Текст книги "Помнить все! Как развить суперпамять"

Автор книги: Маргарет Фокс

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 4 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

3.4. Можно ли стать гением?

Стать гораздо умнее, научиться запоминать как можно больше полезной информации и воспроизводить ее в нужное время и в нужном формате, безусловно, можно. Вы можете развить свои умственные способности, подняв свой коэффициент интеллекта как минимум на 20–30 пунктов. Однако нужно помнить, что стать умным сразу и прямо сейчас настолько же нереально, как за неделю похудеть на 50 килограммов или разбогатеть за один день.

Наш мозг можно развить тренировками точно так же, как и мышцы, но это должны быть именно регулярные и упорные тренировки. Внимание, концентрация, терпение и мотивация – вот те четыре кита, на которых стоит гениальность.

Чтобы развить память, нужно научиться не только запоминать важную информацию, но и сохранять ее в долговременной памяти. А в долговременную память все данные попадают только после прохождения через своеобразный мозговой фильтр – гиппокамп. Работает он бессознательно, поэтому от решения «я хочу это запомнить!» толку не будет. Ваш интерес к новой информации – вот тот фактор, который может заставить гиппокамп пропустить ее в долговременную память. Запоминание действительно интересных вещей и фактов происходит легко и как бы само собой. Постарайтесь заинтересоваться темой, которую изучаете, найти в ней что-нибудь полезное для себя или просто занимательное, и фильтр сработает в нужном направлении. А для развития внимания и сосредото́ченности есть специальные упражнения, которые обязательно вам помогут.

Глава четвертая. Природный дар или обретенная способность?

4.1. Как развить в себе суперпамять

Сегодня разработано множество действенных методик, позволяющих улучшить память и научиться эффективно использовать огромные возможности нашего мозга. Обычно такие методики основываются на активизации психической и интеллектуальной деятельности человека, так или иначе связанной с памятью.

В первую очередь, конечно, важно научиться вниманию и умению концентрироваться на запоминаемом материале. Сделать это помогут следующие упражнения.

Выполняя какую-либо рутинную работу (мытье посуды, уборку), разбивайте привычный рабочий процесс на циклы. Например, вы собираетесь мыть чашку. Полностью сосредоточьтесь на этом процессе, представьте себе, что выполняете сложную нейрохирургическую операцию и отслеживайте мельчайшие детали производимых с чашкой манипуляций. Домыв чашку, отложите ее и несколько секунд передохни́те. Затем начинайте новый цикл – например, мытье ложки. Такие упражнения следует выполнять ежедневно, каждый раз, когда вы моете посуду или выполняете другую мелкую домашнюю работу.

Удобно сядьте, возьмите в руку или положите перед собой любой небольшой предмет. В течение пяти – шести минут старайтесь полностью сосредоточить свое внимание только на этом предмете. Если будете отвлекаться – старайтесь спокойно вернуться к объекту внимания и при этом запомнить, сколько раз за упражнение вы отвлеклись.

Возьмите чистый листок бумаги (не разлинованный!) и ведите по нему ручкой прямую линию, полностью сосредото́чившись на той точке, в которой перо ручки соприкасается с бумагой. Если заметите, что начинаете отвлекаться, «уводите» прямую линию в сторону (получится небольшое искривление, как на электрокардиограмме). Доведя свою линию до края листа, начинайте рисовать ее заново. Подсчитайте, сколько искривлений получилось на вашей линии.

Отвлекаясь от текущих дел на какие-нибудь внешние раздражители или просто замечтавшись, всякий раз мысленно говорите себе «Внимание, соберись!», оглянитесь по сторонам, чтобы вернуться к реальности, и сосредоточьтесь на выполняемой работе.

В общественном транспорте, в очереди к нужному кабинету или в любом другом месте, где нам приходится терять время в ожидании, выполняйте всегда такое полезное упражнение: выберите какой-либо объект и остановите на нем все свое внимание на 5 минут. Старайтесь удерживать свое внимание на выбранном объекте и не отвлекаться ни на что другое. Только по прошествии 5 минут расслабьтесь и переключайтесь на что-нибудь другое.

