Текст книги "Краткий гид по долгой жизни"

Автор книги: Дэвид Агус

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 7 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

2. Измеряйте показатели своего здоровья

Каждый день я читаю об устройствах и приложениях, которые помогут вести записи о здоровье. По последним подсчетам, только на рынке приложений для смартфонов представлено более 7000 средств мониторинга, а рынок устройств для самомониторинга показывает взрывной рост.

Сколько шагов вы сегодня сделали? Сколько времени вы провели этой ночью в фазе быстрого сна и видели сны? Как быстро вы съели обед? Какой у вас пульс? Сколько калорий вы сжигаете? Каков у вас уровень кислорода в крови? Какова электрическая активность вашего мозга ночью? Насколько вы напряжены? Какие эмоции ощущаете? Имея соответствующие устройства, вы легко можете ответить на эти вопросы. Надеюсь, что вы знаете о своем уровне стресса и эмоциях и без цифровых «костылей».

Если вы хотите следовать правилу № 1 в полной мере, то подумайте о самомониторинге с помощью модных гаджетов. В 2007 году редакторы «Wired» предсказывали это: день, когда мы сможем отслеживать свои показатели с помощью электронных устройств подобно Санкториусу из Падуи (XVI век), который взвешивал все, что входило в организм и выходило из него. Редакторы «Wired» предложили термин «оцифрованное я», и это стало трендом. Даже если вы не хотите носить на себе устройство, как из «Стар Трека», большинство из нас все же отслеживают такие показатели, как вес, качество сна и уровень активности, чтобы быть уверенными в том, что они нас устраивают.

Количество средств для самомониторинга постоянно растет. «Оцифрованное я» – новый тренд и отличный инструмент для поддержания здоровья.

Но если вы никогда серьезно не задумывались об использовании устройств для самомониторинга, то самое время сделать это. Я не стану их перечислять, потому что, пока вы будете читать эту книгу, на рынке уже появятся приборы нового поколения. Вы можете фиксировать, рассчитывать, планировать и исследовать почти все, связанное со здоровьем, и персонализировать эту информацию. Некоторые приложения можно привязать к вашему местоположению, например уведомление о наступлении сезона тех или иных продуктов в вашем регионе и координаты фермерских рынков. Уже скоро мы сможем использовать устройства, фиксирующие все изменения в организме в течение дня. Возможно, не каждый захочет носить такой гаджет в режиме 24/7, но последний может оказаться весьма полезным для выявления и поддержания нормальных значений жизненных показателей, а в некоторых случаях – для демонстрации того, какие «плюсы» мы можем получить, если изменим поведение. Так, если вы сильно возбуждены, то непросто вернуться к спокойному состоянию, но если тело каким-либо образом покажет, что вы входите в опасную зону, то это мотивирует вас изменить поведение и уменьшить уровень стресса.

Инструменты определяют успех во многих областях жизни: электронная почта и сотовый телефон – для связи; Интернет – для исследований; машины – для передвижения… Нечто подобное нужно и для здоровья, и такие инструменты – уже в наших руках. Они нужны для того, чтобы мы лучше о себе заботились. Поставьте себе цель постоянно изучать себя и хранить полученные данные. Слушайте свое тело, ведь вы знаете его гораздо лучше любого врача.

3. Отрегулируйте свою жизнь

Наше тело любит предсказуемость. Вы сегодня проснулись в то же время, что и вчера? Вы сегодня будете есть примерно в то же время, что и вчера? Один из лучших путей снижения стресса для тела и поддержания его в предпочитаемом сбалансированном состоянии (гомеостазе) – это поддержание стабильного режима дня 365 дней в году. Да, вне зависимости от выходных, праздников, социальных потребностей, задержек на работе и других случаев, которые заставляют напрягаться и нарушают расписание.

Есть четыре основные области, в которых вы можете серьезно продвинуться в поддержании гомеостаза: циклы сон – бодрствование, режим питания, периодичность физической нагрузки и режим приема лекарств. Телу необходим четкий режим сна и питания. Если бы вас поместили в тело, которое не покормили в полдень, к примеру, то вы испытали бы биологическую потребность делать то, что вас удивило бы. Тело показало бы не только признаки голода, оно еще испытало бы последствия всплеска кортизола – гормона стресса, который дает команду сохранять жир и энергию. Другими словами, если вы не едите, когда хотите, то тело будет саботировать попытки похудеть или сохранить идеальный вес.

