Текст книги "Йога Восьми Кругов"

Автор книги: Андрей Сидерский

сообщить о нарушении

Текущая страница: 17 (всего у книги 20 страниц)

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

193-194-195-196-197-198-199. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) – ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ (ДАКШИНАРДХА-ХАНУМАНАСАНА) – ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) – ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) – ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ (ДАКШИНА-ХАНУМАНАСАНА) – ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) – УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СС-193, СС-194, СС-195, СС-196, СС-197, СС-198, СС-199).

Отталкиваясь от пола руками, волнообразным движением с выдохом возвращаемся в упор-горку с опорой на пальцы, после чего повторяем всю связку хануманасаны в зеркально симметричном варианте – с вытянутой вперед правой ногой.

> Схема дыхания в правосторонней связке – точно такая же, как и в левосторонней.

200. ЛЯГУШКА – БХЕКАСАНА (СС-200).

Волнообразным движением, которое начинается от таза и распространяется по позвоночнику до самой макушки головы, выгибаем спину вверх и прыжком опускаемся на колени.

Колени широко разведены и располагаются на одной прямой с основаниями ладоней.

Стоя на коленях, кладем основания ладоней на икроножные мышцы, а большие пальцы рук – поперек выемок под коленными суставами. Нажатием ладоней сдвигаем икроножные мышцы и сухожилия, которыми они крепятся к бедрам, из-под коленей немного наружу и опускаемся на пол, укладывая таз между пятками. Этот прием позволяет нам создать под коленями свободное пространство, благодаря чему при опускании таза внутри коленей не возникает неадекватное давление.

Руками вытаскиваем ягодичные мышцы из-под таза, одновременно с этим наклоняя таз немного вперед и еще плотнее прижимая его к полу.

Кончики больших пальцев ног касаются друг друга. Колени разведены как можно шире.

Кладем ладони прямых рук на колени.

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

201. ПРАВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ – ДАКШИНА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА (СС-201).

Правой рукой из-за спины захватываем левое бедро возле тазобедренного сустава. Левой рукой беремся за правое колено. Помогая себе руками, поворачиваем плечевой пояс до предела вправо. Положение таза при этом не изменяется. Голова также поворачивается вправо, и тоже до предела. Следим за тем, чтобы позвоночник от копчика до макушки головы оставался прямым.

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание – дыхание металлической собаки – плавное свободное дыхание.

202-203. ЛЯГУШКА (БХЕКАСАНА) ЛЕВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ (ВАМА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА) (СС-202, СС-203).

Возвращаемся в позу лягушки и повторяем скручивание зеркально симметрично влево.

> Схема дыхания повторяет схему дыхания при скручивании вправо.

204-205-206. ЛЯГУШКА – ЛЯГУШКА С ПОЛУПРОГИБОМ – ЛЯГУШКА С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (СС-204, СС-205, СС-206).

Возвращаемся в позу лягушки (СС-204).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

Соединяем кисти в замок, вытягиваем руки вверх, выворачиваем замок и прогибаемся, вытянув шею вперед-вверх. Таз наклоняется вперед, плечи и лопатки отводятся назад-вниз, грудная клетка «раскрывается» (СС-205).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

Через стороны опускаем прямые руки вниз и кладем кисти ладонями на ступни. Основания ладоней – на пятках, пальцы вытянуты вдоль стоп.

Плавным волнообразным движением «расстилаем» торс по полу: сначала вперед наклоняется таз, затем на пол ложится живот, потом – грудная клетка и в самом конце – до предела вытянутый вперед подбородок. Усилием рук прижимаем таз к полу, по возможности не давая ему приподниматься.

Расслабляемся и свободно кладем руки вдоль туловища ладонями вверх (СС-206).

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

На этом заканчивается пятая мини-последовательность старт-сета.

ШЕСТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

207. ЛЯГУШКА С «ЕЖОВЫМ» НАКЛОНОМ (СС-207).

