Текст книги "Диета для молодой мамы"

Автор книги: Анастасия Чернышова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

1. Каждый день пробуйте новое блюдо, и свежие вкусовые ощущения избавят вас от «диетической скуки» и унылого подозрения, что красота действительно требует жертв и эта жертва – вы…

2. Чтобы изменить вкус тушеных овощей, к ним можно добавить манго, бруснику или киви.

3. Ешьте медленнее. Телу требуется 20 мин, чтобы сигнал «я сыта» дошел от желудка до мозга. Горячая пища расщепляется медленнее холодной.

4. Перед тем как приступить ко второму, подождите 15 мин. Тогда вы съедите порцию, меньшую в два раза, и почувствуете сытость.

5. Чистите зубы чаще. Оставшийся во рту вкус пищу заставляет организм «думать», что вы пока не наелись.

6. Пейте больше воды – стакан перед едой и по стакану каждые два часа в течение дня. Это избавит вас от ощущения голода и разыгравшегося под вечер аппетита. Поэтому советуем всегда иметь при себе бутылочку минералки.

7. Иногда желание почувствовать острые вкусовые ощущения мы считаем за настоящий аппетит. Различные специи помогут вам в этом. Корицей или ванилью можно без труда заменить в десертах сахар.

8. Включайте в свой рацион низкокалорийные «версии» знакомых продуктов. Замените масло, майонез, сметану на низкокалорийные соусы. Блюда будут не менее вкусны и с горчицей, и с фруктовым (овощным) соусом.

1. Несколько фруктов или овощей при каждом приеме пищи в достаточной мере способствуют насыщению, и вы сократите таким образом потребление калорий.

2. Вдохновляйтесь чужими успехами. Смогли другие – сможете и вы! Берите пример с женщин, победивших собственный вес, черпайте вдохновение, глядя на чужую стройную талию.

3. Одевайтесь со вкусом. Красивый внешний вид придаст вам уверенность, и вы больше не станете искать «утешения» в еде. Вам захочется и в дальнейшем следить за фигурой. Чаще хвастайтесь (шутка!). Но на самом деле полезно рассказывать друзьям о своих усилиях – вы получите моральную поддержку и уважение, а кроме того, волей-неволей придется воплощать сказанное в жизнь. Только ведите повествование о своих «подвигах» с юмором, без пафоса – тогда вы завоюете симпатии окружающих. Просчитайте, из-за чего могут произойти срывы, и заранее подумайте, как их можно предотвратить. Даже если у вас порой не хватает времени выполнить весь комплекс упражнений целиком, выполняйте его хотя бы частично. Небольшая нагрузка все же лучше, чем никакой. Недавнее исследование показало, что люди, начинавшие обед с большой порции легкого салата (в 300 г содержится около 107 ккал), в целом потребляли во время этого приема пищи на 12% меньше калорий, чем те, кто сразу приступал к горячему. Казалось бы, наличие дополнительного блюда неизбежно приведет к тому, что вы съедите больше, однако, с точки зрения энергетической ценности, это не так. Чтобы совместить несовместимое и насыщаться, сокращая при этом калории, начните с нежирного супа или овощного салата, порция которых не превышает 150 ккал и не заправлена тяжелыми маионезными, сметанными или сырными соусами. Используйте любую возможность сократить калорийность вашего рациона или сжечь еще немного калорий. Специалисты-диетологи обнаружили, что ограничение привычного рациона на 100 ккал в день (это 1 шоколадный бисквит) останавливает процесс прибавления в весе после 30 лет. Размер порции очень важен. Если количество съеденного превышает потребности вашего организма, похудеть невозможно. Кроме того, часто имеет место так называемый энергетический разрыв: каждый день вы тратите калории, но не сжигаете жир. Это позволяет весу постепенно расти. Данный фактор считают одной из важнейших причин массового ожирения женщин.

Если вы снизите калорийность дневного рациона на 100 ккал, то почти не ощутите весомого результата, похудев через полгода максимум на полкило. А через 20 лет у вас появятся 10 кг избыточного веса.

Специалисты центра питания также считают, что нужно избегать высокоинтенсивных физических нагрузок, после которых появляется сильный аппетит. В этом случае результатов от таких тренировок не будет. Сделайте основой своей фитнес-программы прогулки на свежем воздухе или неинтенсивные тренировки на коврике. Помимо стройной, моложавой фигуры, есть и другие мотивы позаботиться о своем будущем весе сегодня. Избыточный вес – важный фактор повышения риска сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Так что сладости поскорее замените на коврик для йоги или новыми кроссовками.

