Текст книги "Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были"
Автор книги: Корин Свит
Жанры:
Здоровье и красота
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 2 (всего у книги 4 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]
В электричке
Ожидание, запахи, телесный контакт с другими пассажирами, жужжание гаджетов, музыкальные ритмы – порой всего этого слишком много. Чтобы погрузиться в более спокойное состояние, посмотрите внутрь себя.
Выключите гаджеты, отложите книгу. Посмотрите по сторонам и найдите приятный вид – пейзаж за окном или мерцающие огоньки в тоннеле. Расфокусируйте взгляд. Сделайте глубокий вдох и выдох.
Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на ритме идущего поезда, на звуках открывающихся и закрывающихся дверей. Когда пассажиры будут проталкиваться мимо, расслабьтесь, позвольте своему телу течь в потоке людей. Создайте в своей голове личное внутреннее пространство и сосредоточьтесь на дыхании.
Откройте глаза. Вернитесь к виду за окном, но не фокусируйтесь на нем. Воспринимайте звуки вокруг, осознанно слушайте объявления остановок. Когда вы подъедете к месту назначения, просочитесь сквозь толпу и выходите.
В конечном итоге только три вещи имеют значение: хорошо ли мы жили, хорошо ли любили, хорошо ли научились отпускать.
Джек Корнфилд
Успокойте нервы
Немного осознанности перед собеседованием, важным звонком или презентацией не повредит. Я сама всегда медитирую пятнадцать-двадцать минут перед тем, как выступить по телевизору или радио.
Найдите тихое уединенное место, где можно удобно провести пять минут. Сядьте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Определите, где в вашем теле проявляется напряжение – это могут быть бабочки в животе, стиснутые зубы, зажатая шея, дрожащие коленки, учащенный пульс. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Пусть каждый следующий вдох будет глубже предыдущего.
Потянитесь плечами вверх, затем расслабьте их. Повторите три раза. Дышите. Почувствуйте свою челюсть, руки, прочно стоящие на земле ноги.
Широко откройте рот, как зевающая кошка, затем расслабьте его. Зевните, если можете – это отлично снимает напряжение. Откройте глаза. Улыбнитесь.
Прямо перед началом пугающего события закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Не вступайте в досужие разговоры и не читайте, чтобы «отвлечься». Улыбнитесь своей трудной задаче, посмотрите ей в глаза.
Попросите о желаемом
В любых отношениях бывает непросто попросить партнера о том, чего вам хочется. Возможно, вы боитесь отказа или осуждения. Но очень важно, чтобы вы чувствовали себя вправе просить.
Постойте спокойно минутку и осознайте, какую мысль вы хотите передать. Прислушайтесь к своим ощущениям. Что вы чувствуете в своем теле? Дрожь? Напряжение? Осознайте эти ощущения.
Очистите сознание. Сосредоточьтесь на дыхании: делайте глубокие вдохи и выдохи. С каждым выдохом выпрямляйте спину и чувствуйте, что становитесь выше. С каждым вдохом замечайте, как расширяется грудная клетка. Вы выпрямляетесь еще сильнее, становитесь основательнее. Почувствуйте твердую почву под прочно стоящими ногами.
Теперь идите и просите то, чего хотите.
Правильно сказать «Здравствуйте» означает увидеть другого человека, осознать его как явление, воспринять и быть готовым к тому, что он воспримет вас.
Эрик Берн.Люди, которые играют в игры
Длинный рабочий день
Легко засиживаться на работе допоздна, если так делают все коллеги. Регулярные осознанные перерывы помогут избавиться от стресса и сосредоточиться.
Пройдитесь до уборной или кухни, сохраняя осознанность. Выпрямитесь, потянитесь и следите за тем, как вы ставите на пол ноги, одну за другой. Замечайте, как на ходу покачиваются руки, как чувствует себя тело.
Вернувшись за стол, снова потянитесь – прочувствуйте, как руки, ноги, пальцы на ногах и на руках полностью вытягиваются. Откиньтесь на стуле и покрутите головой сначала в одну сторону, а затем в другую. Посмотрите на потолок, а потом на пол. Почувствуйте, как тянется шея, как вы становитесь выше. Закройте глаза и дайте им отдых. Сделайте упражнение для лица: широко откройте рот, словно собираетесь откусить яблоко или запеть. Откройте глаза.
Выпрямитесь на стуле и сосредоточьтесь. Продолжайте работу.
