Текст книги "Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна"

Автор книги: Давид Ян

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Результат активной фазы

Если мы соблюдаем дневную норму калорийности, пьем воду, тренируемся и пр., то начинаем немедленно терять в весе. За первую неделю можно потерять до 2 кг и далее, как часы, начинаем терять по килограмму в неделю. Если теряем медленнее, можно понижать дневную норму калорийности.

В активной фазе тело приобретает фантастическую легкость! На 4–6-й день мы начинаем ощущать пьянящую свободу от жира. Уже начинает вырабатываться привычка к воде, 2 часа не попили воды – сухость во рту, срочно идем пить воду!

На 4–5-й день появляются первые ласточки «изменения вкусовых рецепторов»: то, что раньше вызывало отвращение (скажем, вареный цукини), теперь будет съедено без всяких отрицательных эмоций! Ура! Нужно запомнить этот момент! Все время стремимся пробовать то, что вызывало отвращение. Пусть чайную ложечку, но нужно попробовать и распробовать. Нужно положить в рот чайную ложку вареного шпината, политого мацони, прислушаться к вкусу и с открытым сердцем (не гримасничая) задать себе вопрос, почему эта комбинация нравится Давиду и еще миллионам людей в мире? И так нужно делать каждый день, пока язык не привыкнет к этому вкусу. Могу поспорить, уже через 2–3 недели многие из ранее ненавистных продуктов начнут на самом деле нравиться!

А если у меня не получается?

Если в течение активной фазы у вас не получилось полюбить вареную рыбу и вареные овощи, то битва еще не выиграна. Вы не сможете всю оставшуюся жизнь заставлять себя есть полезную пищу. А значит, вы вернетесь к нездоровой еде, вернутся все потерянные килограммы, таблетки, болячки, и вы не заработаете себе годы активной, здоровой и счастливой жизни в будущем.

Если не получилось полюбить вареные овощи, то продлите активную фазу до тех пор, пока не начнете получать удовольствие от свежего салата айсберг, цветной капусты на пару, печеных на костре баклажанов, паровой или припущенной в белом вине речной форели.

Счастливая фаза

Цель

Жить счастливо, есть что хочешь, быть в прекрасной физической форме, иметь красивое тело, не болеть и не зависеть от таблеток, работать, отдыхать, путешествовать, жить активной насыщенной жизнью!

Нам потребуется

Напольные весы, журнал (можно электронный).

Что мы делаем в счастливой фазе

Ведем раздел «Мой вес». Как обычно, делаем это после утреннего посещения туалета без одежды до еды и питья. Раздел «Мой вес» нужно заполнять ежедневно в течение первого месяца счастливой фазы, а затем, если мы видим, что с переходом в счастливую фазу вес не поплыл вверх, мы можем переключиться на измерения раз в неделю, а затем раз в месяц.

Записи в раздел «Что я ел» рекомендую вносить пару раз в месяц, даже если вес остается стабильным. Это помогает не растерять навыки определения калорийности пищи, а также определить свой здоровый энергетический рацион.

Если нам удалось достичь безразличия, а может, в какой-то мере отвращения к жиру, сахару и соли, то мы едим что хотим почти без их использования. Просто потому, что мы больше не испытываем потребности в использовании жира, сахара и соли. Сам факт исключения данных продуктов из рациона, помноженный на любовь к овощам и привычку к воде, приводит к тому, что мы теперь без каких-либо усилий и ограничений потребляем заметно меньше калорий, наш организм продолжает очищаться, а здоровье – крепнуть на глазах.

Что касается мучных изделий, то здесь мы не ставим цель достичь отвращения к ним, это невозможно и не требуется. Важно избавиться от рабской зависимости, если она была, от белого хлеба, ватрушек, пончиков, пасты, печений, бубликов и прочих «оччччень вкусных» крахмалистых продуктов; зависимости, которая приводила к их безудержному потреблению или к депрессиям, когда мы почему-либо переставали их потреблять.

Некоторые люди, например мой отец, меньше чем за месяц разорвали многолетнюю связь с мучными продуктами. Но некоторым это дается крайне нелегко.

В случае мучных и вообще крахмалистых продуктов активная фаза позволит нам безболезненно перейти на потребление углеводных продуктов с низким ГИ: вместо белого пшеничного хлеба мы теперь с удовольствием потребляем бессолевые и бездрожжевые лепешки из муки грубого помола, вместо жареной картошки можем с удовольствием съесть вареную и т.п.

