Текст книги "Уверенность в себе. Книга для работы над собой"
Автор книги: Элис Мьюир
Жанр:
Психология
сообщить о нарушении
Текущая страница: 3 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 3 страниц]
Рассказывает Латифа: «„Вернись в настоящее“ – следовать этому совету было просто, как дорожному указателю. Я сделала это без усилий, почти бессознательно. И вот, полностью погрузившись в настоящий момент, я словно внезапно остановилась и смогла впервые за долгие месяцы ясно увидеть происходящее вокруг».
Рассказывает Даниэль: «Возникло ощущение, будто я наконец убрал ногу с педали газа и моя голова больше не разрывается от ежедневной сумятицы. Стало гораздо легче планировать, принимать решения, находить выходы из разных ситуаций и выдвигать новые идеи».
Рассказывает Бен: «Я осознал, что слишком много времени провожу в мыслях о будущем и не замечаю настоящее. В голове крутятся мысли: „Что мне нужно сделать в ближайшее время, как все успеть?“, „Когда требуется решить этот вопрос?“, „Как пройдет встреча?“, „Что решить насчет телефонной конференции?“ Я чувствую себя гораздо лучше, если провожу всего несколько минут здесь и сейчас, неторопливо концентрируясь на мире вокруг меня».
Удивительная сила визуализации
Результаты исследований свидетельствуют, что визуализация является еще одним замечательно эффективным и при этом простым способом укрепления уверенности в себе и повышения эффективности действий в самых разных обстоятельствах. Все, что необходимо сделать, – это представить себе ситуацию, в которой вы хотите чувствовать себя увереннее. Постарайтесь, чтобы образ получился детальным, затем в течение нескольких минут шаг за шагом проработайте представленную в уме ситуацию, справляясь со всеми сложностями, которые, по вашему мнению, могут возникнуть. Задание, наверное, звучит странно, но его легко выполнить, и прием работает.
Заранее представляя развитие событий, вы снимаете с себя некую долю беспокойства, а когда оно наступает, все кажется очень знакомым.
Человеческий мозг не слишком хорошо различает то, что происходит в воображении и в реальном мире. Пример тому – наши сны. Или такой вариант: представьте, что жуете дольку лимона… наверняка ваш рот наполнился слюной.
Итак, когда человек визуализирует ситуацию, мозг воспринимает ее так, будто он уже не один раз спокойно и уверенно справлялся с нею, а затем переносит эту ассоциацию в действительность. Вот что нужно делать.
При визуализации следует помнить четыре основных момента.
1. В своем воображении вы создаете «фильм» той ситуации, в которой хотите чувствовать себя более уверенно. Постарайтесь, чтобы картинка получилась максимально четкой, пройдите ее шаг за шагом (на это уйдет максимум 15 минут).
2. При визуализации представляйте мельчайшие детали: цвета, звуки, запахи, движения, слова и так далее.
3. Прежде чем начать визуализацию, расслабьтесь. При необходимости вы найдете способы, как это сделать, в каждой главе (см. блоки «Время релаксации»). Если при визуализации вы ощущаете напряжение или беспокойство, прервитесь и воспользуйтесь техниками релаксации, пока негативные эмоции не исчезнут. Затем продолжайте процесс.
4. Подобную визуализацию следует проводить один-два раза в день за несколько дней до мероприятия или ситуации, в которых вам недостает уверенности в своих силах.
Как проводить визуализацию.
• Полностью расслабьтесь примерно на две минуты.
• Закройте глаза и максимально четко и детально представьте то событие, которое вы хотите проработать. Постарайтесь мысленно увидеть себя и остальных участников, услышать, что происходит. Можно встать с места и ходить, если это повысит для вас реальность визуализации, или произнести вслух то, что говорите в воображении.
• Представьте, что вы услышите в ответ. Постарайтесь отчетливо ощутить происходящее; увидеть, что вы справляетесь со всем, что потенциально может выйти из-под контроля, словно это самые обычные вещи, которые случаются постоянно.
• В целом уделите визуализации 10–15 минут. Завершая визуализацию, сделайте обратный отсчет, чтобы вернуться к обычному состоянию: 5, 4, 3, 2, 1, полная готовность.