Возвращение домой
После дня, полного работы или развлечений, вернитесь домой и не торопясь прочувствуйте свое «прибытие».
Войдите в спальню и закройте дверь. Переоденьтесь во что-нибудь удобное или просто разденьтесь. Лягте на кровать, раскинув руки и ноги, и закройте глаза.
Вдохните полной грудью. Обратите внимание, где в теле вы ощущаете боль, усталость, холод, жар или покой. Глубоко вдохните и почувствуйте, как легкие наполняются воздухом. Выдохните, выпуская воздух между губами. Повторите.
Потянитесь еще сильнее. Вытяните конечности, пошевелите пальцами на руках и ногах. Отметьте, куда устремляется ваш разум, перебирая события дня, и позвольте мыслям улететь подобно листьям на ветру. Глубоко вдохните и долго, с шумом выдыхайте.
Прислушайтесь к звукам в доме и в окружающем мире, отпустите их. Снова глубоко вдохните и долго, с шумом выдыхайте.
Откройте глаза. Увидьте свет и полностью осознайте, что вас окружает.
Если вы хотите счастья другим, проявляйте сострадание. Если вы хотите быть счастливым, проявляйте сострадание.
Далай-лама
Недопонимание
Если каждый подразумевает, что другой «должен» понимать его без объяснений, в отношениях возникает напряженность. Более того, нам просто необходимо рассказывать о себе близким людям, друзьям и родственникам. Выполните это упражнение перед тем, как завести спокойный разговор.
Сядьте поудобнее, сделайте вдох и выдох. Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как расширяются сердце и легкие при каждом вдохе. Когда вы дышите, вы раскрываетесь, вам становится теплее.
Подумайте о другом человеке с состраданием. Найдите две вещи, за которые его стоит поблагодарить. Обратите внимание на отрицательные эмоции и разрешите им быть, но не задерживайтесь на них. Оставайтесь в текущем моменте, осознавая поводы для благодарности. Примите тот факт, что точка зрения другого человека отличается от вашей. Проявите к ней уважение.
Любовь – это во многом прощение. Более того, невозможно любить, если мы не будем действительно прощать – снова и снова.
Луис Прото.Будьте своим лучшим другом. Как повысить самооценку и стать здоровым и счастливым
Бесконечная очередь
Рано или поздно жизнь приведет вас в очередь и заставит ждать. Используйте это время, чтобы практиковать осознанность.
Стоя в очереди, обратите внимание на чувства, которые бурлят внутри – гнев, разочарование, раздражение, скуку. Что творится у вас в уме? Что происходит в вашем теле? Чувствуете ли вы нарастание эмоций?
Дышите. Почувствуйте землю у себя под ногами. Вдохните еще раз, глубже. Осознайте, что вокруг вас другие люди. Попытайтесь абстрагироваться от их раздражительности или разговоров. Отметьте момент, когда вы продвинетесь вперед в очереди, и расслабьте тело.
Выпрямитесь и вытянитесь, чтобы стать выше. Слегка согните колени, чтобы снять нагрузку с позвоночника. Позвольте этому моменту просто быть. Продолжайте дышать и следить за вдохами и выдохами. Пусть время просто идет. Почувствуйте, как ваше тело занимает свое место в пространстве.
Спросите себя, счастливы ли вы, и сразу перестанете быть таковым.
Джон Стюарт Милль.Автобиография
Если вы плохо спали ночью
Трудно начинать день, если вы плохо спали. Дайте себе время, чтобы тело и разум пришли в нужное состояние.
Не вставайте сразу. Полежите в постели пять минут. Раскиньте руки и ноги, словно вы морская звезда, пошевелите пальцами на ногах и руках.
Лежа на спине, закройте глаза и обратите внимание на ощущения в теле. Прочувствуйте все места, где есть боль или дискомфорт. Сделайте глубокий вдох («подъем») и выдох («спуск»). Повторите.
Откройте глаза, снова потянитесь, потом сядьте. Посмотрите вокруг. Найдите в комнате три вещи, которые вам нравятся: предмет, фотографию, яркое цветное пятно. Сосредоточьтесь на мгновение на каждом из них.
Встаньте. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, потом опустите их. Встряхните ногами и руками.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Вы готовы к новому дню.
Сегодня, в постоянной беготне, мы все слишком много думаем, слишком многого хотим и забываем о радости просто Быть.