Взявшись руками за колени с боков, выгибаем спину вверх, вытягивая позвоночник и подтягивая лоб как можно ближе к пупку. Макушка головы от пола не отрывается.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

208-209. ПОЛУДУГА, ИЛИ ПОЛУЛУК – АРДХА-ДХАНУРАСАНА (СС-208, СС-209).

Через стороны вытягиваем руки вверх и прогибаемся назад, плавным движением поднимая таз.

> Движение – вдох, фиксация – выдох-вдох.

Выпрямляемся, вытянув руки вверх.

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

210-211-212-213-214. ЦИКЛ ПОЗЫ ВОИНА – ЦИКЛ ВИРАСАНЫ (СС-210, СС-211, СС-212, СС-213, СС-214).

Разводим ступни, руками убираем из-под колен икроножные мышцы, как мы делали это при выходе в позу лягушки, опускаем таз на пол между ступнями и плотно соединяем колени. Ступни направлены строго назад и параллельны одна другой.

Руками вытягиваем ягодичные мышцы из-под седалищных костей и немного наклоняем таз вперед. Выпрямляем позвоночник. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку.

Кладем кисти свободно выпрямленных рук тыльными сторонами на колени. Ладони расправлены, колени – вместе, живот подтянут (СС-210).

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

Складываем кисти за спиной в замок. Выворачиваем замок и поднимаем прямые руки как можно выше, вытягивая плечи и спину. Голова наклоняется, подбородок прижимается к подъяремной выемке (СС-211).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох.

Опускаем руки, разъединяем замок.

Складываем кисти в замок перед собой. Поднимаем прямые руки вверх, по пути выворачивая замок. Таз наклоняется вперед, плечи отводятся как можно дальше назад, шея

вытягивается вперед-вверх. Полупрогиб наподобие того, который мы выполняли в основной стойке в кольцах солнечного и лунного света (СС-212).

> Движение – вдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

Удерживая полупрогиб, размыкаем кисти и напряженным движением опускаем руки в стороны, словно раздвигая ладонями две стены (СС-213).

> Движение – выдох, фиксация отсутствует.

Кладем руки ладонями на стопы и волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности бедер. После того как вытянутый до предела вперед подбородок коснется пола, выполняем шейный замок и касаемся пола лбом. Расслабляемся (СС-214).

> Движение – выдох, расслабление – свободное плавное дыхание.

215–216. ЛУК – ДХАНУРАСАНА (СС-215, СС-216).

Скользя сначала лбом, а затем – макушкой по бедрам, выгибаем спину, подтягивая лоб как можно ближе к пупку. Поверхность спины вытягивается (СС-215).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох.

Волнообразным движением выпрямляемся, «подбрасываем» вперед-вверх таз и вытягиваемся в прогибе. Колени при этом раздвигаются на расстояние, примерно равное ширине плеч, но по возможности ее не превышающее. Область солнечного сплетения движется при этом вверх, таз – вперед. Тело – лук, который стремится распрямиться, руки – тетива, она не позволяет луку это сделать. Плечи отведены назад-вниз, лопатки соединены, грудь расправлена. Ладони лежат на ступнях. Вертикальная ось головы продолжает линию шейного отдела позвоночника. Голову не запрокидываем, поскольку при действительно сильном вытягивании в таком прогибе чрезмерное запрокидывание головы приводит к потере сознания из-за нарушения мозгового кровообращения.

> Движение – выдох-вдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

217-218-219-220. КОЛЕННО-ЛОКТЕВОЙ МОСТ – КАПОТАСАНА (СС-217, СС-218, СС-219, СС-220).

Кисти соскальзывают со ступней и движутся вперед. Вытягиваем прямые руки перед собой и плавным махом поднимаем вверх. Шея вытягивается назад, голова как бы запрокидывается, но затылок при этом НЕ ПРИЖИМАЕТСЯ К СПИНЕ. Задняя поверхность шеи расслаблена, голова уходит назад только за счет вытягивания шеи (СС-217).

> Движение – вдох, фиксация отсутствует.

Плавным махом отводим руки назад (СС-218).

> Движение – выдох, фиксация отсутствует.