Надо признать, что в реальности мы вряд ли достигнем отвращения ко всем четырем «закадычным друзьям». Лично у меня отвращение возникло к жиру и соли. С картошкой мы разошлись, хотя приятельские отношения остались. А к хлебу и сахару я до сих пор испытываю влечение. Признаться, я по-прежнему испытываю почти наркотическую зависимость от сахара в форме шоколадных конфет, имбирных или ореховых печений.

Что же делать, если к каким-либо продуктам у нас сохранится сильная привязанность?

Тут на помощь приходит методология Дюкана в фазе «Закрепление»: в неделю вы можете себе позволить два приема пищи, которые Дюкан называет пиром или праздничным обедом (речь идет об ОДНОМ приеме пищи, а не о целом дне!). В такой прием пищи вы можете себе позволить все, что вам хочется! Очень важно не устраивать пиры два дня подряд! Но взамен обязательно: 1 раз в неделю (например, в четверг) вы должны устроить либо ДЕНЬ ЧИСТЫХ БЕЛКОВ, либо, в моей вариации, просто разгрузочный день, когда вы питаетесь как обычно, но с калорийностью рациона заметно менее 1100 ккал. Смысл белкового дня в том, что, потребляя весь день только белковую пищу без хлеба, жира, овощей, соли и прочего, человек, как правило, съедает меньше своей энергетической нормы. Психологически для многих есть весь день формально без ограничений рыбу, мясо, яйца и обезжиренный творог проще, чем ограничить себя в количестве.

Что касается наркотической зависимости от сладкого, то выручает черный шоколад. Австралийские ученые установили [13], что 20 г черного шоколада в день позволяют впрыснуть в наш мозг такое количество «гормона счастья» серотонина, которое успешно снижает дискомфорт от отсутствия сахара в остальное время и в среднем уменьшает количество калорий, полученных от слабо контролируемых мелких «перехватов чего-нибудь вкусненького».

Резюме

В период счастливой фазы, пока вы все еще чувствуете остаточную психологическую и физиологическую зависимость от наиболее стойких «дружеских» продуктов, вы временно ограничиваете потребление этих продуктов во все дни недели, кроме двух пиров, когда вы разрешаете себе съесть их. Если у вас на неделе состоялся «пир», вы обязаны провести 1 день на выбор либо на строгой белковой пище, либо с низкокалорийным дневным рационом.

И при этом вы, конечно, соблюдаете норму потребления воды: 1 стакан в час (всего около 2 л в день) – и помните, что важно между трапезами ощущать легкий голод. Чувство легкого голода вы гасите стаканом воды. Это должно стать вашей привычкой на всю жизнь! Так же как и посещение спортзала минимум три раза в неделю.

Результат счастливой фазы

Мы продолжаем терять по 1 кг в месяц еще 2–3 месяца, потом организм приходит к естественному балансу, и вес стабилизируется. Наш организм омолаживается на глазах. Мы это реально ощущаем каждый день! Лично я сейчас в 44 года вешу столько, сколько весил на 1-м курсе МФТИ. И чувствую себя на 18 лет! При этом мышечной массы у меня сейчас заметно больше (заметно – в прямом смысле!). Продолжая заниматься в спортзале, я предполагаю, что в ближайшие месяцы наберу пару килограммов, но только за счет мускулатуры.

Глава для тех, кто не уверен, что пришло время меняться

Вопрос: сколько психоаналитиков нужно, чтобы сменить перегоревшую лампочку? Ответ: достаточно одного. Главное, чтобы лампочка этого хотела.

Анекдот

Рассказывая о данном способе питания, я достаточно часто встречаю собеседников, которые не мотивированы на изменения в своей жизни. Собственно, зачем далеко ходить. Все мои домочадцы (кроме моего отца) восприняли в штыки идею перейти на новую систему питания. Для их убеждения мне потребовалось от нескольких часов до нескольких дней разговоров и рациональных доводов. Но результат превзошел все ожидания. И сами они сегодня активно пропагандируют эту систему питания среди своих друзей. С тех пор на СПД перешло много людей, в том числе тех, кто был ярым противником каких-либо диет и ограничений в еде. В этой главе я приведу два часто задаваемых вопроса и мои ответы на них.

– Давид, пойми, мне не нужны никакие диеты. Я прекрасно себя чувствую, меня устраивает мое здоровье, уровень холестерина и моя фигура. Ну да, ну сказал мне врач не есть жирного, ну я и не ел его целый месяц (чуть не умер без котлет). Вчера проверялся, холестерин в норме. Давление уже не проверял недели три. А живот? Девушки любят мужчин в теле. Я с детства ел жареную картошку, блины, чипсы и не собираюсь от них отказываться. Все вокруг едят, и ничего. Отстань, у меня все нормально.