7 способов урезать рацион на 100 ккал в день.

1. Употребляйте вареные яйца, исключите из своего рациона жареные.

2. Ограничьтесь одним шариком мороженого.

3. Замените белый рис коричневым, неочищенным.

4. За обедом вместо газировки пейте воду.

5. Замените любимый шоколад бананом.

6. Вместо масла намазывайте на хлеб джем.

7. Поливайте рыбу лимонным соком, а не майонезом.

6 способов сжечь 100 ккал в день.

1. Выходите из автобуса на 1—2 остановки раньше.

2. В ближайшие магазины ходите пешком.

3. Совершите внеплановую 100-минутную пробежку.

4. Занимайтесь по 30 мин йогой.

5. Купите скакалку и прыгайте 10 мин.

6. В течение 15 мин потанцуйте под любимую музыку.

Наведите в мыслях порядок. Откажитесь от негативных утверждений о своем теле и режиме питания. Переведите их в позитивные, например: «Я чувствую себя более энергичной, когда ем полезную пищу и делаю зарядку». Думайте жизнеутверждающе. Стремитесь к хорошему самочувствию, а не к похудению. Здоровый образ жизни вдохновляет. Ищите и получайте поддержку. Вступите в клуб или найдите единомышленников по здоровому образу жизни. Это будет поддерживать в вас бодрость духа. Изучайте вопросы питания. Знания помогают составить полноценный рацион. Прочитав несколько интересных книг о полезной пище, вы сможете сами придумывать полезные блюда. Не ругайте себя за срывы. Если однажды вечером вы «сошли с рельсов», не паникуйте. Все мы люди! Будьте только уверены, что завтра вы вернетесь на «путь истинный».

Еще один момент в жизни молодой мамы – упадок сил, отсутствие энергии. Беременность и роды являются колоссальным стрессом для организма, а тут еще и грудное вскармливание, уход за ребенком и мужем. Рутинную работу по дому тоже никто не отменял. Хорошо, если бабушки, тетушки и муж вам помогают. Но часто молодым мамам приходится справляться со всеми заботами самостоятельно. Как же сделать так, чтобы запас энергии не иссякал? Эту проблему частично можно решить при помощи правильно подобранного питания.

Многое зависит от источника калорий. Известно, что углеводы усваиваются быстрее и вызывают мгновенный приток энергии, однако хватает их ненадолго. Белки расходуются медленнее, что позволяет продлить состояние сытости, но самыми «долгоиграющими» оказываются жиры. Поэтому потреблять все эти вещества нужно в комплексе. Вот каким должен быть идеальный рацион: 50% дневной нормы калорий необходимо получать из углеводов, преимущественно сложных (ими богаты фрукты, овощи, зерновые), 30% – из белков (постное мясо, нежирное молоко, бобовые) и 20% – из жиров, желательно ненасыщенных (орехи, авокадо, растительное масло).

Простая арифметика. Чтобы узнать, сколько калорий вам требуется в день, произведите следующие вычисления: если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой вес на 26; если ходите в спорт зал 3—4 раза в неделю – то на 30; если вы очень активны (тренируетесь каждый день) – то на 40. Это и будет вашей нормой. Обратите внимание, что данная формула не учитывает объема мышечной массы, поэтому не может быть точной, особенно в отношении женщин со слишком развитой мускулатурой или, напротив, с большими жировыми запасами.

Жидкое меню. Очень важно поддерживать водный баланс в организме, поэтому старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в день. В расчет берется не только вода в чистом виде, но и чай, супы.

В день в идеале должно быть пять приемов пищи. Лучший способ оставаться сытой и активной в течение дня – есть часто (через 3—4 ч), но понемногу. И старайтесь в каждый прием пищи включать углеводы, белки, жиры.

Витаминный коктейль. Есть определенные витамины и минеральные вещества, заряжающие нас энергией. К ним, в частности, относится железо. При его дефиците развивается анемия – заболевание, основными симптомами которого являются вялость и утомляемость. Лучшие источники этого элемента – овощи с темно-зеленой ботвой, овсяные и кукурузные хлопья, красное мясо. Еще одной причиной анемии может быть недостаток фолиевой кислоты. Ее основные поставщики – зелень, цитрусовые, бобовые, орехи. Тонизирующий эффект производит и витамин В содержащийся в яйцах, мясе, рыбе и молоке, а также магний – его много в орехах, шпинате и бобовых. Если, несмотря на все меры, слабость не проходит, проконсультируйтесь с врачом и сделайте анализ крови.

