Текст книги "Программа похудения «Двухнедельный марафон»"

Автор книги: Екатерина Шувалова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 4 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

А теперь важные правила

Стул должен быть каждый день. Это важное правило, оно не должно нарушаться никогда. Если самостоятельно сходить в туалет не получается – нужно прибегнуть к такой хитрости, как клизма. Если ты будешь питаться, придерживаясь диеты, выполнять упражнения и прочие рекомендации – твой организм начнет активно очищаться от шлаков. Поэтому первое время возможны частые позывы в туалет. Это означает, что процесс пошел, килограммы начинают таять, тело избавляется от всего не нужного. Многим помогает утром сходить в туалет чашка кофе и зарядка. Тело нужно приучить ежедневно в одно и то же время очищаться. Это КРАЙНЕ важно.

По вечерам мы не едим, и это тоже нерушимое правило. После ужина допустимо выпить сладкого чаю, стакан молока или кефира, воды либо сока, смузи и пр. Но ЕСТЬ нельзя, жевание снова запустит вечерние приступы голода, вызовет застарелые желание в мозгу, и вся работа пойдет прахом. Даже жвачка по вечерам пойдет во вред, потому что мы напрочь должны отбить это ночное стремление двигать челюстями. Поэтому после ужина ТОЛЬКО питье. Коротко объясню почему: помимо всего вышеперечисленного, еда на ночь и сон с полным желудком крайне негативно влияют на организм, в нем запускаются процессы гниения, брожения, все это отражается не только на внешности, но и на самочувствии – вялость, слабость, пассивность, нехватка энергии, повышенная утомляемость. Если человек ложится спать с пустым желудком, то его тело получает полноценный отдых, лишние органы и системы не задействованы, сон крепкий, человек просыпается отдохнувшим и свежим, в его желудке и кишечнике не происходят процессы самоотравления (ведь стенки прямой кишки гораздо активнее всасывают вещества). Если кишка забита отходами – все это постепенно всасывается организмом, токсины попадают в кровоток, а оттуда – разносятся по всему телу и его системам.

Медовый массаж и обертывание после него. Как его делать? Нанести мед на нужные зоны, 30–40 минут интенсивных шлепков-похлопываний, твоя задача – разогреть кожу до максимума. Затем заворачиваешься в пленку, поверх нее – ШЕРСТЯНОЙ шарф, свитер или платок. Держим это не менее 1.5 часов. Хорошо, если в это время ты пропотеешь – помоешь посуду в горячей воде, протрешь пыль дома и т. д., совместишь полезное и полезное, другими словами. Однако упражняться в пленке нельзя, это может навредить организму, перегреть внутренние органы. После КАЖДОГО обертывания мы принимаем душ и обливаем наши промассажированные места прохладной водой. Это обязательно. Дай им охладиться, ничего страшного с тобой не случится, зато для кожи это будет полезно и улучшит ее эластичность (не путать с контрастным душем, который опасен для большинства людей и несет только вред!). Когда все процедуры с массажем закончены, и ты выходишь из ванны, то на проблемные зоны следует нанести следующий состав: твой обычный крем для тела + масло какао. Растопи предварительно масло в столовой ложке и добавь его в свой крем. Приблизительно, на половину чашки крема мы вливаем чуть больше половины столовой ложки масла какао. Этим же средством мы мажемся каждый раз после душа или ванны. Хорошо, если крем тоже имеет подтягивающий эффект.

Обертывание с какао – оно призвано улучшить тургор кожи. Для этого мы заливаем порошок какао горячим жирным молоком до консистенции густой однородной грязи. На кожу наносим тоже горячим, конечно, не до ожога, но чтобы распарило под пленкой. Слой на коже должен быть очень густой и плотный, кожа не должна просвечивать через какао, это важно. Обертываемся так же, как и с медом – несколько слоев пленки и шерстяной шарфсвитер. Обертывание с какао держать нужно дольше, хотя бы 2 часа. Идеально – это 2.5–3 часа. В нем можно поспать днем, поваляться на диване (конечно, застелив его чем-то, чтоб не запачкать). Потеть в этом обертывании не нужно. После этого обертывания мы сразу в ванной используем кофейно-шоколадный скраб. Как его делать? На три столовых ложки мелко размолотого кофе мы вливаем чайную ложку масла какао и чайную ложку любого геля для душа или жидкого мыла. Полученную массу используем как скраб – хорошенько растираем бедра, ягодицы, живот и бока. Затем смываем и не забываем ополоснуться прохладной водой. После этого – крем с маслом какао.

