Текст книги "Счастливая беременность. Успешные роды. Настольная книга будущей мамы"

Автор книги: Ирина Солеева

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Упражнения по укреплению тела во время беременности

Обычно врачи рекомендуют женщинам продолжать занятия спортом во время беременности. Так, например, регулярно занимаясь аэробикой, вы повышаете сопротивляемость сердечно-сосудистой системы, укрепляете мышцы, сохраняете гибкость и выносливость – все это благоприятствует беременности и родам.

Нет каких-либо жестких ограничений в выборе формы физической активности. Лучше, если ваши занятия будут состоять из упражнений продолжительных и нетрудных, а также ходьбы, плавания, езды на велотренажере.

Воспользуйтесь специальными группами предродовой гимнастики. Инструктор поможет вам составить комплекс в соответствии с вашей физической подготовкой и медицинскими показаниями.

Избегайте резких или наклонных движений, занятий с высоким риском падения. Они могут спровоцировать выкидыш или же вызвать нежелательное напряжение суставов и связок.

Делайте упражнения по 20–30 минут три раза в неделю, чтобы получить оптимальную пользу. Продолжайте это до самых родов, если нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Всегда проверяйте свое физическое состояние при появлении каких-либо сомнений.

Предлагаем вам несколько упражнений, которые специально разработаны для беременных и будут вам полезны.

Поза портного. Посидите со скрещенными ногами, как индус, затем с сомкнутыми подошвами. Проделывайте это по пять минут каждый день. Только не подталкивайте руками колени к полу.

Тазовый пояс.

1. Полежите на спине с немного согнутыми коленями. Прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота. Повторяйте это по несколько раз в день.

2. Подожмите таз так, чтобы поясница стала плоской. Проделывайте это стоя и пытайтесь всегда ходить таким образом. Лучше всего вы ощутите свой тазовый пояс, если вообразите, что держите монету между ягодицами.

3. Поставьте одну ногу на низкий стул и постойте так некоторое время, затем смените ногу.

Укрепление мышц живота.

1. Полежите на спине с согнутыми коленями и расслабленными мышцами, потянитесь вверх и дотянитесь правой рукой до левого колена, задержитесь, считая до пяти; на счете пять, выдыхая из себя воздух, расслабьтесь.

Повторите это с левой рукой и правым коленом. Продолжайте упражнение не менее 10 раз на каждой стороне.

2. При том же исходном положении дотянитесь обеими руками до колен одновременно.

Повторите 10 раз.

Примечание: Не пытайтесь при этом полностью сесть. Важно лишь изогнуться, пока вы не почувствуете напряжение мышц живота.

Не лежите подолгу на спине после четвертого месяца беременности.

Упражнение Кегеля. Постепенно напрягайте и расслабляйте мышцы таза, которые окружают мочеиспускательный канал, влагалище и задний проход. Вначале делайте упражнение, сидя на стуле. Медленно напрягайте мышцы таза, будто пытаясь сдержать поток мочи или удержать тампон, который выскальзывает. Теперь расслабьтесь.

Для того, чтобы понять, правильно ли вы напрягаете мышцы, сделайте это упражнение во время мочеиспускания. Раздвиньте ноги, начните мочиться, затем перестаньте. Вы должны быть в состоянии полностью остановить поток мочи.

Такое упражнение можно делать в транспорте, у телевизора или разговаривая по телефону.

Его нужно повторять 25 раз каждый день.

Хороший способ не забыть об очередной «тренировке» – повторение упражнения Кегеля три-четыре раза каждый день, когда вы идете в ванную комнату.

Упражнение Кегеля является одним из самых ценных упражнений, которым может обучиться женщина. Сильные эластичные мышцы нижней части таза смогут во время беременности удерживать увеличившееся давление. А умение расслабить мышцы таза поможет вам при родах, поскольку вы сможете контролировать и преодолевать сопротивление напряженной мускулатуры.

Проделывая упражнения Кегеля после родов, вы ускорите восстановление, усиливая кровообращение в этом месте.

Повышение тонуса влагалища и управляемость мышц таза, которые достигаются необременительными тренировками по Кегелю, становятся ключиком к великолепному сексу, значительно обновляя и увеличивая наслаждение у обоих партнеров.