Экхарт Толле
Осознанный перекус
На работе люди часто едят безо всякой осознанности. Они приносят с собой печенье и чипсы, шоколад и конфеты – и жуют весь день от скуки или по привычке. Следующее упражнение поможет лучше осознать, что вы едите, и отдать должное своим ощущениям.
Найдите место, где можно уединиться с перекусом – например, изюминкой, одной долькой шоколадки или ягодой клубники. Посмотрите на пищу, а потом закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, абстрагируйтесь от окружающего шума и движения. Вдыхайте и выдыхайте. С каждым вдохом ощущайте, как становитесь более расслабленным.
Не открывая глаз, положите изюминку, дольку шоколадки или клубнику в рот. Подержите на языке. Ощутите плотность, сладость и аромат. Покатайте пищу во рту или дайте растаять. Не жуйте. Какое-то время наслаждайтесь вкусом и ароматами, проявляющимися в процессе.
Как можно дольше наслаждайтесь каждым мгновением. Прожуйте и проглотите еду. Откройте глаза.
Решения, решения
Иногда мы просто не можем принять решение. Мы откладываем его на потом, не спим по ночам, ворочаясь в постели с боку на бок, и заводим подробные обсуждения с другими. Но в конечном итоге надо просто позволить решению прийти к вам.
Напишите список плюсов и минусов каждого варианта решения. Отложите его и сядьте поудобнее в тихом месте. Закройте глаза.
Дышите. Делайте глубокие вдохи и выдохи, пусть воздух наполнит ваши легкие. Разрешите уму вернуться к волнующей вас проблеме, но не фиксируйтесь на ней. Пусть она медленно проплывет мимо. Продолжайте делать вдохи и выдохи.
Обратите внимание, где в вашем теле ощущается напряжение: в солнечном сплетении (под ребрами)? В челюсти? В спине и плечах? Представьте, что выдыхаете прямо на эти места и избавляетесь от напряжения с каждым выдохом. Откройте глаза и снова позвольте мыслям течь свободно.
Возьмите чистый лист бумаги и спросите себя: «Что я думаю об этой проблеме?» Запишите первую пришедшую мысль.
Доверьтесь процессу. Решение придет само собой.
Разочарование
Разочарование сходно с чувством утраты. Мы ощущаем потерю того, что могло быть – было обещано, но не произошло. Отвлекитесь от боли, переключитесь на что-нибудь безвредное.
Устройтесь удобно и дышите ровно. Сконцентрируйте внимание на точке за серединой своего лба.
Вернитесь мыслями к источнику разочарования. Посмотрите на него со стороны и понаблюдайте за реакцией тела, но не погружайтесь в свои чувства.
Отдалитесь от своих эмоций и сосредоточьте внимание на левой руке. Сфокусируйтесь на большом пальце. Посмотрите на его форму, очертания ногтя, складочки на коже. Посмотрите на расстояние между большим и указательным пальцем и расстояния между остальными пальцами. Продолжайте дышать. Оставайтесь в моменте.
Оставьте обвинения
Обвинять других – проявление беспомощности, и это случается со всеми нами. Нужно взять ответственность за свою роль в происходящем, осознать, что мы злимся, и отпустить отравляющие нас чувства.
Сядьте удобно, дышите ровно. Сосредоточьтесь на дыхании.
Почувствуйте, где в вашем теле скрывается гнев. Найдите эти места. Что это – живот? Нижняя часть спины? Задняя стенка глотки? Определите цвет, форму и плотность этих чувств. Двигайтесь навстречу своему гневу, но не принимайте его. Осознавайте его, а также форму и место, где он располагается в вашем теле.
Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубже. Разрешите гневу «быть». Посидите с ним.
Обвинения не изменят этого чувства. Пусть оно побудет в вас и сгорит.
Вам не дано выбрать, как вы умрете. Или когда. Можно только решить, как вы будете жить. Сейчас.
Джоан Баэз.Рассвет
На автобусной остановке
Не важно, какая стоит погода – ветреная, дождливая или солнечная. Автобус придет, когда придет. А пока попробуйте вот это небольшое упражнение.
Посмотрите вокруг. Растут ли вдоль дороги деревья? Есть ли в небе облака? Что привлекает ваше внимание – цветы, магазины, офисные здания, машины, дети? Прохожие несутся сломя голову или неспешно прогуливаются? А может, смотреть абсолютно не на что?