До того, как ты приступишь к занятиям и упражнениям, ты должна размяться. Потянись, помаши руками, поприседай, твое тело должно как следует растянуться, прийти в тонус. После занятий нужно обязательно ополоснуться водой комнатной (не ледяной и не горячей) температуры. Самое оптимальное – это заниматься прямо перед сном. То есть, ты выполнила вечерние упражнения, приняла прохладный душ, намазалась кремом и легла спать.

Старайся жевать еду как можно дольше, ни в коем случае не глотай ее, как голодная собака, не спеши и не превышай порцию, никогда не накладывай добавки. Если ты будешь есть, тщательно разжевывая пищу, растягивая одну тарелку на полчаса – твой организм приучится отключать сигнал голода в процессе поедания, ты сможешь наедаться меньшим количеством пищи, а твой желудок сожмется до нормального размера. Первые несколько дней клади перед собой на стол телефон с будильником, где установлены 30 минут. Ты должна целиком съесть свою порцию еды не раньше, чем прозвучит сигнал. Приучи себя есть медленно, выработай из этого полезную привычку.

Когда ты просыпаешься утром – ты пьешь стакан холодной чистой воды без газа с лимоном. Это нужно делать каждый день, до завтрака, первой в твой живот должна попасть не еда, а холодная вода. Через полчаса после стакана лимонной воды можно начинать упражнения (или завтрак). В течение дня ты стабильно должна выпивать 1.5–2 литра воды, для этого нам удобнее будет покупать ее в такой таре, по бутылке на каждый день. Ставь ее на видное место и прикладывайся в течение всего дня. Помимо воды, ты должна получать жидкость из чая, кофе, супов и соков (но не покупных!).

Наберись терпения, спокойствия, поверь в то, что ты сможешь достигнуть желаемого. Представляй себя такой, какой ты хочешь быть – худой, стройной, в тех вещах, которые тебе всегда хотелось надеть, если бы позволяла фигура. Радуйся процессу похудения, даже если пока результаты еще не видны или достигаются медленно. Это нормально и естественно, тело не отдает накопленного легко и просто так, нужно время и усердие, прилежность и старание. Твой эмоциональный настрой играет важную роль в этом процессе. Воспринимай все, как радостный, новый путь, на котором ты сейчас стоишь, представляй и визуализируй приз, который ждет тебя в конце этого пути. Пусть процесс похудения приносит тебе лишь удовольствие и радость!

Список упражнений и их описание

Классический пресс

Это упражнение, когда мы лежа качаем пресс, мышцы брюшной полости. Мы все выполняли его в детстве в школе, на занятиях по физкультуре. А потому подробного описания здесь не требуется.

Вертикальный пресс

Это упражнение – идеальное средство для тонкой талии и плоского живота. И особенно оно ценно для рожавших женщин, т. к. отлично скрепляет пространство между боковыми мышцами брюшины, препятствует образованию грыжи, сглаживает и уменьшает диастаз, если таковой имеется (перерастянутые волокна мышечной ткани на животе рожавших женщин часто оказываются слишком слабыми, пупочное кольцо расширяется, мышцы как бы раздвигаются в стороны – по этой причине живот может оставаться выпирающим и «наполненным» даже спустя несколько лет после родов).

Как правильно его делать? Становись прямо, ноги на ширине плеч. Это – своеобразные наклоны туловищем назад, когда ты напрягаешь живот, чтобы не спеша отклониться, а затем постепенно вернуть туловище в исходное положение. Нужно следить за правильностью выполнения данного упражнения – это можно проконтролировать, положив руку на свой живот, если ты выполняешь упражнение с нужной скоростью (плавно отгибаешься и распрямляешься снова), то мышцы твоего брюшного пресса будут сильно напряжены (особенно место по прямой линии вниз, от груди до лобка). При этом ноги в коленях мы не сгибаем, не двигаем ими, ноги ровно стоят в одном и том же положении, двигается только туловище.

Подъем ягодиц лежа

Этим упражнением мы сформируем красивые бедра и ягодицы, придадим им упругость и соблазнительную подтянутую форму. Данное упражнение не позволит нашей пятой точке обвиснуть или уползти вниз в процессе похудения, приподнимет попу вверх.

