Текст книги "Бег с Лидьярдом"

Автор книги: Гарт Гилмор

Соавторы: Артур Лидьярд
сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 19 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

Такой тип занятий, проводимый раз–два в неделю с общим количеством повторений до 10, поможет очень быстро среднему бегуну трусцой улучшить технику бега, а также разнообразит подготовку.

Крайне важна гибкость голеностопных суставов. Многие в беге не используют голеностопы в достаточной мере. Подробно на развитии этих отделов мы остановимся в другом разделе книги, сейчас же хотим подчеркнуть, что все упражнения по их укреплению особенно необходимы бегуну трусцой с избыточным весом.

Холодным утром, холодным вечером или по пути на работу

Когда же заниматься бегом трусцой? Поскольку бег трусцой является аэробным упражнением, вы можете выполнять его в любое удобное для себя время. Некоторые предпочитают выполнять пробежки по утрам, но им следует помнить, что утром, когда вы только вылезли из теплой постели, особенно если утро холодное, организму необходимо какое–то время для пробуждения. Пульс вначале еще замедлен, и организм будет сопротивляться самой идее мчаться по дороге.

Вот почему в начале ранней утренней пробежки могут возникнуть неприятные ощущения, до тех пор пока сердце не вработается. Но обменные процессы организма позаботятся о вас. Естественно приспособившись к раннему подъему и ранним утренним пробежкам. Выпитая натощак чашка чая или кофе поможет организму пробудиться.

Если вы в состоянии преодолеть такую инерцию организма, а мы предупредили, что это будет нелегко, то у вас не возникнет больше проблем. Для тех, кто поздно приходит с работы и потому поздно ужинает, ранняя утренняя пробежка возможно наиболее подходяща. Она также является прекрасным средством самоконтроля и самодисциплины.

Я предпочитаю тренироваться перед вечерним приемом пищи, поскольку важно выполнять пробежку на относительно пустой желудок. И организм в это время дня уже полностью пробудился. Прекрасно проводить тренировку поздно вечером, если для этого есть хорошо освещенные и укатанные тропы или дорожки. Но в таком случае вам необходимо выждать, пока переварится пища, съеденная за ужином, а если вы ели много, то пока пройдет два–три часа. Непереваренная пища во время бега создаст ощущение дискомфорта. К тому же она займет место рядом с сердцем и легкими, препятствуя им, когда они начнут напряженно работать под воздействием выполняемых нагрузок. Помните также, что на переваривание пищи расходуется примерно треть кровоснабжения. А вам оно понадобится целиком для обеспечения работы при беге.

Некоторые решают проблему поиска удобного времени тем, что бегают трусцой в обеденный перерыв. Но для этого на работе должны быть душ и возможность переодеться и желательно, чтобы неподалеку располагался парк или тихие улицы. Другие отправляются бегом на работу и с работы – такой выход из положения прекрасен, если вам опять–таки удастся решить проблему переодевания и душа. В принципе подходит любое удобное для вас время, даже если поначалу оно покажется странным. В Новой Зеландии мы знали одного горожанина, который вставал в 3 утра и выходил на 2–часовую пробежку, потому что рано начинал работать и ему нравилось бегать по пустынным улицам…

Выносливость и процесс старения

Д–р Джон Л. Бойер имеет огромный опыт определения физической подготовленности среди военнослужащих США, он также на протяжении нескольких лет обследовал участников чемпионатов США по легкой атлетике среди ветеранов. Приводим цитату из его выступлений перед участниками одного из чемпионатов:

«Теперь мы знаем, что старение – это состояние, вызываемое атеросклерозом, т. е. отложением жировых субстанций на стенках артерий, несущих кровь к сердцу, мозгу и другим важным частям тела. Это ограничивает доставку кислорода и других питательных веществ в клетки, вызывая отмирание клеток, которые заменяются рубцовой тканью. Что же происходит с сердечными и кровяными сосудами под воздействием упражнений?

Прежде всего упражнения тренируют сердечную мышцу точно так же, как упражнения тренируют и улучшают состояние любой мышцы. Они укрепляют мышечные волокна сердца, что делает сердце более эффективным органом. Какие же упражнения дают наибольший эффект?