При чтении сложного или просто скучного текста вы, скорее всего, будете отвлекаться. Каждый раз, отвлекаясь от чтения, ставьте галочку в том месте текста, на котором вы отвлеклись. Вернувшись к чтению, продолжайте его с того места, где вы еще были внимательны, то есть к отрывку до галочки. Прочитав страницу, попробуйте мысленно повторить полученную информацию. Если в каких-то местах возникают затруднения – перечитайте эти отрывки заново и повторите их про себя. Такое упражнение помогает выработать настойчивость в усвоении материала и повышает уровень восприятия прочитанного.

Помимо внимания важна также визуализация новой информации: именно она позволяет выработать образную память. Создавая зрительные образы в своем воображении, вы выстраиваете чёткий ассоциати́вный ряд, который позволит вам усваивать значительные объемы информации быстро и надолго. Чтобы научиться визуализации, выполняйте следующие упражнения.

Произносите вслух какие-нибудь словосочетания (например, «злая собака», «плачущий ребенок», «веселая вечеринка») и пытайтесь тут же мысленно представить себе соответствующий образ или ситуацию. Выбирайте словосочетания, описывающие и конкретные предметы, и абстрактные ситуации.

Попробуйте описать местонахождение вашего дома (стола в комнате или любого другого объекта), не создавая при этом его мысленного образа. Затем попробуйте повторить описание, но уже с визуализацией объекта.

Называйте вслух свои любимые предметы одежды, при этом мысленно воссоздавая их внешний вид.

Старайтесь по возможности воссоздавать мысленные образы увиденных недавно предметов. Это выработает не только способность к визуализации, но и наблюдательность.

Эти и другие упражнения, которые мы опишем дальше, помогут развить память и увеличить интеллектуальный потенциал человека.

4.2. Упражнения на развитие слуховой и зрительной памяти

Для улучшения способности к запоминанию следует развивать не только память, но и сенсо́рное восприятие информации, ведь невозможно запомнить то, что вы просто не смогли ощутить и проанализировать. Поэтому тренировка и развитие сенсо́рных анализаторов – слуха, зрения, вкуса и осязания – также имеют важное значение.

Вот несколько полезных упражнений для развития слухового и зрительного восприятия.

Ударьте о стол каким-нибудь твердым предметом. Затем полностью расслабьтесь, с закрытыми глазами попробуйте создать в мозгу «вакуум»: не думайте о посторонних вещах, просто сосредоточьтесь на недавно услышанном звуке и попробуйте его мысленно воспроизвести. Затем попробуйте воспроизвести звук, сопровождая его созданием мысленного образа того предмета, которым вы произвели удар.

Попробуйте вызвать изменение слухового ощущения таким упражнением: представьте себе какую-нибудь простенькую мелодию, постарайтесь «услышать» ее мысленно. Затем вообразите, как эта мелодия плавно перетекает в какой-нибудь другой звук, постепенно сливаясь с ним. Попробуйте представить, что этот звук вызывает вибрацию в вашем теле, почувствуйте эту вибрацию и постарайтесь сконцентрировать ее на каком-то одном участке (например, на руке). Затем «распространяйте» эту вибрацию на все тело. Это очень полезное упражнение для развития слухового восприятия и его соотношения с другими сенсо́рными анализаторами.

Попробуйте соотнести звук и свое ощущение от него: например, ударяя по какому-либо предмету, старайтесь ощутить его вибрацию в момент удара и попробуйте запомнить ощущение, а также мысленно представить предмет, которым ударяли, и определить, из какого материала он изготовлен (железо, дерево или что-то другое). Таким образом вы научитесь воспринимать звуки и на слух, и с помощью такти́льных ощущений.

Чтобы развить зрительную память и образное мышление, выполняйте такое упражнение: несколько минут при́стально изучайте какой-либо мелкий предмет, затем закройте глаза и постарайтесь мысленно воссоздать его в воображении, не упуская мелких деталей.

Идя по улице, разглядывайте лица прохожих, а через какое-то время попытайтесь вспомнить эти лица.

Рисуйте по памяти предметы, которые перед этим несколько минут рассматривали. Старайтесь отобразить все присущие этим предметам детали и особенности.

