Текст книги "Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета"

Автор книги: Арнольд Шварценеггер

Соавторы: Билл Доббинс
сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 7 страниц)

Когда вы резко ограничиваете прием углеводов, необходимо проводить тесты на кетоз с помощью полосок-индикаторов, которые продаются практически в любой аптеке. При контакте с мочой эти полоски меняют цвет от красного до пурпурного, если вы находитесь в состоянии кетоза; оттенок указывает на степень углеводной недостаточности. Если вы видите любое изменение окраски, значит, в вашем организме не хватает гликогена, и вам нужно увеличить потребление углеводов. Это основное правило: пока полоска-индикатор не меняет цвет, вы можете сколь угодно долго ограничивать потребление углеводов. Когда полоска меняет цвет, необходимо увеличить потребление углеводов.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА

Существует много разных источников низкокалорийного протеина, но большинство культуристов склонны полагаться на следующие:

Рыба (особенно консервированный тунец в собственном соку, а не в масле). Некоторые виды рыбы богаты жирами; из них наиболее полезна форель и рыбы семейства лососевых. Мясо омаров и креветок содержит мало жиров, но отличается высоким содержанием холестерина.

Домашняя птица (цыплята, индейка). Удаляйте кожу, богатую жирами. Некоторые виды домашней птицы, такие как утки и гуси, содержат много жира; их употребление не рекомендуется.

Яйца.Белки менее калорийны, но яйца в целом содержат больше протеина и гораздо более питательны.

Обезжиренное молоко (вместо молока с низким содержанием жира). Обезжиренное молоко состоит из протеина и углеводов в отношении 50/50, в то время как молоко с низким содержанием жира на 1–2 % состоит из жиров.

Белковый порошокиз яиц или молочной сыворотки.

Нижеследующие источники протеина содержат больше жира, но в них также содержатся ценные аминокислоты.

Говядина.Выбирайте самые постные куски. Обычный 100-граммовый стейк из вырезки содержит примерно 330 калорий, 20 г белка и 27 г жира; очень постный кусок такого же веса содержит лишь 220 калорий, 24 г белка и 13 г жира.

Свинина.Только постные куски. Избегайте таких продуктов из свинины, как сардельки и бекон.

Баранина.Несмотря на распространенное мнение, в постной баранине содержится больше жира, чем в постной свинине.

Сыр.Содержание жира сильно различается в зависимости от сорта сыра; если вы любите сыр, старайтесь выбирать менее жирные сорта.

Цельное молоко (и другие молочные продукты, такие как сливки, сливочное масло или сметана).

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

Овощи (особенно зеленые овощи – капуста брокколи, спаржа, брюссельская капуста и т. д.). По возможности употребляйте овощи сырыми или варенными на пару.

Бобы (но не в консервах, которые содержат слишком много сахара). Бобы являются источником неполных протеинов, поэтому их нужно употреблять в сочетании с мясом, рисом или другими дополнительными продуктами.

Салаты. Кладите минимальное количество растительного масла, от майонеза лучше отказаться.

Фрукты (свежие, а не консервированные).

Пшеничный хлебгрубого помола или ржаной хлеб.

Печеный картофель. Картофелина среднего размера содержит около 100 калорий. Старайтесь обходиться без сливочного масла.

Рис.Только натуральный. Не покупайте рис в «продуктах быстрого приготовления».

В целом для снижения уровня калорий старайтесь упростить свой рацион. Избегайте сливочного масла и масляных соусов вроде кетчупа или майонеза. Продукты следует употреблять печеными или приготовленными на пару, но ни в коем случае не жареными и не вареными (в процессе варки уничтожаются питательные вещества). Не злоупотребляйте заправками для салатов: столовая ложка растительного масла содержит 100 калорий, как и кубик сливочного масла. Максимально ограничивайте потребление соли.

СВОДКА ПРАВИЛ ДИЕТЫ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

1. Не слишком торопитесь сбрасывать жир: если вы сбрасываете больше двух фунтов веса в неделю, то скорее всего теряете мышечную ткань вместе с жиром.

