Текст книги "Здоровье мужчины после сорока. Домашняя энциклопедия"

Автор книги: Илья Бауман

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Очистительная дыхательная гимнастика

Эта дыхательная гимнастика позволит снизить вес и будет прекрасным дополнением к любой чистке внутренних органов, позволит уменьшить чувство голода при лечебном голодании. Благодаря первому упражнению пропадает ощущение голода, и человек может без всяких усилий сократить количество принимаемой пищи или вообще перестать на некоторое время есть. «Лягушка» и «лотос» полезны тем, что снимают усталость, улучшают обмен веществ, способствуют исцелению от хронических заболеваний.

Может быть, в первое время упражнения покажутся сложными, но постепенно правильное дыхание станет привычкой.

История знает много удивительных примеров долголетия людей, которые ни в чем себе не отказывали. Колумбиец Хавьера Перейра в ответ на просьбу выпустить по случаю его 146-летия почтовую марку поставил условие – на ней должна быть надпись: «И пью, и курю!». А легендарный ирландец Браун, умерший в возрасте 120 лет, завещал высечь на своем могильном камне: «Он был всегда пьян и так страшен в этом состоянии, что сама смерть боялась его».

При выполнении всех упражнений прежде всего необходимо быть в одежде, не сковывающей движений и не препятствующей свободному проникновению воздуха в легкие.

Упражнение 1

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, поставить ровно ступни, одну ладонь положить на грудь, другую – на живот. После этого на вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе, наоборот, втянуть грудь, надуть живот без чрезмерных усилий.

Такие колебания груди и живота как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если во время упражнений появляется легкое головокружение, то дыхание можно немного замедлить). Необходимо выполнить по 40 полных дыхательных циклов.

Упражнение 2

Нужно сесть на стул высотой 35–40 см так, чтобы голени и бедра образовали прямой угол. Колени раздвинуть на ширину плеч. Сжать левую кисть в кулак, а правой ладонью этот кулак обхватить (для женщин, для мужчин – наоборот). Затем надо прикрыть глаза и, слегка растянув губы в улыбке, расслабить все тело, принять самое удобное положение и отрешиться от всех посторонних мыслей.

Затем сделать свободный вдох через нос и провести воздух в область живота. Затем легко и медленно выдохнуть через рот, ощущая, как область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда весь воздух медленно выдохнут, снова вдыхать через нос, вдох также должен быть легким, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота постепенно наполняется воздухом и выпячивается. Когда живот наполнится, задержать дыхание на 2 секунды, сделать очень короткий вдох и снова выдох, вдох и т. д. В ходе дыхательного процесса грудь не двигается, только область живота то втягивается, то выпячивается. Во время упражнения нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, контролируя состояние своего организма.

Нельзя делать эти упражнения при опасности внутренних кровотечений и в течение 3 месяцев после полостных хирургических операций. Тем же, кто страдает сердечно-сосудистыми, желудочно-кишечнымии другими серьезными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом при вдохе достаточно доводить до 10–20 %.

Это упражнение должно занимать около 15 минут. Во избежание головокружения после завершения упражнения глаза нужно открывать не сразу. Сначала нужно поднять голову, не открывая глаз, ладони потереть одна о другую 10 раз, затем пальцами обеих рук провести несколько раз по голове. После этого глаза открыть, руки сжать в кулаки, поднять вверх и потянуться. Выполнить глубокий вдох.

После этого упражнения обычно ощущается прилив сил. Упражнение стимулирует кровообращение, обмен веществ, оказывает благотворное влияние на кожу. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма в груди то поднимается, то опускается – получается замечательный массаж внутренних органов.

Упражнение 3

Его делают обычно сидя на стуле, как и предыдущее упражнение, или в позе лотоса. Руки ладонями вверх положить одну над другой на ноги напротив живота, женщины кладут левую поверх правой, мужчины – наоборот.

Крестьянин из Виннингтона (графство Шропшир) Томас Парр на 102-м году жизни ухитрился быть осужденным за незаконные отношения с молодой крестьянкой и был приговорен к позорному столбу. В 120-летнем возрасте Парр женился вторично на молодой вдове, и сын его от этого брака, Майкл, дожил до 123 лет. По заверениям вдовы, она не замечала в Майкле старческой дряхлости. До 130 лет Парр занимался всякими сельскохозяйственными работами. Король, узнав о нем, приказал привезти его в Лондон, где тот и умер в возрасте 152 лет и 9 месяцев в доме графа Аронделя. Уильям Гарвей, произведший вскрытие, записал, что нашел Парра ожиревшим, с широкой грудью, крепким сердцем, здоровым мозгом и другими органами и даже без окостенения реберных хрящей, что сплошь и рядом встречается у старцев. По мнению Гарвея, Парр умер от сытной и обильной пищи, к которой он был непривычен, так как всю жизнь питался лишь хлебом, сыром и молоком; и, быть может, в привычной обстановке он прожил бы еще дольше.

