Текст книги "Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью"

Автор книги: Андрей Курпатов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 7 страниц)

Итак, наша задача состоит в том, чтобы, во–первых, максимально сильно сжать челюсти. Во–вторых, оскалиться и, в–третьих, улыбнуться, причем с «нежностью Гуинплена», т. е. изо всех сил растянуть углы рта в стороны. При этом напряжется еще и поверхностная мышца шеи. Это, наверное, самая изящная мышца на всем нашем теле, она выглядит как веер и покрывает всю переднюю поверхность шеи. Напрягая мышцы нижней части лица, почувствуйте на щеках плотные желваки.

Теперь, когда вы все умеете и все знаете, надо сделать над собой усилие и соединить все эти три упражнения воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. И главное, ничего не упустите. С первого раза может не получиться, но все же результат достижим. Проверено.

Попытайтесь. В конце концов, вы должны выглядеть следующим образом. Нахмуренные брови, зажмуренные глаза, сведенные к переносице, растопыренные ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка до ушей. Да, выглядит не очень, но по крайней мере ярко и эмоционально. Хотя не мне вам рассказывать, что в жизни можно встретить и более «чувственные» лица. Достаточно, например, прийти по какому-нибудь делу в государственное учреждение за пять минут до его закрытия. И вы прочтете на лицах его служащих (от гардеробщицы до управляющего делами) весь спектр человеческих чувств.

Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и не велики, но зато очень «чувственны». Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении. В противном случае можете ненароком с водой выплеснуть и младенца.

Переходим к следующей анатомической области – шее. Сложность заключается в том, что непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том и в другом положении.

Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, представляя при этом, что ваша голова встречается с каким-то непреодолимым препятствием, давящим в противоположную сторону, т. е. назад. Вы пытаетесь наклониться вперед, а вас словно бы возвращают назад. При таком «противостоянии» напряжение возникнет как спереди, так и сзади. Сосчитайте до десяти, а потом одновременно напрягите мышцы шеи и лица.

* * *

Теперь проделаем все прежде изученные упражнения. Соберите пальцы в кулак, сверху прикройте его большим пальцем. Согните кисть кнутри, а предплечье в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч по одной оси. Теперь сведите лопатки и опустите их вниз. Наконец, зафиксируйте голову в срединном положении, желая наклонить ее вперед и создавая при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей.

Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения, для того чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с силой, на износ, чтобы мышцы сами захотели почувствовать расслабление. Просто заставьте их расслабиться.

Проделайте это 3–4 раза с небольшими временными промежутками. Попытайтесь запомнить это глобальное ощущение напряжения во всей верхней части вашего тела. Но не забывайте при этом и расслабляться, вкушайте свое расслабление как пищу богов. Право, оно того стоит. Главным критерием полноценного напряжения является глубокий выдох, следующий сразу после сброса напряжения. Усильте его, сделайте 2–3 глубоких вдоха. Почувствуйте приятную теплоту, разливающуюся по телу.

Если вы еще не устали и полны энтузиазма, то продолжим; если устали, то прервитесь, но точно обозначьте время, когда вы снова вернетесь к дальнейшей работе. Здесь нельзя оттягивать, а возвращаться к работе всегда трудно, сами знаете. Как говорится, сделал дело – гуляй смело, а до тех пор нужно поработать.

Главное, помните, что и зачем вы делаете. Вы должны вырвать у своих психологических проблем почву из-под ног, потому что вы хотите «жить по–человечески». Эти занятия не самоцель, а стремление к нормальной и полноценной жизни – это главное и, пожалуй, единственное, что должно вас сейчас заботить. Все остальное позже, и, право, оно приложится, но сначала надо затратить определенные усилия. Ведь, чтобы потратить деньги, их прежде нужно заработать. Так же и с психологическим здоровьем: «утром деньги, а вечером стулья».

* * *

Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, – это мышцы брюшного пресса. Дело это важное, достаточно вспомнить о том, какое пристальное внимание уделяют этой части тела рациональные йоги, а они-то ничего зря делать не будут. И я уж не говорю о том, что пресс участвует и в жизненно важном акте дыхания, и в защите органов брюшной полости от физического воздействия извне.

Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто вас хотят изо всей силы ударить по животу. Проникнитесь этой мыслью и защитите себя: втяните живот и почувствуйте, как при этом напрягаются плечи и мышцы спины. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. При этом вы должны сидеть только на ягодицах. Проделайте все это упражнение 2–3 раза, считая про себя до десяти. Теперь проделайте это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.