2. Уменьшайте потребление калорий до тех пор, пока не начнете замечать потерю веса. Оставайтесь на этом уровне, пока вес продолжает уменьшаться. Если диета выбрана удачно, не нужно ужесточать ее.

3. Не опускайтесь ниже рекомендованного минимума – по меньшей мере 1 грамм белка на 1 фунт общего веса тела. Употребляйте продукты с пониженным содержанием жира и максимально ограничьте потребление углеводов, но при этом регулярно проводите тесты на кетоз.

4. Перерабатывайте дополнительные калории с помощью аэробных упражнений. Если это вам в новинку, начинайте понемногу и постепенно увеличивайте нагрузку, но в конечном счете объем упражнений должен составлять от 45 до 60 минут, 4 или 5 раз в неделю. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, поездки на велосипеде, занятия на тренажерах дома или в гимнастическом зале.

5. Принимайте витамины и минеральные добавки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами.

6. По возможности ешьте свежие продукты: это дает максимум питательных веществ при минимуме калорий. Консервированные и замороженные продукты или полуфабрикаты менее питательны и обычно «нагружены» солью, сахаром и синтетическими добавками.

7. Учитесь вести подсчет калорий, иначе легко совершить ошибку, полагая, что вы едите меньше, чем на самом деле.

ЧТЕНИЕ ЭТИКЕТОК

Я рекомендую каждому завести привычку читать этикетки на продуктах. Одного быстрого взгляда на упаковку, как правило, бывает недостаточно. Существует тенденция к стандартизации таких терминов, как «с пониженным содержанием жира», «с пониженным содержанием сахара» или «облегченный». Рекламодатели часто пользуются этими фразами, за которыми не стоит никакого реального содержания.

В наши дни многие продукты снабжены этикетками с подробными указаниями об их пищевой ценности, включая содержание белков, жиров и углеводов. К примеру, я беру консервную банку тунца в собственном соку. Мне не нужен тунец в масле, потому что масло содержит 100 калорий на столовую ложку, что делает его не менее калорийным, чем мясо тунца. На этикетке написано, что продукт не содержит углеводов. Конечно, ведь это рыбный белок. Итак, сколько мы имеем белка? 12 граммов на порцию в 2 унции (57 г). О'кей, теперь сколько жиров? Содержание жира – 2 грамма на одну порцию. Неплохо, это лишь 18 калорий за счет жира и 80 калорий в целом. Содержание натрия 250 мг, но сейчас это не должно нас беспокоить, поскольку о диете для соревнований речь пойдет в следующей главе.

Допустим, я хочу взять макароны на гарнир к тунцу в качестве замены моей обычной порции риса. Вот пакет итальянских спагетти. В нем содержится 8 граммов белка на одну порцию и 39 граммов углеводов. Хорошо, что наряду с углеводами присутствует и растительный белок. Общее содержание жиров составляет 2,5 грамма – опять-таки совсем немного. Если я буду соблюдать размер порции (а единственный способ следить за этим – пользоваться весами для пищевых продуктов), макароны составят лишь 210 калорий, из которых лишь 25 приходится на долю жиров.

В итоге у меня получилось блюдо на 290 калорий с 20 граммами белка и низким содержанием жира. Разумеется, если я положу в макароны масло, это добавит еще 100–200 калорий, практически полностью за счет жиров. А как насчет соуса для спагетти? Этикетка гласит, что 1/2 чашки дает еще 80 калорий, немного жира и 2 грамма белка. 370 калорий, 22 грамма белка и комплексные углеводы – прекрасное блюдо для диеты культуриста!