Глубоко дышите, ощущая себя спокойнее с каждым выдохом. Стойте удобно, слегка согнув колени. Следите за тем, где в теле появляется напряжение, и займите ум, снимая напряжение с каждой мышцы – сначала напрягайте ее, а потом расслабляйте.
Осознайте, что где-то в вашу сторону движется автобус. Дышите спокойно и смотрите, не появится ли он.
Я никогда не беспокоюсь о будущем. Оно всегда приходит достаточно быстро.
Альберт Эйнштейн
Выбросьте хлам
Шкафы, чердаки и гаражи порой забиты хламом. Физическое присутствие вещей может захламить пространство в вашей голове. Наведите везде порядок.
Выберите одно место, которое вы хотите расчистить – один шкаф, один угол, одну коробку, одну кучу. Посмотрите на него и запомните. Теперь представьте захламленное место чистым и свободным. Увидьте его пустым.
Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Закройте глаза. Представьте, как вы начинаете расчищать это место, отделяя нужные вещи от ненужных, укладывая хлам в мешки и выбрасывая в мусорную корзину. Понемногу место расчистится. Когда все будет убрано, почувствуйте, как у вас в голове освободилось пространство.
Откройте глаза. Приступайте.
Принятие перемен
Перемены лишают покоя. Иногда они необходимы, но это не значит, что мы им рады. Разберитесь с неприятными чувствами, приведя ум в покой и равновесие.
Сядьте удобно, закройте глаза и глубоко дышите. Осознавайте, как вы дышите, в какой позе находится ваше тело. Почувствуйте точки давления: руки, лежащие по бокам или сложенные на коленях, земля под ногами.
Представьте себе произошедшую перемену. Вообразите ее последствия дома или на работе, задействованных в ней людей и предметы. Наблюдайте за чувствами, которые при этом возникают.
Верните внимание к дыханию. Осознайте, что вы не изменились. Отметьте, что ваше тело испытывает давление в тех же местах – осознайте положение рук, почувствуйте землю под ногами. Продолжайте делать вдохи и выдохи. Ощущайте расслабление и сосредоточенность.
Откройте глаза.
Страдания абсолютно естественны… Степень нашего страдания не всегда определяет боль как таковая – это может быть наше восприятие и реакция на нее. И сильнее всего мы ощущаем именно страдание, а не боль.
Джон Кабат-Зинн.Самоучитель по исцелению
Самооценка
Самооценка – это внутренний вердикт о собственной ценности, основанный на эмоциях. Это простое упражнение поможет повысить самооценку и обрести внутреннюю уверенность.
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Делайте глубокие и ровные вдохи и выдохи.
Переведите внимание на свой торс, легкие и сердце. Представьте, что открываетесь в этом месте. Подумайте про себя: «Я всем хорош» или «Я абсолютно достойна любви». Продолжайте ровно дышать. Представьте, что от вас исходит золотистое сияние. Чем более открытым вы себя чувствуете, тем больше света излучаете. Не давайте отрицательным мыслям укорениться в уме. Оставайтесь в текущем моменте и принимайте себя.
Задержки
Иногда приходится ждать дольше, чем мы рассчитывали. Непредвиденные задержки, нарушенные обещания и потерянное время могут испортить настроение. Не позволяйте подобной ситуации лишить вас внутреннего покоя.
Встаньте в позу буквы А: широко расставьте ноги и опустите руки по сторонам. Дышите. На выдохе с шипением пропускайте воздух между зубами, выталкивая его с помощью солнечного сплетения – оно находится под ребрами. Продолжайте дышать и шипеть на выдохе.
Поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Покрутите пальцами и опустите руки. Снова подышите с шипением.
Теперь обратите внимание на то, что вас окружает. Что сегодня радует вас своим видом? Осознайте, какие кругом цвета, растения, картины, предметы мебели. Дышите.
Что вы можете сделать прямо сейчас?
Однажды ночью, после занятий по медитации, я ехала одна в пустом вагоне лондонского метро. Вошел мужчина, и когда двери закрылись, он встал передо мной и закричал:
– Давай деньги!
Отчего-то я чувствовала себя спокойной и расслабленной. Я посмотрела на него снизу вверх и сказала:
– Не дам.
Он взглянул на меня изумленно и потребовал еще громче:
– Давай деньги!
Понятия не имею, что в меня вселилось, но я чувствовала себя неуязвимой, хотя была одна в вагоне, а поезд несся между станциями.