Что я могу ответить? Представьте, человек всю жизнь прожил в глубокой подземной пещере, обжился, быт наладил кое-как, свечку где-то нашел. Думает, это и есть человеческое счастье. Как было бы трудно его убедить все бросить, преодолеть 100 препятствий и выползти на поверхность. Он ведь даже не подозревает, что за пределами его пещеры существует голубое небо, деревья, летнее солнце, весенний ветер, зеленая травка…

Таким людям я отвечаю: чтобы понять, хочешь ты жить по-другому или нет, ты должен хоть на денек выбраться из своей пещеры. Я пытаюсь их убедить просто попробовать. На самом деле эти люди, конечно же, лукавят по поводу своего здоровья и фигуры. Они отлично понимают, что не все у них нормально. И еще лучше понимают, что если даже им терпимо так жить сегодня, то лет через 10 проблемы с сердцем (желудком, печенью, почками и др.) могут стать неразрешимыми.

Я говорю им: «Ну попробуй вылезти из своей пещеры, это совсем не страшно, поверь. Не понравится, никто тебя держать не будет, залезешь обратно, будешь снова есть свои оплывшие жиром котлеты». И некоторые соглашаются попробовать! И могу сказать одно: из тех, кто попробовал, еще ни один не остался недоволен… Некоторые остались довольны навсегда. Бывает, забегут к себе в пещеру ненадолго. Тянет. И это понятно, все-таки целая жизнь там прошла. Но, что характерно, почти все признаются, что каждый раз, когда они заходят в пещеру, им там плохо, потому что организм уже изменился, и они выбегают обратно на волю.

Про себя я могу сказать точно. Физиологически я полностью отвык от жира, масла и жаренных на масле продуктов. Но психологически – не тут-то было! При виде котлеты в сознании проносятся воспоминания детства. Но если я пробую такую котлету, я осознаю, что мне НЕ НРАВИТСЯ ТО, ЧТО ОНА ЖИРНАЯ, И ОНА МНЕ КАЖЕТСЯ ЖУТКО ПЕРЕСОЛЕННОЙ.

– Я хочу начать жить по-новому. Но я не могу справиться с собой. Ведь так приятно прийти вечером домой или в ресторан, поесть вкусного мяса с картошкой или спагетти. А сладкое! Какие восхитительные десерты мы пробовали в Вене! Как можно устоять перед всеми соблазнами? Я никогда не смогу отказаться от тортов, от селедки и чипсов, от жареной картошки, хлеба и котлет. И что же мне делать?

Не нужно от этих продуктов отказываться навсегда. Отказаться от них нужно только на время активной фазы. Далее или вы их разлюбите, или вернетесь к этим продуктам, но принципиально на новом уровне их восприятия.

Зависимость бывает двух типов: физиологическая и психологическая.

Одного-двух месяцев воздержания, как правило, достаточно, чтобы разрушить физиологическую зависимость от почти всех четырех «друзей». У каждого по-своему. Как я уже говорил, лично мне легче далось отвыкнуть от соли, жира и сахара, но от хлеба я так пока и не отвык. А моему отцу наоборот, легко было отказаться от хлеба. (Кстати, это объяснимо: он родился и до 16 лет рос в Китае, где не едят хлеб, и поэтому сейчас, в 70 лет, он с легкостью за две недели перестал испытывать потребность в хлебе.)

Однако от психологической зависимости избавиться гораздо сложнее. Иногда на это уходят годы. Именно поэтому Дюкан предлагает 1–2 раза в неделю при необходимости устраивать «пиры», когда формально разрешены все продукты. Взамен требуется 1 день в неделю, когда разрешены ТОЛЬКО белковые продукты. В реальности во время «пира», хотя и разрешены все продукты, мы не особо пользуемся своей свободой. Во-первых, мы теперь пьем много воды перед обедом и во время обеда, с удовольствием едим зеленые салаты и таким образом в значительной мере наедаемся полезными и вкусными продуктами. Во-вторых, когда мы-таки пробуем, скажем, жирную пищу, то обнаруживаем, что нам она уже не нравится на физиологическом уровне. Нам не нравится, когда жир растекается по языку и губам. Нам не нравится его вкус. И мы автоматически фиксируем негативный опыт по отношению к этим продуктам. Это помогает со временем отвыкнуть от них совсем.

В отношении «дружеских» продуктов, от которых все еще сохраняется как физиологическая, так и психологическая зависимость, «пиры» помогают нам удерживать свои чувства в узде в остальные дни недели. Во время «пира» можно съесть немного все еще любимого «дружеского» продукта, ничего страшного. Лично мне в эти дни достаточно самого осознания, что сейчас я могу съесть хлеба, но, как правило, не пользуюсь этим правом.