По этой же причине не нарушайте этот прекрасно отлаженный механизм перекусами или едой, когда вы не голодны, а удовлетворяете эмоциональные потребности, например вам скучно, одиноко или грустно. Если вы обычно не едите в три часа дня, не тянитесь за сушеным яблоком, чтобы справиться с послеобеденной сонливостью. Но если вам нужен обед днем, обедайте регулярно. И лучше остановитесь на горсти орехов, кусочке свежего фрукта, овощах с хумусом или на сыре и крекерах, а не на жареном пончике.

4. Соберите свои медицинские записи

Есть ли у вас копии всех медицинских записей и выложены ли они в Интернет? Почему нет? Что если вы по «Скорой» в тяжелом состоянии попадете в больницу, будучи не в состоянии говорить, а у вас тяжелая аллергия на пенициллин, который врач захочет вам ввести?

Сегодня мы постоянно используем компьютеры и телефоны. За одним исключением: хранение медицинских данных и поддержание актуальной информации о состоянии здоровья. Задумайтесь о том, чтобы носить эти записи при себе на «мобильном облаке». Дайте надежному члену семьи (супругу, родителю, брату/сестре, взрослому ребенку, другу) пароли, чтобы он мог получить доступ к этим файлам, когда потребуется. Каждому нужен партнер по поддержанию здоровья. Выберите его и вы. Дайте этому человеку полный доступ к своим медицинским записям. Если последние еще не в цифровом виде, запросите выписки у врачей. Потратьте выходной на то, чтобы оцифровать их с помощью сканера, положить на флешку, которую лучше всегда носить с собой. Эти потраченные часы могут приносить вам пользу всю оставшуюся жизнь. Редко встречаются случаи, когда мои пациенты вызывают «Скорую» в рабочее время, когда можно запросить выписки из истории болезни у врачей. Обычно это происходит среди ночи, в выходные, в путешествии! У каждого свои особенности, и наша уникальность может оказаться проблемой для врача, так что наличие медицинских данных на руках может спасти вашу жизнь.

5. Ешьте натуральную пищу (и не давайте яблоку упасть далеко от яблони)

Лучше всего проиллюстрировать потребность в этом правиле цитатой из книги «В защиту пищи» Майкла Поллана: «Можно считать мерой нашего замешательства и отчуждения от самих себя то, что оказалось нужным написать книгу, советующую людям есть».

И все-таки, каждый день люди задают вопрос: что мне есть?

Отвечаю: нормальную пищу.

Ешьте натуральные продукты это поможет вам избежать химических ингредиентов, к которым вы чувствительны, хотя, возможно, не знаете об этом. А что такое «нормальная еда»? За исключением овощей и фруктов шоковой заморозки, как бы это странно ни звучало, тот продукт, на котором нет этикетки или сведений о составе, скорее всего «нормальный». Если вы пройдете по периметру супермаркета (овощной, мясной и рыбный отделы), то найдете натуральную пищу. Держитесь подальше от полок, заставленных бутылками, коробками и прочими пищезаменителями в красивой упаковке. Если на этикетке пишут то, что вы не можете произнести или понять без университетского учебника по химии, то верните этот продукт на полку и идите дальше!

Также помните о ложной рекламе. Если на пищевом продукте пишут, почему он вам нужен (в описаниях и текстах на упаковке типа «низкожировое», «с пониженным содержанием сахара», «легкое», «без холестерина», «запеченное, а не жареное», «богато антиоксидантами», «полностью натуральное»), то, скорее всего, это не совсем правда. Ведь для того, чтобы обоснованно делать такие заявления, продукт нужно упаковать и провести соответствующие анализы или исследования. Апельсиновый сок, например, сопровождают кучей лозунгов о здоровье («дневная доза витамина С!»), однако один апельсин из овощного отдела сделает для вашего здоровья больше, чем 250 г фруктозы без пищевых волокон. Если вам приходится слушать, почему это нужно есть, то это не нужно есть.

Более того, многие люди думают, что питаются правильно, когда покупают диетические замороженные ужины, замороженный фруктовый сок или йогурт, 100 % натуральный фруктовый сок, сыр с пониженным содержанием жира, энергетические батончики, диетическую газировку, продукты с маркировкой «organic», «печеное, а не жареное», «снеки на сто калорий» и т. д. Но если вы посмотрите на состав этих продуктов и на то, в каком порядке перечислены ингредиенты (что отражает их количество), то найдете там больше сахара, насыщенных жиров, соли и странных названий, чем где-либо еще.