4.3. Развиваем вкусовое и обонятельное восприятие

Вкусовые и обонятельные ощущения менее важны для человеческой памяти, чем зрительные и слуховые. Поэтому их возможности и функции довольно ограничены. Однако для всестороннего развития и улучшения способностей к запоминанию вкус и обоняние также следует улучшать.

Помогут вам этого добиться следующие упражнения.

Все внимание старайтесь сосредоточить на кончике языка. Через пару минут после этого вы почувствуете, что слюноотделение увеличилось. Теперь возьмите кусочек шоколада, положите его перед собой. Закройте глаза, стараясь как можно точнее представить себе этот шоколад, его запах, вкус, тактильные ощущения от него. Попробуйте вызвать вкус шоколада на кончике языка. При повторениях упражнения ощущение вкуса шоколада должно усиливаться.

Сосредоточьте внимание на кончике своего носа, попробуйте вспомнить какой-нибудь запах (например, любимого цветка или мандаринов). Постарайтесь почувствовать этот запах, активизировать его. В первые дни выполняйте такое упражнение, закрыв глаза, затем начинайте выполнять с открытыми. Параллельно старайтесь создать в воображении мысленный образ предмета, запах которого вы представляете, и воссоздать тактильные ощущения от него.

Подготовьте несколько предметов, имеющих разные запахи. Закройте глаза и попробуйте запомнить эти предметы, ориентируясь только на их запах. Представьте себе запахи в виде зрительных образов, ориентируясь на те ассоциации, которые возникают в связи с каждым из этих запахов.

4.4. Ассоциации как средство для запоминания

Одним из лучших способов запомнить какую-либо важную информацию является ассоциация. Ассоциативное мышление можно развить в себе тренировками, помогут в этом упражнения на создание мысленных образов и умение находить аналогии. Особенно хорошо ассоциации помогают справиться с запоминанием цифр – а ведь именно цифры запомнить сложнее всего, и при этом именно их чаще всего и приходится запоминать.

Создание ассоциаций должно подчиняться следующим правилам:

● Представлять нужно четкие и простые зрительные образы;

● Образы лучше создавать крупные, с возможностью их уменьшения или увеличения;

● Не создавайте сразу несколько ассоциаций к одной цифре или предмету – они сотрутся из памяти;

● Соединять образы разных предметов можно и нужно, но нельзя «перекрывать» один образ другим.

● При составлении ассоциаций можно создавать подвижные образы, а затем запомнить общую картинку, которая получилась в результате.

В ассоциативном запоминании очень помогает кодирование информации: цифры можно кодировать в виде зрительных образов (например, ноль – ягода или орех, единица – столб или карандаш, двойка – дуэт, лебедь, близнец). Лучше, если для каждой цифры вы создадите свои собственные мыслео́бразы, которые будут близки и понятны вам. Также можно кодировать цифры в виде букв алфавита: по их зрительному сходству с буквами (6 – С, 9 – Р, 7 – У, 5 – Б, 2 – П, потому что буква на двух ножках, 1 – Т, 3 – З). Таким образом, запоминая ряд цифр, вы можете перевести их в буквы и запомнить фразой. Пример: нужно запомнить цифры 25689317. Переведя их в буквенные зрительные образы, мы получаем ПБСВРЗТУ. Вы можете составить из этих букв фразу, которую легко будет запомнить: «Петя Был Смелым, Веселым, Решительным, Знал Таблицу Умножения».

На первый взгляд, это кажется очень сложным. Но, воспользовавшись методом ассоциаций, вы увидите, что запоминать цифры и сложные числа можете намного быстрее и легче, чем раньше. А чтобы научиться создавать ассоциации к другим видам информации и мыслить о́бразно, выполняйте регулярно упражнения по созданию мыслеобразов. К уже описанным упражнениям можно добавить составление образов в воображении с эмоциональной окраской, воссоздание в воображении увиденных рисунков и фотографий, представление бытовых повседневных сцен из жизни.

