Текст книги "Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание"
Автор книги: Бренда Дэвис
Жанр:
Психология
сообщить о нарушении
Текущая страница: 3 (всего у книги 3 страниц)
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)
ССЗ – убийца номер один в Северной Америке, ответственный примерно за 40 % всех смертей. Для многих людей инфаркт становится первым предупреждением о болезни сердца, а для каждого четвёртого это предупреждение – последнее. Выжившим часто говорят, что им потребуется коронарное шунтирование, чтобы обойти повреждённую часть коронарной артерии, или ангиопластика, чтобы расширить суженные артерии. Многим кажется, что операция решит их проблему и они продолжат жить, просто чуть более осторожно, не нагружая свой слабый «мотор». К несчастью, они ошибаются. Хотя и хочется верить, что операция решит проблему, у 20–40 % пациентов с ангиопластикой развивается ещё одна блокада в течение полугода после процедуры, а у 40 % пациентов, прошедших шунтирование, трансплантат отказывает в течение 10 лет. ССЗ редко развиваются случайно, чаще всего они – результат нашего выбора, результат питания и образа жизни. Пока мы не изменим повседневные занятия и пищевые привычки, болезнь продолжит причинять нам вред и со временем отнимет у нас жизнь. Хорошая новость заключается в том, что у нас есть информация и технологии, необходимые для её предотвращения, а в некоторых случаях – и исцеления.
Какое место занимают вегетарианцы?
Когда речь заходит о ССЗ, у вегетарианцев есть серьёзное преимущество перед невегетарианцами. В среднем смертность от ССЗ среди вегетарианцев-мужчин составляет менее половины этого показателя для населения в целом, а среди женщин эти различия чуть меньше. Как и в случае с другими заболеваниями, некоторые преимущества касаются различий в образе жизни, а не самой диеты. Однако, даже если принимать в расчёт эти факторы, серьёзное преимущество налицо. Крупнейшее исследование, в котором сравнивались вегетарианцы и столь же сознательно относящиеся к здоровью невегетарианцы, было проведено коллективом учёных в Соединённом Королевстве и объединило результаты пяти масштабных долгосрочных исследований (в ходе которых большие группы людей наблюдались в течение длительного времени). Общее количество участников составило 76 тыс. человек. В среднем смертность от ССЗ была на 31 % ниже среди вегетарианцев-мужчин по сравнению с невегетарианцами, а среди вегетарианок – на 20 % ниже, чем среди невегетарианок. При подсчётах также учитывались индекс массы тела (ИМТ, измеряет степень полноты), употребление алкоголя, уровень образования, физических тренировок и в большинстве случаев склонность к курению. Смертность среди вегетарианцев была ниже и по сравнению с околовегетарианцами, которые ели мясо реже 1 раза в неделю.
Независимое изучение этих исследований даёт ещё больше информации. В исследовании, проведённом в Гейдельбергском университете, 11 лет наблюдений показали, что риск ССЗ снижается примерно на 75 % у вегетарианцев и на 50 % у околовегетарианцев по сравнению с населением в целом. Оксфордское исследование вегетарианства после почти 18 лет наблюдения обнаружило, что риски сокращаются примерно на 58 % по сравнению с населением в целом и на 14 % – если сравнивать вегетарианцев с невегетарианцами, ведущими схожий образ жизни. В исследовании, проведённом организацией «Покупатели здоровой пищи» (Health Food Shoppers), почти 19 лет наблюдений показали, что риск заболеваемости сокращается на 53 % у вегетарианцев по сравнению с населением в целом и на 15 % – по сравнению с невегетарианцами, ведущими здоровый образ жизни. В исследованиях адвентистов сравнивались здоровье и смертность группы людей, заботящихся о своём здоровье, но придерживающихся разных привычек в питании (примерно 40 % были вегетарианцами). Риск заболеваемости среди вегетарианцев-мужчин сократился примерно на 37 % по сравнению с мужчинами-невегетарианцами.