Не опираясь на спинку стула, поясницу слегка выпрямить, опустить плечи, втянуть грудь, подбородок чуть опустить, глаза закрыть, кончик языка поднять кверху и прикоснуться им к небу рядом с верхними зубами. Затем полностью расслабиться и принять удобное естественное положение.

Этап 1-й. Дышать глубоко, делая длинные, легкие, естественны вдохи. Грудь и живот при этом не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могут прислушаться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Это этап регулирования и управления дыханием. Длится он примерно 5 минут.

Этап 2-й. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание, не управляя им. При выдохе полностью расслабиться и добиваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного. На этот этап также потребуется 5 минут.

Этап 3-й. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышать естественно, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания. При этом неизменно сохранять чувство того, что дыхание есть. Нужно сделать так, чтобы не мешали посторонние мысли. На этот этап уходит около 10 минут.

Страдающие хроническими заболеваниями могут делать это упражнения и дольше – 20–50 минут, в зависимости от самочувствия. Выполнять это упражнение следует 3 раза в день.

Двигаемся и молодеем

Движение – это жизнь! Этот девиз особенно актуален для пожилых людей. Ежедневные прогулки, посильный физический труд и упражнения насыщают кровь кислородом, не дают появиться лишним килограммам и повышают жизненный тонус.

Регулярные физические нагрузки усиливают обменные процессы и увеличивают поступление кислорода в организм, дают необходимую нагрузку дряблым мышцам и поднимают общий жизненный тонус, положительно влияют на нервную систему. И чем дальше, тем очевиднее будет видна польза и радость для души и тела от этих упражнений.

Почему необходимо выполнять определенные физические упражнения для продления жизни?

Некоторые исследователи утверждают, что в наши дни физическая нагрузка уменьшилась в десятки раз по сравнению с предыдущими столетиями. Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме при регулярном выполнении грамотно подобранного комплекса физических упражнений.

Во время выполнения упражнений обмен веществ значительно ускоряется, но после них начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного. То есть у активно двигающегося человека организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается. Повседневные нагрузки оказывают заметно меньшее разрушительное воздействие на тренированный организм.

Под воздействием физических упражнений нормализуется обмен веществ, человек лучше спит и восстанавливается после сна. А это очень важно. Физические упражнения увеличивают в организме количество богатых энергией соединений, и благодаря этому повышаются практически все возможности и способности. В том числе умственные, физические, сексуальные.

При возникновении гиподинамии (недостаток физических упражнений), а также с возрастом появляется комплекс негативных изменений в различных органах. Снижается амплитуда дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В связи с этим возрастает объем остаточного воздуха, что неблагоприятно сказывается на газообмене в легких. Жизненная емкость легких также снижается. Все это приводит к кислородному голоданию. В тренированном организме, наоборот, количество кислорода выше (при том, что потребность снижена), а это очень важно, так как дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ. Значительно укрепляется иммунитет.

Специальные исследования доказали, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. Кроме перечисленного, происходит улучшение целого комплекса показателей: скорость движений может возрастать в 1,5–2 раза, выносливость – в несколько раз, сила в 1,5–3 раза, минутный объем крови во время работы в 2–3 раза, поглощение кислорода в 1 минуту во время работы – в 1,5–2 раза и т. д.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.

Как мы видим теперь, благотворное влияние физических упражнений на человеческий организм поистине безгранично! Это и понятно. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную физическую активность.

Утренняя гимнастика, как связующее звено между сном и пробуждением, ускоряет переход всего организма в повседневную жизнь.

Гигиеническая гимнастика, состоящая из 8–12 упражнений, должна выполняться в среднем темпе, с предварительным потягиванием мышц шеи, рук, ног и всего туловища.

Каждое упражнение желательно повторять не менее 4–6 раз и делать паузы между ними не менее 8–10 секунд, максимально расслабляя мышцы. Если появились учащенное дыхание и сердцебиение, рекомендуется увеличить перерыв между упражнениями или прервать их.