Упражнения на выносливость лучше всего подходят для укрепления сердечной мышцы. Вот почему бег, бег трусцой, плавание, велоспорт или любой другой вид спорта на выносливость дают такие результаты. Для того чтобы поддержать укрепившуюся мышцу, циркуляция крови также должна улучшиться – это находит свое выражение в образовании новых сосудов, расширении уже существующих, для увеличения кровотока к мышечным волокнам сердца. Таким образом, под воздействием упражнений действительно за счет коллатерального кровообращения происходит увеличение кровотока к сердцу.

Во–вторых, упражнения увеличивают размеры сердца точно так же, как упражнения увеличивают размер любой мышцы. Этим увеличивается выброс крови с каждым сокращением сердца. Поскольку сердце – полый орган, размер полостей очень важен для работоспособности сердца. Чем выше объем выталкиваемой крови и больше ударный объем, тем выше сердечный выброс.

В–третьих, упражнения снижают пульс в покое – замедленный пульс в состоянии покоя более экономичен. Оптимальными являются показатели ниже 70 уд/мин.

Дополнительным эффектом упражнений является то, что они, как правило, способствуют снижению кровяного давления. Четвертый эффект – периферический. Он связан с возрастанием числа коллатеральных сосудов к другим мышцам тела. Они повышают общую эффективность деятельности сердечно–сосудистой системы и представляют собой еще одну резервную возможность.

Пятый положительный эффект – вес тела и обмен веществ. Когда речь идет о нем, то гораздо важнее соотношение жировой ткани организма с тощей массой (мышцами), чем общая масса тела. Оптимально у человека 10—15% общего веса должен составлять жир. У большинства жителей западных стран, ведущих малоподвижный образ жизни, этот показатель равен 25—30%. Упражнения помогают заменить жировую ткань на тощую мышечную массу.

Под воздействием упражнений улучшается и процесс обмена в костях. Укрепляется прочность костей, а их плотность увеличивается. Теперь понятно, почему бег (в действительности все начинается с ходьбы и бега трусцой) используется в качестве средства реабилитации для сердечных больных. Бег трусцой – идеальная форма упражнения на выносливость. Он может выполняться везде, в любое время, без специального оборудования. Он дает максимальный эффект для деятельности сердца.

Что же касается участия в соревнованиях мужчин старше 40, то мой опыт работы на состязаниях ветеранов говорит о том, что хорошо тренированным, занимающимся круглый год людям среднего возраста соревнования приносят огромную пользу. Я считаю, что состязания могут окончиться печально только для тех мужчин среднего возраста, которые стремятся подготовиться к выступлению за короткое время, форсируя таким образом свою подготовку. Это один из самых серьезных моментов моего выступления. Соревнования для мужчин старше 40 являются прекрасным средством только в том случае, если их подготовка ведется на круглогодичной основе и уровень работоспособности сердечно–сосудистой системы достаточно высок.

Что касается несчастных случаев в результате напряженных физических упражнений, то здесь действуют те же принципы, независимо от того, 20 вам или 40. Чем подготовленнее человек, тем меньше у него шансов получить травму.

Результаты нашего исследования участников первого чемпионата США по легкой атлетике среди ветеранов подтверждают высказывавшиеся догадки. Все обследованные продемонстрировали очень высокий для своего возраста уровень физической подготовленности. Особенно высокие показатели были у участников бега на средние и длинные дистанции. Некоторые выступавшие в прыжках и метаниях, хотя и обладали довольно внушительной мышечной массой, вполне могли бы еще поработать над улучшением состояния сердечно–сосудистой системы.

После трех проводимых ежегодно чемпионатов, думаю, вам будет интересно узнать, что за все это время у нас не возникло никаких серьезных медицинских проблем с участниками. Хочу также отметить, что на нынешнем чемпионате к нам обращалось меньшее число людей по вопросам травм, чем на прошлом чемпионате, проведенном на этом же стадионе год назад».