4.5. Физические упражнения для развития памяти

Чтобы наш мозг работал активно и правильно, а память длительное время оставалась хорошей, необходимо позаботиться о правильном кровообращении. Одна из главных причин ухудшения памяти, не зависящая от нашей воли, – это старение организма в целом и клеток мозга в частности. Но и старение мозга можно замедлить и отодвинуть, если соблюдать правила рационального питания, а также быть физически активным.

Для улучшения мозгового кровообращения, а следовательно, и для развития памяти, будут очень полезны следующие физические упражнения: бег трусцой, ходьба (обычные пешие прогулки, совершаемые регулярно, значительно улучшат вашу физическую форму), катание на велосипеде или занятия на велотренажере.

Однако только упражнений будет недостаточно, чтобы активизировать мозговое кровообращение. Эффективным средством для его улучшения является прогревание: после выполнения физической нагрузки следует один – два раза в неделю посещать сауну или парну́ю. Причем важно помнить, что прогревание в сауне должно быть не слишком интенсивным, то есть без чрезмерно натопленной парилки и без слишком горячего пара, но при этом продолжительным. Длительность процедуры устанавливайте, исходя из своего самочувствия, но оптимально время нахождения в сауне должно составлять 15–20 минут.

Если по каким-то причинам в баню вы ходить не можете (слабое сердце, нет времени), принимайте дома горячие ванны или горячий душ продолжительностью те же 15–20 минут. После водных процедур желательно сделать массаж, хотя бы только шейно-воротниковой зоны.

Если вам предстоит запоминать большой объем информации или вам необходимо длительное время работать с документами, каждый час делайте небольшие перерывы. В эти перерывы разминайтесь: наклоны в стороны и вперед-назад, разминка шеи, повороты головы, махи руками помогут вам активизировать кровообращение и улучшить внимательность.

Глава пятая. Память и питание

5.1. Рацион, полезный для мозга

Нерациональное и нездоровое питание влияет на состояние нашего мозга, а значит, и на состояние памяти. Питание влияет на весь организм в целом и на память в том числе. Существуют продукты, которые негативно сказываются на памяти, поэтому их употребление следует ограничить. Вот эти продукты.

Животные жиры и мясные копченые блюда. Они ухудшают мозговое кровообращение, поскольку провоцируют атеросклеро́з (оседание холестери́новых скоплений на стенках артерий). Лучше по возможности заменять их растительными жирами и нежирным мясом, приготовленным на пару́ или в духовке.

Соль. Чем больше мы солим еду и чем солёнее блюда на нашем столе, тем больше жидкости задерживается в организме. Задержка жидкости провоцирует повышение артериального давления, а это плохо сказывается на работе мозга.

Продукты длительного хранения: сухарики, консервы, колбаса, сладкая газировка. Все они содержат химические консерванты и эмульгаторы, вредные для организма в целом и для мозга в особенности.

Алкоголь. Спиртное вызывает резкое расширение сосудов с последующим их сужением, при этом возникает сосудистый спазм, который приводит к нарушению мозгового кровообращения и разрушению нервных клеток.

От всех этих продуктов лучше если не отказаться совсем, то хотя бы свести их употребление к самому минимуму.

А вот те продукты, которые будут для мозга особенно полезны.

Семечки и орехи. Они содержат множество витаминов, полезных жирных кислот, магния и калия, так необходимых нашим нервным клеткам для правильной работы.

Свежие и мороженые ягоды. Черника, черная смородина, малина, ежевика, клубника – все эти ягоды содержат огромное количество антиоксида́нтов, полезных в первую очередь для мозга. Регулярное употребление ягод заметно повышает способность человека к обучению.

Зелень и листовы́е овощи. Капуста всех сортов, морская капуста, шпинат, укроп и петрушка содержат большое количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые положительно сказываются на мозговой деятельности.

Сырая морковь. Благодаря содержащимся в ней веществам замедляется старение клеток, что препятствует их разрушению.

Куриные яйца. В небольших количествах этот продукт исключительно полезен для нашего мозга, поскольку содержащиеся в нем витамины В12 и Н, холи́н, а также фосфолипи́д лецити́н препятствуют атрофии нервных тканей, тромбообразованию, улучшают кровообращение и способствуют укреплению памяти. Однако увлекаться поеданием яиц не стоит – одного в день вполне достаточно.