Практическое задание: «Ведение дневника»
Сейчас самое время рассказать еще об одном простом способе применения личного дневника – чрезвычайно полезного инструмента и в работе с этой книгой, и после завершения чтения.
В процессе работы над книгой составьте на трех отдельных страницах три списка так, чтобы их легко можно было найти в дневнике:
1. Изменения и техники, которые вы уже начали воплощать в жизнь сейчас.
2. Изменения и техники, которые вы планируете начать использовать скоро.
3. Изменения и техники, к которым вы вернетесь потом.
Вам будет легче найти все элементы впоследствии, если вы сделаете постраничный указатель с их перечислением. К этим спискам можно обращаться, чтобы отмечать свой прогресс и вспоминать, что следует делать дальше.
С течением времени вы будете передвигать элементы из одной категории в другую: отложенные на потом переместятся на ближайшее будущее, а запланированные на ближайшее будущее перейдут в разряд «сейчас» (если для каждого элемента вы используете стикеры, сделать это будет еще проще).
Вы можете начать составлять три своих списка, при необходимости перечитав главы 1 и 2 еще раз.
Резюме главы
• Некоторые общепринятые мысли, убеждения, предположения могут быть непродуктивными, поскольку они ограничивают способность человека добиваться успеха и снижают его уверенность в себе.
• Осознание существования подобных бесполезных установок помогает уменьшить или вообще исключить такой эффект.
• Противодействие непродуктивным мыслям уменьшает или сводит к нулю их негативное воздействие.
• Замещение непродуктивных убеждений позитивными повышает уверенность в себе и усиливает способность добиваться результата.
• В современном мире на любой работе человек сталкивается с более высокими, чем когда бы то ни было, требованиями и темпами перемен. Этот эффект испытывают на себе все люди без исключения. Однако одни справляются с этим легче, чем другие, – все зависит от личностных характеристик, способности менять место работы, предыдущего опыта и имеющегося набора навыков.
• Уверенность в себе можно повысить, если хотя бы пять минут в день заниматься практикой внимательности. Практика внимательности заключается в том, чтобы полностью погрузиться в настоящий момент, забыть о скорости жизни и использовать все свои органы чувств для восприятия того, что сейчас происходит вокруг вас.
• Если вы сможете визуализировать ситуацию, в которой спокойно и уверенно справляетесь с проблемой до того, как она возникнет, то ваша эффективность в этих обстоятельствах повысится.
Глава 3
Как высказать свою позицию
Случалось ли вам когда-нибудь уходить после деловой встречи с чувством раздражения, направленного на самого себя, из-за того что вы не сумели донести свою точку зрения до присутствующих? Или, возможно, испытывать сожаление, так как не смогли собраться с силами и что-то сказать? В таких случаях вопросы остаются без ответа, а решения – непринятыми. Если подобные ощущения возникают у вас чаще, чем хотелось бы, то есть хороший способ изменить ситуацию – стать более уверенным (ассертивным). И я вовсе не имею в виду «стать агрессивным». Это распространенное заблуждение. Ассертивность отнюдь не синоним эгоцентричности или агрессивности. И хотя многие по-прежнему уверены, что так оно и есть, они ошибаются. Ассертивность подразумевает решительность и справедливость, спокойную уверенность и уважение к себе и к остальным. Речь идет о прямой и четкой коммуникации и понимании, как и когда говорить «нет».
О чем вы узнаете из этой главы
Как более высокая степень ассертивности (но не агрессивности) поможет вам сказать то, что вы действительно хотите
Как мимика может оказаться красноречивее, чем слова
О разных способах говорить «нет», не оскорбляя людей
О способах эффективнее справляться с критикой и конфликтными ситуациями
Ситуации, в которых вам особенно пригодятся полученные знания
Обсуждения в команде
Презентации
Аттестации
Управление другими / умение подчиняться
Взаимоотношения с коллегами на всех уровнях
Перегруженность на работе
Агрессивное поведение коллег или конфликт
Коммуникации на всех уровнях (включая письма, электронные письма, телефон или видеосвязь) вплоть до уровня руководства
Ассертивность
Как часто вы чувствуете, что уверенно, четко и внятно общались с людьми? Вот небольшой тест, который поможет вам оценить свой уровень ассертивности на работе.