Без лекарств, без хирургического вмешательства, без затвердения артерий

Затвердение артерий – атеросклероз – убивает более 872 000 американцев каждый год, будучи первопричиной сердечных заболеваний. Таким образом, атеросклероз по количеству уносимых в США жизней занимает первое место. Были проведены два независимых исследования ухудшения состояния артерий, на стенках которых образовывались многочисленные жировые отложения. Их результаты позволили руководителю одной из групп Натану Притикину из Института исследования проблем долголетия в Санта–Барбаре (штат Калифорния) прийти к следующему оптимистическому выводу – миллионы жизней могут быть спасены.

В обоих исследованиях пациентам предлагалась диета с низким содержанием жиров и холестерина, дополняемая контролируемыми упражнениями. В первом исследовании в 5 случаях из 12 было отмечено значительное улучшение состояния сильно затвердевших артерий, т.е. в 42%.

А вот что сказал по этому поводу д–р Дэвид Бленкенхорн из кардиологического отдела университета Южной Калифорнии в Лос–Анджелесе, участвовавший во втором исследовании: «Мы наблюдали улучшения у 9 из 40 пациентов, страдавших атеросклерозом, т. е. почти в 25% случаев».

Все участвовавшие в экспериментах, прежде чем приступить к занятиям по рекомендованной программе, уже страдали сердечными заболеваниями. У многих были тяжелые сердечные приступы. Некоторые из них с трудом могли ходить.

В течение пяти месяцев участвовавшие в эксперименте получали пищу, на 10% состоящую из белков, на 10% – из жиров и на 80% – из сложных углеводов. Кроме того, они ходили ежедневно от 5 до 20 миль. Прием богатой холестерином пищи был сведен практически к нулю. Программа, проводившаяся в Лос–Анджелесе, хотя и была очень похожа, но менее напряженна.

Кардиолог Джон Керн, участвовавший в первой программе, отметил: «Я был приятно удивлен результатами… Многие из пациентов, которые еще совсем недавно едва могли ходить, были в состоянии пробегать длинные дистанции».

Одним из пациентов, участвовавших в эксперименте, был 55–летний юрист из Лос–Анджелеса Леон Перлсвейг. «Я готовился к операции на сердце, потому что с трудом мог пройти от парадной до задней двери. Когда врачи сказали мне, что я скоро буду бегать – и без всякой операции, – я им не поверил. Сейчас же в состоянии пробегать каждый день семь–восемь миль».

Президент Американской ассоциации сердца д–р Джон Шеперд говорит: «Эти первые результаты вселяют оптимизм, сердечные заболевания могут быть побеждены!»

Вы можете победить их задолго до того, как станете пациентами кардиологов. Начинайте занятия бегом трусцой сейчас.

Диета и оздоровительный бег

Соблюдение основных правил питания очень важно для того, чтобы спортсмен был в состоянии выдерживать напряженную тренировку и мог полностью реализовать свои возможности на соревнованиях.

Хроническое физическое переутомление связано с истощением запасов мышечного гликогена. Диета, на 60% состоящая из углеводов, была признана неадекватной для того, чтобы восстанавливать запасы мышечного гликогена между ежедневными тренировочными занятиями. Было обнаружено, что для продолжительной и эффективной мышечной работы необходимы большие запасы мышечного гликогена, которые накапливаются в течение пяти дней питания преимущественно углеводной пищей.

Запасы углеводов могут достаточно эффективно храниться в организме. Один из методов их накопления заключается в истощении запасов мышечного гликогена в течение трех дней с последующим его супервосстановлением в результате 3–дневного углеводного насыщения. Теоретически достижения в видах спорта на выносливость должны улучшиться на 100%, хотя существует сопутствующий риск, что организм не сможет принять резких изменений привычек питания и если это произойдет непосредственно перед соревнованиями, то отразится на выступлении.

Углеводы обеспечивают почти полную потребность в энергии во время бега. [8]8
  Считают, что потребление энергии не зависит от скорости бега и составляет для бегунов–любителей 1 ккал/кг/км, т. е. бегун весом 70 кг затрачивает на пробегание 1 км дистанции 70 ккал как при беге в темпе 4 мин/км, так и при беге б мин/км. Таким образом, во время марафонского бега такой бегун затратит около 2950 ккал. Это составляет приблизительно суточный каллораж работника умственного труда.