– Нет, – сказала я и улыбнулась.
К моему удивлению, он вдруг сел рядом со мной и уточнил:
– То есть денег не дашь?
– Не-а, – ответила я жизнерадостно.
– Ну ладно, – сказал мужчина, и когда поезд прибыл на станцию и двери открылись, он встал и вышел.
Я была потрясена собственной спокойной храбростью и тем, что не отступила, хотя была совершенно одна. Но я не чувствовала угрозы, и, наверное, это было заметно.
Корин Свит
Спокойная уверенность
Перед событием, которое вас заранее пугает (например, ежегодной аттестацией на работе или первой встречей с друзьями партнера), убедитесь, что чувствуете себя спокойно, что сумеете услышать обращенные к вам слова и должным образом отреагировать.
Встаньте в позу буквы Х: ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Эта поза придает уверенности и энергии и создает ощущение равновесия и целеустремленности.
Выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, представляя, что вас тянут на веревочке. Немного согните ноги в коленях, чтобы снять нагрузку с поясницы. Подтяните копчик.
Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. С каждым выдохом чувствуйте, как вы все прочнее стоите на земле.
Осознанное приготовление еды
Узнайте чувственную сторону приготовления еды, подойдя к этому осознанно.
Соберите ингредиенты для своего блюда. Оцените формы, размеры и плотность: посмотрите на разницу между твердым стеклом бутылок и жидкостями внутри, сравните это с цветом и естественными формами свежих овощей и трав. Вдохните запах свежих продуктов.
Освободите себе место и соберите необходимую утварь. Возьмите овощ и снимите кожуру, осознавая цвет, ощущение, влажность. Порежьте его, замечая, как течет сок, какие возникают звуки, какие получаются формы. Повторите.
Нагрейте в сковородке немного масла и добавьте ингредиенты. Помешайте. Посмотрите, как они меняются. Полюбуйтесь на цвета – тут зеленая точка, там оранжевая пятнышко. Послушайте, как испаряется влага, как шипит горячее масло.
Когда еда будет готова, отойдите на шаг и полюбуйтесь результатами своего труда.
Когда вы пьете, просто пейте. Когда идете, просто идите.
Дзенская поговорка
Автомобильная поездка с детьми
Дорога долгая, вам жарко, а дети препираются на заднем сиденье. Когда у вас закончится терпение, попробуйте это упражнение.
Остановитесь на заправке или парковке. Переведите дух. Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов. Следите за тем, как воздух поступает в легкие и выходит из них. Выйдите из машины. Выведите детей. Представьте, как напряжение покидает салон вместе с вами и растворяется в воздухе.
Сходите в туалет или купите что-нибудь перекусить. Пусть дети побудут на свежем воздухе для перемены обстановки. Дышите, смотрите на небо, предложите детям снять напряжение, вытянув ноги.
Вернитесь в машину с ясным рассудком, насладившись свежим воздухом. Езжайте дальше.
Критика
Когда вас критикуют, легко занять оборонительную позицию, начать критиковать в ответ или самоустраниться. Осознанность поможет справиться с накатившими эмоциями.
Сделайте паузу и мысленно абстрагируйтесь от ситуации. Дышите. Делая вдох, осознавайте текущий момент. Все хорошо.
Представьте, как мнения других людей, положительные или отрицательные, дрейфуют мимо. Обратите внимание, что вам удобно дышать. Вы в безопасности – никто вас не атакует.
Оставайтесь в настоящем. Не думайте о событиях, которые прошли или еще только наступят. Чужое мнение – не приговор, и вам не надо соглашаться или защищаться.
Почувствуйте свое тело. Расслабьте зажатые мышцы. Вытяните руки вверх и стряхните напряжение. Впустите критику в свой разум, услышьте слова, но не реагируйте на них. Отпустите.
Проживите этот неудобный момент и примите тот факт, что у людей могут быть разные взгляды. Если критика полезна, вы это поймете. Продолжайте глубоко дышать, пока не успокоитесь.
Ваша боль от того, что ломается оболочка, скрывающая вас от понимания вещей… И вы наблюдали бы с безмятежностью за зимами ваших печалей. Значительную часть вашей боли вы выбрали сами. Это горькое снадобье, которым врач внутри вас лечит заболевшую часть вашего «Я». Поэтому доверьтесь врачу и пейте его лекарство молча, безропотно.
Халиль Джебран.Пророк