И, наконец, упражнение Кегеля – незаменимое средство для предотвращения будущих проблем с подтеканием мочи и опущением органов малого таза, так как оно помогает поддерживать тазовые мышцы в идеальной форме. Если бы женщин учили делать упражнение Кегеля в школьные годы, их способность к здоровому деторождению в последующем была бы значительно выше.

Такое упражнение необходимо выполнять и после беременности, сделав его частью ваших повседневных занятий.

Упражнение «Лифт». Представьте себе, что низ вашего таза – это своеобразный лифт. Когда лифт находится на первом этаже, низ таза расслаблен. Постепенно напрягайте его, когда лифт поднимается на второй этаж, еще сильней, когда он подходит к третьему, четвертому и, наконец, к пятому этажу.

Сделайте паузу, сохраняя напряжение, досчитайте до десяти, затем медленно расслабляйте мышцы, когда лифт станет опускаться на четвертый, третий, второй этажи, и, наконец, полностью расслабьтесь, когда он достигнет первого этажа. Теперь «раздуйте» мышцы, проталкивая лифт в подвал, а затем позвольте ему вернуться на первый этаж.

Такое упражнение поможет вам развить контроль над тазовыми и влагалищными мышцами и даст возможность легче справиться с потугами во время родов.

От судорог в мышцах ног. Выпрямите ноги и потяните носок и всю ступню на себя. Попросите партнера помочь, когда вы будете лежать, расслабившись. Не отводите пальцы ног в сторону от тела.

Механика тела.

1. Для подъема чего-либо используйте силу мышц ног, а не спины. Для этого присаживайтесь, чтобы поднять что-то с пола, а не наклоняйтесь.

2. Чтобы подняться с кровати, повернитесь сначала на бок, затем, помогая себе руками, оперевшись на локоть, можете сесть, спустить ноги с кровати и медленно встать.

Тазовые вращения (от болей внизу спины). Упираясь руками и коленями в пол, медленно прогните спину (как кошка), а затем снова выпрямите. Не опускайте вниз живот.

Повторите несколько раз.

Вращение ступни (от отеков лодыжек и ступней). Лежа на спине с приподнятыми ногами, повращайте ступни по кругу во внешнюю сторону. Повторите их пять раз.

Двигательная активность во время беременности

Увы, но до сих пор распространено совершенно неправильное мнение, что беременность – процесс, проходящий на грани с патологией. Такой подход приводит к замене одного из главных медицинских постулатов «не навреди» на «как бы чего не вышло», что, как ни странно, часто приводит именно к вреду для женщины и ее будущего малыша.

Так, следуя принципу «как бы чего не вышло», принято в период беременности создавать женщине полный комфорт.

Многие женщины почему-то считают, что во время беременности нужно ограничивать себя в движениях. Укоренению этого мнения способствовали и соответствующие рекомендации медиков. Они верны только отчасти, и в основном для женщин, у которых беременность протекает с серьезными нарушениями.

Известный популяризатор здорового образа жизни детей Б.П. Никитин пишет: «…бережение в житейском и медицинском смысле есть недопустимое ограничение подвижности женщины, вредящее не столько ей, сколько будущему ребенку.

Рекорды ставить и выигрывать чемпионаты в период беременности не обязательно, но танцевать, бегать на лыжах и заниматься гимнастикой с наслаждением необходимо до восьмого, а может быть, и до девятого месяца.

Точнее самой женщины этого никто не определит».

Многие опасаются, что физическая нагрузка во время беременности способна ограничить поступление кислорода в организм плода.

Однако эти опасения беспочвенны. Доктор Карен Нордол, врач из Ванкувера, автор книги «Спорт до родов», отмечает: «До тех пор, пока женщина не вскарабкается на Эверест, где кислорода недостаточно для любого из нас, ребенок не испытывает кислородного голодания».

Новейшие исследования показывают, что женщины, не прекращающие занятий физическими упражнениями во время беременности, рожают сравнительно легко. Они крайне редко нуждаются в кесаревом сечении, и роды у них протекают достаточно быстро. Дети таких мам менее склонны к избыточному весу. К тому же эти малыши овладевают ориентационными и двигательными навыками быстрее сверстников. Им легче дается математика, грамматика и языки.