Оцените, в какой степени вы согласны или не согласны с каждым из утверждений теста.
1 – полностью согласен
3 – скорее согласен
5 – ни то ни другое
7 – скорее не согласен
10 – полностью не согласен
Ответы должны отражать, как вы обычно себя ведете большую часть времени в типичных рабочих ситуациях. Не задумывайтесь над ответами слишком долго. Ваша первая реакция, скорее всего, самая верная.
• Мне порой трудно выступать на деловых встречах и высказывать свое мнение
• На работе мне сложно отказывать в просьбах
• В работе мне помогают жесткость и бескомпромиссность
• Зачастую я позволяю другим добиваться своего, даже когда это не в моих интересах
• Я чувствую себя неловко, высказывая свое мнение на встречах с коллегами
• Я извиняюсь чаще, чем мне того хотелось бы
• Хороший способ получить то, что я хочу, – заставить других чувствовать себя виноватыми
• Коллеги воспринимают мои действия как должное чаще, чем мне того хотелось бы
• Мне легче намекнуть, чем прямо попросить то, что я хочу
• Я скорее отступлюсь, чем буду спорить с коллегой
Запишите столбиком свои оценки в дневник.
Суммируйте баллы и запишите результат.
Теперь определите свой уровень ассертивности по следующей шкале:
86–100 – ассертивен практически всегда,
61–85 – ассертивен большую часть времени,
26–60 – ассертивен иногда,
10–25 – практически не ассертивен.
Теперь узнайте о себе больше.
Вектор всех утверждений был одинаковым, так что фразы, получившие наименьшее число баллов, показывают те области, в которых вы действуете наименее уверенно.
Если какое-то утверждение получило 10 баллов, то, вероятно, в этих ситуациях вы действуете наиболее уверенно и спокойно.
Характерные признаки ассертивностиМожете ли вы припомнить коллегу, который утверждает свой авторитет тем, что кричит и всячески давит на людей? А есть ли в вашей команде полная его противоположность – человек, который всегда выполняет то, что хотят другие, часто извиняется и очень редко высказывает свое мнение? Если представить эти две крайности, то «ассертивность» и «ассертивное поведение» окажутся примерно посередине между ними.
Невозможно не заметить шумного, агрессивного, стремящегося к доминированию человека, но нельзя оставить без внимания и постоянно извиняющегося тихоню. А вот уверенный в себе человек, который спокойно добивается своего, часто менее заметен. Он делает свое дело так, чтобы получить результат, но не привлекает к себе внимание, не конфликтует с остальными и не суетится. Как у него это получается? Сильная сторона ассертивности заключается в ее основной идее: все мы имеем равные права и должны с уважением относиться к себе и другим людям. Именно такое отношение, перенесенное на ежедневное взаимодействие с коллегами, клиентами и обществом, дает столь хороший эффект.
Несмотря на долгую историю, понятия «ассертивность» и «агрессивность» по-прежнему часто путают. Однако это разные вещи. Ассертивностью называют умение высказывать свое мнение и выражать свои потребности спокойно и эффективно, демонстрируя при этом уважение к себе и своим собеседникам (именно здесь и кроется отличие). Таким образом, главным и неотъемлемым элементом ассертивного поведения является взаимное уважение.
Ассертивность характеризуется не каким-то особым поведением, умными фразами или специальными тактическими приемами. Ассертивность – это ваше отношение; то, как вы воспринимаете окружающий мир и других людей. Если отношение правильное, то остальное приложится само собой.
Шесть основных способов стать более ассертивным на работеАссертивность – это не то, что вы делаете, это то, кем вы являетесь!
Шакти Гавейн, популярная американская писательница (род. 1948)
В данной главе содержатся практические рекомендации и предложения, способные повлиять на вашу ассертивность. Для начала поставьте себе цель проявлять большую ассертивность в ситуациях, с которыми вы справляетесь легко. К более сложным ситуациям, например к взаимодействию с трудным в общении коллегой или вашим непосредственным руководителем, переходите, когда почувствуете себя готовым.
Итак, шесть основных способов стать более ассертивным на работе:
1. Помните о своих правах как члена команды и просто как человека.