Куриное мясо. В нем содержится селен и некоторые витамины группы В, которые необходимы нашему мозгу.

Черный шоколад. Прекрасный стимулятор работы мозга, который помогает также справляться с переутомлениями и нарушениями сна.

Сухофрукты и мед. Помимо полезных веществ содержат также необходимую мозгу глюкозу.

5.2. Витамины и продукты «для памяти»

Для правильной и полноценной работы нашего мозга нужны определенные витамины. Особенно остро ощущается необходимость в них в периоды сезонного гиповитамино́за (весной и зимой), когда у людей развиваются апатии, сонливость, угнетенные состояния.

Наиболее полезны для мозга витамины группы В, а также витамины С, Д, и Р. Витамин С – это сильнейший антиоксидант, который надежно защищает наш мозг от перегрузок и переутомления. Кроме того, он поддерживает устойчивую форму витаминов группы В, что также очень важно. Витамины группы В (тиами́н, рибофлави́н, никоти́новая кислота, цианокобалами́н, пантоте́новая и фо́лиевая кислоты) для мозга еще важнее других веществ: они отвечают за процессы возбуждения и торможения нервной системы, ускоряют мозговые реакции, улучшают познавательную функцию, участвуют в выработке энергии, необходимой для высшей нервной деятельности. Также они участвуют в передаче мозговых импульсов и нормализуют процессы засыпания и пробуждения.

Витамин Д защищает мозг от развития о́пухолевых процессов и атеросклеро́за, витамин Р улучшает мозговое кровообращение и состояние стенок сосудов.

Чтобы «напитать» мозг необходимыми для него витаминами и микроэлементами (фосфором, калием, магнием), необходимо включать в рацион еще и крупяны́е каши, цельнозерново́й хлеб, цитрусовые, картофель (особенно полезен сырой картофельный сок по утрам, он помогает и мозгу, и работе желудочно-кишечного тракта), жирные сорта морской рыбы, а также яблоки и кисломолочные продукты (нежирный творог, твердый сыр, биойогурты).

5.3. Немного о лекарствах

Некоторые лекарственные препараты сказываются на работе мозга негативно. Ухудшают состояние памяти различные гормональные препараты (в том числе противозачаточные средства), транквилиза́торы, снотворные препараты и антидепресса́нты. Конечно, если вам показан курс лечения одним из этих средств, принимать его следует обязательно. Но при этом стоит скорректировать диету так, чтобы употреблять как можно больше полезных для мозга продуктов и витаминов.

Кроме того, зачастую проблема «лекарственного» ухудшения памяти создается не потому, что вы принимаете тот или иной препарат, а потому, что вы назначаете его себе самостоятельно, без участия врача. Зачастую человек, заболев, в поликлинику идти не спешит, чтобы не терять время в очередях. Он руководствуется опытом знакомых («Мне при ангине вот этот препарат очень помог») или советами прови́зоров из ближайшей аптеки. Это неправильно, поскольку для каждого человека действие препаратов и их дозы будут разными. Та таблетка, которая помогла вашему соседу избавиться от головной боли, в вашем случае может эту боль только усилить. Поэтому лучше не назначать себе лекарства самостоятельно.

Также важно никогда не превышать рекомендованные дозы препаратов, чтобы не вызвать осложнений, особенно в работе мозга. Не стоит принимать какие-либо медикаментозные средства только потому, что они широко разрекламированы или вам их рекомендовали как очень хорошие. Это касается и всякого рода биодобавок и витаминных комплексов, реклама которых обещает, что вы поумнеете за несколько дней приема и буквально на глазах. Помните: цель производителя – продать препарат, ваша цель – сохранить здоровье и не навредить себе!

Однако существуют и лекарства, способствующие работе мозга. Это, прежде всего, ноотро́пные препараты – средства, улучшающие и нормализующие мозговое кровообращение, а также препараты, улучшающие кровоток за счет уменьшения свертываемости крови. Если у вас имеются проблемы с сосудами или активной работой мозга, можно использовать такие препараты как вспомогательное и профилактическое средство. Опять же – только после консультации с врачами.