Конечно, есть и такие виды физической активности, которые нежелательны во время беременности.

В частности, могут быть опасны для будущего ребенка:

прыжки;

катание на лошадях;

водные лыжи;

быстрый бег;

езда на велосипеде;

групповые игры;

упражнения в положении лежа на спине с двумя поднятыми ногами;

упражнения с подтягиванием колен к грудной клетке;

упражнения с углубленным изгибом позвоночника (наклон назад).

Многое в данном случае зависит от индивидуальных особенностей женщины и степени ее тренированности. Во всяком случае, многие женщины занимались «запрещенными» во время беременности физическими упражнениями без каких-либо последствий для здоровья будущего ребенка.

И закончить хочется справедливыми словами врача-педиатра Е.О. Кемеровского: «…любые гимнастические упражнения глубоко вторичны в сравнении с важностью здорового образа жизни (свежий воздух, двигательная активность). Как это ни парадоксально, но мне неоднократно приходилось сталкиваться с ситуацией, когда будущая мать 12 часов лежит на диване, затем 15 минут занимается гимнастикой, после чего 11 часов 45 минут опять-таки лежит на диване, утешая себя мыслью о том, что делает все возможное для подготовки к родам».

Секс во время беременности

Сексуальная близость оправдана тогда, когда есть обоюдное желание, как говорилось выше.

Ощущения от прикосновений к груди во время сексуального общения могут стать менее приятными. Важно помнить, что это явление временное. Не забывайте также, что излишнее возбуждение сосков может вызвать рефлекторные сокращения матки.

Боли при сексуальном общении могут возникать при слишком глубоком проникновении пениса во влагалище. К тому же часто давление тела мужчины на живот или грудь женщины во время полового акта может вызывать неприятные ощущения. Пробуйте различные положения, особенно такие, при которых жена сможет контролировать глубину проникновения. Важно подыскать, что лучше всего подходит для вас.

Многие мужчины бывают озабочены тем, что во время сексуального общения они могут нанести какой-либо вред младенцу или матери. В большинстве случаев их опасения совершенно напрасны. Тем немногим женщинам, чья беременность осложнена угрозой выкидыша или какими-либо другими медицинскими причинами, врачи рекомендуют воздержаться от сексуального общения. Но для огромного большинства пар секс во время беременности – вполне допустимое и даже полезное занятие.

Проблемы беременности

Не все происходящее в вашем организме во время беременности, пусть даже вызывающее у вас чувство дискомфорта или временную болезненность, стоит сразу относить к разряду недугов и приниматься лечить всеми доступными вам средствами.

Остерегайтесь пользоваться не совсем квалифицированной медицинской помощью, советами соседок или старших подруг или применять домашние средства, которые не были специально рекомендованы вашим врачом. Многие лекарства, вполне безопасные для вашего организма в любой другой период, могут нанести непоправимый вред при беременности. Это препараты, способные преодолевать плацентарный барьер. Оказывая помощь вам, они будут весьма опасны для вашего неродившегося малыша.

Аспирин, диетические таблетки, транквилизаторы, успокаивающие таблетки, капли для носа и даже некоторые витамины проходят обследование как вероятно способствующие возникновению осложненной беременности.

Почти все, что вы глотаете, вдыхаете или впрыскиваете себе, затрагивает вашего младенца. С того самого момента, как у вас возникает подозрение о беременности, избегайте приема лекарств, если только они не были специально рекомендованы доктором.

Отеки. У более, чем 50 % женщин к концу беременности развиваются значительные отеки ступней и лодыжек. Не вызывает волнения, если эти отеки возникают ближе к вечеру и проходят после ночного отдыха. Это происходит из-за нажима «подросшей» матки на основные вены, что препятствует оттоку крови от ног. Это также имеет отношение и к варикозному расширению вен нижних конечностей. Полежите с приподнятыми ногами (подложив под них подушку или оперев ноги о стену). Это будет способствовать уменьшению отеков.

Старайтесь лежать на левом боку в течение часа раз или два в день, это нормализует кровообращение и уменьшает отеки, появляющиеся в течение дня, кроме того, в этом положении снижается тонус матки и нормализуется артериальное давление, ребенок получает больше питательных веществ и кислорода с увеличившимся током крови.