Трудно или почти невозможно отказаться от чего-нибудь навсегда. Можно отказаться на время. А за это время, глядишь, и желание испарится.

Всё лучшее – детям!.. или… Всё вредное – детям?

Смертельная эпидемия

Если бы мы знали, что среди наших детей распространяется болезнь, которая поражает их в самом раннем возрасте, наносит непоправимый вред здоровью и в итоге служит причиной преждевременной смерти, и если бы мы также знали, что эта ситуация полностью предотвратима, неужели мы не сделали бы все, что в наших силах, чтобы остановить эпидемию?

Факт состоит в том, что эпидемия существует. Она связана с потреблением нашими детьми дешевых изделий общепита, продуктов интенсивной обработки (highly-processed food), потреблением жирной, соленой, сладкой еды и мучных продуктов, к которым дети привыкают с раннего возраста (иногда с 2 лет) так сильно, что уже в 3–5 лет их бывает крайне трудно от этих продуктов отучить, а с 6 лет и до зрелого сознательного возраста уже почти невозможно…

Во многих европейских странах закон обязывает производителей продуктов маркировать не только изделия, включающие ГМО, но в некоторых случаях маркировать так называемый «junk food» (чипсы, крекеры, соленые орешки и пр.), а также имеют строгие правила, регулирующие то, какие продукты и напитки можно рекламировать детям.

По мнению известного писателя-публициста и профессионального консультанта по проблемам питания Кристин Вартман тому есть веские причины [28]. Исследования показывают, что так называемые «Big Food» – пищевые корпорации – агрессивно рекламируют вредную еду детям так, что дети начинают испытывать лояльность к бренду. Более того, они начинают узнавать тот или иной бренд еще до того, как начинают говорить! Исследования, опубликованные в журнале Social, Cognitive, and Affective Neuroscience, демонстрируют, что дети в возрасте 1–2 года узнают логотип «Макдоналдс» – две желтые арки – задолго до того, как начинают узнавать букву М. После изучения 100 брендов исследователи University of Missouri-Kansas City и University of Kansas Medical Center выявили, что дети чаще выбирают продукты знакомых брендов и что большинство этих продуктов имеют повышенное содержание сахара, жира и соли.

И даже хуже. Аманда Брюс сообщает, что демонстрация данных логотипов вызывает у детей возбуждение в тех зонах коры головного мозга, которые также отвечают за наслаждение, – зоны, связанные, в частности, с ожирением и разными типами зависимостей, включая зависимость от наркотиков. Прямые исследования на крысах, опубликованные в журнале Current Biology, подтверждают этот факт – пищевые продукты интенсивной обработки действительно вызывают зависимость и абстинентное состояние (у наркоманов это называется «ломка») при переходе на другие продукты.

Диабет, а также высокий уровень холестерина, высокое давление, болезни сердца становятся шокирующе частым явлением среди детей и подростков. И сегодня известно, что это является следствием неправильных пищевых привычек.

За последние 15 лет процент новых случаев заболевания среди детей диабетом второго типа, ранее считавшегося болезнью взрослых, взлетел с 3 до 50%. Сегодня в США примерно 12,5 млн детей в возрасте от 2 до 9 лет страдают ожирением. Эта цифра выросла в три раза по сравнению с 1980 годом, и исследователи с грустью сообщают, что заметная часть этих детей не переживет своих родителей.

Дети, страдающие ожирением, не только проживут в среднем меньше своих сверстников, но они в среднем меньшего добьются в жизни. Исследование, опубликованные в Pediatrics [30], обнаружило, что подростки с метаболическим синдромом (предвестник диабета, включающий повышенный уровень глюкозы в крови, малый уровень «хорошего холестерина», повышенное содержание триглицеридов, брюшное ожирение и высокое кровяное давление) имели заниженные оценки в тестах на умственные способности и слабые способности к чтению и математике. Томографические снимки головного мозга этих детей демонстрировали уменьшенный размер гипоталамуса – части головного мозга, вовлеченной в механизмы памяти.

Сегодня уже не вызывает сомнения, что пищевая индустрия меняет наших детей, формируя их вкусы и делая их зависимыми от сладкого, жирного и соленого на всю жизнь. Несмотря на то, что представители пищевой промышленности утверждают, что, рекламируя детям свои продукты, они стремятся достичь только узнаваемости товарной марки, исследования, опубликованные в журнале Appetite [31], показывают, что пищевая промышленность по факту меняет вкусы детей, отучая их от натуральных продуктов и приучая к продуктам интенсивной обработки, к тому, что исследователи называют «Sugar-Fat-Salty».