Продолжая плавное круговое движение рук, кладем ладони на передние поверхности бедер. Вытягиваем позвоночник, прогибаясь еще сильнее. Руками фиксируем расстояние между плечевыми суставами и тазом. Благодаря этому активное вытягивание позвоночника приводит не просто к его удлинению, но еще и углубляет прогиб. Напрягаем мускулатуру спины и задней поверхности шеи, словно собираемся вытянуть позвоночник настолько, чтобы он образовал кольцо, а лоб коснулся копчика (СС-219).

> Движение – выдох-вдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

Держась руками за бедра, очень медленно откидываемся назад до тех пор, пока голова не опустится на пол. Хорошо, если пола удалось коснуться сразу лбом. Голова запрокидывается назад до предела – здесь это уже не так опасно. Руками беремся за пальцы ног либо кладем ладони на ступни или даже на пятки. Если это не получается – кладем ладони на пол возле головы и пытаемся дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Прогибаемся еще сильнее, вытягивая спину и стараясь углубить состояние «позвоночного кольца». В этой асане очень легко серьезно травмировать позвоночник в поясничном отделе. Поэтому нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в основном за счет проработки грудного отдела, шеи и плечевого пояса. Напряжение и давление, которые ощущаются в поясничном отделе позвоночника, должны быть заметно меньше тех, которые присутствуют в грудном отделе. В пояснице все время остается некоторый «запас прогиба».

Плечевые и тазобедренные суставы растянуты, расстояние между коленями и расстояние между локтями не должны превышать ширину плеч. В идеале рука от плечевого сустава до локтя, предплечье и голень должны находиться в одной вертикальной плоскости (СС-220).

> Движение и фиксация – плавное свободное дыхание.

221. КОЛЕННО-КИСТЕВОЙ МОСТ – АРДХА-КАПОТАСАНА (СС-221).

Отпускаем ступни и кладем ладони на пол примерно там, где до этого находились локти. Отталкиваясь руками от пола, выпрямляем руки. Пальцы рук направлены к ступням, ладони параллельны, лучезапястные суставы сильно растягиваются.

> Движение – выдох-вдох, фиксация – выдох-вдох.

222-223-224. ЦИКЛ ПОЛУПРОГИБОВ В ПОЗЕ ВОИНА ЛЕЖА – ЦИКЛ ПАРЬЯНКАСАНЫ (СС-222, СС-223, СС-224).

Опускаем спину на пол, сводим колени вместе и расслабляемся (СС-222).

> Движение – выдох, расслабление – свободное дыхание.

Беремся за лодыжки и, помогая себе руками, как можно сильнее выгибаемся вверх, подтягивая макушку головы как можно ближе к тазу. Голова и таз – на полу, спина, плечи и шея пола не касаются. Мускулатура спины напряжена до предела, бедра плотно сжаты, колени – вместе (СС-223).

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

Отпускаем лодыжки, складываем предплечья крест-накрест перед грудью и отводим руки за голову, стараясь дотянуться локтями до пола. Плечевые суставы растягиваются, дельтовидные мышцы и мускулатура спины напрягаются до предела, грудная клетка полностью «раскрывается» (СС-260).

> Движение – вдох-выдох, фиксация – свободное плавное дыхание.

225–226. ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-225, СС-226).

Кладем основания ладоней на пятки. Опускаем спину на пол. Поднимаем голову, плечи и верхнюю часть спины, стараясь выпрямить и прижать к полу поясницу. Отталкиваясь от пяток руками, вытягиваем поясницу. Колени – вместе (СС-225).

> Движение – выдох, фиксация – вдох.

Продолжая вытягивать прижатую к полу поясницу, поднимаем колени и голову как можно выше, словно собираемся свернуться в кольцо и дотронуться макушкой до колен. Помогаем себе руками. Мышцы передней поверхности тела напряжены до предела. Голеностопные суставы сильно растягиваются. Колени вместе (СС-226).

> Движение – выдох, фиксация – вдох – дыхание металлической собаки – выдох.

227–228. ПРАВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-227, СС-228).

Опускаем колени на пол (СС-227).

> Движение – выдох, фиксация отсутствует.