Должен ли я быть специалистом по питанию, чтобы знать все это? Вовсе нет. Я всего лишь читал этикетки. Если взять, к примеру, "макароны с сыром быстрого приготовления" для микроволновой печи, то можно обнаружить, что там содержится лишь 8 граммов белка при общей калорийности 750 калорий, 40 % которых обеспечивают жиры! Конечно, большинство культуристов избегают подобных полуфабрикатов, но другие продукты могут одурачить вас: кажется, что они содержат мало калорий и жира, но на самом деле это не так. Если вы видите броскую надпись "с пониженным содержанием жира" или «низкокалорийный» (по сравнению с чем?), внимательно изучите этикетку пищевой ценности продукта и посмотрите, из чего он состоит на самом деле.

Кстати говоря, некоторые продукты не снабжены такими этикетками. Чизбургеры, пакетики с чипсами и всевозможные пиццы постоянно искушают вас. Тем не менее существуют справочники и руководства с информацией о пищевой ценности продуктов, которые продаются в книжных магазинах. Я рекомендую вам обзавестись таким справочником, но будьте готовы к неожиданностям. Вы можете сильно удивиться, когда узнаете, что «здоровые» продукты из дробленого зерна вроде кукурузных хлопьев для завтрака, которые вам так нравятся, или булочки с отрубями, которые так хороши на вкус, или «низкокалорийный» соус для салатов, которым вы обычно пользуетесь, содержат гораздо больше калорий, чем вы предполагали, и под завязку нагружены тем, что часто в шутку называется "тремя китами индустрии продуктов быстрого приготовления": жиром, сахаром и солью.

Глава 3. Стратегии диеты для соревнований

Бодибилдинг является наиболее эффективным способом для тренировки, формирования и развития мышц человеческого тела. Но хотя занятия по программе бодибилдингом полезны для вашего здоровья, улучшения внешности и увеличения мускульной силы для занятий различными видами спорта, от лыж и бейсбола до футбола и гольфа, бодибилдинг сам по себе является спортом. Фактически это один из самых трудных видов спорта, требующий большей отдачи и дисциплины по сравнению с другими.

В книге IV мы подробно обсуждали разные аспекты соревнований по бодибилдингу, и такие, как позирование. Однако правильная стратегия питания и диеты, направленная на поддержание максимальной мускулистости при минимуме жировых отложений и подкожной воды, сглаживающей рельефность мышц, абсолютно необходима для успеха на соревнованиях. Диета для соревнований подразумевает полный контроль над вашей мускулатурой; ее методы описаны в этой главе. Мы рассмотрим такие предметы, как:

1. Контроль над весом тела в течение всего года для максимальной эффективности диеты перед соревнованиями.

2. Подсчет пищевой ценности продуктов – содержания белков, жиров, углеводов и общего количества калорий. Ведение ежедневных записей о своем рационе в специальном дневнике диеты.

3. Когда и сколько раз в день нужно есть, как избежать ловушек пищевой и калорийной недостаточности, а также задержек метаболических процессов.

4. Как оценивать изменения в составе тела с помощью весов, штангенциркуля и других методов тестирования.

5. Как разработать полную стратегию 12-недельной диеты перед соревнованиями, с углеводной накачкой в последние несколько дней и контролем над содержанием подкожной жидкости, чтобы находиться в оптимальной форме точно в день выступления.

БЫТЬ В ФОРМЕ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ ФОРМУ

Когда вы приступаете к диете для соревнований, вам нужно с чего-то начинать, и ваш вес перед началом диеты может заметно повлиять на ее успех. Это кажется очевидным, но многие культуристы не понимают одну простую истину: чем более худощавым вы остаетесь в течение всего года, тем легче вам будет сесть на строгую диету. Некоторым нравится набирать вес в промежутках между соревнованиями. Они называют это «раскачкой» и считают, что так они не только становятся сильнее для более тяжелых и напряженных тренировок, но и ускоряют процесс наращивания мышечной массы. Кроме того, с психологической точки зрения многим культуристам просто нравится чувствовать себя огромными. В конце концов, когда вы ходите в футболке по городу, кому какое дело до рельефности вашей мускулатуры?