Пища для активной жизни..

3 завтрака. Цельнозерновая булочка с 1 ч. л. арахисового масла и 1 кружочком банана (335 ккал). Яичница из 2 яиц с 1/2 стакана шпината; 2 кусочка цельно-зернового хлеба с 2 ч. л. консервированных фруктов (311 ккал). Стакан мюсли с изюмом или овсяные хлопья с 1/2 стакана свежих или замороженных ягод и 125 г нежирного йогурта или соевого молока (320 ккал).

3 обеда. 150 г филе рыбы (лосося, палтуса или трески), приготовленной на гриле или в духовке, с 8 кусочками спаржи; 2/3 стакана отварного коричневого риса (450 ккал). Пита с начинкой из 1/3 стакана тертой моркови; 1/3 стакана красной капусты; 100 г мелко нарезанной куриной грудки и 1 ст. л. кетчупа (416 ккал). Тарелка горохового супа; салат из 2 стаканов рубленных листьев салата; 1/4 стакана нарезанного огурца; 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца и 1/4 стакана тертой моркови, заправленных 1 ч. л. винного уксуса и 1 ч. л. оливкового масла (337 ккал).

3 ужина. 120 г отварной грудки индейки положите на 2 ломтика хлеба из муки грубого помола; каждый бутерброд посыпьте 1/4 стакана нарезанных листьев салата, тертым нежирным сыром чеддер и полейте соусом сальса (363 ккал). Салат из 2 стаканов рубленных листьев салата; 120 г отварной и нарезанной соломкой телятины, заправленный 2 ст. л. оливкового масла; 2 небольших отварных клубня картофеля; 1/2 стакана консервированной кукурузы (462 ккал); 1,5 стакана овощного рагу с соусом чили; цельнозерновая булочка(486 ккал).

3 полдника. Салат из 1 стакана нарезанной ломтиками отварной брокколи или моркови; 2 ч. л. рубленного свежего укропа, заправленного 1/4 стакана низкокалорийного майонеза (салат из брокколи – 61 ккал; из моркови – 82 ккал). 6 крекеров из муки грубого помола, на которые намазаны 2 ст. л. пюре из консервированной фасоли с оливковым маслом и петрушкой (113 ккал). 1/4 стакана смеси разных видов орехов (214 ккал). Три перекуса за час до тренировки: 100 г нежирного творога (1%) с кусочками груши (192 ккал); 6 крекеров с 30 г сыра чеддер (184 ккал); 1 стакан нежирного молока; 1/2 стакана ягод (116 ккал). Эти рекомендации подходят всем женщинам, желающим похудеть, в том числе и недавно родившим.