Это исследование также обнаружило, что риски увеличивались вместе с увеличением количества говядины в рационе. У тех, кто ел говядину до 3 раз в неделю, сердечные заболевания развивались почти в 2 раза чаще по сравнению с вегетарианцами. Те, кто ел говядину более 3 раз в неделю, удваивали эту вероятность. Среди самых интересных открытий, полученных в ходе исследования, – что орехи сокращают риск ССЗ лучше, чем любая другая пища. Люди, которые едят орехи 4–5 раз в неделю, вдвое сокращают риск по сравнению с теми, кто ест орехи 1 раз в неделю или того реже. Более раннее исследование смертности среди адвентистов сравнивало уровень сердечных заболеваний среди мужчин-веганов, оволактовегетарианцев и невегетарианцев. У вегетарианцев риск снижался на 60 %, а у веганов – на 80 % по сравнению с невегетарианцами. Однако коллективное исследование не отметило столь серьёзных преимуществ для веганов. На самом деле, как показал более подробный, разносторонний анализ, риск у веганов снижался на 26 % по сравнению с 34 % у оволактовегетарианцев. Это удивляет, поскольку, основываясь на уровне холестерина в крови, можно было бы предположить, что у веганов значительно реже возникают ССЗ, чем у оволактовегетарианцев. В следующем разделе мы прольём свет на возможные объяснения этого открытия.
Почему у вегетарианцев есть преимущество?
Что именно защищает вегетарианцев от ССЗ? Некоторые полагают, что вегетарианцы обладают преимуществами уже потому, что более сознательно относятся к здоровью – меньше курят, чаще упражняются и являются более стройными. Хотя и верно, что вегетарианцы чаще всего ведут более здоровый образ жизни, само вегетарианское питание, как доказано, снижает риск заболеваемости примерно на 25 % независимо от остальных факторов. Так какие же вегетарианские пищевые привычки приводят к такому преимуществу? Исследование различных фактов риска ССЗ в значительной мере проливает свет на этот вопрос.
Факторы риска для ССЗ
Болезни сердца редко являются результатом некоего единственного изъяна или простого невезения. Чаще всего в зону риска мы попадаем в силу многих факторов. Есть две категории факторов риска: основные, или «классические», факторы риска и второстепенные, или «новые», факторы.
Основные факторы риска, как уже доказано, значительно повышают его. Они включают факторы, связанные с питанием (показаны в таблице 2.1), факторы, которые мы не можем изменить (семейная история, пол и возраст), а также факторы, не связанные с питанием, которые мы в состоянии изменить (курение, физическая активность и стресс).
Таблица 2.1 Основные факторы риска ССЗ, связанные с питанием
Второстепенные факторы – те, относительно которых есть некоторые доказательства, но как точно они действуют и какое влияние оказывают, пока не определено. Они показаны в таблицах 2.2 и 2.3. Таблица 2.3 отображает факторы риска, которые у вегетарианцев могут быть выше.
Таблица 2.2 Второстепенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
Таблица 2.3 Второстепенные факторы риска, которые потенциально выше у вегетарианцев
В каждой таблице (2.1, 2.2 и 2.3) в левом столбце перечислены факторы риска. Во втором столбце объясняется, как каждый фактор влияет на риски, и указана степень его воздействия, если она известна. В третьем столбце сравниваются риски для вегетарианцев и невегетарианцев. В четвёртом, последнем столбце, указаны особые продукты и составляющие рациона, которые влияют на упоминаемые риски.
Четвёртый столбец позволяет нам многое осмыслить в изначальном вопросе: «Почему у вегетарианцев есть преимущества?». Вегетарианское питание содержит значительно меньше продуктов, способствующих ССЗ, в то же время оно богаче продуктами, обеспечивающими защиту. Однако есть некоторые защитные элементы, которые либо присутствуют недостаточно, либо полностью отсутствуют при вегетарианском питании, как показывает таблица 2.3. Это может в некоторой степени сократить преимущества вегетарианского питания, снижая его защитный потенциал. Возможно, это объясняет, почему коллективные исследования показывают, что у веганов уровень ССЗ выше ожидаемого, если основываться на уровне холестерина в крови. Если вегетарианцы хотят максимально снизить риск, они должны знать об этих компонентах и соответственно включать их в питание.