Действительно, при раскачке вы становитесь сильнее, хотя бы из-за увеличения объема мышц ваших рук и ног, что дает им чисто механическое преимущество для тренировки. И, разумеется, вы должны потреблять достаточно белка и других питательных веществ, чтобы обеспечить рост мышц. Но за увеличение веса приходится платить определенную цену. Чем больше жировых отложений вы накапливаете, тем более долгая и строгая диета вам понадобится для того, чтобы избавиться от них, а вместе с жиром вы неизбежно потеряете часть приобретенных мышц.

Со мной такое случалось много раз. В 1960-х годах, когда я был молод и наслаждался ощущением собственной массивности, я позволял себе набирать много веса между соревнованиями. Рассматривая свои фотографии того времени, я могу видеть, что даже во время строгой диеты я был гораздо более «гладким», чем несколько лет спустя, когда я научился контролировать вес тела в течение всего года. Помните, ваш успех зависит не от того, каким большим и сильным вы себя чувствуете, а от того, как вы выглядите на сцене во время соревнований.

Разумеется, многие культуристы, которые выходят на сцену при весе 230 фунтов, а в промежутках между соревнованиями набирают до 280 фунтов или больше, могут возразить, что они не «жиреют», а просто становятся массивнее. Действительно, спортсмен с таким объемом мышечной массы может нарастить довольно много жировой ткани и вместе с тем не казаться «жирным», в общепринятом смысле слова. Плотная мускулатура маскирует излишек веса, но жир тем не менее остается на месте, и от него придется избавиться, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме, с максимальной рельефностью и изоляцией.

Кроме того, как мы уже говорили, чем дольше вам приходится сидеть на диете и чем больше веса вы сбрасываете, тем больше мышечной массы вы рискуете потерять в ходе этого процесса. Невозможно сбросить много веса и по-прежнему оставаться в отличной форме. Конечно, Дориан Йейтс сделал блестящую карьеру и славился тем, что мог набирать огромный вес между соревнованиями, а затем быстро сбрасывать его, но это гораздо труднее. По моему опыту, участие в соревнованиях само по себе является тяжелой работой.

Стратегии диеты стали гораздо более сложными и научно обоснованными, чем в то время, когда я пришел в мир бодибилдинга. Когда-то я обнаружил, что отказ от сладостей и десертов, сливочного масла и вина за обедом при интенсивных тренировках по двойной раздельной системе позволяет мне сравнительно легко приобрести турнирную форму. Но то, что считалось рельефной и плотной мускулатурой двадцать лет назад, возможно, не будет так высоко котироваться в современном бодибилдинге, учитывая возросшее соперничество между спортсменами.

В сущности, методы диеты для соревнований претерпели значительное изменение за время моей карьеры в бодибилдинге. Чем больше я состязался, тем больше узнавал о способах достижения и эффективного сохранения высокой спортивной формы. В какой-то момент маятник даже качнулся слишком далеко. Если культуристы 1960-х годов выглядели слишком «гладкими» на сцене, то в 1970-х многие из них выглядели настолько истощенными, что казалось, они вот-вот упадут от изнеможения. Я видел, как массивные культуристы, которые обычно тренировались при весе 240 фунтов без лишнего жира, выходили на сцену при весе 195 фунтов; при этом каждый из них, наверное, был похож на собственного дедушку.

СОСТАВЛЕНИЕ ПИСЬМЕННОЙ ПРОГРАММЫ

Диета для соревнований представляет собой «усиленную» разновидность диеты, о которой мы говорили в предыдущей главе, включая высокобелковую пищу для сохранения мышечной массы, резкое ограничение жиров и углеводов в рационе и большой объем аэробных упражнений для сжигания лишних калорий.

Осуществление стратегии диеты для соревнований означает, что вы должны:

1. Разработать подробный, конкретный план диеты, записать его и тщательно следить за ежедневным потреблением и пищевой ценностью продуктов.