Если производители много говорят о том, чем именно полезен их продукт, вероятно, он не слишком полезен и его стоит исключить из рациона.

И еще одно замечание по поводу этого правила: покупайте сезонные продукты. Если вы едите чернику и негибридные помидоры в феврале или брюссельскую капусту или киви в июне, то вы едите фрукты и овощи, которые, как говорится, упали слишком далеко от корней. Другими словами, они прошли долгий путь, чтобы оказаться у вас. Фрукты и овощи начинают химически изменяться и терять пищевую ценность прямо с момента сбора. Сейчас благодаря транспортной системе доставки круглый год доступно слишком много видов овощей и фруктов.

Чем больший путь продукту приходится проделать, чтобы попасть к вам на стол, тем меньше его пищевая ценность и, скорее всего, выше содержание консервантов. Особенно это касается несезонных продуктов.

Мы живем в мире, где круглый год можно есть любые продукты, но при этом теряется главное – их пищевая ценность. К моменту, когда большинство продуктов оказываются на полках ближайшего супермаркета, в них уже и близко нет того набора нутриентов, как в свежесобранных. Если фрукты и овощи собраны до того, как полностью созреют (что часто делают со многими видами, чтобы они выдержали долгую транспортировку), то у них было немного времени, чтобы накопить все необходимые витамины и минералы. Продукт может снаружи выглядеть спелым, но у него не будет того количества нутриентов как у того, который полностью созрел. При этом за долгий путь от фермы к вилке свежие фрукты и овощи подвергаются воздействию тепла и света, из-за чего распадаются некоторые нутриенты, особенно нежные витамины С и тиамин из группы В. В итоге вы приобретаете продукт, бедный нутриентами, в котором к тому же могут быть химикаты, не рекомендованные к употреблению.

Если вы не можете покупать действительно свежие сезонные продукты, недавно доставленные с близлежащей фермы, то идите в раздел заморозки и купите просто замороженные фрукты и овощи или шоковой заморозки. Фрукты и овощи, которые идут на заморозку, обычно собирают наиболее спелыми, когда в них обычно больше всего нутриентов. И пусть даже замороженные фрукты и овощи у вас не залеживаются. За долгие месяцы нутриенты могут распасться и в них. По поводу продуктов, которые вы можете купить действительно свежими: не оскорбляйте сладкие фрукты и сочные овощи тем, что они будут вянуть в корзине для фруктов или сохнуть в холодильнике. И съешьте их побыстрее.

И все это заставляет поднять вопрос: как узнать, какой продукт по-настоящему свежий? Читайте следующее правило.

6. Подружитесь с продуктовым магазином

Раз уж вы не фермер, который хорошо знает сезонность продуктов, то можете получить всю необходимую информацию, общаясь с сотрудниками магазина. Работники продуктовых отделов, например, могут рассказать вам о том, что только что пришло, откуда оно и как было выращено. В мясном отделе расскажут о фермерах – поставщиках мяса, а в рыбном отделе расскажут о том, какая рыба самая свежая, правильно выловленная. Пусть они вас не пугают. Они любят делиться знаниями (если вы то режете, то шинкуете, а в промежутках возитесь с сырыми продуктами, то потянетесь к тому, кто выскажет интерес к вашей работе).

И когда вы рискнете уйти из магазинов на фермерские рынки, то увидите людей, которые гораздо ближе к источнику пищи. Изучите фермеров так же, как вы изучали магазины. На фермерских рынках редко продают импортное, поэтому вы найдете там самые свежие продукты. Если вы будете покупать большую часть свежих продуктов на фермерских рынках, то автоматически не купите обработанные химией, бедные питательными веществами и не соответствующие сезону. Возможно, вы потратите на продукты несколько больше, но это того стоит. Вы получите то, за что заплатили – высококачественную пищу, и к тому же можете радоваться, что вам не придется впоследствии оплачивать кучу медицинских счетов. При этом у высококачественной натуральной еды вкус лучше, поэтому вам будет достаточно меньшей порции, что облегчит контроль над калорийностью.

7. Вырастите огород

Это должно стать обязательным правилом для всех родителей, особенно если дети еще маленькие. По-моему, лучший путь научить детей принципам здорового питания и здорового образа жизни – это показать, как выглядят разные натуральные продукты в фазах роста. Это поможет вам выучить, что цветет в мае, а что собирают в декабре. И никакие продукты, которые вы можете купить в магазине или на рынке, не сравнятся по пищевой ценности с растениями, которые вы сорвали в нескольких метрах от кухни и сразу пустили в блюдо или съели сырыми.