Нельзя задерживать дыхание и заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. В пожилом возрасте это нежелательно. Водные процедуры, в зависимости от индивидуальных наклонностей человека, будут хорошим, освежающим завершением утренней гимнастики.

Прежде чем начинать заниматься любыми упражнениями, посоветуйтесь с врачом, узнайте, какие упражнения вам делать можно, а какие – нет.

Перед любой гимнастикой обязательно разомнитесь и разогрейтесь, то же самое сделайте и после упражнений.

Начинайте выполнять упражнения медленно, плавно. Если почувствуете боль, сразу же прекратите делать упражнение. После и во время занятий не ограничивайте себя в воде. При занятиях следите за тем, чтобы одежда и обувь были удобными и не стесняли движений. Если вы занимаетесь на свежем воздухе, следите за тем, чтобы вам не было слишком жарко или слишком холодно.

Старая добрая утренняя гимнастика

Сколько уже сказано о пользе утренней гимнастики! И она действительно очень полезна, а уж после 60 лет – и вовсе необходима. Совершенно не обязательно перетруждать себя физическими упражнениями, нужно делать только то, что получается, выбрать наиболее подходящий и просто приятный комплекс. Нужно лишь немного преодолеть себя, совсем немного времени понадобится на то, чтобы приучить свое тело к движениям, к разминке. Ниже приведено несколько очень несложных упражнений, которые, несмотря на простоту, очень эффективны и позволят вам быть бодрыми каждый день.

Самым известным примером долголетия специалисты считают жизненный путь Кристиана Якобсена Дракенберга, якобы родившегося 18 ноября 1626 г. в Ставангере (Норвегия) и умершего 9 октября 1772 г. в Орхусе (Дания). Считается, что этот человек прожил 145 лет и 326 дней. Впрочем, ныне трудно доказать достоверность этого факта.

Интересно, что, вопреки всем трудным обстоятельствам, иные люди подолгу живут и в нашей стране. Если верить официальным данным Всесоюзной переписи населения 1959 года, то окажется, что в то время было зафиксировано 100 жителей РСФСР (население России в середине 60-х годов составляло 117 млн человек), которым удалось дожить до 120 лет. Впрочем, более основательные исследования, проведенные во время переписи 1970 г., значительно сократили число советских долгожителей. Дело в том, что подавляющее большинство данных о долгожителях в бывшем СССР поступало из сельской местности и основывалось на неподтвержденных документально устных сообщениях.

Общее число людей в мире старше ста лет оценивается в 40 тысяч, 22 процента из их числа – мужчины. В общем, жить долго пока удается не всем. Но не может не радовать одно: несмотря на российские беды, наша страна по количеству долгожителей занимает пятое место в мире. Неплохой показатель – как видно, народ наш вынослив!

Упражнения, выполняемые стоя

Работая руками, не задерживая дыхания и выпрямив спину – ходьба на месте в течение 30–40 секунд.

Поставить ноги на ширину плеч, руки свободно опущены вниз: на счет 1–2 сделать вдох и поднять плечи, на 3–4 – вернуться в исходное положение и выдохнуть.

Исходное положение то же. На счет 1–2 подняться на носки, руки поднять через стороны вверх, сделать вдох и хорошо потянуться.

На счет 3–4 вернуться в исходное положение.

Положить на грудь левую руку, а правую держать на животе и постараться глубоко подышать одной «грудью», а потом «животом».

Стоя лицом к спинке стула и опираясь на нее руками, отводить назад то правую, то левую ноги, стараясь при этом их не сгибать и спину держать прямо.

Выполняя упражнение для рук, нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны. Поочередно поднимать руки: на счет 1 руку поднять вверх, на счет 2 завести за голову и коснуться противоположного уха.

На счет 3–4 принять исходное положение.

Упражнения, выполняемые сидя на стуле

Энергично работая руками и ногами, имитировать ходьбу.

Посадка на стуле прямая и ровная, сделать вдох и руки отвести на ширину плеч. На счет 1–2 наклониться влево, левая рука опущена, а правую поднять вверх, перенести вес тела на левую ягодицу и сделать выдох.

На счет 3–4 вернуться в исходное положение и сделать вдох.

То же упражнение с наклоном вправо. При свободном дыхании, переход стопы с носок на пятки и обратно, можно придерживаться за стул.

Положить на плечи кисти рук и опустить локти.

На счет 1–2 правым локтем коснуться левого колена, на 3–4 принять исходное положение, и так поочередно. Дыхание произвольное, без задержек.

Придерживаясь за сиденье стула, сесть прямо и сделать глубокий вдох.