Как его правильно выполнять? Ляг на пол, ноги согни в коленях так, чтобы бедро и голень образовывали максимально прямой угол (смотри на картинке), делай упор на ступни ног, как бы перенося вес на них, и плавно приподнимай таз, пока не получится прямая линия от шеи до колена (на рисунке видно). При этом голова и плечи лежат на полу.

Затем принимаем исходное положение, но упираемся на этот раз пятками друг в друга, расставляя колени в стороны, снова приподнимаем и опускаем таз. В этом виде упражнение интенсивнее напрягает мышцы ягодиц и передние мышцы бедер. Чередуй подъемы ягодиц с помощью упора ног через раз.

Приседания

Это еще одно простое и классическое упражнение, которое мы будем выполнять. Здесь все просто и понятно. Приседать лучше всего с весом, однако стартуем мы с обычных, не утяжеленных приседов. Далее мы пользуемся весом около 10–13 кг. Для этого можно выбрать дома что-либо, что имеет подходящие параметры. Одна из бывших участниц моего марафона подала прекрасную идею – взять большой старый рюкзак, положить в него несколько тяжелых книг, надеть на спину и приседать вместе с ним.

Самолет и лодка

Это общеукрепляющее упражнение, которое нам будет крайне полезно. Лежа на полу, приподнимай ноги назад, расправляя руки в стороны, как на первом рисунке, и зависай в этом положении, считая до 5. Затем повтори, но уже убрав руки назад. Основной принцип – мы «зависаем» в нужном положении в течение 5 секунд, давая мышцам максимально напрягаться, делая сначала самолетик, затем лодку, чередуя их через раз.

Подъем ног лежа

Еще одно упражнение для пресса и брюшной полости. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги прямые и подняты так, что образовывают с туловищем угол в 90 градусов (смотри на рисунок). Медленно опускаем ноги вниз, пока они не коснутся пола, затем возвращаем их в исходную позицию – поднимаем ровно над туловищем, обе ноги плотно прижаты одна к другой, и снова медленно опускаем ноги вниз.

Махи ногами

Их желательно делать на скамье или на твердой поверхности, где можно удерживаться руками. Но мы выйдем из положения легко и просто – у тебя дома наверняка есть порожек в дверном проеме. Поэтому это упражнение мы будем выполнять «в дверях». Упрись ладонями в дверной порожек, положи их друг возле дружки, упираясь руками в пол. Стань на одно колено, руки прямые, одна нога упирается в пол коленом, вторую выпрямляем назад и приподнимаем, затем опускаем вниз и снова повторяем. Если махов ногами 50 – значит, мы делим их на две ноги – сначала 25 махов для одной ноги, затем меняем ногу и 25 – для второй.

Алфавит

Это упражнение заключается в том, чтобы «рисовать» ногами буквы, лежа на полу. Займи исходную позицию – ровно ляг на пол, руки вдоль тела. Обе ноги плотно прижаты друг к другу, поднимаются одновременно. Ногами, как карандашом, размашисто рисуем буквы в воздухе – А, Б, В и т. д. Это отличное комбинированное упражнение для мышц пресса и ног.

Лодка на кровати

Упражнение по типу «лодки» на полу, где нужно поднимать переднюю часть тела и заднюю, лежа и упираясь животом. Однако в этом есть особенности, я, можно сказать, разработала его сама, именно в этом положении оно эффективно прокачивает мышцы ягодиц, укрепляет и спину, и пресс. Но основной упор и нагрузка в этом упражнении приходятся все же именно на «филейную» часть, за счет стоп, которые упираются друг в друга. Поэтому это упражнение эффективно не менее, чем классические приседания.

Выполняется оно следующим образом: ты ложишься верхней частью на кровать (или диван, кресло, главное, чтоб не было слишком мягко), примерно до зоны лобка, т. е. твой живот полностью находится на кровати, а уже бедра и ноги – на полу. Нужно иметь, за что держаться руками – за спинку кровати, за край дивана и пр., чтобы легче было его выполнять. Исходная позиция такая – ложимся животом на кровать и держимся руками, ноги висят над полом на прямой линии с остальным телом. Далее мы поступаем так: прямо на весу делаем «лягушачьи ноги», сгибаем их в коленях, упираясь одной стопой в другую. Упираться нужно с усилием, сжимай стопы, дави одной на другую и приподнимай при этом ноги вверх, т. е. как бы повторяя классическую лодку. Затем опускаешь ноги и снова повторяешь. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе, не слишком быстро, чтоб мышца успела напрячься и хорошенько поработать, но и не слишком медленно, чтоб не переутомиться и не вызвать неприятных ощущений в теле.