Не паникуйте, если вы не огородник или живете в крошечной квартире. Проникнитесь духом экспериментаторства и начните с простых растений, которым подходят климат и место. В ближайшем питомнике вы сможете узнать все, что нужно, и купить оборудование (горшки, почву, семена). Вам не нужно владеть целым гектаром или огромным неиспользуемым двором. Достаточно будет просто ящика. Вы можете начать с выращивания приправ и трав (кинзы, базилика, мяты и шалфея), а потом, когда у вас будет больше места, переключиться на более сложные растения: перец, помидоры, огурцы, зеленую фасоль, горошек, салат-латук и швейцарский мангольд. В некоторых местах вы можете выращивать огород круглый год и менять культуры в зависимости от сезона. Лучше всего сделать это общим занятием и объединить силы с соседями. Распределите, кто и что выращивает, и пожинайте плоды.

8. Придерживайтесь подходящего режима питания

Стоит ли придерживаться безглютеновой диеты? Веганской? Сыроедения? Низкожировой? Диеты весонаблюдателей? По сути, не важно, если вам нравится то, что вы едите; телу это тоже нравится, и вы не принуждаете себя следовать излишне жесткой диете, из-за ограничений и строгостей которой вам может не хватать питательных веществ. Так же как в мире есть множество религий, есть и множество здоровых пищевых привычек, отработанных веками.

Мне нравится, как Майкл Поллан сформулировал 48-е правило питания: «Ешьте, как французы. Или как японцы. Или как итальянцы. Или как греки». Любой традиционный режим питания лучше, чем современная пищевая культура полуфабрикатов. Традиции вырабатывались в течение многих веков среди различных людей (и различных рационов) по всему миру. Они включают в себя умеренные порции, еду за общим столом, отсутствие отвлечений от еды и голод в промежутках (отсутствие перекусов). Сегодня большинство талий, которые больше, чем жизнь, появились не только из-за неправильного рациона, но и из-за плохих пищевых привычек. Мы едим в одиночестве, в общественном транспорте, в машине и за рабочим столом. Мы редко садимся за обеденный стол и проводим время в милой болтовне с приятными людьми.

И мы идем за второй, третьей и четвертой порциями, так как еды обычно больше чем достаточно. Мы избегаем чувства голода в течение дня, не придерживаясь режима питания, бездумно поглощая снеки. Или обратный вариант: мы не едим днем, чтобы наесться ночью, чаще переедаем и плохо спим. Поэтому всегда вставайте из-за стола с чувством легкого голода (и оставляйте в тарелке немного, остатки не всегда сила).

Один из простейших путей контроля над рационом – больше готовить. Делайте это и ешьте за общим столом, а не на рабочем месте, перед телевизором или на ходу. Собирайте рецепты со всего мира и покупайте свежие продукты. Я даже разрешаю вам есть столько фаст-фуда и милых сладостей, сколько хотите, если вы самостоятельно их приготовите из натуральных ингредиентов. Потом съешьте это по тем же правилам, как и всю остальную пищу, считая ее удовольствием, и вы сделаете больше, чем средний американец.

9. Поддерживайте безмятежность в офисе

Не нужно проводить исследование, чтобы выявить, что напряжение на работе плохо влияет на здоровье, но сейчас можно сослаться и на несколько исследований, одно из которых недавно было проведено в Финляндии и показало, насколько плохо рабочие стрессы влияют на здоровье. В 2012 году финские ученые провели исследование примерно трех тысяч людей и выявили связь между напряжением на работе и ускорением старения. Как они это вычислили? Они измерили теломеры этих людей – участки ДНК, которые находятся на концах хромосом. Их длина связана со старением, вероятностью болезни и смертностью. Теория проста: чем короче теломеры, тем короче жизнь. И получается так, что чем больше у вас стрессов на работе, тем больше укорачиваются теломеры.

При этом избыток стресса не только укорачивает теломеры, но и повышает вероятность заболеваний сердца. Сейчас это уже избитая фраза – «стресс вызывает болезни сердца», но это так. Сердце относится к сильнейшим, неуязвимейшим органам; оно за день перекачивает примерно 2000 галлонов крови и делает более 100 тыс. ударов, но это не означает, что оно не подвержено скрытым воздействиям таким как психологический стресс. Не удивительно, что сердечные приступы чаще всего бывают в понедельник, первый рабочий день недели.