Теперь займемся ногами. Если человек испытывает страх, автоматически возникает напряжение ног, они словно бы предлагают нам убежать от опасности. Но этим разумным предложением мы обычно пренебрегаем, отчего ноги как будто бы обижаются и отказываются нас слушаться. Широко известно выражение: «Меня словно бы парализовал страх, я не мог двинуться с места». Речь идет в первую очередь о ногах, как вы понимаете. Вот именно с этим «параличом» нижних конечностей, ставшим для современного человека нормой жизни, и следует сейчас побороться.

Но ноги служат не только для бегства, животные используют их и в качестве средства нападения или защиты – лягаясь, толкая и т. п. Среди людей такое поведение не в почете, а потому напряжение, возникающее в наших ногах с этой целью, мы блокируем. Сейчас нужно прогнать из наших нижних конечностей это подлое хроническое напряжение, которое вызвано неадекватными, с точки зрения природы, реакциями. В наших ногах и страх, и агрессия. Не позволим же им гнездиться в нашем теле! Поверьте, это слишком дорогое удовольствие.

Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно просто хорошенько согнуть пальцы. Сядьте на стуле с твердым сиденьем и спинкой и проделайте это упражнение на десять счетов.

Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно, во–первых, согнуть стопы, то есть подать их на себя. Сделайте это с силой. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки. Получится поза косолапого медвежонка, в ней и создайте максимальное напряжение. Считайте до десяти. Не забывайте, что пальцы ног при этом у вас согнуты.

Напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите их и чуть–чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.

Сделайте это упражнение два раза, считая до десяти, после чего соедините напряжение мышц бедер с напряжением стоп и голеней, как мы делали только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц. Теперь расслабьтесь и отдохните, почувствуйте, как по вашему телу растекается приятное тепло.

Наконец, одновременно напрягите нижние конечности, пресс и мышцы промежности. Добейтесь полноценного напряжения и прочувствуйте, как затем обмякнет вся нижняя часть вашего тела.

* * *

Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягитесь целиком всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и расслабьтесь.

Небольшое уточнение. На счет «раз» необходимо сразу напрячься на все 100%. А далее, считая до десяти, старайтесь не только не ослаблять силу вашего напряжения, а, напротив, усиливайте его с каждым счетом. Идите не от большего напряжения к меньшему, а от большего к еще большему – это должно быть восхождением, а не нисхождением, иначе тело просто не захочет расслабиться.

Смысл этой несколько странной тактики состоит в том, чтобы просто удержать наше напряжение на постоянно высоком уровне. Дело в том, что, пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и сами незаметно, потихоньку сбрасывают напряжение. Это классический способ экономии сил. Длительность нагрузки при этом может увеличиваться, но ее интенсивность заметно снижается. А нам нужно как раз последнее. Мы должны взять свои мышцы бурной атакой, а не изнуряющей осадой, ведь хронические мышечные напряжения преуспели в этом деле куда лучше нас. Не будем испытывать судьбу и возьмем напряжение штурмом, для этого я и предлагаю такую тактику.

Напряжение должно быть одинаково максимально сильным от начала до конца. Несмотря на то что я столько времени уделяю технике выполнения этих упражнений, главное – не правильность выполнения всех этих заданий (хотя это и немаловажно), а полноценность следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно это нас интересует, именно этого мы должны добиться, а напряжение для нас лишь промежуточный этап.

* * *

Вполне вероятно, что хроническое мышечное напряжение в каких-то участках вашего тела выше, чем в других. Например, если вы в большей степени страдаете от тревоги, то вероятнее всего, вам труднее расслабить плечи, мышцы шеи и нижних конечностей. Если же в повседневной жизни вам в большей степени приходится сдерживать раздражение и агрессию, то обратите особое внимание на скулы, напряжение рук и в мышцах спины.

Да вы и сами почувствуете: для того чтобы достичь расслабления в этих участках тела, им нужно дать большее напряжение. И если почувствовали, так дайте. Если же вы не чувствуете, но предполагаете, что оно должно там быть, проведите эксперимент: напрягите указанные участки тела и не расслабляйте их до тех пор, пока можете удерживать напряжение. Только не обманывайте сами себя, если ваши мышцы напряжены, но вы постепенно снижаете интенсивность напряжения, то нужный результат не будет достигнут.