Также полезно периодически принимать колено-локтевое положение. Колени находятся на полу, а локти можно поставить на стул или диван. В этом положении освобождаются мочеточечники, находящиеся позади матки, лучше оттекает моча, выводится лишняя жидкость.

Но результат будет заметен, если колено-локтевое положение принимать несколько раз в течение дня и не забывать об отдыхе на левом боку.

Почему на левом? Справа располагается печень и нижняя полая вена, а в положении на левом боку мы их освобождаем от дополнительной нагрузки.

Мышечные судороги. Судороги мышц ног больше заметны в середине и на последних месяцах беременности, особенно когда вы лежите на спине, вытягивая пальцы ног. Судороги иногда случаются и во время сна, когда ноги вытянуты.

Судороги связаны, в первую очередь, с увеличением вашего веса: мышцам ног становится тяжело, и они быстро устают.

Растущей маткой сдавливаются нервные окончания, что тоже усугубляет проблему. Преодолеть судороги поможет простое упражнение, называемое «отталкивание».

Вы становитесь на расстоянии вытянутой руки от стены, затем наклоняетесь на 10–15 секунд вперед, а потом отталкиваетесь от стены 3 или 4 раза (как бы отталкиваете кого-то стоя). Это следует делать утром и вечером. Можно встать, перенеся весь свой вес на ногу, сведенную судорогой. Если боль очень сильная, попросите близких вам помочь. Убедитесь также, что принимаете достаточно кальция.

Головокружение. Если в тот момент, когда вы резко встаете, у вас кружится голова, это говорит о недостаточном кровообращении. Облегчить это состояние помогут несложные правила.

Перед тем, как встать, слегка разомните конечности и немного потянитесь.

Если вы любите понежиться в уютном кресле, старайтесь не сидеть подолгу с подогнутыми под себя ногами и чаще меняйте положение тела. То же самое можно сказать и о поездке в машине.

А улучшить кровообращение помогут контрастный душ (завершить его лучше прохладным душем) и растирание кожи не слишком мягкой щеткой.

Изжога. Многих будущих мам начинает мучить изжога. Эта неприятность появляется из-за того, что подрастающий малыш смещает органы брюшной полости, и они давят на диафрагму, и иногда происходит заброс кислого содержимого желудка в пищевод. Кроме того, из-за гормональных изменений расслабляется мускулатура желудка, и он медленнее освобождается.

Избегайте жирной и тяжелой пищи, не передайте. Откажитесь от острых соусов и приправ, кислых ягод и фруктов, овощей с грубой клетчаткой (белокочанная капуста, редис, редька, репчатый лук), черного хлеба, шоколада, газированных и шипучих напитков, крепкого чая и кофе.

Не используйте от изжоги соду – она беременным женщинам противопоказана. Отдавайте предпочтение так называемым естественным антацидам – продуктам со щелочными свойствами, избавляющими от жжения под ложечкой: это сливки, нежирная сметана, творог, яйца (лучше всмятку), тертая свежая морковь, нежирное отварное мясо, рыба.

Перед едой пейте минеральную воду, которую посоветует врач. И не спешите – если вы будете есть медленно, у вас будет больше возможности насладиться вкусом.

При изжоге помогает мятный и ромашковый чай, добавленная в блюда корица, боржоми с предварительно выпущенным газом. Успокаивает раздраженный желудок кефир или йогурт.

Токсикозы. Различают токсикоз 1-й (ранний) и 2-й (поздний) половины беременности. К ранним токсикозам относят рвоту натощак, тошноту, извращение вкуса, появление желания употреблять в пищу несъедобные вещи, слюнотечение, зуд кожи.

Внезапные приступы тошноты становятся привычными для некоторых женщин в первые месяцы беременности.

Если тошнота не сопровождает вас постоянно и не приводит к частой рвоте, это явление абсолютно нормальное, надо набраться терпения. Как правило, состояние нормализуется к 8—12 неделям беременности.

Если рвота учащается до 10–20 раз в сутки, возникает независимо от приема пищи, сопровождается снижением массы тела, общей слабостью, сердцебиением, сухостью кожи – обязательно сообщите своему доктору. Вам потребуется госпитализация.

При умеренной тошноте и редкой рвоте вы можете помочь себе сами.