Добро пожаловать, или Посторонним вход запрещен

Но как же быть нам, родителям, в такой ситуации? Молча наблюдать, как окружающее общество и индустрия питания делают наших детей «наркоманами»? Давайте зададим себе честный вопрос. Кто на самом деле первым дал попробовать пищевой «наркотик» своему ребенку в два-три года (или даже раньше)? Сладкий компот, сладкий чай, сладкий морс, жаренный на масле блин с тающим сверху кусочком сливочного маслица и вареньем, жаренный на масле творожник, конфету, кусочек сдобной булочки с маслом и сахаром, жареную котлету, сосиску, бутерброд с вареной колбасой, тортик с кремом, борщик (естественно, подсоленный, а как же иначе, иначе он же невкусный), с кусочком белого хлеба (а как же без хлеба!), жареную картошку, макароны с маслом и сыром. Знакомо?

Кто может признаться, что не давал этого своим детям? Кто может сказать, что не подсаливает еду детям? Мы же до сих пор думаем, что сахар полезен для мозга, что сливочное масло нужно давать детям и что если не посолить, то дети суп ва-а-а-ще есть не будут никогда и что обед без хлеба на столе – это не обед, и мы подсовываем детям кусок хлеба даже тогда, когда они нас об этом не просят. Да-да, не просят. Мы просто забыли то время, когда ребенку было меньше 2 лет и он не просил дать ему хлеба. Теперь-то, уже трех-четырехлетний, он не может помыслить обеда без хлеба и устроит скандал, если белого хлеба ему не дадут.

Друзья, читайте материалы ВОЗ, материалы международных исследований. Сахар (белый, коричневый, не важно), добавленный в пищу и напитки, не нужен человеческому организму ни в каком количестве. Сахаридов, уже содержащихся во фруктах, овощах и других натуральных продуктах, достаточно для нашего организма и организма наших детей. Соль, добавленная в пищу, – это вред. Соли, содержащейся в натуральных продуктах, достаточно для нашего организма и организма детей. Насыщенный (т.е. животный) жир, включая сливочное масло, – это вредный продукт, и он не нужен нашему организму ни в каком количестве. Нашему организму нужно немного (около 10 г в день, 1 столовая ложка) ненасыщенных жиров, это, в частности, растительные масла и жир, входящий в рыбу и орехи. Мучные изделия из муки мелкого помола обладают очень высоким гликемическим индексом, способствуют ожирению и вызывают привыкание. Это научная, доказанная правда. И давайте наконец-то сломаем стереотипы о питании и перестанем подсаживать собственных детей на эти «тяжелые наркотики», которые будут преследовать их всю жизнь.

Как же кормить детей? Просто! Натуральными продуктами. Не подсаливая. Исключив максимально насыщенные жиры. Не соблазняя их булочками и хлебом. Не подслащивая напитки и еду. Думаете это невозможно? Я тоже так думал.

Мое понимание того, что нужно не только изменить собственные пищевые привычки, но также нужно перестать прививать их детям, пришло не так давно, когда младшему сыну было 2 года, а дочке 5 лет. Слава Богу, мне удалось убедить в верности данного подхода не только супругу (она – человек новой формации, перечитала материалы, которые я привожу в этой книге, и быстро перешла на мою сторону), но и остальных домочадцев, включая няню и бабушек. Убедить всех, что больше не нужно детям солить суп и не нужно мазать маслом хлеб и вообще не нужно ставить хлеб на стол, тем более что дети об этом не просили, оказалось не так просто.

Разумеется, ни няня, ни бабушки никогда и в мыслях не могли пожелать зла своим деткам. Просто они длительное время находились в добросовестном неведении относительно соли, сахара и жира и искренне считали, что хлеб с маслом и чай с сахаром идут детям на пользу. А как приятно побаловать любимых детей шоколадными конфетами, сдобными булочками, сахарным печеньем или картошкой фри! И причем не один раз в день. Попытки подсунуть iPad с открытой статьей о вреде насыщенных жиров, сахара и соли результатов не приносили. Такова уж правда жизни, что многие из нас с трудом отказываются от привычных суждений, ссылаются на опыт прабабушек и аргументируют тем, что «ну как лишить детей радостей жизни», или «раз организм требует, значит, ему это нужно», или «а вот оленям специально соль дают». Признаюсь, что первую версию этой книги я написал в большой степени для того, чтобы убедить самых родных и близких мне людей в том, как нужно питаться и какие пищевые привычки нужно передавать детям.