Потенциально опасные компоненты питания
Составляющие питания, которые чаще всего связывают с развитием ССЗ, включают:
Насыщенный жир. Животные продукты, к примеру мясо и молоко, – главные источники насыщенного жира в рационе. Тропические жиры также изобилуют насыщенными жирами, но поскольку мы едим их относительно мало, они лишь незначительно влияют на общее потребление насыщенных жиров. Другие растительные продукты содержат относительно мало насыщенного жира (см. процентное содержание насыщенных жиров в различных продуктах питания на с. 64). По сравнению с невегетарианцами оволактовегетарианцы едят примерно на треть меньше насыщенных жиров, а веганы – наполовину.
Трансжирные кислоты. 90 % трансжирных кислот мы получаем из гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров в готовой пище, к примеру расфасованном печенье, крекерах, закусках, гидрогенизированном маргарине, кондитерском жире и продуктах, жаренных во фритюре. Остальные 10 % потребляются с мясом и молоком (они производятся в животных естественным образом). Некоторые исследования предполагают, что вегетарианцы потребляют меньше трансжирных кислот, чем невегетарианцы, в то время как веганы потребляют ещё меньше.
Холестерин. Холестерин содержится только в животных продуктах, его особенно много в субпродуктах и яйцах. Даже растения с высоким содержанием жиров – орехи, семена, авокадо и оливки – не содержат холестерина. Оволактовегетарианцы потребляют различное количество холестерина, но обычно меньше, чем невегетарианцы (если только они не едят много яиц). Веганская диета совершенно не содержит холестерина.
Рафинированные углеводы. В эту категорию включают и сложные углеводы (белый хлеб, белый рис и выпечку на основе белой муки), и простые углеводы (белый сахар, коричневый сахар, сиропы, сладкую газировку и конфеты). Потребление большого количества рафинированных углеводов возможно при любом питании, хотя есть некоторые свидетельства, что вегетарианцы, особенно веганы, потребляют больше цельнозерновых продуктов.
Продукты, способствующие окислительному стрессу.
Факторы окисления включают окисленные жиры, пероксиды, вещества, загрязняющие окружающую среду, и гемовое железо. Окисленные жиры и пероксиды содержатся в жирах и маслах, которые повреждаются жаром, светом или кислородом (к примеру, при излишней тепловой обработке или при плохом хранении). Вещества, загрязняющие окружающую среду, чаще всего поднимаются с пищевой цепочкой и, следовательно, сосредоточиваются в продуктах животного происхождения. Гемовое железо присутствует исключительно в мясе, рыбе и птице. Следовательно, вегетарианцы и особенно веганы потребляют меньше продуктов, вызывающих окислительный стресс, чем невегетарианцы.
Животный белок. Животный белок, конечно, сосредоточивается в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, и особенно богаты им постное (нежирное) мясо, птица и рыба. По сравнению с невегетарианцами оволактовегетарианцы потребляют гораздо меньше животного белка, а веганы вообще его не потребляют.
Потенциально защитные компоненты питания
Составляющие питания, которые, как оказалось, обеспечивают наиболее мощную защиту от сердечных заболеваний, таковы:
Клетчатка (особенно растворимая клетчатка). Клетчатка содержится только в растительной пище. Бобовые, ягоды, сухофрукты, каши с отрубями и цельнозерновые продукты особенно богаты клетчаткой. Превосходные источники растворимой клетчатки – бобовые, льняное семя, овсяные отруби и фрукты, богатые пектином. Вегетарианцы потребляют примерно в 2 или 3 раза больше клетчатки, чем невегетарианцы, у веганов уровень её потребления самый высокий.