Работа – это часть жизни. Как можно снизить напряжение? Сформируйте привычки, которые будут поднимать настроение и помогать отвлекаться от проблем. Возможные варианты: в обеденный перерыв в солнечный день пойти погулять; больше ходить по офису и разговаривать по телефону стоя или прохаживаясь; делать глубокий вдох перед ответом на звонок; слушать за работой расслабляющую музыку; в обеденный перерыв пойти на фитнес, чтобы выпустить пар; установить фиксированные перерывы, в которые вы будете смотреть любимые блоги и сайты; выделить отдельное время для работы с электронной почтой. В среднем офисный работник тратит примерно 23 % рабочего времени на электронную почту и просматривает папку «Входящие» 36 раз в час. Требуется более минуты, чтобы вернуться к задаче, раз уж мы отвлеклись на новое письмо. А это увеличивает стресс.

10. Выпивайте за ужином стакан вина (если вам 21 год или больше!)

Не важно, что об этом говорит наука, но если привычка сохраняется в течение тысячелетий вне зависимости от культуры и религии, то, возможно, в ней что-то есть. Но сейчас мы уже знаем, что умеренное употребление спиртного, особенно красного вина, уменьшает вероятность заболевания сердца. Есть и минусы: спиртное увеличивает вероятность рака груди, а излишнее его потребление гораздо более вредно, чем абсолютная трезвость. Как вам ловушка? Для женщин рекомендуется не более одной порции алкоголя в день, для мужчин – не более двух. И если вы в течение недели не употребляли спиртное, то это не повод напиваться в выходные.

11. Соблюдайте чистоту… в постели и вне ее

Хорошее здоровье начинается с чистоты. Сложно поверить, но причиной существенного снижения заболеваемости инфекционными заболеваниями в промежутке времени между открытием бактерий и таких антидотов, как вакцины и антибиотики, были не высокотехнологичные методы лечения, а простое изменение гигиенических привычек – мытье рук. Его, конечно, нельзя поставить на один уровень с открытием пенициллина или прививок от оспы и полиомиелита, но мытье рук было серьезным медицинским прорывом середины XIX века и спасло множество жизней, до того как получили широкое распространение прививки и антибиотики.

В 1847 году врач венгерского происхождения Игнац Земмельвайс, работая в родильном доме при больнице в Вене, обратил внимание, что «родильная горячка» чаще поражала женщин, которые рожали с врачами, а не с акушерками. Это навело его на мысль изучить порядки больницы. Он заметил, что врачи часто приходили на роды после вскрытий умерших от бактериального сепсиса – заражения всего тела, когда воспалительный ответ на бактерии становится убийственным. Потом он ввел обязательное мытье рук хлорным антисептиком, и смертность упала в 10–20 раз за три месяца. Это было доказательством того, что передачу болезни можно уменьшить простейшим гигиеническим приемом, хотя врачи в то время не знали точных причин множества заболеваний. Если бы это открытие было сделано раньше, возможно, в нашей истории не было бы эпидемий, «выкашивающих» людей сотнями тысяч.

Еще до открытия антибиотиков гигиена стала серьезным прорывом в превентивной медицине. Привычка к чистоте снижает вероятность заболеваний – от обычной простуды до кожных инфекций.

Однако даже сегодня некоторым из нас нужно прилагать усилия к тому, чтобы регулярное мытье рук сделать привычкой. Все, что для этого нужно, – мыло и вода. Не увлекайтесь антибактериальным мылом, достаточно обычного. Если у вас нет доступа к воде, используйте спиртовое средство для дезинфекции рук. Некоторые исследования показали, что люди, которые моют руки не реже пяти раз в день, на 35 % реже простужаются, чем те, кто этого не делает.

В дополнение к чистоте рук поддержание чистоты тела защитит вас от вредных факторов: подумайте о вшах, неприятном запахе изо рта и от тела, глистах и грибковых заболеваниях. Всего этого с большой вероятностью можно избежать за счет хорошей гигиены. Не забывайте сразу обрабатывать антисептиком и закрывать пластырем ранки и ссадины, не важно, насколько мелкие. Это поможет избежать опасных кожных инфекций, таких как стафилококк, для избавления от которого может потребоваться прием антибиотиков. А как насчет чистоты постели? Хороший сон начинается с чистой и опрятной спальни. Не держите в спальне мусор и электронику и стирайте простыни раз в неделю в горячей воде. Это правило поможет вам придерживаться хорошей гигиены сна (см. правило № 48).