Вытягиваем поясницу и поворачиваем верхнюю часть туловища влево, дополнительно растягивая правую часть туловища на уровне поясничного отдела позвоночника (СС-228).

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

229–230. ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-229, СС-230).

Повторяем боковое вытягивание в зеркально симметричном варианте.

231–232. ВЫХОД В ПОЗУ ВОИНА (СС-231, СС-232).

Из позы вытягивания поясницы СС-231, очень медленно и напряженно поднимаем голову и плечи все выше и выше, постепенно растягивая всю поверхность спины. Это движение напоминает скатывание коврика. Поднимаясь вперед, мы словно стараемся «свернуть туловище в рулон».

Продолжаем это движение до тех пор, пока не поднимемся в положение сидя. Волнообразным движением выпрямляемся, кладем руки тыльными сторонами кистей на колени (СС-232).

В течение всего движения бедра и колени сложены вместе.

> Движение – свободное дыхание.

233-234-235. ПАВЛИН – МАЮРАСАНА (СС-233, СС-234).

Разводим колени. Немного наклоняемся вперед и кладем ладони на пол между бедрами. Пальцы направлены в сторону промежности. Мизинцы касаются один другого, основания ладоней отстоят одно от другого на два-три сантиметра. Соединяем локти и упираемся ими в пупок. Наклоняемся вперед, опираясь животом о локти. Таз поднимается. Продолжаем наклоняться до тех пор, пока вес тела не сместится вперед настолько, что можно будет выпрямить ноги назад. Опускаем лоб на пол и выпрямляем ноги. Ставим ступни пальцами на пол. Поднимаем голову. Смещаем тело еще немного вперед и поднимаем ноги. Прогибаемся назад насколько возможно, одновременно напрягая мышцы живота. Следим за тем, чтобы локти не расходились в стороны(СС-233).

Сгибаем ноги и слегка расслабляем мускулатуру брюшной стенки, позволяя локтям «провалиться» в живот (СС-234).

Вновь выпрямляем ноги и прогибаемся (СС-233).

Чередуем СС-233 – СС-234 еще несколько раз.

Фиксируем позу павлина с вытянутыми ногами и напряженными мышцами живота примерно в течение минуты, после чего сгибаем ноги и возвращаемся в позу воина (СС-235).

> Дыхание – свободное. В «жестком» павлине с вытянутыми ногами можно выполнить дыхание металлической собаки.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ

> Схема дыхания в этой внутренней связке – точно такая же, как во всех внутренних связках, описанных выше.

236. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ – ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-236).

Сжимаем кисти в кулаки. Упираемся в пол возле колен костяшками указательного и среднего пальцев. Кулаки располагаются параллельно бедрам – так называемый «вертикальный кулак». Прыжком выпрямляем ноги назад, сгибаем руки в локтях и жестко фиксируем горизонтальное положение тела с опорой на пальцы ног и кулаки. Предплечья плотно прижаты к торсу (СС-236).

237. НАКЛОННЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-237).

Выпрямляем руки, выходя в наклонный упор (СС-237).

238. СКОЛЬЗЯЩИЙ, ИЛИ ВЫТЯНУТЫЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-238).

Волнообразным движением вытягиваемся вперед, перекатываемся через пальцы ног, даем тазу «провиснуть» и сгибаем руки, прижимая предплечья к торсу. Тело выпрямляется (СС-238).

239. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-239).

Перекатываемся через носки назад (СС-239).

240. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-240).

Еще больше откатываемся назад, прогибая спину и немного складываясь в тазобедренных суставах. Таз поднимается, грудь опускается (СС-240).

241. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-241).

«Выстреливаем» тело вверх, перекатываясь через носки и вытягиваясь в упоре-прогибе (СС-241).

242. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-242).

Волнообразным прыжком выходим в вытянутый упор-горку (СС-242).

Кулаки по-прежнему упираются в пол «ударной зоной» – костяшками среднего и указательного пальцев. Если это сложно, можно поставить их на пол всей передней поверхностью.

243. УПОР-ГОРКА С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-243).

