Текст книги "The фитнес Homo Sapiens"
Автор книги: Алексей Копылов
Жанр:
Медицина
сообщить о нарушении
Текущая страница: 4 (всего у книги 4 страниц)
Важно: у кого проблемы с сосудами или давлением, планка категорически запрещена! Также, нежелательно выполнять его в пожилом возрасте.
Конечно, подготовительных упражнений может быть гораздо больше и, при желании, их можно использовать. В данном разделе представлен лишь необходимый достаточный минимум.
Особенно важно выполнять упражнения тем людям, которые собираются заниматься самостоятельно, то есть без тренера. И даже если работать с тренером, всё равно, для ослабленных тел, нужны щадящие упражнения перед тем, как тренер даст добро на выполнение такой классики как, например, гиперэкстензия, которая как нельзя лучше укрепит нижнюю часть спины.
Гипогликемия.
С проблемой резкого падения уровня сахара в крови – гипогликемией, сталкивался, пожалуй, каждый человек начинающий занятия фитнесом. Это весьма неприятное состояние головокружения и слабости. Но, главное, что гипогликемия может представлять опасность, если в следствии падения уровня сахара человек теряет сознание. При потере сознания существует вероятность впасть в кому.
Поскольку, основной орган организма – мозг, питается именно сахаром (глюкозой), то внезапная его нехватка приводит в действие защитную реакцию, призванную максимально экономить этот энергетический ресурс и мозг «отключает» тело, ради сохранения остатков сахара в крови. Самое банальное, что может произойти в этот момент – человек, падая в обморок, ударяется головой о железо. Других вариантов развития событий тоже предостаточно.
Поэтому, мы должны со всей серьёзностью относиться к данной особенности организма. И всегда принимать профилактические действия.
Любой съеденный углевод в процессе пищеварения становится глюкозой, поэтому,
главное в профилактике гипогликемии – за пару часов до тренировки съесть пищу содержащую сложные углеводы, то есть что-либо из цельнозерновых круп (можно и за час, если потребить небольшой объём). В идеале – бурый рис. Подойдут и макароны, но, желательно, приготовленные аль дэнтэ, то есть, слегка недоваренные. И всё же, лучше заправляться не изделиями из муки, а цельнозерновыми крупами, такими как гречка. Также, помогут поддерживать уровень сахара в крови и крахмальные овощи, например, картофель отваренный в «мундире».
Сложные (медленные) углеводы максимально наполнят мышцы гликогеном и помогут во время тренировки поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Хотя и это не гарантирует, что не стрясётся гипогликемии.
Если человеку не запрещено по медицинским показаниям потребление сахара, лучше брать с собой на тренировку сахаросодержащие напитки в первый месяц занятий. Или хотя бы что-то сладкое, конфетку, например. Причём, сахар там должен быть в виде сахарозы, а не в виде фруктозы. Так как фруктоза не принимает участия в энергетической подпитке скелетных мышц. Можно просто воду с сахаром и, для вкуса, лимоном. То есть, если до тренировки мы используем медленно усвояемые углеводы, то на самой тренировке актуально потребление максимально быстрых, приближенных по скорости усвоения к глюкозе, с целью поддержания запасов гликогена в мышцах и уровня сахара в крови.
Также, огромный выбор напитков с быстрыми углеводами присутствует в ассортименте спортивного питания (о спортивном питании есть отдельная глава в книге).
Гипогликемия присуща, в основном, только начинающим тренировочный путь людям. Через непродолжительный период времени, обычно около месяца, человек резко увеличивает выносливости параметры и его мышцы способны запасать больше гликогена и не черпать сахар в большом количестве из крови, что и обеспечивает устойчивость к гипогликемии, то есть стабильному уровню сахара в крови.
Поэтому, именно первый месяц тренировок считается самым опасным и называется «период острой адаптации». В этот период важно внимательно слушать свой организм и не перегружать его, давать хороший отдых и питание. То есть, начинать тренировки необходимо без ярого рвения. Внимательно и спокойно. Главная задача новичка – изучить практику и теорию фитнеса. Пока происходит процесс, назовём его «знакомство мозга с телом», то есть улучшения нейромышечной связи, пока идёт освоение основных упражнений, потихоньку и тело окрепнет на этом периоде.
При правильном подходе к тренировкам, прогресс не заставит себя ждать и будет как снежный ком расти. Но, для того чтобы это произошло, необходимо соблюдение всего вышеперечисленного.
Существует ещё одна серьёзная причина наступления состояния гипогликемии. Настигает она даже если человек вовремя и правильно поел перед тренировкой. И проблема эта чрезвычайно распространённая. Чаще с девушками происходит.
Вот по такому сценарию порой случается: большинству людей известно, что тренировка начинается с кардионагрузки, а у человека стоит задача похудеть. Ему посоветовали или, он сам догадался, что надо бегать побольше на дорожке/эллипсе, для похудения и уже потом начинать работать в тренажёрах и со свободными весами. И вот он бежит, или быстро идёт, больше десяти минут. Хотя для разминки, которая разогреет мышцы и подготовит к нагрузкам сердечно-сосудистую систему достаточно от пяти до десяти минут, в зависимости от состояния организма и темпа разминки. Во время пробежки, человек активно тратит запасы основного мышечного топлива – гликогена. И чем дольше он бежит, тем меньше гликогена остаётся для выполнения работы в тренажёрном зале. В результате, человек может практически полностью исчерпать запасы гликогена. Так что, когда он приступает к выполнению даже нетрудных для него упражнений, мышцы начинают активно забирать сахар из крови, что приводит к резкому сокращению его концентрации и, как следствие, гипогликемии.
Если проблема головокружения, тошноты, потливости – то есть симптомы гипогликемии, повторяются чуть ли не на каждой тренировке, как минимум, стоит проверить свой сахар в крови глюкометром. Так как возможно дело вовсе не в гипогликемии, а, например, с сердцем есть проблемы и тогда необходимо пройти обследование. Но, если действительно, уровень сахара постоянно падает ниже 3,5 ммоль/л и, при этом, вы не страдаете сахарным диабетом и не делаете инъекции инсулина, нужно минимизировать нагрузки в тренажёрном зале и пить воду с сахаром во время тренировки. Если симптомы будут повторяться и после нескольких недель тренировок, следует обратиться к врачу.
Первая помощь при лёгкой гипогликемии – человеку нужно прилечь. Можно сесть на коврик облокотившись на стену. Принять быстрых углеводов: воду с сахаром или кусок сахара съесть. После восстановления нормального состояния следует поесть сложных углеводов. И всегда соблюдать питьевой режим, особенно во время тренировки.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
