Текст книги "Гимнастика будущего"

Автор книги: Анатолий Ситель

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 4 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Поза-движение № 15

Упражнение выполняют в положении стоя. После то го как вы четко добьетесь ощущения потоков, представьте себе, что на уровне пупка у вас установлена мембрана, направленная вертикально вверх и не мешающая прохождению вертикального нисходящего потока. Ощутите, как поток устремляется сверху вниз и уходит глубоко в землю. А теперь мысленно поверните мембрану перпендикулярно нисходящему потоку. Вы почувствуете, что в ваш организм через пупок стала всасываться энергия нисходящего потока. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваши ощущения не обретут четкости и ясности.

Поза-движение № 16

Упражнение выполняют в расслабленном состоянии, в положении сидя (в кресле) или лежа. Вы должны вспомнить эпизод из своей жизни, когда у вас было состояние безусловной радости и счастья. Может быть, это картина определенного цвета или пейзаж, или музыкальная мелодия, или эпизод рождения вашего ребенка и т. д. В любом случае нужно вспомнить период вашей жизни, когда вы были здоровы, чувство вали себя счастливым, независимым, верили в себя и в свои силы! Воспоминания должны быть без тоски и ностальгии, потому что этот момент вашей жизни не ушел безвозвратно, и нам необходимо эти забытые ощущения сделать вашим нормальным состоянием. Вызвав в себе счастливые воспоминания хотя бы один раз, вам необходимо затем длительно тренироваться, чтобы довести вхождение в это состояние до автоматизма.

Поза-движение № 17

Упражнение выполняют в положении стоя, ноги расставлены, руки вверх (рис. 19).

Рис. 19. Поза-движение для общего расслабления

Вначале выполнения упражнения вы должны в расслабленном состоянии полностью ощутить восходящий и нисходящий потоки, проходящие вертикально через ваше тело. Затем ощутите слияние с этими движущимися потоками. После этого мысленно «поверните» перпендикулярно невидимые мембраны в середине головы и в области пупка. «Дотянитесь» энергией от мембраны в середине головы до мембраны в области пупка, а с другой стороны, от мембраны в области пупка до мембраны в середине головы. Теперь необходимо почувствовать и удержать ощущение противоположных потоков между мембранами. Как только вам это удалось, вы почувствуете, как вокруг вашего тела возникнет кольцевой защитный поток энергии. Повторяя это упражнение еще и еще раз, вы убедитесь, что ваше восприятие внешнего мира стало более реальным и взвешенным, вы стали гораздо увереннее и спокойнее, а самочувствие значительно улучшилось.

Лечебные позы-движения для расслабления мышц спины

Поза-движение № 1

Стоя перед открытой дверью, зафиксированной деревянным клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул). Чуть подогнув колени, повиснуть на прямых руках (стопы обязательно касаются пола). Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски и корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Выполнять позу-движение 2–3 раза в день.

Поза-движение № 2

Укрепить перекладину в дверном проеме. Провиснуть на перекладине на вытянутых руках (стопы обязательно касаются пола). Стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину, тело должно быть максимально расслабленным. Скелетные мышцы спины растягиваются под действием веса тела и уменьшают свое напряжение. Продолжительность каждого провисания 1–3 минуты. Позу-движение рекомендуется выполнять несколько раз в день. После выполнения указанной позы-движения рекомендуется полежать 30–60 минут.

Поза-движение № 3

Лечебное движение для расслабления мышц спины проводят в положении лежа на кушетке на здоровом боку, нижняя рука подложена под голову, нижняя нога слегка согнута в коленном суставе, верхняя нога максимально согнута в тазобедренном суставе и под тупым углом в коленном суставе (рис. 20).

Рис. 20. Поза-движение для расслабления мышц спины

Верхней рукой удерживать под коленным суставом свою верхнюю ногу в положении максимального сгибания в тазобедренном суставе. На фазе «вдох» в течение 9–11 секунд давить рукой на подколенную область своей ноги, глаза вниз, к ногам. На фазе «выдох» в течение 6–8 секунд – расслабление, увеличивать амплитуду сгибания ноги в тазобедренном суставе. Лечебное движение повторить 3–6 раз, при каждом повторении по возможности увеличивать амплитуду сгибания ноги в тазобедренном суставе.

