зелень (любая), вода, соль.

Способ приготовления

Горох тщательно перебрать, вымыть, залить холодной водой на 3–4 ч, воду слить. Затем горох опустить в кипящую воду и отварить до готовности. Овощи вымыть, очистить, картофель нарезать брусочками, морковь и лук мелко нашинковать и спассеровать в масле.

Опустить подготовленные овощи в кипящий бульон и варить при медленном кипении до готовности. Отваренный горох протереть вместе с овощами сквозь сито или измельчить с помощью блендера. Процедить бульон, смешать с пюре, поместить на огонь и кипятить в течение 2–3 мин.

При подаче посыпать блюдо мелко нарубленной зеленью.

Окрошка диетическая

Ингредиенты

100 г огурцов, 10 г листового салата, 5 г петрушки, 60 г картофеля, 5 г укропа, 1 яйцо, 50 г сметаны (обезжиренной), 5 г сахара, 5 г лимонного сока, 400 г настоя из сухофруктов.

Способ приготовления

Картофель отварить в кожуре, остудить, очистить, нарезать небольшими кубиками. Зелень мелко нарубить. Яйцо, сваренное вкрутую, очистить, белок нарубить, желток протереть сквозь сито и тщательно смешать со сметаной. Огурцы нарезать небольшими кубиками.

Предварительно приготовить фруктовый настой: 25 г сухофруктов залить двумя стаканами кипящей воды, довести до кипения, настоять в течение 4 ч, процедить.

Сухофрукты можно заменить свежими яблоками (100 г), ревенем (100 г) или шиповником (20 г). Подготовленные овощи залить фруктовым настоем, заправить сахаром и лимонной кислотой. При подаче заправить блюдо сметанно-яичной смесью.

Суп молочный с макаронными изделиями

Ингредиенты

1 л смеси из обезжиренного молока и воды, 90 г вермишели, сливочное масло, сахар.

Способ приготовления

Воду довести до кипения, всыпать вермишель и варить до полуготовности. Слить воду, залить кипящей смесью молока и воды, приправить сахаром и варить при помешивании до готовности.

При подаче в тарелку с супом положить небольшой кусочек масла.