В упражнениях приветствуются и твои личные коррективы – здесь ты можешь, при желании, увеличить количество тренировок, если чувствуешь, что можешь это сделать. Можно добавить свои упражнения, элементы танцев, гимнастики, все это будет полезно. Но эти, базовые упражнения, следует выполнять в том виде и объеме, который прописан в меню на каждый день. Если ты закончила сегодняшние тренировки, но чувствуешь, что осталось еще желание позаниматься и есть силы – отлично, действуй! Движение и физическая активность – лучшее средство для красивого, упругого тела. Однако будь осторожна: не изнуряй себя до изнеможения. Помимо боли в мышцах от непривычных нагрузок, это может вызывать и дальнейшее нежелание заниматься. Нужно увеличивать нагрузки постепенно!

День 1

Стартуем правильно, щадящий день, плавно начинаем упражняться, настраиваем тело на будущие занятия и процедуры, повышаем мотивацию.

Завтра нужно подготовить кожу к дальнейшим процедурам, потому в задании – обертывание с какао. Оно увлажнит кожу и предотвратит (или смягчит) возможные неприятные ощущения от медового массажа.

Задания:

1. Составить плейлист для занятий на каждый день. Думаю, не стоит объяснять, что заниматься лучше тогда, когда никто не мешает, чтобы никто и ничто тебя не отвлекало. Музыка – отличный мотиватор и источник позитива. Отбери свои самые любимые треки, которые вдохновляют тебя, нравятся по звучанию, достаточно энергичны и ритмичны. Сделай из них плейлист, на первые треки возьми те, что более спокойны, под них ты будешь разминаться. Далее – более «интенсивная» музыка, под которую можно будет энергично выполнять упражнения.

Пользуйся своим плейлистом, выполняя упражнения, скорректируй его, если будет необходимо. Треки должны нести позитивный настрой, хорошие эмоции, бодрить тебя.

2. Выписать на большой лист калорийность основных продуктов, а также тех блюд и продуктов, которые ты покупаешьупотребляешь чаще всего. Этот список нужно разместить на видном месте, например, на холодильнике. Не нужно ничего заучивать или запоминать насильно, в скором времени данные сами отложатся в памяти. Для чего это необходимо? С завтрашнего дня меню на день будет состоять из количества калорий, а не из определенных блюд. Во-первых, это удобнее в том плане, что можно готовить из того, что есть, не нужно покупать или готовить специально для марафона; это поможет выработать автоматический навык выбирать более полезное, сытное и правильное блюдо. Например, если в обед положены 500 ккал, то на них можно полноценно покушать – съесть тарелку супа, какого-нибудь салата, овощей и т. д. Либо съесть один-единственный кусочек торта. Поначалу организм может капризничать, заставляя выбирать не еду, а УДОВОЛЬСТВИЕ от нее. В этом и состоит основная проблема, с которой поможет справиться планирование меню по калориям – нужно научиться есть то, что действительно будет полезно и даст энергию, выбирать правильно. Конечно, совсем без вкусненького жить не в радость, поэтому себя можно баловать чем-то сладким. Но делать это стоит в первой половине дня.

Следуя своему опыту и интуиции, я смогла понять, что вполне можно жить без голода и жесткой диеты, но оставаться стройной, соблюдая простой принцип: самым калорийным должен быть первый прием пищи – завтрак. Обед должен быть немного «легче» по калориям, ужин же – самый наименьший каллораж из всего дневного меню. Совсем не обязательно высчитывать все до последнего грамма или калории, вполне достаточно знать приблизительное значение.

– Если есть желание себя чем-либо побаловать, это нужно сделать во время завтрака.

– Если одолевает ночной жор или вечерние приступы голода – нужно взять себя в руки и отложить то, что ты хочешь съесть, на утро.

– Хочу напомнить, что по утрам перед завтраком нужно выпить хотя бы немного воды, а уже потом приступать к еде.

– И выпивать минимум 1.5 литра ЧИСТОЙ воды без газа в сутки.

– Утром налегаем на углеводы, на ужин – преимущественно белки.