На счет 1–2 наклон вперед и выдох. На 3–4 принять исходное положение и сделать выдох.

Упражнения, выполняемые лежа

Постелить коврик на ровной поверхности, под голову положить небольшую подушку и лечь.

Ноги согнуть в коленях и на счет 1–2 медленно поднимать таз, а на счет 3–4 принять исходное положение.

Также лежа на спине и с согнутыми в коленях ногами, медленно поворачивать ноги влево и вправо поочередно, дыхание свободное.

Лечь на правый бок и на счет 1–2 плавно поднять левую ногу, а на 3–4 также плавно опустить. Проделать упражнение 4–6 раз и все повторить на левом боку.

Лечь на живот с упором на локти.

При счете 1–2 поднять только верхнюю часть туловища, выгибаясь в области поясницы, но очень аккуратно, и на 3–4 вернуться в исходное положение.

Если почувствовали усталость или малейший дискомфорт, а тем более болезненные ощущения в суставах при выполнении одного из упражнений, то лучше отдохнуть и перейти к следующему.

Самая большая победа – это победа над собой, так говорят мудрецы. Давайте следовать этому изречению, победим свою лень и, потратив немного времени, получим заряд бодрости и хорошего настроения.

Заниматься гимнастическими упражнениями следует до завтрака, в удобной одежде и обуви и в проветренной комнате.

Если человек работает и при этом род деятельности носит довольно однообразный характер, очень полезно делать десятиминутные перерывы и переключиться на активный отдых. Начните с дыхательных упражнений, затем – движения для ног, рук и спины. А если есть возможность прогуляться на свежем воздухе – не упускайте ее.

Шестидесятишестилетняя испанка прошла процедуру ЭКО в американской клинике и родила двух здоровых близнецов, передает AP. В первом с момента родов интервью, женщина, ставшая самой пожилой матерью в мире, призналась что обманула врачей, убедив их, что она на 12 лет моложе своего возраста.

Кармела Бусада, отметившая свой 67-й день рождения вскоре после родов, рассказала журналистам, что была вынуждена продать свой домвИспании, чтобы оплатить услуги калифорнийской клиники искусственного оплодотворения. На собеседовании она сказала, что ей всего 55 лет – максимально допустимый возраст пациенток в данной клинике.

Яйцеклетка и семя для экстракорпорального оплодотворения были предоставлены донорами, подобранными по параметрам, описанным будущей матерью.

Чтобы избежать осложнений при родах, врачи провели Бу-саде кесарево сечение на семь недель раньше положенного срока. Близнецы, появившиеся на свет 29 декабря, были выписаны из больницы спустя три недели и в настоящее время чувствуют себя нормально. Их мать также не жалуется на самочувствие, хотя и признает, что впервые ощутила свой возраст, ухаживая сразу за двумя грудными младенцами.

Завести детей пожилая испанка решила в 2005 году, после смерти своей 101-летней матери, с которой она прожила всю жизнь. В настоящее время она подумывает о том, чтобы подыскать своим детям отца, который, по ее словам, может быть «несколько моложе» ее.

На сегодняшний день Кармела Бусада является самой пожилой женщиной, успешно выносившей здорового ребенка. Предыдущая рекордсменка, жительница Румынии Адриана Илиеску, родившая в январе 2005 года девочку, была моложе Бусады на 130 дней.

Большинство клиник во всем мире отказываются проводить ЭКО женщинам старше 45 лет, лишь некоторые из них принимают пациенток до 55 лет. Ограничение возраста проведения ЭКО связано как с опасениями за жизнь и здоровье пожилых матерей, так и с невозможностью гарантировать благополучие их детей, которые могут осиротеть в весьма раннем возрасте.

«Конечно, я достаточно стара, однако если я проживу столько же, сколько моя мать, я даже смогу дождаться внуков», – считает Бусада.

Гимнастика для профилактики и лечения остеохондроза

Остеохондроз и различные заболевания позвоночника – одни из самых неприятных нарушений здоровья. Чтобы не допустить обострения остеохондроза, ежедневно надо выполнять упражнения для укрепления мышц спины и живота, увеличения подвижности суставов и сохранения правильной осанки. Посвятите этим упражнениям 10 минут ежедневно, и вы увидите, насколько легче вам будет двигаться. Выполняйте их медленно, ритмично, следя за дыханием.