Лечебные позы-движения для расслабления мышц поясницы

Поза-движение № 1

Встать у стены с дополнительной точкой опоры на крестец и поднять согнутую в коленном суставе ногу до прямого угла с туловищем (не выше). Держать ее в этом положении 20 секунд, затем опустить, 20 секунд перерыв. Сделать то же самое другой ногой. Повторить цикл 15–16 раз (рис. 21).

Поза-движение № 2

Встать у стены с дополнительной точкой опоры на крестец и поднять согнутую в коленном и тазобедренном суставах ногу до прямого угла с туловищем. Положить на нее груз 1–1,5 кг и держать в этом положении 20 секунд, затем опустить, 20 секунд перерыв. Сделать то же самое с другой ногой. Повторить цикл 15–16 раз (рис. 22).

Лечебная поза-движение для расслабления боковой мышцы поясницы

Лечебное движение для расслабления боковой мышцы поясницы проводят в положении стоя с максимально наклоненным туловищем в сторону, противоположную больной стороне. Удерживать максимально наклоненное в сторону туловище в течение 20 секунд, 20–30 секунд перерыв. Повторить цикл 15–16 раз (рис. 23).

Рис. 23. Поза-движение для расслабления боковой мышцы поясницы

Лечебная поза-движение для расслабления мышц тазового дна

Лечебное движение для расслабления мышц тазового дна проводить в положении лежа на животе, с пятками, развернутыми наружу, и кистями рук, расположенными на одноименных ягодицах.

Рис. 24. Поза-движение для расслабления мышц тазового дна

На фазе «вдох» в течение 9–11 секунд максимально разводить кистями рук ягодицы в стороны против сопротивления мышц тазового дна, взгляд вверх. На фазе «выдох» в течение 6–8 секунд – расслабление мышц, взгляд вниз, за это короткое время мягким движением рук нужно попытаться по возможности чуть больше развести ягодицы в стороны (при этом мышцы тазового дна не напрягать). Лечебное движение повторить 3–6 раз, каждый раз на фазе «выдох» руками чуть увеличивая разведение ягодиц в стороны (рис. 24).

Лечебное движение для расслабления мышц тазового дна можно провести в положении сидя на корточках.

Для укрепления мышц

Лечебные позы-движения для укрепления мышц мы рекомендуем выполнять перед упражнениями на расслабление мышц. Лечебные позы-движения для укрепления мышц можно включить в ежедневную зарядку, а уже после нее выполнять предлагаемый выше комплекс упражнений на расслабление мышц.

Лечебная поза-движение для укрепления мышц живота

Лечебное движение для укрепления мышц живота проводить в положении лежа на спине в медленном темпе. На фазе «вдох» в течение 6 секунд живот вверх, на фазе «выдох» в течение 6 секунд живот вниз, без груза. Выполнять по 15–20 упражнений утром и вечером. Через 2–3 недели усложнить лечебное движение – положить груз на живот, вначале не больше 0,3 кг, и так выполнять лечебное движение в течение 3 недель или месяца (рис. 25, 26).

Через месяц увеличить груз до 1 кг, через 2 месяца – до 1,5 кг, через 3 месяца – до 2 кг, через 4 месяца – до 3 кг и так довести до 15–30 кг в течение года или полутора лет.

Лечебная поза-движение для укрепления дряблых мышц ягодиц

Для укрепления мышц ягодиц принять положение лежа на животе с поднятой и согнутой под прямым углом в коленном суставе ногой. Каждые 6 секунд проводить плавные медленные движения, поднимая и опуская согнутую в коленном суставе ногу. Лечебное движение повторить по 15–16 раз каждой ногой (рис. 27).

Рис. 27. Поза-движение для укрепления дряблых мышц ягодиц

Дыхательные упражнения

В дополнение к предложенному выше комплексу еже дневных расслабляющих мышцы упражнений рекомендуем выполнять дыхательные упражнения.

Главной дыхательной мышцей человека является грудобрюшная диафрагма, разделяющая грудную и брюшную области тела. Большинство нетренированных людей очень слабо задействуют в дыхании диафрагму. Поэтому главная задача физических упражнений – увеличение глубины дыхания и тренировка диафрагмальной мышцы. Увеличение подвижности диафрагмальной мышцы способствует увеличению вентиляции нижних отделов легких. Хорошая вентиляция легких приводит к полноценному насыщению крови кислородом. При увеличении подвижности диафрагмы на 1 см легочный объем справа увеличивается на 110 мл, а слева на 90 мл!