Удачного старта!

День 2

Задания:

1. Найти или купить контрольную вещь.

Очень полезно иметь «контрольную» вещь – у меня это джинсовые нетянущиеся шортики. Для чего это нужно? Эти шорты напрямую показывают мне прогресс в похудании: после родов я не смогла их натянуть даже до колен. Через 2 месяца они налезли мне до бедер, еще через 2 месяца я худо-бедно, но смогла их застегнуть.

Если ничего подходящего в доме не обнаружится – купить на рынке, пусть будет самая дешевая вещь, это не важно, нам ее не на улицу носить. Какие правила должны соблюдаться для выбора контрольной вещи? Во-первых – она не должна тянутся, это понятно. Когда ты будешь периодически пытаться надеть вещь на себя – она не исказит твои результаты, ты будешь их видеть такими, какие они есть – например, месяц назад ты не могла вообще ее надеть, сегодня она налезает почти до бедер. Во-вторых, это должны быть непременно вещи «нижней» категории – джинсы, штаны, шорты, юбка, потому что самый достоверный прогресс в похудении и уменьшении объемов показывают именно бедра – физиологически у девушки эта часть тела всегда начинает уменьшаться и терять в объеме позже всех остальных параметров.

Можно использовать вещь из своего гардероба, если она подходит под нужные критерии, является вещью того размера, который бы хотелось носить в будущем.

Если позволяют финансы – можно выбрать что-то красивое, соблазнительное, то, что хотелось бы надеть, но пока что не позволяет фигура (или комплексы по поводу нее). Это могут быть хоть розовые шортики с рюшами в размере XS, если ты себя представляешь именно в чем-то подобном, когда достигнешь желаемого, если это бы хотелось носить, если с подобной вещью ты связываешь свое будущее стройное тело.

Можно наведаться в сток – за сущие гроши там всегда можно найти что-либо подходящее, экономя приличную сумму денег. А можно и просто порыться и поискать в своем шкафу. Главное – это мотивация.

Я еще раз хочу напомнить, насколько она важна в процессе избавления от комплексов, похудении и прочих нелегких женских делах. Без позитивного, радостного настроя не поможет ни одна, даже самая хорошая программа. Пребывающая в унынии или в подавленном состоянии женщина не сможет долго следовать правилам, получать удовольствие от процесса обретения стройности или совершенствования своего тела – рано или поздно у нее опустятся руки, она вернется к тому, с чего начинала.

Поэтому нужно не только худеть, но и менять свое сознание, свои мысли на этот счет. Это не тяжелая и изнурительная работа, это не пытка и не насилие. Это процесс превращения своего тела в тело своей мечты – пусть это радует, вдохновляет, поддерживает, дарит положительные эмоции.

В этом будут помогать и мои советы, и ежедневные задания. Старайся выполнять их только в хорошем расположении духа, в прекрасном настроении. Закладывать эмоционально приятные ассоциации – это уже 50 % успеха, потому что веселая и спокойная, уверенная в своих силах женщина сможет все.

2. Бессолевой день.

В этот день следует ПОЛНОСТЬЮ отказаться от готовых блюд и продуктов, содержащих соль, не приправлять ей еду.

Такие дни полезны, чтобы разгрузить организм и хотя бы временно снять с него часть привычных обязанностей.

Злоупотребление солью и специями зачастую приводит к таким последствиям, как задержка жидкости в тканях: в теле скапливается избыток воды, из-за этого кажется, что оно выглядит более рыхлым, одутловатым, полным, чем есть на самом деле. Эта проблема может встречаться даже у тех девушек, которые не имеют лишнего веса, но при этом кожа на бедрах и ягодицах кажется «толстой», живот выглядит вздутым, на ногах явно выражен целлюлит (при избытке соли нижняя часть тела всегда более склонна к отекам и «раздутости»).

Но избыток соли не только может негативно влиять на внешние данные, но и нанести серьезный и реальный вред здоровью.

Следует учиться использовать все продукты в меру, руководствуясь здравым смыслом, не перебарщивать.

Если в ежедневном рационе часто бывает избыток соленой пищи, это не позволяет жидкости вовремя (и в нужных объемах) выводиться из организма, поэтому могут быть такие неприятные утренние явления, как отеки лица и опухшие веки.

Поэтому бессолевой день – обязательный пункт моего марафона.