[Закрыть]Если время бега увеличится, превысив 30—45 мин, тогда в организме усиливаются механизмы использования жиров в качестве источников энергии. Вот почему, если вы придете к выступлениям в марафоне и беге на длинные дистанции, помните: то, что вы съедите перед соревнованиями, не играет роли. Подготовку к предстоящим во время соревнований энерготратам надо вести значительно раньше.

Путем научных исследований доказано, что во время соревнований лучшей пищей и ресурсом энергии являются жидкости и что голодание или почти полное воздержание от приема пищи на дистанции, возможно приемлемо только для спортсменов. Жидкая пища быстро покидает желудок, и у вас не возникает ощущения тяжести в желудке; это также способствует свободе движений диафрагмы и облегчает акт дыхания.

Не ограничивайте прием воды или любой другой жидкости во время занятий и соревнований. Это может привести к серьезным последствиям, даже с фатальным исходом, о чем уже упоминалось выше.

В обычной диете – избыток белков, и было обнаружено, что избыточное количество белка не помогает росту мышечной массы, оно просто не усваивается организмом. Теперь медики считают, что спортсменам полезно есть большое количество углеводов, поскольку это наиболее используемое топливо и в целом у спортсменов очень низки показатели содержания сахара в крови [9]9
  В норме содержание глюкозы в крови 60—100 мг%, спортсмены–марафонцы могут иметь гораздо более низкие показатели, не испытывая симптомов гипогликемии. – Прим. ред.


[Закрыть].

Строгую диету и серьезные тренировки нельзя совмещать в качестве средств снижения веса. Если вы придерживаетесь определенной диеты и ограничиваете прием калорий, способность возместить растраченные калории за счет углеводов, отложенных в мышцах и печени, будет снижена и соответственно способность состязаться у вас будет также значительно уменьшена.

Самое худшее, что может сделать любитель трусцы, – это голодать или резко ограничивать прием жидкости.

Более подробно вопросы питания для занимающихся бегом будут рассмотрены в соответствующей главе следующего раздела книги.

Программы тренировок

Мы включили сюда несколько основных тренировочных программ, потому что когда люди начинают заниматься бегом трусцой вначале для того, чтобы улучшить свою подготовленность, то элемент соревновательности все равно привносится в такие занятия. Популярные массовые пробеги проводятся теперь на дистанциях от 5 до 21 км (т.е. полумарафона), и большое количество людей, вначале думавших только о том, чтобы добежать до угла собственного дома и не помышлявших ни о каких соревнованиях, настолько улучшают свое физическое состояние, что готовы выступать.

Многие из них бывшие спортсмены, которые опять вернулись к занятиям, но уже как ветераны; многие настоящие новички в соревнованиях по бегу. Но влияние любителей оздоровительного бега столь значительно, что наиболее известные клубы бега в организуемых ими соревнованиях предусматривают специальные возрастные категории для ветеранов.

Как только вы начнете занятия бегом трусцой и нацелитесь на участие в массовых пробегах, средние дистанции и даже марафон вполне для вас преодолимы. Но вам следует соответственно подготовиться, для того чтобы получить от этого удовольствие.

Программы, предложенные ниже, помогут вам подготовиться к участию в массовых пробегах на относительно коротких дистанциях, на более длинных и даже на дистанции 21 км. Участие в первых возможно для всех новичков, вторые предназначены для тех, кто занимается уже второй год и эпизодически участвует в соревнованиях, а третьи – для наиболее опытных, которые достигли такого уровня тренированности, когда думают о себе как о бегунах, а не о любителях бега трусцой.

Программы тренировок лишь руководство, нет необходимости и нежелательно следовать беспрекословно всем ежедневным рекомендациям. Поскольку участие в соревнованиях для вас только продолжение самого бега трусцой, а не подготовка к следующим олимпийским играм, не будет ничего ужасного, если в зависимости от самочувствия уменьшать рекомендованные нагрузки. Например, гораздо полезнее выполнить шесть спринтерских пробежек во всю силу и получить от этого удовольствие, чем принуждать себя выполнить все двенадцать уже после того, как почувствуете, что устали. Для того чтобы помочь вам ориентироваться в предложенных программах, объясним, что представляют собой их основные компоненты.