У тренированного человека активная и полноценная экскурсия (поднимание и опускание) диафрагмы от 5 до 8 см способствует массажу находящихся ниже органов (печень, селезенка, желудок и др.), улучшает в них кровообращение и лимфоток. Следует отметить также насосную функцию грудной клетки при дыхании, в результате чего кровь присасывается из органов брюшной полости к легким, быстрее попадая в них и быстрее снабжаясь кислородом. Быстрее выводятся кислоты и продукты обмена из организма, что благотворно влияет на центральную нервную систему и внутренние органы.

При увеличении глубины дыхания возрастает его экономичность и эффективность, так как альвеолы в большей степени, чем при поверхностном дыхании, наполняются воздухом. При этом уменьшается частота дыхания, возрастает продолжительность нахождения воздуха в альвеолах, в результате чего возрастает коэффициент использования кислорода и повышается оксигенация крови.

Дыхательные упражнения необходимо проводить в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе, натощак или через 3 часа после еды, желательно после опорожнения мочевого пузыря, кишечника и гигиенических процедур очистки носа.

Упражнение «Носовое дыхание»

В положении стоя или сидя на стуле сделать медленные вдох и выдох. Затем зажать правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохнуть левой ноздрей (рис. 28).

Не делая паузы после вдоха, зажать левую ноздрю средним пальцем левой руки, открыв правую, и сделать медленный выдох через нее (рис. 29). Не делая пауз, упражнение повторить 9–10 раз. Во время выполнения упражнений сосредоточить свое внимание на потоке воздуха, проходящего через нос.

Упражнение можно считать освоенным, если выдох станет несколько длиннее вдоха, дыхание во время упражнений станет ровным, и весь цикл в 9–10 упражнений будет выполняться за 20–25 секунд.

Для того чтобы научиться правильно дышать, необходимо вначале освоить отдельные типы дыхания.

Упражнение для освоения дыхания «Боковое раздвижение ребер»

Упражнение для освоения дыхания «Боковое раздвижение ребер» (нижнее дыхание) выполнять в положении сидя или стоя. Позвоночник, голову и шею расположить на одной линии вертикально. Выдохнуть весь воздух из легких (рис. 30).

Рис. 30. «Боковое раздвижение ребер»

Проследить, чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся. Затем медленно вдыхать через нос до чувства распирания живота. Не совершать никаких движений грудной клеткой и верхними конечностями. Не делая остановки, начинать медленный выдох.

Упражнение «Среднее дыхание»

Упражнение «Среднее дыхание» выполнять в положении стоя или сидя.

Рис. 31. «Среднее дыхание»

Через нос делать медленный вдох, распирая ребра, а затем, без паузы, медленный выдох. Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, в процессе дыхания участвуют только ребра (рис. 31).

Упражнение «Верхнее дыхание»

Упражнение «Верхнее дыхание» выполнять в положении сидя или стоя. Вначале максимально выдохнуть весь скопившийся в легких воздух. Затем через нос сделать глубокий медленный вдох, поднимая ключицы и плечи. После вдоха начинать медленный плавный выдох с опусканием плеч и ключиц (рис. 32).

Рис. 32. «Верхнее дыхание»

Только после отдельного освоения отдельных типов дыхания необходимо переходить к полному дыханию.

Упражнение «Полное дыхание»

Упражнение выполнять в положении лежа на ровной кушетке, голова на маленькой подушке. Вначале расслабиться, сосредоточиться и максимально выдохнуть весь воздух из легких (рис. 33). Затем через нос начинать медленный вдох, опуская грудобрюшную диафрагму и надувая живот. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, без остановки наполнить среднюю часть грудной клетки, распирая ребра. Дальше, не останавливаясь, продолжать вдыхать воздух, поднимая плечи и ключицы (рис. 34). При правильном выполнении упражнения воздух должен бесшумно непрерывной постоянной струей поступать в легкие. Выдох производить в обратной последовательности: вначале втянуть живот, затем опустить ребра, а потом плечи и ключицы. В конце упражнения с силой втянуть живот. При отсутствии чувства усталости или дискомфорта упражнение повторить 6–10 раз.