Расскажу вам удивительную историю, которая случилась с одной моей пациенткой. По профессии она была учительницей и уже добрых пятнадцать лет страдала от сильной тревоги, которая временами переходила в тяжелую и заунывную депрессию. Тревога казалась беспричинной, но была крайне тягостной и почти никогда не покидала мою подопечную. Что бы мы ни делали, она никак не могла справиться с мышечным напряжением, застывшим у нее в плечах. Мышечный блок в этой области был поистине фантастическим! На ощупь плечи казались жесткими как камень и были подняты настолько, что даже ограничивали подвижность головы. Внешне она производила впечатление человека без шеи. За долгие годы тяжелой и нервной работы, неудавшегося брака и прочих неприятностей на фоне выраженного мышечного напряжения у нее развился тяжелейший шейный остеохондроз.

Нужно было что-то делать!.. Я попросил ее принять следующее положение: поднять плечи, напрячь их, насколько хватает сил, прижать руки к туловищу и растопырить пальцы. И в таком положении на выпрямленных ногах, делая маленькие шажочки, ей надлежало ходить взад и вперед по кабинету, удерживая напряжение в плечах как можно дольше, не расслабляясь ни на секунду. «Удерживайте мышечное напряжение столько, сколько сможете, – сказал я ей. – Вы должны дождаться рефлекторного, спонтанного расслабления. Мышцы должны расслабиться не потому, что вы им позволили это сделать, а оттого, что они не могут больше удерживать напряжение. Они должны, в буквальном смысле этого слова, выпасть из-под вашего контроля, растаять под вашим натиском».

И она сделала все, как я просил. Она стала ходить по кабинету туда–сюда, внешне очень напоминая пингвина. Ну сколько она могла так отходить? Минуту? Две? Не знаете? Я тоже не знал, пока не увидел. Больше получаса! Сначала, на пятой–шестой минуте, мне думалось, что она недостаточно сильно напрягла плечи. Я проверил: они были крепче гранита!.. И вот в таком состоянии постоянного сильнейшего напряжения они могли находиться целых полчаса!!! И даже после этого полного расслабления так и не последовало. Она совершенно вымоталась и легла на кушетку почти бездыханной, а ее мышцы все еще держали оборону.

Только спустя две недели каждодневных занятий, которые мы назвали «пингвин», она наконец смогла полностью расслабить плечи. Но что было самым удивительным, у нее исчезли все симптомы остеохондроза и прошли шейные боли! Так что если это ваш случай, то, может быть, вам пора в «Арктику»?

* * *

То, что мы напрягались, было лишь прелюдией к основному занятию, лишь дорогой, ведущей к главной цели – к расслаблению. Мы напрягались не для того, чтобы напрягаться, а для того, чтобы после этого расслабиться.

Теперь вы проделали большой путь и имеете полное право на отдых. Так что воспользуйтесь этим правом «на все сто»! После полноценного напряжения расслабьтесь, лягте и почувствуйте разливающееся по телу приятное тепло. Вы ведь знаете, как приятен отдых после изнурительной работы? Это блаженство в сравнении с отдыхом после безделья – ведь так?.. Так что отдыхайте, почувствуйте полное расслабление. Отправляйтесь в страну истинного удовольствия, не сопротивляйтесь этому движению, в вас нет теперь тревоги, страха, нервозности, ненависти и злобы. После безделья вы просто не сможете так отдохнуть.

Способность расслабляться непременно должна войти в вашу жизнь. Причем подавляющую часть времени лучше проводить именно в этом состоянии, нежели в напряжении.

Если же вы не умеете расслабляться, то в экстренных случаях вы не сможете достичь хорошей работоспособности. Тут все взаимосвязано: если большую часть жизни вы проводите в состоянии напряжения, то когда это напряжение вам действительно понадобится, ваши ресурсы и резервы будут на исходе. Напротив, если вы большей частью расслаблены, то вы накопите силы и энергию для нужных дел.

Это можно сравнить с той старой лошадью, на которой денно и нощно возят воду, а потом рассчитывают, что эта бедолага возьмет первое место в забеге с жеребцами, которые занимаются исключительно тем, что живут себе в удовольствие и время от времени испытывают свои силы в игровых забегах. Спортсмены, кстати, тоже непременно отдыхают перед соревнованиями, причем делают это заблаговременно. Если же они затянут тренировки, то к соревнованиям подойдут уставшими и измученными и, конечно, не покажут тех результатов, на которые можно было рассчитывать.