Вариант 1

Исходное положение: стоя у стены. Прижаться к стене затылком, лопатками, икрами и пятками. Постоять так некоторое время, запомнив это положение. Сделать один шаг от стены, затем вернуться обратно. Теперь отойти от стены на два шага и вернуться в исходное положение. Дальше удаляться от стены на три, четыре, пять шагов. При этом сохранять правильную осанку.

Исходное положение то же. Поднять вверх руки, не отрывая их от стены. Делать наклоны вправо и влево, скользя корпусом по поверхности стены. Повторить упражнение 10–15 раз.

Исходное положение то же. Делать приседания, сгибая ноги в коленях и скользя спиной по стене. Стараться, чтобы пятки не отрывались от пола. Достаточно 5–6 приседаний.

Исходное положение: встать прямо, руки на поясе. Наклонить корпус как можно ниже вправо, вернуться в исходное положение. Теперь нагнуться влево, а потом снова встать прямо. Сделать наклоны вперед и назад. Следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Исходное положение то же. Прогнуться как можно глубже назад. Вернуться в исходное положение. Наклониться вперед. Спину держать ровно, а подбородок тянуть вверх, постараться посмотреть на потолок. Потом снова встать прямо. Повторить упражнение 10 раз.

Исходное положение то же. Делать круговые движения бедрами сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Исходное положение то же. Делать наклоны вперед, стараясь коснуться кончиками пальцев носков ног. Спину держать прямо. Сделать 10 наклонов.

Исходное положение: нагнувшись вперед, спину держать прямо, а руки развести в стороны, параллельно полу. Выполнять махи руками, дотрагиваясь кончиками правой руки до левой ноги, а кончиками левой руки до правой. При этом руки и спина должны быть на одной прямой. Повторить упражнение 5–6 раз.

Исходное положение: повернувшись лицом к стене. Руки вытянуть перед собой и упереться ими о стену. Делать наклоны вперед так, чтобы прямая спина оказывалась на одном уровне с вытянутыми руками. Повторить 10–15 раз.

Исходное положение: стоять прямо, руки опустить. Расслабить плечи и потрясти ими. Движения должны быть мягкими и плавными. Повторить 10–15 раз.

Многие долгожители проживают на японском острове Окинава. Там средняя продолжительность жизни мужчин составляет 78 лет, женщин – 86. Доктор Крейг Уиллкокс из исследовательского центра Okinawa Centenarian Study, изучающего жизнь и привычки японских долгожителей, утверждает, что среди островитян уровень сердечных заболеваний на 20 % ниже, чем в США, а заболеваемость раком и старческим слабоумием – на 25 %.

Большинство долгожителей на Окинаве входят в moai — группы соседей, которые регулярно, несколько раз в неделю, встречаются для совместных чаепитий и бесед. На протяжении всей жизни они предоставляют друг другу финансовую помощь и эмоциональную поддержку.

Исследователи полагают, что ключевую роль в долгой жизни жителей Окинавы играет ikigai. В приблизительном переводе этот термин означает «тот, ради которого стоит жить». Обычно в этом качестве выступает супруг или супруга, ребенок или близкий по убеждениям человек.

«Люди, которые имеют какую-то цель, живут дольше. Это помогает им сохранить оптимистическое отношение к жизни и не замыкаться в себе», – говорит директор Международного центра долголетия (ILC) Ричард Батлер. Другие ученые отмечают, что эта цель не обязательно может быть связана с благополучием близких: когда человек в 70 лет решает получить новую специальность и поступает в университет, это тоже идет ему на пользу, тем более что при достижении этой цели он расширяет контакты с окружающим миром.

Среди долгожителей очень мало людей, склонных к перееданию. Жители Окинавы живут по конфуцианскому принципу «hara hachi bu» — ешь, пока твой желудок не наполнится на 80 %. К тому же многие из них традиционно сами выращивают овощи для своего стола, и это занятие обеспечивает им полезную для здоровья регулярную физическую нагрузку.

Вариант 2

Исходное положение: стоя у стены, прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Запомнить положение тела – такой должна быть правильная осанка.

Исходное положение: стоять прямо. Подняться на носки, поднимая одновременно вверх руки с переплетенными пальцами. Хорошо потянуться, прогибаясь назад.

Голову не опускать, подбородок поднимать вместе с движениями рук. Движения должны быть медленными, плавными. Повторить упражнение 10 раз.

Исходное положение то же. Руки поставить перед грудью, ладони соединить так, чтобы кончики пальцев смотрели вверх, и с силой прижать их друг к другу, поворачивая кисти пальцами к себе и от себя поочередно.