Упражнение «Задержка дыхания на вдохе»

После освоения полного дыхания можно переходить к упражнению «Задержка дыхания на вдохе». После медленного глубокого вдоха через нос задержать на несколько секунд дыхание, расслабив максимально мышцы живота. Затем сделать обычный медленный выдох через нос. Постепенно в течение двух недель постараться довести задержку дыхания до 6–10 секунд. Упражнение за один цикл повторять не более 5–6 раз.

После освоения упражнения «Задержка дыхания на вдохе» можно переходить к упражнению «Задержанный выдох».

Упражнение «Задержанный выдох»

После медленного полного глубокого вдоха и задержки дыхания начинать как можно медленнее делать через нос непрерывный полный выдох. Последовательность действий: сокращение мышц живота, поднятие грудобрюшной диафрагмы, опускание ребер, плеч и ключиц. Упражнение повторить 5–6 раз.

Упражнение «Задержка дыхания после выдоха»

После освоения упражнения «Задержанный выдох» переходите к упражнению «Задержка дыхания после выдоха». После выполнения предыдущих трех упражнений и освобождения легких от воздуха втянуть живот и не дышать несколько секунд. Затем сделать медленный спокойный вдох. Упражнение не показано при беременности и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Упражнение «Очистительное дыхание»

Упражнение выполнять в положении лежа, сидя или стоя. После медленного глубокого вдоха и задержки дыхания вытянуть губы трубочкой и с силой, прерывисто (с остановками в полсекунды) делать выдох через рот, не раздувая щек, пока весь воздух не выйдет из легких.

Рис. 35. «Очистительное дыхание»

Закончив выдох, задержать дыхание на несколько секунд. Затем расслабиться и сделать глубокий спокойный вдох через нос. Это упражнение выполняется после всех дыхательных упражнений и делается только один раз (рис. 35)!

Упражнение «Ритмичное дыхание»

Принять удобное положение сидя, лежа или стоя. Убедившись, что ваша голова, шея и грудная клетка составляют, по возможности, прямую линию, опустить свободно руки на бедра или колени. Почувствовать, что тяжесть тела поддерживается, главным образом, грудной клеткой и может долго оставаться в таком положении. При впалой грудной клетке и большом животе упражнение лучше проводить в положении лежа.

• Медленно и глубоко вдохнуть, отсчитывая 6 ударов пульса.

• Задержать дыхание, отсчитывая 3 удара пульса (рис. 36).

• Выдохнуть медленно, через нос, отсчитывая 6 ударов пульса (рис. 37).

• Отсчитать 3 удара пульса перед следующим вдохом.

Повторить 3–6 раз, но избегать переутомления. В течение 6–15 дней постепенно довести продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса. Задержка дыхания между вдохом и выдохом должна быть равна примерно половине числа ударов пульса при вдохе или выдохе.

Соотношение между датой рождения и ритмом дыхания

Предлагаем вам ознакомиться с интересными данными, широко использующимися в восточной медицине. Ниже приводится таблица, по которой можно сориентироваться в отношении своего оптимального ритма дыхания в зависимости от даты рождения. Например, если ваша дата рождения лежит в интервале от 21 марта до 19 апреля, то при выполнении упражнения «Ритмичное дыхание» вдох длится в течение 18 ударов пульса, задержка дыхания – 9 ударов, выдох – 18 ударов, задержка дыхания перед следующим вдохом – 9 ударов пульса.

Хочу подчеркнуть, что приведенные в таблице данные достаточно приблизительны.

Таблица 1. Соотношение между датой рождения и ритмом дыхания

Ежедневная гимнастика для профилактики заболеваний сосудов головного мозга

Комплекс лечебных поз-движений на каждый день разработан специально для профилактики головной боли и предотвращения заболеваний сосудов головного мозга, в том числе инсульта. Упражнения комплекса нужно выполнять строго в предложенном порядке, лежа в постели, сразу после сна. При желании можно повторить комплекс лежа в кровати вечером перед сном. Если вы рано встаете («жаворонок»), лучше делать упражнения по вечерам. «Совам» рекомендуем делать комплекс по утрам.

...

Внимание! Перед выполнением упражнений для сосудов головного мозга нужно сделать дыхательные упражнения, описанные выше.

Лечебная поза-движение для улучшения оттока жидкости из полости черепа

Выполнять в положении лежа на спине, голова в нейтральной позиции. Большие пальцы обеих рук расположить под вершинами сосцевидных отростков (наиболее выступающие костные отростки под ушами) (рис. 38 а, б ). На фазе «вдох» осуществлять давление большими пальцами на сосцевидные от ростки вверх, вытягивая голову и как бы отделяя ее от туловища.