Лучше питаться пять-шесть раз в день маленькими порциями (тогда содержание сахара в крови не успеет значительно снизиться), по утрам выбирайте легкую пищу, попробуйте есть ее, не вставая с постели. Это может быть сухарик с медом или фрукты, чай.

Чаще покупайте продукты, богатые витамином В6. Это отруби, орехи, лущеные семечки, бобовые и кукуруза. Не забывайте про фрукты и салаты – они полезны и быстро усваиваются.

Слушайте себя, ешьте только тогда, когда вам действительно хочется.

Тошнота обычно проходит к третьему или четвертому месяцу беременности. Не спешите принимать медикаменты самостоятельно. При приеме любого лекарственного препарата советуйтесь со своим врачом!

Токсикоз второй половины беременности называется «гестоз». При гестозе у беременной женщины наблюдаются отеки, повышение артериального давления, появление белка в моче, симптомы, связанные с нарушением кровообращения и нарушением функции почек. Но всего этого можно избежать, если встать на учет по беременности как можно раньше, посещать регулярно врача, тогда врач сможет провести раннюю диагностику и лечение начальных проявлений гестоза.

С ранних сроков до двадцати недель беременности женщина должна посещать врача один раз в две-три недели, с двадцати до тридцати – один раз в две недели, с тридцати недель беременности до срока родов – один раз в неделю. При необходимости доктор назначит дополнительное посещение.

Боль в пояснице. Как правило, она появляется во второй половине беременности и возникает из-за неправильной осанки, увеличения веса и неудобной обуви. Гормон прогестерон размягчает связки и суставы, ослабляя стабильность позвоночника, но при этом он делает родовые пути более эластичными. Расстаться с болями в пояснице помогает, прежде всего, правильная осанка и ношение дородового бандажа (о чем говорилось выше).

Не допускайте, чтобы живот оттягивал тело вперед, и не заваливайтесь назад. Представьте, что к вашей макушке привязана ниточка и вы при ходьбе вытягиваетесь вверх от крестца до макушки.

Больше танцуйте – покачивающие движения бедрами и круговые вращения снимают неприятные ощущения. В зарядку включите упражнения с выгибанием, стоя на четвереньках («кошечку»), – это уменьшает давление матки на кровеносные и лимфатические сосуды таза и живота.

Эффективен массаж, который может сделать вам партнер. В зависимости от состояния вам подойдет разная интенсивность: это могут быть теплые поглаживания или разминающие движения.

А еще вас выручит плавание. Давление воды заменяет легкий массаж, разгружаются кровеносные и лимфатические сосуды, позвоночник и ноги.

Деликатные проблемы. Запор и геморрой – одни из самых частых и неприятных спутников беременности, о которых женщины стесняются говорить даже со своим врачом. Проблема обостряется еще и тем, что во время беременности нежелателен прием слабительного, так как большинство слабительных препаратов усиливают перистальтику кишечника и повышают тонус матки. При необходимости ваш доктор назначит рекомендуемые при беременности слабительные.

Почему же так часты запоры? Растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. А гормон прогестерон делает стенки геморроидальных (расположенных около прямой кишки) вен более тонкими, что в сочетании с запором способствует геморрою (выпячиванию геморроидальных вен в просвет прямой кишки или около заднего прохода).

Первое, что необходимо сделать – нормализовать работу кишечника. Ежедневно гуляйте пешком хотя бы тридцать минут, выполняйте гимнастику для беременных и ходите в бассейн. Старайтесь опорожнять кишечник по первому его требованию, лучше в одно и то же время суток.

Пересмотрите свое меню. Свежий хлеб, кондитерские изделия, соленая рыба, колбаса, жирный сыр, какао, кипяченое молоко, черный кофе, чай способствуют запорам.

Добавьте в свой рацион:

отруби;

хлеб грубого помола;

абрикосы и яблоки;

изюм;

морковь;

печеный картофель;

кукурузу;

свежую зелень;

морскую капусту.

Пейте больше жидкости, до семи стаканов в день. Прекрасно помогает от запора стакан холодной воды натощак.

Если не любите холодную воду, возьмите стакан теплой кипяченой воды и смешайте с соком половины лимона, выпейте на ночь или утром за 30 минут до завтрака. Вторые блюда запивайте минеральной водой без газа.