Так что расслабление зачастую нужно не столько для отдыха, сколько для работы. Приведу один очень, на мой взгляд, показательный пример. Вы когда-нибудь видели просыпающуюся кошку или собаку? После сна они встают, делают пару шагов и начинают с таким заразительным удовольствием потягиваться, что им хочется вторить. Так же выгибать спину, зевать, растягивать лапы, закручивать хвост колесом (если бы он у нас был) и т. п. А что это наши братья меньшие делают? Они тонизируют свои отдохнувшие мышцы. Они приводят себя в порядок. После отдыха организм требует разминки, и он готов к новым свершениям. Но если вы не отдохнете, не расслабите во время отдыха свои мышцы как следует, то и тонизировать вам тоже будет нечего.

Вы, наверное, и сами замечали, что чаще всего зеваете даже не тогда, когда хотите спать (в этом случае зевание выполняет роль клина, желающего выбить другой клин – хроническое напряжение, чтобы сделать возможным засыпание), а когда вам скучно, когда нужно сосредоточиться, а сил нет. Вы пытаетесь себя таким образом тонизировать. Но запомните: если вы не были в достаточной мере расслаблены, то собраться с силами вам будет ух как сложно. Чтобы привести себя в норму, недостаточно зевания, вам нужно «разогнать» все свои мышечные напряжения с головы до пят, хорошенько потянуться, и только после этого вы будете готовы к работе.

Итак, мало просто научиться расслабляться. Нужно, во–первых, уметь произвольно, по желанию, входить в это приятное и безусловно полезное состояние физического расслабления; во–вторых, не забывать тонизировать свои мышцы перед нагрузкой; и наконец, в–третьих, сделать расслабление естественным для себя состоянием.

* * *

Но получается ли у вас полноценно расслабиться? Существует два критерия, позволяющие распознать эффективность вашего напряжения и полноценность возникающего в теле расслабления.

Первое: глубина и полноценность выдоха. За секунду до напряжения вы совершенно машинально набираете полную грудь воздуха – это организм запасается кислородом. А в тот момент, когда вы расслабляетесь, этот воздух, уже лишенный кислорода, выходит из вас. Так вот, если вы полноценно расслабились после физического напряжения, он должен выйти из легких весь, почти целиком, как вода из шлюза. Если после полного напряжения вы инстинктивно делаете глубокий выдох, причем полной грудью, с участием живота, а ваши плечи при этом подаются вперед и вниз, за ними следует и голова, знайте, вы хорошо расслабились.

Если ваш выдох получился скомканным, неполным, нервным, поверхностным, в два, а то и в три этапа, значит, результат еще не достигнут. Сначала целенаправленно постарайтесь выдохнуть весь оставшийся в легких воздух. Сделайте один или два дополнительных выдоха, додыхните. После этого сделайте три–четыре глубоких вдоха и выдоха, почувствуйте, что ваши легкие работают как хорошие мехи. Не забывайте, кстати, что в акте дыхания участвует не только грудная клетка, но и живот! И наконец, с новыми силами напрягитесь еще раз, сосредоточившись теперь на дыхании. На этот раз должно получиться.

Позволю себе отвлечься. Может быть, вам это не известно (хорошо, если так), но многие люди страдают от весьма странной, мучительной и подчас совершенно беспричинной тревоги. Как вы думаете, где она располагается? Где они ее ощущают? В голове? Нет, в груди или в животе. Это не что иное, как зажатый выдох. Где-то, когда-то, в какой-то ситуации они перенесли тяжелый стресс, были напуганы. Дыхание в такой ситуации становится частым и поверхностным, возникает характерный мышечный блок, и если человек после перенесенного стресса должным образом не расслабился, то теперь время от времени этот «тревожный» мышечный блок воспроизводит себя, напоминая несчастному о себе.

Для того чтобы помочь таким пациентам, кроме решения личностных проблем приходится много работать и с их дыханием. И только когда этот гордиев узел развязан, можно рассчитывать на результаты, а до тех пор все старания бессмысленны. Но к дыханию мы еще вернемся в специально отведенной для этого главе, пока просто «поищите» нормальное дыхание интуитивно.