2. Осознавайте свои потребности.
3. Искренне уважайте себя.
4. Искренне уважайте других.
5. Будьте открыты и честны с другими.
6. Умейте идти на компромисс.
Рекомендации выглядят просто и очевидно, не правда ли? Тем не менее их трудно выполнить, особенно если в прошлом был опыт, существенно пошатнувший вашу веру в себя, например:
• критика со стороны руководителя, коллеги, команды, вашего наставника или учителя;
• общение с чрезмерно критичным партнером, строгими родителями или братьями и сестрами;
• ваш невысокий прежде культурный уровень или социальное положение;
• неприятные последствия высказанного вами мнения.
Четыре типа поведения людей с низким уровнем ассертивностиВремя релаксации
«Марионетка»
Сделайте очень глубокий вдох, наполните легкие воздухом, на секунду или две задержите дыхание, затем сделайте выдох с чувством облегчения, опустив плечи и расслабив все мышцы, словно марионетка, у которой перерезали все веревки.
Повторите упражнение (один раз).
Недостаток ассертивности порой серьезно влияет на взаимодействие с людьми, с которыми вы общаетесь ежедневно, и одновременно на вашу уверенность в себе, самооценку и восприятие себя как личности.
Перечислим четыре типа поведения, характерного для людей с низким уровнем ассертивности.
1. Агрессивный. Человек раздражен, груб, ведет себя шумно, оскорбляет других, угрожает, высокомерен, вызывающе агрессивен, старается доказать, что он лучше других, высмеивает окружающих, безапелляционен, не прислушивается к мнению коллег, настаивает на собственной правоте.
2. Самоуверенный или высокомерный (умеренная агрессия). Для этого человека не существует проблем. Он шумный, всегда и все знает лучше других, полон идей, все время перебивает коллег, умеет поставить соперника в неловкое положение, знает всех.
3. Манипулятор (непрямая агрессия). Такой человек добивается своего, заставляя коллег чувствовать себя виноватыми или прибегая к детскому поведению. Плетет интриги, часто пребывает в плохом настроении, прибегает к сарказму и грубости.
4. Пассивный. Этот человек предпочитает общаться намеками, придумывает оправдания, не может сказать «нет». К нему часто относятся как к мальчику на побегушках и «тряпке». Ему сложно принимать решения. Он поддается чужому влиянию и не может сказать, чего хочет сам. Все время извиняется и ставит своих коллег и клиентов выше себя.
Ключевой вопрос: что означает термин «пассивно-агрессивный»?
Люди часто используют определение «пассивно-агрессивный» в повседневном общении, чтобы описать человека, который всем недоволен, все критикует или постоянно саркастичен; когда к такому поведению прибегают, чтобы получить желаемое или чтобы покритиковать кого-нибудь. Однако в медицине также используется термин «пассивно-агрессивное расстройство личности», обозначающий серьезное заболевание, которое требует лечения. В связи с этим мне кажется, что при описании повседневного поведения целесообразнее придерживаться определений «непрямая агрессия» или «манипулятивное поведение».
Давайте притворимся: язык тела
Если вы ведете себя уверенно, то можете добиться своего практически в любой ситуации.
Кэти Перри, американская певица и автор песен (род. 1984)
Итак, с чего начать? Изменить свое отношение? Научиться работать со стандартными сценариями? Выучить наизусть фразы, которые можно использовать, и разные варианты ответов? Вообще-то нет. Самое простое, с чего можно начать, – с того впечатления, которое вы производите своим внешним видом и манерой поведения. Поэтому прежде всего давайте потратим немного времени на то, чтобы лучше понять невербальный язык, который способен в мгновение ока многое рассказать о нас, – поговорим о мимике и жестикуляции.