Но если вы – кормящая мама, вам нужно будет немного скорректировать ваш рацион с учетом этого обстоятельства. Кормящим мамам необходимо исключить напитки, содержащие вредные вещества. Стандартный «черный список» возглавляют кофеин, алкоголь и еда, способная вызвать у вашего малыша аллергию. Но не все так грустно, как кажется. Вы воздерживались от алкоголя и кофеина в течение всей беременности? Теперь иногда можете позволить себе выпить стакан колы, чашку кофе, бокал вина или пива. Главное – не злоупотреблять. Помните, что кофеин, накапливаясь в организме ребенка, мешает ему заснуть даже спустя несколько часов после кормления. В кофе и чай добавляйте нежирное молоко – это полезно и вкусно. Если вам предстоит празднество с «возлияниями», то рассчитайте время так, чтобы оно состоялось сразу после кормления, для того чтобы ваш организм успел переработать и вывести из крови алкоголь до следующего кормления. Если вы выпили достаточно много и почувствовали, что захмелели, разумнее всего сцедить молоко и вылить. В таком случае используйте грудное молоко, предварительно замороженное в специальных контейнерах. Чтобы у вас дома всегда были запасы молока, сцеживайте его в тот момент, когда время уже пришло, а вы по каким-то причинам не можете покормить ребенка. Лекарства, в малых дозах попадающие в детский организм с молоком, как правило, не приносят вреда. Но необходимо всегда следить за тем, что вы принимаете и когда. Будьте внимательны к инструкциям и не ленитесь советоваться с врачом. Самые распространенные аллергены – молоко, яйца, мука и орехи, а также цитрусовые, ягоды и морепродукты. Исключите на неделю из рациона блюда с содержанием «подозреваемого» компонента и дождитесь, пока он полностью не выведется из организма. Но помните: ребенок-аллергик более других детей нуждается в материнском молоке, которое повышает иммунитет. Все эксперты сходятся на мнении, что натуральное грудное молоко – лучшее питание для младенцев. Однако его качество снижается, если в нем появляются токсины. Чтобы ваше молоко было исключительно полезным, вам нужно прислушаться к нашим рекомендациям. Не ешьте рыбу, выловленную в черте города или в загрязненном загородном водоеме. Вам вовсе не обязательно лично присутствовать при заправке машины. Пары бензина вредны. Старайтесь есть овощи и фрукты, выращенные без использования нитратных удобрений. Не работайте с растворителями и старайтесь не использовать средства для снятия лака. Воздержитесь от приобретения синтетических или пластиковых предметов интерьера. Абсолютно безопасными для ребенка они станут лишь через 3 – 6 месяцев. Кормящей матери следует больше отдыхать. Старайтесь прилечь всякий раз, когда ребенок спит, избегайте шумных компаний. Необходимо употреблять жидкость в достаточном количестве и хорошо питаться. Не стоит специально вливать в себя жидкость. Вы будете естественным образом испытывать жажду в большей степени, чем обычно. Также и с едой – в период кормления грудью вам нужно в среднем на 300 ккал в день больше, чем в последний триместр беременности. Главное сейчас – полностью погрузиться в материнство. Грудное вскармливание – благо для ребенка, и пусть это придает вам сил. Ни одна жесткая диета кормящей маме не подойдет. Следует просто ограничить количество углеводов. Исключите из рациона пряники, конфеты, печенье. Они портят не только фигуру, но и качество молока. Питайтесь небольшими порциями, 5 – 6 раз в день. В основе меню должны быть белковые продукты (нежирные сорта мяса, зерновые, овощи и фрукты). Не следует также забывать про сложные углеводы. Они являются источником глюкозы, от которой, в свою очередь, зависит вкус молока. Ни в коем случае не снижайте количество калорий: норма – не менее 2300 ккал в сутки. Пока женщина кормит, в организме синтезируется гормон пролактин. Он способствует выработке молока и влияет на жировой обмен, удерживая жир. Такова физиология: у женщины должно быть достаточно сил, чтобы вырастить малыша. Пока не завершится период лактации, этот гормон не даст маме значительно снизить вес. Кормить или не кормить ребенка грудью – вот в чем вопрос. Многие выдвигают против этого массу аргументов. Один из них заключается в том, что грудь обвиснет, потеряет форму. Второй – кормить надо 6 – 9 раз в сутки, забросив все: образование, карьеру, работу… Согласитесь, такое в наше сумасшедшее время не все могут себе позволить…

А теперь обратите внимание на аргументы «за». Во-первых, женское молоко содержит «живые» антитела, которые оберегают малыша от инфекций и аллергии. Во-вторых, кормление грудью помогает быстрее сбросить лишний вес, накопленный за время беременности. В-третьих, грудное вскармливание оберегает организм развития рака груди и матки. А некоторые исследования даже указывают на потенциальное повышение IQ малыша в дальнейшем.