Итак, первый критерий полноценного расслабления – это глубокий выдох, приносящий чувство успокоения. Второй важный критерий – характерная поза. Если после напряжения всего тела наступает полноценное расслабление, человек рефлекторно принимает следующее положение: голова медленно скользит назад, рот несколько приоткрывается, плечи разводятся чуть в стороны и опускаются вниз, руки расходятся в стороны, живот чуть–чуть выступает, таз выдвигается вперед, а ноги следуют за ним и раздвигаются сами собой. Постарайтесь прочувствовать всю эту «механику». Если ваше тело не перегружено мышечными блоками, то оно будет двигаться таким образом спонтанно. Вам нужно только довериться возникающему в вас «течению». И не нужно ни о чем думать, просто ощущайте свое расслабление, и все.

* * *

Описанное здесь упражнение нужно делать каждый день по 7–10 раз. И это обязательно, иначе хронические напряжения просто не снять, они будут сопротивляться, но не уйдут. А нам нужно не растревожить их, а именно выгнать. Кроме того, вы обязательно должны использовать «напряжение—расслабление» в те моменты, когда вас настигают тревога или какие-то другие душевные переживания, о которых уже шла речь в этой главе.

В психотерапии очень важно, чтобы пациент доверял своему терапевту, в противном случае ничего не получится. Одна моя пациентка очень надеялась на помощь, но поначалу в ней еще оставалась некоторая доля недоверия (вполне, впрочем, естественного) и ко мне, и к предложенной мною программе. На первом занятии мы освоили с ней «напряжение—расслабление». Она отнеслась к нему с некоторой долей скептицизма. Поначалу к нему все так относятся, видите ли, слишком простое правило: расслабьтесь и не будете нервничать. Мы же привыкли уповать на «суперметоды» и «сверхтаблетки». Поэтому, когда нам предлагают что-то простое, но эффективное, мы долго отказываемся и сомневаемся, пока не поймем, что «гениальное всегда просто». Как и прежде, мы «встречаем по одежке» и, к сожалению, редко интересуемся «умом». Мы ждем чудес от новых технологий, но они не избавят нас от психологических проблем, это нужно понимать. Иногда пациенты спрашивают: «Доктор, а можно просто какую-нибудь таблетку от страха?» Но, к сожалению, нет таких таблеток, и свои психологические проблемы нам придется решать самим. А просто – не значит плохо. И моей пациентке предстояло в этом убедиться.

После первого занятия ей случилось остаться одной, фактически взаперти, без врачей и препаратов. И как назло, возникла тревога, очень сильная тревога. Что было делать? «Хоть на стену лезь», – рассказывала она потом. Но моя пациентка не поддалась начинающейся было панике, она совершила, на мой взгляд, настоящий Поступок. Для того чтобы противостоять панике и тревоге, нужно подлинное мужество, которым не многие могут похвастаться. В руках у нее было одно–единственное средство, она знала лишь об одной опоре невроза, с которой можно справиться своими силами, – о напряжении, и она стала изгонять его из себя.

Она делала все то, о чем мы уже говорили. Просто стала напрягаться и расслабляться. Я говорю «просто», но как на самом деле непросто вообще что-либо делать, когда тебя охватывает тревога! Ведь нужно в буквальном смысле превозмочь себя, заставить, вынудить. Конечно, тревога ушла, не могла не уйти. Значительно позже она призналась, что поверила мне только тогда, когда справилась с тревогой при помощи «напряжения—расслабления».

Я рассказал вам эту историю, преследуя две цели. Во–первых, вы знаете теперь, как развеять сомнения относительно предлагаемой вам системы, если они у вас имеются. А во–вторых, для того чтобы вы не опускали руки, когда к вам подкрадывается тревога. Собирайтесь с силами и бейте по тревоге расслаблением всякий раз, когда она вздумает к вам заявиться. На это нужны силы, но никто не говорил, что будет легко. Я сказал, что знаю «как», и я пообещал, что это будет несложно. И расслабляться действительно необходимо, в противном случае я бы не поставил этот прием на первое место.

* * *

Но одним расслаблением, к сожалению, всех проблем не решить. Прозорливые японцы придумали, как справляться с лишними напряжениями, возникающими у служащих на работе. Вы, наверное, знаете про этот психологический фокус: в холле офиса выставляют чучело хозяина или начальника, и каждый, кто обижен или рассержен на него, может выместить свою боль на этом чучеле. Но, к сожалению, как показывают исследования, несчастным работникам и служащим не становится от этого значительно легче. Все дело в том, что мышечное напряжение далеко не единственная наша психологическая проблема, я вас об этом предупреждал, есть и другие. И о них речь впереди. А сейчас мои рецепты, в них в сжатой форме вы найдете все рекомендации, которые были даны в этой главе.