Жирные кислоты омега-3. Это несколько различных жирных кислот омега-3, среди которых самая важная – альфа-линоленовая кислота (АЛК), а также две другие важные жирные кислоты с более длинной цепочкой – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Все они, по-видимому, защищают здоровье сердца, хотя более длинные ЭПК и ДГК, вероятно, более эффективны. К счастью, наше тело способно превращать АЛК в ЭПК и ДГК. АПК содержится в льняном семени и льняном масле (это самые богатые источники), конопляном семени и масле, рапсовом масле, грецком орехе и масле грецкого ореха, ореховой тыкве, соевых бобах и соевых продуктах, а также зелени. ЭПК и ДГК содержатся главным образом в рыбе и морепродуктах. ЭПК также присутствует в большинстве водорослей (в очень небольшом количестве), а ДГК обнаружена в микрофитах и яйцах (особенно в разновидностях, богатых омегой-3).
И в вегетарианском, и в невегетарианском питании чаще всего недостаёт жирных кислот омега-3. В вегетарианском рационе содержится крайне мало ЭПК и ДГК. Однако в последние годы появились добавки ДГК, сделанные из микрофитов (более подробную информацию об этих омега-3-жирных кислотах читайте в главе 7, с. 269).
Фолат, витамины B6 и B12. Самые богатые фолатом продукты – бобовые, овощи (особенно листовая зелень), фрукты (особенно цитрусовые), пищевые дрожжи, семена подсолнечника, цельные и обогащённые фолатом зёрна и зерновые продукты. Витамин B6 присутствует в большом количестве продуктов питания, особенно богаты им некоторые неочищенные растительные продукты и продукты животного происхождения. Витамин B12 содержится во всех животных продуктах и продуктах, обогащённых витамином B12. Растительная пища не содержит достаточного количества витамина B12, если только она не обогащена им. В вегетарианской диете содержится примерно вдвое больше фолата, чем в невегетарианской, примерно столько же витамина B6 и меньше витамина B12. Питание веганов особенно бедно витамином B12, если только они не поступают разумно и не используют обогащённую пищу или добавки.
Фитохимические вещества. Фитохимические вещества – естественным образом присутствующие в растениях химические соединения, которые придают им вкус, текстуру, запах и весь спектр окраски. Они помогают регулировать рост растений и защищают их от насекомых или грибков. Есть тысячи разных фитохимических веществ, каждое из которых обладает уникальными свойствами, и многие из них, как оказалось, эффективным образом обеспечивают защиту здоровья человека.
Овощи и фрукты – главные источники фитохимических веществ. Особенно богаты ими голубика и другие ягоды, кале и другая зелень, чеснок. Бобовые, цельные злаки, орехи, семена, травы и специи также обеспечивают нас впечатляющим разнообразием этих защитных растительных компонентов. Поскольку они встречаются только в растениях, вегетарианская диета богаче фитохимическими веществами, чем невегетарианская.
Питательные вещества-антиоксиданты. Витамины С и Е, каротиноиды и селен известны как вещества-антиоксиданты. Витамин C содержится почти исключительно в растительной пище, особенно во фруктах и овощах. Наиболее богаты витамином E растительные масла, орехи, семена, проростки пшеницы, авокадо и батат. Богатейшие источники каротиноидов – оранжевые и жёлтые овощи и фрукты. Селен содержится и в растениях, и в морепродуктах, им богаты орехи (особенно бразильский орех), семена и злаки.
По сравнению с невегетарианцами у вегетарианцев (и особенно веганов) в тканях содержится больше многих антиоксидантов – витаминов С, Е и каротиноидов. Они принимают с пищей примерно в 2 раза больше витамина C и каротиноидов, чем население в целом. Содержание в тканях селена у вегетарианцев и невегетарианцев примерно сопоставимо.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры в изобилии содержатся в орехах и ореховых маслах (за исключением грецкого ореха), оливках и оливковом масле, авокадо и высокоолеиновом подсолнечном масле и в сафлоровом масле. Главные источники полиненасыщенных жиров – растительные масла (подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, соевое масла и масло из виноградных косточек), злаки, семена и грецкие орехи. Вегетарианская диета чаще всего содержит больше ненасыщенных жиров, особенно полиненасыщенных.
