Текст книги "Система минус 60 для мужчин"

Автор книги: Екатерина Мириманова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Раз уж речь зашла об алкоголе, впору вспомнить самый распространенный вопрос: «Как быть с праздниками? Ведь, как правило, все застолья начинаются не в час дня, а ближе к вечеру». Сразу скажу: большинство людей склонны драматизировать эти ситуации. Во-первых, гости собираются обычно не поздно ночью. Поэтому вы всегда сможете, приехав ко времени приглашения, а не на пару-тройку часов позже, как это обычно бывает, поесть вполне адекватно. Когда я худела, меня часто приглашали на различные праздники, и ни у кого не возникал вопрос, на диете ли я. Люди даже не подозревали, что я худею. Конечно же, я вносила корректировки в меню. Я ела преимущественно салаты без майонеза или просто овощи (огурцы, помидоры, баклажаны) в сыром или обработанном виде, мясо, вареную колбасу и другие не сырокопченые изделия, сыр, запивала все это красным вином, и мой вес «чувствовал себя прекрасно». Естественно, чем позже застолье начинается, тем меньше я стараюсь есть. Так, если обед начинался в три, я не отказывала себе ни в чем в течение первого часа, а затем ела только то, что уже упоминала. Если ваши гости изрядно опаздывают (даже когда приглашаешь к трем, всегда найдутся те, кто подтянется ближе к девяти), просто начните без припозднившихся или поешьте на кухне, не афишируя этого. Когда придут последние приглашенные, вы не будете испытывать излишнего чувства голода, а, положив себе что-нибудь в тарелку «для вида», сможете создать «иллюзию», что едите наравне со всеми.

Отдельный момент – сладости и торты на праздниках. Их всегда подают последними, часам этак к десяти вечера. Конечно же, с точки зрения худеющих, это самое неподходящее время. Что же делать? Ответ неутешителен – подумать. И вот о чем. Большинство тортов и пирожных, которые подают в гостях, как правило, не представляют собой ничего выдающегося. Нет, я не говорю, что это невкусно, скорее наоборот – очень аппетитно, иначе нам не было бы так тяжело. Однако подобные сладости можно либо купить в магазине, либо заказать в следующий раз в этом же ресторане. Если вы пришли в гости к родственникам, которые в курсе вашего похудения, то можете попросить кусочек их фирменного торта с собой и съесть его следующим утром на завтрак. Поверьте – он доставит вам несоизмеримо большее удовольствие, будучи съеденным натощак, нежели та порция, которую вы запихивали в свой до отказа забитый желудок вечером. И помните – ни одна сладость на земле не даст вам такой гаммы новых ощущений, какую может подарить похудение. Любую съедобную вещь можно купить, но новую жизнь и здоровье купить невозможно. Помните об этом в следующий раз, когда перед вами в гостях поставят блюдо с тортом.

Меня часто спрашивают, можно ли употреблять искусственные витаминные препараты людям, придерживающимся моей системы. Однозначный ответ – да. Я отношусь к той категории людей, которая не верит, что из современных фруктов и овощей можно получить достаточное количество микроэлементов и полезных веществ. Так, для погашения дефицита витамина С необходимо съедать в день около шести апельсинов или лимонов при условии, что вы не курите и речь идет не о зимних цитрусовых, в которых количество полезных веществ значительно снижено. А сколько еще нам нужно всего для правильного функционирования организма! Поэтому я рекомендую употреблять мультивитаминные комплексы для поддержания обмена веществ и действия всех систем организма на нужном уровне.

Многие последователи системы просят рассказать о моем приблизительном меню. Сделать это очень непросто, поскольку на протяжении недели оно постоянно меняется в зависимости от того, какое у меня настроение, много ли работы, или я нахожусь на стадии спада (в одной из следующих глав я подробно расскажу, что такое спад и как себя вести в этот период). Конечно, я всегда стараюсь придерживаться своих же правил, но все они носят общий характер, а частности в моей системе не так важны. Привожу некоторые основные принципы.

Завтрак

Первый прием пищи обязательно должен быть утром! Когда вы завтракаете, вы «запускаете» обмен веществ, то есть до того как вы поедите первый раз, ваши внутренние органы находятся в полудреме.