2. Пользоваться мерными кружками и весами для точного определения объема калорий и процентного отношения жиров, белков и углеводов (будьте особенно внимательны, когда читаете этикетки на продуктах).

3. Питаться каждые 2–3 часа.

4. Готовить блюда заранее, если это необходимо, и носить их с собой в пластиковых коробочках, чтобы иметь возможность регулярного питания (см. пункт 3).

5. Употреблять в достаточном количестве все необходимые макроэлементы и микроэлементы питания, включая витамины, минералы, основные жирные кислоты и специальные пищевые добавки, о которых мы поговорим ниже.

6. Пить много воды, по меньшей мере 4–5 литров в день.

Еще раз хочу подчеркнуть, как важно составить программу диеты в письменном виде и следить за ежедневным количеством и составом употребляемых продуктов. В ходе некоторых исследований людей, не следивших за калорийностью своего рациона, просили оценить общее количество ежедневно потребляемых калорий. Их ответы сильно расходились с действительностью. Некоторые полагали, что они едят гораздо больше, чем на самом деле, но большинство склонялось к заниженным оценкам.

Когда вы пытаетесь соблюдать диету без письменной программы, не следя за количеством продуктов и их пищевой ценностью, обычно происходит то же самое. Ваши оценки могут быть завышенными или заниженными, но ни то ни другое не имеет смысла, если вы готовитесь к соревнованиям. Скажете, что вам неудобно взвешивать продукты, следить за размером порций и записывать, сколько калорий вы употребляете вместе с пищей? Еще бы! Но это необходимо для того, чтобы ваша диета была максимально эффективной.

ПИТАТЬСЯ, ПИТАТЬСЯ И ЕЩЕ РАЗ ПИТАТЬСЯ

Частота питания играет почти такую же важную роль, как выбор продуктов. В предыдущей главе мы обсуждали преимущества четырехразового питания, но во время диеты для соревнований вы должны есть еще чаще. В сущности, многие профессиональные культуристы жалуются на то, как им трудно нарушать свои занятия через регулярные промежутки времени, чтобы в очередной раз поесть. Вы просыпаетесь и едите. Вы приходите в гимнастический зал и тренируетесь, затем едите. Вы позируете в фотостудии, и в самый разгар съемок вам приходится делать перерыв на еду.

Перед соревнованиями культуристы путешествуют повсюду с пластиковыми коробочками, где хранятся готовые к употреблению продукты. Вокруг них постоянно витает аромат консервированного тунца. Они сидят с друзьями в ресторане, заказывают минеральную воду и жуют цыпленка без кожицы, грудку индейки, рис или печеный картофель. Разумеется, количество продуктов тщательно нормируется; культуристы часто готовят порции заблаговременно и пишут на коробочках, когда их нужно съесть.

Вам кажется, что это причиняет много неудобств? Естественно. Но подобный контроль необходим для профессионалов, чтобы входить в форму по предсказуемому графику, вовремя достигать своего максимума и потрясающе выглядеть на сцене. Я как-то сказал, что "культуризм – это вам не ракетостроение", но иногда начинает казаться, что они довольно похожи.

НЕДОСТАТОЧНОСТЬ

Когда вы сидите на строгой диете в течение долгого времени, особенно при интенсивных тренировках, бывает легко лишить свой организм необходимых питательных веществ. Я советую воздерживаться от кетоза, чтобы избежать углеводной недостаточности. Высокобелковая диета обеспечивает ваши мышцы необходимыми аминокислотами, но вам все равно нужно «топливо» для мышц, поэтому приходится принимать углеводные добавки.

Многие культуристы садятся на очень жесткую диету и ограничивают потребление жира до такой степени, что испытывают сильный недостаток основных жирных кислот, требующихся для правильного функционирования многих систем организма. Во-первых, вам не нужно уменьшать потребление жиров до 10 %, чтобы обрести настоящую рельефность мышц для соревнований. Диета, в которой содержание жиров составляет 20 %, сама по себе является достаточно строгой. Во-вторых, вы можете избежать жировой недостаточности, принимая пищевые добавки с основными жирными кислотами.