Однако главный аргумент против состоит в том, что грудное вскармливание провоцирует что-то вроде слабого подобия остеопороза. С молоком женщина теряет много кальция, а организму его брать неоткуда, кроме как из костей. Получается, что кормление грудью наносит ущерб организму матери? А вот и нет. Ровно через два года после родов кости восстанавливаются более чем на 100%. Да-да, не удивляйтесь. Колебания плотности костной ткани предоставляют кормящей матери уникальную возможность реконструировать скелет, т. е. «отремонтировать» минимальные дефекты или микротрещины, которые неизбежны при физических нагрузках. Вот и выходит, что в результате грудного вскармливания ваши кости станут намного прочнее, и риск остеопороза снизится до минимума. Ученые отслеживали плотность костной ткани у 80 молодых матерей на протяжении 3 лет после родов. Половина «подопытных» женщин кормила младенцев грудью, половина – молочной смесью. Плотность костной ткани регулярно измеряли с помощью лазерного сканера. Что же выяснилось? Потеря костной ткани, понятно, была обнаружена только у кормящих матерей. Однако в течение 2 лет после родов минеральный состав их скелета восстановился, да еще и с «избытком». Костная ткань у них стала на 3% плотнее, чем была до беременности! Вот вердикт ученых: грудное вскармливание, безусловно, повышает плотность костной ткани, снижая тем самым риск остеопороза. Кстати, у женщин, которые набрали во время беременности больше 11—15 кг, шансы столкнуться с трудностями при кормлении грудью возрастают на 74%. И еще один факт о грудном кормлении: недоношенные младенцы, которых кормят материнским молоком, развиваются лучше, чем на искусственном питании. Для повышения лактации народная медицина рекомендует следующие травы (в виде отваров и настоев): анис, боярышник, донник, клевер, крапива, лопух, манжетка, можжевельник, одуванчик, редька, ромашка, тмин, укроп, фенхель. Растения, подавляющие лактацию: хмель, цикорий, частуха, шалфей. Принимать их следует только после консультации с врачом. Можно ли кормящей маме худеть без вреда для малыша? Можно – свидетельствуют результаты исследования. Двадцать новоиспеченных мам стали потреблять на 500 ккал в день меньше и ежедневно занимались спортом. За 10 недель женщины похудели в среднем на 1 кг, а количество молока при этом не уменьшилось. Занятия способствуют выделению молочной кислоты, активации обменных процессов, усилению потоотделения. Все вместе это влияет на количество и вкус молока. Время тренировок нужно рассчитать таким образом, чтобы между кормлениями были одинаковые промежутки. Вы рискуете, идя в фитнес-клуб, потому что ваш организм могут атаковать бактерии. Для восстанавливающейся женщины самым лучшим было бы выполнять специальные комплексы упражнений. Сейчас существует масса специализированных периодических изданий для молодых мам, видеокурсов и сайтов в Интернете, на которых вы можете найти самые разнообразные комплексы и рекомендации по восстановлению физической формы.

Лучше всего для кормящей мамы подойдет ходьба, плавание, растяжка, пилатес, йога, занятия на фитболе, танец живота и другие виды танцев.

Мы расскажем, в чем заключаются особенности и специфика этих видов физической нагрузки, и вы сможете выбрать то, что вам ближе и интереснее. Танец живота – древняя традиция работы с телом. С ее помощью можно не только убрать жировые отложения на талии, но даже увеличить грудь. Бытует мнение, что у настоящей танцовщицы обязательно должен быть животик. Это предубеждение. Истинная красота танца заключается в мощной работе брюшного пресса и в умелом чередовании напряжения и расслабления его мышц. Движения восточного танца благотворно действуют на женщин после родов, благодаря им кожа на животе становится прежней. Некоторые врачи даже прописывают танцевальные уроки своим пациенткам с проблемами в гинекологической сфере и нарушениями менструального цикла. Можно сказать, что восточный танец благотворно влияет на весь организм.

Фитбол – что это такое? Он возник в 50-х гг. ХХ в. Швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах первой использовала его для лечения пациентов, страдающих церебральным параличом. А ее коллега – американец Джоан Познер Маурер – в 80-х гг. начал использовать мяч для лечения травм опорно-двигательного аппарата. Результаты были блестящими и поразили и больных, и врачей. Таким образом, у пациентов произошло ускорение регенерации в тканях, и повысилась эластичность мышц и связок. Также исследования показали, что благодаря фитболу появляется мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшается кровообращение и обмен веществ в межпозвонковых дисках. С тех пор фитбол стал прекрасным лекарством от болей в суставах и позвоночнике. Занятия на мяче не просто помогают сбросить лишний вес и укрепить мышцы, но и обладают лечебным эффектом. Вибрация, которую создает мяч, обезболивает, усиливая перистальтику кишечника, положительно влияя на желудок, печень и почки. Помимо этого, фитбол оказывает благотворное действие на психику, избавляя от стрессов. Выяснили, что волны, которые появляются при колебаниях мяча, проходят по позвоночнику до головного мозга, вызывая позитивные эмоции. Занятие подходит абсолютно для всех. Это отличная тренировка для тех, кто недавно перенес травму. Оно также полезно при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Так что чудо-мяч улучшит не только вашу фигуру, но и здоровье.

Йога. Облик фитнеса меняется, а значит, и вам пора подумать о переменах. Сегодня у всех на устах йога, хотя еще каких-то 10 лет назад о ней знали лишь посвященные. Ее берут за основу практически все фитнес-клубы. Ей признаются в любви такие признанные красавицы Голливуда и подиума, как Мадонна и Кристи Терлингтон. Да что там, все, абсолютно все звезды, российские и иностранные, уже не могут жить без йоги. Оно и понятно, ведь йога, как известно, способствует улучшению фигуры, развитию гибкости. Ее регулярное использование способствует поднятию эмоционального настроя, помогает при стрессах. Интенсивность упражнений должна постепенно возрастать, а заключительный комплекс должен быть направлен на расслабление. Таким образом, улучшается кровообращение, что в результате способствует тому, что появляется чувство умиротворения. Поэтому специалисты говорят о том, что йога полезна во всех отношениях, так как связь тела и души давно доказана, потому что асаны (позы в йоге) затрагивают те аспекты деятельности мозга, о которых в обычной жизни мы и понятия не имеем. Например, йога развивает особый внутренний слух, когда вы как бы слышите тело, настраиваясь с ним на одну волну.

Плюсы йоги. Йога помогает выявить ваши слабые места, например слабую гибкость отдельных суставов или утрату мышечной координации. Также она направлена на улучшение и восстановление дыхания.

Особенность ее воздействия такова, что идет одновременно и восстановление энергии, и расслабление.

Привычные нам аэробные упражнения такого эффекта не дают. Йога учит работать без адреналина, а это намного полезнее. Она не похожа также ни на аэробные, ни на другие виды нагрузок.

Йога помогает восстановлению после травм. Похудеть с помощью йоги вполне реально, ведь в ее основе лежит не только сбалансированный комплекс упражнений, в котором сочетаются и силовые асаны, и расслабляющие, и специальные дыхательные практики, но и гармонизация организма в целом. Другими словами, благодаря занятиям йогой ваш организм становится «умнее»– приходит в норму, сбрасывая вес именно в тех местах, где накопилось лишнее. Кроме того, йога учит прислушиваться к себе, к своим ощущениям, что облегчает соблюдение диеты и правильного режима питания.

Пилатес – что это такое? Система упражнений носит гордое имя своего создателя – Джозефа Пилатеса. Еще в начале XX в. он разработал упражнения для солдат, пострадавших в войне. Особенность этих упражнений состоит в том, что при их выполнении не нужно прилагать каких-бы то ни было усилий, не нужно было даже вставать с постели. Но в итоге оказывалось, что самочувствие солдат и показатели их здоровья заметно улучшались. Фактически весь комплекс выполняется в положении сидя или лежа. Растягивая мышцы и делая дыхательные упражнения, вы приобретаете фигуру своей мечты. Пилатес подходит всем, кто хочет развить силу, гибкость и укрепить мышцы. Комплекс упражнений полезен также всем тем, кто постоянно страдает от болей в спине. Тренировка пилатес хорошо расслабляет, в ней есть что-то от медитации и йоги. Если вы спите и видите себя стройной и подтянутой, как Гвен Стефани, которая после родов худела с помощью пилатеса, или как супермодель Хайди Клум, которая уже через месяц после рождения третьего… ребенка участвовала в показе нижнего белья (где, понятное дело, ничего не скроешь), – эти физические упражнения специально для вас. Уже через месяц регулярных занятий положительные сдвиги будут налицо. Пилатес является самым лучшим выбором для тех, кто мечтает о плоском животе. Голливудские фитнес-тренеры единодушно считают эту тренировку самой эффективной, максимально развивающей мышцы пресса. Не бойтесь пробовать эти новые для вас упражнения и комплексы (йога, пилатес и т. д.). Многие из них знакомы вам с детства: березка, мостики, наклоны и др. – все эти упражнения пришли из йоги и пилатеса.