Растительный белок (особенно соевый белок). Источники с богатым содержанием соевого белка – тофу, темпе, вегетарианское «мясо», текстурированный растительный белок, соевые орехи, эдамаме (зелёные соевые бобы), соевое молоко и соевый йогурт. Другие бобовые также содержат большое количество белка, ещё один хороший источник – цельные злаки, орехи, семена и многие растения. Вегетарианский рацион, естественно, богат растительным белком, зачастую соевым, поскольку многочисленные популярные вегетарианские продукты сделаны на основе сои.
Растительные стеролы и станолы. Эти компоненты встречаются в растениях в естественном виде. По структуре они подобны холестерину и блокируют усвоение холестерина в желудке. Фрукты, овощи, орехи, семена, крупы и бобовые содержат небольшое количество этих веществ. Более богатый источник – новые виды маргарина, которые производятся с добавлением стеролов и станолов. Вегетарианская диета, что естественно, содержит больше растительных стеролов и станолов, чем невегетарианская.
Салициловая кислота. Всем известно, что приём аспирина может защитить сердце. Так происходит, поскольку аспирин содержит ацетилсалициловую кислоту, которая в нашем теле преобразуется в салициловую. Салициловая кислота обладает противовоспалительным действием и, по-видимому, снижает хроническое воспаление, сопутствующее ССЗ. Салициловая кислота также присутствует в некоторых растениях, что помогает им противостоять инфекции. В различном количестве она содержится во всех фруктах, овощах, травах и специях. Хотя содержание салициловой кислоты в пище не такое высокое, как в аспирине, оно достаточно, чтобы значительно улучшить кровообращение. Однако если вам посоветовали каждый день принимать детский аспирин, не прекращайте приёма, если едите больше фруктов и овощей (если только врач прямо не скажет вам сделать это). Исследования показали, что вегетарианцы получают больше салициловой кислоты и у них выше её уровень в крови, чем у невегетарианцев.
Максимизируем преимущества вегетарианства
Хорошо спланированное вегетарианское питание обеспечивает очень надёжную защиту от ССЗ. Для наилучшего результата диету следует формировать на основе цельной растительной пищи, включая широкое разнообразие бобовых, овощей, цельных злаков, фруктов, орехов и семян. Готовой пищи, содержащей гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, а также пищи, жаренной во фритюре, лучше всего избегать. Стоит ограничить рафинированные углеводы, к примеру продукты из белой муки и белого риса, а также животные продукты (сыр и яйца), если вы их употребляете. Однако теперь очевидно, что, даже если вы делаете всё это, ваша защита против ССЗ может оказаться под угрозой, если проигнорировать пару первостепенных факторов питания.
Предупреждение: не подрывайте преимущества защиты от ССЗ!
Для максимальной защиты от ССЗ вегетарианцы должны убедиться, что в их питании есть надёжные источники:
• витамина B12;
• жирных кислот омега-3.
Диета некоторых вегетарианцев и особенно веганов содержит мало витамина B12. Это очень печально и совершенно не обязательно. Печально, поскольку недостаток этого важного витамина приводит к различным негативным последствиям для здоровья, включая значительное повышение уровня гомоцистеина, что увеличивает риск ССЗ. Это не обязательно, поскольку для вегетарианцев и веганов просто обеспечить достаточный приём витамина B12 с помощью обогащённой пищи или добавок. Чрезвычайно важно, чтобы вегетарианцы, которые избрали такую замечательную диету и сделали жизненный выбор, не подрывали эти преимущества, игнорируя потребность в витамине B12. (Более подробно о достижении оптимального уровня витамина B12 читайте в главе 8.)
Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 – ЭПК и ДГК – могут помочь снизить кровяное давление, уровень триглицеридов, агрегацию тромбоцитов, воспаление и сердечную аритмию. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 главным образом содержатся в рыбе. Вегетарианцы могут повысить уровень ЭПК, потребляя достаточное количество АЛК – формы жирной кислоты омега-3, содержащейся в семенах льна, грецких орехах и другой растительной пище, или потребляя непосредственные источники ДГК (богатые ДГК яйца или добавки).
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