ЗАДЕРЖКА МЕТАБОЛИЗМА

Человеческое тело является гомеостатическим организмом. Оно старается поддерживать себя в равновесии. Поэтому когда вы снижаете потребление калорий, ваш метаболизм постепенно замедляется, что, в свою очередь, сводит на нет ваши усилия по соблюдению диеты.

Интенсивные тренировки, как в гимнастическом зале, так и за его пределами, повышают скорость метаболизма. Другим способом стимуляции будет варьирование потребления калорий. Допустим, вы обычно потребляете 3200 калорий и переходите на диету в 2000 калорий ежедневно. По мере того, как ваш организм начинает замечать ограничения, он замедляет свой метаболизм. Но вы не обязаны каждый день потреблять ровно 2000 калорий – ведь речь идет о среднем значении. Допустим, в течение нескольких дней вы увеличиваете потребление примерно до 2600 калорий, а затем несколько дней ограничиваетесь цифрой 1600 калорий в день и наконец возвращаетесь к исходному показателю. Дополнительно вы можете раз в неделю увеличивать потребление калорий до предыдущего уровня (3200 в день) для дальнейшей стимуляции метаболизма. В конце концов, ваш тяжкий труд время от времени заслуживает вознаграждения.

Вы можете взять ручку и бумагу и точно подсчитать среднее количество калорий для вашей диеты, но варьирование рациона обеспечит эффективность вашего метаболизма, а следовательно, увеличит выработку полезной энергии, несмотря на низкокалорийную диету.

ИЗМЕРЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА

Существует ряд способов, позволяющих вам внимательно следить за изменением состава тела.

Весы.Когда вы сбрасываете значительное количество жира, даже если при этом вы набираете мышечную массу (что весьма маловероятно при строгой диете), вы будете терять вес.

Измерительная лента.Уменьшается ли окружность вашей талии? Это простой способ узнать, насколько эффективна ваша диета.

Измерение жировых отложений. Есть несколько способов: взвешивание в воде, замеры электрического сопротивления, замеры с помощью штангенциркуля. Если вы проводите такие измерения, то помните, что отдельные цифры не обязательно являются точными. Но при регулярных измерениях (с использованием одного метода и одинакового снаряжения) можно следить за общей тенденцией.

Зеркало.Мы говорим о бодибилдинге, а значит, в конечном счете все зависит от того, как вы выглядите.

Конечно, регулярное взвешивание является основным способом проверки эффективности вашей диеты. Но какой бы эффективной она ни была, не стоит взвешиваться слишком части – не чаще 1–2 раз в неделю. Как я уже говорил, организм теряет вес постепенно, поэтому вам нужно проверять его через определенные промежутки времени, достаточно длительные, чтобы видеть реальный прогресс.

В дополнение к взвешиванию я всегда предпочитал смотреть на результаты. Вы показываете судьям свою мускулатуру, а не свой вес, поэтому зеркало является основным показателям вашей спортивной формы при подготовке к соревнованиям. Лучше всего смотреться в одно и то же зеркало при одинаковом освещении – к примеру, в гимнастическом зале. Это сводит к минимуму погрешности, и любые изменения, которые вы наблюдаете, будут обусловлены диетой и тренировками, а не освещением и окружающей обстановкой.

Существуют другие способы, позволяющие следить за изменением вашей мускулатуры. К примеру, когда я готовился к «Олимпии» 1980 года в Австралии, то просил Франко фотографировать меня один раз в неделю, чтобы точнее оценивать эффективность своей диеты и тренировки.

Фотографии сообщили мне все, в чем я нуждался. Если мне казалось, что прогресс замедлился, я вносил изменения в свою программу. Если мне нравилось то, что я видел, я продолжал в том же духе.