Хорошая новость: для того чтобы производить впечатление уверенного человека, вовсе не обязательно чувствовать уверенность. Возможно, вам не суждено стать настоящим актером, способным каждый день изображать того, кем он не является, и, скорее всего, вам не светит «Оскар». Однако просто выглядеть уверенным в себе человеком не так сложно. Примените свои артистические способности, чтобы использовать язык тела ассертивного человека. Практикуйтесь, когда никого нет рядом, пока не почувствуете, что у вас получается. Пара упражнений типа описанных ранее – и вы готовы. Еще немного практики – и вы почувствуете себя настолько естественно, словно не притворяетесь, не нужно будет даже думать об этом. Самое лучшее, что в такой ситуации в выигрыше оказываются все. Ведь если вы ведете себя уверенно, то в конце концов и почувствуете себя так. Окружающие немедленно проявят к вам внимание и интерес, что еще более повысит вашу уверенность в себе, и так далее. В следующем разделе вы узнаете, как это сделать (подробнее о языке тела см. в главах 4 и 5).
В зоне уверенности
Будьте активны
Старайтесь чаще расслабляться – запишитесь в театральную студию или начните играть в боулинг, заниматься йогой, стрельбой из лука, танцами, кикбоксингом или вокалом – словом, всем, что нравится и что поможет вам научиться владеть своим голосом и своим телом.
Как использовать язык тела?
• Старайтесь принять открытую и непринужденную позу, установите визуальный контакт с собеседником, лучше ничего не держите в руках. Если ситуация позволяет, улыбайтесь (женщинам не стоит улыбаться слишком много, так как мужчины могут воспринять это как заигрывание). Открытая поза означает прямую осанку, опущенные плечи – и никаких барьеров, выстраиваемых руками. Сидячая поза с непринужденно опущенными или лежащими на коленях руками отражает спокойствие и уверенность в себе. Это особенно полезно, если вы хотите придать своей персоне больше значимости во время совещаний с коллегами или клиентами. Любая из техник релаксации поможет вам легко овладеть данной позой, а соответствующие примеры вы найдете в каждой главе. Так что обязательно испробуйте предлагаемые приемы и выберите те, что подходят вам. Они действительно помогают!
• Установите визуальный контакт. Не стоит смотреть на собеседника слишком пристально, это может быть воспринято как угроза, но и не отводите взгляд слишком быстро, чтобы не показаться боязливым или незаинтересованным собеседником.
• Если вы сидите, следите, чтобы ваша осанка была прямой, и слегка наклонитесь в сторону собеседника. Это демонстрирует ваш интерес и подбадривает людей. Откинувшись в кресле, вы, конечно, примете более удобную для себя позу, но она воспринимается коллегами или потенциальными клиентами как оборонительная и отстраненная или, что хуже, как демонстрация безразличия. В данном положении гораздо сложнее участвовать в обсуждении и доносить свою точку зрения.
• Не позволяйте рукам выдать вас. Недостаток уверенности часто проявляется в том, что человек бессознательно сжимает кулаки, не выпускает из рук папку, портфель или стакан с водой. Окружающие непременно это заметят. Слишком активная жестикуляция снижает доверие к вам. Если у вас иногда дрожат руки, используйте техники релаксации, чтобы избавиться от напряжения. Довольно эффективный прием – представьте, что ваши руки тяжелеют, будто наливаясь свинцом, и успокаивающе теплеют.
• Не создавайте барьеры. Не обхватывайте себя руками – это стандартная реакция нервничающего человека, ведь так он фактически прячется от собеседников и обнимает себя, чтобы защититься. В то же время данная поза создает определенный барьер и может быть истолкована вашим начальником или коллегами как отсутствие интереса или чаще всего как знак несогласия или неодобрения.
• Если вы указываете на человека во время выступления или пристально на него смотрите, это часто выглядит агрессивно и угрожающе.
• Не суетитесь. Даже лучшие из нас, нервничая и испытывая неуверенность, совершают мелкие движения – вертят в руках ручку, теребят сережку в ухе, звенят монетами в кармане, бесконечно поправляют волосы или бумаги.
• Попробуйте сделать видеозапись своего поведения в разных ситуациях, чтобы увидеть себя со стороны, или попросите друга или коллегу, которому доверяете, прокомментировать ваши мимику и жестикуляцию.
Практическое задание
«Записываем все действительно полезное»
Откройте дневник на последней странице и начните страницу заголовком «Полезные советы» (или выберите любое другое название).
В процессе чтения книги, встретив идею, мысль или объяснение, которые могут быть вам действительно полезны, кратко зафиксируйте их с указанием номеров страниц, на которых вы их нашли.