Аэробный бег.Он немного более интенсивен, чем бег трусцой, но должен быть строго контролируем. Скорость таких пробежек должна быть ниже вашего максимального устойчивого состояния (Подробнее см. в главе «Физиология тренировки». – Прим. ред.).

Темп должен быть таким, чтобы вы не чувствовали изнеможения и не возникал значительный кислородный долг. Тщательно регулируемая программа аэробного бега – тренировка без перенапряжения – приведет к постепенному повышению максимального устойчивого состояния и соответственно прогрессивному увеличению темпа проводимого вами аэробного бега. Это одна из форм тренировки на выносливость; позднее к ней будут добавлены различные нагрузки для аэробной тренировки, во время которой вы будете намеренно превышать уровень максимального устойчивого состояния на ограниченное время или на ограниченной дистанции. Это необходимо для того, чтобы в дальнейшем повысить свое максимальное устойчивое состояние и развить способности переносить анаэробные упражнения, во время которых образуется незначительный кислородный долг.

Фартлек– шведское слово, обозначающее игру скоростей. Это бег с различной скоростью по лесным тропкам, паркам и пересеченной местности в зависимости от желания. Он совмещает в себе аэробную и анаэробную тренировку, обычно в зависимости от уровня подготовленности и возможностей бегуна в день занятий. Пробегите широким шагом небольшое расстояние, затем ускорьтесь, потом перейдите на бег трусцой, взбегите вверх по холму и т.д.

Контрольный бег.Это пробегание определенных дистанций. Если проводить его достаточно часто, то вы к нему привыкнете. Суть в том, чтобы пробегать дистанции равные или чуть короче той, на которой вы собираетесь выступать со скоростью, близкой к соревновательной, но не до изнеможения.

Повторные пробежки.Они обычно используются для того, чтобы развить анаэробные возможности, и заключаются в варьировании числа пробежек преодолеваемой дистанции, результатов и интервалов отдыха. Выполняйте столько пробежек, сколько захотите, ни в коем случае не надо слепо следовать предложенной программе. Бегите до тех пор, пока накапливающийся кислородный долг не вызовет у вас ощущения усталости.

Расслабленный быстрый бег.Как и рекомендовано, просто бегите широко по предлагаемой дистанции и затем примерно такой же отрезок или больше преодолевайте легко или трусцой.

Спринтерские рывки– серия спринтерских ускорений, перемежающаяся легким бегом для восстановления. Не слишком перенапрягайтесь, не мните себя лучшим спринтером мира.

Взбегание вверх по холмам и бег с проталкиванием.Обе формы жизненно важны для развития гибких, мощных мышц и сухожилий, начиная от лодыжек и кончая тазобедренными. При выполнении первого вы взбегаете на довольно крутой холм, отталкиваясь большими пальцами ног, поднимая туловище как можно выше, приземляясь на большие пальцы. Продвижение вперед при этом минимально, необходимо концентрировать внимание на максимальном растягивании мышц ног и поднимании тела над землей. Бег с проталкиванием требует полного сгибания голеностопов на каждом шаге, высокого поднимания коленей. При этом движение направлено скорее вперед, чем вверх, находящаяся сзади нога должна быть максимально разогнута от бедра до большого пальца. В идеале на вершине холма необходима ровная площадка для легкого восстановительного бега, прежде чем вы начнете сбегать вниз и приступите к повторению. Если и у подножия холма имеется ровная площадка, можно использовать ее для спринтерских пробежек на различных отрезках, скажем по 50 м. Таким образом, это будет достаточно напряженная тренировка, ей должна предшествовать и ее заключать пробежка легкой спокойной трусцой в течение 15 мин, точно так же как и все другие занятия, включающие упражнения на развитие скоростных качеств.