Рис. 38а. Поза-движение для улучшения оттока жидкости из полости черепа

Рис. 38б. Поза-движение для улучшения оттока жидкости из полости черепа

На фазе «выдох», когда тело сужается и туловище уходит вниз, удерживать голову в достигнутом во время вдоха положении. Лечебную позу-движение повторить 3–6 раз.

Лечебная поза-движение для дренажа венозных сосудов затылочной области

Выполнять в положении лежа на спине, голова в нейтральной позиции. Средние пальцы обеих рук положить на затылочный бугор. Прочувствовать ощущение напряжения тканей. Затем проводить медленные плавные ритмические движения средними пальцами от затылочного бугра до затылочного отверстия. Плавные медленные ритмические движения в направлении от затылочного бугра до затылочного отверстия улучшают венозный отток из затылочного синуса.

Медленные синхронные ритмические движения в указанном направлениях проводить в течение 1,5–2 минут.

...

Внимание! Последние 2–3 движения осуществить в противоположном направлении от затылочного отверстия до затылочного бугра. Повторить все элементы лечебной позы-движения 3–6 раз с промежутком в 2–3 минуты (рис. 39 а, б ).

Лечебная поза-движение для улучшения венозного оттока и оттока спинномозговой жидкости из полости черепа

Расслабление мягких тканей основания черепа необходимо, чтобы увеличить отток спинномозговой жидкости из полости черепа.

Выполнять в положении лежа на кушетке.

Согнуть кончики пальцев рук перпендикулярно ладоням и использовать их как точки опоры, на которых уравновешивается затылок. Подложить кончики пальцев под затылок так, чтобы голова не касалась или слегка касалась кушетки. Главное, чтобы весь вес головы распределялся равномерно на кончиках ваших пальцев. Выраженность терапевтического эффекта обусловлена весом вашей головы. Мягкие ткани подзатылочной области под влиянием давления головы на кончики ваших пальцев постепенно расслабляются, голова опускается. Кончиками пальцев необходимо постоянно осуществлять контакт с затылочной костью. Во время дыхания не позволяйте кончикам пальцев смещаться вниз вслед за мягкими тканями. После расслабления тканей подзатылочной области ваши пальцы упрутся в первый шейный позвонок. Произойдет медленное увеличение расстояния от затылочной кости до первого шейного позвонка.

Необходимо удерживать кончиками пальцев первый шейный позвонок и одновременно легко смещать затылочную кость кзади и кверху, как бы расширяя промежуток между затылочной костью и шейным позвонком.

Упражнение выполнять в течение 1 минуты, 1,5 минуты перерыв, повторить 3–6 раз (рис. 40 а, б ). Упражнение увеличивает отток жидкости из полости черепа через яремные вены.

Лечебные позы-движения для улучшения кровоснабжения головного мозга

Поза-движение № 1

Выполнять в положении лежа, голова в нейтральной позиции. Расположить средние пальцы обеих рук на 1 см ниже наружных углов глаз в углублениях. Большие пальцы должны находиться на нижней границе затылочной кости.

Рис. 41. Поза-движение для улучшения кровоснабжения головного мозга

Установить нескользящий контакт средних пальцев с поверхностью кожи и не сжимать их слишком сильно. Затылок мягко удерживать большими пальцами. Затем, фиксировав большие пальцы на затылочной кости, осуществлять плавные медленные ритмичные движения руками вперед, как будто нагибая голову. Лечебное движение выполнять в течение 1–1,5 минут, повторить 3–6 раз (рис. 41).

Поза-движение № 2

Выполнять в положении лежа на спине, голова в ней тральной позиции. Большие пальцы обеих рук расположить на углах нижней челюсти (правой руки – на правом углу челюсти, левой руки – на левом углу челюсти). Указательные пальцы расположить под бровями (рис. 42 а, б ).

Затем на фазе «вдох» большими пальцами осуществлять давление вверх в вертикальной плоскости, не разгибая голову назад, а как бы вытягивая и отделяя ее от туловища. На фазе «выдох», когда тело сужается и туловище опускается вниз, удерживать голову в достигнутом во время вдоха положении. Лечебное движение выполнять в течение 1–1,5 минут, перерыв 2–3 минуты, повторить 3–6 раз.