Вытягивая позвоночник, прогибаемся, но таз не опускаем и пятки от пола не отрываем. По возможности, разумеется. Стараемся увидеть небо над головой (или потолок) (СС-243).

244. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-244).

Опускаем голову и плечи, ставим голову макушкой на пол и расслабляемся (СС-244).

На этом заканчивается шестая мини-последовательность старт-сета.

СЕДЬМАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

Седьмая мини-последовательность старт-сета является, по сути, выходом из него.

245-246-247-248-249. ЖЕСТКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ЗАДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ НОГ (СС-245, СС-246, СС-247, СС-248, СС-249).

Разжимаем кулаки и кладем кисти ладонями на пол. Прыжком ставим ступни вместе так, чтобы большие пальцы оказались на линии, соединяющей основания ладоней. Полностью выпрямляем ноги, подтягиваем коленные чашечки. Прогибаемся, стараясь прижать живот к передним поверхностям бедер, – полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне (СС-245).

> Движение – выдох, фиксация отсутствует.

Упираясь в пол костяшками пальцев, до предела подтягиваем на себя ступни (СС-246).

> Движение – вдох, фиксация отсутствует.

Опускаем ступни на пол, берем себя за лодыжки и волнообразным движением вытягиваемся вниз, «расстилая» торс по передним поверхностям жестко выпрямленных ног, – закрытый вытянутый наклон (СС-247).

> Движение – выдох, фиксация – вдох.

Берем себя правой рукой за левую лодыжку спереди и левой рукой – за правую лодыжку сзади. Вытягиваемся вниз еще больше, стараясь дотянуться правым локтем до пола (СС-248).

> Движение – выдох, фиксация – свободное глубокое дыхание.

Меняем руки местами и повторяем вытягивание в зеркально симметричном варианте (СС-249).

250–251. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН – ПАДАХАСТАСАНА (СС-250, СС-251).

Разводим ступни на расстояние, равное ширине плеч или немного ее превышающее, и кладем кисти на пол тыльными сторонами, заводя их ладонями под ступни. Выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне (СС-250).

> Движение – выдох-вдох, фиксация – выдох-вдох.

Волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер. Руками вытягиваем позвоночник вниз и просовываем голову между колен (СС-251).

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

252-253-254. ЗОЛОТАЯ ЧЕРЕПАХА (СС-252, СС-253, СС-254)

Вынимаем кисти из-под ступней. Сгибаем ноги в коленях до положения, при котором спина принимает положение, близкое к горизонтальному. Со вдохом отводим локти назад и подтягиваем кисти к боковым поверхностям бедер. Раскрытые ладони обращены вперед (СС-252).

Задержав дыхание после полного вдоха, сжимаем кисти в кулаки, опускаем локти и прижимаем их к боковым поверхностям бедер, напрягаем все мышцы тела (СС-253).

С выдохом складываем кисти в замок и вытягиваем руки вперед, полностью выпрямляя их в локтях. Указательные пальцы остаются выпрямленными и плотно сложены вместе – сампурна-мудра или символ завершенности потока (СС-254).

255-256-257-258. «СТУЛ» – УТКАТАСАНА (СС-255, СС-256, СС-257, СС-258).

Поднимаем торс и вытягиваемся вертикально вверх. Бедра располагаются строго горизонтально. Стоим на полной ступне, не поднимаясь на носки. Следим за тем, чтобы туловище не наклонялось слишком сильно вперед (СС-255).

> Движение – вдох, фиксация – свободное дыхание.

Поднимаемся на носки как можно выше и медленно разводим руки в стороны, словно раздвигаем стены. Бедра по-прежнему в горизонтальном положении (СС-256).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

Вытягиваем руки перед собой запястьями вперед. Кисти до предела подтянуты на себя (СС-257).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох.

Резким и жестким, но «полным» движением отводим локти назад и подтягиваем кисти к торсу (СС-258).

> Движение – выдох, фиксация отсутствует.

259. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ – УТТАНАСАНА (СС-259).