Исходное положение: встать возле стены. Упереться в стену ладонями. Медленно согнуть руки, разводя в стороны локти, а затем отжаться от стены. Повторять упражнение, поворачивая голову попеременно вправо и влево, 10 раз.

Исходное положение: стоять прямо. Поставить руки перед грудью, обхватить пальцами запястья. Не ослабляя обхвата, делать резкие, сильные толчки руками навстречу друг другу, стараясь максимально напрячь мышцы груди.

Исходное положение то же. Пальцы согнутых рук находятся на плечах, локти отведены назад, лопатки сведены. Делать круговые движения плечами вперед и назад, стараясь сделать круг как можно шире. Повторить 10–12 раз.

Исходное положение то же. Поднять обе руки вверх, а правую ногу отвести назад и прогнуться. Делать упражнение так, словно нужно кончики пальцев руки соединить с отставленной ногой. Вернуться в исходное положение. Теперь отвести назад левую ногу и сделать то же самое. Если упражнение выполняется правильно, то мышцы живота и спины должны напрячься. Повторить упражнение 10–15 раз.

Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх, а левую оставить внизу. Делать махи, меняя положение рук. Повторить 10 раз.

Исходное положение то же. Поднять обе руки вверх. Делать наклоны вправо и влево, стараясь дотронуться правой рукой до левого бедра, а левой рукой – до правого. Следить за тем, чтобы спина была прямой. Повторить упражнение 10 раз.

Исходное положение то же. Поднять руки вверх, при этом делая вдох. Опустить руки на выдохе. Повторить упражнение 10 раз.

Полезные привычки наблюдаются у итальянцев, проживающих в районе, названном демографами «голубой зоной». Это группа деревень, примыкающих к горам Геннаргенту в центральной Сардинии: 91 человек из 17 865 местных жителей, рожденных между 1880 и 1900, прожили более ста лет. В среднем по стране этот показатель в два раза ниже. Дело, возможно, в том, что местные жители остаются активными гораздо дольше, чем среднестатистический итальянец: до конца дней они ухаживают за животными и выполняют другие работы на своих фермах. У этих людей, как и у жителей Окинавы, крепки семейные связи. Здесь практически никто не сдает родителей в дома престарелых, это считается позором для семьи.

Вариант 3

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены. Подойти к стене и зафиксировать тело в правильном положении. Положить на голову какой-нибудь предмет, например книгу, и попробовать отойти от стены, не изменяя положения тела и удерживая книгу на голове.

Исходное положение то же. Поднять руки вверх и делать ими круговые движения. При этом поворачивать корпус вместе с руками и прогнуться. Делать это упражнение в течение 1 минуты.

Исходное положение то же. Свести лопатки, максимально развернув плечи, а затем попытаться максимально плечи сблизить. Упражнение повторить 10 раз.

Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх и сделать вдох. Поднять левую руку и выдохнуть. Еще раз вдохнуть и на выдохе уронить обе руки вниз. Повторить 10–12 раз.

Исходное положение то же. Делать наклоны вправо и влево. Спину держать ровно. По 5 наклонов в каждую сторону будет достаточно.

Исходное положение: встать на четвереньки и выгнуть спину дугой. Потом, наоборот, прогнуться, как будто на поясницу положили какой-то груз. Повторить упражнение 10 раз.

Исходное положение: лечь на живот. Приподнять голову и в то же время оторвать от пола ступни и по возможности колени. Задержаться в этом положении, а потом расслабиться. Повторить упражнение 13 раз.

Исходное положение: лечь на спину. Тело должно быть полностью расслаблено. Затем напрячь только мышцы спины в районе поясницы и приподняться. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8 раз.

Исходное положение: сесть на пол, вытянув вперед ноги. Руками опереться позади себя. Медленно оторвать ягодицы от пола, затем снова сесть. Повторить упражнение 5–6 раз.

Исходное положение: встать на колени, а руки соединить сзади в замок. Потянуть руки вниз, к стопам. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.

В Индии живет старушка, возможно, одна из самых пожилых в мире людей, которая решила освоить компьютер. 106-летняя жительница начала ходить на бесплатные курсы компьютерной грамотности, организованные местным органом самоуправления. На первый урок глава большой семьи, состоящей из 56 человек, пришла без посторонней помощи. Примечательно, что старушка проявила смекалку и весьма восторженно внимала объяснениям преподавателя, что такое монитор, клавиатура и мышь. Кстати, сегодня Индия занимает одно из лидирующих мест в мире по числу интернет-пользователей, уступая первенство лишь США, Китаю и России.