К диете, как и к тренировке, нужно подходить с умом. Регулярно фиксируйте свои результаты и вносите любые коррективы, какие сочтете нужными, чтобы ускорить свое развитие. Поскольку ваш метаболизм может изменяться в зависимости от времени года, а люди вообще сильно отличаются друг от друга, никакие условные цифры не могут служить надежным ориентиром, когда речь идет о разработке индивидуальной диеты.

12 ТРУДНЫХ НЕДЕЛЬ

Большинство культуристов соблюдает диету в течение примерно 12 недель перед соревнованиями. За такое время средний спортсмен может сбросить от 20 до 25 фунтов веса, не пожертвовав значительным количеством мышечной массы. Крайне трудно соблюдать жесткую диету без потери мышечных тканей, поэтому наилучшей стратегией будет подход к началу диеты с таким весом, чтобы достичь наилучшей формы за 12 недель, теряя не более 2–2,5 фунта в неделю.

Разумеется, очень немногие люди фактически теряют вес между соревнованиями и должны работать над его увеличением. Фрэнк Зейн был одним из таких людей. В периоды обычных тренировок он весил значительно меньше и разработал специальную диету, позволявшую эффективно набирать вес для соревнований. Таким же был и Франко Коломбо: пока я искал способы, чтобы избавиться от излишков жира, он посмеивался надо мной и ел макароны.

Однако даже такие культуристы, как Франко, должны сбрасывать жир, чтобы добиться максимальной рельефности и изоляции мышц для соревнований. Это не так очевидно, поскольку они едят достаточно, чтобы наращивать мышцы в период подготовки. Тем не менее даже с таким типом телосложения нужно ориентировать свою диету на избавление от излишков жира.

ТЕСТИРОВАНИЕ НА КЕТОЗ

Хотя кетоз сам по себе является нежелательным состоянием, им можно пользоваться при разработке диеты для соревнований, содержащей минимальное количество разных продуктов. Как я уже говорил, вы можете проводить тесты на кетоз с помощью специальных полосок-индикаторов, которые продаются во многих аптеках. Когда в вашем организме находятся кетоновые тела, полоски становятся красными при контакте с мочой.

Чтобы определить минимальное необходимое количество углеводов в вашей диете, постепенно снижайте их потребление и время от времени делайте тест на кетоз. Когда вы наконец увидите, что полоска-индикатор меняет цвет, немедленно увеличьте долю углеводов в своей диете и сохраняйте ее до прекращения кетоновой реакции. На этом этапе вы будете находиться в состоянии, близком к кетозу, но отличающемся от него. Вы будете потреблять ровно столько углеводов, сколько нужно, чтобы избежать углеводной недостаточности.

Регулярно повторяйте этот тест, проверяя свое состояние. Помните, что чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше углеводов вам необходимо потреблять, чтобы в организме не началась кетоновая реакция, а ведь никакая диета не поможет вам войти в форму, если она не сопровождается напряженными тренировками.

ИЗБЕГАЙТЕ УВЛЕЧЕНИЯ АЭРОБИКОЙ

Во время моей карьеры в бодибилдинге большинство культуристов занимались сердечно-сосудистой тренировкой, но далеко не в таком объеме, как современные чемпионы. Некоторые специалисты полагают, что аэробные упражнения в целом бесполезны и даже препятствуют сохранению максимальной мышечной массы и для культуристов лучше всего вообще не заниматься ими. Но сами спортсмены так не считают и верят в действенность сердечно-сосудистой тренировки для избавления от излишков жира. Есть ли золотая середина?

Слишком большой объем аэробной тренировки заставляет организм перерабатывать мышечные ткани для высвобождения энергии. Тело как будто начинает пожирать само себя, особенно белые мышечные волокна, для подпитки аэробных упражнений.

И, наконец, существует проблема систематической усталости. Интенсивные аэробные упражнения изнуряют тело. Когда вы устаете, вам не хватает энергии для долгих и тяжелых тренировок. Вы можете не чувствовать усталости, но физические системы, отвечающие за отдых мышц и восстановление энергии, не справляются с нагрузкой при возросшем уровне сердечно-сосудистой тренировки.