Выпрямляем ноги, опускаемся на полную ступню, наклоняемся вперед, вытягиваемся, складываем руки за спиной в замок. Ступни параллельны.

Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, действуя руками как рычагом для вытягивания позвоночника. Голову просовываем между колен (СС-259).

> Движение – выдох, фиксация – плавное свободное дыхание.

260. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ «ЕЖОВОМ» НАКЛОНЕ (СС-260).

Продолжая вытягивать плечи, выгибаем спину, подтягивая лоб как можно ближе к промежности. Голова движется вверх между ногами (СС-260).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох.

261-262-263. ВЫХОД В ПРЯМОЙ КРЕСТ.

Размыкаем кистевой замок, волнообразным движением поднимаем торс в горизонтальное положение и круговым махом вытягиваем руки вперед. Спина выпрямлена, голова поднята, позвоночник вытягивается от копчика до подбородка, ноги прямые, их задние поверхности растянуты (СС-261).

> Движение – вдох, фиксация – выдох.

Поднимаемся в положение стоя, соединяем кисти в замок, замок выворачиваем и выполняем полупрогиб с подъемом на носки (СС-262).

> Движение – вдох, фиксация отсутствует.

Опускаемся на полную ступню, ставим ступни вместе, размыкаем вывернутый кистевой замок и медленно разводим прямые руки в стороны (СС-263). Плечи расправлены, грудная клетка «раскрыта», лопатки отведены назад и прижаты к спине.

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

264-265-266. НАКЛОНЫ С ПРАВОСТОРОННИМ «МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ» ЗА СПИНОЙ (СС-264, СС-265, СС-266).

Заводим руки за спину: правая – сверху, левая – снизу. Соединяем кисти на позвоночнике на уровне лопаток. Кладем правую ладонь на левую и сгибаем пальцы обеих рук, фиксируя положение кистей. Подушечки больших пальцев прижаты к указательным пальцам с боков. Такой кистевой замок называется «медвежьим». Следим за тем, чтобы плечи были расправлены. Плечо правой руки не должно «заваливаться» ни вперед, ни вправо, ни влево. Правый локоть направлен вверх.

Наклоняемся вправо (СС-264).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

Наклоняемся влево (СС-265).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в среднее положение и наклоняемся вперед. Ноги – прямые, позвоночник вытягивается вниз (СС-266).

> Движение – выдох-вдох-выдох, фиксация – свободное дыхание.

Поднимаемся и размыкаем медвежий замок, возвращаясь в позу прямого креста.

267-268-269-270. НАКЛОНЫ С ЛЕВОСТОРОННИМ «МЕДВЕЖЬИМ» ЗАМКОМ (СС-267, СС-268, СС-269, СС-270).

Повторяем всю последовательность наклонов, сложив руки в зеркально симметричный замок за спиной на уровне лопаток.

271-272-273-274-275-276-277. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (СС-271, СС-272, СС-273, СС-274, СС-275, СС-276, СС-277).

Свободно опускаем руки вдоль тела (СС-271).

> Движение – выдох, фиксация отсутствует.

Соединяем кисти перед собой в замок, поднимаем руки вверх, вытягиваемся, выворачиваем замок и наклоняемся вправо (СС-272).

> Движение – вдох-выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

Выпрямляемся и наклоняемся влево (СС-273).

> Движение – выдох, фиксация – вдох-выдох-вдох.

Выпрямляемся, опускаем руки вдоль тела и наклоняемся вперед, волнообразным движением вытягивая торс вдоль бедер. Взявшись за лодыжки, руками дополнительно вытягиваем позвоночник (СС-274).

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

Медленным плавным движением выпрямляемся, соединяем руки над головой в замок, выворачиваем замок, выпрямляем руки и прогибаемся назад, вытягивая позвоночник (СС-275).

> Движение – выдох-вдох, фиксация отсутствует.

Еще раз наклоняемся и вытягиваем позвоночник вниз (СС-276).

Поднимаемся в положение стоя, вытягиваем руки вверх и плавно разводим их в стороны (СС-277).