Еще раз напоминаю, что вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно. Лучше съесть что-то легкое, особенно если сразу после пробуждения у вас нет аппетита (например, ржаной сухарик с кусочком сыра и кофе/чаем), а затем, ближе к 12 часам дня, устроить второй прием пищи, когда вы съедите все, что захотите.

В принципе, если вы действительно следуете системе, проблем с плотным завтраком возникать не должно. Как правило, тяжело тем людям, которые плотно ужинают. Если же вы ели не особенно сытно последний раз в 6 вечера, скорее всего утром вы проснетесь голодным.

Закупайте «вредные продукты» вроде тортов и шоколада вечером. Тогда утром вам не придется идти в магазин, чтобы полакомиться чем-нибудь. Помимо облегчения жизни, это создает дополнительные условия для развития силы воли. («Не буду есть это сейчас, подумаю об этом завтра».)

Обед

Обычно я обедаю в районе двух часов дня достаточно плотно. То есть я позволяю себе суп, салат и горячее блюдо, состоящие из разрешенных продуктов. Иногда я устраиваю легкий обед. И здесь я не могу не обратить внимания на одну интересную деталь.

Некоторые люди не имеют ни малейшего представления о понятии «легкий». Если мы откроем таблицу калорийности и вдумаемся в смысл того, что там написано, то придем к выводу, что почти все продукты достаточно низкокалорийны. Многие «вредные» и «полезные» продукты находятся приблизительно в одном диапазоне, однако все диетологи провозглашают, что картошка вреднее, допустим, риса, гречки или овощей. Почему так происходит? Раньше мне казалось, что большинство людей и так знает простые истины. Первым сигналом, что я, возможно, ошибаюсь, стал мой муж, который несколько раз просил «не готовить ничего тяжелого на ужин» и в целях похудения жарил себе яичницу с колбасой, сыром и хлебом. Все мои попытки объяснить, что это, мягко говоря, не самая диетическая пища, оканчивались провалом. Подобных случаев в моей практике было достаточно много.

Что же можно есть на обед? Любые сырые, вареные, тушеные или запеченные овощи, включая картошку (но ни в коем случае жаренные на сливочном или растительном масле), мясо (включая вареную колбасу и сосиски), рыбу, птицу, приготовленную теми же способами. Хлеб днем можно есть только ржаной, но лучше заменить его на диетические сухарики. В качестве десерта – фрукты, относящиеся к группе «разрешенных после 12». Необязательно запивать все это водой или кофе/чаем, вполне приветствуется стакан свежевыжатого сока. Суши я также отношу к разряду продуктов, разрешенных в обед (выделяю отдельной строкой, поскольку этот вопрос часто поднимается на форуме). Соответственно такие комбинации, как гречка/рис плюс мясное/рыбное блюдо, – не возбраняются. Сыр в количестве до 50 г также не запрещается в течение всего дня. Кефир без добавок относится к продуктам «до 6», но лучше использовать его в качестве дополнения к основному приему пищи, а не в промежутках. В качестве десерта вы также можете съесть йогурт нормальной жирности без добавок.

Я не сторонница ежедневного употребления супа, поскольку он насыщает хорошо, но ненадолго. Если вы не можете совсем без него обойтись, советую, во-первых, сократить регулярность включения его в меню до 3–4 раз в неделю, а во-вторых, отдавать предпочтение супам, сделанным не на мясном бульоне.

Еще раз обращаю ваше внимание, что не стоит употреблять в пищу консервированные продукты вроде горошка, баклажанной икры и тому подобного, поскольку лишнее количество соли, консервантов и сахара вам совершенно ни к чему. Что же касается замороженных смесей, здесь я обеими руками «за», ведь они позволяют экономить время и содержат массу полезных веществ, что особенно актуально в зимний и весенний периоды.

Несколько слов по поводу соли. Я не считаю необходимым исключать ее из рациона, напротив, считаю, что в разумных пределах она нужна организму. Да и, что бы ни говорили, в меру соленая пища вкуснее. Конечно, можно приучить себя совсем не есть соль, но зачем? В изначальном виде она не столь критично сказывается на фигуре (другое дело, если речь идет об орешках или сухариках с пивом – в таком случае соль действительно неприемлема). Да и потом, если серьезно заниматься вопросом исключения соли из рациона, вам придется готовить самостоятельно абсолютно все, включая хлеб, потому что в современном мире ее добавляют всюду. В последнее время я использую в пищу соевый соус, но лишь в качестве частичной замены соли.

Майонез и сметана в обед в больших количествах нежелательны. Чем же тогда заправлять салат? Попробуйте лимонный сок с приправами или уксус. Разрешается также небольшое количество растительного масла (неважно, оливкового, подсолнечного или какого-то другого). Уверяю вас, что по истечении какого-то времени вы будете недоумевать – как это вы ежедневно употребляли в пищу другие салаты. Лично я через три года следования системе испытываю дискомфорт, вплоть до болей в желудке, употребляя слишком жирную пищу.

Ужин

Вечер – время расслабления не только внешнего, но и внутреннего. Все органы начинают перестраиваться на щадящий режим, но настает время ужина. Не пообедав толком в течение дня, мужчина после работы приходит домой, где его кормят, или он готовит себе сам, причем, вследствие сильного чувства голода, уничтожается все, что попадается под руку.

Знакомая картина? О ней лучше забыть. Теперь вам придется выстраивать свое питание по-другому. Раньше вы могли позволить себе не обедать, потому что рассчитывали на плотный ужин? Отныне дневной прием пищи должен стать для вас такой же обязательной программой, как и завтрак. Это два основных, насыщающих приема пищи. Ужин нужен лишь для того, чтобы поддержать свои силы на нормальном уровне до утра. Поэтому список продуктов становится еще более ограниченным. Вспоминаем поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Конечно, совсем отказываться от последнего приема пищи нельзя. Во-первых, вы вряд ли начнете от этого намного быстрее худеть, в то время как риск обретения различных болячек значительно увеличится. Во-вторых, при регулярном полном отказе от ужина вы станете нервным и, возможно, даже приобретете проблемы со сном. В-третьих, обмен веществ необходимо поддерживать на постоянно высоком уровне, а двухразовое питание этому не способствует. Поэтому никогда не отказывайте себе в том, чтобы поесть часов в 5–6 вечера. Вопрос в том, что именно вы можете употребить без ущерба для фигуры? Ниже я предлагаю несколько вариантов на выбор. Вы можете съесть только один из них за один ужин:

– прежде всего это салаты из сырых овощей с заправками, используемыми в обед (кроме растительного масла);

– вареные или тушеные овощи (кроме бобовых, баклажанов, грибов и картошки);

– рис или гречка;

– любое мясо в отварном или запеченном виде;

– кефир или йогурт без добавок с яблоком или другим «разрешенным до 6» фруктом (к таковым относятся: чернослив, цитрусовые, ананас);

– ржаные диетические сухарики с сыром (не более 50 г);

– обезжиренный творог;

– яйца отварные только в виде самостоятельного блюда.

То есть для последнего приема пищи мы заимствуем некое подобие принципа раздельного питания. Не смешивайте продукты разных типов на ужин, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы.

И еще один важный момент: ужин нужно именно съедать, а не «выпивать». Часто худеющие ограничиваются стаканом кефира, однако подобный вариант возможен только как исключение. Энергии, полученной из последнего приема пищи, вам должно хватить до утра!

Часто я слышу возражения: «Заканчивая рабочий день в 6 вечера, как я могу успеть поужинать?!» Я уже говорила про тысячу отговорок. Вы же не забываете попить или, извините за грубость, сходить в туалет. Вы поддерживаете свои физиологические нужды, где бы ни находились. Отныне для вас завтрак, обед и ужин станут такой же необходимостью, как сон и прочее. С течением времени вы привыкнете к этому режиму и не сможете жить по-другому. Ваш желудок сам будет напоминать вам о том, что настала пора поесть. Прислушивайтесь к себе в течение дня, и тогда вам не придется бороться с угрызениями совести, откусывая в 10 часов вечера колбасу прямо от батона.

Вот, в общем-то, и все, что вам придется изменить в системе питания. Конечно, это не единственное, что вам придется делать ежедневно, если вы решили стать последователем моей системы. Будет еще несколько важных моментов, но о них мы поговорим в следующих главах.

Ниже я хотела бы привести ответы на те вопросы, которые обычно на начальном этапе возникают у худеющих по системе:

ВОПРОС: Как вы относитесь к разгрузочным дням? Допускает ли их система?

ОТВЕТ: Я категорически против разгрузочных дней. Я не вижу в них смысла для последователей моей системы. Если вы руководствуетесь ею – не употребляете излишне жирную пищу, не едите на ночь, то свой пищеварительный тракт не перегружаете. Голодание, безусловно, стресс для организма, который вы ограничиваете самым жестким образом. Помимо того, что, скорее всего, вы наберете по окончании разгрузки весь сброшенный вес, а то и вовсе уйдете «в плюс», вы подвергаете риску свой иммунитет, настроение, и ради чего? Чтобы сбросить 1 кг за один день? Поверьте, это не стоит того. Достаточно придерживаться системы, и уйдет значительно больше. Может, не так быстро, зато безвозвратно.

ВОПРОС: Как вы относитесь к тому, чтобы сбросить на низкокалорийной сбалансированной диете 3–5 килограммов за 10 дней, а потом придерживаться вашей системы, чтобы удерживать этот вес, ну и, может, скинуть еще 2–3 килограмма?

ОТВЕТ: Отрицательно. 3–5 килограмма за 10 дней – это слишком много. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он возвращается. Если вы решили следовать системе, то должны придерживаться ее начиная с сегодняшнего дня, а не через неделю или две.

ВОПРОС: Я часто езжу в командировки за границу, приходится менять часовые пояса. Как питаться в такой ситуации? Делать ли скидку на местное время?

ОТВЕТ: Естественно, если вы находитесь за пределами России, вам нужно ориентироваться на местное время, поскольку ложитесь спать и встаете вы исходя из другого часового режима. И если, например, вы пребываете в европейской стране, то, ориентируясь на ужин до 6 часов вечера, вам придется переносить последний прием пищи аж на 4 часа дня, что, естественно, слишком рано. Поэтому придерживайтесь системы, но с поправкой на местное время.

ВОПРОС: Можно ли на первых порах применять различные вспомогательные средства для снижения аппетита вроде коктейлей, капель?

ОТВЕТ: Как я уже неоднократно писала, я категорически против применения любых искусственных добавок (включая БАДы) в целях похудения. Рано или поздно вам все равно придется последовать основным принципам системы без вспомогательных средств, и тогда будет сложно вдвойне, потому что придется отказаться от уже привычного препарата. Чтобы избежать такой ситуации, просто не привыкайте к нему. У любого искусственного заменителя еды есть противопоказания, даже если инструкция к нему утверждает обратное.

ВОПРОС: Как вы относитесь к полуфабрикатам и фастфуду? Они категорически возбраняются вашей системой?

ОТВЕТ: Отнюдь. Давайте реально смотреть на жизнь. Готовая еда иногда становится для нас единственной альтернативой завтрака, обеда или ужина. Главное, чтобы вы не использовали подобную не самую здоровую пищу постоянно. Один-два раза в неделю перекусить гамбургером или пиццей, супом из пакетика или разогретой котлетой – я не вижу в этом ничего предосудительного. Через какое-то время «вредности» вроде сэндвичей просто не полезут вам в горло, вы с удивлением обнаружите, что они вовсе не такие вкусные, как казались раньше. То есть подобная еда не возбраняется, но и не приветствуется ее регулярное потребление.

ВОПРОС: Я работаю в ночную смену, два через два, как питаться при таком режиме дня?

ОТВЕТ: Ваш организм не делает «скидку» на то, во сколько вы ложитесь спать. Он не воспринимает время как таковое. У всех живых организмов есть свои биоритмы. Допустим, цветы закрываются в определенное время. Или, например, неночные животные ложатся спать в определенное время, не имея часов. Точно так же и с людьми. Наш организм имеет определенные «привычки». Уже давно доказано, что ночная смена – стресс для организма. Но в ситуациях, когда другого выхода нет, старайтесь по максимуму придерживаться системы. Например, по возвращении с работы лучше позавтракать, причем плотно. Дальше, после того как проснетесь, вполне можно пообедать. Если совсем не получается, то хотя бы поужинайте, но, по возможности, до шести часов вечера. Старайтесь сдвигать последний прием пищи не позже 7–8 часов, вне зависимости от того, во сколько вы ложитесь спать – просыпаетесь.

ВОПРОС: В своей книге вы везде упоминаете бокал красного сухого, а с белым сухим что? Может ли бокал белого вина тормозить процесс?

ОТВЕТ: Бокал белого сухого вина не повредит процессу похудения. Однако многие ученые сходятся в том, что красное вино значительно полезнее и эффективнее расщепляет жиры. Именно поэтому в системе я отдаю предпочтение красному.

ВОПРОС: В сильную жару на обед практически ничего не хочется есть, надо ли все-таки стараться плотно пообедать и нормально поужинать, чтобы не сбиваться с системы?

ОТВЕТ: Во время болезни или когда погода стоит очень жаркая, я все же рекомендую питаться по обычному графику. Отказ от пищи на протяжении нескольких дней способен негативно сказаться на вашем аппетите. Чтобы избежать последующих спадов, лучше стараться обедать и ужинать, пусть даже по облегченной схеме.

ВОПРОС: Я вчера столкнулся с проблемой: в течение дня не смог нормально поесть. День был просто бешеный. В итоге дома был в 8 вечера, голодный как волк. Что делать в такой ситуации, ложиться спать голодным или все-таки чем-то поужинать?

ОТВЕТ: В подобной ситуации лучше все-таки что-то поесть вечером, пусть даже в 8 часов. Единственное, на что следует обратить внимание, – на те продукты, которые вы употребляете. Постарайтесь выбрать что-то из разрешенных на ужин продуктов и ограничиться небольшой порцией.

ВОПРОС: Сколько приемов пищи рекомендуется, если я придерживаюсь системы «Минус 60»?

ОТВЕТ: В идеале я советую ограничиться тремя приемами пищи в день, хотя большинство диетологов оспорит мою точку зрения. Дело в том, что людям с повышенной массой тела очень тяжело остановиться. Если вы завтракаете, то, как правило, как «в последний раз». Второй плотный завтрак, который случается, как правило, в районе 11, перебивает аппетит, и в итоге к обеду есть почти не хочется. Ланч получается неполноценным, и на ужин вы отрываетесь по полной программе. Чтобы этого не происходило, старайтесь ограничиться одним завтраком, если, конечно, вы не просыпаетесь в 5 утра.

ВОПРОС: Как избежать вечернего жора? Часто после 10 часов просто не могу себя контролировать, иду к холодильнику и ем все подряд! Что делать?

ОТВЕТ: Я часто слышу разговоры вроде: «Я работаю и не успеваю пообедать, а заканчиваю в 7 вечера, ужинать – тоже не получается». На самом деле любая проблема решаема. Когда вы не едите до 6 по необходимости, а после 6 – по собственному желанию – это уже голодание, а не система «Минус 60». Своевременное питание тоже вопрос привычки. Если вы научитесь есть вовремя, вы найдете способ сформировать режим. Очень сложно? Ставьте будильник или напоминание в мобильном телефоне, чтобы не пропускать прием пищи. Через пару недель, максимум месяц, ваш желудок сам начнет напоминать о том, что время пришло, и вы уже не сможете пропустить обед или ужин.

ВОПРОС: Какого размера должна быть порция на один прием пищи в среднем?

ОТВЕТ: Я не могу дать конкретных рекомендаций в граммах, поскольку это противоречило бы концепции системы «Минус 60». Однако я могу посоветовать сделать все три приема пищи приблизительно одинаковыми по количеству граммов (не по калориям). То есть, грубо говоря, если на завтрак вы съедаете 300 граммов, то обед и ужин должны быть такими же. Меняется только набор продуктов. Это позволяет избегать перерастяжения желудка.

ВОПРОС: Вы говорите, что ни от каких продуктов отказываться не нужно, но советуете отказаться от белого сахара или от молочного шоколада после 12 часов дня. Почему вы советуете воздержаться от них?

ОТВЕТ: Я пишу о том, что нужно постараться перейти на горький шоколад. Так как это спровоцирует общее снижение употребления сладкого и в конечном итоге поможет перестроить пищевые привычки. Я лично сейчас вообще разлюбила шоколад. Хотя раньше жить без него не могла. Так же было и с кремовыми тортами. Так случается у большинства. Поэтому шоколад, особенно если вы его очень любите, лучше заменять. Точно так же и с сахаром. Чтобы привыкнуть пить, например, чай или кофе с одной ложкой сахара вместо двух или трех, требуется около двух недель. А теперь представьте, что, «экономя» даже одну-две ложки (8—10 граммов) сахара на каждую чашку напитка, вы уменьшаете общее количество сахара почти на полкило в месяц!