Мы рассмотрели основы аэробной тренировки в предыдущей главе. Но когда речь идет о диете для соревнований, вам нужно быть гораздо более осторожным, чтобы такая тренировка шла вам на пользу, а не во вред. Я рекомендую следующее:

1. Занимайтесь аэробной тренировкой не более 45–60 минут в день (не обязательно за один сеанс, лучше 2–3 раза), четыре или пять раз в неделю. Тщательно планируйте свою диету в соответствии с объемом тренировки.

2. Не занимайтесь аэробикой непосредственно перед работой с отягощением. Это попросту утомит вас и снизит интенсивность силовой тренировки.

3. Не занимайтесь аэробикой сразу же после силовой тренировки. На этом этапе ваш организм нуждается хотя бы в кратковременном отдыхе и восстановлении сил. После тренировки в гимнастическом зале я рекомендую увеличить запас гликогена (поесть свежих фруктов или выпить коктейль с углеводными добавками), а затем через некоторое время переходить к аэробной тренировке.

ДОПИНГ

Одна из проблем современного общества заключается в том, что люди часто ищут самые простые и легкие ответы на свои вопросы. Корпорации должны быстро получать прибыль, иначе рынок сбыта обрушится, поэтому они иногда забывают о перспективах долговременного роста и будущего успеха. Если телевизионное шоу не получает хороших рейтингов в течение нескольких недель, его снимают с эфира. Успех кинофильмов оценивается по величине кассовых сборов во время проката. Во всем мире у людей как будто не хватает терпения, чтобы дождаться результатов, поэтому неудивительно, что спортсмены поддаются всеобщему искушению и начинают искать короткие пути, вместо того чтобы приучать себя к режиму, дисциплине и тяжелой работе.

В любой дискуссии о современном профессиональном спорте присутствуют упоминания о допинге: препаратах, улучшающих спортивные показатели. В средствах массовой информации циркулируют истории о представителях разных видов спорта, которые не смогли пройти допинг-контроль. Недавно в еженедельнике "Спортс иллюстрейтед" была опубликована большая статья, где утверждалось, что использование различных препаратов, включая стероиды, гормоны роста и нелегальные стимуляторы, в последние годы расцвело пышным цветом. Применение допинга – как в спорте, так и за его пределами, – к несчастью, остается болезненной проблемой современного общества.

Разумеется, как человек, чье положение позволяет влиять на умы молодого поколения, я хочу занять четкую позицию. Я решительно против использования этих опасных и незаконных препаратов. Все главные спортивные федерации и организации запретили использование допинга, и в большинстве из них учреждены отделения допинг-контроля для спортсменов, принимающих участие в соревнованиях. Я всецело за их усилия. Остается лишь пожелать, чтобы журналы по бодибилдингу заняли такую же твердую позицию. Некоторые демонстрируют отрицательное отношение к допингу, а затем публикуют статьи, объясняющие, для чего предназначены разные препараты и как ими пользоваться. По-моему, это постыдное явление.

Использование допинга опасно для здоровья. Известно, что многие из этих веществ обладают вредными побочными эффектами, а в некоторых случаях – я не преувеличиваю – их употребление может привести к смертельному исходу. Кроме того, употребление допинга подрывает престиж спорта. Люди больше не видят в спортсменах представителей идеалов дисциплины и физического развития, провозглашенных международным олимпийским движением. Употребление допинга ставит под сомнение нравственные ценности, которые мы внушаем своим детям, – ведь они очень часто видят в спортсменах своих кумиров, достойных всяческого подражания. Во времена моей молодости меня учили, что чем упорнее вы работаете в спорте, совершенствуя свою дисциплину и спортивные навыки, тем выше вероятность того, что вы станете чемпионом. Неужели мы хотим внушить молодежи, что чемпион – это тот, кто может достать самые лучшие стимуляторы?