278-279-280-281-282-283. ВЕРЕВОЧНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ – ГАРУДАСАНА (СС-278, СС-279, СС-280, СС-281, СС-282, СС-283).

Круговым махом складываем прямые руки крест-накрест перед собой – левая поверх правой. Руки перекрещиваются как можно ближе к плечевым суставам. Сгибаем руки в локтях и скрещиваем еще раз, как бы обвивая предплечья одно вокруг другого. Складываем кисти, прижимая их ладонями одну к другой, пальцами левой руки захватываем пальцы правой. «Доворачиваем» кисти так, чтобы их наружные ребра были обращены вперед, а тыльные стороны – в стороны: левая – влево, правая – вправо.

Подобным же образом скручиваем наподобие веревки ноги, «обвивая» левую ногу вокруг правой.

Приседаем, стараясь поставить левую ногу подошвой на подъем правой и опереться правым локтем о правое колено (СС-278).

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

Насколько возможно, выпрямляем руки и ноги, всем телом сильно вытягиваясь вверх (СС-279).

> Движение – выдох, фиксация отсутствует.

Продолжая вытягиваться, со вдохом «раскручиваем» руки и ноги и с выдохом возвращаемся в прямой крест (СС-280).

Веревочное скручивание – единственное упражнение, в котором имеет место сильное поперечное давление на кости и мышцы сразу всех четырех конечностей. Благодаря этому кровоток во всем теле во время фиксации этой асаны как бы «затаивается». Когда же мы выходим из нее, по всем главным сосудах кровеносной системы прокатывается серия мощных волнообразных импульсов, которым сопутствует такая же серия взрывных волн в потоках энергетического тела. Все это может вызвать не совсем адекватную реакцию головного мозга – вплоть до кратковременного обморока через несколько секунд после выхода, если фиксация была достаточно продолжительной и давление крови за «поперечными плотинами» в сосудах конечностей стало слишком значительным.

Поэтому после выхода из гарудасаны не стоит расслабляться. Значительно целесообразнее сосредоточиться и обратить внимание на ощущения, возникающие в теле. Их можно достаточно радикально использовать для развития способности контролировать потоки энергетического тела.

Повторяем всю последовательность фаз в зеркально симметричном варианте (СС-281, СС-282, СС-283), после чего свободно опускаем руки вдоль тела.

На этом заканчивается седьмая мини-последовательность старт-сета, а вместе с нею – и весь старт-сет.

ВВОДНЫЙ СТАРТ-СЕТ: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

В старт-сете присутствует несколько связок дополнительных элементов.

Первая связка – углубленные прогибы назад в положении лежа на животе. Она вставляется между левосторонним циклом закрытых змеиных прогибов (СС-16 – СС-22) и открытым змеиным прогибом (СС-23).

1. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД – ЭКА-ПАДОШТРАСАНА (ССД-1).

Из положения СС-22 выходим в обычный закрытый змеиный прогиб (см., например, СС-16 или СС-9), сгибаем левую ногу и, вытянув назад левую руку, захватываем левую ступню за подъем снизу. Кисть обращена ладонью вверх и большим пальцем – в сторону лодыжки.

Выворачивая левую руку в плечевом суставе, поднимаем вверх локоть и подтягиваем левую ступню ко лбу (ССД-1).

> Движение – выдох-вдох-выдох, фиксация – свободное дыхание.

2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД С ДВОЙНОЙ ФИКСАЦИЕЙ – ДВИХАСТА-БАДДХА-ЭКА-ПАДОШТРАСАНА (ССД-2).

Медленно сгибаем правую руку до тех пор, пока нижний край грудной клетки не упрется в пол. Левое бедро при этом поднимается.

Правой рукой беремся за левую ступню. Соединяем предплечья и локти перед лицом и двумя руками подтягиваем левую ступню еще ближе ко лбу (ССД-2).

> Движение и фиксация – свободное дыхание.

3. ОДНОСТОРОННИЙ ЗАМКНУТЫЙ СКОРПИОН – ЭКА-ПАДА-БАДДХА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-3).