Скоростной бег.Пробегайте рекомендованную дистанцию, концентрируя внимание только на возможно более быстрой постановке стопы. Колено должно высоко подниматься, что будет означать выведение вперед бедер, при этом не стоит беспокоиться о длине шага.

Подготовка к массовым пробегам (для занимающихся первый год)

В течение 6 недель

Понед. – бег трусцой 15—45 мин

Втор. – бег трусцой 30—60 мин

Среда – то же, что в понедельник

Четв. – бег трусцой 30—45 мин

Пятн. – отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. – бег трусцой 15—45 мин

Воскр. – бег трусцой 30—60 мин

В течение 4 недель

Понед. – расслабленный широкий бег 100 х 4—6

Втор. – бег трусцой 30—60 мин

Среда – контрольный бег 3000 м

Четв. – бег трусцой 30—60 мин

Пятн. – отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. – контрольный бег 5000 м

Воскр. – бег трусцой 45 мин – 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. – расслабленный размашистый бег 200 х 4—6

Втор. – бег трусцой 30—60 мин

Среда – контрольный бег 3000 м

Четв. – легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. – отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. – контрольный бег 5000 м

Воскр. – бег трусцой 1ч – 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. – повторные пробежки 800 х 2—4

Втор. – бег трусцой 30—60 мин

Среда – контрольный бег 3000 м

Четв. – легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. – отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. – контрольный бег 5000 или 10 000 м (меняя каждую неделю)

Воскр. – бег трусцой 1ч – 1 ч 30 мин

В течение 2 недель

Понед. – повторные пробежки 1500 х 2—3

Втор. – бег трусцой 30—60 мин

Среда – контрольный бег 5000 м

Четв. – быстрый расслабленный бег 100 X 4—6

Пятн. – отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. – контрольный бег 5000 м первую неделю и 10 000 м во вторую неделю

Воскр. – бег трусцой 1 ч – 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. – спринтерские рывки (по 100 м на каждых 200 м) х 6—8

Втор. – бег трусцой 45 мин

Среда – контрольный бег 2000 м

Четв. – быстрый расслабленный бег 100 х 4—6

Пятн. – отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. – контрольный бег 3000 м

Воскр. – бег трусцой 45—60 мин

В течение недели

Понед. – быстрый расслабленный бег 100 х 6—8

Втор. – контрольный бег 1000 м

Среда – бег трусцой 45 мин

Четв. – бег трусцой 30 мин

Пятн. – отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. – участие в пробеге

Воскр. – бег трусцой 45—60 мин

Подготовка к выступлению в беге на 10 000 м – 21 км (второй год занятий)

В течение 6 недель

Понед. – аэробный бег 30—45 мин

Втор. – бег трусцой 60 мин

Среда – аэробный бег по холмам 30—45 мин

Четв. – бег трусцой 60 мин

Пятн. – легкий фартлек 30 мин

Суб. – аэробный бег по холмам 45 мин

Воскр. – бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. – легкий фартлек 30—45 мин

Втор. – аэробный бег 1ч – 1 ч 30 мин

Среда – контрольный бег 5000 м

Четв. – аэробный бег 1 ч – 1 ч 30 мин

Пятн. – легкий фартлек 30 мин

Суб. – контрольный бег 10 000 м

Воскр. – бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. – скоростной бег 100 X 6—8

Втор. – бег трусцой 1ч – 1 ч 30 мин

Среда – взбегание вверх по холмам или бег с проталкиванием 30– 45 мин

Четв. – бег трусцой 1ч – 1 ч 30 мин

Пятн, —скоростной бег 100 х 6 – 8

Суб. – то же, что в среду

Воскр. – бег трусцой 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. – повторный бег 400 м х 6—10

Втор. – бег трусцой 1ч – 1 ч 30 мин

Среда – легкий фартлек 45 мин

Четв. – повторный бег 200 х 8—12

Пятн. – быстрый расслабленный бег 100 х 6—10

Суб. – контрольный бег 5000 м

Воскр. – бег трусцой 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. – спринтерские рывки (100 м на каждых 200 м) х 6—8

Втор. – бег трусцой 1 ч 30 мин

Среда – контрольный бег 3000 м

Четв. – легкий фартлек 30 мин

Пятн. – быстрый расслабленный бег 100 х 6—8

Суб. – выступление в соревнованиях или контрольный бег 5000

Воскр. – бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. —спринтерские рывки (45 м на каждых 100 м) х 8—12

Втор. – легкий фартлек 30 мин

Среда – контрольный бег 5000 м

Четв. – быстрый расслабленный бег 100 х 6

Пятн. – бег трусцой 30 мин

Суб. —выступление в соревнованиях (1500 м)

Воскр. – бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. —спринтерские рывки (45 м на каждых 100 м) х 10

Втор. – быстрый расслабленный бег 100 х 6—8

Среда – контрольный бег 800 м

Четв. – бег трусцой 45 мин

Пятн. – бег трусцой 30 мин

Суб. – выступление в первом ответственном соревновании

Воскр. – бег трусцой 1 ч и более

До конца соревновательного сезона

Понед.– расслабленный широкий бег 200 х 6

Втор. – легкий фартлек 30—45 мин

Среда – контрольный бег 3000 м в 3/4 силы

Четв. – бег трусцой 45 мин

Пятн. – бег трусцой 30 мин

Суб. – выступление в соревнованиях

Воскр. – бег трусцой 1 ч и более

Подготовка к выступлению в беге на 10000 м – 21 км (для опытных поклонников трусцы)

В течение 6 недель

Понед. – аэробный бег 45—60 мин

Втор. – бег трусцой 1 ч 30 мин

Среда – аэробный бег по холмам 45 мин

Четв. – бег трусцой 1 ч 30 мин

Пятн. – легкий фартлек 30 мин

Суб. – аэробный бег по холмам 60 мин

Воскр. – бег трусцой 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. – легкий фартлек 45—60 мин

Втор. – аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда – контрольный бег 5000 м

Четв. – аэробный бег 1 ч 30 мин

Пятн. – легкий фартлек 45 мин

Суб. – контрольный бег 10 000 м

Воскр. – бег трусцой 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. – скоростной бег 100х8—10

Втор. – бег трусцой 1 ч 30 мин

Среда —взбегание вверх по холмам или бег с проталкиванием 45 мин

Четв. – бег трусцой 1 ч 30 мин

Пятн. —скоростной бег 100 X 8—10

Суб. – взбегание вверх по холмам или бег с проталкиванием 45–60 мин

Воскр. – бег трусцой 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. – повторные пробежки 400 х 8—12

Втор. – бег трусцой 1 ч 30 мин

Среда – легкий фартлек 45—60 мин

Четв. – повторные пробежки 200 х 10—15

Пятн. —быстрый расслабленный бег 100 х 8—10

Суб. – контрольный бег 5000 м

Воскр. – бег трусцой 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. – спринтерские рывки (100 м на каждых 200 м) х 8—10

Втор. – бег трусцой 1 ч 30 мин

Среда – контрольный бег 3000 м

Четв. – легкий фартлек 45 мин

Пятн. – быстрый расслабленный бег 100 х 8—10

Суб. – выступление в соревнованиях или контрольный бег 5000 м

Воскр. – бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. —спринтерские рывки (45 м на каждых 100 м) X 12—16

Втор. – легкий фартлек 45 мин

Среда – контрольный бег 5000 м

Четв. —быстрый расслабленный бег 100 х 6—8

Пятн. – бег трусцой 30 мин

Суб. – выступление в соревнованиях (1500м)

Воскр. – бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. – спринтерские рывки (45 м на каждых 100 м) х 12

Втор. – быстрый расслабленный бег 100 х 6—8

Среда – контрольный бег 800 м

Четв. – бег трусцой 45 мин

Пятн. – бег трусцой 30 мин

Суб. – выступление в первом ответственном соревновании

Воскр. – бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. – расслабленный размашистый бег 200 х 6

Втор. – легкий фартлек 45 мин

Среда – контрольный бег 3000 м в 3/4 силы

Четв. – бег трусцой 45 мин

Пяти. – бег трусцой 30 мин

Суб. – выступление в соревнованиях

Воскр. – бег трусцой 1 ч 30 мин