Но все эти рекомендации подходят женщинам, у которых были естественные роды, без осложнений. А как быть тем, кто перенес кесарево сечение? Им нужно начинать с тех упражнений, которые помогут вернуть тонус мышцам тазового дна, сильно растянувшимся за время беременности. Потом можно переходить к плаванию и занятиям фитнесом, силовым тренировкам. Нельзя сразу начинать тренировки с традиционных видов фитнеса: аэробных, танцевальных и т. д. И не переживайте за свой пресс. Прямую мышцу живота можно с уверенностью тренировать, так как при операции она остается в целости и сохранности. Комплекс упражнений рассчитан на 1,5—2 месяца. Все упражнения выполняйте осторожно, прислушиваясь к своим ощущениям, и при малейшем дискомфорте старайтесь отдохнуть. Ваше самочувствие само подскажет, сколько сделать повторов.

1-я неделя – укрепляем тазовое дно.

1. Лежа на спине, осторожно втягивайте в себя, а затем медленно расслабляйте внутренние мышцы тазового дна. Сделайте 10 повторов.

2. В положении лежа ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе надуйте живот, на выдохе – втяните его. Повторите 6 – 8 раз.

3. Исходное положение – то же. Осторожно приподнимите таз, затем медленно опустите на пол. Сделайте 3 повтора.

4. Исходное положение – то же. Приподняв таз, разворачивайте его то вправо, то влево. Повторите 3 раза.

5. Лежа на левом боку, ноги согните в коленях, левую руку положите под голову. Выдохните, таз сместите вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 – 8 повторов.

2—3-я недели – усложняем упражнения по укреплению тазового дна.

1. В положении лежа ноги согните в коленях, руки положите на живот. На вдохе надувайте живот, на выдохе, произнося «Х-а-а-а!», втягивайте его в себя. Повторите 10—20 раз.

2. Лежа на левом боку, согните ноги в коленях. Вдохните и втяните живот, округлив при этом спину. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Представляйте, что ваш живот сжимается, словно губка.

3. Встаньте, слегка согните колени. Покачивайте тазом назад-вперед, вправо-влево. Упражнение можно усложнить, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд. Повторите 6—12 раз.

4. В положении стоя, напрягая мышцы живота, выполняйте круговые движения тазом. Повторите упражнение 10—15 раз.

5. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, плечи разверните. Через 30 секунд сделайте наклон вперед и вниз и расслабьтесь. Повторите 6-12 раз.

6. Продолжайте делать упражнения, которые укрепляют мышцы тазового дна.

7. Опуститесь на четвереньки. На вдохе напрягите мышцы пресса, сместите таз вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10—15 повторов.

8. Плотно прижмитесь спиной к стене, выпрямитесь. Сохраняйте это положение в течение 3 мин. Затем сделайте два шага вперед и, не меняя положения корпуса, постойте без опоры 1 мин. Повторите 3 раза.

9. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваш живот лежал на подушке. Делайте движения тазом вперед и назад. Мышцы живота и ягодиц при этом должны быть напряжены.

4—6-я недели – продолжайте выполнять упражнения 3 и 4 из предыдущего комплекса и упражнения для тазового дна. К ним добавьте новые.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните их, наклонитесь вперед, руки – в упоре на бедрах. Расправьте плечи и соедините лопатки. Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

2. Встаньте на четвереньки. Выпрямите левую руку и правую ногу, одновременно поднимайте их и опускайте. То же самое выполняйте с правой руки и левой ноги. Повторите 10—12 раз.

3. Опуститесь на четвереньки, отводите поочередно каждую ногу назад, сгибая ее на 90 ° и напрягая ягодицы. Повторите 20 раз.

7—8-я недели – пока еще не готовы полноценно тренироваться? Тогда продолжайте заниматься по этому комплексу. Корректируйте осанку у стены, а кроме того, делайте упражнение 3 из предыдущей серии. Кроме того, введите новые упражнения.

1. Встаньте лицом к стене, ноги расставьте и слегка согните в коленях. Руки поставьте на стену – от локтя до кончиков пальцев. Не отрывая рук, тяните правый локоть к левому колену, а левый – к правому.

2. Встаньте на одно колено. Наклоните корпус, вытяните руки перед собой, разведите их в стороны, сведя лопатки.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12—16 повторов.

3. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Оторвите плечи от пола и вернитесь в исходное положение. Число повторов – 12—16.

4. Опуститесь на четвереньки, стопы прижмите к полу тыльной стороной. Не сгибая спины, постарайтесь максимально выпрямить колени, равномерно распределяя нагрузку между руками и стопами. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторов. Когда организм полностью восстановиться и вы почувствуете себя достаточно окрепшей, начинайте заниматься другими видами

физической нагрузки.