Освобождаем правую руку и кладем ее предплечье на пол перед собой. Отталкиваясь правой ногой, поднимаем таз и опускаем голову до тех пор, пока лоб не ляжет на правое предплечье (ССД-3).

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

4. ОДНОСТОРОННИЙ ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН – ЭКА-ПАДОТТАНА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-4).

Отпускаем левую ступню. Вытягиваем левую ногу вверх и до предела подтягиваем ее носок на себя. Кисти складываем одну поверх другой. Вытягиваем шею и кладем подбородок на сложенные кисти (ССД-4).

> Движение – выдох-вдох, фиксация – свободное дыхание.

5. ОДНОСТОРОННИЙ СКОРПИОН С ПОВОРОТОМ – ПАРИВРИТТАИКАПАДА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-5).

Выпрямляем левую руку и медленно поворачиваем таз, стараясь дотянуться левой ступней до правого локтя. Верхняя часть грудной клетки и плечи плотно прижаты к полу (ССД-5).

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

С выдохом возвращаемся в ССД-4, опускаем ногу на пол, ложимся на живот и расслабляемся.

Повторяем всю связку зеркально-симметрично с правой ногой вверху.

Следующий дополнительный элемент – так называемая «королевская кобра». Это упражнение вставляется в старт-сет между упором-прогибом с опорой на пальцы ног СС-43 и наклонным упором СС-44.

6. «КОРОЛЕВСКАЯ КОБРА» – РАДЖА-САРПАСАНА (ССД-6).

Из положения СС-43 толчком выходим в упор-прогиб с опорой на пальцы, опускаем на пол колени, сгибаем ноги, расправляем плечи и вытягиваемся всем телом, стараясь свернуться в кольцо и дотянуться лбом до пальцев ног (ССД-6).

> Движение и фиксация – свободное дыхание.

Следующая связка дополнительных элементов вставляется в цикл стойки на голове между стойкой на голове с широким углом СС-96 и стойкой на голове СС-97.

7. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ПОВОРОТОМ И ПРОДОЛЬНЫМИ ПОЛУНОЖНИЦАМИ – ПАРИВРИТТАИКА-ПАДА-ШИРШАСАНА (ССД-7).

Из положения СС-121 описываем ногами две горизонтальные полуокружности. Таз в конце этого движения поворачивается до предела (ССД-7).

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

8. «ВЕРЕВОЧНОЕ СКРУЧИВАНИЕ» В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ССД-8).

Продолжая вращательное движение ногами, обвиваем их одну вокруг другой (ССД-8).

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

9. «ПРЯМОЕ» СКРУЧИВАНИЕ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ССД-9).

Выпрямляем ноги и вытягиваемся всем телом, стараясь еще больше скрутить позвоночник.

> Движение – выдох, фиксация – свободное дыхание.

10-11. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ (САЛАМБА-ШИРШАСАНА) – СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ (ВАМА-ПАДМА-ШИРШАСАНА) (ССД-10, ССД-11).

Тем, кто готов к практике дополнительных элементов нулевого цикла, вероятнее всего известно, что «лотосом» или «лотосовым крестом» называют особое положение ног, при котором ступни лежат на противоположных бедрах возле мест сгибов тазобедренных суставов, а голени перекрещены одна с другой чуть выше лодыжек. Такая фиксация ног существенно изменяет характер циркуляции в наиболее важных потоках энергетического тела, концентрируя энергию в центре. При складывании ног в лотос автоматически «включается» механизм перераспределения рассеянной энергии, в результате чего «ушедшая на периферию» энергетического тела и как бы потерянная для осознанного контроля энергия стягивается к серединной продольной оси энергетической структуры и накапливается в расположенных вдоль нее центрах действия. Собранная таким образом энергия становится доступной для непосредственного использования в качестве «строительного материала», необходимого для структурного усложнения и функциональной реорганизации «тонких» отделов энергетической структуры.

Собственно поза лотоса, или лотосовый крест, – падмасана, или камаласана, – выполняется в положении сидя и является самой главной ключевой асаной для практики Дыхания и Созерцания Силы. В «Прадипике» Сватмарамы она упоминается в числе четырех самых важных асан: